Знакомство с кроссфит. с чего начать

Противопоказания

Стоит понимать, что кроссфит требует от спортсмена хорошей физической подготовки. Ведь, новичок не сможет выдержать интенсивную тренировку такого типа, особенно, если работа происходит не только с собственным весом, но и дополнительными отягощениями. При наличии следующих заболеваний тренировки рассматриваемого типа могут принести больше вреда, чем пользы:

• повышенное давление;
• простатит;
• геморрой;
• сахарный диабет;
• базедова болезнь;
• варикозное расширение вен;
• онкология;
• заболевания костей и суставов;
• сколиоз;
• проблемы с легкими;
• вегетососудистая дистония;
• заболевания желудочно-кишечного тракта;
• проблемы мочеполовой системы;
• камни, холецистит и другие заболевания желчевыводящей системы.

Также, если вам недавно сделали операцию, вы перенесли ОРЗ или беременны, стоит на некоторое время отказаться от тренировок. Приступать к ним можно только после консультации вашего доктора.

Ложка дегтя

У кроссифт очень много последователей и почитателей. Однако, также и не мало противников. Негативные отзывы кроссфит получил после того, как в 2005 году на тренеров спортивного клуба «Manassas World Gym» подал в суд некий Макимба Миммс с заявлением о том, что Кроссфит представляет повышенный риск развития рабдомиолиза. Он отсудил 300 тыс. долларов. Сегодня существуют целые общества против Кроссфита. Они обвиняют его в сильной нагрузке на весь организм в целом, в непоследовательности и нелогичности упражнений, составляющей комплекс тренировок. Они предъявляют кроссфиту вину в нескольких летальных случаях, вследствие различных осложнений.

Действительно, кроссфит — это очень жесткий тренинг и для того, чтобы начать им заниматься, нужно четко знать, какие проблемы со здоровьем вы имеете. Не стоит начинать тренировки сразу в высоком темпе и тяжелыми весами. Подходите к занятиям постепенно, как и в любом виде спорта. Прислушивайтесь к своему организму, если вы чувствуете себя плохо во время тренировок, испытываете тошноту или головную боль, боль в суставах, позвоночнике – это все сигнал к тому, что какие-то виды упражнений вам не подходят. Чтобы кроссфит не принес вам неприятностей со здоровьем, начинайте заниматься им под бдительным присмотром профессионального тренера.

Чтобы вы до конца понимали, что такое Кроссфит, посмотрите это короткое, но такое впечатляющее видео.

Кроссфит для начинающих. Тренировка Дня

Вот и добрались до самого главного. Из чего же состоит основная тренировка по кроссфиту? Обычно она состоит из четырех частей:

Разминка

Основная цель этого этапа-подготовить вас к предстоящей тренировке. Заставить вашу кровь двигаться быстрее, а сердце биться сильнее.

Разминка будет меняться каждый раз, но часто состоит из таких вещей, как приседания, растяжки, короткий бег, упражнение «гусеница», упражнение «планка» или завершение упражнения со штангой, которое будем делаться позже с помощью только деревянной палки. Обычная длительность 10-15 минут.

Проработка навыков и силовой работы

Этот раздел обычно концентрируется на одном упражнении, и вы работаете над улучшением своей техники, а затем выполняете определенное количество сетов и повторений. Длительность этого этапа также составляет 10-15 минут. Он может варьироваться от работы со штангой до гимнастики, упражнений с весом тела или движений гирями. Даже формат разнообразен.

Такие упражнения всегда различаются, но они могут быть примерно такими, как показано ниже:

Приседания на спине с утяжеленной штангой, 3 Приседания каждую минуту-наращивание веса в течение 6 раундов.

Чистый комплекс (вариации движения поднятия тяжестей, когда вы поднимаете штангу с пола на плечи), с увеличением веса каждые 90 секунд.

3 концепции кроссфит-тренировок

Составляя программу, тренеры и опытные кроссфитеры берут за основу 3 концепции кроссфит-тренировок. Их можно комбинировать или использовать поэтапно: чем опытнее спортсмен, тем сложнее концепция.

