Можно ли бегать в бутсах

Как не допустить травм

Поскольку тренировка на снегу и льду – это повышенный уровень трудности, стоит уделить чуть больше внимания технике безопасности, тренировкам мышц-стабилизаторов и восстановлению.

Техника безопасности

Смотрите, куда ставите ногу. И будьте готовы к тому, что под снегом прячется яма, колея, корень или лёд. Старайтесь держать колени и лодыжки в состоянии «расслабленной готовности» – мягкие, ненапряжённые, но готовые среагировать и вовремя стабилизировать ногу при скольжении или подвороте.

Упражнения на стабилизацию

Чтобы ноги были готовы отреагировать так, как описано в пункте выше, уделяйте внимание тренировкам мышц-стабилизаторов, тренировкам стоп, укреплению икр и голеней. Делайте прыжки, подъёмы на мыски, тренируйтесь на балансировочной платформе, делайте упражнения на укрепление мышц кора

Делайте прыжки, подъёмы на мыски, тренируйтесь на балансировочной платформе, делайте упражнения на укрепление мышц кора.

Читайте по теме: ОФП для бегунов: 30 упражнений с собственным весом

Восстановление

Несмотря на то, что тренировки будут проходить в низком темпе, мышцам придётся работать интенсивнее, они начнут сильнее забиваться, возможна более серьёзная крепатура, чем обычно

Так что уделите внимание растяжкам, массажам, восстановлению

По возможности переходите иногда на тренировки в зал на беговую дорожку.

Где бегать в большом городе

Лучше всего тренироваться подальше от дорог – в парках, скверах, на стадионах, вдоль водоёмов. И выбирать для пробежки утренние часы, когда воздух ещё свеж.

Если же других возможностей побегать, кроме как вдоль дорог, у вас нет, соблюдайте следующие рекомендации:

• старайтесь дышать через нос, чтобы воздух проходил естественную фильтрацию. В холодное время года можно дышать через бафф.
• бегите в медленном темпе, чтобы вам хватало кислорода, потребляемого носом.
• ищите новые маршруты, они наверняка есть.
• после тренировки принимайте душ и промывайте носовые каналы средством с морской солью.
• пейте витамины и антиоксиданты, чтобы нейтрализовать окислительное действие свободных радикалов.

Мы уверены, что из любой ситуации можно найти выход, а разумный баланс между тренировочным процессом и условиями городской среды сделает ваши тренировки разнообразными и эффективными.

Читайте далее: Бег по городу: особенности тренировок в городских условиях

Рейтинг кроссовок для бега

1. Nike – бренд одежды и обуви для бега и фитнеса. Специальная линия кроссовок для бега Air Max является одной из популярнейших серий беговых кроссовок.

1. REEBOK – в бренде разработаны линии беговых кроссовок с отличной амортизацией для любых погодных условий.

1. New Balance – беговые кроссовки высокого качества, которые можно подобрать под любой тип пронации стопы, обеспечив комфорт при беге.

1. SALOMON – лидирующий бренд одежды и обуви для плохих погодных условий. Теплосберегающие и плотные материалы специально разработаны для трейлраннинга и холодного времени года.

1. ASICS – бренд обуви и одежды для фитнеса и бега высокого качества.

Асфальтовые кроссовки для новичков, какие они

В большинстве случаев поддержание физической формы является мощным стимулом для занятия бегом. Поэтому категория «новичков» самая большая в нашем обзоре.
Бег по дорогам — подарок; он не требует дорогого членства в спортклубе или модного оборудования. Все, что вам нужно, это одежда и пара надежных кроссовок. Некоторые люди покупают ультрамодные дорогие кроссовки известного бренда, думая, что более высокая цена означает лучший продукт на своем рынке. К сожалению, в большинстве случаев, это приводит к травмам и прекращению занятий бегом.

