Советы новичкам, как тренироваться по системе кроссфит

Как сделать кроссфит дома еще более эффективным?

Даже такие относительно простые комплексы требуют колоссального напряжения сердечно-сосудистой системы. За 15 минут кроссфита дома вы можете разогнать пульс до уровня, при котором сердце не тренируется, а работает на износ. Именно поэтому при занятиях обязателен прием кардиопротекторов и капилляропротекторов. И незачем брать рецепт у врача на сердечные препараты – старый-добрый боярышник и шиповник отлично подходят для этой цели.

Кроме того, вам необходимо спортивное питание для выносливости – такое, которое помогло бы адаптироваться к нагрузкам и увеличило бы продуктивность организма, его способность максимально использовать кислород, не допуская утомления и закисления мышц. Этой цели способствую растительные адаптогены, антиоксиданты (витамины С и Е, карнозин), продукты пчеловодства. Так что совсем не нужно принимать много химии – натуральные продукты помогут получить хороший результат без побочных эффектов.

Базовые упражнения кроссфита

В кроссфит-программы входит невероятно большое количество упражнений. Их умелое сочетание и превращает этот вид спорта в настоящую систему тренировок. Тем не менее, можно выделить основные упражнения, которые должна на зубок знать каждая девушка-новичок в croffsit.

Приседания

Приседания – это чуть ли не главное упражнения для начинающих девушек. Их существует очень много видов: обычные, с выпрыгиванием, с гирей или гантелей, со штангой на спине, со штангой на дельтах (фронтальные), со штангой над головой и т. д.

Новичкам первое время следует выбирать варианты без дополнительных отягощений и постепенно под руководством тренера осваивать более сложные движения.

liderina — stock.adobe.com

Виталий Сова — stock.adobe.com

Makatserchyk — stock.adobe.com

pressmaster — stock.adobe.com

Становая тяга

Становая тяга – еще одно незаменимое упражнение для новичков-девушек. Оно прокачивает ягодицы, ноги и спину. Помимо этого, отработка данного движения поможет в дальнейшем освоить более сложные упражнения – взятие на грудь в сед, рывок, толчок и другие.

Швунги

Швунгов существует несколько видов. Мы рекомендуем девушкам начать с жимового швунга. Упражнение отлично прорабатывает дельты, трицепсы, а также квадрицепсы и икры.

Работа с мячами (wall balls)

Броски мяча в цель отлично прорабатывают всю поверхность ног и ягодиц, а также плечи. Опять-таки, незаменимое упражнение для женщин и прекрасная альтернатива приседаниям.

Кардиоупражнения

Все прекрасно знают, что кардио нужно для развития выносливости, жиросжигания и тренировки сердечной мышцы. Безусловно, без этих упражнений начинающим девушкам-спортсменкам никуда.

Примером здесь могут служить: бег трусцой, велотренажер, эллипсоид, гребной тренажер, прыжки на скакалке.

nd3000 — stock.adobe.com

Упражнения с собственным весом

Девушки не очень любят эти упражнения, особенно подтягивания и отжимания. Но исключать их нельзя. Если вы хотите достичь эффективных результатов в комплексе – доверьтесь профессионалам.

Сюда же можно отнести берпи – одно из самых известных кроссфит-упражнений, сочетающее в себе отжимания и прыжки.

logo3in1 — stock.adobe.com

Кроссфит: базовые упражнения

Как известно, кроссфит — одна из разновидностей высокоинтенсивного тренинга. Суть его заключается в том, что вы выполняете разные упражнения по очереди. При этом отдых между подходами длиться не более минуты.

Так, к базовым упражнениям кроссфита относятся:

1. Выпрыгивания из упора .
2. Скручивания.
3. Приседания.
4. Подтягивания.
5. Отжимания.

По большому счету, этих упражнений достаточно для того, чтобы хорошо проработать ваше тело в домашних условиях. Выполняя эти упражнения трижды в неделю, вы сделаете ваше тело более рельефным. Один из вариантов программы тренировки для мужчин в домашних условиях:

День первый — проработка нижней части тела:

1. Выпрыгивания из упора лёжа — 15 раз.
2. Приседания — 20 раз.
3. Скручивания на пресс 20 раз.

Выполнять эти упражнения необходимо друг за другом, без отдыха. Когда сделаете один круг, необходимо будет отдохнуть в течение минуты. Начинающим спортсменам будет достаточно 4—5 кругов. Выполнять движения необходимо в быстром темпе. Кроссфит — интенсивный и скоростной тренинг.