Концепция 1. Тренировка без временных ограничений

Элементарный тип нагрузки, похожий на сеты в бодибилдинге. Выбираем несколько crossfit-упражнений и оптимальное количество повторов. Представим, что вы собрались сделать:

• берпи — 25 раз;
• отжимания широким хватом — 15 раз;
• фронтальный присед — 15 раз.

Сначала 25 раз делаем берпи в спокойном режиме, без отдыха переходим к отжиманиям, а после них — к приседаниям. Это первый круг, или раунд, как говорят кроссфитеры. Закончили? Ошибаетесь. За тренировку нужно сделать от 3 до 6 таких раундов. Между подходами лучше не отдыхать, но, если силы уже заканчиваются, можно сделать перерыв 15–20 секунд.

Главное правило концепции: не гонимся за временем, значение имеет лишь количество повторов.

Обратите внимание! Число раундов связано с количеством повторов в одном упражнении. Например, если отжимаетесь по 30–40 раз, раунды уменьшаем до трех

И наоборот — если не можете отжаться больше 10 раз, делаем по 5–6 раундов.

Концепция 2. Увеличиваем круги на единицу времени

Повышаем уровень. Такие кроссфит-комплексы тоже делятся на раунды, но ограничены временным отрезком. Так, самый популярный подход — сделать максимум раундов за 20 минут. Делаем:

• запрыгивания на тумбу — 10 раз;
• подтягивания — 10 раз;
• махи гантелями — 10 раз.

Эта концепция уже позволяет отслеживать прогресс. Например, в первую неделю спортсмен делает 10 раундов за отведенное время, а через 2 месяца — уже 30. Это в идеале, конечно, но прогресс должен быть в любом случае, даже минимальный.

Главное правило концепции: чем больше полноценных раундов выполнено за определенный временной отрезок, тем лучше.

Обратите внимание! Новое упражнение начинают только после того, как выполнено запланированное число подходов в предыдущем. Иначе раунд считается неполноценным и не идет в прогресс.

Концепция 3. Увеличиваем число повторений на единицу времени

Эта концепция кроссфит-упражнений самая сложная. Строгих требований по числу раундов здесь нет, считаются лишь повторения на единицу времени. А на сколько кругов вы их разделите, зависит только от ваших возможностей. Например, вы поставили цель за полчаса сделать:

• 100 подтягиваний;
• 200 отжиманий от пола;
• 150 повторений crossfit-упражнения на пресс;
• 15 серий махов канатами.

Подтягиваетесь и на 10-м повторении чувствуете, что силы уже на исходе. Тут же переходите к отжиманиям, делаете, сколько можете, а потом проделываете то же самое с остальными упражнениями из списка. И так до тех пор, пока цель по повторениям не будет выполнена. Чтобы не сбиться со счета, повторения по каждому раунду записывают.

Главное правило концепции: количество раундов не имеет значения, важно лишь число повторений.

Обратите внимание! Эта концепция — высший пилотаж функционального тренинга. Упражнения заставляют организм спортсмена работать за пределами возможностей

Ведь заранее неизвестно, какое число раундов получится, а все повторения нужно сделать за ограниченный временной отрезок.

Кроссфит нормативы

Хочу сразу отметить, что каких-либо официальных нормативов по кроссфиту в принципе не существует. Все, что я нашел – это разработки кроссфит клубов, для оценки уровня подготовки своих атлетов. Но в любом случае вы можете использовать эти нормативные данные для контроля своих сильный и слабых сторон, и улучшения отстающих навыков.

В дополнение к этой статья я подготовил официально действующие нормативы тяжелой атлетики , нормативы гиревого спорта с которыми вы можете ознакомиться

1. Стандарты разработаны таким образом, чтобы проверять ваши качества в каждой из 10 компонентов физической подготовки:

Сердечно дыхательная выносливость Сила Выносливость Гибкость Координация Ловкость Баланс Точность Мощность Скорость

Трудности перевода

Дать точный перевод английскому словосочетанию «crossfit» сложно. Первая его половина, «cross», означает «крест», «перекрестье», «сочетать». Вторую – «fit» – можно понять как «годный», «здоровый», «находящийся в хорошей форме». (От него, кстати, произошло слово «фитнес», не нуждающееся в переводе.)

