Тренировка: высокоинтенсивный тренинг от майка ментцера

Супертренинг Майка Ментцера

Книга «Супертренинг» Ментцера обязательна к прочтению бодибилдерам любого уровня. Автор книги основал теорию Высоко Интенсивного Тренинга, которая уже более 20 лет обсуждается в различных журналах и форумах. Эта система тренировок совершенно противоречит системе строительства тела Джо Вейдера.

Скачать PDF

Описание

Описание книги меня заинтересовало и я не пропустил ее мимо себя. Книга совсем небольшая, читается как говорится на одном дыхании. Вот небольшой отзыв о книге:

По какой системе тренироваться выбирать конечно вам, но благодаря супертренингу многие выдающиеся спортсмены достигли высоких результатов. Примером тому является многократный чемпион Мистер Олимпия — Дориан Ятс.

Супертренинг — одна из лучших и самых популярных книг по бодибилдингу, которая может в корне поменять ваш подход к тренировочному процессу или как минимум расширит кругозор в плане представления бодибилдинга.

Содержание книги

1. Майк Ментцер «СУПЕРТРЕНИНГ»
2. Вступление
3. Не спешите с выводами
4. Истина большинства
5. Подчиняйся законам природы
6. Понятия: точность формулировок
7. Первопричина
8. Теоретический спор: подведем итоги
9. Два плюс два не равно трем с половиной
10. О частоте тренировок
11. От теории к практике
12. Чудо природы
13. Дублирование нагрузок
14. Новая техника тренинга – статические сокращения
15. Невозможное возможно?
16. Учитесь самоконтролю
17. Программа I
18. Программа II
19. Диета
20. Питание и бодибилдинг
21. Или – или

Детройтский эксперимент

Доказательством чудодейственности системы HIT – Heavy Duty принято считать так называемый «детройтский эксперимент», когда Кейси Вайатор набрал под руководством Артура Джоунса почти что 25 кг массы за 28 дней. Вот только «набрал» здесь впору взять в кавычки – Вайятор не набирал массу, а восстанавливал ее. А это, как вы понимаете, «две большие разницы». Нет, несколько килограмм за неполный месяц Кейси таки удалось набрать, но не так уж и много, чтобы из-за этого превозносить хвалу тренингу по системе HIT.

Поговаривают, что Джоунс не любил анаболические стероиды, и Кейси Вайатору во время «детройского эксперимента» было запрещено ими пользоваться. Но нарушал ли Вайатор запрет, история умалчивает. Да, честно говоря, не совсем понятно, был ли этот запрет вовсе – на словах-то можно утверждать все, что угодно… Зато точно известно, что «диета» у «подопытного» была та еще – Артур Джоунс свято верил в полезность такой «добавки», как белый хлеб, и заставлял Вайатора съедать по несколько буханок белого хлеба в день.

Спортивная карьера и биография Айка Ментцера

Биография Майка Ментцера началась в маленьком городке Эфрата, штат Пенсильвания, где он родился 15 ноября 1951 года. Читая журналы по бодибилдингу с 12 лет, мальчик увлёкся модным тогда культуризмом. Он начал соревноваться в 1969 году. Тогда же появились и его первые фото. А уже спустя два года, в 1971 году, выиграл титул мистера Ланкастера в 1971 году. В 1976 году он стал победителем конкурса «Мистер Америка», а два года спустя выиграл соревнование IFBB «Мистер Вселенная», проводившееся в Акапулько (Мексика).

С 1971 по 1980 Майк принял участие в 20-ти турнирах, 10 из которых закончил с первым местом и золотой медалью. Казалось, что у бодибилдера впереди ещё немало чемпионатов и побед, но Ментцер переходит в ранг тренера. Ходили слухи, что решение было вызвано проигрышем на «Мистере Олимпия»-80. Но сам Ментцер в своих интервью не раз заявлял о том, что его заинтересовала философия подготовки спортсмена. Причём заинтересовала настолько, что он хочет посвятить своей системе тренировок всю свою жизнь. При этом до самой своей смерти он утверждал, что его проигрыш Арнольду – результат фальсификации результатов.

