Для тех, кто не знает, сколько раз в неделю нужно заниматься фитнесом

Содержание статьи

Проблема похудения и коррекции фигуры интересует многих людей наравне с набором мышечной массы. Как похудеть и накачать мышцы одновременно – пожалуй, самая актуальная дилемма современного человека. В данном противоречии нет единого мнения и сейчас. Многие тренеры утверждают возможность одновременности взаимоисключающих понятий, вторые уверены в обратном. Постараемся разобраться в данном предмете с двух позиций: рассмотрим типы тканей, процедуру похудения, набора мышц.

Изначально считается, похудение и качание мышц – два противопоставленных понятия. Первый процесс происходит за счет дефицита калорий, уменьшения жировой массы, второй – профицита, разрастания мышечной ткани. Получается, мышечная ткань не может находиться в одном состоянии вместе с второй. Но мышцы и жир являются двумя разными тканями, следовательно, могут запускать процессы организма одновременно. Вывод, похудеть и накачать мышцы единовременно возможно.

Какие мышцы работают при отжиманиях от пола

При отжиманиях от пола основную нагрузку выполняют:

1. Грудные мышцы
2. Плечи
3. Трицепсы

Немного меньше нагружаются широчайшие и предплечья. Все эти мышцы работают в динамике.

Стабилизирующую функцию выполняют:

1. Пресс
2. Поясничные мышцы
3. Ягодицы и бедра

Эти мышцы напрягаются только статически, а это очень незначительные условия для увеличения объемов.

Отжимания от пола для набора мышечной массы эффективны только для плечевого пояса – мышц груди, плеч и трицепсов.

В зависимости от техники отжиманий (широкий или узкий хват, с прижатыми или разведенными локтями) можно переносить акцент воздействия на грудные или на трицепсы.

Есть даже техники с акцентом на широчайшие.

Что будет, если качаться каждый день? Разоблачение мифа

Не будем затягивать с предисловием, а сразу же скажем все как есть: нет, качаться каждый день нельзя. И это не субъективное мнение, это мнение всех профессиональных тренеров и опытных специалистов в области фитнеса. Если человек будет качаться каждый день (при условии, что каждая тренировка будет тяжелой), то это может быстро привести к состоянию перетренированности, к основным симптомам которой можно отнести падение силовых показателей, психологическую усталость, отсутствие мотивации, травмы и т. д.

Утверждение, что частые и интенсивные тренировки ведут к активному росту мышц являются обыкновенным фитнес-мифом. Возможно, эта информация вас удивит, но мышцы растут не во время тренировки, а во время отдыха. Во время тренировочного процесса наши мышечные ткани травмируются, а в день отдыха — восстанавливаются и увеличиваются в объемах. Именно поэтому заниматься с железом лучше не больше 3-4 раз в неделю.

Фокусируйся на базовых (многосуставных) упражнениях

Популярные советы делать многоповторные упражнения для рельефных мышц являются бредовыми. Желанный рельеф – это всего лишь вопрос наличия достаточных мышечных объемов и небольшого процента жировых отложений. Один стиль тренировки не лучше и не хуже, чем другие в данном случае.

Если ты худой/худая и хочешь выглядеть превосходно, тебе нужно набрать мышечную массу. Здесь тяжело переоценить роль базовых (многосуставных) упражнений с железом.

Что такое базовые упражнения?

Базовые упражнения задействуют несколько основных групп мышц и суставов, а также требуют больших усилий. Типичные примеры – приседания, тяга, жим лежа и армейский жим. Изолирующие упражнения задействуют одну мышечную группу и требуют значительно меньше усилий. Примеры: подъем гантелей на бицепс, сведение рук в кроссовере и разведение рук с гантелями в стороны стоя.

Сравнение пользы базовых и изолирующих упражнений – это тема отдельной статьи. Но вкратце можно сказать следующее:

Если ты хочешь получить максимальную мышечную массу и силу, тебе нужно сосредоточиться на базовых упражнениях. Это давно известно в бодибилдинг-тусовке, также существуют соответствующие научные данные .

Поэтому не зря самые популярные тренировочные программы набора мышечной массы фокусируются на многосуставных упражнениях. Они работают.

