Упражнения для беременных: правила и тренировки для каждого триместра

Польза регулярных упражнений

Повышение жизненного тонуса, заряд бодрости и энергии, способ справиться с усталостью
Благодаря спорту женщина остается активной и энергичной плоть до родов, получает удовольствие от своего состояния и меньше беспокоится по поводу набранных килограммов
Нормализация сна. В период ожидания малыша женщины часто сталкиваются с бессонницей, ночными пробуждениями или дневной сонливостью

Регулярные занятия спортом помогают наладить сон, благодаря чему будущая мама чувствует себя отдохнувшей и свежей
Улучшение кровоснабжения и насыщения кислородом у мамы и плода, что особенно необходимо для формирования и развития нервной системы
Укрепление мышечного корсета и профилактика избыточной прибавки веса.
Регулярные занятия в период беременности помогут быстрее восстановить форму после появления малыша на свет, так как существует «мышечная» память
Повышение выносливости, что очень важно в преддверии родов — энергозатратного процесса, отнимающего много сил. Подготовленные мамы легче переносят схватки и лучше управляют своим телом во время потуг, слушая команды акушера
Уменьшение болей в спине и суставах, от которых страдают будущие мамы, особенно на поздних сроках
Улучшение настроения и предупреждение послеродовой депрессии
Занятия способствуют выработке эндорфинов, так называемых, «гормонов счастья и радости».
Тренировка дыхания и сердечно-сосудистой системы в целом

Это помогает уменьшить болевые ощущения, успокоиться и настроиться на продуктивную работу в период потуг

Календари и калькуляторы для планирования беременности

Многие женщины принимают листья малины при планировании беременности или используют другие народные средства, но важно еще и в правильные дни заниматься любовью. Врачи не рекомендуют ежедневную интимную близость, но соитие должно быть при наиболее благоприятных условиях – в дни овуляции

Калькулятор планирования беременности поможет рассчитать дни овуляции по датам последней менструации, длительности цикла и других данных. Календарь зачатия ребенка представляет собой простую программу. Достаточно заполнить пустые поля и нажать «Расчет».

Некоторые женщины предпочитают самостоятельно высчитывать благоприятные дни. Для этого они используют различные методы определения овуляции. Отзывы женщин подтверждают, что одним из самых доступных, но при этом эффективных способов считается ежедневное измерение базальной температуры. Овуляция наступает при ее снижении. Также женщина наблюдает за выделениями из шейки матки. В период овуляции они становятся обильными и прозрачными, похожими на яичный белок. Если сочетать календарный метод планирования беременности с подсчетом дней овуляции другими способами, шансы зачать ребенка увеличиваются.

Большой популярности набрал и японский календарь планирования беременности. Он позволяет с высокой долей вероятности заранее узнать пол будущего ребенка. Чтобы произвести необходимые расчеты, достаточно знать месяц рождения матери и отца, а также зачатия ребенка. Благодаря японскому календарю, возможно планирование пола, хотя 100% гарантии не может дать ни одна таблица.

Вне зависимости от того проводится планирование беременности по группе крови, по лунному календарю или по обновлению крови, необходимо пройти медицинское обследование и придерживаться всех рекомендаций врача.

Йога и пилатес

Занятия улучшают растяжку, за что тело скажет спасибо в родах. К тому же йога стабилизирует нервную систему, помогает справиться с тревогами и волнениями, способствует обретению душевного комфорта. Существуют специальные программы, разработанные специально для женщин в положении.

Плюсы йоги для будущей мамы:

• Дыхательные упражнения насыщают кровь кислородом, что способствует улучшению кровообращения, профилактике гипоксии у плода и отеков у женщины
• Женщина обучается правильной технике дыхания, в том числе и во время родов, помогающей расслабиться и уменьшить болевые ощущения
• Ряд упражнений даже уменьшает проявления раннего токсикоза
• При регулярных занятиях женщина обретает гибкое тело, гармоничное состояние психики и уверенность в себе

Спорт помогает будущей маме оставаться в тонусе, подготовиться к схваткам и потугам, а после родов быстро сбросить лишний вес. Получите разрешение у гинеколога и занимайтесь танцами, йогой или плаванием на здоровье.

