Кардио-тренировка дома для похудения

Как питаться после кардиотренировки

Как питаться после занятий? Многие думают, что перекусов после тренировки быть не должно. Но, это мнение ошибочно. Наоборот, впервые двадцать – тридцать минут после занятий, еда, поступающая в организм, используется, чтобы восстановить затраченную энергию. Чтобы подкрепить результат, полученный от кардио, подберите жиросжигающие продукты и старайтесь питаться правильно.

Лучше всего после занятий выпить виноградный или клюквенный сок. Ну и, конечно же, не стоит забывать о белках. Лучше всего если они будут в порошковой форме или в качестве специального белкового батончика из серии спортивного питания. В первые несколько часов после занятий, кофе и шоколадки противопоказаны.

Подъемы на платформу

Активны: ноги, бедра, пресс, ягодицы.

1. Держа снаряды, поднимаемся на табурет.
2. Колени поднимаем выше бедер.
3. Вторую ногу приставляем или оставляем свободной.
4. Во втором случае сложно сохранить баланс (15х3).

У техники есть альтернатива – степ-аэробика.

При отсутствии платформы используем ступеньку или сооружаем подиум в 25-30 см из подручных средств (книг, кирпичей).

1. Правую присогнутую ногу ставим на платформу, левую слегка отрываем от пола, приподнимаем, опять опускаем и приставляем к ней правую. Повторяем с левой ноги
2. К ступне на возвышенности приставляем вторую, в аналогичной последовательности возвращаемся в ИП (работаем от получаса).

Правила занятий

1. Оптимальное время для кардиотренировки – утро до завтрака. После ночного сна запасы углевода гликогена в организме истощены, поэтому сразу начинается расход энергии из жировых клеток. Утренние занятия запускают процесс жиросжигания на весь день!
2. Показатель эффективности нагрузки – ее интенсивность. Эффективная тренировка должна проходить при ЧСС 70-80% от максимальной. Максимальная ЧСС вычисляется по формуле «220 минус возраст».
3. Длительность – важный показатель эффективности. Тренировка низкой интенсивности должна длиться около часа.
4. Для эффективного сжигания жира нужно заниматься не менее 3-5 раз в неделю.
5. Повышать нагрузку следует постепенно.
6. Не стоит пренебрегать легкой суставной разминкой перед кардионагрузкой и растяжкой – после. Так вы снизите риск травмы и поможете восстановлению мышц.
7. Держите темп для максимальной эффективности. Начинайте занятия медленно, ускоряя темп. Ближе к концу занятия, замедляйте темп постепенно.
8. Дыхание во время кардионагрузки должно быть естественным. Лучше дышать носом, но во время интенсивных тренировок возникает потребность дышать через рот – если вы не бегаете на морозе или в пыли, то такой вид дыхания вполне приемлем.

Кардиотренировка для сжигания жира в домашних условиях

Теперь поговорим более предметно. Какие варианты домашней кардиотренировки существуют? Самые популярные – занятия на велотренажере или беговой дорожке. Но покупка специальных тренажеров – удовольствие недешевое. Поэтому те, кому такой вариант не по карману, обходятся обычными кардиоупражнениями. И стоит отметить, что они не менее эффективны!

Мы нашли для вас отличный вариант кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях. Упражнения нельзя переставлять местами или игнорировать – выполняйте их строго в указанном порядке.

Комплекс для интенсивного похудения

Начинаем с “взрывных” отжиманий. Необходимо принять упор лежа и отжиматься как обычно, но с одним лишь различием – при подъеме вверх нужно резко оттолкнуться от пола, да так, чтобы ладони “взлетели” в воздух. Приземляемся в исходную позицию, повторяем упражнение пятнадцать раз.

“бурпи”.

Четвертая часть – выпрыгивания. Присаживаемся на корточки и изо всех сил прыгаем вверх, вытягиваясь во весь рост. Важный нюанс – руки необходимо все время держать за головой. Так вы усложните упражнение и быстрее добьетесь желаемого эффекта. Повторяем прыжок 30 раз.

Заключительное упражнение – это “приседание сумо”. Выполняется следующим образом: стоим прямо с ровной спинкой. Затем резко опускаемся вниз, на корточки, и ставим руки перед собой, между коленями. Следующее движение – выталкивание ног назад и принятие упора лежа. Затем – все то же самое, но только в обратном порядке. Всего нужно выполнить 15 таких повторений.

