Как научиться двигать грудными мышцами мужчине

Для разных видов спорта нужно разное бельё

Изящные модели с неширокими лямками можно позволить себе, только когда грудь невелика, и её обладательница собирается заниматься йогой, пилатесом, стретчингом или ходьбой. В таком случае на бирке лифа может быть написано «low impact» — поддержка будет, но не сильная. А вот если придется прыгать, бегать, совершать резкие наклоны и выпады, лучше надеть бра с маркировкой «high impact»: такое бельё надёжно фиксирует грудь в анатомическом положении.

При покупке спортивного белья учитывайте несколько правил:

Ищите подходящую модель у производителей, специализирующихся на одежде для спорта. Это гарантия того, что изделие сконструировано и протестировано с учетом повышенных нагрузок, а сам бренд имеет опыт и авторитет и использует передовые технологии и материалы.
Не стремитесь к универсальности. Отнеситесь скептически к заявлениям, что какая-то модель бюстгальтера подходит для любого вида активности

На деле универсальность часто означает некий компромисс.
Обратите внимание на лямки. У спортивного бра с хорошей поддержкой они широкие и достаточно жесткие

Самые удобные модели — с бретельками, перекрещивающимися на спине, а для девушек с большой грудью это единственно подходящая модель. Бра с тонкими изящными лямками допустимы только при занятиях ходьбой или йогой.
Необходимо, чтобы топ сидел очень плотно. Главная задача спортивного бюстгальтера — надежно фиксировать грудь и гасить её колебания, поэтому ощущение компрессии должно быть очень выраженным при примерке нового бра, иначе в процессе носки и после стирок, когда плотность ткани изменится, оно не будет выполнять своих функций.
Ориентируйтесь не на размер, а на ощущения. Числовое или буквенное обозначение размера — лишь повод для примерки бра, но решение о покупке можно принимать только после тщательной примерки. Проследите, чтобы широкая эластичная лента плотно обхватывала кор под грудью, а лямки в момент примерки были в положении наименее слабого натяжения, и не спадали при наклонах. Эластичные элементы растянутся в процессе носки, но вы сможете отрегулировать натяжение лямок.
Синтетика лучше натуральных тканей. Современные искусственные материалы так же хорошо отводят влагу и тепло, как натуральные ткани, но более долговечны, эластичны и хорошо поддерживают грудь в анатомическом положении.

Возможные ошибки

Иногда спортсмен на протяжении длительного времени усердно старается тренировать грудь, но мышцы при этом все равно не увеличиваются, и достичь заметного эффекта никак не удается.

https://youtube.com/watch?v=ykp63xI3pgk

Профессиональные инструкторы полагают, что в этой ситуации совершается одна из двух основных ошибок — культурист гонится за слишком большим количеством повторений в ущерб технике или тренирует одни и те же группы мышц, даже не догадываясь об этом.

Поэтому стоит сосредоточиться на технике выполнения упражнений, а не на количестве повторов или использовании чрезмерно большого веса (лучше сделать меньше, но правильно).

По возможности стоит посоветоваться с профессиональным тренером или взять несколько индивидуальных занятий, чтобы понять, в чем кроется причина проблемы, и как ее устранить.

Где лучше заниматься?

Многочисленные примеры доказывают, что лучшими упражнениями для развития грудных мышц мужчинам являются отжимания, разнообразные подтягивания на турнике, упражнения с утяжелениями.

Можно самостоятельно тренироваться дома, но это будет затруднительно из-за отсутствия особого инвентаря.

Такие тренировки подойдут молодым людям, которые не имеют возможности посещать тренажерный зал.

При этом для достижения поставленной цели нужно иметь в арсенале хотя бы гантели (предпочтительно сборные). Не лишней будет и штанга.

Некоторые атлеты занимаются на уличных турниках, но делать это у всех на виду не всегда удобно, да и обыкновенная зима может помешать тренировкам. Поэтому лучше установить турник дома.

Первое время в качестве инвентаря можно использовать разные подручные средства. Например, подойдут бутылки с водой.

