Таблица разрядов и нормативов по бегу

Нормы для школьников

Родители часто недоумевают, зачем ГТО нужно школьникам. По мнению правительства РФ, эта система должна способствовать улучшению физической формы юного поколения. Согласно тестированию различных групп населения по всей России, дети от 10 до 15 лет не в состоянии сдать норматив даже на степень ниже, чем при СССР. Это свидетельствует о низком уровне всеобщей физической подготовки, что впоследствии негативно сказывается на здоровье.

И здесь возникает необходимость мотивации. Ведь значок и фотография на доске почёта не слишком побуждают детей и подростков к регулярным спортивным нагрузкам. Поэтому сейчас рассматривается вопрос о включении норм ГТО в аттестат для дальнейшего учёта при конкурсном отборе в вузы. А ректор МГУ пообещал, что будущие студенты со значком ГТО могут рассчитывать на дополнительные 5 баллов при поступлении.

Для детей разработано пять ступеней ГТО:

• К первой относятся дошкольники и дети 1-го и 2-го класса школы. Им предлагается пройти 9 тестов: 6 обязательных и 3 — на выбор. Чтобы получить бронзовый, серебряный или золотой знак ГТО, участники должны сдать нормативы по четырём, пяти или шести тестам соответственно. При этом испытания многовариантные. В категорию «сила» входят подтягивания, пресс и прыжки в длину. Быстрота определяется бегом на 30 м, челночным бегом и лыжным бегом с фиксацией заданного времени, гибкость — наклонами вперёд, а выносливость — смешанным передвижением на 1 км, бегом на лыжах на 2 км и кроссом на 1 км.
• Вторая ступень предназначена для мальчиков и девочек 9−10 лет (3−4 класс). На данном уровне бронзовый, серебряный или золотой знак соответствуют сдаче пяти, шести или семи тестов из девяти предложенных.
• На третью ступень претендуют дети 11-ти и 12-ти лет (5−6 класс). Этот уровень характеризуется сохранением игрового упражнения (метание мяча) и добавлением туристского похода, а также продолжением наращивания интенсивности упражнений и длительности рекомендованной двигательной активности. В данную категорию входит стрельба из пневматического оружия.
• Четвёртая ступень рассчитана на 13−15-летних подростков. Здесь интенсивность упражнений корректируется в соответствии с половым созреванием. Затраты энергии меньше из-за низкой интенсивности роста, но происходит наращивание интенсивности упражнений из-за психической неустойчивости, обусловленной половым созреванием. Однако давление на психику в тренировочный и экзаменационный период полностью исключается. Количество тестов для получения призовых мест возрастает до 6, 7 и 8 дисциплин из 11 предложенных.
• Пятый уровень разработан для детей старшего школьного возраста (16−17 лет). Он характеризуется завершением 3-го периода полового созревания: психика уравновешивается, совершенствуется центральная нервная система, сокращаются энергетические затраты на процессы роста. В соответствии с этими особенностями повышается интенсивность всех видов упражнений, но двигательный режим сохраняется на предыдущем уровне из-за явления юношеской гипертонии.

1 км программа

Разобьем программу на 5 уровней для подготовки тела к нагрузкам. Уровень рассчитан на 6-10 недель занятий. Начальные уровни развивают технику и дают опыт, ощущение тела во время бега.

Если вы думаете, что готовы перейти на новый уровень: пройдите контрольную гонку, примите во внимание время, если после этого ваш пульс не превысит 80-90% от пульса, то это ваш текущий уровень. Вычисление уровня сердечного ритма осуществляется по общей формуле: 220 минус ваш возраст

Но лучше перед выполнением тяжелых упражнений сделать кардиограмму и обратиться к врачу

Вычисление уровня сердечного ритма осуществляется по общей формуле: 220 минус ваш возраст. Но лучше перед выполнением тяжелых упражнений сделать кардиограмму и обратиться к врачу.

Программа 1 «Легко» — 1 км за 5 минут

На базовом уровне мы предполагаем, что у вас есть возможность бегать 1 км 3 раза в неделю. На этом уровне программы проходят подготовку 3 раза в неделю:

1 день. Увеличьте дистанцию ​​бега с 1 до 3 км. Не пытайтесь бежать быстро, сохраняйте средний темп. Фокус на технике, тренировка сопротивления. Ускорение в конце.

2 день. Бег частями. Пробегите от 3 до 5 отрезков по 300 метров, старайтесь поддерживать высокий темп. Между сериями отдых 1-3 минуты, в зависимости от состояния здоровья.

