Таблица с содержанием белков, жиров и углеводов в продуктах

Принципы правильного питания

Рацион должен быть полноценным, а именно сбалансированным по числу белков, жиров и углеводов

Также не менее важно, чтобы в меню при сахарном диабете содержалось достаточное число витаминных компонентов и микроэлементов

Следующим принципом является то, что показатели калорийности употребленной пищи должны соответствовать энергетическим затратам. Именно это даст возможность обеспечить оптимальную степень работоспособности и сохранит оптимальный вес тела, что также очень важно для любого диабетика. Рацион в течение 24 часов настоятельно рекомендуется распределять с учетом продолжительности действия и общего промежутка времени для достижения максимально возможного сахароснижающего воздействия инсулина

Это же касается и таблетированных лекарственных средств, которые направлены на обеспечение оптимального уровня сахара в крови. И, безусловно, не следует забывать о том, что пища должна быть как можно более разнообразной, питательной и просто приносить удовольствие – все это сказывается на процессе пищеварения

Рацион в течение 24 часов настоятельно рекомендуется распределять с учетом продолжительности действия и общего промежутка времени для достижения максимально возможного сахароснижающего воздействия инсулина. Это же касается и таблетированных лекарственных средств, которые направлены на обеспечение оптимального уровня сахара в крови. И, безусловно, не следует забывать о том, что пища должна быть как можно более разнообразной, питательной и просто приносить удовольствие – все это сказывается на процессе пищеварения.

Употребляемая каждым из нас пища включает в себя белки, жиры и углеводы, а также витамины, минеральные компоненты и воду. В процессе усвоения пищи отмечается высвобождение количества энергии, необходимого для оптимального функционирования организма. Речь, в частности, идет о поддержании оптимальных температурных показателях тела, дыхании, кровообращении.

Специалисты обращают внимание на то, что:

энергию, содержащуюся в пище, выражают в килокалориях, которые обозначаются как ккал;
в процессе расщепления 1 г углевода и 1 г белка происходит освобождение по 4 ккал

В то время как 1 г жира способен обеспечить человека энергией в 9 ккал, что очень важно при сахарном диабете;
комбинация и общее количество белков, жиров и углеводов в рационе при данном заболевании должно соответствовать всем нуждам даже здорового человека.. В рамках компенсации 50 или 60% ежедневной потребности в количестве калорий удовлетворяется за счет углеводистой пищи

От 15 до 20% — за счет белковой еды и не более 25, но и не менее 30% — при помощи жиров. В то же время, если идентифицируется избыточный вес, настоятельно рекомендуется уменьшить ежедневное соотношение калорий за счет минимизации употребления жиров

В рамках компенсации 50 или 60% ежедневной потребности в количестве калорий удовлетворяется за счет углеводистой пищи. От 15 до 20% — за счет белковой еды и не более 25, но и не менее 30% — при помощи жиров. В то же время, если идентифицируется избыточный вес, настоятельно рекомендуется уменьшить ежедневное соотношение калорий за счет минимизации употребления жиров.

Калорийность яичного белка

Куриное яйцо является уникальным продуктом питания, который усваивается человеческим организмом практически на 100%. Яйца богаты белком, жирами и углеводами, содержат в своем составе практически все необходимые для нашего организма витамины и микроэлементы.

Чем полезен продукт?

Яйца содержат целый комплекс витаминов и полезных питательных веществ, необходимых человеческому организму для поддержания нормальной жизнедеятельности, среди них:

• ниацин (необходим для синтеза половых гормонов и нормального кровообращения головного мозга);
• холин (отвечает за процесс выведения ядов из печени, улучшает память);
• витамин К (принимает участие в процессах свертываемости крови);
• фолиевая кислота (отвечает за правильное формирование нервной трубки плода, препятствует развитию врожденных пороков у малыша);
• животный белок (без него невозможно образование и регенерация клеток и тканей человеческого организма).

Кроме того, куриное яйцо содержит витамин А, витамин Е, витамины группы В, а по содержанию витамина D оно уступает лишь рыбьему жиру.

