Полезная и безопасная физкультура для суставов: практические советы

Определяем характер по походке

• Человек, который всегда ходит прямо, готов к любым неприятностям и пасовать перед ними не собирается. Он достаточно умен и смел, однако в безрассудности и лихости его обвинить нельзя. Этот человек прагматик, но даже в нем таятся искорки романтизма, нужно только уметь их разжечь. Такие люди несколько прямолинейны и бескомпромиссны, что иногда мешает им сделать карьеру, зато они честны, хотя и носятся со своей честностью как с писаной торбой.
• Человек, предпочитающий ходить прямо, но при этом медленно и с задранным носом, тщеславен и спесив, что понятно и без всяких психологических выкладок. Такие люди мнят себя центром вселенной, а тех, кто пытается сбить с них спесь, они просто ненавидят.
• Особенно опасайтесь тех, кто ходит тихо, постоянно оглядываясь и останавливаясь. Совершенно ясно, что у этих людей совесть нечиста. Кроме того, подобная походка характеризует человека как низкого интригана и клеветника с очень уязвимым самолюбием.
• Те, кто ходит, слегка наклонившись вперед — люди честные, прямые и крайне миролюбивые. Из-за своего характера они не способны на подлость и предательство, но в них достаточно гибкости, чтобы не казаться нахальными и грубыми. Они не будут биться лбом о стену, пытаясь разрушить ее, достаточно умны, чтобы найти способ устранить препятствие другим, более эффективным способом. Про таких говорят: «С ним я пошел бы в разведку». Но и в мирной жизни они всегда постараются найти выход из положения, так что друзей и возлюбленных лучше всего выбирать среди людей с такой походкой, и верное плечо вам обеспечено.
• Размашистая походка – примета великодушного и щедрого человека. Кроме щедрости, их отличают прилежность и исполнительность. Они никогда не возьмутся за дело, если не уверены в том, что способны с ним справиться. А если уж взялись, то будьте спокойны – все сделают в лучшем виде.
• Тихая размеренная походка встречается у людей глубокомысленных, которые постоянно погружены в себя, а до окружающей действительности им нет ровным счетом никакого дела. Это походка ученых, озабоченных научной проблемой. Такие люди очень интересны, но к жизни абсолютно не приспособлены, так что им постоянно нужна нянька – и в 10 лет, и в 20 и даже в 60.
• Люди с резкой походкой обладают вздорным характером, они вспыльчивы и злопамятны. Их резкость проявляется не только в походке, но и в личных отношениях. Есть любители дергаться при ходьбе всем телом. Они подвержены резким сменам настроения, влюблены в себя и слишком самоуверенны.
• Те же, кто при ходьбе ставит носки внутрь, очень некоммуникабельны, но особенно сильно их некоммуникабельность проявляется в общении с противоположным полом. Люди, имеющие красивую, легкую походку, счастливы в любви и удачливы в делах. Так что если поработаете над своей походкой, кто знает, может, и вам счастье улыбнется.

Симптомы

Основные симптомы болезни Осгуда-Шляттера заболевания включают в себя:

• Боль, отек, и болезненность в области бугристости большеберцовой кости, чуть ниже коленной чашечки
• боли в коленях, которые усиливаются после физической активности особенно при такой как бег, прыжки и подъем по лестнице — и уменьшаются в покое
• напряженность окружающих мышц, особенно мышц бедра (четырехглавой мышцы)

Боли варьируют в зависимости от каждого индивида. У некоторых может быть только легкая боль при выполнении определенных видов деятельности, особенно при выполнение бега или прыжков. У других же боль может быть постоянной и изнурительной. Как правило, болезнь Осгуда-Шлаттера развивается только в одном колене, но иногда может иметь место в обоих коленях. Дискомфорт может быть длительностью от нескольких недель до нескольких месяцев и может повторяться, пока ребенок не перестает расти.

Размножение и потомство

Брачный период бурого медведя продолжается пару месяцев и начинается в мае, когда самцы вступают в ожесточенные схватки. Самки спариваются сразу с несколькими взрослыми самцами. Латентная беременность заключается в развитии эмбриона только на стадии спячки животного. Детенышей самка вынашивает примерно шесть-восемь месяцев. Слепые и глухие, совершенно беспомощные и покрытые редким волосом детеныши, появляются на свет в берлоге. Как правило, самка вынашивает два-три малыша, рост которых на момент рождения не превышает четверть метра при весе в 450-500 г.