3 день. Бег на расстояние 3-5 км. Сохраняйте темп, чтобы пробежать всю дистанцию. После четвертой недели занятий надо пробежать на время 1 километр. Пройдя 5 минут, переходите к следующему этапу.

Программа 2 «Среденья» — 1 км до 4:20

На этом этапе тренируется сопротивление, мышцы ног укрепляются с помощью специальных упражнений.

1 день. Беговая дистанция увеличивается до 5 км в среднем темпе. Занятие стопами и икроножными мышцами: поднимите носки, поднимите полотенце ногами, ходите босиком, вытяните ноги.

2 день. Дистанция ​​400 метров в следующем темпе: 10 секунд ускорения — 30 секунд легкого бега — 10 секунд ускорения. Три серии с перерывами на 1-3 минуты. Затем бегите 3 км в легком темпе.

3 день. Расстояние -7 км. Темп — легкий или средний. После 4 недель тренировок,  пройдите контрольный пробег 1 км.

Программа 3 «Хард» — 1 км до 3:40

Сложный уровень, но будет еще интереснее. Это включает в себя прыжковые упражнения: прыжки «лягушки», большие прыжки, прыжки в полном приседе.

1 день. 4 км разминка. 3 серии по 1,2 км каждая, последние 30 метров в «гусином темпе»: приседаете и двигаетесь вперед, но не поднимаете таз. Силовые упражнения для ног.

2 день.10 серий по 100 метров с большим ускорением. Прыжковые упражнения: 20 больших прыжков, 30 метров приземистых прыжков, 30 «лягушек». 2 км за сцепку.

3 день. 8-10 км в среднем темпе. Отдых через 2 минуты. После этого бегите 1 км в быстром темпе. Начиная с пятой недели этого этапа, выполняется контрольная дистанция в 1 км. После этого проводится другая часть урока. Когда вы можете пробежать дистанцию ​​за 3:40, то вы переходите на следующий уровень программы.

Программа 4 «Очень сложно» — 1 км в 3:20

Количество уроков в неделю увеличивается до 4. Кроме того, добавлено упражнение «Берпи». Техника его выполнения: из положения стоя вы садитесь на корточки, кладете руки на пол. Вытяните ноги, прыгая, бегая к лежачему положению.

Отжимание. Поднесите колени к груди, и сядьте на корточки. С этой позиции вы подпрыгиваете. Это упражнение на повторение. Интервальные упражнения и упражнения между подходами дадут сопротивление и скорость.

1 день. 3-4 км разминка. 5 серий по 100 метров ускорения. 6 серий по 300 метров скоростной гонки, отдых — 1-3 минуты. Прыжковые упражнения: 30 больших прыжков, 50 метров приземистых прыжков, 50 прыжков лягушка.

2 день. Бег — 10 км. Отдыхайте и бегайте 1 км, не более 5 минут за подход.

3 день. 3-4 км разминки. 10 серий по 200 метров с интервалами. Между сериями 10-15 — без отдыха.

4 день. Дистанция 4-5 км, прыжковые упражнения как на 1 день, силовые упражнения для ног. Начиная с пятой недели этого этапа, через 1 день занятий, после разминки выполняется контрольная дистанция в 1 км. После этого проводится другая часть урока. Когда вы сможете пробежать дистанцию ​​за 3:20, то переходите на следующий уровень программы.

Программа 5 «Кошмар» — 1 км за 3 минуты

Здесь вы на последнем уровне. Если вы выполнили все предыдущие шаги, то ваше тело готово ко всем нагрузкам, и вы знаете, как пробежать 1 км, сохраняя при этом высокий темп.

1 день. 3-4 км разминки. 5 серий по 100 метров ускорения. 3 серии по 600 метров каждая на высокой скорости, отдых между подходами по 1-2 минуты, в перерыве — 30 приседаний. Прыжковые упражнения: 40 прыжков, 50 метров приземистых прыжков, 75 прыжков лягушки.

2 день. Крест 12-14 км.

3 день. 2 км разминки. Интервал — 3 серии по 800 метров: 50 метров ускорения, 50 в умеренном темпе. Отдых между подходами 3-5 минут.

4 день. 6-8 км в умеренном темпе.

