Как быстро накачать кубики пресса девушке в домашних условиях

Лучшие упражнения для женского пресса

Понадобится дать нагрузку всему телу: пресс на животе у девушек накачивается вместе с остальными мышцами. Известна эффективность скручиваний, но лишь этого упражнения недостаточно для полноценного тренировочного дня.

Упражнение на пресс

Скручивание имеет разные варианты исполнения, классический выглядит так: лежа на спине, ноги согнуты, ступни на полу. Убрать руки за голову, левую голень положить на правое колено. Прижавшись поясницей к полу, приподнять лопатки, одновременно скручивая корпус к левому колену. Выполнять упражнение в быстром темпе, максимально напрягаясь в верхней точке. Затем — на другую сторону. Начинать следует с 10 повторений, затем довести их количество до 20.

Быстрее добиться результата получится, если почаще делать знакомый с детства «велосипед»: лежа на полу (руки под головой) и согнув ноги до прямого угла, поднять плечи и тянуться правым коленом к левому локтю, выпрямив левую ногу. Потом — в обратную сторону.

На заметку! Два предыдущих упражнения являются своеобразной разминкой перед так называемой буквой «V». После этого упражнения мышцы будут предельно напряжены, и, сделав его даже минимальное количество раз, можно столкнуться поутру с болями в мышцах.

Исходное положение — лежа на спине с вытянутыми над головой руками. Подняв верхнюю и нижние части тела, как бы изобразить «V»

Затем следует осторожно вернуться в и. п

и расслабиться. Спешить и делать резкие движения не следует.

Важно! Мягкий коврик и точная техника выполнения обязательны во избежание травмирования спины!

Затем идут обратные скручивания, способные отлично нагружать нижнюю часть пресса. Из положения лежа подтянуть колени до угла в 90 градусов. Отрывать бедра от пола и тянуться коленями к плечам — работа мышц живота должна быть ощутимой, но не чрезмерной. Не следует и обрушивать весь вес на шею.

Для следующего упражнения надо поднимать нижние конечности до ощущения горения. Лежа на спине, вытянув ноги и повернув ладони вниз, медленно, не отрывая поясницу от пола, поднимать ноги до положения перпендикулярно полу. Сохранить это положение на секунду, затем медленно опустить ноги, пока до пола не останется пара сантиметров. Две секунды замереть в таком положении, потом снова поднять ноги. Убрав руки за голову, можно усложнить выполнение упражнения.

Забавные и одновременно сложные «ножницы» имеют свои особенности выполнения: ноги не следует поднимать выше 10 сантиметров от пола, руки упираются в пол под ягодицами, «стригущие» движения выполняются до предела возможностей. Полезно засекать время и стремиться постоянно увеличивать время выполнения.

Завершить комплекс целесообразно махами ногами. Выполняются в исходном положении предыдущего упражнения. Прямые ноги попеременно медленно поднимаются на 45 сантиметров, пятки пола не касаются. Задача считается решенной, когда больше нет сил ни на один мах.

Такие упражнения помогут довольно быстро создать фигуру мечты. Усиленный кровоток в брюшной полости оздоровит и женские репродуктивные органы. Разумеется, нужно задействовать и прочие группы мышц — тело должно развиваться гармонично.

Внимание! При составлении календаря тренировок следует учесть особенности женского организма. Например, незнакомую мужчинам проблему критических дней

Неразумно чрезмерно нагружаться не только во время менструаций, но и накануне.

Силовые тренировки

Это упражнения, чтобы накачать пресс девушке. Кому-то нравятся расположенные на животе кубики, поэтому нужно разобраться, как их получить.

Во-первых, нужно начать выполнять движения, которые вы сможете повторить без потери техники выполнения не более 20 раз. Для этого можно использовать утяжелители или более тяжелые вариации выполнения.

Самыми популярными являются классические скручивания с использованием блина от штанги или гантели. В качестве снаряда можно использовать что угодно, даже бутылку с водой, но она не удобная в использовании.

