Приседание со штангой на плечах: виды и техника выполнения

Преимущества от приседаний

Увеличение силы и массы всего тела (всех групп мышц) (не только ног и ягодиц)

есть хорошее выражение: хочешь большие бицепсы? — приседай!

не понимаешь? — не нужно понимать — просто приседай)))

Если серьезно: тренировка больших мышечных групп, таких как например ноги, спина => значительно повышает количество анаболических факторов (главным образом тестостерон и гормон роста).

Это ооооочень важно при натуральном тренинге (без использования стероидов). Проще говоря: тренировка больших мышечных групп дает «ускорение» для роста маленьких

Проще говоря: тренировка больших мышечных групп дает «ускорение» для роста маленьких.

Вот почему я сказал тебе чуть выше: хочешь классные бицепсы — приседай (тренируй ноги).

Если ты будешь тренировать только маленькие мышцы (такие как, например, руки свои бицепсы и т.п.) твои тренировки будут слабо эффективные, а то и вовсе не эффективными.

Поэтому запомни: акцент нужно делать на больших мышечных группах (ноги являются самой большой мышечной группой в нашем теле). А уж после больших можно тренировать маленькие группы мышц.

• Акцентированная мощная проработка мышц ног (квадрицепсов и бицепсов бедер)
• При глубоком приседе — проработка ягодичных мышц (актуально для девушек)
• Укрепление мышц пресса (приседания эффективно укрепляют пресс и создают жесткий корсет мышц кора).
• Укрепление суставов, связок и мышц стабилизаторов практически всего тела
• Улучшение здоровья в нижней части тела у мужчин (за счет стимуляции выработки тестостерона и усиления кровообращения в органах малого таза)

Кстати, здесь уместно сказать за усиленную секрецию главного анаболического гормона – тестостерона.

Кто не в курсе, именно этот гормон отвечает за все черты, присущие настоящему мужчине: физическая сила, выносливость, уверенность в себе, притягательность для женщин, бодрое самочувствие и прочее.

• Формирование стройных подтянутых ног (для девушек)
• Формирование классных красивых округлых ягодиц (для девушек)
• Избавление от подкожного жира по всему телу (если есть правильная диета для похудения), благодаря включению в работу крупных мышечных групп (и практически всего тела)

В общем, упражнение нереально крутое — кто меня давно читает — знает — что я так очень редко высказываюсь потому что куче плохих упражнений которые очень слабенькие или даже средние, но это вот просто космос…

Рекорды приседания со штангой по весовым категориям

В весовых категориях до 125 кг и до 110 кг первое место занимает Кирк Карвоски из США. Он в 1994 году сумел присесть со штангой 455 килограммов. А год спустя – в 1995-м, уменьшив свой вес, присел с 415 кг на спине в категории ниже.

В категории до 100 кг лидером является Эд Коэн, сумевший присесть с 423 килограммами.

Категория до 90 кг. В ней рекорд остается неизменным с 1980 года, когда американский спортсмен Фред Хэтфилд одолел штангу весом 375 кг.

При весе до 85 кг лидирует Майк Бриджес. Его рекорд – 379,5 килограмм. Результат был установлен в 1982 году.

При собственном весе менее 75 килограммов Осби Александер присел с весом 328 кг, тем самым установив рекорд в категории до 75 кг.

В 1987 году Джесси Джексон поднял штангу весом в 300 кг в весовой категории до 67,5 кг.

В двух категориях сразу (до 60 и до 56 кг) рекорд принадлежит одному спортсмену – шведу Карлссону Магнусу.

И в самой легкой категории — до 52 кг — чемпионом является поляк Анджей Станажек, присевший со штангой весом в 270,5 кг.

Классические приседания со штангой

Хотите ли вы иметь упругие бедра и ягодицы или развить максимальную абсолютную силу с запуском процесса анаболизма? Тогда необходимо приседать со штангой. В этой статье мы разберем тонкости данного упражнения и раскроем его секреты.

За всю историю спорта никто не придумал других упражнений, которые могли бы с большим эффектом воздействовать на практически все основные группы мышц и множество мелких мышц стабилизаторов.

Наверное, не существует тренировочных программ, в которых бы не использовалась эта базовая тройка. Существует даже распространенное высказывание спортсменов-бодибилдеров: «Пренебрегая приседом в день ног, ноги не качаешь».

Читайте нашу статью про главные ошибки приседа со штангой .

Штанга или гантели?