Сделали все упражнения и решили, что тренировка окончена? Спешим вас разочаровать: этот комплекс нужно выполнить минимум четыре раза подряд. Правда, между “разами” разрешается отдыхать до полного восстановления дыхания.

Такой комплекс – отличная кардионагрузка для сжигания жира в домашних условиях. Предупреждаем сразу: тренировка непростая, но если вы будете ее регулярно выполнять – результат не заставит себя ждать.

А для тех, кто не любит заниматься в одиночестве, мы подобрали отличные онлайн-уроки. Итак, высокоэффективная кардиотренировка для сжигания жира в домашних условиях – видео:

А вот еще один вариант тренировки для девушек для сжигания жира в домашних условиях. Она идеально подойдет тем, кто не готов тратить на спорт больше 10-15 минут в день.

Противопоказания

Большинство видов кардиотренировок доступны широкому кругу людей, однако если у человека есть какие-либо проблемы с сердцем, случался инсульт или инфаркт, то необходимо показаться врачу до начала занятий. Та же рекомендация относится к тем, кто страдает ожирением, болен диабетом, онкологическими заболеваниями, имеет серьёзные проблемы с суставами и коленями.

Будь то, казалось бы, несложный в выполнении бег или экзотическая гребля на каноэ, продолжительность и интенсивность занятий запрещено резко повышать. Начинайте с лёгких и недолгих тренировок, следите за пульсом и придерживайтесь правила увеличения нагрузки на 10% в неделю.

Норма сердечного ритма – ЧСС ↑

Частота пульса (частота сердечных сокращений — ЧСС) используется для контроля здоровья сердца и уровня физической подготовки вообще. Обычно, чем пульс ниже, — тем лучше (но в случае брадикардии это может быть опасно). Низкий пульс может быть у хорошо тренированных спортсменов. Это является нормальным явлением при отсутствии других патологических симптомов, таких как усталость, слабость, головокружение, обмороки, дискомфорт в грудной клетке, учащенное сердцебиение или затрудненное дыхание.

В состоянии покоя у «аэробных» спортсменов (марафонцев, лыжников, велосипедистов, пловцов) для прокачки того же объёма крови требуется меньше сердечных сокращений, чем сердцу нетренированного человека.

Именно под индивидуальный ЧСС подводятся кардиотренировки.

Средняя частота пульса в состоянии покоя у взрослых, включая пожилых людей: 60–100 ударов в минуту, у спортсменов — 40–60 ударов в минуту.

Расчет индивидуального ЧСС

Существует общая формула: 220 минус ваш возраст. Это — максимальный ЧСС. За его границу ЧСС выходить нельзя.

Зона разминки — это тренировки с частотой пульса 50%–60% от максимального. В этой зоне вы разогреваетесь, ваш организм «просыпается», тонизируется или восстанавливается после интенсивных нагрузок.

О том, как рассчитать индивидуальный расход калорий в день читайте в статье «Питание для поддержания физической формы при нагрузках: рекомендации по рациону, меню и индивидуальный расчет ежедневных энергозатрат

Зона жиросжигания — когда ваш пульс достигает 60%–70% от максимальной частоты. 85% калорий, которые сжигаются во время таких тренировок, расходуются из жировых запасов.

Аэробная кардиозона — 70%–80% ЧСС от максимума. Начинается активная работа легких, организм начинает потреблять большее количество кислорода. Кроме развития дыхательной и сердечно-сосудистой системы эта зона также способствует увеличению силы.

Анаэробная кардиозона — 80%–90% ЧСС от максимума. Улучшает физическую форму.

Работа на пределе — 90%–100% от максимальной частоты пульса.

Рассчитываем целевую зону. Гипотетический возраст — 30 лет. Значит, максимальный ЧСС у 30-летнего — 190 ударов в минуту. Например, в зоне жиросжигания пульс будет в пределах 114–133 удара в минуту. Это рассчитано по формуле: 190(максимальный ЧСС)х0,6 = 114, 190(максимальный ЧСС)х0,7 = 133.

Для рассчета границ пульса максимальный ЧСС нужно умножить на коэффициенты: разминка — 0,5 и 0,6; аэробная кардиозона — 0,7 и 0,8; анаэробная каридозона — 0,8 и 0,9.

Как следить за своим пульсом?