Виды легкоатлетических беговых дисциплин

Существует множество разнообразных видов легкой атлетики: это и всевозможные виды бега, проводимые на короткие и длинные дистанции, и спортивная ходьба, и многоборья, а также веды – метания снарядов и прыжки. Но наибольшую популярность среди людей, которые занимаются спортом в оздоровительных целях, заслужили беговые виды легкой атлетики. Ведь именно бег – это приятный и совершенно бесплатный способ держать себя в тонусе. К тому же, для бега не требуется какое-то особое снаряжение – достаточно качественных кроссовок и спортивный костюм. Если сравнивать бег и другие виды спорта, его можно отнести к одному из наименее затратных в плане снаряжения.

Основные виды беговых дисциплин легкой атлетики:

Разные виды бега требуют различных умений от спортсмена. Для достижения успеха в забегах на короткие дистанции требуется высочайшая координация движений и развитые мышцы ног, при длительных же забегах главенствующая роль отводится выносливости бегуна.

Официальные нормативы

Нормативы на проведение забегов подобной длины официально установлены и зафиксированы в ЕВСК. При достижении качественных результатов спортсмен должен подтверждать их минимум раз в два года. Нормативы учитывают минимальное время для получения особых спортивных разрядов и положений. Точные данные приведены в таблицах:

Разрядные нормативы бега на дистанцию 10000 метров (10 километров) среди мужчин

Вид	Звания, разряды	Юношеские
МСМК	МС	КМС	I	II	III	I	II	III
На стадионе(круг 400 метров)
10000	28:06,0	29:25,0	30:35,0	32:30,0	34:40,0	38:00,0	—	—	—
По шоссе
10 км	—	—	—	32:50,0	35:00,0	38:20,0	—	—	—

Разрядные нормативы бега на дистанцию 10000 метров (10 километров) среди женщин

Вид	Звания, разряды	Юношеские
МСМК	МС	КМС	I	II	III	I	II	III
На стадионе(круг 400 метров)
10000	32:00,0	34:00,0	35:50,0	28:20,0	41:30,0	45:00,0	—	—	—
По шоссе
10 км	—	—	—	38:40,0	41:50,0	45:20,0	—	—	—

Дистанция является идеальной для развития обще-физической подготовки от нулевого уровня до достаточно высоких показателей. Благодаря тому, что бег прокачивает силу, выносливость мышц, его активно используют во многих видах спорта для всестороннего развития спортсменов: он актуален для бойцов, танцоров, акробатов и других категорий.

Это позволяет использовать нормативные документы в качестве ориентировочной информации. Если вы являетесь спортсменом-любителем или занимаетесь сторонним видом спорта, можно использовать приведенные в таблицах данные для оценки своих успехов.

Какие затраты энергии при ходьбе — обзор

Для того, чтобы понять сколько калорий сжигается при ходьбе 1 км, необходимо учитывать свой вес и скорость передвижения.

1. Обычная прогулка при скорости 2-3 километра в час потребует 200 калорий для среднестатистического организма.
2. Спортивная ходьба требует большей скорости и, соответственно, приводит к более серьезным энергетическим затратам. При скорости 5 км в час человек будет тратить 300-400 калорий.

Существует также вариант использовать разные методы ходьбы, которые позволяют терять больше калорий и поддерживать организм в тонусе. Так увеличивается общая физическая развитость тела.

Обязательные нормативы физподготовки в армии и спецслужбах России (6 фото)

Наверняка каждому, кто хоть немного занимается спортом и старается поддерживать себя в хорошей физической форме, интересны нормативы, которые обязаны сдавать военнослужащие контрактники. Далее предлагаем вашему вниманию обязательные нормативы физподготовки в армии, ВДВ и спецназе. Службу по контракту можно разделить на несколько категорий: по возрастным группам и по половому признаку. Да-да, женщины тоже служат по контракту. По возрасту нормативы делятся на две категории: до 30 лет и старше 30 – у мужчин, до 25 лет и старше 25 – у женщин. Первый свой контракт вы должны подписать в возрасте от 18 до 40 лет. Нормативы физподготовки состоят из трех уровней: силовая подготовка, скоростные данные и уровень вашей выносливости. Поэтому туда входят такие виды, как отжимания, подтягивания, бег и гонка на лыжах. Давайте рассмотрим все это подробнее.