Майк Ментцер умер 10 июня 2001 года в Роллинг-Хиллз (штат Калифорния). Злые языки утверждали, что причиной столь раннего ухода были амфитамины, об экспериментах с которыми Майк много говорил. Возможно именно поэтому в списки Аллеи Славы его имя было занесено только в 2002 году (посмертно).

Антецеденты и противоречия

Многие скептики оспаривают методы и результаты, о которых заявляют сторонники HIT. Некоторые критики утверждают, что ВИТ нарушает многие общепринятые «мудрости» в силовых тренировках. Всегда используя вес, который можно поднять 8-12 раз, используя 4-секундные негативы и т. Д., Это противоречило установкам упражнений.

Также существует проблема, связанная с развитием HIT и его оригинальностью. Ближе к концу 19-го века врач по имени Густав Зандер разработал полный набор тренажеров и метод тренировок, очень близкий к тому, который продвигал изобретатель и энтузиаст HIT Артур Джонс в начале 1970-х годов. Джонс признал Зандера, заявив:

Независимо от того, кто изначально разработал системы (и машины), ясно, что благодаря Артуру Джонсу, его компании и команде защитников HIT принципы и концепции HIT стали популярными.

Артур Джоунс

Про этого человека в России знают очень мало, в отличии от США.  Поэтому нужно исправлять эту ситуацию. Дело в том, что АРТУР ДЖОУНС —  «отец» концепции высокоинтенсивного тренинга (ВИТ). Для реализации которой он разработал специальные тренажеры под торговой маркой «наутилус», которыми заполонил все залы Америки.

Человек этот очень интересен многими своими достижениями, и на мой взгляд, достоин большего внимания, чем сам Майк Ментцер, который всего лишь скопировал его концепцию.

Артур Джонс родился в семье врачей, и несколько раз перечитал  всю медицинскую  библиотеку своего отца будучи еще ребенком. Однако Джонс так и не получил высшее образование, вынужденный работать во время «великой депрессии», чтоб выжить.  Он мог бегло говорить на 8 языках,  и ему удалось в свое время даже стать миллионером, находясь в Африке.  Однако непослушная фортуна в какой то момент снова повернулась к нему задом и он полностью разорился.  В результате переворота в африканском государстве, у него забрали 1.5 миллиона долларов и всю материальную базу с помощью которой он осуществлял съемки дикой африканской природы (производство фильмов – это и был его бизнес, собственно говоря).

Вернувшись в США Артур Джонс одолжил у сестры 2.500 долларов и сделал первый образец своего изобретения – тренажера «наутилус».  Нужно сказать, что он болел этой идеей «автоматической штанги» очень давно.  Но чтоб ее реализовать потребовался мощный пинок обстоятельств.

Тренажер Наутилус

Такое специфическое название у тренажеров из-за ролика, распределяющего нагрузку на мышцу, который имел форму ЭЛЛИПСА (а не круга, как обычно).  Эта новая форма напоминала подводную лодку, поэтому к ней приклеили название «наутилус».   Что давала такая необычная форма ролика?

Наутилус дает РАВНОМЕРНУЮ нагрузку по ВСЕМ НАПРАВЛЕНИЯМ.  Это делает работу мышц более логичной из-за равномерности нагрузки.  В то время как обычная штанга обеспечивает нагрузку только в одном направлении (вертикально вниз из-за силы тяжести), и кроме того только на коротком отрезке «максимальной силы» (обычно в середине амплитуды).  Вы ведь замечали, что вначале движения штанга тяжелее, чем в середине?  Вот это оно и есть.  Во время сокращения мышца может генерировать разную силу в зависимости от участка амплитуды. Таким образом,  если возьмешь слишком большой вес, то не сможешь двигать штангу в начале движения, а если возьмешь комфортный вес для начала движения, то он будет слишком легким  в средней точке, где мышца существенно сильнее.  Задачка?  Вот именно ее и решил ЭЛЛИПС «НАУТИЛУСА».

