Максимальное потребление кислорода (vo2max): что это, как узнать и повысить

Показатели, которые развивает скоростной бег

Для начала разберемся, развитие каких именно спортивных показателей происходит во время скоростной тренировки. Это позволит нам правильно контролировать результат, оценивать прогресс. 

МПК

Самый главный показатель, определяющий скорость спортсмена — это МПК (максимальное потребление кислорода). Его еще называют VO2 max — наибольшее количество кислорода, которое организм может потребить и превратить в энергию при максимальной скорости или мощности. Измеряется этот показатель в мл/кг/мин. Он является отражением мощности бегуна.

У нетренированного человека МПК составляет ориентировочно 3200—3500 мл/мин, у тренированного — около 6000 мл/мин. Однако, существует верхний предел, который ограничен анатомическими особенностями человека: размером легких, сердца, количеством митохондрий клеток, скоростью метаболизма.

Поэтому профессиональный спортсмен сталкивается с проблемой, когда скоростные тренировки уже не могут повысить VO2 max. 

Тем не менее даже у этих спортсменов скоростные тренировки продолжают развивать экономичность, эффективность бега. Поэтому программа занятий всегда должна включать скоростные забеги (даже при достижении фазы плато).

Скоростная выносливость

Помимо МПК, существует такой важный показатель как скоростная выносливость. Он показывает: как долго спортсмен может продержаться на уровне МПК (или чуть ниже)

Это особенно важно для легкоатлетов, соревнующихся на длинных дистанциях

Частично этот показатель связан с уровнем ПАНО (лактатного порога). 

ПАНО — это момент перехода от аэробного (кислородного) пути добычи энергии к анаэробному (бескислородному). Чем выше пульс, соответствующий уровню ПАНО, тем натренированнее спортсмен, и тем дольше он сможет продолжать движение в оптимальном быстром темпе.

Увеличение ПАНО происходит у новичков даже при медленном беге, ведь этот показатель напрямую зависит от тренированности сердечно-сосудистой системы. Профессионал же может увеличивать лактатный порог, используя скоростные тренировки: интервальный бег, фартлек, темповый бег.

Еще один показатель, который развивается во время скоростных тренировок и влияет на финальный результат — это восстановление эластичной энергии. Такой вывод сделал Вероник Биллат — физиолог University of Lille. Это означает, что с каждой тренировкой увеличивается упругость при отталкивании от поверхности земли за счет того, что растягивается каждая мышца и связка.

Величина МПК у мужчин и женщин

Уже было упомянуто, что уровень V02max различен в зависимости от пола. Конечно, ведь изначально физические возможности мужчины и женщины отличаются. Иной уровень подкожно-жировой клетчатки и ее распределение, что может оказывать влияние на вес спортсменки.

Система кроветворения работает несколько иначе — гемоглобин образуется медленнее и в меньших количествах, тем самым снижая возможности газообмена. Таким образом, уровень МПК у женщин может достигать значений, меньших до 10% по сравнению с мужчинами.

Отдельно стоит сказать о влиянии V02max на организм женщины во время беременности. Тренированная женщина с достаточно высокими показателями потребляемого кислорода легче переносит вынашивание ребёнка и сами роды, поскольку отлажены процессы клеточного питания. Плод гораздо реже испытывает внутриутробную гипоксию, новорождённый быстрее адаптируется к условиям внешней среды.

Осложнения сердечно-сосудистой, дыхательной, нервной систем среди таких детей сводятся к минимальным проявлениям.

Как называются различные виды

В лёгкой атлетике на профессиональном уровне различают несколько типов бега:

1. Спринт — забег на короткие дистанции длиною 100, 200, 400 метров. Включён в программу Олимпийских игр и относится к аэробному типу нагрузок и требует от спортсмена скоростно-силовой подготовки. Есть несколько видов специфических дистанций: 30, 60, 300 метров, последние две встречаются на чемпионатах Европы и проводятся в основном в легкоатлетических манежах. Бег на 30 метров — один из нормативов, который включён в некоторые тестирования физической подготовки.
2. Средние дистанции — динамичная и зрелищная дисциплина. Забег на основные расстояния в 800, 1500, 3000 метров, включён в Олимпийские игры. Дополнительные дистанции в 600, 1000, 2000 метров и 1 милю используются в различных нормативах, соревнованиях и тестах.
3. Стайерский — забеги на длину дистанций более 3 тыс. метров, которые проводят на стадионах, дорожках легкоатлетических манежей и шоссе, если предполагается расстояние более 10 тыс. м. Дополнительно есть забеги на 15 км, 21 км 97,5 м, 50 км, 100 км, которые не входят в программу Олимпийских игр.
4. Стипль-чез — предполагает 2 дистанции: 2 тыс. и 3 тыс. метров. В качестве препятствий используются барьеры и ямы, наполненные водой по 5 в одном кругу.

