5 лучших добавок для быстрого роста мышц

Спортивное питание для набора мышечной массы худым мужчинам

Креатин

Креатин – естественное органическое соединение, является источником АТФ, основной формы энергии, которую использует организм. Он содержится в определенных продуктах, таких как красное мясо, и хранится в мышцах.

Многие исследования указывают на то, что увеличение уровня креатина с помощью добавок приводит к значительному увеличению мышечного объема, силы и мощности.

Добавление креатина в рацион безопасно и улучшает мышечную работоспособность, особенно мощность, также увеличивает анаэробную выносливость, действуя как топливо для клеток, так как мышечные клетки будут использовать креатин для энергии, прежде чем использовать глюкозу.

Креатин может задержать лишнюю воду в организме в первые несколько недель приема.

Всегда принимайте его с водой или соком. Для начала необходима «загрузка» креатина, что означает принятие высокой дозы в течение короткого времени, а затем снижение до меньшей поддерживающей дозы на неопределенный срок.

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA)

БЦАА – основные строительные блоки белка, предотвращают разрушение мышечной ткани и стимулируют синтез мышечного белка. Известно более 500 аминокислот, но лишь немногие играют важную роль в процессе формирования новой мышечной ткани, и поэтому считаются основными питательными веществами для рациона. Большинство из них могут быть синтезированы организмом из других соединений, но есть аминокислоты, которые спортсмены должны потреблять из пищи или добавок. Спортсмены и культуристы используют BCAA для:

• увеличения синтеза белка;
• увеличения мышечной гипертрофии;
• улучшения физической нагрузки;
• увеличения выносливости мышц;
• увеличения энергии.

Меню на неделю для набора мышечной массы

Рассмотрим вариант
недельного меню с 6 разовым питанием.

• Понедельник

Завтрак: 3-4 яичных
белка (отварные), овсянка с 1 бананом и медом.Второй завтрак
(перекус): творог с любыми фруктами, ягодами.Обед: куриная грудка
запеченная с овощами, булгур отварной.Ужин: рыба,
приготовленная на пару, салат с авокадо, цельнозерновые хлебцы.

Прием пищи перед
тренировкой: натуральный йогурт со свежими фруктами и ягодами.

Прием пищи после
тренировки: куриная грудка отварная с рисом.

• Вторник

Завтрак: омлет из 3-4
белков, зелень, овсянка на воде с яблоками.Второй завтрак
(перекус): натуральный йогурт, банан, горсть грецких орехов.Обед: рыба на пару,
овощной салат, заправленный оливковым маслом, гречка.Ужин: запеченная куриная
грудка, салат с белками яиц и зеленью.

Прием пищи перед
тренировкой: цельнозерновые хлебцы с медом, орехами.

Прием пищи после
тренировки: индейка с притушенными овощами.

Фото. Белковое меню
для прироста мышечной массы

• Среда

Завтрак: овсянка с 2
яблоками, медом и орехами.Второй завтрак
(перекус): творожная запеканка с ягодами.Обед: паровая индейка с
овощами и рисом.Ужин: рыба отварная,
салат из свежих овощей.

Прием пищи перед
тренировкой: фруктовый салат (яблоки, виноград, апельсины).

Прием пищи после
тренировки: тунец в собственном соку с салатом из свежих овощей.

• Четверг

Завтрак: 3-4 яичных
белка (вареные), сырники с бананом и медомВторой завтрак
(перекус): натуральный йогурт с орехами и фруктами.Обед: курица отварная,
овощной салат с авокадо, бурый рис.Ужин: сырники с
сухофруктами, кефир.

Прием пищи перед
тренировкой: цельнозерновые хлебцы с яблоком, медом, орехами.

Прием пищи после
тренировки: говядина паровая с гречкой.

• Пятница

Завтрак: 3-4 яичных
белка (отварные), овсянка с яблоками и медом.Второй завтрак
(перекус): творог с любыми фруктами, ягодами, орехами.Обед: жирная рыба,
запеченная с болгарским перцем, отварной картофель, свежие овощи.Ужин: куриная грудка и
овощи на гриле.

Прием пищи перед
тренировкой: натуральный йогурт с бананом и клубникой.

