Гиревой спорт: плюсы и минусы упражнений с гирями

Общие сведения

Толчок гири – это общее название для группы базовых упражнений импульсного типа. Его довольно редко используют в современном фитнесе из-за отсутствия в большинстве залов подходящих снарядов. В отличие от других упражнений в кроссфите толчок используется не как основа, а как вспомогательное упражнение, которое помогает укрепить связочный аппарат

Другой важной особенностью является мощная прокачка сердца. Так как все комплексы являются многоповторными, он отлично прорабатывает сердечную мышцу, не повышая пиковое ЧСС до критической точки

Несмотря на высокую эффективность, у толчка есть свои недостатки:

1. Невозможность масштабирования. Это связано с тем, что гири, в отличие от гантелей, всегда фиксированного размера – 8, 16, 24, 32 кг.
2. Высокий риск получения травмы. Связан с импульсным характером нагрузки.
3. Сложная техника упражнения. Требует контроля не только за руками, но и за спиной.
4. Большая нагрузка на кости запястья. Поэтому, в первое время, размер снаряда ограничивают не силой, а прочностью костей.

6 обязательных шагов, чтобы подготовиться к занятиям силовым жонглированием

«Летающая гиря» как вид спорта пока в стадии становления. Конкуренция невелика, и ты вполне можешь попробовать стать чемпионом. Вдохновился? Держи советы Вячеслава Борисова. Они помогут тебе наработать базу, которая необходима, чтобы приступить к тренировкам по силовому жонглированию. Кстати, первые пять пунктов из этого списка будут полезны и тем, кто просто хочет научиться технически правильно заниматься с гирей, развивая хват с кором и разгоняя до космических скоростей метаболизм.

1. Базовые подводящие упражнения

Ты наверняка о них уже слышал. Это мах (он же свинг) и рывок. Не освоив их, переходить к броскам в лучшем случае бесполезно, а в худшем — опасно. 

2. Никогда не скругляй спину

Осваивая мах и рывок, во всех фазах упражнения держи спину прямой с небольшим прогибом вперед в поясничном отделе позвоночника

Уделяй этому особое внимание с самого начала. Возможно, первым делом тебе придется научиться просто приседать с прямой спиной

3. При замахе распрямляй ноги

Выполняя мах и рывок, в фазе замаха полностью разгибай ноги в коленях (в тот момент, когда гиря уже вошла у тебя между ног и добралась до самой высокой в этой части упражнения точки амплитуды). Так ты сделаешь замах мощнее и вдобавок получишь пару мгновений передышки за счет зависания гири. А когда гиря пойдет обратно, снова сгибай ноги.

4. Без отказа

Никогда не работай с гирей до отказа. Твоя задача — всегда технически идеально выполнять все движения. На пределе сил ты будешь совершать ошибки, которые могут войти в привычку, от них потом будет сложно избавиться.

5. Броски

Освоив мах и рывок, можешь попробовать броски. Для этого ты делаешь мах, а в той части амплитуды, где гиря находится у тебя на уровне лица, отпусти ее, подкрутив снаряд кистью так, чтобы он летел вверх, а не вперед, и гиря в полете сделала хотя бы один полный кувырок. Первое время ловить гирю лучше не той рукой, которой ты ее бросаешь.

6. Ищи тренера

Освоил махи, рывки и простейшие броски? Ищи тренера по силовому жонглированию. Этим видом спорта не стоит заниматься серьезно без присмотра. Попробуй поспрашивать о нем в залах, где занимаются гиревым спортом.

Подобное разминают подобным Перед занятиями с гирей дополни свою разминку простым упражнением, с помощью которого ты за 6 минут сделаешь акцент на те группы мышц, которые больше всего задействованы при работе с чугунным снарядом

Возьми в руку (неважно, в какую) гирю того веса, с которым ты будешь тренироваться. Поставь ноги на ширину плеч, хорошенько выпрямись, расправь плечи, напряги бедра, ягодицы, мышцы кора и, сохраняя идеальную осанку, начни вращать гирю вокруг своего торса по часовой стрелке, передавая ее из руки в руку. Наращивай скорость вращения так, чтобы почувствовать центробежное ускорение гири

Через минуту смени направление вращения — тоже на минуту. Закончил? Это первый блок разминки. Сделай еще два таких и приступай к тренировке

Наращивай скорость вращения так, чтобы почувствовать центробежное ускорение гири. Через минуту смени направление вращения — тоже на минуту. Закончил? Это первый блок разминки. Сделай еще два таких и приступай к тренировке.

