Балансировочная платформа: лучшие упражнения, польза и недостатки, как выбрать тренажер

Разница в результатах

Контрольная группа улучшила показатели в обоих прыжках, но экспериментальная (с добавлением упражнений на нестабильной поверхности) не добилась значительных улучшений ни в одном.

Улучшения показателей в прыжке. Красные столбцы – “до” и “после” тренировок у группы с нестабильными поверхностми. Синие – со стабильными.

Рост показателей в другом типе прыжка.

В спринте обе группы улучшили время, однако контрольная группа чуть больше. Интересно, что среднее время экспериментальной группы до тренировок было на 0,04 секунды меньше, чем у контрольной, но после прохождения программы экспериментальная в среднем отставала на 0,06 с. У спортсменов высокого уровня даже такие доли секунды могут отделить чемпиона от проигравших.

Уменьшение времени спринта на 40 ярдов после тренировок на нестабильных (красные столбцы) и стабильных (синие) поверхностях.

В беге со сменой направления обе группы улучшили результаты, значительной разницы не зафиксировано. Но все же отмечу, что контрольная группа в среднем отставала на 0,09 секунды перед программой и стала быстрее на 0,03 секунды после.

Уменьшение времени в челночном беге (бег со сменой направления движения).

Стоимость балансировочных тренажеров

Стоимость спортивных снарядов сильно варьируется в зависимости от бренда. Например, балансировочную массажную подушку можно купить за 600-800 рублей (Trives, Bradex, Kettler) или за 1 300 рублей(Sissel), а также за 2 000-3 500 рублей (Togu).

Балансировочные полусферы производства Тайвань стоят от 200 рублей за штуку, а снаряды Half Ball Ledragomma (Италия) диаметром 14 см — более 1 000 рублей за пару.

Балансировочный диск Kettler диаметром 40,6 см можно приобрести за 900 рублей.

Кор-доска от Aerofit стоит около 5 000 рублей, идеально подходит как для баланс-тренинга, так и для пилатес-программ.

Тренажер Bosu от Aerofit стоит примерно 4 000 рублей, а оригинал производства США — около 10 тысяч рублей.

Мозжечковая стимуляция для детей 3 лет

Для малышей с 2–3-летнего возраста используют самые простые упражнения на покачивание, балансирование. Ребенок может не только стоять, но и сидеть на доске.

Виды упражнений:

• Залезть, слезть.
• Сидя «по-турецки», раскачивать доску, после чего удерживать равновесие.
• Сидя на доске, осуществлять плавательные движения руками.
• Покачиваться на доске в положении сидя на корточках. После раскачивания рекомендуется зафиксировать взгляд, сделать круговое движение головой.
• Покачиваться на доске под музыку.
• В положении сидя осуществлять круговые движения руками.

Начинают занятия с самых простых заданий, постепенно увеличивая уровень сложности.

На фоне занятий у пациента улучшается координация движений, чувство равновесия, отмечается положительная динамика в развитии речи, чтения, письма. Дети становятся ловкими, активными, уверенными в себе. Эффект виден уже через 1–2 месяца при регулярном проведении занятий.

Балансировочный диск: виды и польза занятий с тренажером

Балансировочный диск — спортивный тренажер, предназначенный для поддержания мышц в тонусе и снятия напряжения с позвоночника. Благодаря этому гимнастическому предмету отлично укрепляются мышцы спины. Он поддерживает осанку в нормальном состоянии, тренирует вестибулярный аппарат и улучшает общее самочувствие.

Находящиеся на поверхности устройства массажные выступы стимулируют кровообращение в нижних конечностях. Также снаряд хорошо развивает гибкость и снижает нагрузку на суставы. Благодаря таким тренировкам улучшается ощущение собственного тела, а также координация движений, так как затрагиваются проприоцептивные рецепторы, находящиеся в мышцах, сухожилиях и связках.

Занятия на балансировочном тренажере вовлекают в рабочий процесс практически все мышцы, что активно влияет на физическое развитие тела.