Прием пищи после
тренировки: индейка паровая со свежими овощами.

Еще читайте: Польза насыщенных жиров в бодибилдинге

• Суббота

Завтрак: творожная
запеканка с бананом и медом.Второй завтрак
(перекус): белковый омлет (3-4 белка), овощной салат.Обед: говядина
отварная с овощами, гречка.Ужин: рыба паровая,
салат овощной.

Прием пищи перед
тренировкой: фруктово-ягодный салат с натуральным йогуртом.

Прием пищи после
тренировки: куриная грудка запеченная с овощами, бурый рис.

• Воскресенье

Завтрак: сырники с
протеином, фруктовый салат.Второй завтрак
(перекус): 3-4 яичных белка (вареные), зелень.Обед: паста с
морепродуктами, овощной салат.Ужин: индейка и овощи
гриль, зелень.

Прием пищи перед
тренировкой: цельнозерновые хлебцы с яблоком, медом, орехами.

Прием пищи после
тренировки: творог с натуральным йогуртом и бананом.

Для тех, кому такой
вариант меню кажется слишком сложным и затратным по деньгам, можно составить
рацион бюджетного питания. Где будет больше круп, меньшее разнообразие мясных
продуктов и не так много свежих фруктов. Домашнее питание для набора мышечной
массы состоит преимущественно из блюд, приготовленных на пару, в духовке или
отваренных. В основе питания для новичка должны быть белковые продукты: мясо,
птица, рыба, яйца, молочка.

Внешние отличия

Хоть соматотипы отличаются друг от друга по ряду параметров, каждый представитель имеет свои достоинства и недостатки. Нет абсолютно идеального или проигрышного типа фигуры. Понять, к какому из них принадлежит тот или иной человек, совсем несложно, а недостатки можно с легкостью превращать в преимущества.

1. Эктоморф отличается высоким ростом и худощавостью, небольшой мышечной массой и незначительными запасами подкожного жира. За счет худощавости при оптимальной физической нагрузке хорошо проступает мышечный рельеф. Конечности в основном тонкие и длинные, что обеспечивает их обладателя высоким ростом. Интенсивный метаболизм не дает ему набирать жировую массу тела, но и не способствует быстрому развитию мускулатуры. Заниматься для достижения хорошего результата им нужно по особой программе тренировок с упором на базовые упражнения.
2. Мезоморфы обладают атлетической фигурой. Они обладают средним ростом и в целом усредненными показателями по параметрам соотношения жировой и мышечной массы тела, средней длины конечностями, оптимально сбалансированным обменом веществ, позволяющим эффективно тренироваться. Такой метаболизм позволяет относительно быстро избавляться от лишнего жира и наращивать качественную мышечную массу. Это идеальный тип фигуры для бодибилдинга. Их тело очень рельефно и при ответственном подходе к тренировкам развивается равномерно и сбалансированно.
3. Эндоморф обладает коренастой фигурой. Он может быть полным и не очень высоким. Наряду с увеличенным количеством подкожного жира, он имеет большую массу мышц. Конечности короткие и достаточно плотные. Показатели силы и выносливости у представителей данного соматотипа очень высокие. Они отличаются замедленным метаболизмом, что мешает им эффективно сбрасывать вес. Однако это является положительным моментом в удержании мышечной массы на должном уровне.

Примеры рационов для роста мышц

Теперь вы знакомы с тем, как может выглядеть примерное меню программы питания для набора мышечной массы на день во время ваших тренировок.

Меню №1 на 2750 калорий

Для удобства вот все рецепты в одной таблице:

Прием пищи 1: Смузи: 2 чайные ложки арахисовой пасты 350 мл. 1% молока 1 ложка сывороточного протеина 1 чайная ложка корицы 90 г. хлопьев 1 банан, 100 г. клубники Итог: 976 кал, 64 г. протеина, 131 г. углеводов, 28 г. жира	Перекус: 25 г. миндаля Итог: 145 кал; 5 г. протеина, 5 г. углеводов. 12 г. жира Прием пищи 3: 2 целых яйца 120 г. яичных белков немного орехов и шпината 4 рисовых хлебца 1 порезанный банан Итог: 461 кал, 32 г. протеина, 59 г. углеводов, 12 г. жира
Прием пищи 2:  Курица, чечевица, рис: 115 г. варенного куриного мяса 200 г. варенной чечевицы 200 г. варенного риса половинка варенного кабачка Итог: 535 кал, 48 г. протеина, 80 г. углеводов, 3г. жиров	Прием пищи 4: После тренировки: 115 г. лосося 340 г. варенного сладкого картофеля смесь тушенных овощей Итог: 630 калорий, 35 г. протеина, 92 г. углеводов, 13г. жира

