Махи гирей

Разбор основных ошибок

Основные ошибки

Одной из основных ошибок при выполнении махов гири является перенос веса тела на носки в стартовой позиции. Это может привести к потере равновесия и падению вперед. Чтобы исправить эту ошибку, нужно контролировать гирю руками, ни в коем случае не позволяйте ей убегать от вас вперед. И второе, обязательно отводите таз назад при движении гири вниз.

Следующий ошибкой является округление спины в любой фазе движения, которое приводит к неправильной нагрузке на позвоночный столб, что может привести к травме. Чтобы исправить эту ошибку, нужно постоянно думать о том, что грудь должна быть направлена вверх, а спина должна быть максимально жесткой. Лопатки также должны быть сведены. В таком случае вы избежите такой досадной ошибки как округление спины.

Еще одной частой ошибкой при выполнении махов гири является отсутствие наклона гири вперед в верхней позиции. Это может привести к тому, что в верхней позиции гиря перевернется назад и ударит вас по рукам или увлечет вас за собой. Чтобы исправить эту досадную ошибку, нужно больше контролировать гирю кистью, ни в коем случае кисть не расслаблять, а удерживать пальцы жестко сжатыми. В таком случае вы сможете, поднимая гирю вверх, удержать положение тела гири чуть впереди.

Следующая ошибка при выполнении махов гирей — это недостаточное распрямление локтевых суставов в верхней позиции. Вряд ли это приведет вас к какой-либо травме, но ваши мышцы-стабилизаторы в этот момент будут работать не в полной степени. Для того чтобы исправить эту ошибку, нужно дополнительно включить в работу мышцы дельт и трицепсов. То есть дополнительно напрячь их в верхней позиции.

Для правильного выполнения в полную амплитуду американских махов, все суставы вашего тела должны находиться на одной линии финальной позиции. Ваши руки должны находиться за ушами в верхней позиции. Есть другое упражнение – русские махи, когда у вас гиря остается на уровне глаз, но это уже другое движение.

Еще одной частой ошибкой при выполнении махов гири является ранний наклон тела в эксцентрической фазе движения. Выглядит это примерно так: вы поднимаете гирю наверх, и затем первым следует не движение гири вниз, а движение вашего тела. И как нам исправить эту ошибку? Нам нужно быть максимально внимательными и необходимо подождать, пока гиря опустится параллельно полу, и только после этого выполнить легкий подсед и небольшой наклон.

Опытные атлеты выделяют целый ряд типичных ошибок, которые допускаются новичками в ходе выполнения махов гирей. Среди таковых стоит отметить:

Перемещение снаряда по слишком размашистой амплитуде, когда тот буквально взлетает над головой. Подобные действия создают чрезмерную нагрузку на связки плечевого пояса. Верным решением выступает доведение гири на уровень чуть выше подбородка.
Расслабление ягодичной мускулатуры во время выполнения упражнения. Допущение ошибки ведет к утрате контроля над движением снаряда. Соответственно о соблюдении верной техники не будет идти никакой речи.
Отрыв пяток от поверхности пола. Как и в случае с расслаблением мышц ягодичной зоны, упущение влечет за собой потерю контроля. Тяжеловесная гиря станет тянуть за собой корпус тела в одну из сторон. Машинально произойдет округление спины, что может вызвать смещение позвонков и получение травмы.
Выполнение упражнения без качественной разминки

Особенно важно хорошенько разогреть мышцы поясничной области, а также разработать плечевые и коленные суставы.
Осуществление тренировки при наличии болевых ощущений в области поясницы или плечевого пояса. Не приступайте к занятиям с гирей, если имеет место малейший дискомфорт в указанных зонах

Усугубление положения нередко заканчивается серьезным травматизмом и необходимостью восстановления в течение долгих месяцев.

Отдельно следует сказать несколько слов о выборе экипировки. Приступая к тренировке, используйте свободную, не сковывающую движения одежду. Во время активных махов снарядом движения оказываются взрывными. Швы на тесной одежде попросту могут не выдержать нагрузки и разойтись.