День второй — проработка верхней части тела.

1. Подтягивания средним хватом — 8 раз.
2. Отжимания средним хватом — 15 раз.
3. Подтягивания узким хватом — 6 раз.
4. Отжимания узким хватом — 12 раз.

Начинающим спортсменам будет достаточно трёх кругов. Отдых между кругами — 1 минута. Если не можете выполнить количество повторений, указанное в программе, — выполняйте максимально возможное число раз.

Для того, чтобы вы становились сильнее, вашему организму нужен отдых. Поэтому после дня тренировок необходимо дать организму отдохнуть. Вы должны заниматься через день. Например:

1. Понедельник — нижняя часть тела.
2. Вторник — отдых.
3. Среда — верхняя часть тела.
4. Четверг — отдых.

Именно такая периодичность тренировок является максимально продуктивной.

Если у вас есть возможность заниматься с дополнительным весом, то это просто замечательно! Работа с гантелями или гирями сделает ваше тело более сильным и рельефным. В ваши тренировки можно включить следующие упражнения:

1. Жимы гантелей и гирь вверх.
2. Подъём гантелей на бицепс.
3. Приседания с гантелями или гирями.
4. Тяга гири к подбородку.

Можно придумать ещё массу упражнений. Чем разнообразнее вы будете тренироваться, тем лучше. Помните, что для хорошей проработки мышц, необходимо их удивлять.

Прежде всего, кроссфит направлен на развитие выносливости. А она заключается в длительности нагрузки. То есть, это либо большое количество повторений в одном подходе, либо нахождение под нагрузкой длительное время, например, бег. Поэтому для того, чтобы видеть прогресс, постепенно увеличивайте количество повторений, и вес гантель.

Знакомство с комплексом

Что такое кроссфит? Это очень популярная на данный момент круговая тренировка. Программа кроссфит — целый комплекс упражнений, который направлен на увеличение мускулов. Благодаря им фигура будет выглядеть подтянутой. Для того чтобы росли мышцы, нужны разные нагрузки. Однако за счет мускулов тело не будет смотреться идеально. Мышцы должны иметь еще и подчеркнутый спортивный характер. Для этого и разработан комплекс упражнений, который рассчитан на анатомические особенности человека.

Система тренировок обеспечивает отличный результат, для этого используют специальные упражнения с весом. Тренер для каждого клиента индивидуально подбирает задания, которые нужно выполнять в течение определенного времени.

Круговая тренировка, в основу которой положен принцип Сrossfit, представляет собой одну из наиболее популярных спортивных систем. Главная особенность состоит в использовании специальных упражнений. Все упражнения приближены к естественным действиям человека. Положительная сторона кроссфит программы заключается в том, что все упражнения подобраны для максимальной проработки рельефа мышц: силовые упражнения и интенсивная кардионагрузка.

Круговая тренировка по системе crossfit строится специальным образом. Она состоит из комбинаций разных упражнений:

• бег с соблюдением установленных интервалов;
• гребля на определенные расстояния;
• прыжки в высоту (используют скакалку и прочий спортивный инвентарь);
• преодоление высоты (с задействованием каната и прочих установок);
• силовые задачи, выполняемые с применением гирь;
• задачи, выполняемые с использованием колец и перекладин.

Программы тренировок кроссфит удачно сочетают все вышеперечисленные виды активных подходов. В современном спортивном мире они получили название WOD, что на английском языке звучит как work out of the day. Эти упражнения нужно выполнять каждый день. Специалисты разработали огромное количество различных комбинаций, для которых присуща общая схема.

3 Принципы и термины

Основное правило кроссфита – должны работать все мышцы. В комплексе обязательно присутствуют следующие упражнения:

• «тянущие», которые включают подтягивания;
• «толкающие» – отжимания, брусья;
• «ноги» – выпады, приседания, прыжки;
• «кардио» – бег, скакалка, берпи и т. д.

В кроссфите можно встретить такое понятие, как WOD (Workout Of The Day), которое означает тренировку. Выполнение полного комплекса упражнений называют раундом.