Сколько делать повторений?

Когда я начал заниматься в зале, я заинтересовался, сколько нужно делать повторений? Является ли диапазон в 10-12 повторов, поддерживаемый большинством фитнес-экспертов, оптимальным? Или нужно делать больше/меньше?

Я быстро понял, что ответ не лежит на поверхности. Количество приверженцев других теорий заставил меня задуматься. И вот что я понял.

Если ты хочешь максимизировать мышечный рост, тебе нужно тренироваться с большими нагрузками и умеренным количеством повторов. А именно: работай с тяжелыми весами (80% от разового максимума = 4-7 повторений). На одну большую мышечную группу должно приходиться 60-80 повторений еженедельно.

Необходимость фокусировки на базовых упражнениях подтверждается множеством научных исследований и опытом многих атлетов.

Например, в одном исследовании 2015 года, проведенном Gerald T Mangine и др., принимали участие 33 тренированных мужчины, которых поделили на две группы:

1. Группа, выполнявшая большое количество повторений со средним весом (4 подхода на одно упражнение, 10-12 повторений за подход = 70% от разового максимума).
2. Группа, выполнявшая небольшое количество повторений с тяжелым весом (4 подхода на одно упражнение, 3-5 повторений за подход = 90% от разового максимума).

Обе группы выполняли одинаковые упражнения (в том числе жим лежа, приседания, становая тяга, армейский жим сидя) и придерживались правильного питания.

Каков был результат? Спустя 8 недель ученые обнаружили, что вторая группа набрала значительно больше мышц и повысила силовые показатели намного лучше, чем первая. Неудивительно, что участники второй группы стали сильнее, но многие люди не ожидали, что они нарастят больше мышц.

Почему базовые упражнения лучше для роста мышц?

Исследователи назвали две основные причины почему большие веса лучше для набора мышечной массы:

• Более высокая механическая нагрузка на мышцы. С другой стороны, многоповторная тренировка вызывает больший метаболический стресс.
• Лучшая активизация мышечных волокон. Это, в свою очередь, улучшает адаптацию мышц и их рост.

Итак, что мы можем извлечь из этого исследования (и других подобных ему , )?

1. Поднимай тяжелые веса с небольшим количеством повторений.

Это более важно, чем максимизация клеточной усталости с помощью многоповторных сетов, дроп-сетов, гигант-сетов и т.п

1. Сфокусируйся на прогрессивной перегрузке.

В исследовании, описанном выше, испытуемые повышали вес штанге после выполнения необходимого количества повторений (после 2 тренировок). Ключевым моментом здесь был упор на перегрузку мышц, а не на увеличение количества повторений.

Но это не значит, что высокоповторным и изоляционным упражнениям нет места в твоей тренировочной программе. На них просто не нужно зацикливаться.

Преимущества и недостатки тренинга 2 раза в день

Плюсы

1. После выполнения разминки перед второй тренировкой у вас может открыться второе дыхание. Организм человека отлично адаптируется к новым условиям жизни и в короткое время привыкнет к новому режиму тренинга.
2. Увеличивается выносливость — речь сейчас идет не только и даже не столько о физической выносливости, а психологической. Согласитесь, что для любителей фитнеса крайне сложно настроиться на две тренировки в один день.
3. Сложное занятие делится на два более простых — не обязательно в один день проводить две силовых тренировки. Например, на утро можно назначить кардио сессию. А вечером поработать с отягощениями.
4. Опытные атлеты могут на первом занятии выполнять только базовые движения, а второе посвятить изолированным.
5. Об увеличении количества выходных дней мы уже вспоминали, но отметим это преимущество ещё раз.
6. При желании можно совмещать два вида фитнеса.
7. Правильно организованные двухразовые занятия позволят быстрее добиться поставленной задачи.