Вот на что нужно обратить внимание при подборе кроссовок для бега по асфальту начинающим:

• пронация и наличие/отсутствие плоскостопия сильно влияет на выбор кроссовок, особенно для начинающих; необходимо четко знать свои физиологические особенности — заснимите видео вашего бега, где четко видно на какую часть стопы вы приземляетесь (внешняя или внутренняя) и посетите врача-ортопеда. Если у вас есть плоскостопие, то вам понадобятся специальные медицинские стельки. Если в момент приземления и переката имеется излишний завал стопы внутрь, то нужно искать кроссовки с композитным строением подошвы (плотная пластина встроена во внутреннюю часть подошвы для компенсации опоры при отталкивании). Подойдите серьезно к этим вопросам при первом подборе кроссовок для бега, поскольку он повлияет на ваши будущие приоритеты;
• хороший амортизатор, особенно в области пятки (поможет обеспечить высокую защиту суставов и связок, которые не привыкли к нагрузкам);
• высокий дроп (переход толщины от носка кроссовка к пятке), который позволит снизить нагрузку на икроножные мышцы и стопу и вывести ее на максимально эффективное отталкивание посредством плавного переката при беге. Идеальными для начинающих считаются значения от 8-10 мм. При большом избыточном весе подбирайте кроссовок с дропом от 10мм.

Как дышать при беге в мороз

Часто говорят, что при -20°C и ниже беговые тренировки лучше переносить в манеж или в зал. Так как бег на улице может привести к обморожению верхних дыхательных путей. Однако есть определённые условия, при которых вероятность этого невелика.

1. Бегайте на морозе в темпе, который позволяет вдыхать носом. Если во время вдоха требуется приоткрыть рот, следует прижимать язык к нёбу. Выдыхать лучше ртом – это позволит полностью очистить лёгкие от углекислого газа.

1. Высокоинтенсивные нагрузки лучше не выполнять на морозе, так как они заставляют нас часто и глубоко дышать, а это может действительно привести к обморожению верхних дыхательных путей. Так что интервальные тренировки лучше перенести в манеж.

1. Старайтесь не переходить в четвёртую и пятую пульсовые зоны.

Как загрязнённый воздух влияет на лёгкие

За сутки взрослый человек вдыхает примерно 500 г кислорода, при физических нагрузках эта цифра увеличивается до 1500 г. Загрязнённый воздух наиболее негативно влияет на дыхательные пути, вызывая бронхит, эмфизему, астму. К раздражителям, провоцирующим эти болезни, относятся сернистые и азотистые пары, а также взвешенные частицы.

Последствия действий загрязнителей воздуха на организм человека неутешительны – ухудшается общее самочувствие, появляются головные боли, тошнота, слабость, снижается работоспособность.

Наибольшее количество загрязнителей попадает в организм человека через лёгкие. При этом ингаляционный путь поступления опасных веществ является ещё и наиболее опасным, ведь они, проникая в организм через дыхательные пути, обходят защитный биохимический барьер – печень. В результате токсическое воздействие загрязнителей во много раз превышает влияние других вредных веществ, проникающих с пищей и водой.

Основные критерии выбора

При выборе обязательно стоит обращать внимание на:

Амортизатор. Неудивительно, что дороже всего стоят кроссовки с максимальной амортизацией. Интересно, что амортизаторы «работают» в тот момент, когда нога касается асфальта, минимизируют нагрузку, приходящуюся на суставы и межпозвоночные диски. Об их наличии свидетельствует одна из трех надписей: Air – сжатый воздух, Gel – гель-амортизатор либо Grid – сетка.

Вес

Важно, чтобы кроссовки для бега были максимально легкими. Чем меньше вес, тем проще передвигаться на большие расстояния.

Комфорт

Отдавайте предпочтение тем моделям, которые точно повторяют форму вашей стопы. Чувствуете хотя бы малейший дискомфорт? Отправляйтесь на поиски другой пары. Плотное облегание защитит стопу от шпор и мозолей, частично снимет нагрузку с мышц и сухожилий. Между тем, обувь не должна быть слишком тесной: помните, что при беге происходит незначительное увеличение стоп в размерах.