По возможности рекомендуется проконсультироваться со специалистом или хотя бы изучить многочисленные видео с упражнениями в интернете.

Так обязательно ли платить за абонемент, или можно успешно заниматься и дома?

Существенным плюсом фитнес-клубов является наличие опытных инструкторов, к которым всегда можно обратиться за помощью.

Также стоит отметить наличие всевозможных тренажеров и инвентаря, благодаря этому мужчины смогут выполнять в зале разнообразные упражнения для эффективной проработки грудных мышц.

Широкий выбор гантелей и штанг позволит со временем повышать эффективность тренировок, увеличивая нагрузку.

Так или иначе, результаты тренировок будут зависеть не от места, в котором занимается культурист, а от соблюдения правильной техники и интенсивности занятий.

При желании и должном усердии всегда можно добиться существенных результатов.

Что собой представляют мышцы груди

Грудной мышечный комплекс состоит из большой пекторальной, малой пекторальной и передней зубчатой мышц.Большая пекторальная мышца относится к группе поверхностных мышц, выполняет сгибание, приведение к телу и поворот плеча внутрь. Прикрепляясь к проксимальному отделу плечевой кости, веером расходится к:

• внутреннему концу ключицы (верхняя часть);
• срединной линии грудины и хрящам II – VII ребер (средняя часть);
• влагалищу мышц пресса (нижняя часть).

Малая пекторальная – является мышцей-стабилизатором, располагается под большой, движет лопатку внутрь, вниз и вперед.Передняя зубчатая – на самом деле является боковой мышцей груди и отвечает за отведение лопатки.

Обычный бра не подходит

Подбирая нижнее бельё для повседневной жизни, женщины, конечно, задумываются о том, чтобы оно поддерживало грудь. Но больше внимания они, как правило, обращают на эстетические моменты. Многие скорее купят бюстгальтер, в котором грудь выглядит привлекательно, да ещё цвет, фасон, качество и материалы покажутся подходящими. Технические вопросы поддержки бюста остаются на совести производителя, но марки с именем и историей, конечно же, стремятся сделать для этого всё возможное.

Однако обычные модели бюстгальтеров не рассчитаны на то, что их будут использовать на занятиях спортом. Они придуманы, чтобы приподнимать и моделировать грудь, тогда как во время активных движений от белья требуется другое: прижимать железы, сдавливать их и гасить опасные для органа колебания. А все, кто остаются в обычном бюстгальтере на тренировке, рискуют не только повредить ткани нежного органа, но и испытать неудобства сползающих лямок и даже болезненные ощущения. Между тем исследования Джоанны Уэйкфилд-Скёр показывают, что правильно подобранный спортивный топ снижает колебательные движения груди на 53% для чашек размера A и на 59% для размера D.

Отдельно стоит сказать, что в период кормления, комфорт и практичность белья выходят на первый план. Пренебрегая этим, можно спровоцировать самые неприятные последствия. Занятия спортом в обычном бра могут создать благоприятную среду для такого недуга как лактостаз.

Можно ли увеличить грудь, простое решение проблемы

Еще один вариант, как увеличить грудь – это йодная сетка. Йод обладает не только антисептическими свойствами. По отзывам многих девушек, он реально способен увеличить женскую грудь. Достаточно лишь сделать на коже йодную сетку.

Йод улучшает циркуляцию крови. В результате увеличившегося притока крови молочная железа становится большой. Самое главное, нужно учитывать ряд условий:

• перед нанесением следует принять душ и насухо вытереть кожу,
• тонкую сетку рисуют ватной палочкой, не допуская попадания на предыдущий слой,
• следует правильно дозировать средство, чтобы не допустить ожога,
• при длительном применении могут появиться проблемы в работе щитовидной железы,
• нельзя пользоваться подобным методом после прекращения лактации.

Самым простым решением, что делать, чтобы вырастить грудь, является визуальное увеличение. С этой целью выбирают специальный бюстгальтер с дополнительными вставками, блузки с пышными рюшами, платья с высокой талией.