Минусы

1. Увеличивается риск перетренированности — если вы занимаетесь спортом менее двух лет, то стоит хорошо подумать о целесообразности перехода на данную систему тренинга. Грань между достаточной и чрезмерной нагрузкой тонка и вы можете на ней не удержаться.
2. Система не всегда эффективна для похудения — чтобы избавиться от лишнего веса необходимо уменьшить показатель калорийности рациона. Если тренироваться дважды в день, то вам потребуется много энергии, которая не может быть доставлена в организм по причине ограничения калорийности. При этом следует помнить, что ваш организм уже находится в истощенном состоянии.
3. Необходимо найти время для двух тренировок — не каждый человек сможете подстроить свой распорядок дня под такой тренировочный режим. Бытовые проблемы и дела могут внести коррективы, и вам придется пропускать тренировки. Если занятия не носят регулярный характер и вам часто приходится их пропускать, то это лишь замедлит ваш прогресс.

Укрепление мышц

Во время ходьбы мы напрягаем самые разные группы мышц. Однако необходимо помнить, что только при регулярной ежедневной ходьбе наши мышцы накапливают тренировочный эффект, крепнут и работают более эффективно – потребляя тот же самый объем кислорода, они производят больше энергии. Поэтому ходьба делает нас более выносливыми и увеличивает физическую силу.

Многие думают, что ходьба – удел стариков, но это далеко от истины. Даже профессиональные спортсмены практикуют ходьбу в качестве кросс-тренинга – для восстановления либо как дополнительный вид тренировки.

А еще это достаточно мощная тренировка наших голеней, а именно икроножной и камбаловидной мышц. Они оказывают немалую помощь нашему сердцу благодаря механизму «мышечно-венозной помпы».

Во время ходьбы мышцы голени работают, как насосы. Сокращаясь, они сжимают глубокие вены ног, тем самым, помогая венозной крови преодолеть силу тяжести и вернуться к сердцу. При этом венозные клапаны препятствуют обратному току крови.

Чем сильнее мышцы голени, тем большую помощь они оказывают нашему сердцу.

Важно помнить, что отсутствие нагрузки на мышцы голеней приводит к застою крови в ногах и образованию сгустков, которые вызывают тромбоз глубоких вен ног. Характерные симптомы этой болезни – отечность и боли в ногах

Можно ли легко тренироваться в дни отдыха

Можно. Только это не значит, что вы можете тренить 7 дней в неделю. Нет. Всё равно полноценный отдых нужен. Вот прям вообще без тренировок. Поэтому 5 тренировок в неделю – это самый оптимальный вариант, если вы хотите тренироваться чуть ли не каждый день.

Благодаря лёгким тренировкам в дни отдыха вы сможете:
1. Проработать отстающую группу мышц.
2. Простимулировать выработку анаболических гормонов, что увеличит ваш результат в целом.
3. Развить другие навыки (например, гибкость при массонаборе).
4

Уделить внимание проблемным зонам или слабым местам (лично у меня это поясница, кисти и голеностопы)

Некоторые переживают, что лёгкий тренинг вместо отдыха может забирать восстановительные ресурсы, из-за чего основные мышечные группы плохо восстановятся. Но всё наоборот: восстановление ещё лучше будет проходить, ведь ещё больше вырабатывается соответствующих гормонов (гормона роста, например), к мышцам увеличивается приток крови, кислорода и питательных веществ и т.д.

Легкая тренировка – это та, что просто стимулирует вашу мускулатуру, приводит в тонус, но никак не перенагружает мускулатуру и ЦНС.

Совет

Самой большой популярностью среди населения пользуются проработка с частотой один раз в семь дней. Но они являются наименее эффективными. Естественно они работают, но на отдых отводится слишком большое количество времени и это не идет на пользу развития мускулов.

Сравним по цифрам, получаем 52 тренинга на каждую категорию мышц в год, а вот при частоте два раза в неделю получится 104 тренинга в год. Что лучше и эффективнее по моему, очевидно. По составленным ранее схемам мы имеем:

• тренаж каждого мышечного альянса один раз в неделю – самый малоэффективный метод из представленных;
• тренаж каждого мускульного альянса трижды в неделю – самая приемлемая схема для новичков;
• тренаж дважды в неделю – самый оптимальный вариант для тех, кто жаждет увеличить силу, набрать массу, избавится от лишнего веса.

Вот, наверное, и все.

Ежедневные тренировки на массу и рельеф – за и против

При работе на рельеф результат достигается с помощью нескольких составляющих – диеты, силовых тренировок и кардио.