Материал и качество. Лучшие кроссовки для бега по асфальту производятся из ткани и кожи. Первая пропускает воздух и позволяет коже дышать, а вторая является основной, обеспечивающей длительный срок эксплуатации. Прежде чем совершить покупку нужно внимательно произвести осмотр. Качественная модель добротно скроена, легко сгибается в подошве и «свободна» от остатков клея.

Основная категория. Можно долго перечислять категории кроссовок, однако можно выделить одну из главных: Neutral или Stability. Первая является более свободной, предназначенной для людей, не страдающих эффектом балетного бега. Вторая категория предназначена для надежной фиксации стопы. Такой вариант подходит тем, кто при беге поворачивает стопу в ту или иную сторону.

Бег по искусственным покрытиям: бетон, асфальт, резиновое покрытие стадиона, беговая дорожка

Бетон или асфальтовое покрытие, особенно когда они новые, представляют собой гладкую, но очень твердую поверхность. А со временем на них появляются трещины, ямы, заплатки от ремонта, которые могут оказаться опасными сюрпризами для бегунов. Также твердое покрытие довольно сильно «ударяет» по коленям и стопам.

Самое твердое покрытие — бетон, и врачи из Women’s Sports Medicine Center в Нью-Йорке рекомендуют вообще избегать бега по бетону. Если вы все-таки решились на пробежки по такому покрытию, выберите кроссовки с максимальной степенью амортизации и поддержки стопы, чтобы как можно лучше смягчать удар при приземлении. Спортивные врачи утверждают, что сила удара от приземления при беге на бетоне может быть достаточно большой, чтобы раздробить клетки крови и из-за этого снизить снабжение органов кислородом. Более того, твердость поверхности может привести к расщеплению костей голени у бегунов.

Хотя бег по асфальту несет в себе меньше риска, на нем тоже можно заработать расщепление голени или усталостный перелом. И особенно осторожным нужно быть при беге по автомобильным дорогам из-за опасности трафика и токсичных выхлопных газов.

Резиновое покрытие — лучший выбор по сравнению с асфальтом и бетоном, поскольку оно гораздо мягче для суставов.

Все эти покрытия являются твердыми; при этом врачи утверждают, что бегуны инстинктивно изменяют свою технику бега за счет мягкости ног, чтобы уменьшать силу удара от столкновения с поверхностью.

Одежда для зимнего бега

Нет плохой погоды, есть неправильно подобранная экипировка. Поэтому позаботьтесь о том, чтобы одежда и обувь подходили для зимних тренировок, если планируете продолжать бегать на улице.

1. Обувь

Для мокрого асфальта подойдут шоссейные кроссовки, а для снега и гололёда выбирайте модели с хорошим протектором. В крайнем случае, запаситесь кроссовками с металлическими шипами. Однако стоит помнить, что в них ни в коем случае нельзя бежать по асфальту.

Обычно на зиму советуют покупать кроссовки с мембраной, чтобы избежать промокания обуви и сохранить ноги в тепле. Но некоторым бегунам хватает летних кроссовок, так как во время движения ноги не мёрзнут даже в насквозь мокрой обуви.

Всё зависит от индивидуальных особенностей организма и циркуляции крови в периферической части сердечно-сосудистой системы.

Зимние кроссовки должны быть на 0,5-1 размер больше обычного, чтобы можно было надеть или второй носок, или более плотный. Плотные кроссовки не только могут привести к повреждению ногтей, но и к тому, что ноги начнут сильнее мёрзнуть. В мыске должно сохраняться свободное пространство.

2. Носки

Носки с оленями и узорами лучше оставить для повседневного использования, а на зимнюю пробежку надеть более толстые, чем летом, беговые носки. В холода можно использовать и две пары сразу, как раз для этого мы и выбрали кроссовки с большим запасом.