WOD можно выполнять по-разному. Самыми распространенными считаются:

• Круговые – это выполнение комплекса упражнений без перерыва (круг). Затем идет отдых (2-3 минуты). Принцип таков: за установленное время тренировки (20-30 минут) сделать больше кругов, так называемых раундов. С каждым разом их количество должно возрастать.
• За наименьшее время – спортсмен устанавливает себе норму, которую должен выполнить максимально быстро. Например, 100 отжиманий, 80 приседаний, 150 подтягиваний и 200 прыжков на скакалке. С каждым разом время выполнения данного комплекса должно сокращаться.
• По принципу кольца – начинают и заканчивают тренировку бегом или прыжками на скакалке, а другие упражнения разделяют на раунды и выполняют в середине занятия.

Для максимальной работы мышц и эффективности упражнений были разработаны авторские программы тренировок. Наиболее популярными из них являются:

• Система Барбара – пример круговой тренировки. Она состоит из 5 кругов, каждый из которых включает 20 подтягиваний, 30 отжиманий, 40 подъемов туловища на пресс, 50 приседаний.
• Методика Энджи: по 100 подтягиваний, отжиманий, подъемов туловища на пресс, приседаний. Для начинающих количество уменьшают в два раза.
• Система Мерфи: бег 1,5 км, 100 подтягиваний, 200 отжиманий, 250 приседаний, бег 1,5 км.

Тренировок 3 раза в неделю для новичков будет более чем достаточно. Кроссфит 5 дней в неделю подойдет только для тех, кто планирует профессионально заниматься спортом и выступать на соревнованиях.

Выполнение заданий на дому

Что такое кроссфит, если его выполнять в домашних условиях? Профессиональные спортсмены, а особенно атлеты могут заниматься данной программой в самостоятельном режиме. Для этого необходимо соблюдать определенные рекомендации. Новичкам использовать систему в домашних условиях сложнее, но можно. Для этого необходимо обратиться к профессиональному тренеру, который разработает комплекс заданий. В их основу будет положен принцип work out of the day

Неопытным людям нужно максимально осторожно выполнять активные действия, чтобы не получить травму в процессе занятий

Crossfit в домашних условиях практически ничем не отличается от обычной программы. В его основе лежат задачи, направленные на совершение интенсивных действий, которые выполняют для всех групп мышц. В течение дня нужно выполнять различные задания. При этом необходимо соблюдать расписание и следить за тем, чтобы все подобранные упражнения выполнялись в строгой последовательности. Этот момент очень важен, так как он прямым образом отражается на итоговом результате.

Чаще всего дома подтягиваются (при наличии перекладины), приседают, прыгают, отжимаются. Количество раз определит тренер. Чтобы на дому получилось выполнять весь комплекс, нужно следить за дыханием в процессе тренировок. Это позволяет сердцу работать правильно, а заодно появляется возможность его укрепить. Дома можно устроить настоящий тренажерный зал. Для этого можно выполнять силовой блок с определенной весовой нагрузкой. Она может использоваться при различных активных действиях, что направлено на разработку всех групп мышц одновременно.

В домашних условиях многие предпочитают останавливаться на тех упражнениях, которые задействуют собственный вес. Это очень эффективно и практично, так как не нужно привлекать дополнительный спортивный инвентарь. Данный подход обеспечивает работу абсолютно всех групп мышц. Особенно удается сделать рельефными икры, трапецию и т. д. Но для достижения такого результата нужно соблюдать расписание. Во время занятий лучше всего пользоваться таймером, который точно позволит определить длительность работы.

Кроссфит разновидности спорта

Интенсивность

Разберемся с каждым из аспектов. Интенсивность подразумевает под собой максимальные усилия в минимальный промежуток времени. То, что называется — выложиться по полной. Если комплекс упражнений выполняется за время, превышающее рекомендуемое, то такая тренировка сильно теряет в своей эффективности, если же работа не требует усилий — тоже плохо, значит следует увеличить количество повторов или прорабатывать комплекс, который дается вам хуже. Чрезмерные же усилия, до тошноты и потери сознания, говорят о неспособности адекватно оценить свой уровень подготовленности — это довольно опасно, но не стоит заранее пугаться, о том как заниматься кроссфитом на улице, дома, в тренажерном зале и не переборщить (не навредить себе) будет сказано ниже.

Дисциплина

Дисциплина. Как ни прискорбно, но придется забыть о том, чтобы, приходя в тренажерный зал, заниматься тем, чем хочется, как хочется и сколько хочется. Работать над своими слабыми сторонами, следить над техникой выполнения (именно это убережет вас от травм), фиксировать свои результаты и улучшать их — то чем придется заняться, каждому, кто отважился идти к совершенству путем кроссфита.