Калорийность питания снижается, а объем тренировочной нагрузки вырастает в 2-3 раза! Соответственно, трех тренировок в неделю будет недостаточно.

Поэтому частота занятий увеличивается.

Самый простой вариант – это 3 силовых в неделю и 2-3 кардио в другие дни, с 1 днем для полного восстановления без тренировки.

Еще одна важная причина перехода на ежедневную физическую активность в тренажерном зале – это метаболизм (обмен веществ). Чем дольше длится строгая диета, тем он больше замедляется, что означает снижение темпов похудения.

Чтобы такого не происходило, на помощь приходят упражнения, которые ускоряют обмен веществ. И ежедневные занятия здесь на первом месте!

Но есть и минусы:

1. Большие временные затраты (не каждый человек может себе позволить тратить по 2-3 часа в день на спорт).
2. Сильно возрастает риск перетренированности (ее еще называют спортивной болезнью). Ежедневные тренировки, да еще в условиях низкокалорийной диеты, существенно истощают организм.

Чтобы не допустить перетренированности, необходимо внимательно следить за уровнем своего здоровья, а именно:

1. Пульс в состоянии покоя

Если ЧСС (частота сердечных сокращений) в покое вырастает на 10 и более раз и держится 2-3 дня – это признак надвигающейся спортивной болезни

1. Артериальное давление (АД)

Показатели АД повышаются на 10 и более единиц и сохраняются или растут в течении 2-3 дней

1. Субъективные факторы здоровья – аппетит, самочувствие, настроение и так далее

Делайте перерыв ото всех физических нагрузок на 3-4 дня при первых признаках ухудшения состояния. Занятия можно возобновить только после прихода показателей здоровья в норму.

Несколько иная ситуация с ежедневными тренировками на массу:

С одной стороны, можно использовать метод сплит-тренировок, прокачивая на каждой только одну мышечную группу.

Этот прием очень сильно сокращает продолжительность тренировки (до 30-45 минут). Для сравнения – при трех тренировках в неделю на все тело занятие длится 60-90 минут.

Тренируя за один раз одну группу мышц, вы увеличиваете объем нагрузки и интенсивность воздействия. А это очень важный фактор для стимуляции мышечного роста.

С другой стороны, в погоне за лучшей нагрузкой на каждую мышцу, атлеты упускают момент комплексного восстановления организма. Тело постепенно накапливает усталость, а эффективность тренировок падает.

В итоге развивается банальная перетренированность и о мышечном росте приходится забыть на долгие месяцы.

Рекомендации

Поскольку ответ на главный вопрос статьи уже предоставлен, хотелось дать несколько полезных советов, которые помогут сделать тренировки более эффективными и безопасными.

1. Составьте план тренировок. Как уже было отмечено выше, хаотичные и нерегулярные занятия спортом не дадут никакого позитивного эффекта. Если вы поставили перед собой цель набрать мышечную массу или сбросить вес, тогда вам нужно заниматься по грамотно составленной тренировочной программе, которая соответствует этим целям.
2. Правильно питайтесь. К сожалению, многие спортсмены не уделяют должного внимания своему рациону. Дело в том, что правильное питание играет огромную роль в фитнесе и культуризме (да-да, ничуть не меньшую, чем сами тренировки). Если вы будете грамотно тренироваться, но при этом питаться полуфабрикатами, булочками и сладостями, то даже не надейтесь увидеть какие-либо положительные результаты от своих занятий.
3. Хорошо разминайтесь. Разминка нужна для того чтобы подготовить тело к последующим нагрузкам. К сожалению, многие начинающие спортсмены отказываются ее делать, аргументируя это тем, что она забирает силы и время, которые можно потратить на саму тренировку. К сожалению, такая безалаберность рано или поздно приводит к серьезным травмам суставов и сухожилий.
4. Выполняйте все упражнения качественно. Прежде чем добавить то или иное движение в свою программу, убедитесь, что вы хорошо изучили технику его выполнения. Если вы будете делать упражнение неправильно, то это, во-первых снизит его эффективность, а во-вторых, может привести к травмам.

Почему про-атлеты тренируются часто?