Мужчины до 30 лет:

— подтягивания на перекладине: 10 раз — отжимания: 45 раз — бег на 60 метров: 9,8 секунд — бег на 100 метров: 15,1 с. — челночный бег 10х10 метров: 28,5 с. — бег на 3 км: 14,4 минут — бег на 1 км: 4,2 мин. — гонка на лыжах (5км): 28 минут

Мужчины старше 30 лет:

— подтягивания на перекладине: 8 раз — отжимания: 40 раз — бег на 60 метров: 10 секунд — бег на 100 метров: 15,8 с. — челночный бег 10х10 метров: 29,5 с. — бег на 3 км: 15,5 минут — бег на 1 км: 4,45 мин. — гонка на лыжах (5км): 29 минут

Как видите, нормативы по возрасту расходятся, но не так уж сильно, поэтому старшему поколению при регулярных тренировках они вполне по зубам. Теперь перейдем к прекрасному полу.

Женщины до 25 лет:

— наклон туловищем вперед: 25 раз — отжимания: 12 раз — бег на 60 метров: 12,9 секунд — бег на 100 метров: 19,5 с. — челночный бег 10х10 метров: 38 с. — бег на 1 км: 5,20 мин.

Женщины старше 25 лет:

— наклон туловищем вперед: 20 раз — отжимания: 10 раз — бег на 60 метров: 13,9 секунд — бег на 100 метров: 20,5 с. — челночный бег 10х10 метров: 39 с. — бег на 1 км: 5,45 мин.

Воздушно-десантные войска всегда считались элитой российской армии, поэтому их нормативы по физподготовке особенно интересны. От десантников требуется крайне высокий уровень выносливости. Итак, смотрим и анализируем:

— подтягивания на перекладине: 13 раз — бег на 100 метров: 14,1 секунд — бег на 3 км: 12,3 минуты — кросс на 5 км: 24 минуты — лыжная гонка на 5 км: 28 минут — марш на лыжах 10 км: 1 час 15 минут — марш бросок в составе подразделения: 56 минут — преодоление полосы препятствий: 2 минуты 25 секунд — плавание в обмундировании с оружием: 100 метров — специальный комплекс рукопашного боя: оценивается баллом

В дополнение ко всему идет несколько силовых комплексов и ряд испытаний на преодоление полосы препятствий.

СПЕЦСЛУЖБЫ: ПОДРАЗДЕЛЕНИЯ СПЕЦИАЛЬНОГО НАЗНАЧЕНИЯ «ВЫМПЕЛ», «АЛЬФА», СПЕЦНАЗ ФСО

А теперь, пожалуй, самое вкусное. Чтобы соответствовать данным требованиям, придется серьезно попотеть в тренажерном зале.

— подтягивания на перекладине: 25 раз — отжимания: 90 раз — жим штанги лежа: 10 раз (вес не меньше собственного, но и не больше 100 кг) — пресс лежа на спине: 100 раз — челночный бег 10х10 метров: 25 секунд — бег 100 метров: 12,7 секунд — кросс 3 км: 11 минут — выпрыгивание вверх со сменой ног: 90 раз

Также весь этот список дополняют показ техники ударов руками и ногами и участие в различных боях-спаррингах. И упражнение-норматив, которое мы даже решили вынести отдельно от всех остальных – КСУ (комплексное силовое упражнение). Сюда входит: 10 отжиманий от пола, 10 раз пресс лежа на спине, 10 раз упор присев – упор лежа, 10 раз прыжок вверх из упора присев. И этот комплекс нужно выполнять 8 раз подряд без перерыва! Как мы видим, нагрузки у всех разные. Для службы по контракту нормативы не такие уж суровые, и большинство спортивных людей без проблем их выполнят. Дальше, конечно, все уже не так просто — для уровня ВДВ и спецслужб нужно быть настоящим атлетом.

Таблица начисления баллов за выполнение У-ФП-46 (бег на 3 км)