Этим вы и будете заниматься во время кроссфита: перекрещивать и сплетать различные виды упражнений так, чтобы максимально нагрузить тело и в итоге привести его в отличную форму. Причём вся тренировка будет проходить в более чем напряжённом темпе, длинных пауз здесь не предусмотрено.

Зачем это нужно?

Правильно построенный кроссфит:

• повышает выносливость;
• укрепляет мышцы всего тела;
• благотворно влияет на дыхательную и сердечно-сосудистую систему;
• хорошо сказывается на координации и скорости реакции;
• развивает гибкость;
• учит организм быстро приспосабливаться к меняющимся нагрузкам.

Неспроста в США, где система «убойных тренировок» появилась на свет, а также в странах Европы, её взяли на вооружение центры, занимающиеся подготовкой пожарных, полицейских и военнослужащих. Но это не означает, что сверхактивный вид фитнеса окажется по плечу только физически развитому человеку! На сегодняшний день в специально предназначенных для кроссфита спортивных клубах проводятся тренировки для начинающих спортсменов, пенсионеров, подростков и даже беременных женщин. Было бы желание.

Соскучиться на тренировке у вас точно не получится

Программа тренировок для начинающих

Рассмотрим основные кроссфит-программы тренировок для начинающих.

Круговая базовая

• Жим лежа 3*10
• Становая тяга 3*10
• Присед 3*10
• Планка стремимся к максимальному времени в каждом подходе
• Подъем корпуса в висе 3*10
• Берпи 100 раз (разбить на подходы)

Данная программа выполняется на протяжении 3-ех недель 3-4 раза в неделю. Между каждым тренировочным днем нужно делать 1 день отдыха, чтобы дать мышцам и организму восстановиться. Подготовить связки и сухожилия к предстоящим нагрузкам. Нарастить мышечную массу и увеличить силовые показатели, создав прочную базу для дальнейших тренировок.

Круговая воркаут

• Берпи – 30 раз после каждого круга
• Подтягивания 5*5
• Воздушные приседания 10*10
• Отжимания 5*5
• Прыжки на скакалке 60-90 секунд

Эта программа выполняется на протяжении первого месяца тренировок. Упражнения можно менять или масштабировать нагрузку под себя. Выполнять можно каждый день. Основная задача этой программы – увеличить потенциал собственного тела, за счет увеличения коэффициента абсолютной силы к массе. Можно чередовать с предыдущей.

Подготовительная

• Махи легкой гирей – 1 минуты
• Воздушные приседания – 1 минута на скорость
• Отжимания 3*20
• Прыжки на скакалке 45- 60 секунд на скорость.
• Планка – стремится к 3-ем минутам

Программа выполняется в том случае, если первые две оказались не по силам. Обычно, она выполняется на протяжении первых 14 дней с момента начала занятий. Эта программа подготавливает все системы организма к предстоящим нагрузкам

Особое внимание нужно уделить сердечной мышце

Помните, что программа кроссфит для начинающих ставит перед собой задачу подготовить ваше тело к последующим нагрузкам, улучшить координацию, выучить технику упражнений.

Тренировка кроссфит для начинающих

В том случае, когда у начинающего отсутствует какой-либо спортивный опыт, в первый месяц занятий ему лучше всего заняться изучением техники выполнения упражнений

Следует отвести это время для изучения упражнений из системы, выполнения занятий с наименьшей нагрузкой, особое внимание уделяя искусству исполнения

Только после изучения всех упражнений следует приступать к занятиям по основной программе, но уменьшив в значительной мере размер нагрузок (массы/подходов/повторений). В случае, что на протяжении месяца вы не допустили пропуска ни одной тренировки, можете увеличить немного нагрузку для следующего месяца.