Итог дня: 2750 калорий (184 г. Протеина, 367 г. углеводов, 68 г. жира)

*можете использовать оставшиеся калории для добавок, соусов, и так далее

Пример диеты №2 на 3000 калорий

Когда дело касается набора мышц, углеводы и калории – ваши друзья, но при этом не стоит воспринимать это как позыв к поеданию всего, что только можно! Постарайтесь сделать так, чтобы основу вашего рациона составляли качественные и полезные продукты, которые помогут вашему телу во время тренировки. Если вы тренируетесь утром или поздним вечером, просто переставьте их таким образом, чтобы блюдо с самым высоким содержанием углеводов выпало до или после тренировки – чтобы быть уверенным, что запасы вашей энергии восполнены.

Протеиновый коктейль:

• 1 ложка сывороточного протеина
• 1 ложка овсянки быстрого приготовления

8: Перед сном

• 1 ложка порошкового казеина
• Протеиновый батончик (опционально)

Спешим напомнить, что это примерный рацион питания для набора мышечной массы для мужчин на 3000-3500 калорий, который может вам не подходить

Старайтесь найти то, что подойдет именно вам, но не забывайте что самое важное – чтобы ваша еда была полезной и качественной

Меню №3 на 3500 калорий

Завтрак

• 1 грейпфрут
• Овсянка, подслащенная корицей и стевией
• Омлет из яичных белков с курицей и овощами

Перекус

• Простой смузи: 250 мл. миндального (или обезжиренного) молока + 1 ложка протеинового порошка
• Горстка миндаля

Обед

• Фрукт
• 1-2 куриных грудок на гриле
• 2 порции коричневого риса размером с вашу руку
• 1 порция зеленых овощей на выбор (стручковая фасоль, брокколи, аспарагус, и т.д).

Перекус

• 285 г. Греческого йогурта
• Горстка ягод

Ужин

• Большой салат с различными овощами
• 1 запеченная картофелина
• Запеченное филе лосося или 1 стейк на гриле
• 100 г. ананаса

Перекус перед сном

• Простой смузи: 250 мл. миндального (или обезжиренного) молока + 1 ложка протеинового порошка
• Филе лосося или стейк на гриле
• 1-2 рисовых хлебцов с натуральной арахисовой пастой.

Надеюсь, что информация выше приоткроет перед вами завесу тайны в основах подбора рациона, поможет понять что нужно есть и как подстроить диету под набор мышц. Секрет заключается не только в том, чтобы потреблять пищу, которая вам нравятся, но и в блюдах, которые можно легко приготовить. Именно так можно без проблем приучить себя к новому режиму питания.

Удачи!

1. builtwithscience.com/muscle-building-diet/
2. www.musclefood.com/blog/the-ultimate-muscle-building-meal-plan/
3. www.vitacost.com/blog/cooking-recipe/food-and-drink/a-clean-eating-muscle-building-meal-plan.html
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23679146/
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28698222/
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16174292/
7. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-11-20
8. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-018-0215-1
9. https://link.springer.com/chapter/10.1007/978-1-4899-8077-9_4
10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2575187/#B9
11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28978542/
12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29510597/

Влияние спортивного питания на рост мышечной массы

Роль спортивного питания в  наборе мышечной массы модные журналы и интернет, преувеличивают, для того, чтобы побольше заработать денег на продажах своих продуктов.

Современный ритм жизни, диктует нам условия, которые не совсем подходят для занятий бодибилдингом, нарушая режим отдыха и питания. Однако, благодаря добавкам можно минимизировать потери в не сбалансированном и не регулярном рационе питания. Это означает, что чем хуже ваш рацион питания, тем сильнее для вас будет играть роль в наборе массы спортивные добавки.