Сколько качать пресс до кубиков, чтобы их стало видно

Каждый человек индивидуален, поэтому не существует определенного временного отрезка, за который можно привести себя в порядок. Однако, если серьезно отнестись к поставленной задаче и усердно тренироваться на протяжении 2-3 недель не менее 3 раз в течение 7 дней, то результат себя не заставит ждать. Появятся привлекательные очертания, которые спустя еще некоторый период превратятся в идеальный пресс. Конечно, эти сроки актуальны для тех у кого минимальные проблемы с лишними килограммами, выраженные больше косметическими недостатками. Для тех, чей вес находится за чертой нормы индекса массы тела, потребуется гораздо больше усилий и времени. Лучше всего работать над похудением комплексно. Сочетать правильное питание и физические нагрузки, самый эффективный вариант — это снижать вес под контролем специалистов, которые помогут и направят вас в нужное русло.

Посмотреть

Есть ситуации, когда человек страдает от абдоминального ожирения, когда лишние отложения формируются не сразу под кожным покровом, а рядом с различными внутренними органами. Здесь только строгое диетическое питание и жесткое следование режиму тренировок, объединяющих в себя кардио и проработку мышц брюшной области, позволят стать счастливым обладателем привлекательной и рельефной фигуры.

Если вы будете следовать этим простым рекомендациям, то проблем с тем, как получить кубики на животе быстро, не возникнет. Если вы хотите расстаться с весом быстро и без проблем, то обращайтесь в «Клинику похудения Елены Морозовой». У нас вы сможете не только сбросить лишние килограммы, но и научиться контролировать свой аппетит без жестких диет, а также сохранить

Кубики на животе у девушки: как накачать быстро и качественно

Сейчас среди девушек в моде быть спортивной и подтянутой, поэтому они не только сидят на диетах, но и занимаются спортом. Кубики на животе у девушки – это мечта многих представительниц прекрасного пола. Стоит учитывать, что рекомендации по их накачке будут несколько иными, чем для парней, так как мышцы живота у мужчин и женщин устроены по-разному. Если мужчинам лучше всего набирать массу силовыми упражнениями, то дамам желательно сочетать такие нагрузки с занятиями на растяжку и на выносливость. Женский организм сложнее мужского. При планировании тренировок нужно учитывать менструальный цикл. Не стоит перетруждать себя за день до месячных и в первые 2-3 дня после их начала.

Комплекс физических упражнений.

Чтобы получить хороший пресс для начинающих девушек, необходимо самим составить комплекс упражнений из полученной информации и подстроить их под собственный организм, при этом самыми эффективными считаются:

Скручивание – классика, позволяющая тренироваться в домашних условиях, при этом ноги согнуты в коленях, корпус приподнимается и скручивается.

Ошибки новичков заключаются в том, что усилием спины или шеи совершается это движение.

Много домыслов и слухов ходит о нем и правдой не является. Скручивание не нужно выполнять в несколько подходов и панацеей от дряблого живота оно не может являться, но регулярно выполнять его в личном разработанном комплексе необходимо.

Поднимание ног делается для нижней части живота. В этом случае ложатся на пол с разведенными руками, ноги поднимаются и медленно опускаются вниз очень медленно, чтобы задержать их несколько секунд на весу.

Работа тазом. В этом примере на полу с поднятыми вверх ногами поднимается таз. Должны быть выпрямлены ноги, и корпус отклонен назад. Упражнение совершается только мышцами пресса, подтягиваются ноги к корпусу, на выдохе происходит выпрямление тела.

Чрезвычайно эффективна планка, требующая небольших усилий. Для этого ложатся на пол, руки сгибаются в локтях, для получения угла 90 градусов, затем поднимается туловище на носках и с помощью предплечий. Поза неподвижно фиксируется 1 или 2 минуты.

Благодаря этим занятиям регулярным, без перерывов формируются нужные кубики пресса у девушек, которые радуют глаз и являются предметом для гордости.