Балансировочная массажная подушка

Снаряд представлен в виде резинового диска, который частично заполнен воздухом. Его рельефная поверхность стимулирует микроциркуляцию крови в тканях и приводит к общему расслаблению.

Упражнения на таком тренажере хорошо подходят в качестве профилактических мер от плоскостопия, а также укрепляют связки и суставы.

Во время занятий можно использовать несколько подушек, упругость которых меняется в зависимости от степени наполнения воздухом.

Неустойчивая кор-платформа

С помощью данного устройства выполняются как силовые, так и кардио занятия. Благодаря этому эффективно прорабатываются все мышцы тела. Регулярная тренировка способна улучшать выносливость и скорость. Хорошо подходит для профессиональных спортсменов.

Неустойчивая степ-платформа

В отличии от обычного степа, данный тренажер оснащен аэрооснованием, которое и создает эффект нестабильности. Использовать его можно с двух сторон, что дает возможность выполнения разных упражнений.

К вышеперечисленным видам, можно добавить такие типы тренажера баланса, как: балансировочная дорожка, мяч для прыжков и удержания равновесия, а также балансировочный степпер.

Ортопедический массажный коврик — польза для детей и взрослых

Эспандер Бубновского для лечебной и профилактической гимнастики

Гимнастический мяч или фитбол — лучший тренажер для всей семьи

Польза и возможный вред

Балансировочный диск хорошо подходит для людей, ведущих пассивный образ жизни. Регулярные и правильно выполняемые упражнения убирают мышечный спазм, предотвращают заболевания суставов, нарушение пищеварения, а также избавляют от целлюлита.

Сочетание правильного питания и занятий с диском дает прекрасный результат для желающих похудеть.

Тренажер легко совмещается и с лечебным фитнесом. Упражнения на диске увеличивают подвижность в области поясницы и позвоночника. Также тренируют внутренние органы.

Важно помнить, что эффективность балансировочного диска зависит прежде всего от индивидуального подхода

Противопоказания

Заниматься на таком диске противопоказано:

• Людям с атеросклерозом.
• При радикулите.
• Если имеется позвоночная или брюшная грыжа.
• При остеопорозе.
• Во время хронических заболеваний, имеющих стадию острой формы.

Преимущества

Основными плюсами можно считать:

1. Легкость в использовании. Заниматься на тренажере без опасений сможет даже новичок. Главное правильно выполнять все этапы тренировки.
2. Универсальность. Бесспорное преимущество диска в том, что с ним можно выполнять целый комплекс упражнений, задействуя в полном объеме многие группы мышц. Также идеально расслабляет позвоночник. Регулярные упражнения улучшают настроение и снимают стресс.
3. Удобство. Благодаря небольшому весу можно брать с собой и использовать в любом месте.

Как правильно пользоваться

Чтобы балансировочный диск приносил максимальный результат, желательно ознакомиться с некоторыми рекомендациями.

Для начала необходимо встать босыми ступнями на диск, затем делать повороты корпусом влево и вправо. При этом плечи должны оставаться на месте, а основные движения выполняться талией. Если равновесие трудно держать, то для баланса можно развести руки в стороны.

Во время занятий не нужно делать резких движений головой, фиксируя взгляд в одной точке. Заниматься с тренажером можно как стоя, так и сидя.

Стоит учитывать, что на эффективность занятий влияет и правильно подобранная одежда с обувью, которые не должны стеснять движения.

Что такое bosu тренировка в фитнесе

Босу (bosu) — компактный тренажер, представляет собой резиновую полусферу, которая крепится на круглую устойчивую платформу. Что-то между степом и фитболом. Наподобие степа – балансировочная платформа имеет нескользящее устойчивое покрытие, а верхняя часть по форме и качеству напоминает небольшой фитбол.

Соответственно, новое, на то время, направление в фитнесе стало быстро набирать популярность. Тренировка представляла собой выполнение аэробных упражнений с элементами хореографии, соединенные в связки (как в степ аэробике) под ритмичную музыку. В дальнейшем босу нашли применение и в других направлениях: функциональный тренинг, силовой тренинг, пилатес и другие виды фитнеса, где необходимо развивать мышцы стабилизаторы, баланс, координацию, укреплять мышцы с помощью собственного веса.