5. Барьерный — эта дисциплина включает в себя только 3 дистанции: 100 (для женщин), 110 (для мужчин) и 400 метров без половых разграничений.

   Отличается присутствием техники барьерного шага. На дистанции расположено 10 препятствий, которые необходимо преодолеть спортсменам.

6. Эстафетный — интересная дисциплина, в которой 4 участникам команды нужно передавать друг другу эстафетную палочку. Дистанции составляют по 100, 800, 1500 метров для каждого из 4 атлетов команды.

Эстафеты бывают двух видов:

• Шведская — командное преодоление расстояний 800, 400, 200 и 100 метров. Участники бегут по очереди, преодолевая дистанции по убывающей.
• С барьерами (100*4).

Разновидности тренировок

Польза бега для здоровья и развития физических показателей известна всем. Есть несколько разновидностей, которые необязательно должны соответствовать олимпийским дистанциям:

1. Бег трусцой или джоггинг — распространённый вид, особенно среди любителей пробежек для поддержания здоровья и физической формы. Подходит для ежедневного тренинга.
2. Фартлек — наглядный тип интервальной тренировки, при котором периодически изменяется интенсивность и скорость бега. Эффективен для похудения, улучшения дыхательной и сердечно-сосудистой системы, а также развития скоростно-силовых показателей.
3. Рогейн — командный забег похожий на ориентирование на местности наличием контрольных точек.
4. Кросс-бег по пересечённой местности, предполагающий различные виды грунта (песок, земля) и покрытий, подъемы в гору и спуски, с возможным преодолением естественных препятствий (ветки, ямы).
5. Марафонский бег — это популярная дистанция, пришедшая со времён древнего мира. Её длина — 42 км. 195 м. Это самое продолжительное расстояние в беге, признанная Международным олимпийским комитетом.

Как повысить лактатный порог?

Высокий анаэробный порог поможет более длительное время удерживать высокую скорость. Так что если вы желаете видеть прогресс в беге на длинные дистанции, вам нужно стремиться к повышению своего ПАНО. У начинающих спортсменов ПАНО повышается даже на обыкновенных тренировках со средней интенсивностью. Атлетам с опытом потребуются грамотно выстроенные тренировки — темповые и интервальные на уровне ПАНО или на 5% ниже него. Выполнять тренировки стоит не более двух раз в неделю. Общее количество таких тренировок не должно превышать 10-15% от общего количества тренировок в неделю.

Вот варианты тренировок, способных повысить ПАНО. Все тренировки нужно выполнять без остановки.

• Интервалы 400 м — 5 км через отдых лёгким бегом 200-600 м. Число интервалов может составлять от 2 до 20 в зависимости от величины отрезков и степени подготовки спортсмена.
• Бег от 20 минут до часа на уровне ПАНО.
• Темповые отрезки в небольшой подъем.

Величина МПК у мужчин и женщин

Значения МПК у женщин в среднем ниже, чем у мужчин, из-за более высоких жировых запасов и более низкого уровня гемоглобина. Так как МПК выражается относительно массы тела, то наличие жировых запасов у женщин, связанных с физиологией, ставит их в этом смысле в невыгодное положение. Гемоглобин переносит кислород к тканям. Меньше гемоглобина – меньше кислорода на единицу крови. Уровень МПК у хорошо тренированных женщин в среднем на 10% ниже, чем у хорошо тренированных мужчин.

• Мужчина 35 лет, ведущий малоподвижный образ жизни – 45 мл/кг/мин
• Женщина 35 лет, ведущая малоподвижный образ жизни – 38 мл/кг/мин
• Бегун на 5 км мирового уровня – 79 мл/кг/мин
• Бегунья на 5 км мирового уровня – 70 мл/кг/мин
• Марафонец мирового уровня – 73 мл/кг/мин
• Марафонка мирового уровня – 65 мл/кг/мин

Как определить свой пульс

У здорового человека пульс = ЧСС

Обратите внимание, что за день числовое значение пульса постоянно меняется. Какой же показатель поможет нам определить пульсовые зоны при беге?