Ноги

Гоблет-приседания

Первая разновидность приседаний акцентированно прорабатывает квадрицепс. Также неплохая нагрузка достается ягодичным мышцам. Бицепс бедра, икроножные, разгибатели позвоночника и пресс работают в качестве стабилизаторов.

Техника такова:

1. Возьмите двумя руками гирю за ручку по бокам, встаньте прямо, ноги немного шире плеч, носки смотрят чуть в стороны.
2. Не изменяя наклон спины и не горбясь, присядьте так, чтобы ваши бедра образовывали острый угол с голенью, то есть ниже параллели. При этом старайтесь, чтобы колени не выходили вперед носков.
3. Встаньте в исходное положение, при подъеме не сводите вместе колени. Не разгибайте до конца ноги, сразу же начинайте следующее повторение.

Разновидностью данного упражнения можно назвать присед с гирей на вытянутых руках. Здесь вам скорее всего будет легче поймать равновесие, однако сложнее удержать снаряд — над этим работает только передний пучок дельтовидных.

georgerudy — stock.adobe.com

Опытные спортсмены могут выполнять движение и с двумя гирями, таким образом увеличивая нагрузку на ноги.

Приседания плие

Здесь нагрузка смещается на приводящие мышцы бедра (внутренняя часть), а также ягодичные. Квадрицепс также работает, но уже меньше.

Техника:

1. Поставьте ноги значительно шире плеч, носки также разверните в стороны. Снаряд находится в опущенных вниз руках, удержать его здесь будет проще.
2. На вдохе медленно опускайтесь, как будто садясь на стул. Колени при этом смотрят туда же, куда и носки, не сводите их.
3. Опуститесь на комфортную глубину и на выдохе начинайте подъем, разгибая коленные и тазобедренные суставы. Также следите, чтобы спина не округлялась, а колени не уходили за носки.

Виталий Сова — stock.adobe.com

Для усложнения упражнения можно взять по гире в каждую руку.

Приседания на одной ноге

Другое название упражнения — «пистолетик». В данном случае выполняется с отягощением — гирей, которую нужно держать на вытянутых вперед руках. Не подойдет новичку, но для более опытных спортсменов является отличным движением, которое позволяет хорошо прокачать мышцы ног и ягодиц, а также развить координацию и ловкость.

ifitos2013 — stock.adobe.com

Для отработки упражнения сначала нужно научиться правильно выполнять обычный присед, затем на одной ноге без отягощения (можно при этом садиться на диван либо держаться одной рукой за опору) и только потом приступать к самому сложному варианту.

Выпады с гирями

Выпады — универсальное упражнение для нижней части тела. Здесь работают квадрицепс, бицепс бедра и ягодичные. При этом передняя часть бедра больше работает при узком и среднем шаге, а задняя и ягодичные — при широком.

В общем случае техника такова:

1. Возьмите в руки снаряды, встаньте прямо, ноги вместе.
2. Сделайте шаг вперед левой ногой, опуститесь вниз, практически до касания правым коленом пола. Касаться необязательно — просто опускайтесь на наибольшую глубину. При этом угол между бедром и голенью обеих ног должен быть 90 градусов.
3. Вернитесь в исходное положение и сделайте выпад правой ногой.

djile — stock.adobe.com

Гири также можно удерживать над головой — здесь в статике будут работать плечи и трицепс, плюс в таком варианте чуть сложнее удержать равновесие, что приведет к подключению большего количества различных мышц-стабилизаторов.

ifitos2013 — stock.adobe.com

Если у вас в наличии только одна гиря, можно делать каждую ногу отдельно, при этом либо выжимая снаряд одноименной рукой при каждом опускании, либо постоянно держа его наверху.

Румынская тяга

Базовое упражнение для бицепса бедра и ягодичных. Можно выполнять с одной гирей или двумя — зависит от физической подготовки.