Виды кроссфит-тренировок

Программа для девушек может меняться каждую тренировку. Это называется «workout of the day», или WOD. Желательно, чтобы каждое упражнение из круга (сегодняшнего ВОДа) включало разные фитнес-направления.

В кроссфите существует 3 главных типа нагрузок:

• кардио – бег, прыжки на скакалке, берпи, запрыгивания на коробку, кардиотренажеры и так далее;
• гимнастика – любые упражнения с собственным весом;
• тяжелая атлетика – работа со свободными весами.

Желательно при планировании своей тренировки делать так, чтобы в комплексе сочетались хотя бы два из трёх видов. Не гонитесь только лишь за кардио, чтобы сжечь жир – работайте комплексно, не пренебрегая проработкой всех групп мышц. Вы не перекачаетесь – поверьте, для этого нужны годы профессиональных тренировок и серьезные рабочие веса.

alphaspirit — stock.adobe.com

Резюмируя

Зная, что такое круговая тренировка на все тело, и понимая принципы построения тренинга, можно скорректировать тренировочную программу под свои потребности. Главное – помните несколько правил относительно комплекса круговой тренировки для занятий кроссфитом:

1. Использование периодизации во избежание застоя.
2. Постоянное изменение профилирующих упражнений (при сохранении балансировки нагрузки).
3. Сохранение уровня интенсивности и времени тренинга.

Автор Ярослав Хватов

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Программа тренировок для девушек-новичков

Программа рассчитана на месяц занятий, разбитый на недели. Это не значит, что после месяца можно все бросить — спустя 4 недели вы станете более уверены в себе, поймете собственное тело и сможете выполнять более сложные комплексы для опытных атлетов. Тем не менее, оптимальным будет и далее заниматься под руководством опытного инструктора.

Перед первой неделей (и впоследствии последующими) желательно выделить отдельный день и с наставником изучить и отработать технику всех упражнений, которые будут использоваться на ближайших тренировках.

Внимание: отдыха между повторениями быть не должно, или он должен быть минимальным!

Программа начального уровня выглядит примерно следующим образом.

Первая неделя

Делаем упор на изучение техники базовых упражнений, тренировки носят круговой характер, чтобы привести мышцы в необходимый тонус.

День 1	Нужно выполнить три круга: Бег — 300 м. Броски мячом в цель — 10 раз. Берпи — 10 раз. V сит-апы — 10 раз.
День 2	Отдых
День 3	Также три круга: Велосипед — 10 килокалорий по счетчику на тренажере. Выпады без веса — 10 раз на каждую ногу. Сит-апы (пресс из положения лежа) — 15 раз. Подтягивания — 5 раз (с резинкой, если тяжело, либо горизонтальные). Отжимания — 5 раз (если сложно — с колен).
День 4	Отдых
День 5	Также три круга: Скакалка — 40 прыжков (или 15 двойных). Становая тяга с грифом — 10 раз. Жимовой швунг с бодибаром или грифом — 10 раз. Планка — 20 секунд.
День 6	Отдых
День 7	Отдых

Вторая неделя

Те же цели, что и на первой — учимся и укрепляем организм.

День 1	3 круга: Гребля — 200 м. Броски мячом в цель — 12 раз. Сани — 25 м (если нет, то воздушные приседания 15 раз). Гиперэкстензия — 15 раз.
День 2	Отдых
День 3	3 круга: Велосипед — 10 ккал. Приседания с выпрыгиванием — 15 раз. Сит-апы — 15 раз. Подтягивания — 5 раз (с резинкой, если тяжело, либо горизонтальные). Отжимания — 7 раз (если сложно — с колен).
День 4	Отдых
День 5	3 круга: Скакалка — 50 прыжков (или 15 двойных). Взятие в сед с бодибаром или грифом — 10 раз. Жимовой швунг с бодибаром или грифом — 10 раз. Планка — 30 секунд.
День 6	Отдых
День 7	Отдых

Третья неделя

Закрепляем результаты (пробуем добавлять веса) и изучаем технику новых упражнений.