Пульс в покое

Пульс покоя показывает, насколько “натренировано” сердце, удалось ли организму полноценно восстановиться после нагрузки. 

“Покой” — понятие относительное: можно спокойно сидеть на диване и смотреть телевизор, кушать, стоять посреди парка. Но оценивать ЧСС покоя в такие моменты не следует.

Однако, для расчета пульсовых зон ЧСС покоя не подойдет. Как уже было сказано раньше — это величина переменная. Утренняя частота сердечных сокращений может снижаться при регулярных тренировках, повышаться при перетренированности, недосыпе. 

Целевая ЧСС

Бег по пульсовым зонам осуществляется для развития какого-то конкретного показателя: выносливости, скорости, МПК (максимальное потребление кислорода), ПАНО.

Целевая ЧСС — это как раз тот показатель, который будет формировать коридоры пульсовых зон. Его мы будем определять непосредственно во время тренировки.

МЧСС

Именно тот показатель, который понадобится, чтобы рассчитать зоны пульса при тренировках. Максимальная частота сердечных сокращений (МЧСС) — величина относительно стабильная, зависящая от возраста — снижается за год приблизительно на 1 удар.

Поэтому расчет целевой ЧСС от этого значения самый удобный. Есть много способа определить этот показатель.

Лабораторное определение

Самый точный метод узнать максимальный уровень ЧСС — это тредмил тест. Он выполняется на беговой дорожке. Другие варианты — с помощью велоэргометрии, специальных физических упражнений. 

Спортивный врач постепенно увеличивает скорость движения + интенсивность нагрузки (увеличивает угол наклона/сопротивление педалей). При этом постоянно фиксируются показатели сердца, дыхания, формируется график. После достижения максимально опустимой ЧСС, нагрузка снижается. Также во время теста берется кровь для определения лактатного порога.

Самостоятельное определение

Если у вас нет возможности провести расчет МЧСС лабораторным методом, но вам важно определить пульсовые зоны, воспользуйтесь формулами:

Также есть несколько практических способов:

• Во время тренировки бегите 1,6 км максимально быстро, особенно ускорьтесь на последних метрах перед финишем. Затем просто замерьте свою МЧСС.
• Пробегите 2 отрезка по 800 м через 5 м медленного бега. Под конец каждого отрезка по 800 м — максимально ускоряйтесь. Затем посмотрите по часам свой показатель МЧСС.

Теперь, когда мы знаем все о том, как подсчитать разные показатели ЧСС, давайте научимся определять зоны пульса при тренировках.

Можно ли развить свой уровень МПК

МПК среднестатистического здорового тренированного человека может достигать 60-65 мл/кг/мин. Но считается, что показатель МПК – величина, данная конкретному человеку от природы, хотя до определённого уровня её всё-таки можно развить. А можно довольно долго и успешно развивать сам организм на определённом уровне МПК и расти в результатах.

В наших работающих мышцах далеко не все мышечные волокна задействованы в работе. Организм же не враг себе, чтобы на низкоинтенсивный, по его меркам, образ жизни тратить 100-процентный пул мышечных волокон да ещё и «кормить» их энергией.

Так вот если периодически «дёргать» организм предельными нагрузками (а также силовыми тренировками), то количество работающих мышечных волокон будет увеличиваться, а, следовательно, будет увеличиваться и их питание. То есть организм будет вынужден адаптироваться и расширять свои границы скорости и выносливости при неизменном МПК, тем более, если вы достигли его природного предела.

МПК важен не сам по себе, а то, как вы используете его в тренировках, то есть какая скорость у вас на уровне этого показателя, и как её увеличивать. В беге этот показатель весьма важен и отражает работоспособность спортсмена и его потенциал на средних дистанциях 1500-5000 метров.

Чем выше уровень спортсмена, тем выше его МПК. Однако при равных значениях МПК совсем не обязательно, что бежать спортсмены будут одинаково. И при неравных значениях МПК совсем не значит, что спортсмен с более высоким показателем будет быстрее другого. Зависеть это может как от мышечной системы, так и от нервной, от сосудистой и других факторов.

Тренировки на МПК

Бегуны, которые подходят к своему делу со всей серьезностью и участвуют в международных соревнованиях, знают, что улучшение МПК и прочих аэробных способностей является основой для достижения высочайших результатов. Разработанные в прошлом программы тренировок в настоящее время могут потерять свою эффективность, поскольку новые исследования открывают дополнительные факты, способные расширить границы возможностей. Специалисты рекомендуют брать за основу накопленный годами опыт, и всегда пытаться привнести что-то свое в тренировочный процесс, исходя из собственных характеристик.