Эллипс «наутилуса» геометрически рассчитан так, чтоб учитывать потенциал мышечного сокращения на протяжении всей амплитуды движения.  Вначале нагрузка будет меньше (тогда когда мышца слабее), а середине нагрузка будет больше (тогда, когда мышца сильнее).   Кроме того, нагрузка не идет строго по одном вектору (например вниз, как с штангой).  Вектор нагрузки постоянно меняет направление в зависимости от участка амплитуды, подстраиваясь под «направление максимальной силы».   Что же это нам дает?

Глубокую проработку целевых мышц. Собственно говоря вы можете достигать отказа не переживая за остальные мышечные группы, потом что наутилус снимает с них нагрузку за счет смены вектора нагрузки на протяжении всей амплитуды.

Сделав прототип «наутилуса» Артур Джоунс выставил его в Лос-Анджелесе на выставке силовых тренажеров в 1970 году.  Он надеялся что найдется инвестор, готовый купить патент и это позволит развиваться дальше.  Джоунс ошибся.  Фирмам не нужен был такой риск. Их устраивало обычное оборудование.   Однако некоторые владельцы тренажерных залов были заинтересованы и оставили заказ на штучные экземпляры.  И хотя Артур Джонс не собирался раньше этого делать, но деньги сестре нужно было отдавать, да и на жизнь средств совсем не оставалось.  Поэтому он взял предоплату и приступил к штучному производству «наутилусов».

Очень скоро «наутилус-клабы» заполонили собой всю Америку.  Бренд «наутилус» стал очень прочно ассоциироваться с бодибилдингом.   Многие люди тогда и сейчас думают, что сеть этих залов существует по франчайзинговой системе (владелец бренда разрешает пользоваться брендом тем, кто заплатит деньги и будет соблюдать типовые условия).  Однако это не так. Успех был обусловлен тем, что Джонс не брал с залов деньги за пользование брендом.

Артур настолько сильно не любил законодательную систему, что полностью забил на авторские права и позволил использовать название «наутилус» бесплатно.  Клубу было достаточно просто купить линейку тренажеров, для того чтоб приклеить себе этот модный бренд.  Почему же «наутилусы» стали так популярны среди обычных людей?

Диета и питание

Диета в понимании Ментцера – не менее, а иногда и более значимая составляющая тренировочного процесса. В отличие от традиционных диет, рацион Ментцера на 60% состоял из углеводов и лишь на 40% – из белков. Он считал, что 2000 ккал – это тот необходимый минимум, при котором возможно безболезненное наращивание мышечной массы со скоростью 4-5 кг в год. Но для более серьёзного рывка следует потреблять не менее 6000 ккал. Приблизительный план диеты на 6000 ккал по Майку Ментцеру, который, безусловно, обязательно нужно корректировать в соответствии с индивидуальными данными, задачами и целями, выглядит следующим образом.

Завтрак:

• 0,5 стакана апельсинового сока;
• 200 гр. овсянки;
• 250 гр. нежирного молока;
• 1 ломтик тоста.

Перекус:

• 1 бутерброд с арахисовым маслом;
• банан;
• 1 стакан виноградного сока.

Обед:

• 4 кусочка жареной курицы (около 200 гр.);
• картофель фри или печеный картофель с маслом;
• зеленый салат с сырным соусом;
• 1 шарик мороженого или чашка шербета;
• 2 печенья мюсли;
• 250 гр. нежирного молока.

Полдник:

1 стакан сухофруктов и 2 стакана молока.

Ужин:

• 250 гр. грибного супа;
• 200 гр. вырезки (говядина);
• 1 бутерброд со сливочным маслом;
• 200 гр. овощного салата;
• 1 кусок пирога с напитком.