Bosu фитнес что это

Босу – новая уникальная фитнес-программа, которая с каждым годом завоёвывает сердца всё большего количества поклонников. В основе занятий – работа на специальном тренажёре bosu balance, внешне эта конструкция напоминает половину фитбола (гимнастического мяча).

Устройство состоит из пластиковой основы (платформы), диаметром около 60 см, а также резинового купола. Степень жёсткости конструкции можно корректировать за счёт изменения объёма закачанного воздуха. Пружинящая полусфера играет роль своеобразного амортизатора, снижая ударную нагрузку на суставы.

Для удобства транспортировки гимнастический тренажёр bosu balance оснащён двумя ручками, они же используются в процессе тренировок bosu.

Чем же так полезен босу фитнес? Основная задача этого тренировочного направления – коррекция фигуры, повышение гибкости, развитие пластики и улучшение осанки. Упражнения на bosu ball помогают натренировать вестибулярный аппарат, развивают мышечную силу.

Программа занятий на таком тренажёре подбирается индивидуально для каждого человека, исходя из уровня его физической подготовки и особенностей здоровья. По сути, тренировка на балансировочной платформе bosu универсальна, подходит людям всех возрастных групп.

Основные рекомендации

Тем, кто решил заниматься босу фитнесом, следует обратить внимание на несколько важных моментов:

• Для начала стоит подобрать подходящую обувь (кроссовки). Пятка должна быть хорошо зафиксированной, платформа высокой, а подошва – не скользкой.
• Занятие обязательно начинается с разминки. К примеру, можно приступить к тренировке с подъёмов на платформу bosu balance trainer, необходимо научиться держать равновесие, стоя на конструкции.
• Работая с полусферой для фитнеса bosu, следует постепенно наращивать темп, в котором выполняются упражнения. Стопы рекомендуется размещать как можно ближе к центру конструкции, а колени необходимо всё время держать в полусогнутом положении (так снижается нагрузка на суставы).
• У каждого занятия должна быть цель, ориентируясь на которую инструктор подберёт комплекс упражнений. Так, аэробная нагрузка, направленная на похудение, предполагает зашагивания на снаряд и прыжки, силовой компонент – отжимания, выпады и т.д.
• Стоит помнить, что платформа для упражнений босу обеспечивает наибольшую нагрузку на голеностопы, поэтому такой фитнес придётся по душе людям, увлекающимся сноубордом и лыжным спортом.

Специальной спортивной подготовки для того, чтобы освоить босу, не потребуется. Занятия сходны с более знакомой степ-аэробикой, правда, не содержат таких сложных хореографических комбинаций – и так приходится прикладывать много усилий для того, чтобы удержаться на платформе.

Занятия с использованием полусферы – облегчённый вариант кардиотренировки. Тренажёры не дают такую нагрузку на суставы благодаря «пружинящему» эффекту.

Преимущества

Упражнения, выполняемые на неустойчивой поверхности, в несколько раз эффективнее привычных силовых нагрузок. Это связано с тем, что для выполнения того или иного движения приходится удерживать баланс, задействуя мышцы-стабилизаторы.

Основные достоинства тренировок босу:

• Занятия укрепляют вестибулярный аппарат;
• Помогают развить ловкость и силу;
• Улучшают координацию и ощущение баланса.

Платформа босу используется и в других видах фитнеса – в частности, во время занятий пилатесом.

Варианты тренировок

Балансировочный тренажёр можно эксплуатировать по-разному:

• В качестве степа – выполняются стандартные упражнения для ног и ягодиц;
• Как альтернативу скамье – конструкция помогает укрепить мышцы рук, спины, груди;
• В роли опоры для работы над прессом.

В перевёрнутом положении тренажёр является отличным подспорьем для выполнения планки, отжиманий. При этом регулировка давления снаряда позволяет корректировать сложность выполняемых упражнений.