Польза упражнения

Тренировка играет важную роль в физическом развитии спортсмена. Если соблюдать технику исполнения, то оно доступно не только для мужчин, но и для женщин. Выполнение этого упражнения приносит разнообразную пользу:

1. Улучшается крепость, эластичность, подвижность связок и мышц.
2. Гармонично формируется объемная и красивая мускулатура тела.
3. Повышается уровень координации и умение правильно сочетать действие различных мышц, их включение в работу и расслабление.
4. За счет повышения пульса и усиленного дыхания обеспечивается высокая нагрузка на кардиореспираторную систему.
5. Выполнение рывка способствует развитию силовой и общей выносливости.
6. Происходит улучшение скоростных показателей.
7. Высокие нагрузки во время рывка гири способствуют сжиганию лишнего жира в организме.

Выполнение рывка способствует развитию силовой и общей выносливости, формированию красивой и объемной мускулатуры

Регулярная проработка упражнения позволяет улучшить крепость, эластичность, подвижность связок и мышц

За счет повышения пульса и усиленного дыхания во время рывка обеспечивается высокая благоприятная нагрузка на кардиореспираторную систему

Какие мышцы прокачивает гиревой спорт?

Многих мужчин интересует вопрос: что развивает гиревой спорт? Преимущественно их интересует, появятся ли красивая фигура и литые мышцы. Считается, что в таком виде спорта развиваются только мышцы рук, но это не так. Снаряды можно применять, чтобы накачать грудные и спинные мышцы, ноги и дельту. Делать это нужно грамотно, существует несколько правил накачивания мышц:

1. Для спины и верхнего плечевого пояса – упражнения «рывок» и «толчок».
2. Для мышц груди — выжимать лежа горизонтально или под углом.
3. Для широчайших спинных мышц — подтягивание с гирей.
4. Для дельтовидных мышц — выжимать над головой.
5. Для ног – приседать или ходить с гирями на плечах.

Выжимать груз над собой можно и по очереди, и одновременно. Поочередный подход развивает силу, одновременный – выносливость. Опытные тренеры советуют применять рывок, который много раз повторяется, тогда намного меньше риск травмироваться. Основы гиревого спорта — обучение двигательным действиям и методы тренировки, их существует несколько, тренер подбирает методики индивидуально к каждому спортсмену.

Экипировка для занятий с гирей

Если тренировочного опыта нет совсем, Мария рекомендует начать тренироваться с гирей 5-6 кг и как можно скорее увеличивать вес до 8 кг. Тем, кто уже уверенно занимается с отягощениями, нужно стартовать с 12 кг.

Заниматься гиревым фитнесом можно в любой удобной спортивной одежде, а вот к обуви особые требования. Лучше, чтобы ее не было совсем. Если заниматься босиком неудобно, тогда надевайте кроссовки или кеды с плоской подошвой, так как беговые амортизирующие кроссовки не подойдут

На тренировке с гирей важно очень прочно стоять на полу и чувствовать опору на пятках. Если пятка будет приподнята, то центр тяжести сместится вперед, техника упражнений нарушится, нагрузка с целевых мышц уйдет

Например, если мышцы задней поверхности бедра будут укорочены, они будут производить меньше необходимой работы.

Что такое сила и какая она бывает

Силу условно можно разделить на 2 вида:

1. Максимальная сила — уровень пика силы. Обычно определяется поднятием максимального веса на 1 повтор.
2. Силовая выносливость — способность производить силу близкую к максимальной с минимальной потерей производительности.

Очень важно разделять эти понятия. Потому что тренировки для каждого из этих пунктов будут абсолютно разными

Забегая немного вперед скажу сразу, что для гиревика более важным является второй пункт — силовая выносливость.

Существует одна очень важная вещь, которую следует запомнить — максимальная сила не обязательно приводит к улучшению силовой выносливости. Конечно, если спортсмен, тренирующий максимальную силу, приседает 150кг на 1 раз, то 80кг для него проблемой не станут, и он свободно присядет этот вес раз на 20. Но может есть другой спортсмен, который строил тренировки по другому и имеет повторный максимум в приседе 120кг, но 80кг приседает 40 раз. Силовая выносливость не обязательно диктуется процентами от максимальной силы.