По мнению экспертов тренировки на МПК важны для общего развития не только профессиональных спортсменов, а и тех, кому просто нравится бегать. Их цель заключается в том, чтобы как можно больше времени отработать в режиме VO2Max. Такая работа на выносливость позволяет суммарно набирать предельно возможную продолжительность пробежки в режиме от 95% МПК.

В основе тренировок лежит принцип интервальности и интенсивности. Смена темпа позволит создать для организма нужные условия для наращивания основных характеристик. Чтобы достигать предельных показателей, необходимо тратить на отдых как можно меньше времени. Только в этом случае возможно, как следует проработать МПК при беге.

Тренировка №1. Выход к уровню максимального потребления кислорода

№	Действие	Количество
1	Разминка. Базовые упражнения и легкий бег трусцой	10-15 минут
2	Бег в среднем темпе	800 м
3	Отдых легким бегом	200 м
4	Бег в высоком темпе	800 м
5	Отдых	3-4 минуты
6	Бег в среднем темпе	800 м
7	Отдых. Бег трусцой	200 м
8	Бег в высоком темпе	800 м
9	Отдых	2-3 минуты
10	Бег в среднем темпе	800 м
11	Отдых легким бегом	200 м
12	Бег в высоком темпе	800 м
13	Отдых	4-5 минут
14	Заминка	5-10 минут

Тренировка №2. Скорость каждого из интервалов поддерживается в среднем темпе, как при беге на 3 км.

№	Действие	Количество
1	Небольшая разминка перед основной работой	10 минут
2	Бег	400 м
3	Отдых	40 секунд
4	Бег	400 м
5	Отдых	40 секунд
6	Бег	400 м
7	Отдых	40 секунд
8	Бег	400 м
9	Отдых	4 минуты
10	Повтор подхода	2-3 раза
11	Отдых во время заминки	10 минут

Тренировка №3. Работа на пределе (если темп не подходит, можно его увеличить, исходя из собственной подготовленности)

№	Действие	Количество
1	Разминка. Упражнения из базового курса + бег трусцой	5-10 минут
2	Бег в среднем темпе	1,2 км
3	Отдых	2 минуты
4	Бег в предельном темпе	400 м
5	Отдых	3 минуты
6	Бег в высоком темпе	800 м
7	Отдых	2 минуты
8	Бег в предельном темпе	300 м
9	Отдых	3 минуты
10	Бег в высоком темпе	600 м
11	Отдых	2 минуты
12	Бег в предельном темпе	200 м
13	Отдых	3 минуты
14	Бег в среднем темпе	1,2 км
15	Заминка с растяжкой	5-10 минут

Скачать тренировки:

При составлении тренировочного плана важно придерживаться двух принципов, которые позволят показывать в дальнейшем хорошие результаты:

1. Только работа на пределе возможностей позволит выйти на качественно новый уровень. Никакая система тренировок не будет гарантировать первые места на соревнованиях, если спортсмен после занятий не ощущает какой-либо прогресс. Чтобы показать максимум, надо работать, прежде всего, соревнуясь с самим собой. Показатель МПК имеет генетическую основу, но его можно и нужно развивать при помощи тренировок.
2. Необходимо одновременно сочетать такие показатели, как скорость, выносливость и аэробные возможности. Интервальные тренировки с меньшим километражем дистанций позволят развить силу и скорость. Более длинные отрезки нацелены на проработку выносливости. Комплексный подход с умелым сочетанием аэробных и анаэробных нагрузок, позволит каждый раз выходить из собственной зоны комфорта и открывать перед собой новые перспективы в росте.

Характеристика выносливости и её типы

Для грамотного выбора упражнений, подходящих для развития выносливости, очень важно выяснить основные нюансы, связанные с ней. Выносливость — это способность организма справляться с предложенными физическими нагрузками в течение продолжительного времени с минимальным снижением интенсивности. Выносливость — это способность организма справляться с предложенными физическими нагрузками в течение продолжительного времени с минимальным снижением интенсивности

Выносливость — это способность организма справляться с предложенными физическими нагрузками в течение продолжительного времени с минимальным снижением интенсивности.

Выносливость бывает двух типов — общая и специальная.