На рынке можно встретить огромное количество производителей различных брендов спортивного питания. Наиболее популярные из них:

• BSN
• BioTech USA
• Dymatize
• Optimum Nutrition
• MHP
• Multipower
• Power System
• SAN
• Syntrax
• Universal Nutrition
• Ultimate Nutrition
• Weider

Мы вам рекомендуем остановить свой выбор на зарубежном производителе спортивного питания, например Optimum Nutrition или BSN, в силу того, что США, гораздо больше вкладывают денег на разработку качественных добавок к основному рациону питания.

Креатин для роста силы и мышц

Стоит лишь посмотреть на состав Российского протеина и Зарубежного и все встанет на свои места, начиная от того, что первые добавляют сахар, заканчивая скромным аминокислотным составом. Но это вовсе не означает, что отечественные производители спортивного питания плохие (многие из них покупают сырье в Европе), да они уступаю по качеству, но и цена у них значительна ниже Западных. Поэтому, вывод из всего этого:

Но возникает другая проблема, чтобы питаться качественными, полезными продуктами, необходимо тратить не малую сумму денег, гораздо будет выгодней по деньгам купить хорошую спортивную добавку и средние по качеству продукты питания, чем плохой спортпит и высокого качества продукты. Идеально конечно, европейское спортивное питание и качественная, сбалансированная пища. Такой вот не дешевый, «вид спорта» — бодибилдинг.

Самые важные добавки спортивного питания, которые существенно помогают набрать мышечную массу:

1. Протеин (высокобелковый коктейли, обеспечивают организм строительным материалом, то есть аминокислотами для роста мышц)
2. Креатин (снабжает  организм энергией, при выполнении силовых упражнений, повышает рельеф мускулатуры)
3. BCAA (обладают антикатаболическим действием на мышцы, улучшают их питание)
4. Гейнер (белково-углевдная смесь – повышает калорийность питания, снабжает энергией организм, особенно полезен для выраженных эктоморфов)
5. Предтренировочные комплексы (стимуляторы ЦНС, помогают сфокусироваться, настроится на «жесткий» тренинг)

Влияние спортивного питания на рост мышечной массы

Первые две добавки, обязательны в применении, если вы хотите набрать качественную мышечную массу, остальные три по желанию (финансовым возможностям).

Правила набора мышечной массы

Нарастить внушительные объемы не просто, даже если отдавать всего себя любимому делу. Приходится тяжело трудиться в зале и за его пределами, чтобы достичь красивого тела. В частности, это касается питания, тренировочного сплита и режима дня. Сложнее всего будет эктоморфам – придется много есть, тяжело работать.

Отметим, что набрать чистую мышечную массу в большом объеме намного сложнее, нежели избавиться от лишнего веса. Массонабор длится дольше, в этот период приходится по полной выкладываться в зале, есть через силу.

Есть несколько способов спровоцировать обильный рост мышц. Конечно, к ним не относится бездумное поднятие штанги в случайной амплитуде без фиксированного количества повторений или времени под нагрузкой. За годы в культуризме выработались свои принципы, доказавшие свою работоспособность. Они помогают атлетам со всего мира нарастить мышечную массу.

Начните залазить на тяжелые веса

Бытует мнение, что бодибилдинг, это только легкие веса и средние веса, на большое количество повторений. Это не совсем так, действительно, выполнение упражнений в культуристическом стиле 6-12 повторений считается лучшим диапазоном для получения микротравм мышц, стимулирования роста мышечной массы, однако увеличить силовые показатели, вам будет достаточно сложно, если работать в таком количестве повторений постоянно.

На помощь, приходят системы тренировок с пауэрлифтинга, а точнее, их программы подготовки, которые способны увеличить вашу силу в 20-30%, одна из таких систем расписана в программе тренировок для увеличения силы.

Старайтесь периодически «залазить» на тяжелые веса, то есть, на 85-90% от максимального веса, который вы можете поднять, диапозон повторений включайте в свою программу тренировок, не только привычные 6-12, но иногда 1-3, и 2-4 повторения.