Индивидуальный подход

Индивидуальный подход. Не секрет, что у каждого человека есть ряд физических и психологических особенностей. Чем лучше вы знаете свой организм, тем эффективнее вы сможете выстраивать программу своих тренировок (в случае занятий с тренером, то и ему, если он добросовестный человек и желает вашего скорейшего прогресса и минимальной вероятности травм, придется понять ваш организм). Следует учитывать свой исходный уровень тренированности, хронические заболевания, динамику результатов прошлых тренировок, контролировать самочувствие при выполнении упражнений (или по автору -functional movements, т.е функциональных движений). То, о чем уже говорилось — работа со своими слабыми сторонами. В тренировочной системе кроссфит предполагается порядка двухсот, так называемых, functional movements (продуманных и  тщательно подобранных движений, взятых из таких видов спорта, как гимнастика, легкая и тяжелая атлетика, гребля и других) и соответственно ряда комплексов, включающих в себя эти движения и направленных на развитие определенных качеств (скорость, сила, выносливость, гибкость). Поэтому, какие бы пробелы в своем физическом воспитании вы не имели, для вас обязательно найдется подходящий комплекс, который вы не полюбите с первого взгляда, зато с его помощью сможете стать почти непобедимым «универсальным солдатом».

Сущность процесса

Кроссфит в домашних условиях представляет собой комплекс физических упражнений повышенной интенсивности, позволяющий развивать практически все группы мышц у мужчин и женщин. Кроссфит-тренировки включают разнонаправленные упражнения, выполняемые в определенной последовательности в виде кругового цикла с последующим повторением определенное количество раз.

Упражнения кроссфит направлены на нормализацию дыхания, улучшение работы сердечно-сосудистой системы и укрепление всех мышц (от трапеций до икроножных). Они составляются с учетом индивидуальных особенностей организма, поставленной цели и стажа осуществления тренировок. Так, существует кроссфит для начинающих, комплекс с отягощением, кардиотренировка и т.д. Средняя продолжительность одной кроссфит тренировки составляет 20 минут

Важное условие кроссфита — повышенная интенсивность занятия, отсутствие перерывов для расслабления, выполнение максимума упражнений за минимальный временной промежуток. Для проведения занятий не нужны тренажеры, достаточно небольшого турника, гантелей и коврика

Программа тренировок кроссфит в зале

Программа тренировок crossfit будет отличаться в зависимости от того, где заниматься – в спортивном зале или дома.  Первый вариант лучше в плане того, что рядом будет тренер, который поможет в выборе правильного комплекса и будет отслеживать ваши результаты. Также в зале уже есть все необходимое оборудование, которое поможет в выполнении упражнений.

Рассмотрим программу, рассчитанную на три дня. В первый и третий день упражнения будут аналогичными.

Изначально нужна разминка, которая может включать в себя бег, прыжки с хлопками над головой либо раздвиганием ног. Каждое упражнение должно выполняться не меньше, чем в течение тридцати секунд. Перерывы при этом делаться не должны. Выполняется 3-4 подхода, причем каждый следующий должен выполняться в более быстром темпе, чем предыдущий.

Основная часть может включать в себя такие упражнения:

• челночный бег;
• бег с высоким подъемом коленей;
• классические приседания;
• приседания с прыжком в высоту.

Программа тренировок для мужчин часто предполагает использование отягощений: те же приседания могут выполняться с гантелями или штангой, что увеличит нагрузку на мышцы.

Упражнения выполняются так, как и при разминке –  течение 30 секунд без перерыва. Всего подходов должно быть три. В конце тренировки на протяжении нескольких минут выполняется заминка. Она может включать в себя наклоны, выпады, различные упражнения на растяжку и так далее.

Второй день будет посвящен кардиотренировке. Она не должна включать в себя перерывы и длится не больше 25 минут. Предварительно также нужна разминка, как и в предыдущем дне. Основная же часть занятия включает в себя следующие упражнения, которые выполняются в течение, как минимум, 30 секунд и в несколько подходов:

• челночный бег;
• удары в воображаемую мишень ногами;
• спринт – очень быстрый бег на месте, затем несколько приседаний, и снова бег на месте с подъемами коленей.
• прыжок в высоту из лежачего положения, приседание, затем опять прыжок в высоту и возвращение в исходную позицию.