Для примера МСМК по гиревому спорту Дмитрий Давыдик выполняет с рабочим весом 120кг 8 повторений, а с весом 82,5кг приседает 100 раз за один подход. Вот живой пример высокого уровня силовой выносливости.

Спортивное питание для гиревого спорта

Тем, кто выбрал тяжелую атлетику, необходимо тщательно следить за своим рационом. Питание в гиревом спорте включает еще комплексы витаминов, которые созданы специально для силовиков. Чтобы повысить выносливость спортсменов, было разработано спортивное питание «Леветон Форте», на сегодняшний день, это один из лучших комплексов. Его самые важные компоненты:

• корень левзеи;
• аскорбиновая кислота;
• витамин Е;
• пчелиная обножка;
• аминокислоты, бета-каротин.

Хороший эффект отмечают гиревики и у спортивного питания креатин, который влияет на сокращение мышц. Выпускается в виде порошка, капсул и таблеток, его советуют применять и до, и после тренировок. Этот препарат:

• помогает увеличить мышечную массу;
• действует, как блокатор молочной кислоты;
• развивает рельефность;
• снимает воспаление в натруженных мышцах.

Что хорошего и что плохого?

Данный вид спортивной деятельности имеет положительные и отрицательные моменты. Итак, рассмотрим гиревой спорт, плюсы и минусы.

Плох он тем, что:

— нельзя изменять вес снаряда;

— требует наличия крепких суставов;

— имеет место высокий травматизм.

Говоря про гиревой спорт, плюсы и минусы, нельзя не сказать о том, чем же он хорош:

— развивает мощную мускулатуру;

— предъявляет низкие требования к спортивному инвентарю;

— им можно заниматься везде.

Вот такие имеет гиревой спорт плюсы и минусы. Теперь давайте более подробно ознакомимся с каждым пунктом недостатков и преимуществ такого вида тренировок.

В отличие от штанги или гантели гирю нельзя разобрать или собрать, чтобы установить подходящий вам вес.

Гиря представляет собой вылитый из металла шар с ручкой. Самые распространённые: 8, 16, 24, 32 кг. И тренироваться приходится именно с ними.

Такой спорт не подойдёт людям, которые имеют слабую кисть. Во время выполнения упражнений данная часть тела будет всё время напряжена. Если вы не удержите гирю, то она тут же вылетит из руки.

Базовые упражнения с гирей для новичков с работой над всеми группами мышц

Рассмотрим базовые движения с гирями, которые сразу дадут проработку мышц всего тела.

1. Свинг

• Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Руки вытянуты. Снаряд находится на полу перед вами
• Присядьте на корточки и возьмите гирю обеими руками
• Убедитесь, что вы хорошо сбалансированы. Затем поднимите гирю и выпрямитесь. Заметьте, что выпрямляемся не полностью – колени оставляем слегка согнутыми
• Не теряя балансировки, начинайте раскачивать снаряд вперед и назад между коленями на вытянутых руках. В начале небольшими колебательными движениями. Затем увеличивая амплитуду прямо от груди
• Убедитесь, что вы используете импульс для раскачивания гири от ваших бедер перед вами

2. Высокое подтягивание гири к груди

• Стойте прямо, как вы только можете. Ноги расставьте немного шире, чем на ширине плеч
• Наклонитесь и возьмитесь обеими руками за ручку гири
• Присядьте на корточки. Грудь держите высоко. Колени согнуты
• Вместе с распрямлением колен и подъёмом, поднимайте снаряд
• Как только выпрямитесь, с помощью рук подтяните снаряд к подбородку. Ручка должна касаться низа подбородка
• Сделайте паузу. После этого опустите снаряд на землю для повтора

3. Тяга гири в положении планка

• Начните упражнение с положения «планка». Ноги немного шире уровня бедер. Ваши руки должны быть полностью вытянуты. Руки держатся за ручки двух гирь, стоящих на полу
• Перенесите вес тела на левую руку. После этого тяните правой рукой гирю к груди
• После короткой паузы, вернитесь в исходное положение. Сделайте то же самое движение с другой рукой