Пищевая ценность куриного яйца

Сторонников правильного питания и почитателей различных диет, кроме пользы рассматриваемого продукта, могут интересовать вопросы, связанные с его пищевой ценностью: какова калорийность белка и желтка? Какой части продукта отдать предпочтение во время диеты – белку или желтку? Сколько калорий в белке вареном и жареном?

Точную калорийность яйца назвать сложно, так как она напрямую зависит от размера продукта. В среднем значения калорийности следующие:

• маленькое куриное яйцо – до 70 килокалорий;
• среднее куриное яйцо – до 80 килокалорий;
• крупное куриное яйцо – свыше 80 килокалорий.

При этом калорийность белка значительно ниже в сравнении с желтком.

Яичный желток помимо белков, углеводов, витаминов и прочих полезных веществ содержит в своем составе жиры и холестерин. И хотя жиры, содержащиеся в продукте в большинстве своем полиненасыщенные, а значит, не нанесут вред организму человека, само присутствие жиров в желтке делает его калорийным. В среднем калорийность одного куриного желтка колеблется в пределах 55-60 килокалорий. Это следует учитывать тем, кто придерживается диеты.

Кроме того, людям с повышенным уровнем холестерина в крови следует употреблять яичный желток в ограниченных количествах. Так как в одном желтке содержится до 230 мг холестерина.

Калорийность белка значительно ниже, поэтому именно эта часть яйца включена в многочисленные диеты. Рассмотрим подробнее.

Сколько калорий в белке?

Прежде чем ответить на этот вопрос, рассмотрим, из чего же куриный белок состоит. Оказывается, от 80% до 85% яичного белка – это просто вода. Жиров в ячном белке не больше 0,5-1% от его состава. На долю белков приходится 12,5-14%, на долю углеводов – до 1%. Именно таким составом объясняется низкая калорийность белка яйца. На долю белка приходится до четверти калорий от общей калорийности продукта. Как правило, белок одного яйца содержит от 15 до 20 килокалорий.

Обладая низкой калорийностью, белок яйца не лишен массы полезных свойств. Он содержит витамины группы В, ферменты (дипепсидаза, протеаза, диастаза) и аминокислоты необходимые для поддержания нормальной жизнедеятельности человеческого организма.

Термическая обработка – калорийность вареного белка и жареного белка

Не секрет, что калорийность блюда во многом зависит от способа его приготовления.

Чтобы сохранить все полезные свойства яичного белка и при этом не повысить его калорийность, оптимальной термической обработкой данного продукта считается его варка. Калорийность вареного яичного белка составляет около 40-44 килокалорий на 100 граммов готового продукта.

Калорийность жареного яичного белка будет выше за счет того, что в процессе жарки применяются дополнительные жиры. А если жарить яйцо целиком, то калорийность блюда достигает 360 килокалорий на 100 граммов продукта.

Химический состав

Куриное яйцо состоит из белка, желтка и скорлупы. В пищу человек, как правило, принимает только первые два ингредиента. В белковой части 9/10 воды и 1/10 белка. Что касается желтка, то в нем концентрируется жир и холестерин. Содержание протеина в целом продукта распределяется следующим образом:

• белок — 56%;
• желток — 33%;
• скорлупа — 11%.

В яйце содержится 12 полезных витаминов. Кроме того, оно заслуженно считается главным поставщиком ретинола и витамина Д, в нем есть все представители группы В и токоферол. Также в продукте присутствует холин, которого в таком объеме нет больше нигде. Нет в яйце только аскорбиновой кислоты.

В составе 95% минералов, среди которых кальций, йод, фосфор, железо и прочие. Преимущество в том, что полезные вещества на 97% усваиваются организмом.

Химический состав куриного яйца имеет следующий вид (показатели приблизительные, из расчета на 100 грамм):

1. Пищевая ценность:
   • вода — 76 г;
2. белки — 13 г;
3. углеводы — 0,7 г;
4. пищевые волокна — 2,5 г;
5. жиры — 9,5 г;
6. зола — 1,1 г.
7. Витамины:
   • ретинол — 160 мкг;
8. холин – 320 мг;
9. тиамин — 0,05 мг;
10. рибофлавин — 0,5 мг;
11. ниацин — 0,08 мг;
12. пиридоксин — 0,17 мг;
13. пантотеновая кислота — 1,5 мг;
14. фолиевая кислота — 48 мг;
15. токоферол — 1 мг;
16. цианокобаламин — 0,9 мг;
17. филлохинон — 0,3 мг;
18. кальциферол — 2 мкг.
19. Микроэлементы:
    • марганец — 29 мкг;
20. железо — 1,8 мг;
21. селен — 31 мкг;
22. медь — 72 мкг;
23. фтор — 1,1 мкг;
24. цинк — 1,3 мг.
25. Макроэлементы:
    • фосфор — 200 мг;
26. натрий — 143 мг;
27. магний — 13 мг;
28. калий — 140мг;
29. кальций — 57 мг.

Как вести учет КБЖУ с помощью программы?

Теперь, определив наши нормы калорийности и БЖУ, мы задаемся естественным вопросом: А как же это все учитывать в повседневной деятельности? Не бегать же с листком, ручкой и калькулятором возле каждого блюда?

На наше счастье, времена ручного учета БЖУ давно прошли! Постепенно начинает отмирать необходимость в таблицах БЖУ, их используют только один раз – при разработке автоматизированной программы учета.

Вы вводите в программу название блюда или продукта и его вес, все остальное программа делает за вас.

Лично у меня есть опыт использования программы calorizator.ru

, поэтому я объясню на ее примере. Но в принципе, все подобные программы работают схожим образом, и, освоив одну из них, вы без труда разберетесь и со второй.

После регистрации на сайте и перехода в личный кабинет (как это сделать – просто следуйте инструкциям, они стандартные) можно уже начать вести учет вашего питания. Можно завести свои нормы в программу. Для женщины из примера, чтобы получить нужное, получились такие параметры:

Не бойтесь экспериментировать с цифрами, подберите те, что дают ваши расчеты. Можно пользоваться и стандартными пропорциями, которые предлагает программа, но если вы внимательно посмотрите, то увидите, что получается слишком много белка.

Адаптируйте процентное соотношение калорий под себя, тем более это можно сделать, просто разделив калории белков на общее количество калорий, и т.п. Для нашей женщины из примера это будет: 390 / 1950 = 20% белка, 585 / 1950 = 30% жира, остальные 50% – углеводы.

В личном кабинете можно вводить съеденные продукты:

Когда ввод закончен, вы увидите, сколько еще осталось съесть, и сможете скорректировать рацион сегодня же.

Мясо, птица

Вместо магазинных колбасных изделий, желательно употреблять мясо и субпродукты. Они более полезные. Мясо – тот материал, который формирует мышечную массу. Нельзя сказать, что мясо – низкокалорийный продукт. Но индейку, кролика, куриную грудку, телятину смело можно употреблять тем, кто придерживается диетического питания. Надо помнить о том, что свинина, утка и баранина – высококалорийные продукты. Меньшее количество калорий содержат: почки, легкие, сердце, печень.

Продукт	Вода	Белки	Жиры	Углеводы	ккал
Баранина	67,6	16,3	15,3	—	203
Говядина	67,7	18,9	12,4	—	187
Конина	72,5	20,2	7,0	—	143
Кролик	65,3	20,7	12,9	—	199
Свинина нежирная	54,8	16,4	27,8	—	316
Свинина жирная	38,7	11,4	49,3	—	489
Телятина	78,0	19,7	1,2	—	90
Бараньи Почки	79,7	13,6	2,5	—	77
Баранья Печень	71,2	18,7	2,9	—	101
Баранье Сердце	78,5	13,5	2,5	—	82
Говяжьи Мозги	78,9	9,5	9,5	—	124
Говяжья Печень	72,9	17,4	3,1	—	98
Говяжьи Почки	82,7	12,5	1,8	—	66
Говяжье Вымя	72,6	12,3	13,7	—	173
Говяжье Сердце	79,0	15,0	3,0	—	87
Говяжий Язык	71,2	13,6	12,1	—	163
Почки свинные	80,1	13,0	3,1	—	80
Печень свинная	71,4	18,8	3,6	—	108
Сердце свинное	78,0	15,1	3,2	—	89
Язык свинной	66,1	14,2	16,8	—	208
Гуси	49,7	16,1	33,3	—	364
Индейка	64,5	21,6	12,0	0,8	197
Куры	68,9	20,8	8,8	0,6	165
Цыплята	71,3	18,7	7,8	0,4	156
Утки	51,5	16,5	61,2	—	346

Польза и вред

Но так ли безопасно есть куриные яйца? Профессиональные спортсмены уплетают их десятками в неделю, но мы сейчас все-таки говорим о простых смертных.

На самом деле, вред яичных желтков в плане накопления холестерина сильно преувеличен! Более того, липопротеины высокой плотности снижаются в крови человека, регулярно употребляющего яйца в пищу. То есть, опасность для сердца и сосудов при поедании продукта отсутствует.

Другое дело, жира в яйце немало – несколько грамм. Все жиры сосредоточены в желтке, который еще и переваривается не менее 3 часов в желудке. Такой состав сильно утяжеляет пищеварение и ставит жирный крест на остальной диете в вопросах снижения веса.

Зато есть яйца целиком (вместе с желтком) показано при наборе мышечной массы. Содержащиеся жиры нужны для повышения анаболизма в теле и лучшего усвоения поступающих в него белков.

Почему важно соблюдать рекомендуемые пропорции?

Любая малейшая попытка нарушить диету может закончиться проблемами с пищеварением. Поэтому, если вы начнете больше есть углеводов, то у вас повысится уровень сахара в крови, а это неизбежно приведет к замедлению обмена веществ. В результате калории будут откладываться у вас в виде жира.

В принципе в этом и состоит суть системы. Это только первое время вам будет сложно считать калорийность продуктов и составлять на их основе подходящие блюда. Но эти усилия не окажутся напрасны, ведь вы уже будете знать, что стоит ожидать от тех или иных продуктов. Тогда очень скоро вы сможете обрести стройную фигуру, причем получить ее вы сможете, не пытая себя жесткими диетами.

Суточная норма углеводов

Хотя ограничение нормы углеводов в рационе — один из эффективных способов быстрого похудения и снижения веса, безуглеводную диету нельзя считать режимом повседневного питания

Для поддержания оптимального здоровья важно не просто урезать суточную норму потребления углеводов, а делить их на «плохие» и «хорошие»

Углеводы с высоким гликемическим индексом приводят к набору лишнего жира — в отличии от углеводов с низким ГИ (различные овощи и цельнозерновые крупы). Помимо всего прочего, продукты с низким гликемическим индексом обычно содержат клетчатку, помогающую не только оптимизировать пищеварение, но и худеть быстрее.

// Нормы употребления углеводов в день

	Норма при весе 50 кг	Норма при весе 60 кг	Норма при весе 70 кг	Норма при весе 80 кг
Мужчины
Для похудения	160 г	165 г	175 г	185 г
Для поддержания веса	215 г	230 г	250 г	260 г
Для набора мышц	275 г	290 г	300 г	320 г
Женщины
Для похудения	120 г	150 г	170 г	150 г
Для поддержания веса	150 г	190 г	200 г	220 г
Для набора мышц	200 г	245 г	260 г	240 г

Что это такое и зачем нужно?

БЖУ – это общепринятое сокращение от сочетания “белки, жиры, углеводы”. В совокупности эти вещества называются нутриентами. Нутриенты – основные составляющие нашего организма. От них во многом зависит и внешний вид, и здоровье человека. Каждый из нутриентов обладает своими свойствами и ролью в нашей жизни. Рассмотрим их подробнее:

• Белки. Они формируют мышцы, поддерживают иммунитет, а также способствуют росту клеток. Белки содержатся в яйцах, мясе, сыре, рыбе, бобовых и других продуктах. Однако в каждом случае они сопровождаются разными вспомогательными веществами, поэтому не рекомендуется получать белки, например, только из куриного мяса. Кроме того, нужно следить за тем, чтобы в рационе присутствовали и животные, и растительные белки. Хотя последние содержат меньше незаменимых аминокислот, они обладают антисклеротическим действием, то есть нормализуют работу сосудов.
• Жиры. Являются второстепенными, но не менее важными источниками энергии, повышают эластичность стенок сосудов, в результате чего ткани получают больше питательных веществ из крови. Их недостаток в организме приводит к заболеваниям печени и почек, задержке жидкости и проблемам с кожей. Именно жиры влияют на уровень холестерина в нашей крови, поэтому их избыток часто становится причиной атеросклероза. Содержатся жиры в растительной (подсолнечное, кукурузное и другие масла) и животной (мясо, рыба, сливочное масло) пище. Рекомендуемое соотношение растительных и животных жиров в рационе – 3:7.
• Углеводы. Это первостепенный источник энергии. Диетологами принято делить углеводы на простые (быстрые) и сложные (медленные). К первой группе относятся моносахариды и дисахариды. Самый распространенный пример – обычный столовый сахар, но простые углеводы также содержатся в фруктах и сладостях. Быстрыми они называются из-за скорости расщепления и усвоения в организме. Их функции – регуляция уровня сахара в крови, питание мышц и мозга. А теперь о сложных углеводах: они содержатся в макаронах, крупах, овощах и белом хлебе, долго расщепляются, благодаря чему насыщают организм энергией и практически не влияют на уровень сахара. Избыточные углеводы способны переходить в разряд жиров, из-за чего опять же растет уровень холестерина и развивается атеросклероз. Исключение углеводов из рациона – одна из самых популярных диет: при их недостатке в качестве источника энергии организм станет использовать жировые запасы.

Чтобы нутриенты правильно выполняли все вышеперечисленные функции, они должны поступать в нужных количествах и пропорциях. Это и является целью расчета БЖУ – узнать, сколько нутриентов каждого типа нужно употреблять для достижения той или иной цели.

Состав и пищевая ценность

Яйца считается продуктом с высокой пищевой ценностью. Они входят в рацион питания для похудения и набора мышечной массы, обладают множеством полезных свойств и в то же время не являются высококалорийными, особенно если отделить желток от белка. Калорийность среднего яйца составляет 79 ккал.

Само по себе яйцо состоит из двух частей – белка и желтка. Каждая из них имеет разный химический состав, калорийность и содержит свой набор элементов, необходимых нашему организму.

Так называемый белок получил свое название из-за того, что почти целиком состоит из воды и высококачественных протеинов с полным аминокислотным набором. Остальные несколько процентов представлены витаминами, ферментами, липидами и углеводами. Белок составляет около 60% от всей массы яйца и содержит 46-50 ккал. Он хорошо усваивается организмом и положительно влияет на его работу.

Более половины всех протеинов в составе яичного белка занимает овальбумин или альбумин яичный – запасной элемент, необходимый для нормального развития зародыша. Не менее важными составляющими являются белки кональбумин и лизоцим, оказывающие антибактериальное действие.

Помимо протеинов, яичный белок включает в себя ферменты, углеводы, большинство витаминов группы В, микроэлементы и макроэлементы.

Калорийность желтка намного выше калорийности белка. Как и белок, он имеет в своём составе протеины, витамины и другие необходимые элементы, но больше всего среди них липидов – на них пригодится почти 5г массы. Огромную пищевую ценность представляют жирные кислоты, такие как линоленовая, пальмитиновая, стеариновая и другие.

Вареные вкрутую и всмятку яйца по калорийности почти не отличаются от сырых, зато, в отличие от них, намного лучше усваиваются. Энергетическая ценность жареной глазуньи немного выше – около 100 ккал, а при жарке на растительном масле она возрастает до 120-130 ккал. Калорийность омлета из одного яйца составляет приблизительно 150 ккал. Но самым калорийным яичным продуктом считается яичный порошок, или сухой меланж: его энергетическая ценность на 100 грамм составляет целых 500-550 ккал.

Таблица калорийности яиц разного способа приготовления

Продукты (100г)	белки	жиры	углеводы	калории
Сырое яйцо	12,8	11,5	0,7	157
Яйцо всмятку	12,9	11,5	0,8	159
Яйцо вкрутую	13	11,6	0,8	160
Яичный порошок	45	47	4,5	542
Омлет	9,5	15,4	1,9	184
Жареное яйцо	12,8	20,8	0,9	243
Сырой белок	82,5	1,7	7,1	44
Сырой желток	51	52,3	4,7	352

Химический состав яйца в таблице

Элемент	Кол-во
Кальций	54 мг
Магний	13 мг
Калий	139 мг
Фосфор	190 мг
Натрий	134 мг
Сера	175 мг
Хлор	136 мг
Медь	82 мкг
Марганец	0,03 мкг
Цинк	1,1 мг
Железо	2,5 мг
Йод	21 мкг
Хром	4 мкг
Фтор	54 мкг
Селен	31,6 мкг

Калорийность перепелиного яйца

Калорийность перепелиного яйца немного превосходит куриное. Ее приблизительная цифра – 168 ккал. Конечно, из расчёта на 100 г продукта, потому что само по себе перепелиное яйцо намного меньше куриного. Его масса составляет 10 г, а энергетическая ценность 16-17 ккал соответственно.

Страусиного

Масса страусиного яйца превышает массу куриного 20-30 раз, зато калорийность, наоборот, ниже – 118 ккал. Среднее яйцо весит 1200 г, а его энергетическая ценность оценивается в 1400 ккал.

Гусиного

Гусиное яйцо в три-четыре раза больше куриного, а его калорийность составляет 300-400 ккал. Энергетическая ценность гусиного яйца на 100 г продукта – 185 ккал

Индюшиного

Индюшиные яйца наиболее близки к куриным по своей массе и свойствам. Вес среднего яйца – 70-80 г. Энергетическая ценность, исходя из расчёта на 100 г, оценивается в 171 ккал, а калорийность одного яйца равняется 130 ккал. В составе индюшиных яиц протеинов меньше, чем в куриных, а липидов, наоборот, больше, поэтому диетическим они не считаются.

Что такое энергетическая ценность

Энергетическая ценность продуктов питания (калорийность) — это энергия, которую человек способен из них усвоить, т. е. высвободить в процессе биологического окисления содержащихся в пище белков, жиров и углеводов.

Однако, питательные вещества никогда не усваиваются организмом человека полностью. Углеводы усваиваются на 98%, жиры на 95%, а белки — 92%.

Пищевая энергетическая ценность пищи измеряется в таких единицах, как калории или джоули на 100 г продукта.

Для расчёта калорийности пищевых продуктов их сжигают в калориметре и измеряют выделившееся количество тепла. Одна калория тратится на нагревание 1 грамма воды на 1 °C. Для удобства все пользуются килокалориями (ккал). Одна килокалория тратится на нагревание уже не 1 г, а 1 кг воды.

Продукты, содержащие углеводы

Углеводы быстро усваиваются, необходимы для обмена веществ, входят в состав ДНК и РНК, гормонов, структур клеток, регулируют обмен веществ. При переваривании углеводная пища превращается в воду, углекислый газ, глюкозу, крахмал. Выделяется энергия, которая особенно необходима головному мозгу и мышцам.

Различают простые и сложные углеводы:

• простые: , глюкоза, сахароза.
• сложные: крахмал, гликоген, к которым относят клетчатку.

Глюкоза и фруктоза быстро повышают уровень сахара в крови. Глюкоза является источником энергии нервных тканей, сердца, мускулатуры. Фруктоза самая сладкая, участвует в обменных процессах или преобразуется в глюкозу. Глюкозу и фруктозу содержат фрукты, ягоды, мед.

Пищевые волокна необходимы для опорожнения кишечника, они связывают вредные вещества. Клетчатку содержат овощи, фрукты, хлеб из муки грубого помола, а также гречневая, перловая, овсяная крупы.

Зерновые и бобовые – продукты, с которыми организм получает не только растительный белок, но и углеводы.

Масса полезного в оболочке зерен. Поэтому, например, в манной крупе меньше пользы, хотя она хорошо переваривается. Рис богат белком и крахмалом, но в нем мало клетчатки. В овсянке много белка и жиров.

Полезнее хлеб из муки грубого помола, а также ржаной, хотя по сравнению с белым он хуже переваривается.

В детском и юношеском возрасте углеводов требуется больше. Избыток потребления продуктов, содержащих углеводы, блокирует поступление витаминов и минералов, продукты обмена накапливаются в организме и трудно выводятся.

Для снижения риска ожирения углеводы лучше употреблять с зеленью, фруктами, овощами.

В отличие от белков, для переваривания углеводов необходима щелочная среда. При сгорании 1г углеводов дает 4Ккал энергии.

Считается, что приблизительно 3/5 углеводов должно поступать с зерновыми (злаковыми), 1/5 – а сахаром и сахаросодержащими продуктами, 1/10 – с картофелем и другими корнеплодами, 1/10 – с фруктами и овощами.

Углеводы покрывают приблизительно половину суточных энергетических затрат организма, каждый день их необходимо до 400-500г.

Таблица 2. Содержание углеводов в некоторых продуктах питания

Продукты (100 г)	Калорийность (ккал)	Содержание углеводов, г
Крупы
Рис	372	73
Мука простая	350	80
Орехи, сухофрукты	368	65
Хлеб белый	233	50
Макароны вареные	117	25
Кондитерские изделия
Пирожное с кремом	440	67,5
Печенье песочное	504	65
Мороженое молочное	167	25
Молоко и молочные продукты
Кефир фруктовый	52	17,5
Молоко цельное сухое без сахара	158	12,5
Кефир	52	5
Мясо и мясные продукты
Колбаса говяжья жареная	265	15
Колбаса свиная жареная	318	12,5
Рыба и морепродукты
Креветки жареные	316	30
Треска, жаренная в масле	199	7,5
Камбала, жаренная в сухарях	228	7,5
Овощи
Перец зеленый сырой	15	20
Картофель вареный	80	17,5
Свекла вареная	44	10
Фасоль вареная	48	7,5
Морковь вареная	19	5
Фрукты
Изюм	246	65
Финики сушеные	248	62,5
Чернослив	161	40
Бананы свежие	79	20
Виноград	61	15
Вишня свежая	47	12,5
Яблоки свежие	37	10
Персики свежие	37	10
Груши	41	10
Абрикосы свежие	28	7,5
Апельсины свежие	35	7,5
Мандарины свежие	34	7,5
Грейпфрут свежий	22	5
Орехи
Орехи лесные	380	7,5
Миндаль	565	5
Орехи грецкие	525	5
Сахар и варенье
Сахар белый	394	100
Мед	288	77,5
Мармелад	261	70
Конфеты
Леденцы	327	87,5
Ирис	430	70
Шоколад молочный	529	60
Алкогольные напитки
Спирт 70%-ный	222	35
Вермут сухой	118	25
Вино красное	68	20
Вино сухое белое	66	20
Пиво	32	10

Излишнее поступление продуктов питания, богатых углеводами, приводит к ожирению.

При обратном процессе – ограничении пищевого рациона (диета, голодание) – организм сначала расходует запасы сахара из печени, затем из мышц, только потом жировую ткань.

Крахмал из картофеля усваивается лучше, чем из злаковых – тонкий слой под кожурой молодого картофеля содержит фермент, ускоряющий переваривание растительного крахмала. Поэтому полезнее употреблять печеный картофель «в мундире».

Клетчатка – это оболочки и волокна растений. Организм не переваривает клетчатку полностью, использует ее для формирования каловых масс. Употребление продуктов с клетчаткой замедляют всасывание углеводов, выводят излишки холестерина.

Таблица 3. Содержание углеводов (клетчатки) в продуктах питания

Продукт (100 г)	Содержание клетчатки, г
Грибы сушеные	20
Картофель	8
Малина	5,1
Изюм (3/4 стакана)	5
Яблоки с кожурой	4,7
Орехи	4
Земляника	4
Финики	3,6
Абрикосы сушеные	3,5
Курага	3,5
Апельсин	3,1
Крупа овсяная	2,8
Хлеб с отрубями	2,1
Чернослив	1,6
Морковь	1,2
Хлеб (пшеничный	1,2
Горох	1,1
Крупа гречневая	1,1
Крупа перловая	1
Фасоль	1
Свекла	0,9
Капуста	0,7

Сколько калорий в яйце?