Замечено, что молочные железы увеличиваются в результате дополнения рациона питания определенными продуктами. Что нужно включать в меню: белковую пищу, злаковые блюда, продукты с высоким содержанием жирных кислот.

Небольшие груди естественным путем могут увеличиваться на два размера во время беременности и после родов. Но в этом случае большой риск, что резко увеличивающиеся молочные железы, будут провисать. Особенно, если кожа сильно растягивается и потом не восстанавливается.

Ошибки при тренировке мышц груди

1) Неправильная техника

При выполнении базовых упражнений на грудь необходимо соблюдать правильную траекторию движения. Именно тогда в работу включится грудная мышца. Часто люди пытаются взять вес побольше, и из-за этого в работу чересчур сильно включаются плечи и трицепс. В итоге грудь теряет необходимую часть нагрузки и перестает откликаться на работу с отягощениями.

2) Мало внимания верху груди

Именно верхняя часть груди создает визуально массивный плечевой пояс. Поэтому акцент в тренировках должен быть сделан на эту часть мышцы. Низ груди итак очень хорошо откликается на нагрузки. Конечно если цель – увеличить массу, то именно работа над верхом груди приведет к успеху.

3) Неадекватные веса

Человек должен здраво оценивать свои силовые способности и брать те веса, с которым он сам, без помощи партнера способен сделать нужное количество повторений. Часто люди берут вес, с которым они делают 1-2 повторения, а остальные 6-8 им помогает поднять страхующий, это неправильно.

Выложившись на полную в 1-2 повторении мышца уже не может нормально работать, страхующий помогает все больше и больше, но для роста мышц такая нагрузка не подходит. Также если вес слишком большой, то появляется вероятность травмы, а это может привести к серьезным негативным последствиям.

4) Слишком много изолированных упражнений

Изолированные упражнения на различных тренажерах и блоках используются бодибилдерами, чтобы прорисовать уже наращенную мышцу. Если цель – нарастить мясо, то акцент необходимо делать именно на тяжелые базовые упражнения.

5) Слишком частая тренировка груди

Грудная мышца довольно большая и ей требуется большой промежуток времени для отдыха, восстановления и роста. Поэтому упражнения на грудь рекомендуется делать раз в неделю, или два, но тогда делить на тренировку с высокой и низкой интенсивностью.

Если не давать мышцам отдыхать, то они не будут расти, а организм войдет в перетренированность.

Как увеличить грудь в домашних условиях? Функциональные тренировки

Перед тренировками обязательно проведите разминку: рывки перед грудью, круговые движения локтями, кистями, руками, плечами. Отведение рук в сторону и за голову, смена положения рук вверху-внизу. В общем, повторяем курс школьной и студенческой разминки на занятиях по физкультуре. И только после разогрева плечевого пояса приступаем к тренировкам. Вы ведь не хотите сорвать мышцы или вывихнуть плечо?

Отжимания от пола и на коленках с разной постановкой рук

Очень зря многие девушки пренебрегают отжиманиями, ссылаясь на слабые руки. Так в чем проблема? Оторвите ленивые попы и начните совершенствовать тело. Проверено: научить отжиматься с нуля до 12-15 раз за неделю – реально!

Отжимания с классической постановкой рук

Самый простой способ увеличить грудь в домашних условиях. Большая нагрузка на грудные мышцы + равномерная прокачка трицепса и дельтовидной мышцы.

Отжимания с широкой постановкой рук

Техника легче предыдущей за счет уменьшения работы дельтовидной группы и увеличения нагрузки на грудной пучок. Широкая постановка рук придумана для мощной прокачки грудных мышц. Не упускайте шанс иметь восхитительный лиф!

Отжимания с возвышенности

Представляем самые сложные и самые эффективные отжимания только для грудных мышц. Выполняя по 3 подхода по 15 раз в день, ваша мечта о роскошном бюсте осуществится за месяц!