Баллы	Мин сек.	Баллы	Мин сек.	Баллы	Мин сек.	Баллы	Мин сек.
до 35 лет	свыше 35 лет	до 35 лет	свыше 35 лет	до 35 лет	свыше 35 лет	до 35 лет	свыше 35 лет
100	10.30	12.00	76	11.36	12.56	52	13.12	14.40	28	14.48	16.40
99	10.32	12.02	75	11.40	13.00	51	13.16	14.45	27	14.52	16.45
98	10.34	12.04	74	11.44	13.04	50	13.20	14.50	26	14.56	16.50
97	10.35	12.06	73	11.48	13.08	49	13.24	14.55	25	15.00	16.55
96	10.38	12.08	72	11.52	13.12	48	13.28	15.00	24	15.04	17.00
95	10.40	12.10	71	11.56	13.16	47	13.32	15.05	23	15.08	17.05
94	10.42	12.12	70	12.00	13.20	46	13.36	15.10	22	15.12	17.10
93	10.44	12.14	69	12.04	13.24	45	13.40	15.15	21	15.16	17.20
92	10.46	12.16	68	12.08	13.28	44	13.44	15.20	20	15.20	17.30
91	10.48	12.18	67	12.12	13.32	43	13.48	15.25	19	15.24	17.40
90	10.50	12.20	66	12.16	13.36	42	13.52	15.30	18	15.28	17.50
89	10.52	12.22	65	12.20	13.40	41	13.56	15.35	17	15.32	18.00
88	10.54	12.24	64	12.24	13.44	40	14.00	15.40	16	15.36	18.10
87	10.56	12.26	63	12.28	13.48	39	14.04	15.45	15	15.40	18.20
86	10.58	12.28	62	12.32	13.52	38	14.08	15.50	14	15.44	18.30
85	11.00	12.30	61	12.36	13.56	37	14.12	15.55	13	15.48	18.40
84	11.04	12.32	60	12.40	14.00	36	14.16	16.00	12	15.52	18.50
83	11.08	12.34	59	12.44	14.05	35	14.20	16.05	11	15.56	19.00
82	11.12	12.36	58	12.48	14.10	34	14.24	16.10	10	16.00	19.10
81	11.16	12.38	57	12.52	14.15	33	14.28	16.15	9	16.06	19.20
80	11.20	12.40	56	12.56	14.20	32	14.32	16.20	8	16.12	19.30
79	11.24	12.44	55	13.00	14.25	31	14.36	16.25	7	16.18	19.40
78	11.28	12.48	54	13.04	14.30	30	14.40	16.30	6	16.24	19.50
77	11.32	12.52	53	13.08	14.35	29	14.44	16.35

Примечание: Представленные в таблице нормативы соответствуют спортивной форме одежды: 1С (в плавках, трусах, майке, спортивной обуви). В этой формы по решению командира (начальника) воинской части (военно-учебного заведения) при соответствующих условиях разрешается заниматься без майки и обуви; 2С (в трусах, футболке, спортивной обуви); 3С (в спортивном (тренировочном) костюме, спортивной обуви); 4С (в утепленном спортивном (тренировочном) костюме, утепленной спортивной обуви, спортивной шапке).

Как оценить свою физическую подготовку: армейские нормативы физподготовки

Как оценить свою физическую подготовку, а по сути, оценить свое состояние выполнять физическую работу, используя собственное тело? Как связать физическую подготовку с возрастом? И главное, как в цифрах проверить свою физическую подготовку?

Оценка физической подготовки по разумным нормативам

Существует не так много нормативных техник оценить свое физическое состояние. Но они скорее специальные, чем общедоступные. В спорте это разрядные сетки, в учебных заведениях возрождается ГТО, а как оценить свою физическую подготовку в повседневной жизни.

Предлагаю воспользоваться армейскими нормативами оценки физической подготовки лиц поступающих на военную службу (кандидатов). По сути, эти нормативы определяют, годен ты контрактной службе в армии или нет. А если годен, то, в каких родах и видах вооруженных сил.

Данные нормативы вполне разумны, потому что, разбиты по возрасту и позволяют оценить физ. подготовку по широкой бальной шкале 100 баллов.

Зачем мне это нужно?

Если вы считает себя очень хорошо физически развитым, проверьте свою физ. подготовку по нормативам спецназа. Называется тест: Оценка силовой выносливости.

Тест состоит из четырех упражнений, выполняемых последовательно по 10 раз. Одно такое выполнение называется цикл.

Упр. 1.  Из упора присев, перейти в положение упор лежа, руки прямые.

оценка физической подготовки спецназ

Упр. 2. Из положения лежа на животе, перейти переворотом в положение лежа на спине. Сделать подъем ног за голову, 10 раз. Вернутся в исходное положение.

Упр. 3. Из положения, лежа на животе, сделать отжим от пола или земли на руках.

Упр. 4. Выпрыгивание с колена со сменой ног. Прыжок вверх с выпрямлением ног, приземление на другое колено.

Цикл окончен.

Оцените свою силовую выносливость по таблице:

Циклы, шт	1-2	3	4	5	6
Очки/баллы		20	30	40	50

Как видите, самый плохой результат, это 3 цикла. А ведь это 12 упражнений по 10 раз, итого 120 силовых упражнений, которые нужно провести без перерыва, один за другим.

Более разумный способ оценить свою физическую подготовку

Проверка специальных подразделений вряд ли можно назвать общепринятой. Попробуем оценить свою физ. подготовку по нормативам для контрактников.