О потомстве заботится не только самка, но и так называемая дочка-пестун, которая появилась в предыдущем помёте. Рядом с самкой медвежата живут примерно до трёх-четырёх лет, до достижении полового созревания. Потомством самка обзаводится, как правило, раз в три года.

Кроссфит-тренировки для любителей

Если вы недавно пришли в спорт, полноценные занятия кроссфитом для вас пока недоступны, поскольку организм к этому просто не готов. Нужно время, чтобы мышцы стали сильнее, суставы и связки – крепче, а сердце – выносливее.

Советы по построению программы

Кроссфит-программа тренировок для мужчин, решивших заниматься этим видом спорта на любительском уровне, составляется с учетом важных особенностей:

1. Самое главное – опытный квалифицированный тренер. Учитывая, что по всей стране открываются двух или трехнедельные курсы, по прохождению которых все студенты получают аттестаты и имеют право официально работать в любом фитнес-клубе, с этим могут быть трудности. Хороший тренер – не тот, у кого есть «корочка», а тот, чьи клиенты добились хороших спортивных результатов, не навредив здоровью.
2. Не переусердствуйте с объемом и частотой тренировок. Трех тренировок в неделю будет более чем достаточно. Не нужно лезть из кожи вон и выполнять на каждой тренировке по 6-8 комплексов. Для начала вполне достаточно трех комплексов или просто связок из нескольких простых упражнений. Отдых между подходами или комплексами должен быть не менее трех минут, за это время дыхание и пульс придут в норму. Длительность каждой тренировки – около одного часа.
3. Постепенно вводите упражнения со свободными весами. Начинайте с пустого грифа. Такие упражнения, как жим лежа, становая тяга, приседания, рывок, толчок, взятия на грудь и т. д. технически довольно сложны, изучать их нужно только под присмотром тренера.

В рамках программы тренировок по кроссфиту мы будем изучать базовые функциональные комплексы и связки. Программа рассчитана на один месяц, всего будет по три тренировки в неделю. Первая и третья неделя будут полностью повторяться, как и вторая с четвертой. Это необходимо, чтобы закрепить пройденный результат и впоследствии перейти к выполнению более сложных упражнений и комплексов.

Andriy Bezuglov — stock.adobe.com

Кроссфит-программа

Примерная программа тренировок для кроссфита в зале для новичков выглядит следующим образом:

Чем полезна скандинавская ходьба

Все вы наверняка видели людей, которые ходят, отталкиваясь от земли палками. Скандинавская ходьба – это полезный и безопасный вид спорта, который часто рекомендуют людям с поврежденными суставами.

При обычной ходьбе человек задействует около 60 % мышц, а при скандинавской – за счет работы верхних конечностей – до 90 %! Увеличивается нагрузка на руки, шею и плечи, а главное – она распределяется равномерно, а не приходится только на нижний сегмент корпуса. Именно поэтому скандинавская ходьба более безопасна при повреждениях хряща в суставах нижних конечностей.

После нескольких тренировок вы почувствуете такой эффект:

• сустав будет работать лучше, поскольку повысится тонус мышечных волокон в околосуставных тканях;
• расширится диапазон движения поврежденного сустава;
• чувство скованности станет менее выраженным.

Скандинавскую ходьбу изобрели финские лыжники, чтобы заниматься летом

Есть ли противопоказания у скандинавской ходьбы? Ответы – в видео ниже:

Идеальный велосипед для пожилого человека, какой он?

В старшем возрасте у людей значительно снижается гибкость, развивается артроз коленного сустава или коксартроз

Поэтому важно подобрать транспорт, который отвечает самым высоким требованиям к комфорту и безопасности. Есть несколько четких критериев выбора:

Малый вес. Тяжеловесные велосипеды вызывают сложности при переносе и при езде.

Отсутствие высокой рамы. Высокая рама – прерогатива молодых. Пожилым необходим обычный городской велосипед с низкой посадкой, на который будет легко взбираться.