Перекус:

• 1 стакан ореховой смеси (без соли);

• 1 стакан какао.

Комментарии к программе

Во всех упражнениях комплекса выполняется только один-единственный подход (разминочные не считаются) до полного мышечного отказа, в 6-10 повторениях.
В большинстве упражнений, как вы уже заметили, количество повторений варьируется от 6 до 10. Но это не догма

Если вы обратите внимание на жим лежа на наклонной скамье, или на отжимания на брусьях, то вы увидите, что количество повторений там другое.
Техника выполнения упражнений “страдать” не должна. Все упражнения выполняются четко, медленно, с остановками в крайних “точках” движения.
Подбирайте рабочие веса с таким расчетом, чтобы сделать запланированное количество повторений

Ни больше и ни меньше. Но всегда помните про “отказ”. Каждый подход должен заканчиваться им.

Разминайтесь всегда. Общая разминка перед тренировкой и специальная разминка перед упражнением. Так вы усилите приток крови к мышцам и сведете к минимуму вероятность травмы.
Подбор упражнений в программе не случаен, но от него можно и нужно “отходить”, подстраивая программу под себя. Выбирая новые упражнения для своей программы всегда помните о правиле “предварительного утомления” для суперсетов – перед тяжелым базовым упражнением всегда должно идти изолирующее.
Внимательно следите за весами на штанге и увеличивайте их по мере вашей тренированности.
Занимаясь по программе высокоинтенсивного тренинга хорошо питайтесь и много спите. Хороший отдых и хорошая еда – залог вашего успеха!
Через 1-3 месяца, после того как ваш прогресс в весах замедлится, переходите на другой тип тренинга, чтобы избежать перетренированности.

Читайте перед тренировкой:

Все базовые упражнения с правильной техникой

Программа тренировок для максимально эффективного роста мышц от ученых

Насколько тяжело нужно тренироваться?

5 причин почему вы выглядите так, как будто не тренируетесь

5 причин почему ваша тренировка неэффективна

Приседания в бодибилдинге и пауэрлифтинге: 10 важных различий

Как правильно качать пресс

Как правильно приседать со штангой

Тренировка для новичка. Начало начал.

12 правил. Как не выглядеть лохом в спортзале

Что такое «перетрен» и почему это очень опасно

1) Экстензии ног в суперсете с жимами ногами лежа

Экстензии ног хороши тем, что направляют стресс почти целиком на мышцы
фронтальной поверхности бедра – квадрицепсы. Послушаем Майка:

«Изоляция мышц здесь важна, потому что сила смежных мышц, таких как
приводящие и ягодичные, сохраняется для второго упражнения – приседаний
или жимов ногами. При выполнении последних раньше устают именно
вспомогательные мышцы, что не дает квадрицепсам поработать до настоящего
отказа. Выполняя изолированное упражнение первым, мы предварительно
утомляем их. Тогда во втором упражнении (жимах ногами или приседаниях),
смежные мышцы временно становятся сильнее квадрицепсов, и мы получаем
возможность довести работу последних до настоящего отказа».

«Второе упражнение суперсета с предварительным утомлением должно
выполнятся немедленно после первого, с нулевым отдыхом. Если вы его
допустите, то бедра успеют восстановить часть своей силы, и эффективность
предварительного утомления сведется к нулю. В экстензиях используйте вес,
позволяющий в строгой форме выполнить 8-15 повторений с отчетливой паузой
в верхней точке каждого из них. Опускайте вес медленно».

«Если вы не можете удержать вес в верхней точке, значит, вы слишком
используете инерцию и рычажность, чтобы его поднять. Поскольку ваша
статическая сила значительно больше динамической, то вы должны удержать
вес в сокращенной позиции, как минимум, две секунды. Как только вы
закончили последнее из возможных позитивное повторение, позвольте
напарнику помочь вам выполнить еще пару. Помощь должна быть минимальной,
чтобы вы едва справились с задачей».