Существует огромное количество вариантов приседания с гантелями для девушек, каждый из них направлен на коррекцию конкретной части тела и мышц. Но более сильный эффект дает тренировка со штангой. Для выполнения занятий со штангой или с грифом, вам может потребоваться страховка в виде родственника, если вы тренируетесь в домашних условиях. Итак, зайдите за гриф штанги и положите его себе на плечи. Спину выгните вперед, но не сутультесь, хват должен быть чуть шире ваших плеч. Сделайте один небольшой шаг назад, станьте в стойку сумо, носки разверните в стороны, примерно, на 30 градусов. Ноги должны быть ровными, локти отведены назад, а лопатки вместе, мышцы спины напряжены.

Сделайте глубокий вдох и задержите ненадолго дыхание, в это время осуществляйте приседание. Делая приседание, туловище требуется наклонить вперед. Выдох нужно сделать в тот момент, когда будете осуществлять самый сложный этап упражнения, то есть при поднимании.

Общая информация об упражнении приседания со штангой

Приседания со штангой это одно из базовых упражнений, в котором задействованы сразу несколько мышечных групп. Основная нагрузка идет на мышцы ног: квадрицепс, бицепс бедра, ягодичные мышцы. Но также работают мышцы стабилизаторы: разгибатели спины, мышцы брюшного пресса. Из-за большого количества задействованных мышц, это упражнение отлично подходит в массонаборный период.

Приседания со штангой используется не только в бодибилдинге, но и в паверлифтинге, где является частью троеборья. Помимо этого эффективно применяется в кроссфите, тяжелой атлетике и других видах спорта, где необходимы сильные ноги. Приседания со штангой достаточно универсальное упражнение и имеет очень много вариаций выполнения.

Правильная техника выполнения классических приседаний

Правильная техника выполнения классических приседаний со штангой На фотографии продемонстрировано приседания со штангой ― ноги максимально широко для накачки внутренней поверхности бедра

Люди, далекие от спорта, ошибочно считают, что в приседаниях нет замысловатой сложности и знать там особо ничего не нужно: сел-встал, сел-встал… На самом деле, это одно из самых тяжелых упражнений. Некоторые новички в мире бодибилдинга, попробовав присед на собственной «шкуре», испытывают страх перед этим упражнением, другие ненавидят и избегают его. Спортсмены знают, что выполнение классических приседаний со штангой ― далеко не самая простая задача и при халатном подходе к ней можно травмировать спину, поясничный отдел или ноги.

Присед нужно выполнять с максимальной безопасностью, подготовленностью и уверенностью, поэтому должна строго соблюдаться поэтапность действий. Первопроходцам хочется посоветовать начать с обычных приседаний без утяжелений, и только после отточки мастерства до идеальной техники выполнения можно браться за веса.

Гриф штанги установить на стойки высотой 8─10 см ниже уровня плеч (слишком высокое положение грифа на стойках опасно).

Во время съема нужно «поднырнуть» за штангой и подпереть её напряженными мышцами трапеции (ни в коем случае не шеей или плечами). Брать гриф рекомендуется тем хватом, который более всего удобен, но обязательно симметрично центру, чтобы вес штанги одинаково распределялся на обе ноги. Узкий хват облегчает контроль штанги. Если чувствуется боль в плечах стоит расположить руки немного шире.

Теперь можно выпрямиться со штангой на плечах и сделать шаг назад. Нужно настроиться на вес и контролировать работу всего тела.

В чем вся соль правильной техники:

Спина должна быть идеально прямой, слегка прогнутой в пояснице и без намеков на сильные наклоны вперед. Лопатки нужно осознанно сводить друг к другу, а грудь слегка выпячивать.

Ширина постановки ног напрямую влияет на распределение нагрузки: чем шире ноги, тем больше задействована внутренняя поверхность бедра, и наоборот, узкое положение ступней акцентирует нагрузку на внешней части бедра. По стандартам классических приседов ступни должны быть немного шире ширины плеч, носки развернуты на 30─45 градусов, а колени «смотреть» в одну сторону с носками.

Ни в коем случае нельзя сутулиться или сильно наклонять корпус вперед. Чтобы минимизировать риск травм, нагрузка должна распределяться по всему позвоночнику.

Ошибка многих опускать голову вниз при выполнении упражнения. Взгляд должен быть направлен прямо или немного верх.

Рекорд по количеству подтягиваний за один подход

Рекорд мира по подтягиваниям на перекладине без остановки в декабре 1994 года установил семидесятилетний спортсмен из Южной Кореи Ли Шин-Йонг. Мужчина выполнил 612 подтягиваний подряд в течение двух часов и сорока минут. Это максимальный результат за один раз во всем мире, который еще не побит.