Техника следующая:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, чуть согнуты, снаряд висит в опущенных руках.
2. На вдохе наклонитесь вперед, при этом движение идет за счет отведения таза назад. В ногах угол не меняется. Глубина наклона зависит от вашей растяжки. В нижней точке вы должны почувствовать, как натянулись бицепсы бедер. Спина ни в коем случае не должна округляться. Сведите лопатки и следите за положением спины. Если вы начинаете подавать вперед плечи или прогибаться в пояснице — снизьте вес.
3. На выдохе вернитесь в исходную позицию. Чтобы акцентировать нагрузку на мышцы ног и ягодиц, разгибайте туловище не за счет движения корпусом вверх, а как бы толкаясь от пола ногами и подавая таз вперед.

nazarovsergey — stock.adobe.com

Упражнения с гирями. В чем польза

Спортивный снаряд, с которым любят заниматься джитсеры – это гиря. Вне зависимости от того, где проживает борец, в России, в Москве, или за границей, если он ходит на тренировки по бразильскому джиу-джитсу, то обязательно выполняет упражнения с гирей. Действительно ли эти упражнения так полезны? Попробуем разобраться.

Особенности

Гиря – один из древнейших спортивных снарядов и один из немногих, что помогают создать нагрузку на все группы мышц. Эксперты полагают, что гиревой спорт, в частности упражнения с гирями схожи с борьбой. И сходство это заключается в том, что и гиревик, и тот, кто в Москве ходит на занятия, например, по бразильскому джиу-джитсу, при выполнении упражнений учится правильно дышать. Каждое проходит в два этапа: напряжение и расслабление.

Разнообразные упражнения с гирями создают нагрузку, прежде всего на мышцы спины: верхняя часть спины, широчайшие мышцы и т.д. Упражнений много, они разнообразны. Тому, кто занимается, можно посоветовать следующие упражнения с гирями:

• рывки гири;
• махи с гирей;
• турецкий подъем.

Польза

Каждый, кто посещает секцию BJJ в Москве, не единожды слышал совет выполнять упражнения с гирями

Так ли это важно? В чем польза этих упражнений?. Рывки гирями несложное упражнение (его можно включить в разминку), и при его выполнении важно соблюдать технику

В исходном положении гиря находится между ног

Плавным движением она поднимается до уровня груди или головы и также плавно опускается. При выполнении рывков создается нагрузка на все группы мышц и повышается выносливость

В исходном положении гиря находится между ног. Плавным движением она поднимается до уровня груди или головы и также плавно опускается. При выполнении рывков создается нагрузка на все группы мышц и повышается выносливость

Рывки гирями несложное упражнение (его можно включить в разминку), и при его выполнении важно соблюдать технику. В исходном положении гиря находится между ног

Плавным движением она поднимается до уровня груди или головы и также плавно опускается

При выполнении рывков создается нагрузка на все группы мышц и повышается выносливость

Плавным движением она поднимается до уровня груди или головы и также плавно опускается. При выполнении рывков создается нагрузка на все группы мышц и повышается выносливость.

«Махи с гирями» – одно из лучших, поскольку оно развивает силу хвата, а это именно то, что нужно джитсеру. Регулярное выполнение этого упражнения благотворно скажется на сердечно-сосудистой системе, при этом будет создаваться нагрузка на мышцы ног и плечевой пояс. Однако стоит помнить, что польза будет лишь в том случае, если соблюдать технику выполнения: спина должна быть прямой постоянно.

В клубе джиу-джитсу вы можете услышать от тренера, что к числу лучших упражнений с гирями относится и так называемый турецкий подъем. Это упражнение также оказывает комплексное положительное воздействие на организм борца. Оно делает сильнее, укрепляет суставы и связки, способствует развитию чувства баланса. Так что же это за упражнение? Цель – подняться из положения лежа, держа гирю в поднятой вверх руке

Подниматься нужно осторожно, руку сгибать нельзя. Повторить 5 раз с одной рукой, а затем с другой

Для начала выполнять его можно два-три раза в неделю и с небольшим весом

Постепенно вес можно увеличить. Технику соблюдать обязательно. В противном случае можно получить травму

Для начала выполнять его можно два-три раза в неделю и с небольшим весом. Постепенно вес можно увеличить. Технику соблюдать обязательно. В противном случае можно получить травму.