4. Приседание с гирей над головой

• Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Снаряд стоит на полу между ногами
• Наклонитесь и возьмите его правой рукой. Поднимите его высоко над головой, пока рука не будет выпрямлена
• Держа его высоко над головой сделайте приседание, слегка поворачиваясь к левой ноге
• Коснитесь левой рукой пола между ног. При этом всегда смотрите на гирю над головой
• Выпрямитесь после того как сделали пять или десять приседаний. Поменяйте руки

5. Заброс гири на вытянутую руку

• Встаньте прямо. Ноги немного шире, чем уровень плеч. Снаряд стоит позади вас между ног
• Согните бедра и колени в легком полуприседе. Возьмите снаряд и поднимите ее с пола
• Увеличивая импульс раскачивайте гирю вперед и назад как в свинге между ногами
• Как только снаряд идет вперед, заводите рукой над головой. Рука должна быть прямой

При этом позвольте снаряду немного развернуться в руке
• Осторожно верните снаряд в исходное положение и попробуйте с другой рукой

6. Подъем на одной ноге

• В положении обе ноги на земле сделайте тягу
• Поднимите заднюю ногу пока туловище не наклонится вперед. Спина и задняя нога должны быть относительно прямыми и параллельны полу
• При движении туловища вперед, снаряд должен касаться пальцев ног
• Вначале делайте повторения на одной ноге. Потом перемените ноги

7. Русский твист

• Сесть на коврик или на пол с согнутыми коленями. Обеими руками прижмите гирю к груди
• Поднимите ноги с коленями параллельно полу, как будто выполняете скручивание
• Держа спину прямо и брюшной пресс включенным, поверните туловище вначале вправо. Потом влево

Как я уже говорил ранее, тренировки с гирей формируются из упражнений, и как правило могут носить разный состав:

• Упражнения проводятся только с гирей

• Упражнения могут смешиваться с упражнениями с собственным весом, кардио нагрузкой или другими силовыми упражнениями

По характеру они обычно выглядят как интервальные тренировки с переменной интенсивностью, и даже с включениями отрезков времени на отдых. В основном это круговые тренировки.

Для начала занятия необходим комплекс упражнений для разминки, чтобы подготовить организм к повышенным нагрузкам. К тому же, нужно учитывать, что тренировки с гирей относятся к числу травмоопасных, а слабый тонус мышц может стать опасным фактором.
Стоит упомянуть, что как и упражнения с гирей сочетаются с периодами отдыха, так и в неделю у вас должен быть один день, свободный от тренировок.
Более конкретно о занятиях с этим снарядом поговорим в одной из следующих статей.

Какие мышцы прокачивает гиревой спорт?

Многих мужчин интересует вопрос: что развивает гиревой спорт? Преимущественно их интересует, появятся ли красивая фигура и литые мышцы. Считается, что в таком виде спорта развиваются только мышцы рук, но это не так. Снаряды можно применять, чтобы накачать грудные и спинные мышцы, ноги и дельту. Делать это нужно грамотно, существует несколько правил накачивания мышц:

1. Для спины и верхнего плечевого пояса – упражнения «рывок» и «толчок».
2. Для мышц груди — выжимать лежа горизонтально или под углом.
3. Для широчайших спинных мышц — подтягивание с гирей.
4. Для дельтовидных мышц — выжимать над головой.
5. Для ног – приседать или ходить с гирями на плечах.

Выжимать груз над собой можно и по очереди, и одновременно. Поочередный подход развивает силу, одновременный – выносливость. Опытные тренеры советуют применять рывок, который много раз повторяется, тогда намного меньше риск травмироваться. Основы гиревого спорта — обучение двигательным действиям и методы тренировки, их существует несколько, тренер подбирает методики индивидуально к каждому спортсмену.

Пример тренировки

Гири удобны тем, что занимают совсем немного места, поэтому заниматься с ними можно как в тренажёрном зале, так и в домашних условиях.

Каждую тренировку начинаем с разминки это необходимо, чтобы подготовить мышцы, избежать травм, разогреть связки и суставы.

Разминаем шею наклонами головы назад вперёд и вправо-влево. Делаем махи руками, вращения предплечьями и кистями. Приседаем два подхода по 10-15 повторений, делаем гиперэкстензию два подхода по 10 раз. Наклоняемся вперёд назад и вправо-влево.