Хорошие рессоры. Задняя рессора амортизирует толчки на позвоночник, а передняя – снижает нагрузку на руки

Поэтому очень важно, чтобы они работали в полную силу.

Вертикальное положение человека во время езды. В такой позе обеспечивается дополнительная естественная амортизация, снижается риск прогрессирования коксартроза и заболеваний позвоночника.

Еще один критерий – возможность переключения передач. Она позволяет снижать нагрузку на суставы в сложных условиях, например при езде в гору и по грунтовой дороге.

Седло должно быть достаточно широким и мягким. В противном случае будут сдавливаться сосуды и нервные окончания. Если есть проблемы с равновесием, вместо обычного двухколесного стоит выбрать трайк – специальную трехколесную модель, которую активно эксплуатируют пенсионеры во всем мире.

Трайк (трехколесный велосипед) – лучшее решение для пенсионера

О чем нужно помнить

Если вы испытываете боль в суставах, велотренировку нужно отложить. С помощью медикаментов или физиопроцедур необходимо снять острые симптомы. Возможно, понадобится пройти курс внутрисуставных инъекций протеза синовиальной жидкости и восстановить ее дефицит. Это снизит риски осложнений в будущем.

Поначалу тренироваться можно на велотренажере, так как это более безопасно. Когда перейдете на обычный велосипед, будьте особенно внимательны и избегайте падений

Также очень важно не переохлаждаться, поскольку это вредно для суставов

• Начинайте с разминки, чтобы прогреть суставы.
• Продолжительность первых тренировок – не более 30 минут. Затем их можно плавно увеличивать до 40-50 минут, при отсутствии острых симптомов.
• Выстраивайте маршрут так, чтобы не приходилось преодолевать неровные поверхности и существенные подъемы. Подобные нагрузки могут привести к невидимым микротравмам и впоследствии к посттравматическому артрозу.
• Положения седла и руля должны быть отрегулированы так, чтобы вы могли во время езды полностью выпрямить ногу.
• Во время езды пейте воду, чтобы помочь организму справиться с нагрузками.
• Избегайте силового педалирования – в пожилом возрасте оно опасно.
• Не отказывайтесь от наколенников: они предупредят травмирование сустава, согреют его, а в таких условиях собственная смазочная жидкость вырабатывается лучше.

Для чего нужен велосипед человеку старше 50 лет? Как правильно ездить, чтобы не навредить самому себе? Ответы – в видео ниже:

В любом возрасте первое правило велосипедиста – безопасность. Не брезгуйте одеждой со светоотражающими элементами и шлемом, если он не затрудняет езду. Всегда соблюдайте правила дорожного движения. Идеальный вариант – отправляться в путь не самому, а вдвоем или в группе. Следуйте этим простым правилам – и велопрогулки станут для вас чем-то обыденным, а хорошее самочувствие и настроение не заставят себя долго ждать!

Роковая встреча с косолапым

Медведь.

Группа опытных туристов совершала категорийный поход по Араданскому хребту (горный хребет на юге Красноярского края России в системе Западного Саяна). Это довольно сложная и отдаленная от цивилизации горно-таежная местность. Гораздо менее посещаемая, чем соседний горный массив Ергаки. Большую территорию контролирует природный парк «Ергаки», в зону парка входит и восточная часть Араданского хребта и хребет Ергаки.

Все произошло 27 июля рано утром в районе Девяти озёр Араданского хребта. Группа из четырех опытных туристов укладывала рюкзаки, чтобы отправиться после ночевки на маршрут, как вдруг один из них, Антон Шелкунов, увидел между камней в семи-десяти метрах от себя голову медведя. Об этом Антон рассказал журналистам по телефону.

Туристы спустились к визит-центру парка «Ергаки» за семь часов, хотя путь туда занимает два дня. По словам дежурного администратора визит-центра, представившейся Ольгой Яковлевной, мужчины прибежали раздетые, разутые и были в абсолютном шоке. «Мы хотели их хотя бы чаем напоить, но они даже слова сказать не могли, — рассказала „Ридусу“ администратор. — Мы позвонили спасателям (их пост расположен примерно в пяти километрах от визит-центра), и те их забрали». Как пояснила администратор, группа была зарегистрирована и в визит-центре, и у спасателей, как того требуют правила посещения природного парка.

