Комплексы упражнений для женщин.цель — набор массы

Программа на массу для девушек

2-х дневная программа тренировок.

День 1

Начинаем с разминки.
Далее выполняем приседания с широкой постановкой ног (4 подхода по 12 раз) – тем самым прокачивается передняя поверхность бедра

Отдых между подходами должен быть одну минуту
Обратите внимание на изображение, не важно где будут располагаться руки, главное держать спину прямой, взгляд вперед(не вниз).. Вообще девушкам проще набрать массу на нижнюю часть тела, это связано с особенностью строения и предназначения

Подробный тренинг бедер и ягодиц тут

Вообще девушкам проще набрать массу на нижнюю часть тела, это связано с особенностью строения и предназначения. Подробный тренинг бедер и ягодиц тут.

• Следующим упражнением будет «римская тяга» с гантелями или иным отягощением. Обычно она называется «римская становая тяга». Это универсальное упражнение, в котором работают не только мышцы спины, но и рук, плечевого пояса, бедра и ягодиц. Для выполнения это упражнения возьмите в руки гантели (кстати, их можно заменить бутылками с водой или речным песком), слегка расставьте ноги и держите гантели на уровне бедер. Затем начинайте медленно опускать гантели, спину держите ровно, одновременно наклоняйте корпус вперед, а таз отводите назад. Как только вы прочувствуете что спина ниже не опускается, плавно, скользящим движением по голеням и бедрам начинайте подниматься вверх. Примите исходное положение. Так нужно будет сделать 4 подхода по 12 раз
• После отдыха, упражнение будет заключаться в следующем – поднимайтесь на носочки и опускайтесь обратно. В медленном темпе. 4 подхода по 15 раз. Остальные упражнения для объема икры.
• Упражнения на пресс. Например, скручивания — лягте на спину, ноги согните в коленях, руки на голове. Медленно поднимайте и опускайте верхнюю часть туловища, следите за поясницей – она не должна отрываться от пола. Или классическая прокачка пресса – зацепите ноги за что-нибудь или попросите кого-то их подержать, поднимайте туловище и касайтесь лбом коленок. Сделайте 4 подхода по 15 раз как минимум.

День 2

• Разминка, разогрев.
• Отжимания с упором на коленки с широкой постановкой рук. Для своего удобства под колени можно подстелить коврик. Следите внимательно за спиной – она должна быть ровной, а голова и колени визуально образовывали прямую линию. При отжиманиях с колен мышцы отлично забиваются. Выполняем 4 подхода по 12 раз.
• Следующее упражнение — тяга гантелей или иных отягощений в наклоне. Для этого гантель положите на пол, обопритесь на что-то левой рукой (например, диван или стул), ноги широко расставьте, туловище должно находиться параллельно полу, а спина – чуть прогнута в поясе. Далее правой рукой тянемся за гантелей, поднимаем ее как можно выше, чтоб локоть оказался на уровне плеча. Задерживаем на несколько секунд и медленно опускаем. Повторяем – 4 раза по 12 поднятий. Затем меняем руку и делаем тоже самое.
• Упражнение «лодочка». Ложимся на живот, руки вытянуты вперед. Одновременно поднимаем руки и ноги как можно выше, задерживаемся, опускаемся. Таких 4 подхода по 20-30 секунд — для укрепления всей спины этого будет достаточно.
• Заканчиваем прессом 4 подхода по 15 раз.

В среднем тренировка, не включая двадцатиминутную разминку, должна занимать около 30-40 минут

Важно во время выполнения упражнений следить за дыханием, ни в коем случае нельзя его задерживать – так вы можете посадить свое сердце

Дефицит массы тела

Почему организм одних людей чутко реагирует на каждую лишнюю калорию, откладывает ее в виде жировых отложений, в то время как организм других словно их и не замечает? Оказывается, все дело в обмене веществ и генетике. Эктоморфы – это люди, которые вследствие своей конституции сталкиваются именно с проблемой увеличения массы своего тела. Они худощавы, и как бы ни старались, набрать лишние килограммы им не удается. Про таких говорят: «не в коня корм». Для них характерен астенический тип телосложения – тонкие кости, худые вытянутые конечности, длинная шея, показатель жировой массы ниже среднего, плохо развита мышечная система. Зато они отличаются отличным пищеварением и выносливостью. Если Вы — обладательница большинства этих признаков, то можете быть уверены – Вы — человек с эктоморфным типом сложения и проблема избыточного веса Вам не грозит. Сложность набора как мышечной, так и жировой массы не является каким-либо заболеванием организма, это — его особенность. Причем, довольно ценная особенность – можно не паниковать по поводу того, что Вы едите и сколько, а многие девушки все бы отдали только для того, чтобы постоянно не сидеть на диетах и есть то, что душа пожелает.