Отличная тренировка для получения пресса у девушки за 30 дней

Поддержите и повысьте тонус мышц вашего центра вместе с этими отличными тренировками для пресса за 30 дней. Выполняйте упражнения 3 раза в неделю в течение следующего месяца. Можно выполнять их в понедельник, среду и пятницу. Запомните, что кубики пресса требуют изменений в повторениях, периодах отдыха, упражнениях и используемых разновесах.

Следует выполнять:

•  Подъем ног на 20 секунд, 10 секунд отдыха;
• Ножницы 20 секунд, 10 секунд отдыха;
• Махи ногами 20 секунд, 10 секунд отдыха;
• Планка 20 секунд, 10 секунд отдыха;
• Обратные скручивания 20 секунд, 10 секунд отдыха;
• Мэйсон-твист 20 секунд, 10 секунд отдыха.
• Выполняйте 4 круга упражнений.

Важно: Делайте 10 секунд отдыха между упражнениями

Детализация картинки

Прорабатывают фактуру лица и текстуру одежды, кровати. Учитывают, из какого материала сделано ложе – металл или дерево. Тень и свет на железе ложатся равномерно и гладко, на дереве же присутствует шероховатость, а затемнения и осветления получатся немного обрывистыми. Вот как нарисовать лежащего человека на спине, поэтапно и детализировано:

1. Текстура джинсовой ткани выглядит в виде точек и коротких черточек, расположенных близко друг к другу. Не обязательно изображать максимальную детализацию, достаточно по минимуму обозначить штаны или шорты действительно джинсовыми.
2. Прорисовывают фактуру лица и кожи, мелкие волоски, пряди на голове.
3. Создают на простыне текстуру, чтобы она была похожая на мягкую материю.
4. Уточняют черным цветом ресницы, брови, волосы.

Фактуру кожи и ткани обозначают карандашом HB, его графит светлый, а при легких прикосновениях слабо выражается.

Рекомендации для создания красивого пресса

Мало выполнять комплекс упражнений для мышц пресса, кубики сразу видны не станут, поскольку они скрываются жировой прослойкой.

Изначально нужно убрать ее, способствуют процессу кардионагрузки, правильное и сбалансированное питание, но пресс без упражнений оформить невозможно.

Алкоголь следует исключить полностью, в нем очень много калорий, так же поступить с мучным, в нем быстрые углеводы, быстро возвращается чувство голода.

Заменить эти продукты можно крупами и цельнозерновым хлебом. Необходима вода в объеме около 2 литров.

Прочтите: Тренировка грудных мышц

Для тренировки мышц пресса нужны эффективные упражнения, прокачивать нужно их все, использовать можно 2 или 3 упражнения, поскольку любое задействует все мышечные группы.

Нужно разнести выполнение упражнений по разным дням, чтобы в течение недели прорабатывались все мускулы, горизонтальная, прямая, косые внешние, косые внутренние.

Боль в мышцах после физических нагрузок возникнет обязательно, поэтому заниматься до изнеможения не следует, так как после такого старта исчезает желание продолжать работу над телом.

Результаты при регулярных занятиях станут видны примерно через месяц, при условии, что не придется сбрасывать лишний вес. Можно качать пресс каждый день, главное регулярность.

Сколько потребуется времени

На создание минимального рельефа, как правило, требуется 3–4 недели регулярных тренировок, при условии, что занятия проходят через день. А если пресс уже был когда-то накачан, но со временем мышцы потеряли тонус, времени на его восстановление потребуется меньше. Поэтому сам процесс накачки вовсе не долгий. Другое дело, что, скорее всего, хоть кубики и начнут появляться через месяц, они всё равно будут скрыты под слоем жира. А вот время его сжигания уже сугубо индивидуально и зависит от многих факторов. В частности, от питания. Насколько девушка сможет ограничить себя в питании, способствующем накоплению жира, настолько быстро она и увидит результат своих тренировок. А поскольку любовь к еде, как правило, пересиливает желание увидеть кубики, последние могут не проявляться месяцами, а то и годами. У тех, кто так и не решиться на диету, кубиков, скорее всего, не будет вообще.