Итак, если вы хотите записались, уделите внимание упражнениям с гирями. Они помогут стать более сильным, выносливым, благотворно повлияют на сердечно-сосудистую систему, связки и суставы

Но важно соблюдать технику выполнения

Но важно соблюдать технику выполнения

Но важно соблюдать технику выполнения

Техника выполнения

Исходное положение

• Гиря располагается на полу между ногами;
• Носочки стоп анатомически удобно развернуты, колени сонаправлены пальцам ног;
• Вся «конструкция» стойки определяется креплением бедренной кости, а не тем, насколько развернуты стопы моделей в идеальной вселенной на картинках из учебников. Стоять надо как удобно;
• Гиря располагается на середине свода стоп;
• Для срыва с помоста необходимо взяться двумя руками за ручку, согнуть колени так, чтобы спина оставалась прямой, а сгибание шло только в коленном и тазобедренном суставе;
• За счет частичного разгибания в коленном суставе гиря снимается с помоста, спина остается прямой;
• Далее следует выполнить замах согнуться в тазобедренных суставах так, чтобы снаряд ушел за голени, назад.

Движение

• За счет резкого и одновременного разгибания в коленных и тазобедренных суставах снаряд выталкивается вперед;
• Руки остаются расслабленными настолько, чтобы плечи не дотягивали вес вверх;
• Колени выпрямляются полностью, тазобедренные тоже;
• Как только гиря достигла уровня талии, следует начать сгибать колени и тазобедренные, возвращаясь в исходное положение;
• Упражнение повторяется нужное количество повторов, затем снаряд останавливают руками, и опускают на землю.

Махи гирей перед собой: 2 варианта выполнения

Watch this video on YouTube

Внимание

• Сутулая спина – причина травм. Поясница должна быть напряженно-прогнутой и без горбов, иначе риск травмы повышается в разы;
• Мах гирей – одно из немногих упражнений, выполняемых по инерции, это означает, что дотягивать снаряд руками вверх не рекомендуется, руки максимально исключаются из движения, гиря в них просто висит;
• Требуется исключить подсед с вертикальной спиной и согнутыми коленями. Движение больше похоже на тягу, а не на присед, поэтому стоит избегать любых движений, которые похожи на присед. Индикатором верности движения является то, что в правильном махе гирей снаряд донышком не касается  пола до того, как упражнение не окончено;
• Это маховое инерционное движение. Не нужно руками или корпусом принудительно останавливать гирю, и пытаться делать точки на всем пути траектории;

Комплексные упражнения

Русские махи гирей

Русские махи – популярное упражнение кроссфита, пришедшее из гиревого спорта, где оно является подсобным. Оно похоже на махи вперед стоя на передние дельты, но само движение осуществляется больше бедрами и спиной, а не плечами и руками.

studioloco — stock.adobe.com

Существует несколько вариантов выполнения русских махов, также их можно делать и с двумя гирями. Упражнение хорошо развивает мышцы плечевого пояса, ног, поясницы, взрывную силу нижней части тела. Хороший вариант для новичков, которым затем предстоит изучение техники более сложных движений — толчков, швунгов, тяг и т. д.

Турецкий подъем с гирей

Турецкий подъем — пример функционального и эффективного движения. В турецком подъеме работает каждый мускул вашего тела. Это упражнение также влияет на мобильность плеч: вы обязательно будете стабилизировать плечо, вращая его во время выполнения задания.

Обратите внимание на важный нюанс, обеспечивающий чистоту выполнения турецкого подъема: когда встаете, тело должно быть полностью выпрямлено, а в конце и в начале выполнения упражнения снаряд должен касаться земли

Mihai Blanaru — stock.adobe.com

Толчок гири

Упражнение, похожее на жим стоя, однако включающее помощь ногами. Также используется в гиревом спорте и в кроссфите. Так как толчок легче жима благодаря другой технике, вес здесь должен быть больше, что ведет к повышенной травмоопасности. Будьте аккуратны при увеличении рабочего веса.