Можно ли сделать массонабор доступнее?

• Белковая пища стоит дороже углеводной. Самыми доступными продуктами для бодибилдинга остаются курятина, яйца и творог. На сутки понадобится примерно 500 г куриных грудок, 400 г домашнего творога с жирностью менее 5%, 10 яиц, 50 г нежирного сыра.
• Капуста остается самым дешевым источником клетчатки.
• Свекла — полезный крахмалистый углевод с низким гликемическим индексом в сыром виде, органическими кислотами и минералами.
• Овсянка — один из дешевых источников углеводов, ее можно чередовать с гречкой и рисом.
• В качестве жиров можно использовать орехи, льняное масло и сырые семечки.
• Бананы и яблоки с добавлением молока станут компонентами протеиновых коктейлей.
• Не стоит экономить на протеиновых порошках, выбирая яичный — по стоимости он выйдет не меньше свежих яиц, а польза от них гораздо выше.

В бюджетное питание для набора мышечной массы стоит включить комплексный протеин, чтобы добирать недостающую норму по белкам.

Как питаться?

Для набора мышечной массы для мужчин и девушек, им нужно соблюдать рекомендации по оптимальному употреблению белков, жиров и углеводов. Как набрать мышечную массу девушке, узнаем подробнее. Ведь в диете для набора веса девушке важны все компоненты питания.

Сколько потреблять белка?

Чтобы нарастить мышечную массу, необходимо потреблять достаточное количество белка. Эта составляющая ускоряет процесс восстановления и роста мышц.

Есть несколько преимуществ в протеине для набора веса для девушек:

• помогает расходовать больше энергии, поэтому ускоряется процесс сжигания калорий;
• быстро насыщает организм, поэтому контролируется аппетит;
• увеличивает количество энергии, что актуально при силовых нагрузках;
• контролирует уровень сахара в крови.

Рекомендуется употреблять около 1,7 г белка в сутки, в расчете на каждый килограмм веса. Можно кушать и 2 г белка на каждый килограмм веса, однако, это максимальная допустимая норма.

Жиры

Организм нуждается в гормоне тестостероне. Норма у женщин существенно ниже, по сравнению с мужчинами. Чтобы производился тестостерон, необходимо потреблять достаточное количество жиров. Если их будет недостаточно, могут появиться проблемы со здоровьем, и наращивание будет тяжелее.

Если правильно рассчитать суточную норму жиров, это не приведет к увеличению тела за счет жировых отложений. Количество жиров рассчитывайте исходя из калорийности рациона для женщин. Для этого суточную норму калорий умножьте на 0,15, а после полученное число разделить на 9. Старайтесь вводить в рацион только полиненасыщенные жирные кислоты (омега-3 и омега-6).

Норма потребления углеводов

Для здоровья человеку необходимо достаточное количество углеводов. После того, как они перевариваются, они расщепляются на глюкозу. Этот компонент необходим для правильной работы внутренних органов. Также глюкоза считается источником энергии. Глюкоза обеспечивает правильное функционирование мозга.

Когда человек выполняет активные силовые упражнения, затрачивается глюкоза. Углеводы накапливаются в мышцах в виде гликогена. Когда выполняются упражнения, разрываются мышцы. Это приводит к высвобождению АТФ-кислот, содержащихся внутри клеток. Эти кислоты синтезируют выработку молекул белка.

Это связано с недостатком энергии. Рекомендуемая норма углеводов – 2-2,5 г на 1 кг веса.

Сколько калорий нужно?

Большинство девушек, услышав об употреблении большого количества калорий, начинают пугаться. Считается, что это приводит к увеличению объемов тела. Помните, что недостаток калорий не позволит вам нарастить мышечную масу.

Когда происходит рост мускулатуры, наблюдается увеличение жировой прослойки. Нужно свести этот показатель к минимуму, придерживаясь правильного и сбалансированного питания.