Использование гантелей ускоряет процесс формирования пресса

Зависит ли скорость появления заветных результатов от возраста и комплекции

Ещё один фактор, влияющий на скорость появления пресса — это исходный вес. Худым девушкам, естественно, не составит никакого труда довести тело до идеальной формы. Возможно, через месяц они уже придут к запланированному результату. А вот если на животе уже имеется приличный слой жировой прослойки, то время, необходимое для того, чтобы привести себя в форму, потребуется гораздо большее, по крайней мере, 3–4 месяца. Когда же вес переваливает за 100 кг, и на животе уже появился откровенный целлюлит, тогда нужно настраиваться на длительные тренировки, совмещённые с диетой, и ближайшее время (примерно год) не ждать даже намёка на какой-либо результат.

Выбрав пару упражнений для пресса (одно на нижний, а другое на верхний пресс), можно выполнять их по этой схеме, а через 11 дней сменить упражнения и начать всё сначала

Возраст тоже влияет на эффективность тренировок. Чем больше женщине лет, тем сильнее у неё происходит отложение жира в области нижнего пресса. И, соответственно, тем сложнее и дольше от него избавляться. И ещё одна проблема, которая появляется уже начиная с 30 лет — это постепенная потеря кожей упругости. В результате даже хорошо прокачанный живот будет скрыт внутри, но только уже не под жировой прослойкой, а под обвисшей кожей. Поэтому накануне тридцатилетия необходимо завести привычку регулярно пользоваться кремами и лосьонами для тела, а в процессе создания идеального рельефа дополнять тренировки и диету обёртываниями и массажем. Если кожа сильно растянута, то приходить в норму она будет как минимум несколько месяцев. А с годами её способность к восстановлению вообще начинает угасать.

Эффективные упражнения на пресс для мужчин в домашних условиях

Чтобы начать качественно качать пресс в домашних условиях для мужчин с нуля, нужно прорабатывать мышцы живота полностью: и верхнюю, и нижнюю часть, и боковой пресс. Рассмотрим популярные упражнения.

Планка

Это универсальное упражнение, при котором качественно качаются мышцы живота, грудь, икры, крестцовая зона. Все очень просто – нужно лечь на коврик вниз лицом, затем опереться на локти и пальцы ног, как будто вы собираетесь отжиматься и задержаться в таком положении примерно на минуту. Время это постепенно нужно увеличивать. Начинайте с трех повторов. Из позиции классической «планки» вы можете выполнять такие упражнения:

• Корпус держите статично, ноги разведите в сторону. Подпрыгивайте ногами .
• Обопритесь на правое предплечье, левую кисть вытяните , сделайте небольшую паузу. Затем перевернитесь. Руки нужно чередовать.
• Станьте в боковую планку. Руку нужно вытянуть , задержаться секунд на 20. Повторить то же самое для другой стороны.
• Правую ногу выносим к запястью вперед, держим паузу. Затем возвращаемся в исходную позицию и меняем конечности.

Для начала рекомендуется повторять упражнения по три подхода от 15 раз. Со временем время и количество увеличивайте.

Упражнения для прокачки верхнего пресса

Следующие упражнения, как накачать пресс мужчине, в основном направлены на верхнюю часть мышц.

Скручивания

Лягте на спину, ступнями упритесь в пол. Руки заведите за голову или скрестите на груди. Напрягайте абдоминальные мышцы, отрывая лопатки. Левым локтем тянитесь к противоположному колену, то же самое повторите для противоположной стороны. Рекомендуется выполнить четыре подхода по 25 раз.

У этого упражнения существуют другие варианты. Можете сменить положение ног, поднять их под прямым углом к полу. Стопы скрестите, поясницу прижмите к поверхности. Далее работайте по такой же схеме.

«Перочинный нож»

Принимаем положение вытянутой струны, тянем за голову руки. Выдыхая, одновременно поднимаем конечности и корпус, в области талии складываемся и дотрагиваемся до носков, таким образом качаем пресс в домашних условиях для мужчин. Задержитесь на секунду, затем разгибайтесь. Сделайте четыре подхода по 20 раз.