(5
оценок; рейтинг статьи 3.6)

О подготовке к беременности женщины

Подготовка женщины к зачатию и вынашиванию ребенка включает следующие действия:

• отказ от вредных привычек (алкоголя, курения наркотиков);
• контроль веса (при необходимости похудение под наблюдением врача);
• исключение контакта с токсичными веществами на работе или в другом месте;
• правильное и сбалансированное питание;
• контроль артериального давления;
• консультации узких специалистов, медицинские исследования и анализы;
• прием минералов и витаминов (лучшие витамины подберет врач).

Иногда назначается Лонгидаза при планировании беременности или другие лекарственные препараты, если во время обследования были обнаружены патологии, например, сбился цикл или имеются гинекологические заболевания.

Фитнес для беременных – 3 триместр

На таких поздних сроках мысли женщины заняты предстоящими родами

Спорт в третьем триместре призван помочь ей подготовить свое тело к этому важному, ответственному процессу

Будущим мамам надо быть осторожной с физическими нагрузками на последних неделях вынашивания, чтобы не спровоцировать начало родовой деятельности раньше положенного срока. По этой причине им не рекомендуется заниматься фитнесом самостоятельно, лучше делать упражнения под наблюдением опытного инструктора

По этой причине им не рекомендуется заниматься фитнесом самостоятельно, лучше делать упражнения под наблюдением опытного инструктора.

Надо знать, что в третьем триместре в организме беременной активно продуцируется гормон релаксин, который воздействует на суставы, делая их более податливыми. Если будущая мама будет интенсивно делать растяжки, она может даже спровоцировать у себя вывих. По этой причине в последние недели беременности занятия фитнесом должны проходить без резких движений. Женщине нужно помнить, что она делает такой комплекс не с целью похудения или достижения каких-то других спортивных результатов – она лишь расслабляет мышцы, на которые приходится наибольшая нагрузка, и готовится к родам.

В чём польза спорта при беременности

При наступлении беременности (и отсутствии врачебных запретов!) спортивные упражнения очень полезны. Будущие мамы с малоподвижным образом жизни при разрешении доктора на активные действия, часто имеют дело с осложнениями в процессе родовой деятельности или после неё. Если в такой период двигаться мало, то в организме женщины начинают протекать застойные процессы, которые могут плохо сказаться на будущем ребёнке (вплоть до внутриутробной гипоксии из-за недостатка кислорода в крови матери). Поэтому, если ваш врач дал добро на физические нагрузки, не пренебрегайте этим позволением.

Спортивные упражнения во время беременности:

1. Подготавливают организм женщины к благоприятному течению родов.
2. Снижают риск возникновения послеродовых осложнений.
3. Уменьшают возможность получить женщиной послеродовую травму (например, разрыв промежности или слизистой ткани).
4. Улучшают кровообращение и питание клеток, благодаря чему плод в утробе матери развивается правильно и в соответствии со сроком.
5. Помогают избавиться от утренних недомоганий, связанных со слабостью, тошнотой и головокружением.

Мы не говорим вам кидаться тут же к гантелям: знайте свою меру! Полезная физическая нагрузка не должна превращаться в то, что начнёт отрицательно сказываться на вашем здоровье и состоянии вашего малыша.

Что разрешается делать на тренажерах во время беременности?

Тренажерный зал способен оптимизировать физическую активность для беременной женщины. Широкий выбор тренажеров и возможных упражнений позволит направить нагрузку только на определенный мышцы.

Не стоит злоупотреблять силовыми тренировками – следует разбавлять их аэробными занятиями. Работать надо только с легкими весами и минимальным количеством подходов и повторений.

Если женщина до этого регулярно посещала спортзал, то ей следует заниматься с весами, составляющими не больше 60% от привычных

Особое внимание следует уделить отдыху – между подходами надо обязательно делать перерыв в 1-2 минуты

Разрешены спортивные занятия на ранних сроках?

Ранее существовало заблуждение по поводу того, что беременность – это такой период жизни, когда женщине стоит максимально «поберечься», а то есть принять горизонтальное положение и без особой надобности «не трясти» будущее чадо. В последние десятилетия мнения врачей и ученых сходятся на том, что активный образ жизни и движение не только не противопоказаны, а даже необходимы беременной.

Умеренные физические нагрузки способствуют нормальному внутриутробному развитию будущего ребенка и помогают поддерживать здоровье матери в надлежащем состоянии, одновременно подготавливая ее организм к процессу рождения ребенка.