Суть ее заключается в снижении жировой прослойки, и небольшого числа мышц. В результате получается красивое тело со спортивной фигурой.

Если организму не будет хватать калорий, это негативно отразится на самочувствии:

• быстрая усталость и апатия;
• отсутствие желания идти в зал;
• длительная мышечная боль после занятий;
• ухудшается качество сна.

Нужно сочетать силовые занятия и избыток калорий. Это позволит быстро и качественно нарастить мышечную массу. Если количество калорий будет превышать норму, достичь желаемого результата не удастся. Это не позволит свести к минимуму накопление жировой прослойки.

Чтобы определить, сколько калорий нужно каждый день, придется учитывать ваш вес. Цифру, увиденную на весах, нужно умножить на 30. К полученной цифре прибавьте еще 500 Ккал.

Планирование и регулирование питания

Чтобы стало возможным увеличение массы мышц, необходимо употреблять в пищу избыток калорий, иначе желаемого результата добиться будет невозможно. Если до того, как вы начали ходить в тренажерный зал или решили тренироваться в домашних условиях, вы ели два-три раза в день, то теперь нужно постепенно приучать себя питаться чаще (6-7-8 раз в сутки). К тому же, перед сном будут полезны богатые белком перекусы, например, творог. Частый прием пищи способствует ускорению обмена веществ, что положительным образом влияет на рост мышечной ткани. Да, есть Вы должны больше и чаще, но не все, что придется, а только те продукты, которые станут источником энергии и строительного материала для Вашего организма.

Энергетическая ценность

Чтобы узнать, сколько калорий в день нужно ваш вес в килограммах умножить на 30. Полученный результат — это усредненное необходимое количество для поддержания жизнедеятельности. С этого начинаются все расчеты (воспользоваться калькулятором). В результате получаем приблизительную энергетическую ценность пищи на 1 день — столько калорий нужно употребить Вам за сутки, чтобы не худеть и не полнеть. Для набора мышечной массы необходимо будет на 500 ккал больше

Важно учитывать и строение тела. Для худых девушек вместо 500 ккал можно попробовать добавить 1000, а для склонных к полноте людей и пятьсот килокалорий будет вполне достаточно – они не успеют трансформироваться в жир, а будут израсходованы на увеличение мускулатуры

Разберем на примере. Вес девушки составляет 50 килограмм. Используя указанную выше формулу, получаем 50×30 = 1500 ккал – именно столько калорий ее организм должен получать каждые сутки, чтобы вес находится в пределах нормы. Плюсуем 500 для массонабора. В итоге суточная энергетическая ценность составит не менее 2000 ккал.

Составление правильного рациона

В наборе мышечной массы играет роль не только количество потребляемой энергии, но и те продукты питания, которые попадают в ежедневный рацион

Важно придерживаться следующего процентного соотношения основных питательных веществ:
Жиры – 10-20%
Белки – 20-30%
Углеводы – 50-60%. Это пропорциональное соотношение является оптимальным для массонабора, к тому же оно безопасно для организма

Да, стоит сказать, что речь идет о наборе сухой мышечной массы — без сопутствующего роста жировых отложений

Это пропорциональное соотношение является оптимальным для массонабора, к тому же оно безопасно для организма. Да, стоит сказать, что речь идет о наборе сухой мышечной массы — без сопутствующего роста жировых отложений.

Углеводы

Все углеводы делятся на медленные и быстрые. Самым ценным свойством медленных углеводов является то, что они практически не откладываются в виде жира в подкожной клетчатке (рис, гречка, макароны из твердых сортов муки и различные каши). В идеале желательно полностью перейти только на них. А быстрые углеводы постараться полностью исключить (сахар, кондитерские изделия) — способствуют образованию жира.

Белки

Выступают в качестве строительных кирпичиков, из которых и будут выстраиваться мышечные волокна и наилучшим источником послужат продукты животного происхождения (мясо, рыба, творог и птица). Нужно знать 2 важных момента:

• количество употребляемого белка (протеина) в сутки приблизительно равно 2 граммам на один килограмм веса. Для девушки 50 кг понадобится 100 грамм белка в день.
• нужно максимально равномерно распределить прием белка в течение суток.