Немедленно после экстензий ног переходите к жимам

Это упражнение
продуктивно потому, что позволяет двигать огромные веса, а это очень
важно, как считал Майк

«Одно время я испытывал трудности с построением массы внутренней и
наружной широких мышц бедра. Затем я начал выполнять жимы ногами.
Постепенно я дошел до восьми повторений с 550кг, и проблема была решена.
Если у вас есть тренажер «Наутилус», в котором совмещены экстензии ног и
жимы ногами, отлично. Эта машина прекрасно подходит для предварительного
утомления бедер, поскольку переход от одного упражнения к другому
совершается моментально. Вам не нужно идти через весь зал к другой
станции, – за это время бедра получат возможность несколько
восстановиться».

«После первого же раза работы на этом тренажере я был просто в восторге!
Если такой возможности нет, то хорошо бы, чтобы эти тренажеры стояли как
можно ближе друг к другу. Помните, что после первого упражнения суперсета
квадрицепсы будут уже утомлены, поэтому во втором вам потребуется меньший
рабочий вес. Форсированные повторения в жимах ногами выполняйте при
помощи рук, — упритесь ладонями в колени и дайте лишь столько помощи,
сколько нужно, чтобы бы повторение прошло экстремально трудно, но все же
успешно. Помните, что интенсивность определяется усилиями,
вырабатываемыми в результате мышечных сокращений. Слишком большая помощь
при форсированных повторениях снижает интенсивность. Негативные
повторения в жимах ногами очень тяжелы по очевидным причинам, поэтому
лучше сфокусироваться на медленном опускании веса в форсированных
повторениях».

Программа тренировки Майка Ментцера – основные принципы

Бодибилдер пронёсся яркой кометой по спортивному небосклону, оставив после себя уникальную систему Mike Mentzer Heavy Duty.

Изначальная схема, которую он описал в своей книге, предполагала не более 9 подходов за день. При этом в неделе отводилось таким тренировкам только три дня. Но после того, как требования к мышечной массе спортсмена изменились, видоизменился и предлагаемый распорядок. В 90-х он увеличил перерыв между рабочими подходами до пяти дней и количество потребляемых килокалорий – до 6000.

При составлении тренировочного плана Майк настаивал на раздельном подходе: один день – одна группа мышц. «Делай меньше, но на пределе возможностей» – вот тот главный принцип, который Майк положил в основу своей методики. Меньше подходов, но с предельными весами.

Огромную роль в становлении его философии сыграл Артур Джонс – разработчик тренажёра Nautilus, которым и сейчас пользуются спортсмены. Поэтому значительная часть программы тренировок построена на занятиях с участием этого тренажёра.

День 1-й: грудь, трицепсы, плечи.

• Разведение гантелей.
• Наклонный пресс.
• Подъем гантелей в стороны.
• Боковой подъем в наклоне.
• Разгибание трицепса лежа.
• Отжимания.

День 2-й: поясница, трапеции, бицепсы.

• Упражнение Pullovers.
• Французский жим лёжа узким хватом.
• Тяга штанги в наклоне.

День 3-й:

• Разгибание ног.
• Жим ногами.
• Сгибание ног.
• Подъем на носки стоя.
• Приседания.

Эффективность высокоинтенсивного тренинга

Хорошо. Думаю вы поняли суть ВИТ. Она очень проста: маленький объем силовой работы (мало подходов), но до жесткого отказа, после чего следует много дней отдыха.

Работает ли это? Да, это работает. И «колорадский эксперимент» тому доказательство.

Можно ли сказать, что низко объемный ВИТ – самый лучший тренинг? Нет и еще раз нет, потому что существует гораздо больше удачных доказательств высоко объемного тренинга (начиная Арнольдом и заканчивая современными чемпионами). Тогда почему ВИТ Ментцера работает?