Оценка уровня их физической подготовки осуществляется на основе трех или четырех упражнений. Пример инструкции тут.

Для мужчин выбраны такие упражнения:

• Прямое подтягивание, перекладина;
• Забег 100 метров;
• Забег 3000 метров;
• По возможности заплыв 100 метров.

Для женщин:

• Наклоны вперед;
• 100 метровый забег;
• 1000 метров.
• Необязательное, плавание на 100 метров.

Контрольные упражнения выполняются в спортивной одежде в течение одного дня.

Как видите, вполне разумные нормативные упражнения, которые можно взять за оценку своей физической подготовки.

Таблица оценки физической подготовки

Осталось оценить свою физическую подготовку. Для самостоятельной оценки нужны выполнить комплекс из 3 упражнений (плавание не берем) и по полученным результатам выполнения упражнений оценить результаты.

Здесь, всё несколько усложнено. Вместо простых оценок хорошо, плохо, отлично, МО разработало целую систему бальных с переводом балов в оценки.

Таблицу оценок вы можете посмотреть тут. Кусок таблицы на фото.

Сумма балов переводится в оценку по таблице.

Получились довольно сухие цифры. Посмотри на примере.

Чтобы получить оценку «хорошо», а это вполне разумная оценка своей физической подготовки, нужно выполнить (считаем по 50-55 балов за упражнение):

Мужчина до 35 лет:

• Подтягивание (упражнение №4 НФП 2009): 12-13 раз;
• Бег 100 (№41): 13,8 сек.
• Бег 3000 (№46): 13 минут.
• Мужчина больше 35 лет:
• Подтягивание: 12-13 раз;
• Бег 100: 13,8 сек,
• Бег 3000: 14,25 сек.

В оценку хорошо можно добавить: упражнение № 1 Отжимание: 35-37 раз (51-55 балов).

Выводы

Вывод очень простой, если вы сможете в течении дня: отжаться 35-37 раз, подтянутся 12-13 раз и пробежать 100 метров за 14 секунд, вы можете сказать: оценка физической подготовки хорошо. Меньше подтягиваемся, быстрее бежим или больше отжимаемся. А вот 3 км нужно бегать за 14 минут.

Game-unit.ru

Техника и тактика бега

Старт в беге на 2000 м высокий. Каждый участник стартует со своей дорожки, но почти сразу после выстрела из пистолета бегуны могут переходить на первую дорожку. Главное, не наступать на линию бровки с левой стороны дорожки: это нарушение правил.

2000 м – средняя дистанция лёгкой атлетики, поэтому будьте готовы к дискомфорту на протяжении всего забега. Начинать слишком быстро не стоит, лучше пройти четыре круга 400-метрового стадиона в одинаковом темпе и лишь на последнем, пятом, круге приступить к финишному ускорению.

Так, например, у мирового рекордсмена Хишама Эль-Герружа каждый круг заканчивался на 57-ой секунде, и только последний был равен 55-ти секундам.

Стартовое ускорение длится не более 10 секунд, а затем устанавливается скорость на ближайшие полтора километра.

В беге на 2000 м стартовое ускорение не должно быть максимальным, как в спринте

Когда вы достигнете последнего круга, наращивайте темп постепенно. К своему максимуму подходите за 200-100 м в зависимости от вашей подготовки и опыта.

Итак, три столпа, на которые опирается техника бега на 2000м :

• старт и стартовый разгон не более 10 секунд;
• бег по дистанции с крейсерской скоростью на 4 круга;
• набегание на финиш за 400 м и финишный спринт за 200-100 м.

Техника правильного бега

Итак, основные правила:

• Держите спину прямо и ровно.
• Если вы видите, что начали наклоняться вперед, не выпрямляйтесь резко.
• Сделайте глубокий вдох, чтобы ваше тело выпрямилось естественным путем, голова смотрит вперед и прямо.
• Одна из самых распространенных ошибок среди неподготовленных бегунов заключается в том, что они наклоняют головы вперед и слегка поворачивают в сторону.
• Руки немного сжаты в кулак, локти зафиксированы под углом, но нет напряжения плеч, находиться в состоянии свободного спуска, не поднимайте ноги не качайтесь из стороны в сторону, сильно пожимайте руки, ступни, ноги и голова находятся в одной полосе
• Не пытайтесь делать большие шаги, размер шага зависит от степени физической активности и продолжительности занятий.
• Кроме того, очень длинный шаг приведет к тому, что ступня достигнет центра тяжести и замедлит движение.
• Стопа должна быть плоской ниже колена. слегка согните колено при переносе центра тяжести, не подпрыгивайте.
• Нога мягко касается земли, начинает слегка отступать.
• Прыжки во время бега увеличивают потерю энергии. Это позволяет избежать плохих последствий, связанных с неправильной техникой бега: растяжениями и травмами икроножных мышц, травмами коленей и бедер.