Жиры

Играют важную роль в формировании как мышечной ткани, так и поддержании здоровья в целом. Здесь главное проявить аккуратность, отделяя вредные жиры от полезных. Плохие (насыщенные) жиры – это те продукты, от которых отказаться крайне тяжело, например, торты и животные жиры. Хорошие (полиненасыщенные) жиры находятся в менее привлекательных продуктах: в семечках, орехах, рыбьем жире. Не забывайте и о клетчатке, ешьте много овощей и фруктов.

Спортивные добавки

Как было сказано выше, в качестве перекуса можно использовать спортивное питание. Спортивное питание – это пищевые добавки для спортсменов, главной целью которых является улучшение силовых показателей, выносливости и стимуляция роста мышечной массы и/или сжигания подкожного жира. Спортивные добавки производятся на основе натуральных компонентов естественного происхождения. Еще одним плюсом спортивного питания является то, что оно практически не содержит лишних веществ, но при этом богато на минералы, аминокислоты и прочие элементы, необходимые организму тренирующегося человека.

Есть несколько видов спортивных добавок, каждая из которых выполняет определенные функции, разобравшись в которых вы сможете понять, когда именно нужно употреблять ту или иную добавку. Углеводные смеси (гейнер) лучше всего принимать за 1-2 часа до тренировки, чтобы обеспечить организм запасом энергии перед тяжелой работой, и сразу после нее для восполнения организма энергией, которую он затратил при выполнении упражнений. Протеин рекомендуется употреблять сразу после тренировки, когда организм истощен и готов к употреблению и усвоению питательных веществ

Еще одной важной добавкой при наборе сухой мышечной массы является жиросжигатель L-карнитин, который способствует расщеплению жировой ткани и переработке ее в энергию, благодаря чему он способен ускорить процесс снижения уровня подкожного жира

Как мышцы реагируют на калории? Сколько их нужно?

При снижении калорийности появляется риск потери мышечной массы и замедления метаболизма. Исследование показало, что диеты без тренировок сжигают одинаковое количество жира и мышц. В итоге процент жира в организме может даже вырасти.

Для набора 0,5 кг мышц потребуется 2800 калорий в основном за счет белка, но с учетом физических нагрузок. Сократительные белки и жидкость (саркоплазма) в мышечных волокнах распадаются и перестраиваются каждые 7-15 дней. Тренировки меняют белковый обмен, влияют на тип и количество производимых волокон. Но действительно перегруженные мускулы способны расти даже во время голодания, черпая энергию из жировых запасов. Полноценное питание на массу повышает степень реагирования тела на нагрузки.

Спортпит — нужно ли принимать и что

Если ты полноценно питаешься, соблюдаешь БЖУ и калораж, дополнительный прием спортивных добавок тебе не понадобиться. Конечно, это касается спортсменов-любителей, а не профессиональных атлетов. Другое дело, когда тяжело принять большой объем твердой пищи за день. Тогда, включение в рацион спортивных добавок вполне целесообразно.

Сывороточный протеин — помогает выдержать норму белка в течение дня

Что очень важно при наращивании мышечной массы

Моногидрат креатина — еще одна полезная добавка, которая способствует увеличению энергии в мышцах, тем самым увеличивая силу. Дополнительный прием креатина помогает бодибилдерам сдвинуть вес с мертвой точки и постоянно прогрессировать в весах.

Гейнер — поможет набрать вес очень худым девушкам. В его составе содержится необходимое количество белка и углеводов на порцию. Подходит в качестве предтренировочного питания. Девушкам, склонным к лишнему веса лучше воздержаться от употребления гейнеров. В гейнер входят быстрые углеводы и с большой вероятностью они отложатся в жир.

Протеиновый батончик — подходит в качестве перекуса, если ты не успела полноценно поесть. Или почувствовала голод во время тренировки.

Подведем итог:

Чтобы нарастить мышечную массу нужен профицит калорий с точным подсчетом калорий.
Важно соблюдать соотношение БЖУ и его чистоту, чтобы питание было без мусора. Тогда масса будет качественной с небольшим количеством жировой прослойки.
Количество приемов пищи нужно увеличить до 5-6 и разделить на небольшие порции.
Белки — главный строительный элемент, их нужно включить в каждый прием пищи.
Углеводы — это источник энергии для строительства мышц

В рационе должны преобладать сложные углеводы с низким ГИ. 
Жиры также участвуют в наращивании мышечной массе и должны присутствовать в рационе. Разумеется, употреблять нужно только полезные жиры.
Необходимо соблюдать питьевой режим — это 30-40 г воды на каждый кг веса.