Техника толчка по короткому циклу:

1. Забросьте гирю на плечо рывком с пола.
2. Выполните толчок — немного присядьте и тут же выпрямитесь, при этом резко выбрасывая гирю вверх.
3. В верхней позиции зафиксируйтесь на секунду, после чего верните снаряд на плечо, слегка амортизируя при этом коленями.

Упражнение также можно выполнять с двумя гирями.

Рывок гири в стойку

Это упражнение также пришло из гиревого спорта. Здесь активно работают плечи, трапеции, разгибатели позвоночника, также включаются ноги, но меньше, чем при выполнении, например, рывка гири в сед.

Техника следующая:

1. Поставьте гирю перед собой, ноги — на ширине плеч.
2. Наклонитесь к снаряду, при этом немного сгибая ноги. Спину не округлять, держать прогиб в пояснице на протяжении всего упражнения.
3. Возьмите гирю, сделайте небольшой замах назад и тут же начинайте ее подъем вверх, помогая корпусом и тазом. Рука не должна сгибаться и разгибаться — все движение идет за счет инерции и усилий дельтовидных и трапеции.
4. В верхней точке зафиксируйтесь на секунду и начинайте опускание. На пол ставить не нужно — делайте замах назад и снова подъем.

Mihai Blanaru — stock.adobe.com

Выбросы (трастеры)

Выбросы с гирей представляют собой гоблет-приседание с выжиманием снаряда над головой одновременно с подъемом.

Снаряд в исходной позиции нужно держать двумя руками по бокам ручки на уровне груди. Ноги — на ширине плеч, носки чуть разведены в стороны. Затем происходит обычное при приседаниях сгибание ног до параллели бедер с полом (или чуть ниже) и дальнейший подъем, при этом одновременно распрямляются руки вместе с гирей. Не забывайте, что спину нужно держать ровной, не горбиться и не наклоняться.

Тяга к подбородку из приседа

Сочетание гоблет-приседаний и тяги гири к подбородку. Упражнение позволяет проработать квадрицепс, дельты и трапецию.

Техника выполнения:

1. Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гирю за ручку двумя руками.
2. Держа спину ровно, сделайте обычное приседание.
3. На выдохе начинайте мощно вставать, при этом гиря по инерции уже после распрямления ног будет продолжать идти вверх. Усилием дельт и трапеций продолжите ее движение до верхней части груди. Локти при этом должны уходить вверх, выше уровня кистей.
4. Опустите руки и начните новое повторение.

ifitos2013 — stock.adobe.com

Прогулка фермера

Данное упражнение развивает все мышцы ног, укрепляет хват, здесь хорошо работают мышцы пресса и предплечья. Техника проста — берите в руки две тяжелые гири и не спеша идите вперед короткими шагами. При этом не скругляйте плечи, держите спину прямой, сведите лопатки.

Если у вас совсем нет места — можете просто развивать хват и мышцы предплечья, просто удерживая снаряды на месте. Более продвинутый уровень — увеличить толщину ручки, например, намотав на нее полотенце.

kltobias — stock.adobe.com

Можно сказать гораздо больше о каждом из описанных упражнений, и ни в коем случае не следует рассматривать вышеизложенное в качестве полного руководства. Рассматривайте полученные сведения, как начало нового подхода к своим тренировкам.

” alt=””>

Махи с гирей тренировка силы и выносливости

Помимо вышесказанного, упражнения с гирями используются и в такой дисциплине, как кроссфит. Махи с гирей могут выполняться каждой рукой поочередно, с перехватами, или держа снаряд двумя руками.