Новичкам нужно начинать тренироваться с упражнений:

• Приседания с гирями.
• Махи.
• Тяги к подбородку.
• Жим гири.

Это позволит укрепить мышцы рук, спины и подготовить тело к правильным движениям во время рывка и толчка. Опытные спортсмены могут использовать перечисленные упражнения в качестве разминочных.

Пример тренировки для новичков:

• Разминка.
• Приседания с гирей перед собой 3 подхода, 20 повторов в каждом. Девушкам достаточно взять 16 килограмм двумя руками перед собой. Мужчинам подойдут приседания с двумя 16 килограммовыми отягощениями на груди.
• Махи гирей – 3 подхода по 20 повторений
• Тяга к подбородку – 3 раза по 20 повторов
• Жим – 3 подхода по 10-15 повторений.

Пример тренировки для опытных спортсменов:

• Разминка.
• Приседания с удержанием гири над головой по 30 сек на каждую руку.
• Махи со сменой рук – 2 минуты.
• Рывок – по 2 минуты каждой рукой.
• Удержание 2 гирь на груди – 2 подхода по 1 минуте.
• Толчок с груди – 2 минуты на каждую руку.
• Взятие на грудь – по две минуты каждой рукой.

Такую тренировку можно проводить как в спортзале, так и у себя дома.

В тренажёрном зале упражнения с гирями можно комбинировать и включать в тренировочные комплексы бодибилдеров для развития выносливости, скорости и координации. Например, после тренинга для ног выполнить махи гирей 3 подхода 15-20 раз.

Если эти тренировки покажутся вам лёгкими, просто увеличьте интенсивность подъёмов или добавьте минуту в каждом подходе.

Подходы и повторения алгоритм для составления тренировочного комплекса

1. Определите свой максимум – выполняете упражнение до предела, и запомните число повторений.
2. Стройте свои занятия исходя из этого максимума, выполняя в каждом рабочем подходе по 60-80% повторений от ранее установленной максимальной величины.
3. Отдых между рабочими подходами от 2 до 5 минут. За это время нужно полностью восстановить дыхание.
4. Постепенно, каждую тренировку наращивайте количество повторений. Следите за своим самочувствием, не переусердствуйте.

Количество рабочих подходов при занятиях с гирями составляет от 2 до 5. Количество повторений будет зависеть от вашей тренированности, но не должно быть меньше 15. Перед началом каждого нового упражнения сделайте 2 разминочных подхода по 6-10 повторений в каждом.

Какой вес взять 4, 8, 16, 24 или 32 кг

Выбирайте вес ориентируясь на количество повторений, если не получается сделать 15 повторений – значит вес снаряда нужно снизить.

Молодым людям будет разумно, начинать с 16 килограмм для выполнения движений двумя руками и 8 кг для движений одной. Если юноша хорошо физически развит, можно начинать с 16 килограммового отягощения.

Начинающим девушкам лучше пробовать с 4-х или 8 килограммовой гири в зависимости от подготовленности.

Первым делом отточите правильную технику и только потом увеличивайте нагрузку. В тренировках с гирями не обязательно каждый раз повышать вес снаряда. Достаточно увеличить интенсивность движений.

Тренировочный режим

• Заниматься гиревым спортом на результат нужно с тренером. Он правильно распишет план с учётом всей теории и методики. Многие люди занимаются самостоятельно, этакий сам себе тренер, но на первых порах лучше подобрать готовую программу, подходящую по уровню подготовки. Со временем вы научитесь интуитивно подстраивать её под себя, будете знать, где нужно добавить.
• Как часто заниматься? Три раза в неделю – упражнения с гирями и базовые упражнения со штангой. Это та часть тренировок, где вы работаете на технику, силу и специальную выносливость. Для общей выносливости проводите беговые кроссы (зимой можно и лыжи) 2-3 раза в неделю.
• Бегайте за раз от 30 до 60 минут (по самочувствию и желанию), при среднем темпе 6 минут на км выходит от 5 до 10 км. Дистанция меньше не повлияет на развитие общей выносливости, больше тоже не стоит бегать, нагрузки на ноги вам хватит в основные дни. 1-2 дня оставьте для активного отдыха: спортивные игры, лёгкое плавание, прогулки, коньки — то, что нравится, получайте удовольствие от процесса.