Не надейся, что просидев неделю на правильном питании, а потом забросив все, мышцы будут расти. Пусть ты и тренируешься регулярно и интенсивно. Наращивание мышечной массы — это долгий процесс с соблюдением режима питания и отдыха.

1 Идеальный вес

Женщины редко занимаются серьезными силовыми тренировками, считая это исключительно мужским делом. Это связано с боязнью перекачаться и потерять женственность.

Но на самом деле набрать большую мышечную массу без применения специальных препаратов девушкам практически невозможно. В женском организме тестостерона содержится в разы меньше, чем в мужском. А именно этот гормон отвечает за наращивание мышц.

Обычно увеличить мышечную массу хотят девушки с эктоморфным типом телосложения. Всего выделяют 3 типа:

• эктоморфы — худощавые люди с узкими плечами и бедрами, с трудом набирающие вес;
• мезоморфы — имеют пропорционально развитое тело, хорошо переносят физические нагрузки и довольно легко наращивают мышцы;
• эндоморфы — полные люди с широкими бедрами, быстро набирают вес, имеют большую жировую прослойку.

Сейчас в моде здоровое, подтянутое тело. Чтобы получить упругие мышцы, не обойтись без силовых тренировок. Они необходимы как эктоморфам и мезоморфам, так и эндоморфам. Ведь если процент жира большой, а мышцы неразвиты, качество тела будет плачевным.

К тому же крепкий мышечный каркас позволяет избежать многих проблем в будущем. Силовые тренировки способствуют развитию выносливости и положительно влияют на мозговую деятельность.

Иногда недостаток массы тела негативно сказывается на состоянии организма. В таблице представлена норма веса для девушек в зависимости от роста.

Рост, см	Идеальный вес, кг
148	46,4
150	47,4
152	48,3
154	49,4
156	50,5
158	51,6
160	52,6
162	53,9
164	55,1
166	56,6
168	58,1
170	59,5
172	60,9
174	62,4
176	63,8
178	65,2
180	66,7
182	68,1
184	69,5

То есть взрослая женщина выше 155 см не должна весить меньше 45 кг по медицинским показаниям. Если вес не соответствует норме, не стоит пытаться набрать его, употребляя фастфуд и другую вредную калорийную пищу в больших количествах.

Гораздо лучше заняться силовыми тренировками и сбалансированно питаться. Тогда получится набрать вес не за счет жира, а за счет мышц.

4-недельная программа сушки тела — Недели 1 и 3

День 1 — верх
Недели 1 и 3
Упражнение	Подходы	Количество повторов	Отдых между подходами
Горизонтальный жим лежа	3	20	90-180 сек
Тяга гантели к поясу	3	30	60-90 сек
Жим Арнольда	3	35	60-90 сек
Бабочка в кроссовере (выполните 1 длинный подход, состоящий из 5 дроп-сетов)	5	AMRAP
Разгибание трицепса на блоке	3	40	Используйте метод отдых-пауза; отдыхайте 30 сек между подходами
Подъем штанги на бицепс стоя	3	40
Финишный цикл: 1) Отжимания от пола 2) Махи гантелей в стороны 3) Махи в наклоне (на задние дельты) Выполните от 3 до 5 подходов. Не делайте пауз  между упражнениями, но отдыхайте 90-180 сек между подходами	От 3 до 5   AMRAP

День 2 — низ
Недели 1 И 3
Упражнение	Подходы	Количество повторов	Отдых между подходами
Приседания со штангой на спине	3	20	90-180 сек
Мертвая тяга (румынская)	3	30	60-90 сек
Жим ногами	3	35	60-90 сек
Разгибание ног в тренажере (Выполните 1 длинный подход, состоящий из 5 дроп-сетов)	5	AMRAP
Сгибание ног в тренажере	3	40	30 сек
Подъем ног к перекладине	4	AMRAP	60-90 сек
Финишный цикл: 1) Приседания без веса 2) Выпады без веса 3)  Подъемы на носках Выполните от 3 до 5 подходов. Не делайте пауз  между упражнениями, но отдыхайте 90-180 сек между подходами	От 3 до 5	AMRAP