Современные технологии давно облегчили этот процесс — больше не надо держать руку на пульсе, смотреть на секундную стрелку часов и считать. На рынке представлены в различных вариантах: так называемые «фитнес трекеры», «трекеры активности» и кардиомониторы — устройства, показывающие ваш текущий пульс (и еще много чего, в зависимости от производителя, а производителей много: Nke, FitBit, Basis, Garmin, Apple, Misfit, Jawbone, Polar, BodyMedia и т.д.). Это может быть браслет, часы, клипса на одежду или на ухо. Эти девайсы различаются и по функционалу: какие-то предназначены только для тренировок, какие-то — для проведения измерений в течение дня. Выбирайте то что нравится, отвечает требованиям и по карману.

Кардиотренировки — это наилучший способ поддержания организма в тонусе, идеальный способ похудеть, и главное укрепления вашего организма.

Рекомендуем прочитать:

• Как выбрать лучшее время для тренировок? Плюсы и минусы утренних и вечерних занятий
• Фитнес для начинающих — что нужно знать и как выбрать программу тренировок?
• Бег: чем полезен, как правильно бегать, и что нужно знать начинающему бегуну?

Главные правила эффективной кардио-тренировки для сжигания жира

Проведение жиросжигающей кардио-тренировки должно осуществляться в соответствии с учётом определённых правил:

Регулярное отслеживание частоты пульса.

Слишком низкие значения не позволяют достигнуть необходимого результата, а чрезмерно высокие – говорят об опасном для здоровья перенапряжении организма. При отсутствии специального измеряющего прибора (пульсометра) следует производить самостоятельные замеры не реже двух-трёх раз за занятие.

Преобладание в общей программе интервальных нагрузок.

Интервальные упражнения отличаются гораздо большей эффективностью в сравнении с монотонно выполняемыми действиями и позволяют провести более продуктивную тренировку.

Преимущественные занятия ходьбой при наличии избыточной массы тела.

Для этого можно применять тренажеры, пользоваться дома помощью видео-тренера, а также просто выполнять длительные прогулки на улице.

Обязательное присутствие дополнительных силовых упражнений.

Отсутствие этого элемента приводит уменьшению мышечной массы, замедлению метаболизма и ухудшению внешнего вида в целом. Выполнять в один день оба типа тренировок не нужно, достаточно просто чередовать их.

Начало тренировки – силовые упражнения, окончание – аэробные.

При сочетании разнотипных нагрузок, следует начинать с силовых, поскольку после кардио очень трудно найти силы на качественную отработку движений с отягощениями.

Смена видов аэробной нагрузки.

На тренажёрах можно прибегать к чередованию эллипсоида и беговой дорожки, а находясь дома – использовать различные программы. Это делает занятия более продуктивными.

Подключение высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ).

Это позволит избежать чрезмерной потери мышечной массы из-за недостатка калорий.

Дополнение тренировочной программы низкоударным кардио.

Необходимо, прежде всего, тем, у кого есть проблемы с коленными суставами. Обычно под низкоударными упражнениями подразумевается сайклинг, либо быстрая ходьба.

Отведение хотя бы одного выходного дня в неделю.

Требуется, чтобы организм мог восстановиться.

Выполнение кардио даже при отсутствии необходимости похудеть.

Тренировки позволяют не только худеть, но и стимулировать своё физическое развитие, тренировать свою сердечную мышцу, увеличивая её выносливость. Поэтому их выполнение пойдёт на пользу практически любой группе лиц.

Соблюдение низкокалорийной диеты.

Даже ежедневные аэробные нагрузки не дадут необходимого результата, если не происходит никаких положительных изменений в ежедневном рационе.

Разновидности кардио тренировок

Чтобы избежать возможной путаницы, рассмотрим самые популярные виды кардио и поговорим о том, как их смешивают с силовыми видами спорта.