Главное, чтобы носки не только были тёплыми, но и отводили влагу, не натирали ноги.

В холода также можно использовать специальные треккинговые синтетические носки – как и беговые носки, они отводят влагу и греют, даже будучи мокрыми.

3. Многослойность в одежде

Главный принцип в подборе одежды для зимнего бега – многослойность. Нижний слой отводит влагу, средний сохраняет тепло, а верхний защищает от ветра и осадков.

Таким образом, вниз лучше надевать термобельё, вторым слоем – флис (он греет даже при намокании и отводит влагу). Верхний слой: ветровки, мембранные куртки или кофты из непродуваемого материала типа WindStopper.

С понижением температуры нужно постепенно увеличивать количество слоёв. Причём каждый человек в индивидуальном порядке определяет, в какой момент ему нужно одеться на пробежку потеплее. Кто-то может в 0°C бегать в одном логсливе, а кто-то выйдет на тренировку в трёх слоях одежды.

Что касается тайтсов, на зиму лучше выбирать модели со специальными ветрозащитными вставками. Это убережёт мышцы ног и внутренние органы от охлаждения. Мужчины зачастую поверх тайтсов надевают беговые шорты.

А в случае сильных холодов можно добавить ещё один слой: или тонкое термобельё для безветренных морозных дней, или ветрозащитные внешние штаны для ветреной погоды.

Как выбрать куртку, тайтсы и термобельё для бега, читайте на нашем сайте.

4. Шапки

Шапка должна хорошо отводить пот и лишнее тепло наружу. Поэтому её толщина подбирается исходя из температуры за окном и ваших личных особенностей терморегуляции.

Шапка должна «дышать», сохранять тепло и закрывать уши. Кроме того, лучше выбирать шапку из синтетики, так как шерсть легче продувается и не отводит влагу.

Читайте по теме: Как выбрать шапку для бега

5. Бафф

Некоторые бегуны предпочитают тренироваться зимой не в шапке, а в баффе. Различные варианты использования этой «повязки» делают её незаменимой в гардеробе бегуна. Шапка, шарф, повязка на уши – это всё о баффе.

Некоторые бегуны в сильные холода закрывают рот и нос с помощью баффа (или, как вариант, балаклавы). Якобы это защищает дыхательные пути от холодного воздуха. Однако если вы будете дышать через ткань, на ней начнёт образовываться конденсат, который потом помешает нормальному дыханию.

Поэтому использовать баффы и балаклавы с этой целью надо с осторожностью. По большому счёту, можно поднимать их на лицо только во время скоростной работы

Если же хочется защитить кожу лица, то надетый на шею бафф можно просто поднять немного выше: так, чтобы он закрывал щёки и подбородок, оставляя открытым рот.

6. Перчатки

Как и в случае с шапкой, лучше использовать синтетические перчатки. Они должны не только сохранять тепло, но и отводить влагу, так как при беге руки сильно потеют.

Желательно, чтобы в перчатках были ветрозащитные вставки, которые уберегут ваши руки. В сильные морозы многие бегуны переходят с перчаток на варежки, так как они лучше сохраняют тепло.

Выбираем размер

Бег в обуви, которая не подходит по форме или размеру, может превратиться в настоящее мучение. Тренировки в неудобных кроссовках приводят к образованию мозолей, вросших ногтей, натоптышей и даже вальгусной деформации в виде выпирающих косточек и уродливых шишек. Чтобы избежать перечисленных «побочных эффектов» бега, необходимо правильно выбрать размер.