Как оказалось, спастись удалось еще одному члену группы. В итоге погибшим считается (пока не нашли тело) Евгений Старков. Ему 42 года. Как рассказал Антон Шелкунов, двое из группы — москвичи, еще двое, в том числе Старков, из Ессентуков.

Лечение разрыва связок голеностопного сустава с помощью MBST-терапии

MBST — это терапевтический магнитный резонанс, который применяется в клинической практике в режиме нескольких программ. Программы предназначены для восстановления хрящей позвоночника, бедер, коленей, плеч, стоп и кистей. MBST-терапия — эффективное лечение надрыва связок голеностопного сустава, а также других спортивных травм и патологий опорно-двигательного аппарата.

Принцип действия этого лечебного метода основан на том, что обмен веществ в тканях регулируется электрическими и магнитными полями. И если в здоровом органе или системе процессы регенерации, то есть обновления, протекают самостоятельно, то при нарушении функций им требуется импульсное воздействие со стороны. В MBST-терапии в качестве такого импульса используется магнитно-резонансное воздействие, которое направляет в пораженные недугом ткани сигналы, воспроизводящие сигналы здоровой системы организма. Нормализованный метаболизм позволяет возобновить процесс регенерации в клетках хрящевой, костной тканях, в сухожилиях и т. д. Это позволяет устранить причину нарушений деятельности опорно-двигательного аппарата, а не только избавить пациента от неприятных симптомов болезни.

Почему именно ходьба

Каждый человек ежедневно совершает несколько тысяч шагов, даже если просто передвигается по дому или гуляет на ближние расстояния. Прямохождение естественно для нас, это физиологически знакомый нам вид деятельности, во время которого задействуются разные группы мышц. Мы не задумываемся о том, как ходить, однако, несмотря на это, ходьба требует от организма немалых усилий и энергетических затрат.

Во время ходьбы:

• активизируется обмен веществ во всех системах и органах, в том числе в суставах;
• укрепляются мышцы и связки;
• тренируются подвижные сочленения, а это мощная профилактика застойных явлений;
• вырабатываются гормоны радости – люди, которые много ходят, реже страдают от депрессий.

Ходьба поднимает настроение

Подвиды бурого медведя

Вид бурого медведя включает в себя несколько подвидов или так называемых географических рас, которые отличаются по размерам и окрасу.

Наиболее распространённые подвиды:

Европейский бурый медведь с длиной тела 150-250 см, длиной хвоста 5-15 см, высоте в холке 90-110 см и средней массе в 150-300 кг.

Крупный подвид с мощным телосложением и выраженным горбом на холке. Общее окрашивание варьируется от светлого серовато-желтого до черновато-темно-бурого окраса. Мех густой, достаточно длинный;

Кавказский бурый медведь со средней длиной тела 185-215 см и массой тела 120-240 кг

Шерсть короткая, грубая, более бледного окрашивания, чем у евразийского подвида. Окрас варьируется от бледного соломенного цвета до однородного серо-коричневого окрашивания. Присутствует выраженное, большое темноокрашенное пятно в области холки;

Восточносибирский бурый медведь с массой тела до 330-350 кг и крупными размерами черепа

Мех длинный, мягкий и плотный, с выраженным блеском. Шерсть имеет светло-бурое или черновато-бурое или тёмно-коричневое окрашивание. Для некоторых особей характерно наличие в окрасе достаточно хорошо заметных желтоватых и чёрных оттенков;

Уссурийский или амурский бурый медведь

В нашей стране данный подвид хорошо известен под названием черный гризли. Средняя масса тела взрослого самца может варьироваться в пределах 350-450 кг. Для подвида характерно наличие большого и хорошо развитого черепа с вытянутой носовой частью. Шкура практически черного цвета. Отличительной особенностью является присутствие длинного волоса на ушах.

Одним из самых крупных подвидов на территории нашей страны является дальневосточный или камчатский бурый медведь, средняя масса тела которого часто превышает 450-500 кг. Крупные взрослые особи имеют большой, массивный череп и широкую, приподнятую переднюю часть головы. Мех длинный, плотный и мягкий, палево-жёлтый, черновато-бурый или полностью чёрный по цвету.