Когда тренируетесь с тяжелыми весами:

• Тщательно разминайтесь
• Разогревайте мышцы, связки, сухожилия (легким весом на штанги)
• Использовать мазь для разогрева

И конечно, не отдыхайте долго между подходами! Мышцы, сухожилия остынут, станут холодными, и вы просто «порветесь» — это распространенная причина травм в тренажерном зале, как у новичков, так и опытных атлетов.

Тренировка я большими весами

Одно не верное движение, нарушения траектории, техники выполнения упражнения на тяжелой тренировки, может привести вас на больничную койку, поэтому относитесь очень серьезно к процессу подготовки тела к тяжелой силовой нагрузки.

Что не говори, а работа с тяжелыми весами, мощнейший стимулятор роста мышечной массы, поэтому периодически прибегайте к этому приему. Этот прием, в своих тренировочных программ, часто применял легендарный культурист Ронни Колемам, одновременно с тем, он пример, того, к чему может привести фанатизм от бодибилдинга (ему заменили тазобедренный сустав, провели несколько операций на позвоночнике). Поэтому  подходит надо ко всему с умом!

Арахис

Арахис содержит смесь белка, жира и углеводов. 100 граммовая порция арахиса содержит почти 24 г белка, 21,5 г углеводов и большое количество ненасыщенного жира. Они также содержат большее количество аминокислоты лейцина, чем многие другие растительные продукты.

Каждая 100 граммовая порция арахиса содержит около 585 калорий. Так что, если вам трудно получить достаточное количество калорий, чтобы стимулировать прирост мышц, употребление арахиса может быть хорошим способом получить дополнительные калории и питательные вещества. Кроме того, считается, что орехи играют важную роль в общем здоровом рационе питания.

Коричневый рис

Хотя приготовленный коричневый рис содержит только 5 граммов белка на 100 грамм, он содержит углеводы, необходимые для вашей физической активности. Рассмотрите потребление полезных источников углеводов, таких как коричневый рис, гречка и киноа непосредственно за 1,5-2 часа до тренировки.

Это может позволить вам усерднее тренироваться, обеспечивая организму больший стимул для роста ваших мышц. Кроме того, в некоторых исследованиях было выявлено, что прием рисового протеина может обеспечить более значительный рост мышечной массы, чем прием сывороточного протеина во время программы силовых тренировок.

Как определить тип своего тела

Хотя генетическая предрасположенность не является решающим фактором, но всё же она имеет очень большое значение. Тип фигуры может многое рассказать о росте мышц, а также о том, что именно для этого нужно делать. Поэтому давайте рассмотрим подробнее, какие бывают типы строения тела.

Эктоморфы

Если вы обладаете худым телосложением и несколько узкими плечами с тонкими запястьями, а также ваш вес чуть ниже нормы — то, скорее всего, вы эктоморф. Набрать массу вам будет несколько сложнее, чем остальным. Вы худы от природы и у вас совсем немного мышц, но при этом и жир вам набрать не так уж  и легко.

Для эктоморфов характерно: 

• Быстрый метаболизм;
• Маленький процент жировой массы;
• Узкие плечи;
• Плоская грудная клетка;
• Тонкие запястья;
• Тонкие кости скелета;
• Трудности с набором веса;
• Не очень большая мышечная сила.

То, что вы относитесь к этому типу, совсем не значит, что вы не сможете нарастить мышцы. Это значит лишь то, что вы можете есть больше со значительно меньшей вероятностью набрать жир.

В недавней статье мы подробно рассказали, как набрать вес мужчине и эти советы как нельзя лучше подойдут худому парню.

В вашей диете должно быть достаточно белка от 1,2 до 2 гр на 1 кг веса тела, употребляйте в большом количестве углеводы от 5 гр на 1 кг и более, а также потребляйте полиненасыщенные жиры, которые должны составлять примерно 20% суточного рациона. Ешьте на 15-22,5% калорий больше, чем необходимо при диете для поддержания веса.

Мезоморфы

Вы атлетически сложены и в последних классах школы все вам завидовали? Спорт — это естественная часть вашей жизни, а наращивание мышц никогда не было вашей проблемой? Если вы утвердительно киваете, попутно любуясь на свой торс в форме буквы V в зеркале, считайте, что вам повезло, вы — мезоморф.