Опытные бегуны говорят, что при выборе беговых кроссовок следует отталкиваться не от привычного размера обуви, а от размера собственной стопы. Дело в том, что при беге стопы «раздаются» в стороны, поэтому во время примерки кроссовки должны казаться более просторными, чем повседневная обувь. Если примерка была выполнена неправильно, во время пробежки можно обнаружить, что обувь оказалась мала. На то есть несколько причин. Первая – это измерение стопы на весу. После того, как вы надели кроссовки, обязательно погуляйте по магазину, они должны быть удобны во всех отношениях. Второй причиной досадного промаха может стать примерка без носков. Особенно это касается беговой обуви для холодного времени года. Помните, что наличие плотного носка требует покупки кроссовок примерно на 1/2 размера больше обычного. Третьей причиной может стать несоответствие высоты подъема стопы конструкции ботинка.

Чтобы не допустить ошибку при выборе размера кроссовок для бега, прислушайтесь к следующим рекомендациям:

Не определяйте размер обуви по предыдущей покупке. Помните, что спустя полгода регулярных пробежек размер может измениться в большую сторону. Выбирайте обувь каждый раз так, как будто делаете это впервые.
При покупке обуви в интернет магазине определяйте свой размер правильно. Для этого встаньте на стопу, измерьте ее длину и ширину. Ни в коем случае не производите замеры в положении сидя.
Даже если вы являетесь поклонником определенной марки, постарайтесь примерить обувь разных производителей и понять, в какой из них вы чувствуете себя наиболее комфортно.
Отправляйтесь в магазин во второй половине дня, когда ноги увеличиваются в размерах и незначительно отекают.
Примерьте кроссовки и попробуйте встать на цыпочки. Если между задником и пяткой проходит указательный палец, значит, пара вам подходит.
Если в кроссовках имеется съемная стелька, выньте ее и приложите к стопе

Обратите внимание на то, как нога располагается на стельке. Между краем стельки и кончиками пальцев должно остаться хотя бы 0,5 см.
Примерив кроссовки для бега по асфальту с амортизацией, прогуляйтесь в них по твердой поверхности

Также помните о том, что ходьба и бег – совершенно разные вещи. Поэтому, прежде чем сделать покупку, попробуйте немного пробежаться по магазину.
Надевайте обувь на тот тип носков, который будет использоваться во время тренировки.

Надеемся, нам удалось ответить на вопрос, как выбрать кроссовки для бега по асфальту. Выбирайте качественную обувь и получайте от пробежек удовольствие.

Модели шиповок известных мировых производителей

Mizuno Wave Kaze 4

Эта модель шиповок от Mizuno отлично подойдет для бега по пересеченной местности. Их легко можно использовать как в зале, так и на стадионе. Шипы в носочной части позволяют использовать их и в спринте. Надежность конструкции данной модели позволяет использовать их долго

Современные технологии делают обувь легкой, что очень важно для спортсменов. Несмотря на легкость конструкции, WaveKaze 4 отличаются качеством и прочностью

Mizuno Wave Kaze 4

Asics Hyper MD

Asics, также славится производством качественной спортивной обуви. Не исключение и спринтерские шиповки HyperMD. Они отлично лежат на ноге, обеспечивая комфорт спортсменам. Также они отличаются отличной амортизацией, что позволяет хорошо отталкиваться от поверхности. HyperMD подходит не только для спринта, но и для других видов бега. Такой вариант используют и для бега с препятствиями, и для прыжков. При производстве этой обуви используются современные технологии спортивной экипировки.

Asics Hyper MD

Mizuno Tokyo

Данная модель также очень популярна среди бегунов на краткие дистанции. Tokyo, отличается гибкой конструкцией и малым весом. Многие спортсмены отмечают отличное крепление, которое позволяет улучшить результаты и сохранить безопасность. Материалы для производства Mizuno Tokyo используют дышащие, нога в них не потеет.

Mizuno Tokyo

Adidas R.L.H. cross

Ну и конечно- знаменитый Adidas. Данная модель легендарной фирмы используется для бега на разные дистанции. Материалы, что используют при производстве, позволят не потеть ногам спортсмена. Подошва отличается прочностью и долгим сроком службы. Также качественно выполнены стальные шипы, при надобности их можно демонтировать. Для улучшения амортизации, R.L.H. cross оснащены подошвой из упругого и гибкого вещества Eva.