Физическая выносливость общего типа подразумевает способность продолжительное время выполнять физическую работу умерен­ной интенсивности при функционировании большей части мышечной системы. Общую выносливость также называют аэробной, поскольку её уровень определяет количество кислорода, которое способен использовать организм за единицу времени.

Такая выносливость формируется и развивается в зависимости от длительности и количества тренировок, а также служит начальным этапом для развития выносливости более сложного в типа — специального.

Специальный тип предполагает выносливость по отношению к определённому типу физической активности. Такая выносливость, в свою очередь, бывает следующих подтипов: скоростная, силовая и скоростно-силовая. Стоит отметить, что такое подразделение условно, поскольку не существует определённого упражнения, развивающего только силовую выносливость, например. В той или иной степени каждое упражнение позволяет натренировать специальную выносливость любого вида.

Уровень скоростной выносливости говорит о том, как долго ваш организм способен поддерживать ритм выполнения того или иного упражнения без утомления мышц и нарушения техники. Например, если вы занимаетесь бегом, то для развития такого типа выносливости нужно увеличивать скорость и саму длину дистанции.

Силовая выносливость говорит о вашем организме то, как долго вы способны выполнять упражнение с усилием, близким к вашему максимуму. К примеру, в тренажерном зале во время жима лёжа со штангой именно силовая выносливость помогает совершить как можно больше повторений за один подход.

Скоростно-силовая выносливость проявляется в футболе, хоккее и прочих видах спорта, где необходимо скоординировать свои скоростные и силовые навыки. Здесь всё происходит в совокупности — организм должен уметь достаточно быстро справляться с высокоинтенсивными нагрузками в течение длительного времени. Здесь существенным фактором является чередование активности: резкие усилия сменяются периодами равномерной нагрузки. Для совершенствования такого навыка отлично подойдут бег с резким изменением направления, прыжки, сменяющие бег, а также интервальные тренировки.

Говоря о выносливости, нельзя не затронуть такие понятия, как статика и динамика. Итак, статика подключается в таких ситуациях, когда необходимо удерживать вес определённое количество времени, не совершая каких-либо дополнительных движений. Статическая нагрузка применяется, прежде всего, в йоге и отчасти пилатесе, классический фитнес больше жалует динамику, хотя фиксация в планке — эффективное и популярное упражнение у большинства любителей фитнеса. Если говорим о динамической нагрузке, значит, появляется необходимость многократно повторять одно и то же действие со стабильно правильной техникой выполнения. К этому виду относится большинство всем известных упражнений — от выпадов до махов гантелями.

Классификация тахикардии

Классификация тахикардии основана на определении первоисточников учащенного сердечного сокращения.

Синусовая тахикардия

Для синусовой тахикардии характерно постепенное начало и плавная нормализация пульса. Длительный приступ может вызвать головокружение, снижение давления, уменьшение количества выделяемой мочи.

Это самый распространенный вид тахикардии, не требующий специального лечения. В большинстве случаев сердечный ритм приходит в норму после устранения причины учащения пульса.

Желудочковая тахикардия

В основе патологии лежит увеличение числа сокращений желудочков и ускорение сердечного ритма из-за нарушений в структуре миокарда или проводящей системе желудочков. В результате электрический импульс прерывается в желудочках и циркулирует по замкнутому кругу.

Пульс во время приступа желудочковой тахикардии учащается до 140-220 ударов в минуту, что может привести к нарушению кровоснабжения головного мозга, резкому падению артериального давления и потере сознания.

Это самый опасный вид тахикардии, который может привести к фибрилляции желудочков — состоянию, при котором сердце может сокращаться с частотой больше 300 раз в минуту.

Желудочковая тахикардия может привести к остановке кровообращения и клинической смерти.

В подавляющем большинстве случаев причина желудочковой аритмии — ишемическая болезнь сердца. Иногда приступ возникает на фоне приема некоторых лекарств: сердечных гликозидов, психотропных препаратов, анестетиков.

Предсердная тахикардия

Этот вид тахикардии развивается на ограниченных участках предсердий. В общей структуре аритмий предсердные тахикардии составляют 10-15% случаев.

Факторы риска предсердных тахикардий:

• гипертоническая болезнь;
• ишемическая болезнь сердца;
• врожденные и приобретенные пороки сердца;
• хронические бронхиты.

Предсердная тахикардия может возникнуть на фоне эндокринных нарушений, злоупотребления алкоголем, ожирения.