День 1	3 круга: Гребля — 250 м. Броски мячом в цель — 15 раз. Берпи — 12 раз. Гиперэкстензия — 15 раз.
День 2	Отдых
День 3	3 круга: Велосипед — 12 ккал. Приседания с гантелей или гирей — 10 раз. Сит-апы — 15 раз. Подтягивания — 5 раз (с резинкой, если тяжело, либо горизонтальные). Отжимания — 10 раз (если сложно — с колен).
День 4	Отдых
День 5	3 круга: Скакалка — 60 прыжков (или 20 двойных). Становая тяга с грифом — 12 раз. Жимовой швунг с бодибаром или грифом — 12 раз. Планка — 30 секунд.
День 6	Отдых
День 7	Отдых

Четвертая неделя

День 1	4 круга: Бег — 300 м. Приседания с гантелей или гирей — 10 раз. Берпи — 12 раз. V сит-апы — 15 раз.
День 2	Отдых
День 3	Велосипед — 15 ккал — 1 раз в начале. 4 круга: Становая тяга с грифом — 10 раз. Прыжки на коробку — 15 раз. Подтягивания — 5 раз (с резинкой, если тяжело, либо горизонтальные). Отжимания — 10 раз (если сложно — с колен). Велосипед — 15 ккал — 1 раз в конце.
День 4	Отдых
День 5	Скакалка — 80 прыжков (или 30 двойных) — 1 раз в начале. 4 круга: Жимовой швунг с бодибаром или грифом — 10 раз. Берпи — 15 раз. Скакалка — 100 прыжков (или 30 двойных) — 1 раз в конце.
День 6	Отдых
День 7	Отдых

” alt=””>

” alt=””>

Упражнения в тему

Кроссфит в домашних условиях для женщин

Протеин для женщин

Дробное питание — суть и меню на неделю

Автор Ярослав Хватов

Стаж тренировок – более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Почему кроссфит это эффективно

Базовыми упражнениями в программе кроссфита являются  бег, гребля, канат, упражнения с «железом», то есть с разнообразными гантелями, переворачивание тяжелых покрышек, прыжки. Главное, чтобы все упражнения выполнялись в очень быстром темпе. 

Да, заниматься кроссфитом – это очень сложно. С тела градом скатывается пот, лицо краснеет, сил нет ни на что, а в голове только одно – зачем я это делаю? Но преодолев свою лень и саму себя, через короткое время уже видишь результат. Появляется желание побить свой вчерашний результат, появляется мотивация стать еще сильнее, доказать, что и это под силу, ведь невозможного ничего нет.

Заниматься кроссфитом можно в зале, дома или на стадионе. Особенных приспособлений не нужно, однако желательно иметь мешок с песком, несколько , базовым будет турник, который можно найти на любой уличной спортивной площадке. Итак, предлагаю рассмотреть основные упражнения, которые являются основой многих программ, а также составляют фундамент всей системы кроссфит:

1. Первое и самое популярное упражнение – берпи или бурпи. Используют оба названия, поэтому не переживайте, технология выполнения одна. Итак, начинаем с приседа, руки упираются в пол, далее откидываем ноги назад, принимая положение упор лежа. Потом возвращаемся в присед и максимально выпрыгиваем вверх. Стараемся выпрыгнуть как можно выше, но главное, чтобы стопы точно оторвались от пола. Нужно сделать 15 повторений. Существует несколько разновидностей бурпи для продвинутых: с гантелями, с весом (мешок с песком), в жилете и с медболом. Если выполняете бурпи с весом, то не нужно подпрыгивать, достаточно просто поднять вес над головой. Выполнить нужно 10 таких повторений в одном круге;
2. Киппинг – это упражнение, для выполнения которого потребуется турник. Итак, нужно быстро подтягиваться, выполняя резкие движения, похожие на рывки. Для этого необходимо осуществлять замах ногами назад и вперед с большой амплитудой движения. Подбородок стремится к перекладине, выполните 15 повторений;
3. Следующее упражнение – взрывные приседания. Техника самого приседания стандартная. Сначала отводим назад таз, сгибаем ноги в коленях, корпус наклоняем вперед так, чтобы нагрузка шла на пятки. Живот подтянут, смотрим вперед, подбородок не опускаем. Опускаемся на вдохе, а на выдохе резко выпрыгиваем вверх. Руки держите за головой, сделайте 15 повторений;
4. Подъем ног. Для этого упражнения также потребуется турник. Когда вы уже висите, нужно поднять ноги, согнутые в коленях к животу. Делать это следует быстро и резко. Тело не должно колебаться, то есть все мышцы в напряжении, активно работает пресс. Сделайте 15 повторений в одном цикле;
5. Взрывные упражнения. Эти отжимания сложнее, чем классические, однако они более эффективны, то есть процесс сжигания жировых отложений происходит быстрее и качественнее. Техника: когда вы поднимаетесь, то следует оттолкнуться руками вверх, чтобы ладошки оторвались от пола. Сделайте тоже 15 повторений этого упражнения.