Техника выполнения упражнения

• Исходное положение. Стопы на ширине плеч, колени немного согнуты, таз отведен назад, спина прямая. Гиря стоит впереди, расстояние от нее до линии носков примерно равно длине стопы.
• Далее, вашей задачей будет, сохраняя прямую спину, подорвать снаряд с земли и сделать замах назад. В нижней точке траектории ваш корпус должен быть практически параллелен полу. Движение вы совершаете по большей части за счет вращения в тазобедренных суставах. Колени сгибаются и разгибаются незначительно, спина в движении участвует опосредованно.
• Когда после замаха гиря начала опускаться, необходимо акцентированным движением провести ее вперед – сделать рывок. При этом в начале движения вес переносится с пяток на переднюю часть стопы, колени сгибаются и немного выводятся вперед. Ускорение гире придается за счет резкого мощного движения тазом и сокращения ягодичных мышц. Когда гиря взлетает наверх, вес снова несколько смещается назад.
• После достижения верхней точки (на уровне плеч) снаряд опускается в повторный замах. Если вы выполняете упражнение одной рукой и ее необходимо поменять, перехват происходит после прохождения снарядом верхней точки амплитуды. Это упражнение не предполагает поднятие веса над собой. После достижения мертвой точки снаряд опускается вниз.

Важные технические аспекты:

• Гиря движется по дуговой траектории, которая проходит на уровне или выше уровня коленей ближе к паху. Спина все время находится в одном и том же положении – сгибания или разгибания позвоночника не допускается. Таз смещается вперед в начале движения и отводится назад в конце с небольшой амплитудой.
• На протяжении всего движения мышцы ягодиц напряжены. Немного расслабить их можно только во время возвращения гири из верхней точки.
• Руки прямые, они не принимают активного участия в работе. Махи с гирей осуществляются по большей части за счет взрывного усилия бедер и ягодиц.
• Шея составляет единую линию с позвоночником. Сгибать ее и закидывать голову назад при движении ни в коем случае не следует.

При работе с гирями большого веса махи выполняются двумя руками. Это делает нагрузку более равномерной.Многие функциональные упражнения с гирями из тяжелой атлетики перекочевали в кроссфит.

Польза и противопоказания

Регулярное выполнение махов с гирей позволяет добиться следующих результатов:

1. Развитие взрывной силы.
2. Значительное укрепление мышц бедер и ягодиц. Сопутствующее развитие мускулатуры спины, плеч, кистей рук, пресса. Иными словами, всех основных групп мышц.
3. Наработка правильной техники движения таза для выполнения других силовых упражнений, в частности, приседаний со штангой и становых тяг.
4. Тренировка сердечно-сосудистой системы.

Новичкам не стоит начинать свои тренировки с выполнения махов с тяжелыми гирями. Для начала отработайте движение с небольшим снарядом под руководством опытного инструктора. После освоения техники можно увеличить нагрузку.

Американский и русский варианты

Махи гирей до уровня глаз — это так называемые русские махи. Самый распространенный в кроссфите вариант — это американский. Американские махи — это когда вы поднимаете гирю высоко до уровня над головой, а рука у вас оказывается за ухом, то есть на вертикальной проекции вашего тела. Прогрессии изучения этого движения такие же, как в русских махах, то есть с каждым движением вы стараетесь поднимать руки все выше и выше. Необходимо более мощно задавать движение от таза. Самое главное – в верхней позиции ваши руки должны быть выпрямлены, и голова чуть подана вперед для максимальной фиксации плечами. Еще очень важный момент – гиря в верхней позиции должна быть слегка направлена вперед. Ни в коем случае не вверх. Чтобы избежать падения на руку, с каждым движением все выше и выше контролируем движение руками.

Не забывайте, что махи гири, особенно в американском варианте, это движение достаточно длинное. Именно поэтому одной фазы дыхания вам будет мало. Используйте двойное дыхание: выдох в верхней позиции и выдох в нижней позиции, когда вы опускаете гирю.

Зачем нужны

Упражнения с гирей нужны для достижения следующих результатов, получение которых возможно только при условии регулярности тренировок:

• борьба с избыточной массой тела;
• укрепление суставов;
• комплексное развитие всей мускулатуры тела;
• тренировка сердечной мышцы и повышение общей выносливости организма;
• развитие физической силы в верхних конечностях, плечевом поясе и спине;
• повышение ловкости и скорости рук.