Итак, босу фитнес – это современное тренировочное направление, предполагающее использование специального снаряжения – платформы в виде полусферы. Занятия с помощью такой конструкции помогают избавиться от лишних килограммов, подтянуть все группы мышц.

Видео «Упражнения на Bosu balance»:

Bosu развивает координацию, формирует ощущение баланса, улучшает осанку и укрепляет вестибулярный аппарат. Тренировки безопасны, поэтому подходят представителям любых возрастных групп.

Что такое мозжечок и какие функции он выполняет?

Мозжечок – это структура мозга, которая отвечает за координацию движений, письмо, речевую артикуляцию, движения глаз и другие функции. Он находится в нижней задней части черепной коробки.

Мозжечок корректирует сигналы, которые направляются к мышцам из головного мозга, делая их правильными, четкими. Этот отдел головного мозга помогает удерживать равновесие, задает скорость, силу, ритмичность и точность движениям мышц и всего тела.

Помимо двигательной выявлены следующие функции мозжечка:

• регулирование скорости, последовательности, согласованности психических функций;
• формирование поведения, эмоций, внимательности;
• участие в анализе информации, полученной от органов зрения, слуха, вестибулярного аппарата, а также от других областей мозга;
• координация артикуляционного аппарата (мышц языка, щек, губ), жестов во время речи;
• формирование телосложения;
• планирование движений.

Мозжечок обеспечивает связь между отделами головного мозга, регулирует реакции торможения и возбуждения, помогает переключиться с одной задачи на другую.

Польза от тренировок на нестабильных поверхностях

Помимо восстановительного эффекта тренировки на нестабильных поверхностях имеют и иные полезные эффекты.

Исследование 2004-го года показало, что они могут поддерживать активацию мышц, понижая нагрузку на суставы. Это отличный вариант для разгрузочных (deload) тренировок.

Однако, я по-прежнему рекомендую их только для верха тела. Например, жим штанги лежа можно временно заменить жимом гантелями на фитболе. Много лет назад гуру пауэрлифтинга Луи Симмонс рассказывал, как жимы гантелей на фитболе помогли улучшить состояние плеч парням, жавшим лежа более 225 кг.

И, конечно, нестабильные поверхности желательно применять при восстановлении после травм, когда вы просто не можете взять привычный рабочий вес. Например, если отжимания с отягощением на полу перегружают суставы, отжимания без отягощения на фитболе или BOSU помогут поддержать мышцы, позволяя суставам отдохнуть.

Массажная балансировочная полусфера

Массажная балансировочная полусфера – это платформа, изготовленная из пластика, резины или винила. Имеет отверстие для насоса, позволяющее подкачивать и регулировать высоту устройства и упругость.

Данный тренажер обладает ровной, рельефной или игольчатой поверхностью. Благодаря такому разнообразию Вы можете выбрать для себя наиболее подходящий.

Вес маленьких балансировочных полусфер составляет 250 – 300 г. Диаметр – 15 – 16 см.; Высота 8-9 см.

Массажные балансировочные полусферы были выпущены в 1999 году в США. Сначала они предназначались только для профессиональных спортсменов: хоккеистов, волейболистов, лыжников. Вскоре их стали использовать люди, занимающиеся фитнесом.

В настоящее время малые массажные полусферы часто используют для занятий с детьми. Это интересно, забавно, весело и в тоже время очень полезно. Многие родители стараются развивать ребенка с ранних лет, чтобы укрепить его здоровье, повысить иммунитет, сформировать правильную осанку.

Взрослые чаще всего используют этот тренажер в фитнес-залах, усложняя привычные упражнения для более тщательной проработки мышц. Изделие с выпуклой поверхностью легко заменит в квартире каменистую дорогу, по которой ходят босяком. Ходьба по мягким шипам прекрасно массажирует многочисленные точки на стопе.