Атриовентрикулярная тахикардия

Данный вид аритмии не связан с патологиями и чаще встречается у подростков и молодых людей при физических и эмоциональных нагрузках. У взрослых учащенное сердцебиение появляется на фоне болезней сердца и склеротических изменений сердечной мышцы.

Пароксизмальная тахикардия

Этот вид аритмии характеризуется приступами учащенного сердцебиения с частотой до 220 ударов в минуту и выше. Разные формы пароксизмальной тахикардии диагностируются у 20-30% пациентов с аритмией.

В норме электрические импульсы формируются в синусовом узле — естественном кардиостимуляторе сердечной мышцы. При пароксизмальной тахикардии они генерируются в желудочках, предсердиях или атриовентрикулярном соединении. Приступы начинаются внезапно и так же резко заканчиваются, повторяясь регулярно через примерно равные промежутки времени.

Приступы пароксизмальной тахикардии затрудняют кровообращение, и сердце работает с повышенной нагрузкой. Длительные приступы приводят к слабости и обморокам.

Артериальная тахикардия

Тахикардия этого типа не является отдельной формой нарушения сердечного ритма, она рассматривается как симптом различных патологий. Чаще всего артериальная тахикардия связана с гипертонической болезнью и другими заболеваниями сосудов. Обычно определяется у пожилых людей.

При гипертонии учащенное сердцебиение сопровождается одышкой, шумом в ушах, головокружением, общей слабостью. Человек может не ощущать сильной пульсации, и частота сердечных сокращений выше 100 ударов в минуту определяется только врачом во время измерения давления при подозрении на гипертонический криз.

Ортостатическая тахикардия

При устойчивом ускорении пульса (больше, чем на 30 ударов в минуту у взрослых и на 40 ударов — у детей) при смене положения лежа на положение стоя говорят о синдроме ортостатической тахикардии. Такое состояние не является отдельным заболеванием, этим термином обозначается большое число характерных симптомов. Лечение требуется только при регулярных приступах, сопровождающихся тошнотой, головокружением и дискомфортом в грудной клетке.

Тест Конконе: что это и как его провести?

Конконе является известным итальянским физиологом, который стал первым в мире специалистом по созданию методик для тренировок в соревнованиях по выносливости. Основная цель созданного им теста — выяснить, при каком пульсе анаэробные процессы берут верх над аэробными. ПАНО — точка отклонения, после которой молочная кислота не успевает выводиться из мышц и накапливается. Это ухудшает работу мышц.

Знание собственного анаэробного порога позволит вам посчитать собственные пульсовые зоны и вывести тренировки на более новый качественный уровень. 

Суть теста Конкони заключается в том, что вам нужно потихоньку бежать, постепенно набирая скорость. Каждые 200 м нужно прибавлять в темпе. Например, увеличивать скорость на 2 секунды. За каждый отрезок времени нужно подсчитывать свой пульс. Для этого разумно пользоваться пульсометром или спортивными часами. Когда увеличивать скорость окажется невозможно, переходите на медленный бег.

В среднем рекомендуется сделать 12-18 кругов по 200 м. Общее расстояние должно составить 3-4 км. Когда ваш пульс достигнет 180-200 ударов в минуту, тест потребуется прекратить. После получения данных и остановки теста запишите полученные результаты в график, чтобы информация была более наглядной. Это будет график отношения скорости к частоте сокращений сердца. По оси Х отложите скорость, по оси Y — ЧСС. На выстроенном графике вы заметите излом — это и будет точка ПАНО.

Выполняйте тест с частотой 1 раз в 1-2 месяца и отслеживайте изменения. Если кривая на полученном графике начинала двигаться вправо — вы достигли лучшего результата.

Более легкий способ выяснения величины ПАНО описывает тренер по триатлону Джо Фрил. Он предупреждает, что тест создает нагрузку, сравнимую с соревнованиями. Так что проводить его в усталом состоянии не рекомендуется. Перед выполнением теста хорошенько разомнитесь. После этого пробегитесь по ровной дороге 30 минут в темпе соревнований. Бежать можно как на беговой дорожке, так и в естественных условиях. Бегите с высокой скоростью и сохраняйте её на одном уровне. Через 10 минут зафиксируйте ЧСС. Средний показатель пульса за пройденные 20 минут и будет вашим уровнем ПАНО.