Есть много ошибок, которые традиционно совершают атлеты, от которых «лечит» тренинг по Майку Ментцеру. Вот ДВЕ основные:

НЕ СООТВЕТСТВИЕ НАГРУЗКИ ВОССТАНОВИТЕЛЬНЫМ ВОЗМОЖНОСТЯМ атлета.

Люди выполняют слишком большой объем силовой работы, забывая о том, что тело нужно готовить к такому мощному стрессу постепенно иначе будет перетренированность, в которой находится половина серьезно настроенных культуристов-новичков.

ОТСУТСТВИЕ ПРОГРЕССИИ НАГРУЗКИ

Люди годами ходят в зал выполняя один и тот же объем силовой работы с одними и теми же весами. Т.е. нагрузка не увеличивается. А это значит что мышцам тоже незачем увеличиваться.

Если человек начинает тренироваться «по Менцеру», то как минимум он сразу добавляет больше дней отдыха, тем самым корректирую нагрузку и свои восстановительные возможности (дает мышцам время для роста). Кроме того, выполняя только одни подход до отказа вы вынуждены постоянно увеличивать вес на штанге, для того чтоб нагрузка была достаточно тяжелой для отказа. Это ведет к прогрессии в росте нагрузки и в росте мышц соответственно.

Этот прогресс будет особенно заметен, если человек никогда раньше не тренировался по ВИТ. Мышцы таким образом получают новую нагрузку и вынуждены к ней адаптироваться ростом силы и размеров.

Однако все атлеты, которые пробуют заниматься «по Ментцеру» очень скоро замечают остановку приростов. Обычно это происходит через 1-2 месяца. Более того, те приросты которые наблюдаются, происходят преимущественно в больших мышечных группах (ноги, спина, грудь) и почти не происходят в маленьких (плечи, бицепс, трицепс). Почему так?

Потому что за 1-2 месяца мышцы и нервная система оптимизируют свою работу до максимума (это проявляется в увеличении веса на штанге), а после того как «система настроилась» процесс замедляется. Работа тела оптимизирована, а приросты в размере мышц, требуют увеличения нагрузки, которой очень мало (один подход). Если форсировать и дальше, то начинаются травмы (разрывы сухожилий, мышц и т.д).

Большие мышцы задуманы природой не для того, чтоб сделать одно максимальное усилие в подходе. Если бы это было так, то самыми мускулистыми ребятами были бы пауэрлифтеры. Большие мышцы задуманы природой для того чтоб делать много силовых усилий раз за разом на протяжении какого то времени.

Одно дело если вы делаете один подход с весом 150 кг (8 повторений дадут 1200 кг), и совсем другое дело если вы сделаете 10-ть подходов с весом 100 кг (8 повторений дадут 8000 кг). Простая математика скажет вам, что во втором случае нужно потратить больше, чем в первом. Значит и инструменты (мышцы) для таких трат должны быть больше. Об этом мало кто задумывается. Но суть культуризма в СИЛОВОЙ РАБОТОСПОСОБНОСТИ (делать тяжелую силовую работу долго), а не в СИЛОВОЙ МОЩНОСТИ (делать максимум один раз)

Это принципиально важно. И про это мы поговорим в следующем сюжете «Объемная тренировка мышц (суть культуризма). Вас ждет много откровений

Вас ждет много откровений.

Основные принцыпы тренировочной системы Майка Ментцера

Ну что же, приступим к самой концепции высокоинтенсивного тренинга. Суть которого основывается на 3-х постулатах:

1. Строгое ограничение количества подходов в каждом упражнении. Майк Ментцер утверждал, что то количество подходов, которые выполняют атлеты, излишнее и вообще ненужное. Изнуряя мышцы большим количеством подходов (3-5), мы лишь тормозим процесс их роста. Оптимальным количеством Ментцер считает 1 подход. Предварительно необходимо хорошо размяться.
2. Подход должен заканчивается отказом. Это обязательное условие Ментцера. Он считал, что работа в первом и единственном сете должна заканчиваться абсолютным отказом, пройдя все его стадии, от позитивного до негативного (абсолютного) отказа.
3. Большой промежуток отдыха между тренировками. Это время должно состав не менее 96 часов (4-о суток) до следующей тренировки. Именно столько, по его мнению, необходимо человеку чтобы восстановится.