Польза массажной балансировочной полусферы:

• развитие равновесия, что в свою очередь положительно отразится на работе мозжечка, а значит, повлияет на речь, мышление, умственную деятельность;
• развитие ловкости, умения держаться на неровной поверхности;
• улучшение осанки;
• мотивация к занятию спортом, подвижному образу жизни;
• профилактика и устранение косолапости и плоскостопия;
• получение массажного эффекта при использовании тренажера с пупырчатой поверхностью, улучшение кровообращения.
• полусфера дает возможность укреплять мышцы кора, верхней и нижней части тела
• Балансировочная полусфера позволяет совершенствовать общую мышечную выносливость, развивать силу, улучшать динамический баланс.

Маленькие массажные балансировочные полусферы также могут быть гладкими или рельефными. Вы можете выбрать необходимую поверхность тренажера для достижения поставленных Вами задач: занятия спортом или развивающие игры с детьми любого возраста

Яркий окрас изделия привлекает внимание ребенка и помогает вовлечь его в увлекательную игру. Нескользкая поверхность делает его безопасным в эксплуатации

Примечательно, что дети постарше сами придумывают игры с данным тренажером.

Как заниматься с массажными балансировочными полусферами

1. Разложить несколько штук так, чтобы получилась геометрическая фигура. Нужно пройти и постараться не упасть, то есть сохранить равновесие.
2. Поиграть в болото. Соорудить 2 небольшие платформы для двух команд и постараться продержаться на них как можно дольше, чтобы не упасть в болото.
3. Сделать дорожку из полусфер для каждой команды. Выиграет та из них, которая быстрее пробежит по ней и не упадет ни один из участников.
4. Малые балансировочные полусферы можно активно использовать в тренажерных залах при занятиях фитнесом.

И это лишь минимум примеров того, как можно успешно использовать на практике данный тренажер для занятий.

Кому показано применение балансировочной полусферы? Пожалуй, этот тренажер полезно использовать всем, так как приносит большую пользу в дошкольном и младшем школьном возрасте. Компактные полусферы удобно хранить в любой квартире, так как занимают мало места.

Немного истории

Фитбол был изобретен швейцарским физиотерапевтом, который использовал его для ортопедической реабилитации своих пациентов. Впоследствии в средине 60-х годов итальянский производитель пластмасс усовершенствовал эту идею, благодаря чему фитбол быстро стал обязательным аксессуаром в физиотерапии, йоге, легкой атлетике и пилатесе.

Как еще называются большие мячи для фитнеса? На западе часто употребляют термин «мяч для упражнений» (Exercise ball), у нас иногда можно услышать, так фитбол называют резистболом или медицинболом, хотя последнее наименование старшее поколение знает, как тяжелый небольшой мяч, использовавшийся на уроках физкультуры.

В общих чертах фитбол — это шар из ПВХ или других подобных не скользких материалов разных размеров (55-75 сантиметров). Популярность этого инструмента обусловлена в основном его универсальностью (он может использоваться для самых разных целей и упражнений) и стоит относительно недорого. 

Будучи изготовленным из материала, способного прогибаться в месте контакта с телом человека, этот мяч оказался идеальным инструментом и для тех, кто занимается аэробикой, перекочевав в фитнес-центры. Так что если вас спросят, как называется мяч для фитнеса, можете уверенно отвечать – фитбол. Такой мяч хорошо впишется в контекст спортивного подарка для второй половины .

И еще

Часто приходиться слышать – «для чего моему ребенку нужен тренажер баланса, если он посещает спортивную секцию?» В корне неправильный вопрос! Тренажерами баланса пользуются практически все спортсмены: хоккеисты, горнолыжники, гимнасты, борцы… Ведь он те только дает правильную осанку, но и препятствует появлению избыточного веса, формирует гармоничную фигуру и помогает (повторюсь) лучше ощущать свое тело в пространстве. А набор игр сделает занятия с балансбордом увлекательными. Благодаря компактным размерам тренажер всегда можно взять с собой, например, на дачу или в отпуск.