Особенности подбора веса гири для мужчин

Опять же за небольшими исключениями, мужчинам рекомендую выбирать для начала гирю 16 кг весом. В отличие от многих женщин, мужчины говорят, когда речь заходит о таком весе: «Она слишком легкая!

Я каждый день отжимаю веса намного больше». Проблема тут не в том, что вы не сможете поднять больший вес гири, а в том, если вы не сможете поднять вес, больший чем у гири.

Кроме того, как я уже упоминал, работа с гирей это не просто подъем веса, а это целая серия техник работы со снарядом со смещенным центром тяжести.
Скорее всего, упражнения с гирей будут затрагивать те группы мышц, о которых вы даже раньше не подозревали. Зона живота (включая задние мышцы спины, абдоминальные мышцы, мышцы бедер) будет под напряжением уже с первой тренировки. Тренировки с гирей выглядят обычно как интервальные тренировки с высокой интенсивностью. Как следствие, интенсивные периоды чередуются с периодами отдыха.

Чтобы поддерживать правильную физическую форму, вам нужен вес, пропорциональный вашему уровню мастерства, который может быть низким первоначально.

Если вы все-таки думаете, что масса 16 кг для вас слишком легкая, подумайте еще раз. Мужчины, которые никогда не использовали гири в своих занятиях, пытаются сделать целью сразу увеличение мышечной массы вместо формирования правильного мышечного корсета.

Вес гири 16 кг достаточный для работы над техникой выполнения. Замечу, что комплексы упражнений не зависят от веса снаряда: это может быть и 16кг и 24кг. Самое главное это базовые движения. И теперь пришло время узнать как правильно поднимать этот чудесный снаряд.

Экипировка для гиревого спорта

Спортивная экипировка играет важную роль в подготовке и выступлении на соревнованиях. Правильная одежда и обувь снижает возможность получения травм к нулю, также помогает легче и безопаснее выполнять упражнения. Обязательные атрибуты экипировки, одобренные правилами гиревого спорта:

Обувь – штангетки. Специальная обувь штангистов пришла и в гиревой спорт. Штангетки сделаны из плотной кожи со шнуровкой по всей длине, способны фиксировать голеностопный сустав в неподвижном положении, избегая вывихов. Также присутствует каблук 2 см.

Тяжелоатлетический пояс. Широкий кожаный пояс (не более 12 см в ширину) способен фиксировать поясничный отдел позвоночника и избегать травмы и прогибы в пояснице.

Майка и велосипедки. Майка не должна закрывать локтевые суставы, поэтому рукав должен быть выше локтя на 10 см (по правилам гиревого спорта). Велосипедки также должны давать возможность просматривать фиксацию коленных суставов.

Эластичные бинты. Используются для фиксации коленных суставов и предупреждения их травматизма.

Напульсники. Используются для фиксации запястья и предупреждения болевых ощущений. По правилам спорта напульсники или короткие эластичные бинты для запястья не должны превышать 10 сантиметров в ширину.

Исторический экскурс

Гиря как спортивный снаряд применяется с древних времен. Ею пользовались на тренировках еще атлеты античной Греции. В то время гири вытачивали из камня. Древние славяне и тюркские народы тоже упражнялись при помощи гирь, очень напоминавших современные.

В начале 17 в. стали изготавливать металлические гири, к весу которых устанавливались определенные требования. И в русском языке появилось новое толкование слова «гиря» —»вес, трудный». Форма снаряда напоминает пушечное ядро, и это не случайно: подобный инвентарь использовали пушкари, чтобы научиться как можно быстрее заряжать пушки. Самыми используемыми весами стали 1, 1,5 и 2 пуда. Они применялись не только для тренировок, но и для взвешивания товаров, драгоценных металлов, в аптечной промышленности и др. Позже, когда стали выпускаться гири весом менее грамма, стало возможным создание часового механизма.

Появление инвентаря из металла привело к тому, что гиревой спорт стал стремительно развиваться, и особенно в дореволюционной России. Однако в то время он не носил соревновательного характера — атлеты выступали на народных празднованиях, гуляниях и в цирке. Как соревновательная дисциплина он оформился только во 2-й половине 20 в. 1-й турнир прошел в 1948 г и назывался «Всесоюзный конкурс силачей». Тогда атлеты выступали только с одним упражнением: подъемом гирь одной рукой. Время не учитывалось.