Особенное внимание стоит обратить на физическую активность и вообще свое здоровье с 8 по 12 недели беременности. В этот период происходит формирование плаценты, идет бурная гормональная перестройка, женщина начинает сталкиваться с более явными признаками своего «интересного положения»: увеличением молочных желез, проявлением токсикоза

В этот период происходит формирование плаценты, идет бурная гормональная перестройка, женщина начинает сталкиваться с более явными признаками своего «интересного положения»: увеличением молочных желез, проявлением токсикоза.

С 8 недели лучше вовсе отказаться от интенсивных нагрузок по ряду причин:

• для уменьшения нагрузки на ослабленный организм женщины вообще;
• для предупреждения падений и ударов, которые крайне нежелательны не только на этом этапе, но и на протяжении всей беременности;
• для снижения нагрузки на сердечно-сосудистую, иммунную системы.

С 8 по 12 неделю предпочтение лучше отдать предпочтение более умеренным физическим нагрузкам: ходьбе, специальным комплексам йоги и пилатеса, аэробике средней степени интенсивности.

Существуют противопоказания со стороны видов спорта:

• Поднятие тяжестей
• Бег
• Бокс и боевые искусства
• Верховая езда
• Подводное плавание и прыжки в воду

Следует избегать занятий спортом, которые могут привести к падению или потере баланса, например, конный спорт, катание на лыжах или коньках, гимнастика, водные лыжи. Контактные виды спортивных состязаний, такие как футбол и теннис также рискованны, потому что мяч может угодить в живот.

Некоторые специалисты рекомендуют отказаться от езды на велосипеде после второго триместра. Даже если вы опытный велосипедист, есть опасность, что вы упадете или будете сбиты. Однако стационарный велотренажер полностью безопасен для использования во время беременности.

Можно ли заниматься спортом во время беременности

Когда женщина узнает, что она через несколько месяцев станет мамой, этот факт привносит множество изменений в ее привычный распорядок жизни. Одними из первых возникают вопросы насчет коррекции режима физической активности с той целью, чтобы обеспечить максимально хорошие условия для формирования малыша в материнской утробе. Безопасно ли будет продолжать интенсивные занятия спортом во время беременности? Как поддерживать себя в тонусе, чтобы и роды прошли хорошо, и после них быстро обрести оптимальную форму?

Правильно ответить на вопрос, можно ли беременным заниматься фитнесом, можно лишь после консультации будущей мамы у своего лечащего врача. Надо учитывать, что организм каждой женщины индивидуален. Одни представительницы прекрасного пола в ожидании будущего ребенка могут до последних недель вынашивания ходить в спортзал на занятия, а другим, чтобы избежать угрозы выкидыша, может быть рекомендован постельный режим. По общему правилу, женщинам в положении показаны умеренные физические нагрузки, но определять их вид и интенсивность нужно, посоветовавшись со специалистом.

Фитнес и гимнастика для будущих мам на разных сроках

В контексте комплексов физических нагрузок для беременных мы сталкиваемся с тремя терминами: «гимнастика», «фитнес» и «аэробика». Между ними очень много общего, но есть и отличия, поэтому стоит уточнить, что есть что.

Гимнастика — движения на гибкость и координацию.

Аэробика — движения на силу и выносливость, которые выполняются под музыку.

Фитнес — упражнения на гибкость, силу и выносливость, имеющие оздоровительную направленность, которые также выполняются под музыку.

Таким образом, можно сказать, что понятием «фитнес» объединяются все эти понятия. А теперь несколько важных слов о фитнес-тренировках в период ожидания появления малыша на свет. Прежде всего, все упражнения должны быть разминочного и общеукрепляющего характера. Кроме этого:

• в комплекс нужно включать около 10–15 упражнений с 4 или 8 повторами, если в них есть необходимость;
• не стоит тренироваться больше 30 минут;
• от начала до конца занятия и после него женщина не должна чувствовать усталость и перенапряжение.

Специалистами создан универсальный блок фитнес-упражнений, которые могут практиковаться с первых до последних дней беременности. Что касается комплексов упражнений гимнастики, то они могут варьироваться в зависимости от срока, на котором находится женщина.

Все ли виды спорта годятся для беременных?