Упражнения на средний и нижний пресс

По сути, это упражнение помогает справиться с такой задачей, как убрать живот и накачать пресс мужчине, прорабатывая все брюшные мышцы.

Подъем ног

Нужно лечь на коврик, ноги свести вместе, руки положить вдоль тела. Теперь поднимайте нижние конечности перпендикулярно поверхности, опускайте их вниз и немного подержите на весу. Сделайте три подхода по 20 раз.

Из этого же положения колени согните под ровным углом. Обхватите их кистями, затем потяните их к груди, пытаясь дотронуться до подбородка. Поясницу нужно плотно прижать к поверхности. Отрывать при данном упражнении нужно лишь лопатки. Повторить 25 раз, всего сделать три подхода.

Тяга гантелей к талии в лежачем положении

Упражнение на средний и верхний пресс. Гантели кладем на пол, берем их ладонями и принимаем положение планки. Вдыхая, опускайте тело вниз, груз двигайте к талии правой рукой. Выдыхая, возвращайтесь в исходное положение

Разворачивать гантели не стоит, важно следить за напряжением кора. Упражнение нужно повторить для обеих сторон

Тяга гантелей к поясу стоя

Нужно принять положение классической стойки, ладонями сжать снаряды. Теперь прогибайтесь вперед, свешивая кисти вниз. Напрягая пресс, поднимите локти до уровня плеч, затем опустите их. При выполнении упражнения поясница не должна быть задействована. Сделайте два подхода по 20 раз.

Упражнения на боковой пресс

Благодаря этому упражнению мы качаем пресс дома для мужчин, укрепляя его косые мышцы. Нужно боком лечь на скамью, обхватить затылок переплетенными пальцами, половина корпуса должна свисать. Для удержания равновесия придерживайте ноги. Или же можно положить ступни под какой-то предмет. Теперь поднимайте туловище с обеих сторон. Делаем три подхода по 25 раз.

Наклоны с грузом

Это упражнение, как качать пресс в домашних условиях для мужчин, подойдет тем, у кого достаточно прокачена поясница, иначе оно может показаться слишком сложным. Примите исходное положение, гриф поместите на трапецию. Глубоко наклоняйтесь, выполняя наклоны в обе стороны. В нижней точке нужно задержаться, вы должны ощутить натяжение в боку

Также важно следить за тем, чтобы положение корпуса было прямым. Сделайте не меньше 15 наклонов в обе стороны

Также можно качать пресс для похудения живота мужчине с помощью турника. Лучше чередовать разные упражнения, чтобы все мышцы прорабатывались гармонично. Помните о питании и о регулярности занятий, и вам удастся прийти к своей цели.

Спортзал и спортивное питание: женский вариант

Решившись на занятия в тренажерном зале, следует задуматься о строительном материале для своего нового прекрасного тела. Вырастить кубики на животе у женщин можно, лишь решив две основные задачи:

• победить жировые отложения — под ними прячется красивый пресс, имеющийся практически у всех;
• накачать мышцы, и не только пресса.

Когда обе задачи будут решены, получить скульптурный рельеф удастся само собой. Поможет в этом оптимально составленная программа тренировок с обязательным пунктом, посвященному режиму приема пищи. Упражнения должны быть эффективными, но не выматывающими, когда от боли сводит не только мышцы, но и каждую кость. Диета же призвана «сжигать» лишний жир, а не организм его обладательницы. Лучшие советчики — личный тренер и спортивный врач. Они помогут скорректировать нагрузку и дадут рекомендации по спортивному питанию.

Убрать жир на животе и накачать мышцы — два важнейших условия для красивых кубиков пресса

После сокращения количества калорий надо уничтожать жировую прослойку, мышцы же должны работать на силовых тренировках трижды в неделю. Организм тренирующейся женщины должен получать увеличенное количество питательных веществ. Сывороточные и казеиновые протеины дадут усваиваемое питание мускулам, кофеин и аминокислоты придадут энергии, витаминно-минеральные комплексы помогут преодолеть нагрузки.