Третий день повторяет первый.

Кроссфит дома для девушек: программа на неделю

Понедельник

• Из исходного положения стоя наклонитесь к полу, коснувшись руками, потом выйдите в упор лежа и подбросьте ноги. Подпрыгиваем ногами к рукам. Выпрыгиваем, вытягиваясь в полный рост. Повторы – 10 или 15 раз.
• Упражнение делаем с перекладиной. На ней нужно подтянуться до 15 раз, с ускорением.
• На перекладине – упражнение на пресс. Ноги надо подтянуть 15 раз, тоже делаем с ускорением.
• Отжимаемся, стараясь стремительнее подниматься вверх, тоже 15 р.

Среда

• Повторяем первое упражнение понедельника, но с утяжелением (рюкзачком или подушкой).

• 15 отжиманий от земли.
• Приседаем, упираясь руками в пол, выбрасываем ноги назад рывком, прыжком возвращаем ноги назад и прыжком же встаем в полный рост – так от десяти до пятнадцати повторов.
• Подтягивание ног, используя турник, до 15 раз с ускорением.

Пятница

• Бег на месте с ускорением – 3 минуты.
• 10-15 подтягиваний ног на турнике.
• Самое первое упражнение понедельника.
• 15 отжиманий.

Кроссфит дома вполне можно освоить

Но слишком тучным людям и тем, у кого есть серьезные проблемы с самочувствием, лучше обратить внимание на более щадящие методики тренировок

НЕДОСТАТКИ КРОССФИТА:

1. Не очень хорошо влияет на направленность в одном виде спорта. Вы вроде бы, как хорошо разбираетесь во многих упражнениях, но не очень хороши в каком-то одном конкретном упражнении. Если вы хотите стать великим пауэрлифтером или спортсменом, вам лучше найти тренера по конкретному виду спорта.
2. Отсутствие последовательности. Вы редко выполняете одну и ту же тренировку дважды, что делает невероятно трудным отслеживание вашего прогресса. Вы можете так поприседать в комплексе, что ваши ноги будут восстанавливаться несколько дней.
3. Странные программы комплексов. Например, некоторые тренировки могут потребовать большого количества повторений в упражнении с рывком штанги. Это олимпийский подъем, который требует совершенной техники, чтобы правильно его выполнить. Выполнение 30 таких рывков подряд — верный способ увеличить риск получения травмы.
4. Стоимость. Тренировки в кроссфит залах, стоят намного дороже, чем тренировки в обычном зале. К тому же, вы будете тренироваться с группой, вы не можете тренироваться в любое, удобное для себя время.
5. Плохой тренер ДЕЙСТВИТЕЛЬНО может вызвать проблемы. Вы делаете разнообразные движения, которые часто занимают месяцы обучения для правильного их выполнения. Убедитесь, что у вас есть отличный тренер, который вас не торопит с прогрессом и увеличение веса!
6. Почти все рассчитано на время или количество возможных повторений, что может снизить технику выполнения движений в стремлении закончить, как можно быстрее.
7. Вы начинаете говорить на языке, которого никто не понимает. Говорить с кроссфиттером — все равно, что говорить с кем-то на иностранном языке. Люди кроссфита часто забывают, что никто за пределами их зала не понимает, что означает половина того, что они говорят. Поэтому они кричат о достижениях и объясняют, как быстро они выполнили определенные упражнения, но они не понимают, что никого это действительно не волнует!
8. Вы можете стать зависимым! Это может быть как хорошо, так и плохо, в зависимости от того, как вы на это смотрите. Я знаю многих людей, которые начали ходить на кроссфит, а теперь все, о чём они думают и говорят — это кроссфит. Через месяц или два вы можете оказаться женатым на своем кроссфит зале. Шутка.
9. Некоторые кроссфиттеры считают себя круче, чем вы. Вы столкнетесь с людьми из кроссфита, которые думают, что кроссфит — это универсальное тренировочное решение, а любой, кто не занимается кроссфитом, — слабак. Если вы можете сделать 20 подтягиваний, они могут сделать 22, и сделать их быстрее, чем вы, сделав 25 отжиманий на руках и пробежав 400 метров. Я не люблю таких людей, независимо от того, в чем они элитарны, и кроссфит не исключение.