Не верите, что грудь примет красивую форму? Посмотрите на эту фотографию. Девушка работала над собой всего 3 месяца

Обратите внимание: до похудения лиф напоминал уши спаниеля, сейчас это упругие яблочки

Самые эффективные упражнения на мышц груди

Лучшими упражнениями для мышц груди считаются жимы лежа в различных положениях. Техники дают положительный результат при грамотном их выполнении. В свою тренировочную программу вы можете включить следующие упражнения:

• Жим лежа на горизонтальной скамье. Выполнять данное упражнение нужно обязательно со страховщиком, особенно если вы работаете с большим весом, так как часты случаи падения снаряда и травм грудной клетки. Локти во время подъема штанги не расставляйте слишком широко, так как это создает дополнительную нагрузку на плечевой пояс. Упражнение хорошо тем, что прорабатывает сразу несколько мышечных групп: грудную, трицепс, бицепс, трапеции, частично дельты.
• Жим лежа на наклонной скамье головой вниз или вверх – техника схожа с классическим вариантом жима, но отличается тем, что создает дополнительную нагрузку на нижнюю и верхнюю часть грудной клетки соответственно. Ноги во время выполнения упражнения обязательно зафиксируйте под специальным валиком на скамье, чтобы они не поднимались. Гриф необходимо держать хватом шире плеч, чтобы правильно распределить нагрузку. При опускании штанги нужно, чтобы гриф коснулся нижней части груди. Поднимать снаряд необходимо не рывком, а постепенно.
• Классическая разводка на наклонной и прямой скамье. Упражнение заставляет работать сразу все мышцы груди, но можно делать акцент на определенной области, изменяя угол наклона скамьи. На прямой вы прокачиваете всю грудь, на наклонной головой вниз – нижнюю часть, головой вверх – верхнюю часть.
• Сведение рук на тренажере – обратная техника по сравнению с предыдущей. При сведении рук на уровне груди зафиксируйте корпус в такой позиции на несколько секунд, чтобы увеличить время сокращения мышц, постепенно разведите руки и расслабьте мышцы.
• Отжимания на брусьях – упражнение должно быть динамичным, так вы получите наилучший эффект. Опуская корпус, следите, чтобы локти были согнуты в прямой угол, сделайте статическую паузу, дальше толчком поднимите корпус в исходную позицию и повторите.

Частые ошибки в тренировке грудных мышц

При жиме штанга не должна отпрыгивать от груди. Также нельзя рывком подкидывать штангу, так как, когда груз движется по инерции, ваши мышцы не нагружаются.

При жиме гантелей в конце подхода нельзя кидать снаряды на пол. Это повреждает вращатели плеча. Нужно положить гантели на бедра, и одновременно поднять туловище. Затем только опустить гантели на пол.

Движения при тренировке должны быть плавными и с максимальной амплитудой. При этом локти всегда держите немного согнутыми, чтобы предотвратить износ локтевого сустава.

За 2-3 дня до занятий на грудь не качайте дельты и трицепсы, иначе эффективность тренировки резко снизится.

Дополнительные упражнения на мускулатуру груди

Нестандартные отжимания для накачки грудных без оборудования:

Упражнения в тренажёрке:

А вот одно упражнение от Джеффа Кавальера. Подойдёт для зала и дома (у кого есть хотя бы одна гантель или гиря):

Или вот такой вариант от Джеффа в кроссовере, с резиновыми петлями:

Создавая данный материал, я не имею понятия, где вы будете тренироваться и с чем. Возможно, в зале с изобилием различного оборудования, а, возможно, дома, и у вас оборудования вовсе нет, и ни одно упражнение для вас не подошло. Поэтому вот вам программы тренировок в домашних условиях: https://makefitness.pro/programma-trenirovok-v-domashnih-usloviah/.

Зал пол

Оцените материал: оценить

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИТЕСЬ	ПОДПИШИТЕСЬ

• Индивидуальный подбор комплекса упражнений
• Программа тренировок для новичков — девушки
• Тренировки в домашних условиях, или — как накачаться дома
• Счётчик потребления калорий
• План тренировок для новичков — мужчины
• Калькулятор расхода калорий за сутки
• Комплекс упражнений для похудения
• Женская диета для похудения
• Программа упражнений на похудение для мужчин
• Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы

• Как накачать грудь — упражнения и методики
• 3 приёма, которые заставят грудные мышцы расти
• Незаменимые упражнения для роста груди: взгляд персонального тренера
• Как накачать грудь дома с помощью отжиманий
• Упражнения на грудные мышцы для женщин

Кроссовер у верхнего блока

Лучшее формирующее упражнение для груди, для завершения тренировки.