Трагедия с ребенком

Медведица с медвежатами.

В нынешнем сезоне это далеко не первое нападение медведя на человека в этих краях. Месяц назад в «Ергаках» медведь напал на 16-летнего подростка из Хакасии. Подросток подрабатывал — носил продукты для туристических групп. В тот день, подняв груз, он возвращался на базу (около десяти километров), но вышел на медведя. На туристической базе, где подрабатывал юноша, встревожились, что он не вернулся в определенное время. Трое мужчин пошли ему навстречу и совсем рядом с палаточным городком обнаружили тело подростка и рядом с ним медведя. Косолапый попытался напасть и на мужчин, но они успели убежать. Один из них, однако, был ранен медведем, но успел, по его словам, ранить зверя ножом.

22 июня в район происшествия выдвинулась поисково-спасательная группа из природного парка «Ергаки» во главе с директором парка Игорем Грязиным. В районе ЧП, около ручья Медвежий они обнаружили тело погибшего подростка и пострадавшего мужчину.

По мнению директора парка Игоря Грязина, нападение хищника на человека обусловлено сразу несколькими факторами. «Затяжная холодная погода, большой снежный покров, — пояснил „Ридусу“ собеседник. — Это не позволяет медведям полноценно кормиться. Во-вторых, сотрудники коммерческого палаточного лагеря во время частных спусков и подъемов проложили короткий путь не по официальным экотропам, а по пихтарнику. Через несколько дней инспекторы и охотоведы медведя выследили и смогли его убить».

В среду спасатели и охотоведы планировали вылететь к месту трагедии с московской группой, чтобы забрать тело погибшего и постараться уничтожить хищника. Но пока вылету мешает плохая погода и туман.

Природный парк «Ергаки» в Красноярском крае.

Сегодня же власти парка обратились в администрацию Ермаковского района Красноярского края. Итогом заседания комиссии по чрезвычайным ситуациям стало решение ограничить до 1 ноября — времени установления снежного покрова — посещение природного парка «Ергаки» для занятий пешеходным туризмом, за исключением путешествий по экотропам. Они будут находиться под бдительным контролем инспекторов. Если в Ергаках охотоведы успевают регулировать численность медведей (в этом сезоне отстреляно шесть особей), то на территории Араданского хребта дирекция парка не осуществляет регулирование численности хищников: слишком мало сил и средств и слишком большая и труднодоступная территория.

Какую пользу приносит физкультура суставам

Пользу от физической активности сложно недооценить. Если вы регулярно двигаетесь, позвоночник остается активным и питает суставы, важные группы мышц укрепляются, формируется правильный мышечный корсет. Кроме того:

• активизируется выработка синовиальной жидкости – естественной смазки суставов;
• рассасываются отеки, которые бывают при воспалениях при артрите;
• усиливается обращение крови и лимфы, а также окислительные процессы в мышцах.

Во время тренировок в клетках улучшается обмен веществ. Поэтому даже 10-15 минут необременительной гимнастики принесут огромную пользу вашим суставам.

Что необходимо делать и чего следует избегать для быстрого похудения

Не используйте слишком большой вес отягощений

Пытаться выполнять технически сложные упражнения с большим весом – это верный путь к неудаче. А делать от одного до трёх подходов, а затем отдыхать в течение нескольких минут, чтобы получше овладеть техникой таких движений, — абсолютно не оптимально, если вы хотите избавиться от лишнего веса. Для этих целей есть другие более эффективные варианты.

Тренируйтесь со штангой

Используя штангу с умеренным весом, вы  сможете выполнить 4-5 таких упражнений одно за другим, не прерываясь на отдых. Выполните приседания со штангой на груди, жим штанги над головой, тягу штанги в наклоне и закончите комплекс отжиманиями от штанги. Отдохните в течение минуты, а затем выполните ещё 4 подхода. Отличная нагрузка на мышцы с минимальными рисками для здоровья. А что ещё надо для хорошей тренировки?