И ещё пару слов о тренировках по кроссфиту для начинающих…

CrossFit – это очень разнообразный и функциональный вид спорта, который за своё относительно небольшое время существования покорил мир фитнеса. За последние несколько лет коссфит стал одним из основных видов тренировок, объединяющим вокруг себя огромное количество людей, начиная от офисных работников и заканчивая самыми хардкорными спортсменами.

Нельзя отрицать, что тренировки по кроссфиту могут быть тяжёлыми и изнуряющими, а обратный таймер отсчёта и толпа людей вокруг могут пробудить дикий соревновательный дух. Именно поэтому CrossFit имеет репутацию отнюдь не самого лёгкого вида спорта.

Однако невзирая на все его сложности, придя в любой кроссфит-зал вы всегда увидите там много людей любого возраста и социального статуса, которые получают истинное наслаждение от своих тренировок.

Тренировки по кроссфиту полностью масштабируемы, это значит, что их можно «подогнать» под любой уровень физической подготовки. Поэтому даже самый зелёный новичок, впервые посетивший тренажёрный зал, сможет найти себе задачу, выполнить которую ему будет по силам. А если вы будете тренироваться под руководством опытного и сертифицированного инструктора, то результаты не заставят себя ждать.

Так чего же вы ждёте? Мы вооружили вас  всей необходимой информацией и комплексом упражнений crossfit для новичков, поэтому записывайтесь в любой кроссфит-зал и бросьте вызов себе и своему телу!

Читайте далее:

Чем интересен кроссфит для девушек? Что это такое и как им заниматься?

С чего начать заниматься йогой в домашних условиях: асаны для новичков и важные советы

5 высокоинтенсивных интервальных тренировок для сжигания жира для женщин

Как правильно делать отжимания от пола для начинающих

Эффективная программа тренировок для мужчин для похудения в тренажерном зале

Польза кроссфита для мужского организма

Данный вид спорта больше подходит именно мужчинам. Так как он стимулирует работу эндокринной системы, и увеличивает выработку тестестерона. А, как известно ближе к 40 годам выработка этого гормона сильно снижается. Из-за чего снижается масса мышечных тканей и слабеет либидо. Но если постоянно выполнять упражнения, включенные в программу тренировок даже в домашних условиях, то отложить эти изменения можно надолго

Неважно, где занимается мужчина: самостоятельно дома или в специальных помещениях с тренером. Главное чтобы тренировки были постоянными и интенсивными

Кроме этого, кроссфит полезен для мужского организма еще и следующим:

1. При постоянной тренировке повышается выброс соматотропина. Этот гормон способствует росту мышц, укреплению костной ткани и снижению процента жира в организме. Также этот гормон влияет на мозговую деятельность, снижение его уровня в организме приводит к ухудшению памяти, снижению мозговой активности и преждевременному старению.
2. Также из-за такой совокупности упражнений повышается выработка – эндорфина. А это гормон радости, поэтому постоянные тренировки способствуют улучшению психологического здоровья человека. Еще одним малоизвестным свойством этого гормона является повышение болевого порога организма. Поэтому после определенного периода постоянных тренировок, человек становиться намного выносливей, благодаря чему он легче переносит травмы.
3. Кроссфит улучшает функциональность дыхательной системы и укрепляет сердечно-сосудистую систему, так как составной частью программы является аэробные упражнения.
4. Постоянная физическая активность также благоприятно влияет на органы пищеварения и малого таза.
5. И последним немаловажным полезным свойством кроссфита является общее оздоровление организма человека и улучшение внешнего вида мужчины.

Этот вид спорта является одним из самых полезных. И заниматься им рекомендуется всем мужчинам, но новичкам следует быть осторожными. Так как с непривычки тело мужчины может плохо перенести такую большую нагрузку. Так же кроссфит вреден мужчинам, страдающим от излишней массы тела и некоторых видов заболеваний, при которых запрещена физическая активность.

Поэтому мужчине, сначала необходимо сбросить вес с помощью диет и специальных упражнений для похудения, проконсультироваться со специалистом, и только потом начать заниматься по этой программе.

Особенности физической нагрузки кроссфита в зале и дома

Занятия в тренажерном зале и в домашних условиях сильно различаются. Несомненным плюсом тренингов в специализированном помещении является наличие необходимого оборудования, а также опытного инструктора, который поможет освоить правильную технику упражнений и составить программу.