Все эти основы на первый взгляд могут показаться абсурдными. Но лишь по той причине, что мы скорее всего, уже имеем определенный опыт тренировок, который основывается на Вейдерском, высоко объёмном тренинге (сокращенно – ВОТ). По этой системе тренируются практически все. Из-за этого, высоко интенсивный тренинг кажется столь необычным.

Программа Майка Ментцера

На 1-й тренировке, мы прорабатываем грудь и спину:

• Сведение рук в тренажере либо разведение рук с гантелями выполняется суперсетом с жимом штанги лежа (1 подход по 6-10 повторений).
• Пуловер с гантелей выполняется суперсетом с тягой вертикального блока (1 подход по 6-10 повторений).
• Становая тяга (1 подход по 6-10 повторений).

После 1-й тренировки отдых – 3-и дня, на 4-й тренировка №2.

На 2-й тренировке, мы прорабатываем ноги:

• Разгибания ног в тренажере выполняются суперсетом с жимом ногами в тренажере (1 подход по 6-10 повторений).
• Подъем на носки стоя (1 подход по 6-10 повторений).

После 2-й тренировки отдых – 3-и дня, и на 4-й тренировка №3.

На 3-й тренировке, мы прорабатываем дельты и руки:

• Разведение гантелей в стороны (1 подход по 6-10 повторений).
• Разведение гантелей в стороны в наклоне (1 подход по 6-10 повторений).
• Сгибание рук со штангой на бицепс (1 подход по 6-10 повторений).
• Разгибание рук на верхнем блоке выполняется суперсетом с отжиманиями на брусьях (1 подход по 6-10 повторений).

После 3-й тренировки отдых – 3-и дня, и на 4-й тренировка №4.

На 4-й тренировке, мы прорабатываем ноги:

• Разгибания ног в тренажере выполняются суперсетом с приседаниями со штангой (1 подход по 6-10 повторений).
• Подъем на носки стоя (1 подход по 6-10 повторений).

После 4-й тренировки отдых – 3-и дня, и на 4-й повтор цикла.

Выводы

С точки зрения теории, по этому методу должны заниматься абсолютно все! Вы тратите минимум сил и времени и получаете максимум результата! Но психика и воля многих людей не настолько сильны, чтобы можно было эффективно использовать этот метод. Большинству людей кажется, что они сделали подход до отказа. На самом деле, они просто чувствуют усталость, но не стремятся эту усталость преодолеть и сделать ещё несколько повторений.

Кроме этого, многие не хотят ждать 7 – 10 дней, а часто начинают торопить события и тренируют мышцы, не дав им нормально отдохнуть.

Лично я считаю, что вы должны хотя бы попробовать этот метод. Я его использую в своей практике, но использую не всегда, а время от времени. И вполне доволен. Но помните – ТОЛЬКО ОДИН РАБОЧИЙ ПОДХОД! Разминка не в счёт. Удачи!

Кстати, вы можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи — автора этой статьи и этого сайта.

Оцените материал: оценить

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

• Индивидуальный подбор комплекса упражнений
• Программа тренировок для новичков — девушки
• Тренировки в домашних условиях, или — как накачаться дома
• Счётчик потребления калорий
• План тренировок для новичков — мужчины
• Калькулятор расхода калорий за сутки
• Комплекс упражнений для похудения
• Женская диета для похудения
• Программа упражнений на похудение для мужчин
• Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы

• 5 принципов питания при наборе массы
• Особенности тренинга на увеличение силы
• Принципы набора мышечной массы
• Как менять количество повторений в течении тренировочной программы
• Сколько упражнений выполнять за тренировку?