Ли Шин-Йонг

Также есть рекордсмен по максимальному количеству выходов силой за 1 подход – это белорус Максим Трухоновец, который в марте 2018 года выполнил 26 повторений. Напомню, что выход силой – разновидность подтягиваний, силовой выход на две руки, при котором в верхней точке движения атлет выходит над перекладиной на прямых руках.

Приседания со штангой: чем заменить

Приседания со штангой — наиболее тяжёлый вариант выполнения, который подходит для бодибилдеров с опытом. Можно использовать и новичкам, но с очень маленькими весами, например, с пустым грифом.

В зависимости от опыта атлета и комплектации тренажёрного зала, можно выполнять приседания следующим образом:

• В тренажёре Смита. Больше подходит для девушек или малотренированных атлетов, которые ещё не имеют опыта тренировок со штангой и чувствуют себя в этом плане неуверенно. Кроме того этот тренажёр незаменим для людей, имеющих какие-либо травмы или же когда физические особенности последних несколько специфичны.
• С гирями (гантелями). Используется больше для домашних тренировок, а не слишком тяжёлые гантели (порядка десяти килограммов каждая) идеально подойдут девушкам для прокачки бёдер и ягодиц.

На тренажёре Смита не так болит спина и тело у тех людей, кто пока не очень натренирован, поскольку снята нагрузка с мышц-стабилизаторов.

Классическая техника

Существует базовая техника приседаний, свойственная большинству подобным упражнений. Ее следует внимательно разобрать перед началом занятий:

1. Расставляем ступни на ширину плечевых суставов, параллельно друг другу.
2. Вес тела распределен по всей поверхности стоп.
3. Руки свободно опускаем по бокам.
4. Голову удерживаем ровно, смотрим постоянно вперед.
5. Подтягиваем живот, вдыхаем, плавно опускаем таз.
6. Одновременно с этим выводим руки перед собой до горизонтали.
7. В нижней точке не задерживаемся — выдыхаем, возвращаемся в вертикальное положение.

Научившись правильно приседать в классической технике, пробуйте смещать акцент нагрузки. Это поможет качественно проработать отдельные мышечные группы.

Еще пример — приседания с узкой постановкой ног. Оказывают акцентированное воздействие на квадрицепсы. Упражнение, как правило, выполняется с добавочным отягощением и используется мужчинами для увеличения силы и объема нижних конечностей. Девушкам рекомендуется делать узкие приседания в тренажере Смита. Это позволит «подсушить» бедра и сделать ноги стройнее.

Теперь о глубине приседа. Начинающим спортсменам со слабыми мышцами бедер рекомендуем опускать таз до прямого угла в коленных суставах. Такая техника акцентированно укрепляет бедренную часть ног. Опытным атлетам (без медицинских противопоказаний) можно опускаться в присед «до конца». Это позволит лучше растянуть ягодичные мышцы, а также увеличить силовые показатели.

Травмы

При несоблюдении техники безопасности, недостаточном разогреве перед выполнением, выполнении в нестрогой технике приседания, особенно с большим весом, являются опасным упражнением, оказывающим негативное влияние на коленные суставы и позвоночник спортсмена. Некоторые исследования, проведённые в середине XX века, также указывают на то, что приседания растягивают коленные сухожилия, вследствие чего они были исключены из программы физической подготовки военнослужащих некоторых подразделений армии США. Однако более поздние исследования, проведённые Университетом Алабамы и другими организациями, не выявили негативного влияния приседаний на коленные суставы, при условии правильного выполнения, ни у любителей, ни у профессиональных пауэрлифтеров.

Следует отметить, что чрезмерная перегрузка коленей приводит к износу скользящих хрящевых поверхностей суставов, воспалениям и нестерпимым болям, в связи с чем могут применяться хондропротекторы.

Приседания со штангой на груди менее травмоопасны

В ходе научного эксперимента Университета Флориды было зафиксировано снижение нагрузки на коленный сустав на 18% в приседаниях со штангой на груди, по сравнению с приседаниями со штангой на спине. Также ученые отметили, что в обоих упражнениях максимальное напряжение мышц развивается на стадии подъема. Что касается мышечного напряжения и мышечного вовлечения, то практически никакой разницы не было зафиксировано. Таким образом, если у спортсмена нет противопоказаний, то нет никаких причин считать один вид приседаний более эффективным. Однако, для спортсменов с травмами коленных суставов, приседания со штангой на груди менее травмоопасны, особенно если имеются проблемы с плечевым поясом и они не могут держать штангу за плечами.