Для многих не является секретом, что тот же Арни практически не выходил из зала. Изнурительные тренировки практически каждый день в те времена были обязательны, и культуристы тренировались очень много. Но ведь и Арни когда-то начинал, тренируясь, как и вы по 2 или 3 раза в неделю. Постепенно тела про-спортсменов адаптируются к нагрузкам, и им приходится заниматься все чаще. При этом не стоит забывать, что в определенный момент профессионалы начинают зарабатывать культуризмом и им приходится перестраивать свои программы тренинга.

Сегодня достаточно много говорить о нейро-мускульных связях. Некоторые новички могут посчитать это выдумкой, но тот же Арни благодаря хорошо развитой связи между мозгом и мускулами, мог качественно прокачать целевую мышцу и с помощью сравнительно малого веса.

По шесть или семь дней про-спортсмены начинают тренироваться перед стартом важных турниров. И, конечно же, они обладают достаточным опытом, чтобы видеть надвигающуюся перетренированность и при необходимости смогут быстро перестроить тренировочный план.

Оптимальные сроки регенерации организма

Начнем с минимума: на восстановление, то есть полноценный отдых, человеку необходимо 24 часа. Именно столько времени должно пройти от одного занятия до другого.

Это касается:

• новеньких в спорте
• не молодых людей, старше 50 лет
• людей с незначительной активностью в спорт — зале

Ровно сутки тот нужный минимум от одного занятия спортом до другого. За это время организм способен создать новые структуры (ферменты, мышечные волокна и т. д.) и подзарядится энергией для следующего занятия.

Максимум, который может быть потрачен на отдых без вреда композиции тела это трое суток. Это годится для:

• профессиональные спортсмены, использующие в процессе занятий большой вес
• активно тренирующие крупные мускульные группы (ноги, спина, руки)

Это общие понятие, и заострять на них особого внимания не надо. Норму отдыха определяет всегда опытный тренер, или наставник, учитывая особенности организма.

Частота тренировок каждой группы

Чтобы ваши успехи в увеличении объема мышечной массы были непрерывными, надо определиться с количеством времени на восстановление это сугубо индивидуально. Но опираясь на определенные, правила:

Большие группы мышц – требуют большего времени на восстановление

Запомните, чем крупнее мышца, тем тщательнее ее необходимо прокачивать и тем больше ей надо давать отдыхать. Некоторые умудряются соединять прокачку двух категорий мускулов, одна из которых считается большой. Зачастую ноги соединяют с плечами или бицепсом.

Это совершенно не правильный подход. Часть, отведенная на ноги это 50% всей мышечной массы человеческого торса, потому абсолютно не целесообразно проводить такие совмещенные тренировки. Получится недоработка по обоим направлениям. Лучше всего для ног отвести определенный день и посвятить им все время тренировки. Но и для отдыха 50% мышц всего организма понадобится больше времени, чем, к примеру, 25% мускулов на руках.

Меньшие мускульные типы (трицепс, плечи и т. д.) отдыхают быстрее, чем крупные. Потому их тренировки можно производить чаще. К примеру, при прокачке грудных мускулов используются трицепсы и плечи, в целях вспомогательных мышц.

Новичкам, требуется меньше отдыха

Это обусловлено тем, что во время занятия более опытные бодибилдеры способны принять более серьезные нагрузки на организм и соответственно им нужно будет больше времени на восстановление. А новички в спорте не настолько подготовлены, чтобы нанести такую же атаку на мускулатуру, как качки со стажем.

Новичкам потребуется меньше времени на восстановление и для них существует правило: при работе над большими группами мышц, отдых должен составлять от 36 до 48 часов, а для спортсменов с опытом эти цифры составляют от 48 до 72 часов.

Спортсмены со стажем – передышка больше

Эти люди способны поднимать железо с особой интенсивностью. В связи с этим и нагрузка, полученная ими в разы больше чем у новаторов. Во время тренировок чаще всего бывалые качки используют принцип сплита – они делят весь торс на категории и прорабатывают за каждый раз одну категорию, но очень интенсивно.

Каждой мышце отводится свой период и лишь в этот период она отрабатывается с особой тщательностью. Это способствует качественному отдыху целую неделю. К примеру, если вы занимались прокачкой груди 10 числа, то следующая будет только 17 числа.