Лучшие упражнения в тренировке Bosu

• Поиск баланса. Переворачиваем тренажер куполом вниз. Аккуратно становимся на него ногами. Стараемся в таком положении поймать баланс. Медленно перемещаем вес тела с одной стороны в другую. Привыкаем к неудобному положению.
• Разминка в приседе. Становимся ногами на тренажер, опирающийся на выпуклую часть. Стопы размещаем параллельно сторонам платформы. Медленно присаживаемся, одновременно отводя попу назад, как будто хотим сесть на стул. В таком положении приходим в равновесии, и выполняем перекаты. В процесс помогаем руками.
• Запрыгивания на перевернутую платформу. Выполняется элементарно – просто запрыгиваем на тренажер, стараясь максимально удержать баланс. Затем также прыжком возвращаемся в исходное положение.
• Планка с раскачиванием платформы. Сфера также располагается куполом вниз. Принимаем исходное положение, как для планки, но руками опираемся на Bosu, обязательно с краев. Начинаем достаточно быстро раскачивать платформу в стороны. Упражнение великолепно прорабатывает мускулатуру спины и помогает в развитии координации. Ничего сложного, а результат отличный.

Все началось как лечебная физкультура

Впервые упражнения на нестабильной поверхности начали применять в клинических условиях, в лечебной физкультуре, особенно при проблемах с голеностопами. После растяжения связок у многих пациентов бывают нарушения в работе этого сустава, малоберцовые мышцы (расположенные на внешней стороне голени) хуже активируются, что может привести к повторному повреждению. К счастью, научные исследования уже тогда обнаружили, что упражнения на нестабильной поверхности помогают восстановить сенсорную функцию (центральная нервная система получает больше информации, чтобы посылать нужные двигательные импульсы).

Добившись успеха с восстановлением голеностопов, физиотерапевты постепенно начали применять тренировки на нестабильной поверхности и для других целей. Однако большинство исследований того времени были плохо проработаны, не включали контрольную группу или проводились слишком быстро, так что результаты получались неоднозначные.

Равновесие для детей

Равновесие играет немалую роль в жизни ребенка

Есть ряд причин, почему в детском возрасте важно его тренировать:

1. Для развития новых нейронных связей, укрепляется память и речь
2. Велика потребность в умении держать равновесие у детей. Поскольку обладая такой способностью, ребенок значительно быстрее развивается в спортивных секциях. Обычно из детей, занимающихся спортом, вырастают успешные, целеустремленные, сильные, активные личности.
3. Тренировка равновесия у ребенка учит его концентрироваться на поставленной задаче, тренирует не только координацию, но и терпение, целеустремленность. Доставляет большие позитивные эмоции при появлении положительных результатов. Занятия на баланс становятся не скучной рутиной, а увлекательным и интересным занятием.
4. В школе на уроках физкультуры ребенку придется заниматься различными спортивными дисциплинами такими как: бег, хождением по бревну, плаванием и другими видами спорта. Умение держать равновесие значительно облегчит выполнение необходимых упражнений, позволит выполнять их более безопасно для себя и окружающих, успешно принимать участие в различных состязаниях и соревнованиях.
5. Благодаря тренировкам на равновесие у детей выправляется осанка, ведь выполнять упражнение на тренажере скрюченным гораздо сложнее чем выпрямленным.

Как выбрать фитбол

«Очень важно подобрать для себя подходящий фитбол», — отмечает Хавьер Фомияна. Размер мяча зависит от вашего роста

В качестве мини-руководства эксперт предлагает следующие показатели: 

• При росте 155 сантиметров и менее — мяч 45 сантиметров

• При росте от 155 сантиметров до 170 сантиметров — мяч 55 сантиметров

• При росте от 170 сантиметров до 185 сантиметров — мяч 65 сантиметров

• При росте 185 сантиметров или 190 сантиметров — мяч 75 сантиметров

Кроме того, важно проверить, достаточно ли шар накачан — в случае недостатка воздуха «эффект неустойчивой поверхности будет значительно уменьшен, следовательно, и пользы от мяча будет меньше». View on Instagram