Ссылки 1) — Gullett J. C. et al. A biomechanical comparison of back and front squats in healthy trained individuals //The Journal of Strength & Conditioning Research. – 2009. – Т. 23. – №. 1. – С. 284-292. 2) — https://sportwiki.to/ Posted in Ноги

Техника безопасности

Совсем скоро мы начнем объяснять, как делать приседания со штангой на руках, но предварительно нужно поговорить про технику безопасности. Надеемся, объяснять зачем это нужно, не надо.

1. Никогда не занимайтесь в плохом самочувствии, в состоянии алкогольного или другого опьянения, а также если чувствуете острую боль в мышцах или связках;
2. Всегда делайте разминку – приседания со снарядом на холодные мышцы – самоубийство для последних;
3. Работайте плавно, без рывков и толчков;
4. Во время приседания не задирайте голову вверх, можете потерять равновесие. Вниз тоже не смотрите. Идеально – наблюдать за собой в зеркало, держа голову и взгляд прямо;
5. Занимайтесь с экипировкой: эластичные бинты, атлетический пояс, напульсник, обувь с жесткой подошвой, комфортная одежда.
6. Приседая со сверхтяжелым весом, обязательно привлекайте партнера в качестве подстраховщика. А лучше 2 или 3. Не стесняйтесь обратиться к людям в зале за помощью, если вы пришли заниматься в одиночку. Спортивный этикет не позволит им вам отказать;
7. Начинайте с небольших весов, постепенно добавляя блинчики;
8. Не делайте много повторов (больше 6), поскольку осевая нагрузка создает слишком тяжелую задачу для спины. Количество повторов в одном подходе – 6-12.

Как видите, правил не очень много и все они адекватные.

Приседания с удержанием штанги сзади

Приседания с удержанием штанги сзади ( Шаг 1 и Шаг 2 )Инвентарь

:штанга.

Основные мышцы

: квадрицепс.

Дополнительные мышцы

: ягодицы, низ спины, бицепс бедра.

Уровень подготовки

: начальный, средний.

За счет смещения центра тяжести большую нагрузку получают квадрицепсы. Это упражнение не подойдет продвинутым спортсменам, которые работают с большим весом, из-за неудобства удерживать более тяжелую штангу.

Шаг 1

. Держите штангу в вытянутых руках за спиной, ладони смотрят назад. Ноги на ширине плеч.

Шаг 2

. Медленно опуститесь, словно хотите сесть на стул. Спину держите в естественном положении.

Шаг 3

. Когда бедра станут параллельны полу, вернитесь в исходное положение.

Польза и вред

Для начала, давайте разберем плюсы и минусы и выясним, что дают приседания со штангой.

1. Это лучшее упражнение для атлетов, тренирующихся с целью увеличения мышечной массы. Оно позволяет сформировать красивый рельеф, привести мышцы в тонус, увеличить их силу;
2. Спортсмен становится более подвижным, улучшается его координация, порог выносливости;
3. Упражнение стимулирует повышение кровообращения в области малого таза, что благотворно сказывается на мужской половой системе;
4. Приседания с тяжелым весом способствуют повышенной выработке тестостерона, от которого зависит потенция;
5. Приседы помогают избавиться от подкожного жира в области нижней части тела. Взамен вы получаете мощную и эффектную мускулатуру, и подтянутое тело;
6. Для женщин приседания со штангой полезны для коррекции фигуры – они помогают накачать ягодицы, бедра, улучшить формы, подтянуть кожу.
7. Умеренная нагрузка (легкий вес) способствует укреплению суставов и связок.
8. Тренировки помогают увеличить физическую силу, улучшить настроение, поднять самооценку, повысить качества сна.

Если говорить про недостатки, отметим следующие пункты:

• Для большинства вариаций спортсменам потребуется оборудование, а значит, заниматься дома не получится;
• Новичкам следует упражняться с тренером – самостоятельно ставить технику мы категорически не рекомендуем;
• У приседаний со штангой очень много противопоказаний (высокая нагрузка на организм);
• Упражнение относится к потенциально травмоопасным, поэтому, тщательно следуйте технике.

Весь вред сводится к последствиям из-за неправильного выполнения последней.