Но не каждый вид спорта пригоден для того, чтобы продолжать им заниматься во время беременности:

1. Штанга, гантели опасны нагрузками на мышцы, могут спровоцировать тонус матки. 
2. Велоспорт, горные лыжи – сильная вибрация может нарушить кровоток, провоцирует прилив крови к органам таза, а в первые месяцы беременности это может спровоцировать выкидыш. Кроме того, это достаточно травматичный вид спорта. 
3. Игры с мячом опасны тем что, увлекшись, можно пропустить удар мячом, поэтому лучше оставить на более подходящее время. 
4. Более спокойные виды спорта так же имеют некоторые ограничения. Например, не стоит качать пресс, работать с гантелями, делать приседания.

Некоторые женщины ошибочно считают, что пресс – как раз таки очень полезное упражнение. Оно готовит мышцы пресса к родам, делает их сильными и упругими. Но это не так.

Силовые упражнения на пресс ведут к повышению тонуса матки, провоцируют излишнее кровоснабжение в брюшной полости. От этого упражнения лучше отказаться в пользу дыхательной гимнастики.

Глубокий вдох, выдох заставляют мышцы пресса работать, при этом не наносят вреда организму.

Кардионагрузки во время беременности

Беременным нужно гулять 2 раза в день по 1 часу. Чтобы прогулки не были для тебя «банальными», замени одну из них модным сейчас направлением фитнеса — скандинавской ходьбой. Специальные палки, с одной стороны, увеличивают и перераспределяют нагрузку на все мышцы тела. При этом полезный эффект и энергетические затраты при ходьбе в медленном темпе повышаются до тех, которые бы ты получила при нежелательном для беременных беге или езде на велосипеде. С другой стороны, они помогают сохранить равновесие и не упасть, если закружится голова или ты нечаянно споткнешься.

Рядом есть бассейн, у тебя нет проблем с кожей? Плавание, 2-3 раза в неделю по 40 минут, — лучший вид нагрузки для сердца и легких, когда суставы конечностей работают активно, а позвоночник и ноги разгружены полу-невесомостью. Тренировки в I и II триместрах позволят подготовиться и без проблем заниматься в III триместре, когда плавание будет особенно актуальным в связи с увеличением веса и высокой нагрузкой на мышцы спины, межпозвоночные суставы и вены ног.

Тренироваться на кардиотренажерах можно до 19-20 недели беременности. Откажись от беговой дорожки. Выбирай велотренажер горизонтального типа, степпер — исключительно с поручнями и без поворотного механизма, а эллипсоид (орбитрек) — с центральным расположением маховика, который позволяет стоять педалям не слишком широко, а как во время обычной ходьбы на лыжах. Помни, что такие занятия не освобождают тебя от пребывания на свежем воздухе в дни тренировок, и пеших прогулок в остальные дни недели.

Какие упражнения можно делать беременным?

Интернет пестрит техниками и методиками комплексов упражнений для беременных, но нужно запомнить главное: прежде, чем приступать к занятиям, следует проконсультироваться у ведущего беременность медицинского специалиста. Организм каждой женщины индивидуален, для каждой есть своя система противопоказаний, а также показаний.

Как и при занятии любыми видами спорта, необходима система. Заниматься гимнастикой нужно регулярно – хотя бы по 10–15 минут трижды в неделю. Если определенное упражнение начинает приносить дискомфорт – кружится или болит голова, чувствуется непривычная усталость, то упражнение следует сразу же прекратить.

В каждом триместре организм женщины по-разному реагирует на физические нагрузки, поэтому для каждого периода беременности существуют свои комплексы упражнений.

Не следует забывать, что при выполнении физических упражнений нужно не только прислушиваться к своим ощущениям, пить достаточное количество воды, но и принимать витаминно-минеральные комплексы для беременных.

Во время беременности потребность в витаминах возрастает, а при повышенных физических нагрузках витамины и минералы расходуются интенсивнее чем обычно. К тому же некоторые витамины и минералы организм «теряет» вместе с потом.

Все необходимые матери и будущему ребенку витамины и минералы содержатся, как правило, в специальных витаминно-минеральных комплексах для беременных. Например, Прегнотона Мама – это Омега-3 и 15 самых необходимых во время беременности витаминов и минералов.