Число сетов и время тренировки

Всем известно, что самым оптимальным считается тренировка в 40-50 минут нахождения в спортзале. На время проведения занятия напрямую воздействует число подходов и повторений. По обыкновению – на большие группы, большее число сетов (от 4 до 6), а на меньшие соответственно меньшее количество сетов (от 1 до 3).

Не большие тайны элитных культуристов

Один из самых знаменитых культуристов в мире Арни, находился в спортзале постоянно. Он буквально каждую минутку посвящал усовершенствованию своего и без того досконального тела и созданию еще больших рельефных форм. Занимался он ежедневно, а то по несколько раз в сутки.

Но к этому он шел долгие годы, а начиналось все как у всех с 2-3 раз в неделю. С каждым днем его тело все больше привыкало к нагрузкам, и число дней посещения спортзала нужно было поднимать, но это при условии, если не болят мышцы. Помимо этого когда пришли первые победы, награды и конечно деньги, возникла необходимость посещения зала постоянно, а для этого следовало отойти от классической схемы занятий по расписанию.

Что бы выстоять в жесткой конкуренции приходилось заниматься с огромной интенсивностью, еще большее количество времени лежать под штангой, делая упражнения на массу, увеличивать число тренировок. Чтобы убыстрить процесс адаптации и восстановления организма некоторые спортсмены прибегают к помощи медицины, а именно к препаратам, содержащим стероиды и с протеином.

Еще одним секретом знаменитых культуристов являлась их способность концентрироваться, а именно они могли дойти до изнеможения, используя не большой вес. Происходит это из-за сильной связи мозг-мышцы, а еще благодаря способности представлять финальный итог.

Ошибка думать, что ежедневные занятия были постоянными, но это не так с такой частотой занимались непосредственно перед соревнованием и начинал использоваться за три, четыре недели до выхода на сцену.

Польза от накачивания мышц

Зачастую взрослые мужчины уверены, что тягать штангу, поднимать гантели и гири нужно только молодым мальчикам, а взрослым мужчинам это не обязательно. Это заблуждение. Достаточно часто одни мужчины в зрелом возрасте выглядят бодро и подтянуто, а другие еле волочат ноги, хотя они ровесники. А все дело в том, что начиная примерно с 25 лет качество и количество мышц организма мужчины ежегодно снижается на 1% без регулярных тренировок

Если мужчина будет постоянно поддерживать свое тело в форме, посещая тренажерный зал и качаясь, он всегда будет привлекательным, сильным и будет обладать повышенным вниманием со стороны противоположного пола. Большинство мужчин в силу занятости или банальной лени пренебрегают этим, думая, что они и так в отличной форме и «качать железо» им не нужно!

Но дело тут отнюдь не в рельефе мышц, и не в эстетическом внешнем виде с кубиками на прессе, дело в здоровье. Организм мужчины запрограммирован на постоянный тонус и нагрузки мышц, ведь он по природе охотник, добытчик. Он должен быть сильным и выносливым, чтобы «таскать домой мамонтов». Современные мужчины забывают о своем биологическом предназначении, сидя в креслах авто, офисных стульях и валяясь дома на диване. С возрастом без адекватных нагрузок тело слабеет и мышцы «сдуваются», уступая место жиру. При этом происходит ослабление скелета, нарушение функций суставов, изменения осанки, снижение иммунитета и проблемы с сердечно-сосудистой системой. А затем уже именно этот клубок болячек не позволит вам активно начать заниматься. (Естественно, речь не идет о раскачанных на стероидах бодибилдерах, которые портят здоровье в угоду рекордам, речь идет именно о тренированных, накачанных мышцах естественного рельефа, о здоровом и красивом теле).

Рекомендации

Поскольку ответ на главный вопрос статьи уже предоставлен, хотелось дать несколько полезных советов, которые помогут сделать тренировки более эффективными и безопасными.