Занятия с гирями разных весов используются многими спортсменами силовых видов спорта, атлетами, которые занимаются единоборствами.Для девушек тренировки с использованием этого спортивного снаряда дают возможность избавиться от лишнего веса, сделать свою фигуру более стройной и привлекательной. При этом одновременно достигается эффект укрепления всей мышечной системы и профилактика сердечно-сосудистых заболеваний.

Комплексы с упражнением

WGM
Хелен (Helen)
Выполнить 3 раунда на время:- 400 метров бег- 21 мах гирей 24/16кг- 12 подтягивания на турнике

158 просмотров
 
нравится

WG
Vortex (Вортекс)
Выполнить на время:- 15 Рывок штанги в стойку 60/40кг- 15 Трастеры со штангой 60/40кг- 15 Выходы на турнике- 30 Махи гирей 32/24кг- 30 Толчки гири одной рукой 32/24кг

61 просмотров
 
нравится

W
Выживший
Выполнить на время:- 100 толчки гири одной рукой (сумма) 24/16кг- 50 махи гирей 32/24кг- 75 толчки гири одной рукой (сумма) 24/16кг- 40 махи гирей 32/24кг- 50 толчки гири одной рукой (сумма) 24/16кг- 30 махи гирей 32/24кг

369 просмотров
 
6 нравится

WG
Связной

ЗКМБР — 13 МИНУТ (AMRAP):- 3 строгие отжимания в стойке на руках- 6 пистолеты меняя ноги- 9 махи гирей 32/24кг

82 просмотров
 
нравится

WM
Дорк (Dork)
Выполнить на время 6 раундов:- 60 двойные прыжки на скакалке- 30 махи гирей 24/16кг- 15 бурпи

117 просмотров
 
1 нравится

WG
Сельская местность

Выполнить на время:- 50 махи гирей 24/16кг- 25 отжимания на брусьях- 40 махи гирей 24/16кг- 20 отжимания на брусьях- 30 махи гирей 24/16кг- 15 отжимания на брусьях

409 просмотров
 
9 нравится

WM
Эльбрус
Выполнить на время:21-15-9- трастеры со штангой 40/25кг- перепрыгивания тумбы 60/50см- махи гирей 32/24кг

118 просмотров
 
нравится

WGM
Рэймонд Мерфи (Raymond Murphy)

Выполнить 5 раундов на время:- 25 двойные прыжки на скакалке- 35 махов гирей 24/16кг- 45 воздушных приседаний

115 просмотров
 
2 нравится

WGM
Ева (Eva)
Выполнить 5 раундов на время:- 800 метров бег- 30 махи гирей 24/16кг- 30 подтягивания на турнике

121 просмотров
 
нравится

WGM
Кулак веры

Выполнить на время:- 100 воздушные приседания- 90 махи гирей 24/16кг- 80 отжимания от пола- 70 прыжковые выпады- 60 ситапы- 50 приседания с гирей у груди 24/16кг- 40 прыжки на тумбу 60/50см- 30 толчки гири одной рукой 24/16кг- 20 бурпи- 10 выпады с гирей над головой 24/16кг

706 просмотров
 
7 нравится

WM
Тихий рубеж
ЗКМБР (AMRAP) — 15 МИНУТ:- 30 двойные прыжки на скакалке- 15 броски медбола в цель 9/6кг- 30 двойные прыжки на скакалке- 15 махи гирей 32/24кг

50 просмотров
 
нравится

WM
Геннадий
Выполнить на время 5 раундов:- 40 двойные прыжки на скакалке- 30 прыжки на тумбу 60/50см- 20 махи гирей 24/16кг

99 просмотров
 
1 нравится

WGM
Карантин (quarantine)

ЗКМБР (AMRAP) — 15 МИНУТ:- 10 махи гирей 32/24кг- 10 прыжки на тумбу 60/50см- 10 отжимания на кольцах

156 просмотров
 
2 нравится

W
Отбор БК 2014 (пятый комплекс)

Выполнить на время25-20-15-10-5 повторений:- трастеры со штангой 45/30кг- махи гирей 32/24кг