Избегайте плиометрических упражнений

Старайтесь не выполнять такие упражнения, как прыжки на ящик, одно за другим. Они могут быть крайне опасны, когда ваши мышцы уже устали от предыдущих назгрузок. Кроме того, напрягать уставшее ахиллово сухожилие – это верный способ травмировать его. Если вам всё же необходимо выполнить такое упражнение, не спрыгивайте с коробки, а просто сойдите с неё.

Смело пользуйтесь гирями

Они помогут вам развить взрывную силу без особого риска травмировать ваши мышцы. Установите таймер на желаемое время и возьмите гирю. Попробуйте тренировки с гирями по такой схеме: за отведённое время выполнить как можно больше циклов упражнений, приведённых в этой схеме. Запишите свой результат и попробуйте превзойти его на следующей тренировке.

• 3 взятия на грудь
• 5 жимов над головой
• 7 приседаний с гирей на груди
• 9 тяги гири в наклоне
• 11 махов гирей

Не выбирайте слишком лёгкие снаряды

Конечно, более лёгкие снаряды позволят вам выполнить повторы упражнения гораздо быстрее, а самих повторов станет куда больше, однако это не поможет вам сжечь большее количество жира. К тому же, если вы вдруг травмируете себя, то окажетесь лежащим на диване, сводя все свои движения к минимуму, чтобы избежать боли.

Используйте вес своего тела

Чтобы свести риск получить травму к минимуму, для круговых тренировок старайтесь выбирать такие упражнения для сжигания жира, которые легко выполнить даже тогда, когда вы устали. Движения с отягощениями (вроде становой тяги или жима над головой) поставьте в начало тренировки, а упражнения с использованием собственного веса (вроде отжиманий или подтягиваний) выполняйте в конце.

Не доводите себя до полного изнеможения

Пойти ва-банк и убить свои мышцы в хлам – не самая лучшая идея, ведь завтра-послезватра вам снова придётся вставать и усиленно тренироваться. Представляете, как вы будете себя чувствовать? Иногда лучше начать с выполнения одного-двух подходов упражнения, прежде чем сразу рваться в бой и любой ценой стараться сделать пять подходов.

Планируйте, чтобы преуспеть

Начните свои тренировки с такого веса отягощений и таких интервалов между подходами, которые позволят вам делать необходимые упражнения правильно, не нарушая технику их выполнения. Кроме того, каждую тренировку вы сможете увеличивать вес снарядов, таким образом, прогрессия нагрузки будет разумной.

Для экспресс-тренировки, обозначенной выше, старайтесь придерживаться указанного количества подходов и повторов, но для силовых упражнений в течение месяца постепенно добавляйте ещё немного веса. Тренируясь по круговому методу, увеличьте время работы и сократите время отдыха для улучшения выносливости. С этой же целью можно увеличить количество выполняемых повторов для каждого движения.

Избегайте изолирующих упражнений

Односуставные движения, такие как подъёмы на бицепс, попросту не оптимальны для выполнения круговых тренировок для похудения. По большей части такие упражнения нацелены на какую-то одну группу мышц и не обеспечивают остальное тело тем уровнем нагрузки, который необходим для похудения.

Включите в свои тренировки жимы

В комбинации с жимом, подъёмы на бицепс работают куда эффективнее, ведь теперь при каждом повторе в работу будет включаться всё тело. Добавьте в свою тренировку жимы Арнольда: сделайте подъём гантелей на бицепс, выжмите их над головой, вернитесь обратным движением в исходное положение, повторите упражнение.

Какой инвентарь и одежду выбрать для тренировки

Тренироваться нужно в проветренном помещении, на нескользком полу или специальном коврике. Это защитит вас от падения и травм. Для занятий понадобится инвентарь, например эспандер, разборные гантели, фитбол, валик-массажер. С ним упражнения будут не только более интересными, но и более эффективными.

Занимайтесь в комфортной одежде из чистой «дышащей» ткани. Никогда не тренируйтесь в шлепанцах или домашних тапочках. Подошва кроссовок или кед должна быть гибкой и иметь амортизационные свойства. Предпочитаете упражнения на растяжку? Остановитесь на чешках с нескользкой подошвой.

Если вы испытываете затруднения при движениях коленных суставов, выполняйте 2 раза в день, например, такую гимнастику: