Рыба и морепродукты. таблица калорийности и химический состав продуктов питания

Потребность людей в энергии

Организм человека постоянно расходует калории на поддержание жизнедеятельности, выполнение работы, переваривание пищи, сон. Продукты служат источником энергии для организма, восполняют его потери.

Для определения личной нормы рекомендуется произвести расчет по формуле Харриса-Бенедикта.

Суточная калорийность рациона для женщин:

* К.

Суточная калорийность рациона для мужчин:

* К;

• М – масса тела, килограмм;
• Р – рост, сантиметры;
• В – возраст, лет;
• К – коэффициент степени активности (при низкой – 1,4; средней – 1,6; высокой – 1,8).

Таблицы

Чтобы удобнее было вести подсчёт суточной калорийности, распечатайте таблицы с самыми низкокалорийными морепродуктами и сортами рыб.

Таблица низкокалорийных морепродуктов

Таблица низкокалорийных сортов рыб

Таблица калорийности рыб семейства лососёвых

Так как лидером продаж являются лососёвые и некоторые не могут прожить без красной рыбки, предлагаем ознакомиться с калорийностью представителей этого семейства, чтобы учитывать её в суточном балансе. Не забывайте, что большинство из них относится к среднежирным и жирным сортам.

Рыба и морепродукты обязательно должны присутствовать в здоровом и сбалансированном рационе как полезные белковые продукты. А если они будут ещё и низкокалорийными, можно не бояться за фигуру и разнообразить диету вкуснейшими блюдами.

Сом жареный

Данная порода рыб – речная рыба, но отличается он от других речных пород рыб меньшим количеством костей, и большим количеством мяса и жира. Также он не нуждается в чистке, он не имеет чешуи, его достаточно промыть под проточной водой. А сколько блюд можно приготовить из этой рыбы! Почему и популярна эта порода рыб, имея много поклонников. В его мясе также содержатся различные полезные микроэлементы, которые полезны для человека. Готовить его чрезвычайно просто. Для этого потребуется свежий сом или размороженный. Энергетическая ценность всего 170 ккал на 100 грамм. Блюдо из этой рыбы также может принести вред, если быть не аккуратным с костями, а также недостаточно прожарить.

Способ приготовления:

1. Промыть тушку под проточной водой от слизи.
2. Отделить голову, хвост, выпотрошить.
3. Разрезать тушку на кусочки. Размер кусочков определить в зависимости от размеров. Кусочки должны быть не сильно большими, но и не сильно маленькими. Если кусочки будут сильно большими, они будут долго прожариваться, а если их сделать маленькими, то есть вероятность засушить рыбу.
4. Кусочки посолить с каждой стороны.
5. Сковороду накалить, налить растительное масло.
6. Кусочки обвалять в муке и выложить в таком виде на сковороду, столько, сколько влезет, накрыть крышкой.
7. Жарить на среднем огне.
8. Когда кусочки приобретут золотистый оттенок – перевернуть.
9. Обжарить с каждой стороны под крышкой.
10. Когда сом будет прожарен с каждой стороны – блюдо готово, можно подавать к столу.

Pixabay.com Пищевая ценность Нутриент Количество Энер % от нормы в 100 ккал:

• калорийность 170 кКал 5.9%;
• белки 19.2 г 14.9%;
• жиры 8.5 г 8.9%;
• углеводы 4.2 г 1.1%.

Рецепты

Так как при жарке рыба теряет свою низкую калорийность, её лучше готовить в духовке. Запекание в фольге обеспечит сохранность всех полезных веществ. Из морепродуктов получаются отличные салаты.

Камбала, запечённая с помидорами (57 ккал)

0,5 кг выпотрошенной камбалы натереть со всех сторон перцем и солью (любыми специями, на свой вкус). Залить 100 мл лимонного сока. Накрыть, выдержать в холодильнике пару часов. Выложить на противень, смазанный маслом. Крупными кружочками нарезать 300 г томатов, — это будет верхний слой. Отправить в духовку (180°С) на 35 мин.

Макрурус, запечённый в томатном соке (56 ккал)

1 кг выпотрошенного макруруса нарезать порционными кусками. Натереть перцем, солью, специями на свой вкус. Залить 100 мл лимонного сока. Накрыть, оставить под маринадом на четверть часа. Выложить на противень, смазанный маслом, слоями: макрурус, тёртую морковь (200 г), нарезанный кубиками лук-порей (150 г), измельчённый базилик (20 г). Сбрызнуть сверху лимонным соком. Залить стаканом томатного сока с мякотью. Отправить в духовку (180°С) на полчаса.

Треска, запечённая в фольге по-французски (92 ккал)

0,5 кг филе треки нарезать порционными кусками. Натереть перцем, солью, специями на свой вкус, сбрызнуть лимонным соком. Заранее отварить 100 г моркови и 400 г картофеля, остудить, пустить на небольшие кусочки. Расстелить на противне фольгу. Выложить на неё треску, обложить вокруг нарезанными овощами, сверху закрыть кольцами лука (150 г). Присыпать тимьяном. Смешать 50 мл белого сухого вина и 150 мл 10%-ных сливок. Залить смесью треску. Завернуть фольгу. Отправить в духовку (190°С) на 25 мин.

Постный салат из морепродуктов (94 ккал)

Вскипятить воду, посолить её, добавить лаврушку и душистый перец. Отварить в ней 200 г мидий, 400 г кальмаров и 100 г креветок. Остудить морепродукты. Кальмаров пустить на мелкие кубики. Измельчить 100 г лука. 120 г спелой груши очистить от кожуры и семян, нарезать кубиками. Смешать 40 г дижонской горчицы с 20 мл лимонного сока и 15 мл оливкового масла. Тщательно перемешать все ингредиенты. Салат, несмотря на его низкую калорийность, подойдёт для праздничного стола.

Калорийность, гликемический индекс и гликемическая нагрузка овощей и фруктов

Калорийность – очень важный, но далеко не единственный показатель, который нужно учитывать при составлении индивидуальной диеты.

Калорийность нужно рассматривать в комплексе с гликемическим индексом (ГИ) и гликемической нагрузкой (ГН).

Гликемический индекс – это скорость повышения уровня сахара в крови после употребления определенного продукта питания. Чем ниже ГИ, тем медленнее повышается уровень сахара в крови после употребления продукта. Высокий ГИ способствует быстрой выработке инсулина в больших количествах, благодаря чему вы за короткий промежуток времени после приема пищи вы получаете много энергии и сил. Если вас ждет интенсивная тренировка в спортивном зале, то нет ничего страшного в том, что вы съели овощ или фрукт, имеющий высокий ГИ. Если же вы будете пассивно отдыхать, то лишняя энергия, которая вам не пригодилась, преобразуется и сохранится в организме в виде жировых отложений.

Гликемическая нагрузка – показатель, который демонстрирует скорость, интенсивность и продолжительность изменения уровня сахара в крови. Благодаря ГН можно понять, какие именно овощи и фрукты будут максимально долго удерживать уровень сахара в крови, чтобы исключить их из своего рациона.

Чем ниже уровень гликемического индекса и гликемической нагрузки, тем меньше калорий, попав в организм, останутся в нем в виде лишних килограммов и сантиметров на талии. Так, худеющим и ведущим здоровый образ жизни людям не рекомендовано кушать картофель, ведь он не только содержит много калорий, но и имеет высокий ГИ, уровень которого при тепловой обработке еще больше увеличивается.

Сладкие и спелые фрукты, по сравнению со слегка недозрелыми фруктами, содержат больше калорий и сахара. Поэтому отдавайте предпочтение не слишком сладким и немного недозрелым плодам, в которых содержится много пищевых волокон (клетчатки) и мало сахара.

После тепловой обработки скорость высвобождения энергии из углеводов значительно повышается, так как во время варки пищевые волокна сильно разрушаются. Из-за этого сложные углеводы трансформируются в простые. На переработку сложных углеводов, которые насыщают организм медленно и постепенно, организму приходится тратить намного больше энергии, чем на переработку простых углеводов. Поэтому кушайте как можно больше овощей и фруктов именно в сыром виде.

Не стоит очень мелко нарезать овощи или фрукты, ведь от размеров нарезанных кусочков зависит скорость усвоения их организмом. Пищевые волокна, которые замедляют расщепления углеводов, при измельчении разрушаются. Поэтому фрукты и овощи рекомендовано кушать в целом виде или же нарезать крупными кусками.

Пищевая ценность, калорийность запеченной в духовке рыбы

Этот полезный компонент диетологи неслучайно рекомендуют включать в рацион взрослых людей и малышей. Основным источником и поставщиком калорий для рыбы является легко усвояемый белок. Содержание ненасыщенных жирных кислот (Омега-3 и Омега-6) замедлят старение, нормализуют обмен веществ, улучшат деятельность ЦНС.

В этой важной для организма работе принимает участие ценный комплект минерально-витаминных составляющих. Калорийность рыбы зависит от множества факторов, в том числе от её разновидности, особенностей питания, среды обитания, методики обработки и приготовления, дополнительных ингредиентов

При этом нельзя путать этот показатель с жирностью особи.

Например, белуга, которая относится к нежирным сортам, отличается высокой калорийностью (147 ккал), в то время как тот же морской язык со средней жирностью содержит всего 88 ккал.

Калорийность и пищевую ценность запеченной в духовке рыбы можно проследить на примере рецепта приготовления тиляпии:

Химический состав съедобных частей рыб отличается содержанием полноценных белков (в среднем до 22%), экстрактивных веществ (до 3,9%), биологически активных жиров (до 33%), водо- и жирорастворимых витаминов A, D, группы B, других элементов.

Пищевая ценность и содержание состава продукта определяет его полезные для организма свойства:

• наличие в рыбе линолевой и арахидоновой жирных кислот является для клеточных мембран мозга незаменимым строительным материалом;
• Омега-6 снижает риск развития атеросклероза, оказывает благотворное воздействие на деятельность сердечно-сосудистой и кровеносной систем;
• большое содержание в составе фосфора положительно сказывается на работе ЦНС, помогает устранять вялость, повышает работоспособность и бодрое состояние;
• употребление мяса рыб способствует нормализации жирового обмена, улучшению внешнего вида волос, ногтей и кожи;
• частый прием такого продукта ведет к снижению в лимфе показателя холестерина, приостанавливает старение клеток организма, укрепляет его защитные функции;
• большая концентрация йода, которым так богата морская рыба, необходима для эндокринной системы человека, особенно для нормальной работы щитовидной железы;
• регулярное включение этого полезного компонента в рацион улучшает память и зрение, укрепляет хрящевые и костные ткани;
• содержание в продукте L-картинина в сочетании с большим количеством белка делает продукт натуральным «жиросжигателем», способствующим быстрому и безопасному для здоровья похудению.

Рыба, запеченная в фольге в духовке, очень полезна, однако не каждый любитель аппетитной еды может позволить себе полакомиться ароматным блюдом. Противопоказаниями к употреблению подобной пищи является индивидуальная непереносимость продукта, а также проблемы с ЖКТ

Важное значение для получения качественной пищи имеет поддержание температурного режима в печи

В случае чрезмерной термической активности в некоторых видах рыб естественные жиры способны подгореть и превратиться во вредные для организма канцерогены. Металлическая бумага защищает продукт от чрезмерного воздействия высоких температур.

Самые жирные сорта

Калорийность такой рыбы высокая, от 270 до 350 кКал, потому что в этих сортах повышенное содержание жира. Она вкусная, ароматная. Из нее готовят много дорогих великолепных блюд в ресторанах. Это:

• сайра;
• палтус;
• осетр;
• скумбрия;
• сом;
• килька;
• севрюга;
• угорь и жирная сельдь.

В полезных качествах не стоит сомневаться, тут содержится большое количество йода, жирных кислот. Эти компоненты помогают в борьбе с болезнями сердечнососудистой системы, ускоряют метаболизм, заботятся об иммунитете.

И все-таки, даже если мечтаете о стройной фигуре, в меню красная рыба не помешает. Да, известно, что там высокая жирность. Более темное филе имеет выше калорийность, чем светлое. И в сравнении с белой гораздо превосходит по количеству жиров.

Но 1 — 2 раза в неделю можно позволить себе немного расслабиться и побаловать себя этим деликатесом. В красной рыбе нет углеводов, они не превращаются в запасы подкожного жира.

Когда же лучше есть красную рыбу? Оптимально включать этот продукт в утреннее меню. На протяжении дня калории, полученные с рыбным мясом, будут сжигаться и давать энергию. Это никак не помешает диете. Так что лосось, тунец, форель принимать, но в разумных пределах.

Отдельного внимания заслуживают такие породы как сельдь, скумбрия, килька, угорь, зубатка, печень трески. Именно в них содержится огромное количество полиненасыщенных жирных кислот, которые так нужны для поддержания молодости и иммунитета, улучшают работу щитовидной железы.

Рыба — это незаменимый продукт для полноценного здорового питания человека. Изучив свойства и показатели питательности белой и красной пород рыб, необходимо брать и покупать то, что подходит для здоровья с учетом вкуса и размера кошелька.

От чего зависит калорийность

Жирность

К низкокалорийным относятся рыба и морепродукты, у которых на 100 г продукта выходит не более 100 ккал. Не нужно путать это понятие с жирностью. Среди нежирных сортов много высококалорийных: например, белуга (147 ккал), морской лещ (135), полосатый окунь (124). И наоборот: есть низкокалорийные сорта средней жирности: серебрянка (84), морской язык (88), большеголов (94). Из жирных можно отметить терпуга зубатого — в нём всего 85 ккал.

Разновидности

У одного и того же вида рыб есть множество подвидов. В силу разных мест обитания, питания и образа жизни, их калорийность может существенно отличаться. Например, карась океанический относится к низкокалорийным сортам (91 ккал), а вот кейпкодский уже не попадает в эту категорию (126). Или окунь: морской атлантический — 96, сибас — 112, полосатый — 124. Так что, отыскивая в магазине рыбное филе для своей диеты, придётся уточнять, какой именно это подвид.

Способ приготовления

Калорийность рыбы напрямую зависит от способа её приготовления. Сравните: свежий минтай — 72 ккал, отварной — 79, запечённый — 80, горячего копчения — 101, жареный — 123, холодного копчения — 141, солёный — 235. Поэтому даже самые низкокалорийные сорта перестают быть диетическими, как только их пожарить в масле, закоптить или засолить.

Дополнительные ингредиенты

Калорийность зависит не только от способа приготовления, но и от того, какие дополнительные ингредиенты есть в рецепте. Например, если запечь камбалу в духовке с лимоном, кабачками, помидорами и баклажанами, получится низкокалорийное блюдо «весом» в 60 ккал. Но, если эту же самую рыбу пожарить в кляре и большом количестве масла, она обойдётся вашему рациону в 120 ккал.

Майонез, жирные сливки, масло для пережарки, панировка, кляр — всё это превратит самые диетические дары моря в высококалорийную бомбу, которая будет угрожать вашей талии лишними сантиметрами. Овощи, уксус, лимонный сок, белое сухое вино для соуса — ищите в рецептах только полезные ингредиенты.

Сколько же калорий в жирной рыбе?

Дальше речь будет идти о рыбах с большим количеством калорий, но это не означает, что их нужно полностью исключить из рациона. Даже, наоборот, их необходимо употреблять, так как они могут спасти вас от болезней и способствовать лучшей работе вашего организма:

1. Скумбрия. В свежей рыбе количество калорий составляет 191, белков – 18 г, жиров – 13.2 г. После отваривания калории повышаются до 211 ккал, белков – 20 г, жиров – 15 г, углеводы отсутствуют. Очень популярна в наши дни скумбрия копченая, и давайте посмотрим, сколько же в ней калорий. В копченой рыбе количество килокалорий составляет 221, белки – 20.7 г, жиры – 20.7 г, углеводы – 15.5 г. Употребление скумбрии является профилактикой сердечнососудистых заболеваний и способствует кровообращению в капиллярах.

1. Горбуша. В неприготовленном состоянии эта рыба насчитывает 142 ккал, белков – 20.5 г, жиров – 6.5 г. В отварном виде калории увеличиваются до 152 ккал, белки 21 г, жиры – 7 г. Если вы захотите пожарить горбушу, будьте готовы к тому, что в такой рыбе килокалории будут составлять 281, белки – 17.1 г, жиры – 16.4 г, а углеводы – 15.2 г. Очень интересно, что горбуша содержит в себе ненасыщенные кислоты, которые необходимы для усвоения питательных веществ.
2. Лосось. Всех людей, которые следят за своим питанием, интересует вопрос, сколько калорий содержит красная рыба: 142 ккал, белки – 19.8 г, жиры – 6.3 г. Лосось соленый – это один из способов приготовления этой рыбы. В нем содержится 269 ккал, белков – 21 г, жиров – 20.5 г. Рыбу, приготовленную таким способом, не рекомендуется употреблять для тех, кто сидит на диете, или у кого проблемы с почками и сердцем. Так же лосося еще готовят на пару. В нем 135.6 ккал, белков – 17 г, жиров – 6 г, а углеводов – 2.7 г.
3. Лещ. В нем содержится 105 килокалорий, белков – 17.1 г, жиров – 4.1 г. В вяленой рыбе – 221 ккал, белков – 42 г, жиров – 5.9 г. Сколько калорий в отварном виде рыбы – 126 ккал, белков – 20.9 г, жиров – 4.7 г. Употребление свежего леща предотвращает инсульт, вещества, которые содержатся в леще, способствуют омоложению кожи.

Рыба на пару — этот вид приготовления считается одним из лучших, так как легко усваивается

Очень важно не забывать о том, какое количество рыбы должно быть в рационе человека

Таблица калорийности рыбы

Информация о рыбе разных сортов. Какую рыбу лучше есть при диете?

Watch this video on YouTube

Плюсы и минусы

Чем хороша низкокалорийная рыба:

• содержит легко усваиваемый организмом белок, минералы, полезные жирные кислоты, витамины (А, вся группа В, D, С);
• вписывается в рамки диет для похудения, лечебных столов и систему правильного питания;
• включается в меню пескетарианцев (ветвь вегетарианства), предупреждая у них развитие анемии, авитаминозов и нехватки белка;
• снижает холестерин;
• уменьшает риск развития ССЗ;
• полезна при занятиях спортом на фоне диетического питания: предотвращает расщепление мышечных волокон;
• улучшает пищеварение;
• положительно влияет на нервную систему;
• помогает при болезнях щитовидной железы;
• ускоряет обмен веществ.

О каких недостатках следует знать:

• проигрывает по вкусовым качествам калорийной рыбе, так как более водянистая;
• не такая питательная;
• среди низкокалорийных сортов практически нет красной рыбы;
• может содержать вредные вещества (даже ртуть), если водилась в загрязнённых районах;
• увеличивает риск развития гельминтоза;
• является мощным аллергеном;
• может вызвать нежелательные побочные эффекты — отравление, кишечные расстройства, диарею.

Чтобы рыба была только в пользу, её нужно правильно выбирать и готовить.

Сложные блюда

Блюда из гречки, в которые добавляются овощи ли мясо, могут подаваться как полноценный завтрак или ужин.

Зачастую, сваренный кусок мяса смешивают с готовой кашей и тушат все в сотейнике на воде, с добавлением небольшого количества растительного масла.

Отварный говяжий язык – еще один продукт, с которым можно готовить сложные блюда на диабетический завтра или ужин.

Сложные блюда из гречки станут полноценным первым завтраком или ужином для диабетика.

Вся должна выбираться исходя из показателей ГИ. Ежедневный рацион питания включает в себя овощи, фрукты, крупы и продукты животного происхождения. Количество потребления растительного масла необходимо сократить до минимума.

Норма потребления жидкости для диабетика – минимум 2 литра в день. Можно рассчитать и индивидуальную дозу, исходя из потребленных калорий. На одну калорию приходится один миллилитр жидкости.

Можно выделить основные принципы диабетического питания:

1. продукты с низким ГИ;
2. малокалорийная еда;
3. дробное питание;
4. употребление минимум двух литров жидкости в день;
5. пять – шесть приемов пищи;
6. исключить из рациона алкогольные напитки;
7. не голодать и не переедать.

Последний прием пищи должен приходится минимум за два часа до отхода ко сну. Оптимальным вторым ужином будет стакан кисломолочного продукта (кефир, ряженка, простокваша) и одно яблоко.

Помимо этого, диабетик ежедневно должен уделять внимание умеренным физическим нагрузкам. Так, способствуют более быстрому усвоению поступившей глюкозы в кровь

Разрешены следующие занятия:

Разрешены следующие занятия:

• плавание;
• спортивная ходьба;
• бег трусцой;
• йога.