Однако в первый год занятий о нем стоит забыть, пока вы не набрали достаточное количество мышечной массы.   Упражнение максимально растягивает верх грудных мышц, не нагружая суставы.

Выполняется как стоя, так и на наклонной скамье.

В последнем варианте предельно нагружает самую сложно растущую область «воротничка» (средняя верхняя часть грудных рядом с шеей). Темп этого упражнения для груди — медленный (тщательно подконтрольный).

В сокращенной позиции – делается пауза для пикового сокращения мышц.

В принципе, данное упражнение выполняется как с верхних, так и с нижних роликов.

Подробно про это упражнение в статье: «Упражнение: кроссовер от А до Я»

Также рекомендую посмотреть наглядное видео:

Собственно на этом все. Надеюсь вам было интересно и познавательно. До новых встреч.

Внимание: этот видео-ролик ниже предоставляется на правах рекламы:

Вторник, 17 Декабря 2019

Лучшие упражнения для грудных мышц

Итак, давайте, наконец, перейдем к нашему списку 10 лучших упражнений для груди в тренажерном зале, перечисленных в произвольном порядке. В нем вы найдете базовые упражнения на грудные мышцы, а также изолирующие, в зависимости от целей тренировки.

1. Жим штанги лежа

Причина включения в список

Это упражнение для грудных мышц хорошо подходит для проработки средней и нижней части грудных мышц, но требует правильной техники выполнения.

Вы можете генерировать максимальное усилие, выполняя  разные упражнения со штангой, так что стандартный жим лежа позволяет вам поднять наибольший вес. К тому же это упражнение на грудь позволяет лучше балансировать вес, нежели упражнение с тяжелыми гантелями. Выполнение жима лежа легко поддается страховке и относительно просто для освоения. Существует много вариантов выполнения этого упражнения для тренировки грудных мышц, которые вы можете использовать, чтобы увеличить силу и массу.

ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА

Место в программе тренировок

Выполняйте жим лежа в начале тренировки на мышцы груди, используя при этом большие веса, но ограничиваясь малым числом повторений. Попробуйте разную ширину хвата для более детальной проработки грудных мышц.

2. Жим гантелей на горизонтальной скамье

Отличное упражнения, чтобы накачать все части мышц груди. В нем задействованы верхний, средний и нижний отделы грудных.

Причина включения в список

Упражнения для груди с гантелями позволяют каждой части тела двигаться независимо от другой, это включает в работу мышцы стабилизаторы. Жим гантелей требует дополнительных усилий по их балансировке, так как необходимо постоянно поддерживать правильную траекторию. Гантели также дают возможность увеличить амплитуду движений по сравнению с жимом штанги, как в нижней, так и в верхней фазе упражнения. Жим гантелей на горизонтальной скамье позволит поднять довольно большой вес, а также может стать хорошей альтернативой давно практикуемому жиму штанги лежа.

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ

Место в программе тренировок

Выполняйте жим гантелей на горизонтальной скамье в начале тренировки грудных мышц, используя большие веса с небольшим количеством повторений. Обычно мы не рекомендуем это упражнение в добавление к жиму штанги лежа, потому что эти упражнения очень похожи.

Их идентичность была подтверждена посредством электромиографии (ЭМГ), которая не выявила существенных различий между ними в отношении активации мышц.

3. Жим штанги лёжа под углом вверх

Причина включения в список

Основные рабочие мышцы — верхняя часть груди.

Часто скамью ставят под очень крутым углом, заставляя тем самым, включать в работу главным образом не грудные мышцы, а передние дельты. Поэтому если хотите сделать акцент на развитие верхней части груди и не слишком нагружать дельты, используйте менее крутой наклон скамьи. Вы также можете легко это сделать с помощью регулируемой скамьи в тренажере Смита.