View on Instagram

Стабилизационная тренировка

В системе многолетней тренировки любая нагрузка должна иметь своё время и место. Целесообразность стабилизационной тренировки в каждом конкретном случае зависит от доступности выполнения той или иной двигательной задачи и наоборот. Для пояснения рассмотрим в качестве примера обычного клиента фитнес-клуба. К сожалению, в большинстве случаев приходится иметь дело с людьми, уровень тренированности которых значительно снижен по сравнению с возрастной нормой для людей с нормальной физической активностью. Таким образом, первый этап тренировок будет, скорее, относиться к физической реабилитации, то есть функция будет приведена в норму. Если основываться на рекомендациях авторов обзора, то применение тренировки на нестабильной поверхности в этом случае представляется уместным. Тем не менее, окончательное заключение можно будет сделать лишь после оценки способности поддерживать равновесие, а также выяснения возможных ограничений в связи с хроническими заболеваниями. Только итоги комплексной оценки состояния клиента на данном этапе позволят принять окончательное решение о доле упражнений на нестабильной поверхности в составе тренировочной программы. Нужно учитывать, что при отсутствии противопоказаний наибольшую эффективность показывает «традиционная» тренировка с отягощениями, что косвенно подтверждается авторами обзора. Следует особо отметить, что разделение упражнений на группы условно

Значение этих групп важно в спортивной тренировке, где двигательные способности развиваются несколько «односторонне». В оздоровительной тренировке допускается применение любых упражнений, оказывающих положительное влияние на организм занимающегося.

Таким образом, именно разумное сочетание различных видов упражнений можно считать «традиционной» оздоровительной программой. По мере роста тренированности клиента увеличивается значение разнообразия тренировочных стимулов для достижения более высокого уровня двигательных способностей. В этом случае, как справедливо отмечают авторы обзора, уместно широкое применения упражнений с гантелями и другими приспособлениями, усложняющими выполнение упражнений. Тем не менее, необходимо учитывать взаимное влияние упражнений, период тренировки и т. д. Например, выполняя значительный объём приседаний и становых тяг, не следует одновременно вводить большое количество стабилизационных упражнений. В то же время упражнения на нестабильной поверхности могут составить основу переходного периода, когда интенсивность и объём остальных упражнений существенно снижается, что будет хорошей профилактикой травм и перенапряжений.

Подводя итог, отметим относительно небольшое количество экспериментов, сравнивающих эффекты тренировки на стабильной и нестабильной поверхности. При этом наблюдается стремительных рост приспособлений, обеспечивающих нестабильную опору или отягощение. Для предоставления рекомендаций относительно возможной пользы и оптимальных характеристик стабилизационной тренировки требуются дополнительные исследования.

Топ 13 лучших упражнений на босу и схема тренировки

1. Приседания на полусфере

1. Не спешите расставлять ноги в стороны, сохраняя равновесие на полусфере (на мягкой части).
2. Приседайте, держа бедра параллельно полу, сохраняя равновесие и отводя таз назад. Держите руки перед собой.
3. На выдохе медленно поднимите себя вверх.

Выполните это упражнение 15-25 раз.

2. Второй вариант: приседания на перевернутой босу

Переверните полуторс вверх ногами и повторите технику.

Выполните упражнение 15-25 раз.

Примечание: Эта вариация предназначена только для продвинутых практиков, так как требует большей устойчивости из-за нестабильности.

3. Выпады на босу назад

1. Встаньте обеими ногами в полукруг.
2. Правой ногой сделайте шаг назад, поставив пальцы ног на пол.
3. На выдохе оттолкнитесь передней опорной ногой и сделайте шаг назад, сохраняя равновесие.
4. Поменяйте ноги.

Чередуйте 15-20 выпадов в каждую сторону.

4. Выпады в стороны

1. Встаньте на полумяч, ноги вместе.
2. Сделайте вдох и сделайте шаг правой ногой в сторону, поставив ее на пол. В нижней точке приседания с согнутыми коленями. Бедро опорной ноги параллельно полу.
3. Выдох — опуститесь на босые ноги.
4. Повторите это движение на левой ноге.