Перед началом тренинга следует провести разминку, чтобы дать телу возможность подготовиться к активной работе. В качестве разминочных элементов можно использовать пробежку на месте, прыжки с разведением стоп в стороны и хлопками в ладони. Каждый элемент делают в течение 30 секунд, паузу между ними делать не следует, одно движение должно сменять другое. Разминочный блок выполняют 3-4 раза, с каждым кругом повышая скорость движений.

В фитнес-программу можно включить следующие элементы:

• челночный бег;
• бег с высоким вскидыванием коленей;
• приседания с отягощением;
• приседания с подпрыгиваниями.

Каждый элемент выполняют на протяжении 30 секунд, пауз между ними также не делают. Повторяют 3 круга. Затем выполняют заминку, которая может включать в себя растягивающие наклоны, выпады и легкое кардио.

Для второго дня программы используют следующие упражнения, выполняемые после разминки:

• челночный бег;
• удары ногами перед собой;
• спринт на месте, перемежающийся серией приседаний;
• бурпи.

Заниматься кроссфитом можно на уличном стадионе или спортивной площадке. В этом случае можно использовать такие элементы:

• Тренировка №1: отжимания — 10 повторов, приседания — 15, подтягивания на турнике — 6 раз. Количество кругов зависит от спортивной формы человека.
• Тренировка №2: бег — 400 м, подтягивания — 6 раз, подъемы гантелей — 20 раз. Выполняется кругами до полной потери сил.

Из-за высоких физических нагрузок после кроссфит-тренировки спортсмен должен ощущать сильную усталость в мышцах. Для занятий рекомендуется подбирать такие упражнения, которые включат в работу большое количество мышц. Программу можно постоянно изменять, подстраивая ее под свои цели.

Кроссфит повышает выносливость тела, делает его более сильным и крепким, но ждать мгновенных результатов от тренировок не стоит. Первое время программы будут даваться тяжело, но постепенно тело адаптируется к нагрузкам.

Принципы тренинга в спортзале и домашних условиях

Кроссфит, по сути, представляет собой смесь элементов различных видов спорта, таких как:

• тяжёлая атлетика;
• гиревой спорт;
• силовой экстрим;
• пауэрлифтинг.

Однако особенностью является тот факт, что большой упор делается на силовую выносливость, то есть упражнения из перечисленных видов спорта выполняются с целью поднятия максимального веса, а с целью выполнения наибольшего количества повторений или упражнений на время.

Обязательно посмотрите: Gallery image with caption: Программа по кроссфиту для новичков Gallery image with caption: Эффективные упражнения для круговой тренировки Gallery image with caption: Стройное, крепкое и сильное тело с кроссфитом: круговые тренировки дома Gallery image with caption: Круговая тренировка для девушек дома: избавление от лишних килограммов и проработка всех мышц

Вариант тренировки

Примеры кроссфит тренировок чрезвычайно многообразны. Для одних понадобится месяц, а для других — более продолжительный отрезок времени. Это можно определить по начальной физической подготовке.

Достаточно распространенной считается тренировка, которая длится в течение 15 недель. Для этого составляют специальное расписание. Здесь используют принцип work out of the day. Неделю разбивают на разные дни тренировок. Все мероприятие включает в себя: разминку, основную часть (силовые упражнения) и заминку.

Что такое кроссфит за 15 недель? В разминке обязательно должен присутствовать бег с интервалами. Обычно они составляют 5 минут. Разминка чаще всего направлена на суставы. Желательно сделать до 10 подтягиваний на высокой перекладине. Отдается предпочтение отжиманиям и приседаниям. Их количество определяется индивидуальными особенностями клиента. Чаще всего это 10 подходов с интервалами в 5 минут.

Схема силовой нагрузки состоит из циклических упражнений. Можно использовать такое задание: запрыгнуть на специальную поверхность, ее высота должна достигать 60 см. Каждый день необходимо подтягиваться с широким захватом, отжиматься, но результативнее делать такие упражнения от пола. Полезно для тела поднимать штангу, а также поднимать ноги с грузом на весу.

В течение спортивного дня обязательно проводят заминку. Ее принцип: отдых, который требуют мышцы во время занятий, неинтенсивный бег, различные приемы для растяжки мышц, а также гимнастические подходы для стабилизации дыхания человека. Длительность заминки обычно составляет 5 минут. При выполнении упражнений необходимо помнить, что расписание, которое составляется изначально, должно строго соблюдаться.