Результаты исследований воздействия тренировок с гирей на организм тренирующегося

Напоследок хотелось бы поделиться с читателями результатами исследования воздействия тренировок с гирей на организм тренирующегося, проведенного мною в рамках подготовки материала для республиканской научно-практической конференции «Управление в сфере физической культуры и спорта: педагогический, экономический, правовой, социальный и медико-биологически аспекты».

Исследование проводилось в течение месяца в учебной группе, состоящей из 6 человек, средний возраст которых составлял 22 года. Особенностью исследования была периодизация тренировок – 1 раз в неделю. Причиной тому явилась необходимость исследования воздействия тренировок с гирей на организм человека при отсутствии возможности более частых занятий. Единственным снарядом для тренировок были гири, вес которых варьировался, исходя из физических возможностей испытуемых. Выполнение контрольного комплекса упражнений с использованием гири было включено в основную часть занятия и проводилось методом круговой тренировки. В комплексе использовались упражнения специальной физической подготовки в классическом гиревом спорте (махи гирей и др.), а также некоторые модифицированные упражнения, состоящие из нескольких составляющих (трастеры — приседания с гирей на груди и последующим «швунгом» гири и др.). Для контроля функциональных данных применялся метод пульсометрии. Измерения проводились в подготовительной, основной и заключительной частях занятия. По результатам измерений строился график изменения показателей (рис. 1).

Рис. 1. Динамика изменения величины ЧСС тренирующихся в течение контрольного периода

Задачей исследования являлось изучение динамики ЧСС занимающихся после выполнения комплекса упражнений в течение контрольного периода, составляющего 1 месяц. В результате исследований было установлено, что на первом занятии ЧСС занимающихся после окончания выполнения комплекса составила в среднем 170 уд/мин. Выяснилось, что после первого занятия для восстановления самочувствия по субъективным показателям занимающимся понадобилось в среднем 3-4 дня.

Исследования указанных показателей в течение месяца выявили положительную динамику: постепенное уменьшение максимальной ЧСС занимающихся при увеличении объема работы и веса гирь в среднем на 25%. Сократился также период восстановления самочувствия по субъективным данным.

Кроме того, тренировки с гирей благоприятно влияют на улучшение обмена веществ в организме, а также ускоряют процесс жиросжигания. Но повторюсь, все перечисленные свойства характерны только при грамотном планировании тренировочного процесса и технической грамотности тренера.

Упражнение 2: Приседы

• Повторы: 10-12
• Подходы: 3-4

Исходное положение: поставьте ноги чуть шире плеч. Возьмите две умеренно тяжелые гири так, чтобы ваши кисти находились в вывернутом наружу положении (как показано). Прижмите локти к телу и удерживайте гири на уровне плеч.

Выполнение: сохраняя положение рук с гирями, отведите бедра назад и сделайте присед. Приседать нужно так низко, как вы сможете, сохраняя спину прямой с небольшим прогибом в ее нижней части. Локти направляйте строго вниз. Давите пятками в пол, а колени старайтесь держать на уровне носков стоп.

Приседы с отягощением прекрасно тренируют ягодицы.

Держите спину прямой.

Основные итоги

Основным результатом этого челленджа стало то, что многие открыли для себя это простое, и эффективное упражнение — махи гирей двумя руками.

Во-первых — оно тренирует самые популярные группы мышц: ягодицы, пресс и спину.

Во-вторых — это одно из самых полезных и незаменимых упражнений для людей, которые проводят много времени в сидячем состоянии.

Конечно же, популярность челленджа Дэна Джона можно объяснить только феноменом интернета. Многих людей увлек сам принцип этой домашней тренировки: за 4-5 недель обрести лучшую форму — накачать мышцы и согнать жир. В сети появилось огромное количество фотографий «до» и «после» и видео отчетов о выполнении программы. Участники делились фотографиями мозолей на руках, измеряли окружность талии и ягодиц.

И хотя прошло уже немало времени, «10 тысяч махов гирей» до сих пор считается одной из самых эффективных домашних тренировок.

Успехов