Внимание! Приступать к тренировкам можно не раньше чем через час после приема дозы спортивного питания

Как не перекачать живот?

Чтобы не переусердствовать и сделать именно женственной красивый пресс у девушек, а не получить мужской торс как у бодибилдера следует придерживаться следующего:

Необходимые развороты корпуса, развивающие косые мышцы, выполняются собственным весом и не делают широкой талию.

Упражнения на всю группу мышц совершаются в равных количествах.

Не следует часто приподнимать торс при зафиксированных ногах вверху, так как это действие глубоко прорисовывает мышцы. Лучше чередовать на одной тренировке подъем корпуса при поднятых ногах на специально наклонной скамье, а в другой раз совершать комплексные упражнения, лежа на полу.

Если занятия проходят очень легко, значит, тело привыкло и нужно переходить на более сложный уровень, только тогда будет необходимый эффект.

Чтобы укрепить пресс дома для девушек, которые только начинают заниматься, требуется ознакомление с видео уроками фитнес-тренеров и поэтапное изучение правильности ее проведения.

Заниматься следует в небольшом расслабленном темпе и в один подход на каждую группу вместе со статическим напряжением.

Делается пауза во время принятия исходного положения. Таким образом, не будет происходить рост белых мышечных волокон, которые делают мышцы твердыми без лишнего объема.

Тренировки проводятся не каждый день, так как требуется восстановление для дальнейшего роста мускульной массы.

Понимания рельефного пресса невозможно без кардиотренировок, при которых происходит сжигание жира. Вариантов достаточно много, каждая выбирает то, что больше нравится:

• бег;
• велосипед;
• прыжки со скакалкой и т. д.

Гормональный сбой

Доктор Кевин Холл с группой коллег из Бостонского университета, США, утверждают, что полное исчезновение жировой прослойки в женском организме однозначно свидетельствует о серьезном гормональном нарушении. Ггормон эстроген, отвечающий за развитие яйцеклеток в яичниках, накапливается, в том числе и в подкожном жире. Отсутствие нужного количества гормона может затормозить процесс созревания яйцеклеток и даже запустить в организме климактерическую программу.

Исследования доктора Холла подтверждают, что из 20 девушек-спортсменок в возрасте от 17 до 27 лет, участвующих в соревнованиях по бодиблдингу, только у одной наблюдался регулярный менструальный цикл. 11 девушки жаловались на постоянные сбои и задержки и 2 заявили, что вообще не помнят, когда последний раз у них были менструальные выделения.

Как предотвратить диастаз: 10 советов от Аниты Луценко

Популярные статьи сейчас

Велосипед

Одно из наиболее эффективных для жиросжигания движение. Оно довольно сложное, но зато организм начинает активно потреблять калории.

Кроме того, при его выполнении не идет процесс набора мышечной массы. Это все позволяет одновременно делать живот крепче и площе.

Лежа на полу, положите руки за голову. Подняв корпус вверх, постарайтесь дотянуться локтем до противоположного колена. Не возвращаясь в горизонтально, начните поочередно работать локтями.

Подход заканчивается только тогда, когда мышцы живота больше не смогут держать вас в позиции.

Это упражнение на пресс девушкам желательно выполнять либо в начале тренировки, для разогрева, либо в конце, тратя последние силы.

Виды упражнений

Всем известно: чтобы убрать лишние отложения жира на животе, нужно упорно тренироваться. И для того чтобы эффективно качать пресс, существуют рекомендации по выполнению специальных упражнений. Рассмотрим их подробнее.

Скручивание тела

Сперва нагрузке поддаётся верхняя часть живота. Для этого необходимо лечь спиной на коврик, руки завести за голову, а ноги согнуть в коленях. Затем, оторвав от ковра лопатки, нужно поднять корпус тела и зафиксировать такое положение на 10−15 секунд, после чего возвратиться в исходное положение. Выполняем по 7−16 раз в 2 подхода. Под коленями для повышения нагрузки зажимается мяч.