Совет:Также к комплексным упражнениям относятся и дополнительные или разновидности уже названных. Особой популярностью пользуется бег, поскольку это самый доступный вид спорта.

Чтобы процесс сбрасывания лишних кг происходил уверенно и постоянно, следует помнить некоторые моменты. Перерывы между упражнениями, а также между кругами должны быть минимальными, в идеале их вообще не должно быть. Качество тренировки определяется усталостью: если вы еле волочите домой ноги, то вы выложились на все 100%, если же у вас хватит сил, чтобы съесть то пирожное, следует увеличить нагрузку. Используйте много вариантов программ и чередований для более эффективной тренировки. Также старайтесь выбирать разнонаправленные упражнения, чтобы задействовать все группы мышц и целостно воздействовать на тело.

Где заняться кроссфитом

Заниматься кроссфитом можно где угодно, но большую часть тренировок CrossFit Inc рекомендует проводить в закрытом, специально оборудованном помещении. Что такое кроссфит зал? 

Его принципиальное отличие от тренажерного зала — в концептуальном отличии целей тренировок.  Поэтому в нем отсутствует огромное количество силовых тренажеров для изолированных упражнений, зато есть много свободного пространства, где можно комфортно работать с гантелями, гирями, набивными мячами, штангами и другими свободными весами, а также блок рам для подтягиваний, гребные тренажеры и беговые дорожки.

Обычно кроссфит зал — это помещение площадью около 1000 м2, с высокими потолками и отличной вентиляцией, в котором может одновременно проводиться тренировки с несколькими группами. Оптимальное количество занимающихся в группе составляет 10 человек. Для каждого занимающегося необходимо 10 м2 свободного пространства. Обязательно наличие достаточное количество душевых кабин и туалетных комнат.

Так как кроссфит предполагает соблюдение особых, «нестандартных» систем питания и пропагандирует активное общение между занимающимися, в специализированных залах есть отдельные помещения для отдыха и кафе-бар.

Можно ли заниматься кроссфитом дома?

Каждый день, CrossFit.com выкладывает тренировку дня (или WOD), которую можно делать дома, в коммерческом тренажерном зале или в тренажерном зале кроссфит.

Каждый тренажерный зал кроссфит также предлагает свой собственный WOD, который может отличаться от CrossFit.com. Если вам посчастливилось найти сайт по кроссфиту, который вам нравится, то вы можете не посещать зал, а делать комплекс упражнений в домашних условиях. Тем более эти комплексы должны быть бесплатными. Существуют даже целые кроссфит программы для начинающих.

Тренажерные залы кроссфита могут быть дорогими, поэтому, если вы любите кроссфит, но хотите сэкономить деньги, вы можете заниматься им дома, если у вас есть правильное оборудование.

Неоднократно вы будете сталкиваться с ситуациями, когда вы не можете выполнить определенную тренировку, потому что у вас нет подходящего оборудования. Найдите альтернативу оборудованию и наблюдайте за своим результатом.