Nike Zoom Victory

Nike, тоже не обошел вниманием любителей бегового спорта. Шиповки ZoomVictory весят менее 100 грамм

Но, несмотря на легкость, обувь у Nike получилась очень прочной. В частности, использовались нити Vectran, они легкие и тонкие, но выдерживают большие нагрузки. Благодаря нитям, эти шиповки не только стали легче, но и пропала проблема скольжения стопы. Нога надежно закрепляется в обуви, а гибкость позволяет комфортно преодолевать разные дистанции.

https://youtube.com/watch?v=2UF1HKhmXyg

Качественная экипировка является одной из важнейших составляющих спортивного успеха. Для бегунов главное – подобрать правильно обувь. Следуя определенным правилам выбора, зная разновидности обуви для бега, можно и нужно выбирать только качественные шиповки. Среди брендов спортивной экипировки, множество производят шиповки для бега на самые разные дистанции

Нужно выбрать только самые красивые и, что немаловажно, самые удобные шиповки

Разумеется, беговая обувь обросла большим количеством мифов, многие из которых так сильно продвигались, что в них до сих пор верят не только бегуны, но и сами продавцы-изготовители. Вот 15 популярных мифов о кроссовках.

Почему важно учитывать поверхность?

Механика бега следующая: человек отталкивается от поверхности земли, осуществляется фаза прыжка, затем идет приземление на стопу. Все это сопряжено с толчковыми движениями вперед. 

Основная нагрузка приходится на нижние конечности. Приземление стопы, толчок от поверхности земли, удержание равновесия — все это зависит от покрытия бега.

Например, при беге по относительно твердой и ровной поверхности — больше риска приземлиться на пятку, но удобнее оттолкнуться. Бег по сыпучим или мягким поверхностям уменьшает толчковую силу, но стимулирует приземление на середину стопы или носок.

Прежде чем разобраться, где лучше бегать: по асфальту или земле, траве или песку — давайте обсудим такое понятие как Сила ударной вертикальной нагрузки (VGRF).

VGRF зависит от нагрузки спортсмена (веса) и времени контакта стопы с землей. Когда легкоатлет приземляется на стопу и сила удара большая, возникает два пика нагрузки: ударный и побуждающий. Судя по опыту многих спортсменов и любителей — такая нагрузка негативно сказывается на коленных суставах.

Приземление на середину стопы и мягкую поверхность создает только один пик — побуждающий (при отталкивании). А значит — вертикальная нагрузка на ноги ниже.

Упражнения на беговой дорожке

Выпады на беговой дорожке

Запустите полотно на минимальной скорости. Делая широкий шаг, приседайте сгибая переднее колено. Потом сделайте второй шаг и также присядьте сгибая колено впереди стоящей ноги.

Для начала можно потренироваться в выполнении этого упражнения на полу. По мере совершенствования навыка ускоряйте движение полотна.

Выпады в сторону

Встаньте боком по направлению движения полотна. Запустите беговую дорожку на минимальной скорости. Сделайте шаг в сторону, присядьте согнув обе ноги в коленях. Подтяните вторую ногу к первой. Опять сделайте шаг, присядьте, согнув колени, соедините ноги вместе.

Выполнив серию упражнений повернитесь другим боком и продолжайте делать упражнения, начиная с другой ноги.

Во время проведения упражнений держите спину прямо, смотрите перед собой, руками помогайте телу держать равновесие.

Приставной шаг

Встаньте правым боком по направлению к движению полотна.

Во время невысокого прыжка поставьте левую ногу, стоящую со свободного края полотна, на то место, где стояла правая. Правую же перенесите на свободное место на полотне.