I триместр

Несмотря на отсутствие видимых признаков беременности, первый триместр — самый опасный для женщины из-за угрозы потери ребенка. Поэтому прежде всего следует научиться дыхательным упражнениям, расслаблению, отказаться от всех опасных видов спорта с тяжелой нагрузкой на мышцы, внимательно следить за своим состоянием.

Если до беременности женщина не занималась спортом, приступать к тренировкам нужно с большой осторожностью, только по совету и рекомендации врача. В то же время здоровая физическая активность способна ослабить симптомы токсикоза, смены настроения, депрессии

В то же время здоровая физическая активность способна ослабить симптомы токсикоза, смены настроения, депрессии.

Самые важные тренировки на период первого триместра – это дыхательные гимнастики, на укрепление мышц таза, плавание и медленная долгая ходьба не меньше получаса.

Дыхательная гимнастика поможет организму расслабиться, получить необходимое количество кислорода, нормализовать давление.

Ходьба в умеренном темпе также улучшит кровообращение и укрепит мышцы. Обязательно следить за показателями пульса!

Плавание – самый безопасный и полезный спорт для беременной женщины. Развиваются практически все группы мышц, и нет большой нагрузки на позвоночник и суставы.

II триместр

Во втором триместре организм будущей мамы уже «привыкает» к беременности, поэтому можно увеличивать время и виды занятий спортом. В это время следует готовиться к возрастающей нагрузке на позвоночник и мышцы живота и ног, тренировать мышцы таза к предстоящим родам.

Гимнастика, пилатес, фитнес, йога – разрешены во втором триместре, но заниматься нужно под присмотром специалиста, работающего с беременными женщинами или в специальных группах для будущих мам.

III триместр

В третьем триместре беременности женщина теряет привычную подвижность, поэтому большую часть упражнений выполнять тяжело и даже опасно. Все их желательно делать лежа на боку или сидя, следить за пульсом и общим самочувствием. На большом сроке не рекомендуются тренировки на растяжку.

Третий триместр – это подготовка к родам, поэтому самые необходимые тренировки в этот период – на мышцы таза, дыхание и релаксацию (для отдыха между схватками). Несмотря то, что женщина в это время скована в движениях, занятия помогают ей не набрать лишний вес, нормализовать давление, избежать болей в спине, отеков ног.

Подготовка к родам

Рождение ребенка – это не только важное, но и требующее большой подготовки событие. Для того, чтобы изменения в организме будущей матери протекали без вреда для здоровья, а роды и восстановление после них проходили без осложнений, следует заниматься упражнениями для беременных

Существуют специально разработанные программы тренировок, цель которых – подготовиться к родам. Но и разрешенные упражнения, не входящие в этот комплекс, помогают поддерживать организм женщины во время беременности и быстрее восстановиться после родов.

Как регулярные занятия помогают при беременности?

• Улучшают кровообращение и устраняют отеки.
• Тренируют мышцы таза, спины и живота, «работающие» при родах наиболее активно.
• Устраняют характерную боль в спине из-за смены центра тяжести и увеличения массы тела.
• Помогают наладить сон.
• Укрепляют тело и позволяют сохранить фигуру, быстрее прийти в форму после родов.
• Развивают диафрагмальное дыхание, облегчающее схватки.
• Позволяют плоду получить достаточное для здорового развития количество кислорода.

Каждый триместр характеризуется своим набором упражнений, в зависимости от происходящих в организме изменений. Так физические нагрузки для беременных на ранних сроках должны быть более щадящими в сравнении со вторым триместром, поскольку организм только привыкает к зарождению новой жизни внутри себя. Некоторые упражнения при беременности и вовсе находятся под строгим запретом.

Чем полезен спорт беременной?

Если нет противопоказаний, а беременность протекает без осложнений, спортивные упражнения пойдут только на пользу. Уже доказано, что регулярные занятия спортом во время беременности способствуют благоприятному течению родов, уменьшению послеродовых осложнений, снижению разрывов промежности. Во время беременности в меру активные физические нагрузки положительно влияют на состояние здоровья не только матери, но и ребенка. Нередко при малоподвижном образе жизни в организме женщины происходят застойные процессы. В этом случае физическая активность просто необходима, ведь с ее помощью улучшается кровообращение и питание клеток, вследствие чего, получая необходимое количество кислорода и питательных веществ, правильно развивается плод.

Существенный плюс в пользу занятий спортом заключается в том, что правильно подобранные и тщательно спланированные нагрузки могут избавить беременную от утренних недомоганий. 