День 3 — тренировки низкой интенсивности и большой продолжительностью (LISS) кардио, тренировка на отстающие мышцы и ABS (необязательно)
Недели 1 и 3
Заметки
LISS-упражнения — ходьба (с наклоном), бег, плавание, велосипед, эллиптический тренажер. Выполняйте упражнения от 30 до 60 минут в зависимости от вашей аэробной способности.
1-2 изолирующих упражнения на проработку отстающих групп мышцы. При выполнении одного упражнения цель — 50 повторений в 5 подходов. Если выполняете 2 и более упражнений, необходимо стремиться к 30 повторениям в 3 подхода.
1-2 упражнения на брюшной пресс. При выполнении одного упражнения цель — 50 повторений в 5 подходов. При выполнении более двух упражнений стремиться к 30 повторениям в 3 подхода.

День 4 — верх
Недели 1 и 3
Упражнение	Подходы	Количество повторов	Отдых между подходами
Жим штанги сидя над головой	3	20	90-180 сек
Тяга верхнего блока широким хватом	3	30	60-90 сек
Жим гантелей на скамье 45 градусов	3	35	60-90 сек
Тяга штанги в наклоне	3	35	60-90 сек
Разводка гантелей в наклоне (Выполните 1 длинный подход, состоящий из 5 дроп-сетов)	5	AMRAP
Разгибание на трицепс над головой	3	40	30 сек
Финишный цикл: 1) Отжимания от скамьи в упоре сзади 2) Подъем гантелей на бицепс 3) Махи гантелями вперед Выполните от 3 до 5 подходов. Не делайте пауз  между упражнениями, но отдыхайте 90-180 сек между подходами	От 3 до 5

День 5 — низ
Недели 1 и 3
Упражнение	Подходы	Количество повторов	Отдых между подходми
Становая тяга	3	20	90-180 сек
Гакк-приседания	3	30	60-90 сек
Выпады с гантелями	3	35	60-90 сек
Гиперэкстензия	3	35	60-90 сек
Подъем на икры сидя или стоя (Выполнить 1 длинный подход, состоящий из 5 дроп-сетов)	5	AMRAP
Скручивания на пресс	4	40	60-90 сек
Финишный цикл 1.) Выпрыгивания без веса 2.) Шаги на степе 3.) Подъем таза, лежа на спине Выполните от 3 до 5 подходов. Не делайте пауз  между упражнениями, но отдыхайте 90-180 сек между подходами	От 3 до 5	AMRAP

День 6 — высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT), тренировка на отстающие мышцы и ABS (необязательно)
Недели 1 и 3
Заметки
HIIT упражнения — спринт, велосипед, скакалка, запрыгивание на ящик, упражнения с канатом. Выполните 5-10 подходов с коэффициентом 1:3 (например, 15 секунд, на тренировку и 45 секунд активного восстановления).
1-2 изолирующих упражнения на проработку отстающих групп мышц. При выполнении одного упражнения цель — 50 повторений в 5 подходов. При выполнении 2 и более упражнений необходимо стремиться к 30 повторениям в 3 подхода.
1-2 упражнения на брюшной пресс. При выполнении одного упражнения цель — 50 повторений в 5 подходов. При выполнении более двух упражнений стремиться к 30 повторениям в 3 подхода.

День 7
Недели 1 и 3
Заметки
День отдыха. Проведите этот день полностью расслабленным. Спите, отдыхайте, релаксируйте!

Сколько нужно съедать, чтобы мышцы росли?

Именно в этом пункте часто все идет наперекосяк. Многие парни и девушки начинают потреблять чудовищное количество пищи, что в конечном итоге контрпродуктивно.

Вот что нужно знать: при наборе мышечной массы переедание также вредно, как и недоедание.

То есть, если вы потребляете в среднем на 10% калорий больше, чем сжигает ваше тело, то мышцы будут расти с такой же скоростью, как и при употреблении на 20, 30 или 40% больше.

Если вы постоянно придерживаетесь 10-процентного избытка (профицита) калорий, то в течение нескольких месяцев у вас будет постепенно накапливаться небольшое количество жира.

Однако, если создаете избыток (профицит) в 30%, вы быстро наберете большое количество жира без дополнительных мышц.