Величина МПК у мужчин и женщин

Значения МПК у женщин в среднем ниже, чем у мужчин, из-за более высоких жировых запасов и более низкого уровня гемоглобина. Так как МПК выражается относительно массы тела, то наличие жировых запасов у женщин, связанных с физиологией, ставит их в этом смысле в невыгодное положение. Гемоглобин переносит кислород к тканям. Меньше гемоглобина – меньше кислорода на единицу крови. Уровень МПК у хорошо тренированных женщин в среднем на 10% ниже, чем у хорошо тренированных мужчин.

• Мужчина 35 лет, ведущий малоподвижный образ жизни – 45 мл/кг/мин
• Женщина 35 лет, ведущая малоподвижный образ жизни – 38 мл/кг/мин
• Бегун на 5 км мирового уровня – 79 мл/кг/мин
• Бегунья на 5 км мирового уровня – 70 мл/кг/мин
• Марафонец мирового уровня – 73 мл/кг/мин
• Марафонка мирового уровня – 65 мл/кг/мин

Что такое пульсовые зоны, или зоны сердечного ритма

Пульсовые зоны, или зоны сердечного ритма – это диапазон параметров частоты сердечных сокращений, при которых определенный вид физической нагрузки будет оказывать конкретное воздействие на организм. Для их определения нужно знать собственные значения пульса «в покое» и максимально допустимую частоту сокращений сердца, которая высчитывается по формуле строго в индивидуальном порядке.

Тренировки на основе пульсовых зон дают возможность нагружать организм соответственно поставленным целям – для похудения, повышения выносливости, наращивания мышечной массы и так далее.

План подготовки

В идеале тактика бега на 3 км требует хорошей предварительной подготовки. Казалось бы, дистанция не слишком длинная и не спринтерская

Однако, важно развивать все беговые показатели: МПК, ПАНО, силу мышц, экономичность бега, выносливость. Для этого нужно составить грамотный тренировочный план. 

Каждый человек имеет индивидуальные: уровень физической подготовки, целевую скорость, время до забега. Поэтому в идеале план подготовки должен разрабатываться тренером под конкретный запрос.

Если такой возможности нет, воспользуйтесь нашими универсальными тренировочными планами, которые содержать все необходимое, чтобы успешно сдать норматив!

До старта больше 3-х недель

1. Темповой бег 5—7 км. ЧСС около 165—170 уд/мин;
2. Силовая тренировка;
3. Медленный кросс 6—8 км. ЧСС 140—145 уд/мин;
4. МПК-интервалы: 

• 400 метров в темпе выше целевого + 400 метров медленно — всего 8 циклов; 
• или 600 метров в темпе выше целевого + 400 метров медленно — всего 5 циклов; 

1. Медленный кросс 8—12 км.

До старта меньше 3-х недель

1. Темповой бег 5—7 км. ЧСС около 165—170 уд/мин;
2. МПК-интервалы: 400 метров в темпе выше целевого + 400 метров медленно — всего 8 циклов;
3. Медленный кросс 6—8 км. ЧСС 140—145 уд/мин;
4. МПК-интервалы: 600 метров в темпе выше целевого + 400 метров медленно — всего 5 циклов; 
5. Медленный кросс 8—12 км.

Предстартовая неделя

Тактика бега на 3 км гласит: неделя до старта должна позволить организму полностью восстановиться перед забегом

Важно, чтобы последняя интенсивная тренировка была не позже чем за 6 дней до старта, а силовая — за 2—3 недели. . Рассматривая предстартовую неделю, удобнее начинать с конца (дня забега):

Рассматривая предстартовую неделю, удобнее начинать с конца (дня забега):

• 1 день до старта: отдых;
• 2 дня до старта: легкий кросс/ 3—4 интервала по 200 метров в целевом темпе. Пробегаете отрезок 200 метров, затем пешком возвращаетесь к исходной точке;
• 3 дня: отдых/ 3—4 интервала по 150—200 метров (темп целевой);
• 4 дня: кросс 4—6 км (легкий темп);
• 5 дней: 2 км трусцой + разминка + СБУ (специальные беговые упражнения) + 500 метров в целевом темпе + отдых + 500 метров в целевом темпе + 1 км трусцой + заминка;
• 6 дней: длительный кросс 6—8 км (темп спокойный);7 дней: интервалы 600 метров быстрее целевой скорости + 400 метров легкий бег — всего 3 цикла. Или 400 метров быстрее целевого темпа + 400 метров трусцой — 5 циклов.

Факторы, влияющие на скорость бега

Скорость бега во многом зависит от показателя МПК (максимального потребления кислорода). Улучшить его помогают тренировки в условиях гипоксии. Это могут быть работы в горах, когда спортсмен работает на недовосстановлении и недостатке кислорода. После трёх недель таких тренировок на равнине бежится намного легче и быстрее. Такой вот естественный допинг.