Рекомендуемые упражнения

Рассмотрим, какими видами спорта можно заниматься беременным без вреда для здоровья:

• Быстрая ходьба — один из лучших способов укрепить суставы и мышцы тела. Желательно ввести его в свой комплекс на постоянной основе.

• Плавание очень хорошо помогает при болях в пояснице, а также защищает от мышечного перенапряжения и травм. Этот вариант хорошо подходит для тех, кто не любит быструю ходьбу или не может ее заниматься в силу физических особенностей.

• Велотренажер позволяет поддерживать тело в тонусе и безопасен благодаря контролю равновесия.

• Модифицированная йога и пилатес разработаны специально для беременных женщин. Главная задача направлений — уменьшение стресса, улучшение гибкости и тренировка дыхания.

• Комплекс для укрепления мышц таза непременно должен присутствовать в списке любой беременной женщины: такие упражнения способны облегчить процесс родов.

Профессиональные спортсменки могут продолжить занятия своим видом спорта во время беременности, предварительно обсудив это с лечащим врачом.

Преимущества занятий спортом во время беременности

В наше время каждая будущая мама имеет возможность заниматься по специальным программам, которые были разработаны ведущими тренерами и гинекологами. В основном занятия спортом для беременных направлены на улучшение самочувствия, разработку мышц, которые больше других будут задействованы при родах, и контроль веса во время вынашивания плода.

Если еще несколько десятков лет назад женщине в положении прописывали преимущественно постельный режим и постоянный покой, то сейчас все кардинально изменилось. Со временем ученые смогли выяснить, что правильно подобранная физическая нагрузка не только не вредит малышу, но и повышает выносливость матери. Специалистами было доказано, что занятия спортом для беременных в разумных количествах:

• Улучшают пищеварение и нормализуют обмен веществ;
• Обеспечивают должное кислородное питание плода;
• Улучшают общее состояния организма, укрепляют иммунитет, заряжают женщину хорошим настроением;
• Снижают риск возникновения отеков;
• Уменьшают количество растяжек, возникающих в период беременности.

Спорт для беременных помогает держать в хорошей форме все части тела. Множество женщин после рождения ребенка начинают жаловаться на лишний вес и общую слабость всего организма. Чтобы этого не произошло, достаточно правильно подобрать упражнения для всех групп мышц. Подготовленное тело лучше перенесет роды, а молодая мама сможет восстановить прежнюю фигуру в кратчайшие сроки после появления ребенка.

Польза физических нагрузок

Занятия спортом во время беременности обладают массой преимуществ:

• лучше адаптируют организм к предстоящим родам и изменениям в теле, которые связаны с ростом и развитием плода;

• облегчают текущее состояние;

• активизируют обмен веществ, приводят в тонус все системы организма, улучшают общее состояние здоровья;

• замедляют набор лишних жировых отложений и снижают риск развития ожирения, оставляя только нужные для жизнедеятельности плода оболочки и жидкости;

• снижают уровень стресса, помогают бороться с депрессией;

• уменьшают боли в спине;

• нормализуют работу кишечника;

• снижают риск преэклампсии, гестационного сахарного диабета и даже кесарева сечения;

• укрепляют сердечно-сосудистую систему;

• помогают быстро восстановиться после родов и вернуться в привычную форму.

Если до беременности женщина активно занималась спортом, снижать темп нужно постепенно, без резкого прекращения тренировок. При малоактивном образе жизни приступать к физическим нагрузкам необходимо тоже плавно: начните с десяти минут в день и прибавляйте каждый раз по паре минут. Оптимальный вариант — пять дней в неделю по полчаса.

Рекомендованные виды спорта для беременных

Вне зависимости от срока женщина в положении может заниматься:

• плаванием, что снижает нагрузку на позвоночник, тренируя все группы мышц (прыжки с трамплина запрещены);
• йогой, способствующей физической и психологической релаксации (сложные асаны исключаем);
• пилатесом, развивающим и укрепляющим мышцы таза, а также улучшающим кровоток между плацентой и плодом;
• упражнениями на фитболе, способствующими уменьшению болей в пояснице, улучшению общего состояния организма и снижению давления;
• гимнастикой по индивидуально подобранной программе (в специальных физкультурных группах для будущих мам специалисты подбирают индивидуальные комплексы лечебной гимнастики для беременных).