И дело не только в том, что ваше тело станет рыхлым в некоторых местах, мышцы потеряют рельеф, пропадут кубики пресса и фигура будет выглядеть хуже какое-то время.

Когда увеличивается процент жира в организме, появляется целый ряд дополнительных проблем:

• Значительно снижается чувствительность к инсулину. Инсулин — это гормон, который переносит питательные вещества в клетки нашего тела. Однако, когда организм становится менее восприимчив к его сигналам, снижается способность сжигать жир, увеличиваются жировые отложения и подавляется синтез белка в мышцах. Суть в том, что чем лучше ваше тело реагирует на сигналы инсулина, тем активнее происходят процессы жиросжигания и роста мышечных волокон.
• Падает уровень тестостерона и повышается уровень эстрогенов. Недостатки здесь очевидны: тестостерон является основным гормональным фактором роста мышц, а высокий уровень эстрогенов приводит к значительному накоплению жира.

Теперь вы сами видите, сколько вреда могут причинить чрезмерные жировые отложения при наборе мышечной массы: они препятствуют росту мышц, ускоряют накопление жира и усложняют избавление от лишнего веса в дальнейшем.

Именно по этой причине и появилось недоверие к методу набора мышечной массы путем создания избытка калорий.

Поэтому общий план действий выглядит так:

1. При наборе мышечной массы придерживайтесь умеренного избытка калорий от 5% до 10%. При этом вы будете набирать вес со скоростью 200-400 граммов в неделю. И именно на такое увеличение нужно ориентироваться мужчинам. Женщинам стоит нацеливаться на 100-200 гр в неделю. Если вы не совсем уверены, как рассчитать необходимое количество калорий, воспользуйтесь калькулятором.

2. Постарайтесь не нарушать план питания слишком часто. Переедание является одной из самых серьезных ошибок во время массонабора. Если ваш организм постоянно находится в состоянии небольшого избытка калорий и плюс к этому пару дней в неделю вы съедаете больше рассчитанной нормы, то скорость накопления жира может превысить запланированную в два и даже в три раза. Постарайтесь этого избегать и научитесь грамотно организовывать плановые нарушения диеты — так называемые читмилы.

3. Если вы мужчина и процент жира у вас в организме более 15%, уменьшите его до 10%, прежде чем начать набирать мышечную массу. Если вы девушка и у вас более 25% жира, постарайтесь сначала снизить его до 20% с помощью ограничения калорий, и только потом начинать массонабор.

Тем самым в долгосрочной перспективе вы выиграете немного времени, а не потеряете (как может показаться на первый взгляд).

Зачем это нужно:

Повышается чувствительность к инсулину и улучшается баланс гормонов.

Вы сможете поддерживать избыток калорий в течение многих месяцев, прежде чем вам придется остановить массонабор и перейти на диету с ограничением калорий для снижения процента жира в организме.

Вам не понадобятся слишком долгие и изнурительные сушки тела.

4. Как только процент жира достигнет 15-17% (у мужчин) и 25-27% (у женщин) набор мышечной массы нужно остановить и снизить количество жира в вашем теле.

Нет необходимости слишком долго «растягивать» этот процесс. Потребуется немного дополнительной самодисциплины, чтобы быстро и безопасно избавиться от лишнего жира.

5. Чередуйте периоды набора массы и сушки тела, пока не получите результат, к которому стремитесь.

И как и у большинства людей, в конечном итоге наступит такой момент, когда вы уже будете довольны развитием и размером своих мышц.

После этого вы будете продолжать тренироваться и прогрессировать во многих упражнениях, но в основном сфокусируетесь на устранении отдельных недостатков вашей фигуры. Вашей основной целью будет поддержание низкого процента жира в организме.

Для этой цели отлично подходит чередование (циклирование) калорий.