1. Бег (может заменяться быстрой ходьбой) – отличный способ утром размяться, зарядиться энергией, провентилировать легкие и весь организм в целом, а заодно и потратить пару сотен калорий. Условие такой тренировки – бежать не слишком быстро, чтобы не выматываться полностью. С другой стороны, это не должна быть и легкая прогулка, от которой вы даже не вспотеете. Необходимо настроиться на собственный оптимальный ритм и бегать от трех до шести раз в неделю, отводя на это час или полтора времени. Это не только укрепит ваш организм, но и поможет стать суше, рельефнее.
2. Плавание – наилучший вид кардио, поскольку в этом случае трудно превысить предел максимального напряжения. Надо не просто держаться на воде, а плавать в свое удовольствие, завершая тренировку 200-500-метровым заплывом без остановок. Такая кардиотренировка способна принести результаты буквально сказочные. Это объясняется тем, что, в отличие от бега, плавание ограничивает дыхательные возможности. Организм воспринимает это в качестве сигнала и начинает стремиться к увеличению объема легких, а значит, улучшится обеспечение всего организма кислородом. Дополнительные плюсы – укрепление иммунной системы из-за контакта с водой. Мышцы в воде расслабляются и быстрее восстанавливаются. Как и у бегунов-марафонцев, у пловцов намного снижается выброс в мышцы молочной кислоты, так что для людей, проводящих силовые тренировки с железом, появляется возможность еще более продуктивно тренироваться.
3. Беговые дорожки и тренажеры представляют собой имитацию бега. Происходит такая тренировка в закрытом помещении, что довольно плохо. Если варианты отсутствуют или если тренажер установлен дома, можно тренироваться и таким образом, но необходимо учитывать, что отсутствие солнечного света и чистого воздуха, богатого кислородом, при повышенных нагрузках на сердце и сосуды, требуют в обязательном порядке строго дозировать такие тренировки.
4. Круговые тренировки, называемые иначе «функциональным тренингом» Эти виды тренировок возникли довольно давно, но популярными стали не более чем год назад.  Сущность их заключается в выполнении силовой тренировки с весом, значительно меньшим, чем используют культуристы  — раз в пять или даже в десять меньшим, чем обычный рабочий вес, но выполняются упражнения по кругу три-пять раз, без передышки. Это довольно привлекательно смотрится, но это не только колоссальная нагрузка, но и высокая опасность для сосудов и сердца. Впрочем, можно уточнить, что опасность эта имеет место только для человека, не обладающего соответствующей подготовкой, с техникой незнакомого. Легкие такого человека еще не приобрели навык снабжать кислородом организм в критическом режиме по 15-20 минут подряд.

Для наглядности и конкретных цифр посмотрите инфографику:

Несколько советов для эффективной тренировки

Перед тем, как разбираться, что входит в программу для сжигания жира, нужно понять, как сделать занятие максимально результативным и полезным.

• Желательно выбирать комплексы на все группы мышц. Жир, конечно, уходит со всего тела, и именно поэтому невозможно похудеть локально, например, только в животе или бедрах. Лучше всего подключать все мускулы, тем более, они не так уж сильно напрягаются. По большей части работает сердце: вы не поднимаете тяжести, а работаете на выносливость.
• Всегда занимайтесь с открытым окном, а лучше на свежем воздухе. Вам обязательно нужен приток кислорода, который будет интенсивно расходоваться организмом.
• Жиросжигающая тренировка должна длиться не менее получаса, а лучше – 40-60 минут, но не больше часа. За первые 30 минут организм расходует запасы гликогена в мышцах и печени, и только потом начинает расщеплять отложенный жир.

Измеряем ЧСС

Вы должны контролировать свой пульс. Для этого можно использовать специальные пульсометры, фитнес-браслеты, приложения, или просто считать его самостоятельно. Чтобы узнать подходящий вам уровень, есть простая формула:

для мужчин: максимальная ЧСС = 220 — возраст;

для женщин: максимальная ЧСС = 214 — возраст;

Но это не совсем то число, которое нам нужно. На таком максимальном значении вы скорее навредите себе, чем поможете. Сжигание жира начинается примерно на 60% от полученного значения, а выходить за рамки 85% вообще не рекомендуется врачами. Большинство проблем с сердцем обычно выявляются на кардиотренировках, их часто используют врачи для проверки состояния пациента.

Разберем на примере для женщины 30 лет:

• Максимальная ЧСС = 214 – 30 = 184 удара в минуту;
• Сжигание жира начинается при 184 * 60% = 110 ударах;
• Для кардиотренировки дома не следует выходить за пределы 184 * 85% = 156 уд./мин.

То есть, рекомендуется во время занятия поддерживать количество ударов пульса от 110 до 156 в минуту. С такими показателями вы гарантированно будете худеть, и при этом чувствовать себя хорошо. Небольшие отклонения вверх не слишком страшны, но контролируйте их, и возвращайтесь к рекомендованным показателям.

Рекомендации

Где?

Так как кардио тесно связано с кровообращением и дыхательной системой, для которых важное значение имеет кислород, тренировки лучше проводить либо в хорошо проветренном помещении, либо на свежем воздухе. Никаких обогревателей и кондиционеров быть не должно

В этом плане тренажёрные залы проигрывают домашним занятиям.

Как часто и как долго?