154 просмотров
 
3 нравится

WG
Легкое закисление

Выполнить на время 3 круга:- 20 Подносы ног к перекладине- 30 Выпады на месте- 40 Махи гирей 24/16кг

465 просмотров
 
4 нравится

W
Гиревой Мерф (Kettlebell Murph)

Выполнить на время:- 100 рывок гири 24/16кг- 200 толчок гири 24/16кг- 300 махов гирей 24/16кг

1305 просмотров
 
11 нравится

W
Тест на мужчину с гирей
Выполнить максимальное количество махов гирей за один подход не разбивая 32/24кг

2419 просмотров
 
13 нравится

WG
Джек (JACK)

ЗКМБР (AMRAP) — 20 МИНУТ:- 10 жимовые швунги со штангой 52/35кг- 10 махи гирей 24/16кг- 10 прыжки на тумбу 60/50см

339 просмотров
 
2 нравится

WG
Nate (Нейт)

ЗКМБР (AMRAP) — 20 МИНУТ:- 2 выходы на кольцах- 4 отжимания в стойке на руках- 8 махи гирей 32/24кг

170 просмотров
 
нравится

W
Минотавр (Minotaur)

Выполнить на время:
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1: — выбросы одной гири двумя руками 32/24кг- махи гирей 32/24кг- тяга гири сумо с пола к подбородку 32/24кг- тяга гири к поясу с пола 32/24кг- становая тяга с гирей 32/24кг

4690 просмотров
 
12 нравится

WGM
Lumberjack 20

Выполнить на время:- 20 становых тяг 125/80кг- 400 метров гребя- 20 махов гирей 32/24кг- 400 метров гребя- 20 приседаний со штангой над головой 52/35кг- 400 метров гребя- 20 бурпи- 400 метров гребя- 20 подтягиваний до груди- 400 метров гребя- 20 запрыгиваний на тумбу 60/50см- 400 метров гребя- 20 взятий двух гантелей в сед 22/15кг- 400 метров гребя

57 просмотров
 
нравится

WG
Remote Access (удаленный доступ)

Выполнить на время:- 20 махи гирей 24/16кг- 50 ситапы- 30 махи гирей 24/16кг- 30 ситапы- 50 махи гирей 24/16кг- 20 ситапы

94 просмотров
 
2 нравится

WG
Justine (Джастин)

Выполнить 5 раундов на время:- 5 становая тяга 100/60кг- 10 подтягивания на турнике- 15 махи гирей 24/16кг- 20 отжимания от пола- 25 ситапы- 30 воздушные приседания

74 просмотров
 
нравится

W
Lazy

Выполнить на время:- 50 рывок гири 24/16 кг- 50 толчок одной гири 24/16 кг- 50 махи гирей 24/16 кг

130 просмотров
 
2 нравится

Техника выполнения махов гирей

Новичкам техника махов гирей может казаться сложной. Первое, чему надо научиться – правильное стартовое положение:

• Отставьте гирю в сторону и подпрыгните высоко. Приземлитесь. Посмотрите вниз на то, на какой ширине стоят ваши стопы и как разведены носки. Как правило, это идеальная ширина стоп в упражнении;
• Теперь нужно сделать колени «мягкими», чуть согнуть их, и подтянуть живот внутрь примерно на 20-30 процентов. Спину мы выпрямляем, но больше следим не за положением грудного отдела, а за тем, чтобы плечи не поднимались к голове, а поясница не прогибалась вверх;
• С таким положением выполняем несколько серий наклонов вниз, к полу.

Работа с гирей:

• Гирю устанавливаем на пол между стопами, гриф проецируется на середину свода стопы;
• Сгибаемся в тазобедренном и коленном суставе, снимаем снаряд с пола за счет работы ног;
• Еще больше сгибаемся в тазобедренном суставе, и делаем легкий замах назад;
• Выпрямляемся, резко разгибаясь в тазобедренном и коленных суставах;
• Подаем таз чуть вперед;
• Гиря в прямых руках по инерции «вылетает» на уровень пояса;
• Повторяем в обратном порядке.