В видео в этой статье рассказано о пользе гречневой каши при диабете.

Низкокалорийные диеты, в которых присутствует гречневая каша, сейчас в моде не только из-за девушек, стремящихся похудеть, но также из-за того, что увеличилось количество людей больных сахарным диабетом (СД). Ежегодно диабетиков становится только больше, а лекарство от этого недуга на сегодняшний день так и не создали.

Основная проблема людей с СД это нехватка или плохое восприятие, вырабатываемого поджелудочной железой инсулина, который отвечает за транспортировку глюкозы из крови в клетки организма. Вследствие того, что гормона не хватает, растет концентрация сахара и у человека начинают разрушаться сосуды. При этом составить новое меню для нормализации уровня сахара не так и просто, ведь нужно знать не только количество калорий в определенном продукте, но и его . Этот показатель отвечает за степень усвоения пищи и имеет шкалу от 0 до 100, где 100 это ГИ глюкозы.

Делится на 3 вида, а именно низкий (до 39), средний (до 69) и высокий (70 и выше). При этом употребляя пищу с ГИ до 70, человек значительно дольше остается сытым, и концентрация сахара в организме особо не повышается. В случае употребления у человека появляется быстрая энергия и если вовремя не использовать полученную силу, то она осядет в виде жира. Кроме того, такая пища не насыщает организм и сильно повышает содержание глюкозы в крови и выработку инсулина.

Помимо пользы при диабете, и для похудения, крупы полезны спортсменам в период сушки тела, так как необходима пища, в которой много медленных углеводов с низким гликемическим индексом и мизерное количество калорий.

Морепродукты. Польза и вред для человека

Ни для кого не секрет ,что еще с древних времен человек включил морепродукты в свой основной рацион питания. Каждому хоть раз в жизни пробовать некий морской деликатес. Они невероятно вкусны и полезны и очень отличаются от любой другой пищи. Современный рынок все больше полнится различными наименованиями:

• крабовое мясо
• мидии
• устрицы
• лангусты
• лобстеры
• креветки
• кальмары
• осьминоги
• гребешки

Эти продукты стали популярными блюдами ресторанов, вытесняя привычных нам раков. Кроме того, человек стал активно употреблять в пищу морскую капусту, добавляя ее в салаты, приправляя чесноком и маслом. морепродукты отличаются не только вкусовыми качествами, но и высоким содержанием питательных и полезных веществ. В «дарах моря» содержится огромное количество йода, а так же кальция, железа, фосфора и магния.

морепродукты

• Очень ценятся в последнее время гребешки — морепродукты. обладающие огромным содержанием цинка, серы и группой витаминов В. Включая гребешки в рацион питания можно «насытить» организм полезными микроэлементами и осуществить профилактику от многих заболеваний
• Морепродукты невероятно богаты белком, таким легко усвояемым для человеческого организма и полезного для костей и мышечной массы
• Чтобы получить от морепродуктов максимум пользы, следует всегда подвергать их тепловой обработке. Это исключит наличие в еде палочки и избавит от отравления
• Устрицы самый богатый продукт на витамин Д. недостаток которого приводит к онкологическим заболеваниям. Кроме витамина Д, в них много витамина А и максимально сконцентрирован йод
• Осьминог — морское животное, обладающее огромным количеством жирных кислот, необходимых и полезных для человека. Он позволяет осуществлять профилактику болезней сердца и даже атеросклероза. Усваивается осьминог очень легко
• Морская капуста — источник йода. Употреблять в пищу ее нужно с умом и не больше сорока грамм в сутки. Это низкокалорийный продукт с высоким содержанием витаминов
• Крабы — белковая пища с незначительным содержанием жиров. Это не просто деликатес, это диетический продукт для человека. В них очень много полезных жирных кислот омега 3 и омега 6
• Кальмары источники витаминов А, Е, С и РР. Они являются прекрасным профилактическим средством от болезней сердца и кровеносных сосудов
• Креветки содержат много калия и йода. В них много жирных кислот омега 3. Регулярное употребление креветок снижает риск онкологических заболеваний и улучшает работу иммунной системы
• Мидии — это «чемпионы» по содержанию белка. В них белка больше, чем в каком-либо мясе или рыбе. Они малокалорийны и содержат множество полезных микроэлементов