Результаты ЭМГ показали, что узкий хват позволяет значительно лучше проработать верхние грудные мышцы.

ЖИМ ШТАНГИ, ЛЕЖА ПОД УГЛОМ

Место в программе тренировок

Зачастую тренировки на грудь в тренажерном зале начинают с жима лежа, а уже позже переходят к жимам в наклоне, но настало время покончить с этой плохой привычкой. Время от времени начинайте практиковать жим в наклонной скамье. Преимущество будет заключаться в том, что вы сможете осилить больший вес и, как следствие, лучше проработать верхние грудные мышцы.

Причина включения в список

Некоторые тренажеры (например, фирмы «Hammer Strenght») позволяют работать каждой рукой в отдельности независимо друг от друга, что является большим преимуществом для тренировки груди. Кроме обычного положения, в таких тренажерах вы можете сесть боком и выполнять жим одной рукой поперек тела. Это даст совершенно другую нагрузку, чем та, которая будет в стандартном положении.

При таком поперечном движении включается в работу большая грудная мышца. Вспомните сведение рук в тренажере «бабочка» или в кроссовере чтобы представить суть упражнения. Сидя в таком положении, вы максимально нагружаете грудные мышцы, а значит усиливаете эффект от упражнения.

ЖИМ В ХАМЕРЕ НА ГРУДЬ

Место в программе тренировок

Выполняйте упражнения для груди со свободным весом в начале тренировки, потому что они требуют дополнительных усилий по балансировке и удержанию правильной траектории, нежели упражнения в тренажерах. Поэтому перекрестный жим в тренажере подойдет на роль последнего многосуставного упражнения в вашей программе тренировок.

Виды тренажеров

Существует несколько видов грудных тренажеров.

Условно их можно разделить на две большие группы:

1. Жимовые конструкции
2. Модели для сведения рук

В жимовых вариантах выполняются базовые многосуставные упражнения, которые способствуют росту мышечной массы всего верхнего плечевого пояса (грудь, плечи, трицепсы).

Тренажеры для сведения способствуют более изолированной прокачке грудных. Они предназначены для улучшения деталировки мышц и придания груди эстетичной формы.

Дальше поговорим о самых известных моделях

Хаммер для жима

Этот грудной тренажер – один  из главных в данном сегменте, предназначенный для выполнения базового движения.

Различают:

1. Классические

В них используется рычажная схема нагрузки, а в качестве отягощения — диски от штанги.

1. Модифицированные Хаммеры

Здесь применяется блочный вид нагрузки, а в роли груза  — весовые плиты.

Машина Смита

Еще одна классика жанра – тренажер Смита, в котором прокачивают не только грудные, но и остальные мышечные группы. Подробнее читайте о нем здесь.

В нем выполняются базовые упражнения для развития грудных мышц — разные варианты жимов штанги – горизонтальный и наклонный (вверх и вниз головой).

Гравитрон брусья

Это аналог брусьев, только с противовесом. Благодаря ему можно уменьшить массу собственного веса тела, что облегчает выполнение этого базового движения.

На Гравитроне работают люди с различным уровнем физической подготовки. Даже новички легко справляются с таким сложным упражнением, как отжимания на брусьях.

“Бабочка”

Популярный грудной тренажер для изолированной проработки мышц.

Есть модификации с различным исходными положением рук. Но в целом их суть одна и та же – имитация движения разводка с гантелями лежа.

Кроссовер

Еще один аппарат для изолированной прокачки грудных, который в основном используется мужчинами.

Грузоблочная конструкция позволяет проработать мышцы под разными углами. Упражнения выполняют как в положении стоя, так и дополнительно используя скамью.

Считается, что кроссовер помогает очертить и создать контур грудных мышц.

Пуловер

А вот этот тренажер встречается только в крупных фитнес центрах. Он имитирует движение обычного пуловера, выполняемого с гантелью или со штангой.

Пуловер в тренажере также предназначен для изолированной проработки.