Прогибы корпусом

Тело располагается на коврике животом вниз. За спиной нужно скрепить в замок руки. Теперь выполняется прогиб корпусом назад: грудь отрывается от пола, а ноги, наоборот, к нему прижимаются. В такой позе нужно задержаться на 10 секунд, а потом можно расслабиться. Повторять 10 раз в 2 подхода. С этим несложным упражнением можно предать верхним мышцам живота рельефность, однако, для того чтобы накачать весь пресс, нужно сделать ещё несколько упражнений.

Поднятие ног

Лёжа на спине, медленно поднимаем ноги. При этом коленные суставы не сгибаются. Конечная точка поднятия ног располагается на перпендикуляре к туловищу. Затем ноги также медленно опускаются в исходное положение. Из-за небольшой скорости выполнения упражнения, мышцы живота заметно напрягаются.

Для нижней части живота

Для того, чтоб прокачать нижние мышцы пресса необязательно посещать спортивные залы, но и тут придётся изрядно попотеть. Ведь именно в нижней части живота и накапливаются жировые отложения, от которых так трудно избавиться. Итак, выполняем:

• Упражнение «Гармошка». Для этого упражнения нужно сесть на коврик, откинув спину назад, и опереться на локти. Пятки прямых ног отрываются от земли, после чего очень медленно сгибаются на весу в коленных суставах и снова выпрямляются, не касаясь стопами пола. Упражнение выполняется до 15 раз в 2 подхода.
• Упражнение «Велосипед». Лёжа животом кверху, нужно поднять ноги под углом 40−45 градусов и изображать езду на велосипеде. В упражнении задействованы несколько групп мышц, в том числе и мышцы ног, поэтому упражнение позволит укрепить мышцы не только живота и спины, но и бёдер.

Для косых мышц живота

Тренировка косых мышц живота поможет не только убрать отложения, но и придать рельеф прессу. Упражнения несложные:

• Вытягивание ног. В положении сидя нужно согнуть ноги в коленях. Затем, как в «гармошке», надо выпрямлять ноги перед собой, держа их на весу. Только здесь уже ноги работают поочерёдно. Ещё для улучшения эффекта можно согнуть туловище.
• Скручивание. Сидя на коврике, опереться вытянутыми руками о пол сзади и согнутые колени прижать к груди. В такой позиции, не отрывая верхней части туловища от пола, нужно медленно повернуть колени влево, а затем вправо. Тут достаточно нескольких подходов по 20 скручиваний.
• Ножницы. Довольно известное упражнение, в котором от исполнителя требуется, лёжа на спине, поднять прямые ноги под углом 45 градусов и поочерёдно их скрещивать примерно 30 секунд, не касаясь пятками пола.

Не следует слишком себя изнурять, потому что такие тренировки, помимо пользы, способны навредить здоровью, особенно если выполнять их впервые. Чтобы не навредить себе, нужно соблюдать паузы между подходами и пить воду.

Приведённые выше упражнения должны помочь накачать пресс девушке и избавиться от лишнего жира при условии правильного их выполнения. Нежелательно доводить себя до ожирения, ведь значительно проще выполнять профилактические занятия, чем исправлять располневшую фигуру изнуряющими тренировками. К тому же лишний жир может служить причиной проблем не только эстетических, но и медицинских, вызывая ряд заболеваний.

Относительно несложно быть обладательницей накаченного женского пресса, стоит лишь обратить на это внимание и приложить немного усилий. Рельефный пресс — то, что делает женщину привлекательной и выделяет среди других. Отсутствие развитой подкожной жировой прослойки позволяет выглядеть весьма солидно и эстетично, а также придаёт уверенность в себе и способность быть объектом для зависти тех, кто не готов напрягаться для того, чтобы выглядеть так же

Отсутствие развитой подкожной жировой прослойки позволяет выглядеть весьма солидно и эстетично, а также придаёт уверенность в себе и способность быть объектом для зависти тех, кто не готов напрягаться для того, чтобы выглядеть так же.