Для мезоморфов характерно: 

• Среднего типа телосложение;
• Подтянутость при наличии мышечной массы;
• Сила без каких-либо дополнительных тренировок;
• Торс в форме буквы V (широкие плечи с узкими бедрами);
• Широкие плечи и грудная клетка;
• Кости и суставы среднего размера.

Мезоморфы собрали в себе всё самое лучшее. С одной стороны, им свойственно оставаться худыми как эктоморфы, а с другой — у них есть возможности для наращивания мышц, как у эндоморфов.

Наращивание мышечной массы для мезоморфов даётся легко, но не стоит терять бдительность. Обязательно употребляйте белки, примерно среднюю норму углеводов, особенно после и перед тренировками, и необходимую норму жиров. Для наращивания мышц потребляйте на 10-20%  калорий больше, чем при поддержании веса.

Эндоморфы

Эндоморфы находятся на верхней грани нормы веса. Для этого типа характерны крупные коренастые фигуры, при этом сами они сильны от природы, но склонны к набору лишнего веса.

Также эндоморфам проще, чем остальным, дается наращивание мышечной массы. Кажется, что таким парням достаточно лишь посмотреть на спортивное снаряжение — и они уже накачались. Впрочем, то же самое касается и еды.

Для эндоморфов характерно:

• Легкость набора мышечной массы;
• Крупные кости;
• Они от природы сильны;
• Медленное пищеварение;
• Быстрый набор веса;
• Трудность избавления от лишнего веса;
• В целом чуть более высокий вес, чем обычно характерен при данном росте;
• Коренастое телосложение.

Если и создан кем-то свыше какой-то тип фигуры для набора массы, так это эндоморфы. При правильной программе питания они с лёгкостью наращивают мышцы.

Но у всего есть своя цена и людям с этим типом фигуры приходится прикладывать некоторые усилия, чтобы не набрать жир. Диета в данном случае должна состоять из белков, также необходимо внимательно следить за количеством потребляемых углеводов. Жиры необходимо потреблять в соответствии с нормами для вашего тела. При работе на мышечную массу ешьте не больше, чем на 10-20% калорий от нормы для поддержания веса.

Применение инъекций

Известно, что инъекционные препараты действуют быстрее, но могут иметь серьезные побочные эффекты. Однако при следовании инструкциям и отсутствии противопоказаний такие средства очень эффективны и относительно безопасны для атлетов. Кроме того, они необходимы для того, чтобы закрепить эффект от действия таблетированных веществ.

Альвезин

Препарат используется в терапии нарушений белкового обмена. Спортсменам он помогает лучше усваивать белок и обеспечивает не только прирост мышечной массы, но и ускорение восстановления после усиленных тренировок. Это делает «Альвезин» незаменимым средством при подготовке к важным соревнованиям. После приема атлет быстро приходит в форму и может продолжать работать с повышенной нагрузкой. Однако курс инъекций не должен длиться более 20 дней.

Болденон

Созданный изначально как ветеринарный препарат, «Болденон» нашел широкое применение в бодибилдинге. Он усиливает аппетит, улучшает кровоснабжение, увеличивает силовые показатели и ускоряет процесс усвоения белков. Также лекарство имеет низкую гормональную активность и может применяться представителями обоих полов. Длительность курса определяется врачом в зависимости от конкретного случая.

Омнадрен

Относительно доступный и дешевый препарат. Лекарство содержит несколько видов синтетического тестостерона, который помогает быстро увеличить вес и улучшить силовые показатели. Атлет чувствует постоянный голод, употребляемый им белок быстро усваивается, а мышечная ткань активно регенерирует. При этом средство имеет побочные эффекты, характерные для всех стероидных гормонов: гинекомастия, появление прыщей, отеки и некоторые другие.

Небидо

Еще одно тестостеронсодержащее средство, имеющее сравнительно невысокую эффективность. С его помощью можно набрать дополнительные килограммы и сделать тренировки более эффективными. Однако долго делать инъекции «Небидо» нельзя: содержащийся в нем тестостерон быстро ароматизируется и приводит к формированию излишка женских половых гормонов, что опасно для здоровья.

Элькар

Это инъекции широкого спектра действия, которые применяются для компенсации недостатка веса. Используется даже в педиатрии, что говорит о безопасности препарата. «Элькар» достаточно эффективен и действует за счет ускорения белкового обмена. Он дает результат медленнее, чем аналогичные препараты, но действует при этом более мягко. Отличный вариант для начинающих.