Нормативы для разных категорий

Все военнослужащие армии РФ для осуществления проверки качества их физподготовки условно подразделяются на три категории:

Распорядок в армии

• Служащие подразделений специального назначения, морской пехоты, разведки, десантно-штурмовых, воздушно-десантных войск.
• Личный состав подразделений, курсанты и абитуриенты военных профильных ВУЗов.
• Снабженцы, медицинский, технический и остальные представители обслуживающего персонала.

Подобное распределение военнослужащих на категории целиком оправдано и обусловлено тем, что уровень физподготовки у солдат, находящихся на передовой, должен быть более высоким, нежели у лиц, род деятельности которых обеспечение войск.

Кроме разграничения по категориям, у служащих по контракту критерии соответствия устанавливаются отдельно для различных возрастных групп и полов. В результате таблица нормативов, применяемая для оценивания физподготовки, утвержденная приказом Минобороны Российской Федерации №200, объединяет следующие категории:

• Претенденты в военный вуз мужского пола, женского пола и гражданская молодежь.
• Призывники: служащие меньше полугода, служащие больше полугода.
• Курсанты: 1, 2, 3 курса и старше.
• Контрактники.
• Военнослужащие женщины.

Возрастные группы для контрактников и лиц женского пола, проходящих службу в армии

В зависимости от того, к какой подгруппе принадлежит служащий согласно вышеуказанной классификации, осуществляется определение минимального уровня баллов, который потребуется набрать ему за каждое спортивное упражнение.

Методы оценки

Приказом №200 зафиксирован список методик, применяемых при оценке физической подготовленности призывников и контрактников.

Таблица №1 «Используемые направления и их особенности»

Методики	Характеристика
Учебные занятия	Такие виды подготовки применимы ко всем должностям и видам войск. Более того, закреплено, что с личным составом воинского формирования должны проводиться регулярные теоретические и практические занятия. Во время уроков по теории формируются основные навыки и умения, а затем на практике осуществляется проверка усвоенного материала. В эту же группу включены учебно-тренировочные занятия по разным видам физической активности. Также обязательным является проведение инструктажей и формирование методических рекомендаций правильного выполнения упражнений
Ежедневная зарядка по утрам	Комплексные упражнения, направленные на общее укрепление организма. Во время выполнения упражнений оценивается целое состояние военных, а также выявляются возможные расстройства и недуги
Учебно-боевые	Все мероприятия, связанные с подготовкой личного состава к выполнению боевых операций. Включают комплекс упражнений на выносливость, скорость реакции и силу. Оценка полученных умений проводится во время выполнения учебных и тренировочных миссий
Спортивно-массовые	Проведение комплексных занятий и соревнований между разными воинскими формированиями или учебными группами. Оценка засчитывается по принципу «кто покажет себя лучше»
Самоподготовка	Приказом зафиксирован план тренировок в свободное от службы время, цель которого состоит в поддержании общего тонуса организма

Армейские нормативы на 1 км

Обычная школа — не единственное место, где часто проходят спортивные тренировки. Те ученики, которые после окончания школы принимают решение пойти на работу в армию, также должны будут периодически подтверждать свою физическую форму. Преодоление дистанции 1 км также включено.

В армии требования более серьезные, чем в школе. Поэтому для того, чтобы служить по контракту, вы должны уложиться в 20 минут 20 секунд.

Бег на дистанции 1 км является одним из важных аспектов проверки общей профессиональной пригодности человека в армии. В результате теста выявляется пригодность военнослужащих, их физическая подготовка.

Бег на дистанции 1 км — норматив для мужчин и женщин. В армии требования к физической форме возрастают, и они полностью применяются к любому бойцу на военной службе. Но в армии бег на дистанции 1 км изучается в 3 этапа.

Оценивание военнослужащих по нормативам ФИЗО

Нормативы по физической подготовке отличаются для призывников, контрактников мужчин и женщин. Также они зависят от возраста военнослужащего.

Нормативы для призывников

Согласно требованиям, определенным Наставлением по ФИЗО в ВС РФ, физическая подготовка солдат срочной службы оценивается в течение первых двух недель их фактического нахождения в армии.