Такими лёгкими скачками двигайтесь сначала в одну сторону. Потом развернитесь и поменяйте ногу. Такое упражнение рекомендуется выполнять на минимальной скорости, постепенно увеличивая ее.

Интервальная тренировка

Самый распространенный вид тренировки – интервальный. Можно чередовать интервалы по времени, а можно по расстоянию.

Например можно бежать 5 минут в быстром темпе, 5 минут в медленном. Или чередовать 1 километр быстрого бега и 1 километр медленного.

Для быстрого бега характерен пульс выше 160 ударов в минуту, для медленного 140. Для полноценной тренировки следует сделать 4-6 подходов. Что такое интервальная тренировка и как ее проводить, читаем здесь.

Лесенка

Лесенкой называют упражнение с изменением скорости с быстрой на медленную и обратно.

Для простоты счета используют схему 3-2-1-2-3.

Сначала бегут 3 минуты в быстром темпе, когда пульс превышает отметку 160 ударов в минуту, потом 3 минуты в медленном, когда он опускается до 140, затем опять в быстром темпе 2 минуты, в медленном 2 и так далее по схеме. Это занятие существенно разнообразит ваши тренировки.

Скалолаз

Выставьте на тренажере минимальную скорость, примите упор лежа таким образом, чтобы руки были на беговой дорожке, а ноги на полу за дорожкой.

Для начала, обопритесь руками на неподвижные части дорожки, примите удобное положение и поставьте сначала одну руку, перед собой на полотно, затем другую и начинайте переставлять руки. Выглядит как будто вы карабкаетесь на гору.

Можно немного изменить упражнение. Поставьте скорость беговой дорожки на минимум. Примите упор лежа, руками опирайтесь на пол сзади беговой дорожки, ноги поставьте на не движущиеся части тренажера. Потом переместите сначала одну ногу на полотно потом другую, получится, что лента сама подвозит ногу к Вашему лицу.

Когда нога согнется в колене выпрямите ее и поставьте на полотно. Получится, что Вы медленно перебираете ногами против хода движения полотна.

Бег в горку на высокой скорости

Поставьте самый высокий уровень наклона бегового полотна, также выставите максимальную скорость, с которой Вы можете бежать. Обопритесь на поручни, и начните бег.

Это упражнение отлично тренирует выносливость и прокачивает заднюю поверхность бедра.

Бег по стадиону

На стадионе могут быть разные типы покрытия: асфальт, резиновая крошка, профессиональное беговое покрытие из синтетических материалов (мондо, тартан). По всем поверхностям можно бегать в обычных шоссейных кроссовках, но легкоатлеты бегают по специальному покрытию в шиповках.

Шиповки могут пригодиться, если планируете участвовать в соревнованиях на стадионе. Для подготовки к городским марафонам, полумарафонам или просто для оздоровительного бега они не нужны.

Если никогда не бегали в шиповках, начинайте постепенно. Шиповки сильно нагружают стопу, поэтому нужно дать организму адаптироваться. Бегайте основную часть тренировки в кроссовках, а в конце тренировки немного пробегитесь в шиповках. Не удивляйтесь, если после шиповок буду болеть мышцы, постепенно ноги окрепнут, улучшится техника, появится легкость.

Шиповки для разных дистанций отличаются:

Спринтерские имеют очень жесткую подошву и много шипов. Предназначены для дистанций до 400 м. При этом шиповки для короткого спринта (до 200 м) и длинного (до 400 м) отличаются жесткостью подошвы и толщиной пятки.

Шиповки для средних и длинных дистанций имеют мягкую подошву и меньшее количество шипов. На дистанциях 800-1500-5000-10000 м скорость меньше, но важна амортизация и комфорт, поэтому подошва дистанционных шиповок толще и мягче.