1. Составьте план тренировок. Как уже было отмечено выше, хаотичные и нерегулярные занятия спортом не дадут никакого позитивного эффекта. Если вы поставили перед собой цель набрать мышечную массу или сбросить вес, тогда вам нужно заниматься по грамотно составленной тренировочной программе, которая соответствует этим целям.
2. Правильно питайтесь. К сожалению, многие спортсмены не уделяют должного внимания своему рациону. Дело в том, что правильное питание играет огромную роль в фитнесе и культуризме (да-да, ничуть не меньшую, чем сами тренировки). Если вы будете грамотно тренироваться, но при этом питаться полуфабрикатами, булочками и сладостями, то даже не надейтесь увидеть какие-либо положительные результаты от своих занятий.
3. Хорошо разминайтесь. Разминка нужна для того чтобы подготовить тело к последующим нагрузкам. К сожалению, многие начинающие спортсмены отказываются ее делать, аргументируя это тем, что она забирает силы и время, которые можно потратить на саму тренировку. К сожалению, такая безалаберность рано или поздно приводит к серьезным травмам суставов и сухожилий.
4. Выполняйте все упражнения качественно. Прежде чем добавить то или иное движение в свою программу, убедитесь, что вы хорошо изучили технику его выполнения. Если вы будете делать упражнение неправильно, то это, во-первых снизит его эффективность, а во-вторых, может привести к травмам.

Можно ли качаться каждый день?

Несмотря на пользу ежедневных (но умеренных) занятий спортом для похудения, при силовых тренировках организму необходим более длительный отдых. Хотя в тренажерный зал можно ходить и каждый день, рекомендуется чередовать выполнение тяжелых упражнений для роста мышц с кардио.

Плюсом частых тренировок является возможность проработать не только крупные мышечные группы (ноги, спину, грудь), но и более мелкие. Например, одну из тренировок недели вы можете целиком посвятить упражнениям на пресс, другую — относительно легким упражнениям на бицепс и трицепс.

Сколько раз в неделю качать мышцы?

Одна из наиболее эффективных программ для набора мышечной массы — тройной сплит — подразумевает три силовых тренировки в неделю. Дополнительно, как мы упоминали выше, может быть использован день для прокачки пресса, а также 1-2 полноценные кардиотренировки.

Данное деление строится на том, что для полноценного восстановления крупных мышечных групп организму необходимо до 60 часов. То есть, если вы тренировали грудь, ноги или спину в понедельник, следующий раз их качать можно не раньше четверга.

Роль играет и усиленное питание — силовые тренировки для набора мышц сами по себе требуют повышения калорийности рациона на 15-20%. Если же вы активно занимаетесь спортом каждый день, то организму потребуется не менее 3000 ккал в сутки.

// Читать дальше:

• как составить программу?
• сколько раз в неделю тренироваться?
• соотношение БЖУ для набора массы

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Если заниматься спортом каждый день (в умеренном режиме и с умеренным сокращением калорий), то можно похудеть на 3-5 кг в месяц. Однако попытка снизить вес за счет повышения интенсивности тренировок на фоне сокращения питания лишь навредит обмену веществ.

Дата последнего обновления материала —  9 ноября 2020

Как начать заниматься спортом после 50 лет

Безжалостный естественный ход событий заключается в том, что после 50 лет возрастная потеря мышечной массы начинает происходить еще быстрее, чем после 40 лет. Кроме этого мышечная сила и выносливость также продолжают снижаться. В результате данного процесса скорость обмена веществ в нашем организме после 50 лет уменьшается на 10-15 процентов.

Но и это еще не все…

Вдобавок ко всему, снижается запас прочности костной ткани. Происходит это как у мужчин, так и у представительниц слабого пола. Как следствие данного процесса, значительно увеличивается риск травм костей (переломов, трещин). Не молодеют и наши связки, которые к этому возрасту становятся менее эластичными; уменьшается количество так называемой синовиальной жидкости (этакая смазка для связок суставов).

Все это вкупе может скорее обернуться травмами для нашего организма, чем, скажем, десять лет назад (то есть в 40 лет). Именно поэтому рекомендуется не пренебрегать
советами для тех, кто планирует впервые начать заниматься спортом в этом возрасте.

Как лучше всего начать заниматься спортом после 50 лет?