Во время проверки оценка выполняется по общим показателям силовой подготовки кандидатов на срочную службу в армии: силы, скорости и выносливости бойца. Учитываются специально разработанные нормативы для военнослужащих контрактной службы возрастной категории до 30 лет, т.к. максимальный призывной возраст на срочную службу – до 27 лет.

Нормативы для данной категории мужчин:

• Отжимания от пола – 45 раз;
• Подтягивания призывника на перекладине – 10 раз;
• Кросс в составе группы на 3 км – за 14 минут;
• Спринт на 100 м – за 15 секунд.

Сдача нормативов по ФИЗО в российской армии осуществляется исключительно при благоприятных погодных условиях. В месте проведения данного мероприятия не должен идти дождь или снег, а также не должно быть сильного порывистого ветра. Температура воздуха не должна быть менее +15°С и более +35°С.

Военные представители, ответственные за процедуру сдачи зачетов по ФИЗО, обязаны учитывать внешние признаки утомления кандидатов и немедленно останавливать физические упражнения, чтобы не навредить их здоровью.

Рекомендуемый порядок проведения мероприятия по сдаче физических нормативов:

1. Оценка ловкости – процедуры, направленные на развитие быстроты реагирования при экстренных обстоятельствах;
2. Оценка скорости – мероприятия, направленные на быстроту передвижения по местности;
3. Оценка силы – процедуры для наращивания мышечной массы;
4. Оценка навыков рукопашного боя – изучение и практическая отработка приемов самообороны и обезоруживания противника в рукопашном бою;
5. Оценивание выносливости – мероприятия, направленные на проведение войсковых операций в сложных дискомфортных условиях;
6. Плавание – процедура предназначена для призывников в подразделения ВМФ;
7. Общие групповые силовые физические упражнения.

Пересдача нормативов для призывников не предусматривается. Поэтому зачеты необходимо сдать с первого раза.

Нормативы для контрактников

К кандидатам на службу по контракту требования по ФИЗО более жесткие, чем для призывников на срочную службу.

Оценка физической подготовки гражданина предоставляет возможность представителям отборочного пункта определить пригодность претендента для прохождения контрактной службы в определенных войсковых подразделениях и на конкретной должности.

Необходимая степень боеготовности для разных видов войск отличается. Бойцы спецподразделений сдают ФИЗО на высший уровень подготовки. В армии РФ для них предусмотрены наиболее высокие физические нормативы и более жесткие требования по здоровью.

Нормативы для женщин

Современная профессиональная армия позволяет добиться успехов в военном деле не только мужчинам, но и женщинам. К слабой половине общества также предъявляются определенные требования для поступления на контрактную службу в войска. При этом будущие женщины-военнослужащие также должны отличаться хорошим здоровьем и физической формой.

Нормативы по ФИЗО для кандидаток до 25 лет на контрактную службу в армии:

• Наклоны – 25 раз;
• Отжимания – 12 раз;
• Кросс на 3 км – необходимо пробежать за 25 минут;
• Спринт на 100 м необходимо пробежать за 19 секунд.

Нормативы для женщин-контрактников возрастной категории от 25 лет:

• Наклоны – 20 раз;
• Отжимания – 10 раз;
• Кросс на 3 км – 30 минут;
• Спринт на 100 м – за 25 секунд.

Дополнительно в комплекс физических упражнений для женщин входят приседания, прыжки в длину с места и со скакалкой, прочие акробатические упражнения. Для них предусмотрены общеукрепляющие физические нагрузки, т.к. большая часть женщин-военнослужащих занимает штабные должности, работают в военных медучреждениях.

Техника выполнения.

Марш-бросок на 10 км проводятся на любой местности, с общего (раздельного) старта. Старт и финиш оборудуются в одном месте.

Запрещается всякое дополнительное крепление оружия и снаряжения, препятствующие их немедленному использованию по назначению (в том числе, дополнительные ремни, другие приспособления, не предусмотренные соответствующей формой одежды). Время определяется каждому участнику забега.

При выполнении упражнений в составе подразделения (взвод, рота и приравненные к ним подразделения) положительная оценка подразделению выставляется при условии, если на финише расстояние между первым и последним военнослужащим составляет не более 50 м. Результат определяется по последнему участнику забега. Граница 50 м перед финишем обозначается яркими флажками с обеих сторон дистанции. Длина коридора измеряется от линии финиша.

При выполнении упражнения разрешается взаимопомощь.

Запрещается передача оружия и снаряжения.