Теперь есть несколько проблем с занятием кроссфитом дома или самостоятельно в тренажерном зале:

1. Никто не проверяет вашу технику. Кроссфит имеет много специфических движений. Если вы относите себя к новичкам и занимаетесь самостоятельно дома, вы никогда не узнаете, делаете ли вы всё правильно. Вы можете сильно навредить себе, когда увеличите вес оборудования, с которым вы работаете.
2. Отсутствие духа команды. Огромное преимущество кроссфита заключается в поддержке людей при выполнении тяжёлого комплекса упражнений. Я гарантирую, что вы закончили бы тренировку для себя на несколько секунд (или минут) быстрее, если бы вас поддерживало 50 человек, кричащих ваше имя и подбадривающих вас к финишу.
3. Вероятно, у вас нет всего оборудования. Если вы тренируетесь дома, у вас, вероятно, нет стойки для приседаний, гирь, мячей для бросков в цель. Таким образом, вы часто будете создавать свои собственные тренировки, которые являются модифицированными версиями онлайн-версий.
4. Вы захотите купить все оборудование. Чем больше вы будете тренироваться, тем больше вам захочется делать тренировки со всем, нужным для этого оборудованием. Это может стоить не так дорого, как поход в зал, но всё же вам нужно будет потратить определённые деньги.

Даже со всеми этими минусами, занятия дома могут сэкономить вам довольно много денег. Начните в домашних условиях, но не забудьте учесть две важные вещи:

1. Убедитесь, что вы правильно выполняете упражнения, чтобы не получить травму.
2. У вас должна присутствовать личная мотивация или кто-то из знакомых, кто проверит вашу технику и подбодрит вас.\

Советы и рекомендации по выполнению кроссфита

Данная информация пригодится и мужчинам, и женщинам.

Один из самых важных моментов — питание спортсмена

Особенно завтрак, который должен включать в себя пищу с высоким содержанием белков.
Важно найти зал, в котором будет приятно и комфортно тренироваться.
Гантели — самый необходимый и важный снаряд.
Длительность разминки напрямую зависит от продолжительности тренировки. Чем короче планируется тренировка, тем дольше следует разминаться.
Чтобы повысить эффективность упражнений, ходите на дистанции с отягощениями в опущенных вдоль тела руках

Так называемая «прогулка фермера» укрепит вашу хватку.
Если вы плохо бегаете — включите больше таких тренировок в свою программу.
Во время выполнения упражнений создавайте себе ментальную установку, что вы своими действиями влияете на пространство вокруг. Будто вы толкаете пол вниз или пытаетесь согнуть штангу.
Постоянно варьируйте упражнения, не стоит зацикливаться только на тяжёлой атлетике и гимнастике.
Правильная техника выполнения упражнений крайне важна.
Следите за своими результатами, но не рвите жилы, чтобы улучшить их раньше времени.
Точно выполняйте указания тренера.
Кроссфит — тренировка не только тела, но и силы воли. Вам придётся привыкнуть к сложностям, дискомфорту, боли и усталости.
В повседневной жизни не забывайте работать над расслаблением своих самых забитых мышц.
Раз в месяц устраивайте неделю отдыха. Вы можете продолжать заниматься в лёгком режиме, чтобы дать своему телу восстановиться после тяжёлых нагрузок, но при это не потерять форму.
Занимайтесь с удовольствием.

Главное любить то, чем вы занимаетесь

3 Принципы и термины

Основное правило кроссфита – должны работать все мышцы. В комплексе обязательно присутствуют следующие упражнения:

• «тянущие», которые включают подтягивания;
• «толкающие» – отжимания, брусья;
• «ноги» – выпады, приседания, прыжки;
• «кардио» – бег, скакалка, берпи и т. д.

В кроссфите можно встретить такое понятие, как WOD (Workout Of The Day), которое означает тренировку. Выполнение полного комплекса упражнений называют раундом.

WOD можно выполнять по-разному. Самыми распространенными считаются:

• Круговые – это выполнение комплекса упражнений без перерыва (круг). Затем идет отдых (2-3 минуты). Принцип таков: за установленное время тренировки (20-30 минут) сделать больше кругов, так называемых раундов. С каждым разом их количество должно возрастать.
• За наименьшее время – спортсмен устанавливает себе норму, которую должен выполнить максимально быстро. Например, 100 отжиманий, 80 приседаний, 150 подтягиваний и 200 прыжков на скакалке. С каждым разом время выполнения данного комплекса должно сокращаться.
• По принципу кольца – начинают и заканчивают тренировку бегом или прыжками на скакалке, а другие упражнения разделяют на раунды и выполняют в середине занятия.