Почему женщинам худеть труднее, чем представителям сильного пола

Даже те причины, которые я перечислила выше, уже говорят о том, что женский организм изначально больше приспособлен для набора веса. Перечислю еще некоторые не менее важные причины:

• мышцы на женском теле распределены не так равномерно, как на мужском;
• стоит посмотреть на типичную женскую фигуру, и вы заметите, что нижняя часть тела всегда более массивная, чем верхняя, слабые тонкие руки и  плечи с мало развитыми мускулами;

• уровень жира в организме часто превышает 15-25%;
• из-за большого содержания жира снижен синтез и переработка белка;
• увеличен уровень эстрогена, который отвественен на накапливание жировых отложений по женскому типу;
• гормон лептин, который отвечает за энергетический обмен, выше чем у мужчин в три раза;
• снижена чувствительность к инсулину, из-за чего присутствует большая тяга к сладкому. Заметьте, что большинство женщин любят сладости, конфеты, шоколад. А так как употребляется много сладкого, то и уровень сахара в крови намного выше.

Итак, самый важный совет: плавно  и постепенно урезать калорийность блюд, создавая дефицит энергии, поступающей с пищей. Тем самым наш организм будет вынужден использовать энергию, взятую из жировых отложений. В этом поможет L-carnitin.

Пример меню для набора массы на неделю

Чтобы наращивать мышечную массу, спортсменам следует регулярно выполнять силовые упражнения и питаться полезными продуктами. Самый комфортный вариант для девушек – составить программу питания (с учётом рекомендованной калорийности) для быстрого набора массы сразу на 3-7-10 дней. Например:

Завтрак №1	Завтрак №2	Перекус	Обед	Перекус	Полдник	Перекус	Ужин
Понедельник
5 перепелиных яйц, стакан молока, ложка мёда, груша, тост из цельнозерновой муки	бутерброд с килькой (на ржаном хлебе), чай	кусочки дыни, вода	суп с фрикадельками, фруктовый салат	творожная запеканка, яблочный сок	лапша с грибным соусом, вода	стакан варенца	творог
Вторник
каша из полбы и тыквы (на сливках), сухофрукты, чёрный чай	стакан ряженки	орехи с мёдом и сухофруктами, кофе	суп с курицей и рисом, овощной салат	долма, зелёный чай	рыбный жульен, томатный сок	стакан молока	3-4 ломтика сыра
Среда
молочный суп с макаронами из твёрдых сортов пшеницы, яблоко, кофе с сахаром	крекеры из цельного зерна с луком и помидорами, морковный сок	натуральный зефир, чёрный чай	уха, кисель	картофельная запеканка, какао	спагетти с куриным соусом, зелёный чай	творог со сметаной	стакан кефира
Четверг
омлет из 2 яиц, какао с молоком, бутерброд с икрой минтая (на цельнозерновом хлебе)	стакан кефира	кисель	говяжий суп с перловой крупой, вода	равиоли со сметаной, зелёный чай	куриный студень, чёрный чай	стакан сливок	греческий салат
Пятница
гурьевская каша, микс-салат из цитрусовых, зелёный чай	бутерброд с ореховой пастой, вода	натуральная пастила, кофе	суп-пюре из индейки	куриная котлета с пюре из батата, чёрный чай	лазанья с болоньезе, вода	стакан мацони	соевые бобы
Суббота
картофель в мундире с растительным маслом и солёной сельдью, овощной салат, кофе с сахаром	стакан простокваши	безе, зелёный чай	куриный бульон с сухарями	креветки с овощами-гриль, вода	суфле из телятины с бурым рисом, чёрный чай	2-3 ломтика сыра	грибное рагу
Воскресенье
гречневая каша на кефире, смесь из сухофруктов и орехов, кисель	бутерброд с хумусом, чёрный чай с мёдом	салат из свежих фруктов с йогуртом, вода	гороховый суп с кроликом	бутерброд из цельнозернового тоста с печёночным паштетом и яйцом, зелёный чай	каннеллони с индейкой, вода	стакан катыка	фасолевое рагу

Выводы

Статья получилась очень практическая и прикладная, на мой взгляд. А как вам, милые девушки?

Давайте я подытожу всё, что сказал выше.

На этом всё, дорогие девушки. Надеюсь, информация из данной статьи оказалась для вас полезной.

Подписывайтесь на мой инстаграм. Там я часто публикую всякие прикольные фотки и посты из жизни.

P.S. Кстати, скоро я готовлю для вас кое-что СОВЕРШЕННО новое и интересное. Будет очень крутая новость совсем скоро! Ну и ещё много крутых и полезных статей.

P.P.S. Подписывайтесь на обновления блога. Дальше будет только круче!

С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!

Поделись статьей с друзьями. Возможно, это им понравится