1. Атлеты рискуют повредить коленные связки и суставы. Кстати, рекомендуем наматывать на колени эластичные бинты;
2. Сорвать позвоночник;
3. Заработать позвоночную грыжу или протрузию;
4. Часто случаются травмы верхнего плечевого пояса – гриф нужно уметь держать правильно;
5. Увеличение внутрибрюшного давления может вызвать пупочную грыжу, а потому стоит носить атлетическую ленту.

Советы по выполнению

Экипировка

Штанга – основной атрибут такого приседа. В тренажерном зале вы можете пользоваться рамой, которая подстрахует вас

Но также стоит обратить внимание на дополнительные нюансы:

• Обувь – кроссовки распределят вес по всей ступне и смягчат контакт с полом.
• Атлетический пояс – жесткий кожаный ремень с пряжкой для качественного противодействия мышцам кора и фиксации поясницы.
• Наколенники – для фиксации колен.
• Кистевые ремни – аксессуар для усиления фиксации грифа и уменьшения болей в запястьях и локтях.

Подходы и повторения

Число повторений и подходов зависит от задачи:

• Для похудения – больше повторений с коротким отдыхом между подходами и небольшими отягощениями (4-5 подходов по 20 и больше повторений).
• Для силы и массы – делайте среднее количество повторов, сочетая их с упражнениями на тренажерах (4-5 подходов по 10 повторений).

Приседания со штангой для девушек

Некоторые девушки боятся этого упражнения, оправдывая эту боязнь тем, что у них не красивая попа и приседания со штангой для девушек ещё больше её изуродуют, увеличат. Это 100% заблуждение, потому что в большинстве случаев, когда вы видите девушку с большим некрасивым «задом» это говорит о том, что там много жира, а не мышц. Залогом красивой женской попы является большая ягодичная мышца и маленьких % подкожного жира.

• Любое новое движение, которое вы начинаете делать, у вас получится гораздо хуже, чем в будущем.
• Постепенно вы все лучше и лучше изучаете упражнение.
• У вас повышается КПД мышечного сокращения в процессе работы по этому упражнению.
• Улучшается нейромышечная связь с нужными мышцами и это приводит к большей отдаче от выполнения этого упражнения.

К чему это все? К тому, что первое время вы будете тренироваться не в полную силу. В первое время вы будете тренировать свою технику, учиться сокращать нужные мышцы правильно.

В чем отличие женских приседаний от мужских

Приседания для девушек принципиально отличаются от мужских, потому как ставят перед собой разные цели.

• Мужские приседания со штангой акцентируют нагрузку на квадрицепсах, и минимизируют нагрузку на ягодичные мышцы.
• Женские приседания наоборот, акцентируют нагрузку на ягодичных мышцах (попа), и минимизируют её на квадрицепсах.

Техника выполнения приседаний со штангой для девушек

• Голова должна находиться прямо или направленна чуть-чуть вверх. Во время приседаний для девушек нельзя наклонять голову вниз.
• Спина должна быть прямая, но это не значит, что нельзя, а даже нужно немного наклоняться вперед. При этом держать спину ровной.
• Колени не должны выходить (вперед) за линию носков, небольшой наклон относиться только к верху, но не к тазу.
• Во время приседаний со штангой для девушек попу нужно отставлять назад.
• Амплитуда движения должна быть глубокой. Ниже параллели. Работаем внутри амплитуды.
• Постановка ног должна быть широкой: чем уже ноги – тем больше работают квадрицепсы, чем шире ноги – тем больше работают ягодичные и приводящие мышцы бедра.
• Медленная скорость выполнения упражнения.
• Выдох на усилии. Выдох при подъеме вверх.

Ни в коем случае не гонитесь за большими весами. Поработайте, какое то время без веса или с очень маленьким весом. Сформируйте правильную технику выполнения женских приседаний со штангой. Научитесь чувствовать целевые мышцы, и только потому начинайте прогрессировать нагрузку, прогрессировать с весами в тренажерном зале.

Видеоролик Дениса Борисова — Приседания со штангой для девушек

Комплекс упражнений для девушек (Задание №5) Приседания со штангой. 5 распространенных ошибок Гакк приседания Как приседать со штангой? Приседания со штангой

Преимущества упражнения

Для фитнессиста главное преимущество – возможность проработать максимум мышц за минимум времени. Правда сурова – человек, который делает, например, 4 рабочих сета приседаний по 8-10 повторений с относительно высоким весом, качает пресс и уходит домой или на работу будет сложен лучше, чем его товарищ, торчащий в зале по полтора часа, но выполняющий только сгибания и разгибания, и, максимум, какие-нибудь жимы платформы ногами.