Длительность занятий не должна превышать 1 часа, минимальное время — 40 мин, так как только после 20-той минуты начинает запускаться процесс жиросжигания. Интенсивность нужно выбирать в соответствии с возрастом, физической подготовкой и состоянием здоровья. Частота при избыточном весе — до 5 раз в неделю + 2 дня полного отдыха для восстановления организма. Лишь так можно добиться похудения. Как только масса тела придёт в норму, для её поддержания можно перейти на 3 тренировки в неделю.

Ежедневное кардио без интервалов для восстановления организма может закончиться перетренированностью мышц и эмоциональным срывом. Когда человек видит, что он не справляется с нагрузкой, которую себе определил, он не думает, что ошибся в составлении плана. Начинает считать себя слабым и не способным продолжать тренировки, оставляя надежду на похудение с помощью спорта. Старайтесь избежать такой проблемы.

Когда?

Наиболее эффективно для похудения утреннее кардио, выполненное натощак. За ночь организм успевает потратить гликоген, поэтому ему ничего не останется, как сразу расходовать жировые запасы. После того, как проснулись, выпейте стакан воды, оденьтесь и отправляйтесь на улицу. Если успеваете, можно перед этим употребить быстрый белок, или изолят сывороточного протеина, или BCAA. Эти добавки уберегут мышцы от расщепления. Несложный комплекс из статических упражнений в качестве разминки, а затем хотя бы получасовая пробежка пойдут с утра на пользу.

Если организовывать кардио вечером, то только часа через 2 после ужина, чтобы в организме уже успели истощиться запасы энергии. Тогда в плане похудения они будут эффективны, чего не скажешь о занятиях днём. Согласно исследованиям, они хорошо влияют на сердечную деятельность, но в плане жиросжигания наименее результативны.

Если затрудняетесь в выборе программ и комплексов упражнений, подписывайтесь на бесплатные обучающие тренинги от таких известных каналов, как BeFit, Kettlebell Movement, Fitness Blender. Отличными помощниками могут стать приложения для мобильных телефонов.

Субъективные способы оценки интенсивности кардио

Если нет пульсометра, есть более простой, но менее надёжный способ контролировать пульс и отмечать интенсивность: следить за своими ощущениями во время тренировки.

Следующая таблица поможет ориентироваться в степени интенсивности:

Степень	Критерий
Очень лёгкая	Вы поддерживаете разговор без проблем
Лёгкая	Вы говорите с минимальными усилиями
Слегка выше лёгкой	Вы ведёте беседу с небольшим напряжением
Выше лёгкой	Вам становится труднее говорить
Умеренная	Вам требуются усилия, чтобы поддерживать беседу
Умеренно высокая	Вам уже сложнее произносить слова
Очень высокая	Разговор даётся с трудом
Интенсивная	Вы не в состоянии разговаривать совсем

Что относится к кардиотренировкам: какие виды спорта входят в список?

Кардиотренировки — обязательная часть программы физической подготовки оздоровительных комплексов и профессиональных спортсменов.

Основные виды спорта, которые есть в кардиотренировках: спортивная ходьба, бег, езда на велосипеде, прыжки через скакалку, а также кикбоксинг, кроссфит, теннис, плавание и некоторые виды йоги.

Кикбоксинг и бокс

Кардиотренировки, основанные на упражнениях из кикбоксинга, оказывают огромное воздействие на правильную деятельность сердечно-сосудистой системы, избавляют от лишнего жира. Кардионагрузка достигается за счёт элементов кикбоксинга, где отрабатываются удары коленями, руками и ногами.

Упражнения включают также другие приёмы самообороны, сочетающие базовые движения и резкие прыжки, характерные для этого вида спорта. На кардио кикбоксинге и боксе используются и традиционные упражнения на нагрузку всех групп мышц, такие как отжим, качание пресса, махи и прыжки.

Фото 1. Девушка занимается кикбоксингом, отрабатывая удары ногами по груше, некоторые приемы самообороны.

Кардиокикбоксинг улучшает работу сердечно-сосудистой системы, развивает координацию движений и скорость реакции, укрепляет мышцы, снимает стресс. При заболеваниях вестибулярного аппарата, а также заболеваниях тазобедренных, коленных и голеностопных суставов кардиокикбоксингом заниматься не рекомендуется.

Кардио тренировки с прыжками со скакалкой и на батуте

Прыжки со скакалкой — это отличная кардиотренировка, укрепляющая сердечно-сосудистую и дыхательную системы, накачивающая мышцы ног, ягодиц и живота.