В возрасте 50 лет очень важно начинать заниматься спортом с персональным тренером. Присутствие специалиста, который будет наблюдать за вами, необходимо хотя бы для того, чтобы оценить способность вашего организма к увеличению нагрузок и интенсивности прежде, чем вы сами приступите к полноценному режиму тренировок.. Квалифицированный тренер обязательно назначит вам несколько упражнений (назовем их диагностическими или проверочными), которые позволят ему оценить вашу гибкость и выносливость в комплексе (речь идет о мышцах, суставах, позвоночнике, сердце и так далее)

Именно в этот период времени необходимо выработать индивидуальную программу тренировок, включив в нее упражнения, соответствующие вашему уровню физической подготовки и состоянию здоровья (с учетом, конечно, имеющихся у вас травм и противопоказаний).

Квалифицированный тренер обязательно назначит вам несколько упражнений (назовем их диагностическими или проверочными), которые позволят ему оценить вашу гибкость и выносливость в комплексе (речь идет о мышцах, суставах, позвоночнике, сердце и так далее). Именно в этот период времени необходимо выработать индивидуальную программу тренировок, включив в нее упражнения, соответствующие вашему уровню физической подготовки и состоянию здоровья (с учетом, конечно, имеющихся у вас травм и противопоказаний).

С учетом рекомендаций и выводов тренера и врачей, вам будет предложена программа кардио тренировок, которая может включать работу на велотренажере, плавание или, возможно, вас ограничат для начала интенсивной ходьбой. Только после этого можно будет подумать над постепенным увеличением нагрузок.

Если вы занимаетесь достаточно интенсивно, но вам при этом хватает коротких пауз отдыха между подходами, это означает, что вы можете постепенно увеличивать интенсивность кардио нагрузок. Подобный подход укрепляет вашу сердечно-сосудистую систему, увеличивая пользу от аэробных упражнений.

Не обойтись в этом возрасте и без силовых нагрузок

Упражнения с отягощением способствуют укреплению организма, увеличивают вашу силу; очень важно работать над мышцами нижних конечностей и корпуса, так как такие тренировки помогают улучшить равновесие, а в будущем помогут вам крепко держаться на ногах, что очень важно в пожилом возрасте, чтобы избегать падений и травм.. Режим тренировок после 50 лет, как и после 40, может включать от двух до трех занятий в неделю

Очень полезно регулярно включать в комплекс тренировок такие важные для данного возрастного периода упражнения, как:

Режим тренировок после 50 лет, как и после 40, может включать от двух до трех занятий в неделю. Очень полезно регулярно включать в комплекс тренировок такие важные для данного возрастного периода упражнения, как:

• отжимание от пола в упоре лежа;

• приседания;

• простые упражнения для пресса (такие, к примеру, как планка для поперечных мышц живота).

Благодаря этим простым упражнениям, выполняемым регулярно, функциональная прочность нашего организма (то есть его способность действовать и выдерживать физические нагрузки при занятиях спортом и в других ситуациях) увеличивается постепенно, но значительно. К тому же, риски травм при выполнении таких упражнений минимальны.

Результаты недостатка калорий для организма

гликогена

Именно поэтому сокращение калорийности пищи не приведет к быстрому набору массы и исчезновению жировых отложений. Человеческий организм устроен таким образом, что энергию он в первую очередь потребляет из мышц, а уже затем из жира. Поэтому вместо тотального ограничения калорийности стоит правильно выстраивать систему тренировок. Для этого можно воспользоваться следующими советами:

1. Выдерживать «гликогеновую фазу» – питаться в течение дня достаточно калорийно, за час до тренировки пополнять запасы углеводов и не сбавлять интенсивность нагрузки на протяжении первого получаса тренинга.
2. Не заканчивать тренировку ранее, чем через час. Это время считается оптимальным для того, чтобы сжечь максимум жиров и не перетренировать организм.
3. Заниматься спортом регулярно и постоянно разнообразить нагрузку, заставляя работать разные группы мышц. Так можно избежать привыкания организма к однотипным нагрузкам и пониженного отклика на них.

Таким образом, при снижении калорийности и повышении интенсивности нагрузок организм начинает черпать запас энергии из мышц, что в долгосрочной перспективе приводит к их потере. Поэтому смысла в голодании и ограничении калорийности нет – от лишнего жира можно избавиться менее радикальными методами, не теряя при этом набранную мышечную массу.