Для спортсменов и продвинутых любителей присед хорош тем, что:

• Строит общую мышечную массу тела. Спина тоже растет от приседа, недаром опытные люди всегда определят того, кто привирает о своих рабочих весах в интернете именно по виду его «столбов» (длинных мышц спины);
• Позволяет мощнее работать ногами во всех спортивных дисциплинах. Бойцы ММА и боксеры, легкоатлеты и футболисты приседают со штангой. Да, они не берут такие же веса, как пауэрлифтеры, но для наработки мощности в межсезон выполняют это упражнение. К тому же, силовые приседания – ключевой способ профилактики травм;
• Меняет форму бедер и ягодиц. В бодибилдинге «старой школы» нет тренировок ног для здорового человека без приседаний. Выпады и жимы платформы – вспомогательные упражнения, присед – основное;
• Служит показателем общей силы. Хоть чистую силу и тестируют, в основном, только на соревнованиях по пауэрлифтингу знать ее полезно. И упражнения вроде жима ногами показателями сила не являются, так как в них не работают мышцы корпуса;
• Улучшает здоровье, в том числе, кровообращение в органах малого таза, и повышает прочность костей;
• Увеличивает расход энергии на тренировке, помогает сжечь жир и построить мышцы

Относительно пользы приседа для новичков и любителей физкультуры мнения разошлись. Объективно присед с минимальными весами улучшает координацию движений, повышает подвижность суставов и укрепляет связки. Он не способствует травматизации, если выполнять плавно и подконтрольно. Противники приседаний у новичков утверждают, что мышцы таких людей слишком слабы, чтобы удерживать вес на спине, и выполнять движение технически верно. На самом деле, имеет смысл давать небольшой период «закачки» мышц в тренажерах перед приседанием, но затягивать его на 4-5 месяцев, как это делают некоторые тренеры, чтобы не ставить новичкам технику, не стоит. Проблема с начинающими и любителями заключается как раз в отсутствии навыка и небольшой подвижности суставов. Наработать это проще всего как раз приседанием.

Как правильно приседать девушке, чтобы накачать ноги?

Сделать ножки стройными помогут также приседания с утяжелением. Такие упражнения укрепляют мышечную массу, способствуя ее нарастанию. Лучше взять штангу или гирю.

Делать нужно привычные для Вас упражнения, но с перемещением центра тяжести с пяток на носки или всю стопу. Для этого подложите под пятки невысокую дощечку. Это позволит перераспределить нагрузку с ягодиц на ножные мышцы.

Для придания мышцам ног необходимой формы помогают такие приседания:

с гантелью или гирей:

• встаньте ровно
• стопы сведите вместе
• возьмите гантель или гирю весом до 5 кг
• держа вес на вытянутых книзу руках, медленно приседайте
• выполните 20-25 раз

с подставкой (хорошо прокачивает мышцы икр):

• ноги расставьте чуть шире плеч
• подложите под носки брусок
• приседайте, не отрывая стопы от пола
• коснитесь ягодицами пяток

с фронтальным расположением штанги – подобные приседания усиливают нагрузку на квадрицепс (переднюю поверхность бедра):

• расположите перед собой на груди гриф либо штангу
• вес штанги берите меньше, чем при упражнениях на плечах
• спину держите ровной, в пояснице с легким прогибом
• ноги расставьте на ширине плеч
• выполните классический присед
• сделайте 4 подхода по 5-7 повторений в медленном темпе

Влияние упражнения на поясницу и колени

При строгом соблюдении техники, приседания не наносят вреда опорно-двигательному аппарату. Наоборот, они укрепляют мышцы и связки, что делает спортсмена подвижнее и быстрее. Новички часто совершают следующие критичные ошибки:

• вывод колена за линию пальцев;
• «округление» позвоночника;
• отсутствие прогиба в пояснице;
• сведение коленей внутрь;
• перенос веса тела на носки и отрыв пяток;
• подъем штанги спиной, а не ногами.

Старайтесь исключить данные ошибки, так как они могут стать причиной не только болевых ощущений, но и серьезной травмы.

Тупая боль в одном месте, как правило, говорит о легком растяжении. В такой ситуации рекомендуем использовать анальгезирующие мази и воздержаться от физических нагрузок на несколько дней.

Если же болевые ощущения – резкие, мешающие нормальному передвижению, обратитесь за помощью к врачу. Самостоятельное лечение может только усугубить травму.