Для максимальной работы мышц и эффективности упражнений были разработаны авторские программы тренировок. Наиболее популярными из них являются:

• Система Барбара – пример круговой тренировки. Она состоит из 5 кругов, каждый из которых включает 20 подтягиваний, 30 отжиманий, 40 подъемов туловища на пресс, 50 приседаний.
• Методика Энджи: по 100 подтягиваний, отжиманий, подъемов туловища на пресс, приседаний. Для начинающих количество уменьшают в два раза.
• Система Мерфи: бег 1,5 км, 100 подтягиваний, 200 отжиманий, 250 приседаний, бег 1,5 км.

Тренировок 3 раза в неделю для новичков будет более чем достаточно. Кроссфит 5 дней в неделю подойдет только для тех, кто планирует профессионально заниматься спортом и выступать на соревнованиях.

Цели занятий

Прежде всего нужно решить для себя — зачем вам нужен этот вид спорта, какие цели вы перед собой ставите? Условно всех пришедших в кроссфит можно разделить на несколько групп. Давайте обсудим их и выясним все за и против в пользу выбора кроссфита для каждой.

Как способ для похудения

Довольно много новичков приходят в кроссфит с нуля, чтобы похудеть. Правильное ли это место для такой цели? В целом, да, кроссфит представляет собой достаточно высокоинтенсивный тренинг с элементами силовой и аэробной работы. В процессе тренировок у вас будет достаточно высокий расход калорий (до 1000 ккал за занятие, зависит от конкретного атлета и программы тренировок), что в совокупности с суточным дефицитом калорийности приведет к успешному сжиганию жира.

Силовая нагрузка обеспечит тонус мышцам. Однако не нужно думать, что вам удастся одновременно набрать мышечную массу и похудеть, это невозможно.

Как альтернатива «качалке» и место для времяпровождения

Много новичков, ребят и девчонок, приходят из привычных тренажерных залов в кроссфит-боксы не случайно. Кроссфит — это прежде всего групповые занятия, которые проходят в очень мотивирующей атмосфере. Кроме того, каждую тренировку комплексы меняются и чередуются — вы никогда не будете делать одно и тоже движение из раза в раз.

Daxiao Productions — stock.adobe.com

Как способ накачаться

Если ваша цель — только набор мышц, лучше отдать предпочтение традиционным силовым упражнениям в тренажерном зале, так эффективность будет гораздо выше. Кроссфитер всегда уступит в показателях узконаправленным атлетам — бодибилдерам в массе, пауэрлифтерам и тяжелоатлетам в силе.

Если ваша цель — и набор мышц, и функциональность, и силовая выносливость — выбирайте кроссфит. Посмотрите на фото топовых кроссфит-атлетов — если они вас устраивают, то да, это для вас. Однако помните, что большинство топовых атлетов принимают спортивную фармакологию и тренируются уже годы.

” alt=””>

Не отходи от штанги

Когда ты выпускаешь штангу/медбол/гирю из рук или отпускаешь турник, не отходи чтобы пройтись. Тебе не нужно идти к бутылке с водой. И я уверен, что на твоих руках ещё достаточно магнезии. Лично мне нравиться оставлять руки на грифе штанги, когда я отдыхаю, но в том чтобы сделать два шага назад тоже нет ничего плохого на мой взгляд.

Но ты не должен покидать свое «поле боя» и выходить из того состояния жажды борьбы, в которое погружаешься, начиная тренировку. Если штанга находится перед тобой, она будет постоянно напоминать тебе, что ты ещё не закончил, что у тебя ещё есть невыполненная работа. Когда ты поворачиваешься к ней спиной, ты будто бы сдаешься, признавая что штанга и этот комплекс сломили тебя. Не допускай этого.