7+ простых упражнений для пресса

Самыми работающими «домашними упражнениями» тренеры считают планку, дыхательный «вакуум», велосипед, скручивания разных видов, подъемы ног и занятия на фитболе. Разбираем, что, как и в каком количестве делать.

Не пренебрегайте разминкой и упражнениями на растяжку

Любое занятие начинается с разминки — эффективно разогретые мышцы работают лучше. Тренироваться нужно через пару часов после еды и не позже чем за три часа до сна. Если у вас большой лишний вес, не стоит искать сразу комплекс несуществующих упражнений, который подскажет, как сделать кубики на животе за 2 недели. Хотя бы потому что это невозможно. А если и возможно — из-за большой жировой прослойки вы просто не сможете увидеть результаты трудов. Начинайте с общих упражнений для похудения и диеты и включайте в занятия проработку живота.

«Вакуум»

Вакуум

Это упражнение пришло в фитнес из йоги и бодибилдинга. В последнем оно применяется для придания телу эстетической рельефности. Особенно вакуум будет полезен девушкам с провисшими из-за ненатренированности мышцами — объемы станут меньше, тонус повысится.

Как делать: лежа, сидя, стоя, в любом удобном положении. Медленно вдохните и максимально втяните живот. Сделайте еще один вдох, при этом втягивая живот сильнее. Задержите дыхание, насколько сможете. Вернитесь в исходное положение. Выполняйте как можно чаще, и вы сами заметите, как быстро окрепнет и подтянется проблемная область. Плюсом вакуума является его доступность — тренироваться можно и дома, и на работе.

Планка

Планка

В рамках этой статьи повторимся, что работает она не только с мышцами живота, но и с другими группами, позволяя гармонично прокачивать все тело. Начинайте с трех подходов по тридцать секунд и постепенно увеличивайте время.

Как делать: для выполнения базового варианта опуститесь на живот, затем поднимитесь на локти и носки, не прогибаясь в области поясницы. Чтобы усложнить задачу, поднимите руку или ногу. Когда будете чувствовать себя более уверенно, начинайте практиковать боковую планку.

Боковая планка

Скручивания

Скручивая

Это классическое упражнение вы найдете во всех комплексах тренировок для живота.

Как делать: лягте на пол, руки расположите за головой. Ноги полусогните в коленях. Напрягите мышцы пресса, приподнимитесь и скрутите корпус. Работать должен только живот, но никак не руки, плечи и шея.

Подъемы ног

Подъемы ног

Отлично прорабатывают нижнюю часть пресса. Те самые два сложных кубика.

Как делать: лягте на пол, руки вытяните вдоль туловища. Поднимите ноги вверх, медленно опустите, не роняя. Не кладите их до конца на пол во время всего сета, оставляя буквально пару сантиметров свободного пространства.

Ноги+корпус

Ноги+корпус

Как делать: лягте на пол, вытянитесь в прямую линию. На выдохе приподнимите ноги и верхнюю часть туловища, пытаясь дотянуться до носков руками. Руки держите прямыми.

Подъемы таза

Подъемы таза

Это упражнение поможет сделать крепче средний и нижний пресс и добиться желанных кубиков девушке довольно быстро.

Как делать: снова ложимся на пол, вытягиваем руки вдоль туловища, ноги поднимаем. Напрягаем мышцы пресса, немного приподнимаем таз, руками и ногами себе не помогаем. Возвращаемся в исходное положение.

Лягушка

Лягушка

Как делать: садимся на пол, руки располагаем позади корпуса и опираемся на них. Прямые ноги вытянуты вперед. Корпус отклонен назад. Одновременно подтягиваем мышцы корпуса и выпрямляем тело, как это изображено на фото выше.

Касание пяток

Касание пяток

Техника помогает правильно прорабатывать косые и прямые мышцы брюшной полости.

Как делать: лягте на пол, корпус немного приподнимите, ноги согнуты в коленях, руки лежат вдоль туловища. По очереди дотрагиваемся правой рукой пятки правой ноги и наоборот

Важно не тянуть руки к ногам, а двигаться исключительно корпусом