Список разрешённых видов спорта и упражнений един и для тех, кто до беременности занимался профессионально, и для тех, кто приобщился к такому способу поддержки здорового образа жизни на уровне любителя. Едиными также будут и рекомендации относительно прекращения занятий или, наоборот, начала практики упражнений на разных сроках беременности.
Упражнения на фитболах практикуются даже для облегчения болей во время схваток

Таблица: распределение физических нагрузок по неделям беременности

Триместр	Срок по неделям	Что нельзя	Что можно
Первый	1–4	Обычно женщина ещё не знает, что беременна, но как только ей становится об этом известно, нужно снизить физическую нагрузку. На 20–30% профессиональным спортсменкам и вполовину тем, кто практикует спорт на любительском уровне. В противном случае перегрузки могут быть опасны для формирования систем и органов малыша, закладка которых происходит на этом сроке.
5–8	Проработка мышц живота: наклоны; прокачка пресса; позы типа «берёзки»; упражнение «велосипед»; все движения с подтягиванием коленей к груди.	плавание; аквааэробика.
9–13	коньки; ролики; бег.	ходьба; теннис; аэробика; йога. Занятия лучше практиковать через пару часов после завтрака.
Второй	14–17	Ограничить выполнение упражнений из положения стоя: не больше 1/3 упражнений.	плавание; фитнес; аэробика; йога; упражнения на укрепление мышц ног, спины, пресса, а также на улучшение подвижности суставов. Для неопытных спортсменов тренировки 3–4 раза в неделю по полчаса (10 минут на разогрев, 10 минут на физнагрузки и 10 минут на релаксацию). Для искушённых спортсменов — час.
18–21
22–26
Третий	27–30	упражнения с подъёмом рук вверх, так как они повышают тонус брюшных мышц; упражнения на равновесие из-за сложности держать баланс с большим животиком.	прогулки; упражнения на гибкость и релаксацию; дыхательная гимнастика. Комплексы этих упражнений есть в йоге. Выполнять упражнения нужно из положения сидя, из положения стоя можно делать одно из пяти заданий в комплексе.

Ограничения и запреты

Ни в коем случае нельзя прибегать к нерегулярным занятиям, особенно в первом триместре. Нагрузка должна быть не только умеренной, но и систематичной. Оптимально – 3 раза в неделю.
На раннем этапе беременности рекомендуется отказаться от высокоинтенсивных кардионагрузок, заменив их умеренной ходьбой или различными комплексами упражнений.
Не стоит выполнять прыгательные упражнения.
Следует воздержаться от длительного пребывание тела в вертикальном и сидячем положении (поэтому не рекомендуется катание на велосипеде и верховая езда).
Дыхательные гимнастики будут полезны лишь с учетом отказа от долгих и глубоких задержек дыхания.
Ни в коем случае не стоит прибегать к силовым тренировкам с поднятием тяжестей, даже если ранее женщина регулярно прибегала к подобного вида нагрузкам

К этим упражнениям, при условии наблюдения у врача, можно будет вернуться во втором триместре.
На время первого триместра следует воздержаться от тренировок пресса, что может неблагоприятно сказаться на формировании плаценты.
Не стоит прибегать к выполнению упражнений и асан, предполагающих растяжку и напряжение живота, а так же пребывание.
Заниматься лучше всего по прошествии 1,5-2 часов после последнего приема пищи.
Крайне важно не допускать перегрев организма во время тренировки, поэтому необходимо пить воду между упражнениями.

На что обратить внимание

Процесс тренировок у женщин в интересном положении значительно отличается определенной спецификой. Даже если вы занимаетесь спортом уже всю жизнь и сейчас находитесь в прекрасном состоянии, то вы все равно должны знать о требованиях и специфике данной физической нагрузки.

Во-первых, поговорим сначала о том, как следует обеспечить себе необходимый комфорт. Одежда обязательно должна быть просторной и “дышащей”. Помещение — хорошо проветриваемым, но без сквозняка.

Теперь о противопоказаниях: избегайте прыжков, активных упражнений на ноги. И, конечно, не стоит пытаться прокачивать нижний пресс.

После принятия пищи выдержита хотя бы полчаса до того, как начнете тренироваться. Однако не пытайтесь выполнить упражнения на голодный желудок.