Грунт

Бег по грунту требует вашего пристального внимания и включает в работу не только тело, но и сознание. Вам постоянно нужно смотреть под ноги, чтобы не споткнуться о камни или корни деревьев и не оступиться

Эти факторы заставляют бегуна обратить внимание на свои внутренние ощущения, позволяет почувствовать свое тело. Это самая настоящая работа над контролем и балансом

Неровности тропы вовлекают в работу гораздо больше мышц, чем бег по ровной поверхности.

Хотите устроить себе trail-running? Тогда найдите подходящие холмы. Пробегите 2/3 от вашей обычной дистанции в таком темпе, чтобы вы могли спокойно разговаривать во время бега. Наклоните свой корпус слегка вперед, бегите мелкими шагами и старайтесь приземляться на середину своей стопы.

Стадионы

На спортивных сооружениях чаще всего используется специальное покрытие из прорезиненной крошки. Таким образом, данный вид покрытия — своеобразный аналог грунта. Вы имеете отличное сцепление с беговой дорожкой, а за счет этого можно хорошо поработать над вашими скоростными забегами. К минусам можно также отнести удаленность подобных мест от дома, не на каждой улице есть такой стадион. Стоит добавить, что не всем будет комфортно наблюдать на каждой тренировке одну и ту же картину, бегая по кругу. В данном случае остальные типы покрытия выглядят предпочтительнее за счет постоянной смены пейзажа и новых маршрутов.

Как мы видим, вариантов достаточно много и у всех есть свои плюсы и минусы. Если следовать правилу «золотой середины», то самым благоприятным вариантом станет все-таки грунт, но в идеале рекомендуется совмещать несколько типов покрытия. Вполне допустимо чередовать грунт и асфальт, а также заглядывать и на стадион. Бегайте с удовольствием!

Правила бега зимой

1. Делайте на улице тренировки невысокой интенсивности, скоростную работу лучше выполнять в манеже.

1. Вдыхайте через нос, а выдыхайте через рот.

Выбирайте маршрут с расчищенными дорожками

Если вам приходится бежать по снегу и наледям, ставьте ноги осторожно. Будьте максимально сосредоточены на пробежке и не отвлекайтесь.

1. Разминайтесь дома перед пробежкой.

1. Выбирайте кроссовки, учитывая покрытие, по которому вам предстоит бежать.

1. Подбирайте одежду с учётом погодных условий и личной терморегуляции. Когда вы только вышли на пробежку, вам должно быть прохладно.

1. Занимайтесь ОФП, укрепляйте мышцы, связки-стабилизаторы и голеностопный сустав.

1. Начинайте беговые тренировки в более тёплое время года, дайте организму привыкнуть к пробежкам на холоде. Если же вы начали бегать зимой, постепенно увеличивайте время тренировки и количество пробежек.

Читайте далее: 6 тренировок в манеже, которые сделают вас быстрее

Минусы бега по песку

1. Мозоли

Бегать по мокрому песку у кромки воды легче и приятнее, но если стопы не подготовлены к этому, могут возникнуть мозоли. Проблему можно решить несколькими способами. Можно перейти на более мягкий и рыхлый песок или бежать не босиком, а в кроссовках.

Кроме того, рекомендуется начинать беговые тренировки на песке постепенно – так, чтобы стопы и организм в целом плавно втягивались в новый вид нагрузки.

2. Уклон берега

У береговой линии есть уклон, поэтому при беге по нему может возникнуть дисбаланс, что в свою очередь может привести к воспалениям в голеностопном или коленном суставе. Чтобы избежать этой проблемы, достаточно менять направление движения: сначала бежать километр-два в одну сторону, а затем обратно.

3. Травмоопасность

Для неподготовленного бегуна существует высокий риск получить травму при беге по пляжу. Чаще всего начинающие атлеты подворачивают ноги.

Чтобы такого не происходило, нужно соразмерять свои силы и дистанцию, которую хотите пробежать по песку. Лучше сделать меньший километраж, чем добегать из последних сил, теряя фокус внимания и отбросив в сторону вопрос безопасности.