Для тех, у кого нет возможности уехать в горы, спортивные медицинские центры предлагают тренировки с искусственной гипоксией. Аппарат создаёт условия гипоксии и помогает спортсмену увеличить показатель МПК.

Также существуют специальные палатки, где искусственно нагнетается воздух, и можно создать условия среднегорья и даже высокогорья. Спортсмены в таких палатках могут отдыхать днём между тренировками и даже ночевать.

Но есть ещё и третий вариант – похудение. МПК – количество кислорода, которое распределяется на всю массу тела. Соответственно, чем меньше вес, тем выше МПК. Да и условия гравитации никто не отменял: телу с большим весом нужно больше сил, чтобы передвигаться.

– Перед Франкфуртом я похудела на четыре килограмма. Тогда я как раз попала в свой беговой вес и смогла хорошо пробежать. Существуют даже приблизительные таблицы, как сильно ты улучшишь результат на марафоне, скинув несколько килограммов. 

Но не стоит увлекаться похудением, ведь есть такое понятие, как беговой вес. Если масса тела меньше этого веса, то в организме начинается распад собственных мышц. В таком случае о новых рекордах речи быть не может.

Также не стоит забывать, что марафон – это метаболически зависимая гонка. Результат в нём зависит не только от высокого МПК и маленького веса. Прежде всего, победа в забеге – показатель того, как организм экономит и рационально использует свои запасы. 

Как повысить МПК: примеры тренировок

Под повышением МПК обычно понимают улучшение показателей в рамках своего природного потолка. Генетический максимум МПК отодвинуть практически невозможно, но можно к нему приблизиться. Элитные спортсмены уже работают близко к биологическому максимуму, тогда улучшение результатов идет за счет совершенствования техники, увеличения силы и наращивания капиллярной сети в мышцах, уменьшения процента жира и других факторов.

Начинающим спортсменам уровень МПК можно улучшить с помощью регулярных аэробных тренировок на низком пульсе. Они развивают сердце и сосуды, настраивают обменные процессы и «учат» организм правильно использовать свои ресурсы.

Продвинутым спортсменам повысить МПК помогает бег по холмам, темповые и интервальные тренировки. Выполняются на уровне показателей МПК.

Примеры тренировок для повышения МПК

Пример тренировки для повышения МПК у тренированного человека: 5 интервалов по 4-5 минут на интенсивности выше анаэробного порога. Далее восстановительный бег до пульса 65% от ЧСС мах. Интервалы можно поделить и на более короткие с короткими перерывами. Например, 30 сек быстрого бега через 15 секунд отдыха. Общий объем интенсивных интервалов не должен быть меньше 4 км и больше 8 км за один раз. Такую тренировку достаточно проводить 1 раз в неделю.

Время восстановительного бега между интервалами очень важно в таких тренировках — пропорции «бег/восстановление» должны составлять 1:1 или 2:1. Организму нужно восстановиться, чтобы качественно отработать следующий отрезок

При этом, слишком долгий отдых между отрезками тоже может испортить тренировку. Суть такой работы в наборе километров на уровне МПК, при слишком долгом отдыхе нужно будет снова выводить организм к нужному состоянию. Например, при оптимальном восстановлении на следующем отрезке организм выйдет в рабочую зону в начале отрезка и весь интервал пройдет с пользой. А слишком отдохнувший спортсмен выйдет на МПК только к концу отрезка.

Примеры тренировок для повышения МПК:

Длина интервала	Количество интервалов	Общая дистанция
600 м	7-10	4200-6000 м
800 м	6-10	4800-8000 м
1000 м	5-8	5000-8000 м
1200 м	4-6	4800-7200 м
1600 м	3-5	4800-8000 м

Вот общие рекомендации, которые помогут повысить МПК:

• укрепляйте мышцы с помощью силовых упражнений
• снижайте жировую массу и повышайте мышечную, оставаясь в рамках нормального веса
• делайте специальные беговые упражнения, чтобы улучшить технику бега
• проводите регулярные продолжительные тренировки в аэробной зоне, чтобы развить сердечно-сосудистую систему
• 1-2 раза в неделю проводите высокоинтенсивные тренировки в развивающей зоне: темповые, интервальные или бег в гору

Сурен Арутюнян о тренировке МПК

Подписывайтесь на нас в Telegram,  и