Выполните попеременно 15-20 выпадов на обе ноги.

5. Динамичная планка на босу

1. Положите руки на полусферу, на ширине плеч друг от друга. Встаньте в стойку, контролируя положение нижней части спины.
2. Держа мышцы живота напряженными, поочередно опускайтесь на предплечье каждой руки и выпрямляйте локти назад, поднимаясь к тыльной стороне рук.
3. Чередуйте движения в быстром темпе, не задерживая дыхание.

Выполняйте упражнение в течение 30-60 секунд.

6. Отжимания

1. Разведите руки в стороны, на ширине плеч. Выполните планку, упираясь коленями в пол, чтобы облегчить задачу.
2. На вдохе согните локти, приближая их к туловищу, направляя грудь к верху планки.
3. На выдохе отжимайтесь.

Выполните от 10 до 15 отжиманий.

7. Отжимания на перевернутой полусфере

1. Поставьте полусферу на пол, разложив руки по краям платформы.
2. Медленно выполняйте отжимания, как описано в технике выше.

Выполните 10-15 отжиманий.

8. Ягодичный мостик

1. Лягте спиной на коврик, поставьте ноги полукругом, согните в коленях.
2. Расположите руки вдоль тела.
3. На выдохе поднимите ягодицы от пола, поднимаясь в положение полумостика, не отрывая лопатки от пола. Туловище и бедра образуют прямую линию, без изгиба в пояснице.
4. Вдох — медленно опустите таз на пол.

Повторите движение 15-25 раз.

9. Ягодичный мостик: подъем таза на одной ноге

1. Поставьте одну ногу на середину таза, а другую держите прямой;
2. Вытолкните таз 15 раз, а затем поменяйте ноги.

Вы также можете перевернуть шар вверх ногами.

10. Берпи с босу

Вариация с бурпи подходит для начинающих тренеров.

1. Встаньте лицом к полушару, присядьте на корточки и положите руки под мышками на босу.
2. На вдохе выполните прыжок к перекладине, сохраняя позвоночник прямым.
3. На выдохе прыгните обратно на платформу босу и вернитесь еще одним прыжком в вертикальное положение.

Повторите цикл 10-15 раз.

11. Гиперэкстензия на босу

1. Лягте животом вниз на полулежачую платформу. Держите колени прямыми, опираясь на пальцы ног.
2. Положите руки за голову, держа позвоночник прямым, грудная клетка выступает над полом.
3. Вдох — наклоните тело вниз к полу, вытягивая позвоночник наружу.
4. На выдохе выпрямите туловище, не разгибая поясницу. Поддерживая мышцы живота в тонусе, выполняйте упражнение с малой амплитудой.

Выполните 15-25 повторений.

12. Складка

1. Сядьте ягодицами полукругом, сохраняя равновесие и напрягая мышцы живота, поднимите пятки от пола, согните колени и слегка отклоните корпус назад.
2. Раскройтесь как книга, выпрямите колени и опуститесь ниже к полу, затем отведите тело назад, не поднимая линию тела до горизонтали. Держите руки перед собой и держите живот в постоянном напряжении.
3. На выдохе выполните прогиб назад, притягивая согнутые колени к туловищу.
4. Вы можете держаться за тренажер руками, чтобы сделать это легче.

Выполните 20-30 скручиваний.

13. Косые скручивания на полусфере

Выполняйте упражнения так же, как и на обычном велосипеде.

1. Сядьте на открытом воздухе, руки за головой, ноги согнуты в коленях.
2. На выдохе сделайте поворот, направляя правый локоть к противоположному колену.
3. Вдох: вернитесь в исходное положение и скрутитесь в противоположном направлении.
4. Выполняйте скручивание динамично, не расслабляя мышцы живота.

Выполните от 20 до 30 повторений.

Растягивайте все группы мышц сбалансированным образом. Выполняйте программу снова и снова, переходя от упражнения к упражнению без пауз. В конце цикла отдохните 2-3 минуты, повторите 3 раунда.