Прыжки создают полезную кардионагрузку на сердце, нормализуют кровяное давление и уровень холестерина, регулируют состав сахара и триглицеридов, которые играют роль в снабжении клеток энергией.

Прыжки со скакалкой развивают координацию движений, укрепляют голеностопные суставы и суставы запястья.

Кардиотренировки с прыжками на батуте помогут укрепить мышцы сердца и одновременно избавиться от лишнего подкожного жира. Регулярные тренировки на батуте увеличивают объем лёгких и нормализуют давление крови. Не рекомендуется прыгать на батуте людям с проблемами опорно-двигательного аппарата, сосудистой системой и сердечным мускулом.

Йога

Виды йоги: аштанга, виньяса, силовая йога — изначально включают в себя выполнение интенсивных энергичных упражнений. Такая йога, включающая непрерывную активность, способна обеспечить кардионагрузку.

Особая дыхательная техника при йоге ускоряет обменные процессы в организме почти на 30%. Это происходит за счёт насыщения тела кислородом, который расщепляет клетки жировой ткани. Регулярное занятие кардиойогой помогает увеличить сердечный ритм и учит справляться со стрессом.

Фото 2. Женщина занимается йогой в помещении. Дыхательная техника улучшает обменные процессы, насыщает организм кислородом.

Плавание

Плавание — ещё один популярный вид, который входит в кардиотренировки. Это одна из самых эффективных аэробных нагрузок, так как во время плавания работают одновременно все мышцы тела. Плавание, укрепляя сердечно-сосудистую систему, тем самым повышает выносливость организма.

Внимание! Такой вариант кардиотренировок — самый мощный жиросжигатель из всего разнообразия видов спорта

Кроссфит и теннис

Кроссфит предполагает поэтапное выполнение упражнений, которые выполняются в быстром темпе и с минимальным временем отдыха. Такие кардиотренировки включают в себя езду на велосипеде, тягу гантелей, плавание, теннис, работу с собственным весом.

Фото 3. Женщина плавает в бассейне, за счет таких кардио тренировок укрепляется сердечно-сосудистая система.

Основное правило кросс-фита — соблюдение программы тренинга, продолжительности перерывов, интенсивности и количества подходов. Благодаря этому кроссфит способствует повышению физических показателей, тренировке выносливости и силы воли.

Важно! Кросс-фит противопоказан людям, имеющим заболевания сердечно-сосудистой системы

Лыжи

Кардиотренировки на лыжном тренажёре помогают укрепить сердечно-сосудистую систему.

Упражнения на лыжном тренажёре обеспечивают проработку многих групп мышц, в том числе и тех, что не работают при беге, и также подтягивают тело, не перекачав при этом ноги.

Кардионагрузки на лыжах способствуют эффективному сжиганию подкожного жира.

Регулярные занятия на лыжном тренажёре помогают снизить потери минеральных компонентов в костях. А также они помогают снятию стресса, улучшению настроения и укреплению иммунной системы.

Кардиотренировки — не лучший способ худеть

Это вообще самое распространенное заблуждение: женщины, страшась «раскачаться» и в надежде похудеть, штурмуют эллипсы во всех фитнес-залах мира. Однако опасения по поводу «раскачаться» совершенно беспочвенны и мы не раз писали, что это совершенно невозможно без стероидов и гормонов. А вот использование исключительно кардиотренировок для похудения — наверное, самое распространенное фитнес-заблуждение. Если интересно почему так несправедлив мир, то почитайте текст «Почему худеют не от бега, а от штанги«.

Да, действительно, скажем, за 45 минут кардио можно «сжечь» больше калорий, чем во время равной по времени силовой тренировке, но общий эффект для похудения будет хуже. А вот силовой тренинг жжет ваши жиры преимущественно во время отдыха, уже после вашей тренировки, существенно поднимая общий уровень метаболизма. Кроме того, даже небольшое количество мышц, которые могут у вас появиться благодаря силовому тренингу (к примеру 5 кг), требуют дополнительно250-400 ккал в сутки к вашему обычному рациону. Благодаря этому вам легче поддерживать небольшой дефицит калорий и жечь жиры на постоянной основе.

Наилучший эффект на жиросжигание оказывает сочетание полноценного силового тренинга и кардиотренировок. В целях похудения фитнес-эксперты рекомендуют 2-3 силовых тренировки в неделю сдабривать 2-3 кардиотренировками по 45-60 минут. Причем, желательно проводить их в разные дни.