Активное применение медикаментозных средств в бодибилдинге и пауэрлифтинге привело к тому, что появилось множество препаратов, ускоряющих рост мышечных волокон. При выборе их будьте осторожны и думайте о своем здоровье. Нужно регулярно посещать врача, и перед началом приема узнать механизмы действия, дозировки и побочные эффекты.

Ведь самое главное — это здоровье Успехов

Какие спортивные добавки стоит использовать

В бодибилдинге спортивное питание активно используется, позволяя быстрее добиться намеченных целей. Приведенная мной диета сочетается со спортивными добавками, хотя они не являются ее обязательным компонентом.

Хотя предложенная диета содержит в себе массу полезных продуктов (в том числе зелень, фрукты), организм скорее всего будет испытывать дефицит витаминов. Восполнить их недостаток поможет витаминно-минеральный комплекс.

Прием креатина целесообразно проводить после завершения тренировки, смешивая его с соком, протеином или гейнером.

Протеин

Хотя в меню нет недостатка в белках, но так как белок является основным строительным материалом, лучше позаботиться о том, чтобы организм всегда получал его своевременно. Протеиновые коктейли помогут справиться с этой задачей. Коктейли можно пить два раза в день в перерывах между приемами пищи. Впрочем, они не являются обязательными при условии, что после тренировок атлет будет употреблять изолят.

Принципы питания для набора массы

• Частота и количество приемов пищи

Мнения тренеров, диетологов и спортсменов разделились. Одни выступают за
привычный вариант — 5-6 приемов пищи вдень, другие – за 3-4. При первом
варианте организм получает строительные элементы каждые 3 часа без сбоев

Это
важно для атлетов, которые выступают на профессиональном уровне. Вторая система
подойдет для спортсменов-любителей

Для них кроме трех основных приемов пищи
будет один дополнительный, но в виде чистого протеина.

• Суточная калорийность

Мышцы растут, когда есть избыток калорий

Важно, с какими продуктами эти
калории поступают. Еда для набора
мышечной массы должна приходить из правильного питания

А процент образовавшегося
подкожного жира нужно держать под контролем.

• Соотношение белков, жиров и
углеводов

Белки – строительный элемент мышц. В употребляемой пище их должно быть
30-35 %. Суточная норма на 1 кг массы тела — 1,5-2 грамма.

Жиры. Чтобы мышцы росли нормально организму достаточно получать до 20 %
жиров от общего рациона.

Углеводы – энергия. Их пределы – 50-60 %.

• Оптимальное время приема пищи

Согласовывать приемы пищи лучше со своим тренировочным расписанием. Трапеза
с углеводным уклоном за 2 часа до тренировки. Сразу после физической активности
можно съесть бананы. Но полноценный прием пищи должен быть не ранее, чем через
40 минут после занятия, с белками и углеводами.

Подтягивания на перекладине

Подтягивания на турнике — это одно из лучших и, что самое главное, доступных упражнений для проработки спины и рук. Во время его выполнения основная нагрузка идет на широчайшие мышцы, трапеции и бицепсы. Дополнительно в работу включаются дельты и сгибатели и разгибатели предплечий.

Большое значение имеет положение рук, выбранное для подтягиваний. Ниже рассмотрены все существующие виды хватов и то, какие мышцы они нагружают:

1. Прямой. Работают широчайшие мышцы спины, разгибатели предплечья, частично нагружаются бицепсы.
2. Средний обратный. Работают бицепсы, частично нагружаются широчайшие мышцы спины (поскольку при таком положении рук выполнять подтягивания легче всего, этот хват зачастую используется новичками).
3. Прямой узкий. Работает нижняя часть широчайших мышц, зубчатые, плечи, частично нагружаются бицепсы.
4. Узкий обратный. Работают бицепсы, частично нагружаются широчайшие мышцы спины.
5. Широкий. Работает верхняя часть широчайших, парные круглы и трапеции.
6. Широкий за голову. Работает средняя часть широчайших, парные круглые и трапеции.

Два последних варианта рекомендуется выполнять только опытным атлетам.