Если вы вдруг почувствовали, что у вас поднимается температура или скачет артериальное давление, либо просто ощутили недомогание, то не стоит продолжать выполнение упражнений, стоит сразу обратиться к лечащему врачу.

Помните, что изменения в гормональном фоне могут ослабить ваши суставы. Не стоит сразу интенсивно себя нагружать, особенно в первом триместре.

Существует ряд тренировок, которые считаются лучшими упражнениями для беременных в домашних условиях: йога, растяжки, пилатес.

II триместр

Второй триместр – самый безопасный период для занятий спортом: состояние будущей мамы стабилизируется, проходит токсикоз, начинает функционировать плацента. Однако в это же время из-за активного увеличения матки и смещения центра тяжести значительно возрастает нагрузка на позвоночник

Поэтому особое внимание стоит уделить упражнениям для укрепления мышц спины и разгрузки ног, которые также испытывают повышенное напряжение

Даже если вы приняли решение не тренироваться, не пренебрегайте таким упражнением, как коленно-локтевая поза. В этом положении активно разгружается поясница, снижается давление матки на соседние органы, улучшается приток кислорода к плоду. Вставайте в коленно-локтевую позу ежедневно по три минуты утром и вечером на протяжении всей беременности.

Во втором триместре разрешены небольшие кардионагрузки и упражнения в вертикальном положении. Однако не стоит пренебрегать своим самочувствием и рекомендациям вашего врача: если вы чувствуете недомогание, прекратите тренировку.

Ниже вы найдете комплекс упражнений от врачей и тренеров Школы идеального тела для мам, который можно выполнять от 2 до 4 раз в неделю.

Дыхательные упражнения

Правильное дыхание важно на протяжение всей беременности и просто жизненно необходимо во время родов. Чем раньше вы начнете работать с дыханием, тем легче вам будет на поздних сроках и в самый ответственный момент

Упражнения для правильного дыхания – начинайте выполнять в первом триместре:

1. Диафрагмальное дыхание – это глубокие вдохи и выдохи через нос, при которых двигаться должен только живот. Для этого необходимо одну ладонь положить на грудь, а другую ‒ на живот. Следите за тем, чтобы грудь на вдохе не поднималась и была неподвижной.
2. Грудное дыхание – выполняется по аналогии с предыдущим, но теперь «дышать» должна грудь, а живот оставаться неподвижным. Старайтесь раскрывать при грудном дыхании ребра в стороны и назад, как бы расширяя грудную клетку за счет увеличения пространства между ребрами.

Во втором триместре к уже освоенным дыхательным упражнениям можно добавить еще два:

Тренировка дыхания «по-собачьи» при схватках. Дышать нужно ртом, подражая частому дыханию собаки в жаркий день. Следите, чтобы оно было быстрым и поверхностным. А потом переключитесь на глубокие вдохи и выдохи.

Тренировка «толчкового» дыхания. Вам понадобится вдохнуть медленно и максимально глубоко, потом задержать дыхание на несколько секунд и плавно выдохнуть. Затем попробуйте чередовать один глубокий выдох и два-три коротких вдоха. Учитесь расслабляться и релаксировать, чтобы потом вы смогли отдыхать между схватками, набираясь сил для самого ответственного момента.

Заключение

Можно ли беременным заниматься спортом или фитнесом? Да! Но обязательно придерживаться таких правил:

1. Во время тренировки контролируй пульс. Он не должен превышать 140 ударов в минуту.
2. Не бегай, не прыгай, не подскакивай и не делай соскоков. Остерегайся движений, которые могут привести к падению, например, удержание баланса в позе «ласточка».
3. Избегай боковых скручиваний и резких наклонов.
4. Откажись от упражнений на пресс с высоким подъемом туловища или ног, а также от любых динамических растяжек на максимум.
5. Выполняй упражнения лежа на спине не дольше 2-3 минут. В случае возникновения головокружения, тошноты или трудностей с дыханием, немедленно переворачивайся на бок, и в дальнейшем не включай их в тренировочный комплекс. Не забудь сообщить о синдроме верхней полой вены своему врачу.

Спокойной тебе беременности, легких родов и здоровенького младенца! После, отдохни 1,5 месяца, и приступай к занятиям фитнесом, который поможет восстановиться после проделанной тобой, на отлично, «работы».