Перед тем как рассмотреть вопрос калорийности яичного белка вареного, полезно узнать, сколько калорий содержит целое яйцо. Поскольку его съедобная часть состоит из желтка и белка, рассмотрим отдельно каждую:

• Желток (центральная часть) составляет 30-33 % от всего веса яйца. Он богат питательными веществами, среди которых около 35 % составляют липиды (в том числе 5 % холестерин), около 13 % — витамины A, D, E и практически все витамины группы B, а также минералы (фосфор, калий, небольшое количество железа). Практически все жиры содержатся именно в желтке, поэтому 100 грамм этого продукта содержат 353 ккал.
• Белок (периферийная часть). Он составляет 60 % от массы всего яйца. Содержит большое количество протеинов (более 50 % от их количества в яйце), а также небольшое количество углеводородов, витаминов B2 и B3 и минералов (натрий, калий, йод). Поскольку в белке практически нет липидов, то и калорийность его значительно ниже, чем желтка. Так, в 100 граммах белка всего 49 ккал.

Если приведенные выше цифры перевести на 100 грамм яйца, то получится, что они будут содержать 162 ккал. Само же куриное яйцо весит, как правило, 60-70 грамм, это означает, что его калорийность будет равна около 100 ккал.

Углеводы

Углеводами называют органические соединения, состоящие из углерода, водорода, кислорода. Содержат карбонильную группу и множество карбоксильных групп. Служат источником энергии для клеток.

Классификация углеводов

Класс углеводов	Особенности / Представители
Моносахариды (монозы)	Простая форма сахаров. Не подвергается гидролизу. Глюкоза
Дисахариды	Сложные сахара. При гидролизе распадаются на две молекулы моносахаров. Сахароза (состоит из фрагментов альфа-глюкозы и бета-фруктозы)
Полисахариды	Высокомолекулярные соединения сложной структуры, образованные из  остатков моносахаров, соединенных гликозидными связями. Крахмал, целлюлоза

Химические свойства углеводов

Химические свойства углеводов обусловлены строением. Соединения вступают в реакции по карбоксильной группе, по спиртовому гидроксилу или кетонной группе в зависимости от природы сахаров в составе. 

Реакции гидролитического разложения сложных сахаров идут по схеме:

Реакции гидрирования характерны для сахаров, содержащих карбонильную группу (например, глюкоза), которая в результате восстанавливается до спиртового гидроксила при повышенной температуре в присутствии никелевого катализатора:

Альдегидная группа в составе вступает в характерную реакцию с гидроксидом меди. Образуется оксид меди II кирпично-красного цвета:

По альдегидной группе проходит и реакция «серебряного зеркала» с серебра нитратом в аммиачной среде. Образуется осадок серебра, глюконат аммония, аммиак и вода:

Спиртовой гидроксил в составе определяет взаимодействие с гидроксидом двухвалентной меди. Осадок голубого цвета переходит в насыщенный синий раствор медного комплекса:

Процессы брожения

Процесс ферментативного разложения глюкозы на этиловый спирт и углекислый газ называют спиртовым брожением:

Продуктом молочнокислого брожения становится молочная кислота. Возможны процессы масляно-кислого, лимонно-кислого брожения: 

Растворы моносахаров

В растворе моносахара соединяются между собой через альдегидные группы. Раствор глюкозы содержит две модификации: альфа-форму и бета-форму:

Полисахара сгорают до углекислого газа и воды:

(С₆H₁₀O₅)_n + 6nO₂ → 6nCO₂ + 5nH₂O

Характерная реакция крахмала с раствором йода:

Образуется ярко синее окрашивание. При повышении температуры цвет исчезает, при охлаждении снова проявляется.

Биологические функции углеводов

Углеводы выполняют функции в организме такие, как:

• энергетическая;
• защитная (иммунная);
• структурная;
• запасающая;
• рецепторная.

Углеводы образуют стенки клеток, обеспечивают распознавание клеток, присоединение к ним биологически активных веществ, участвуют в фотосинтезе.

Смотри также:

• Теория строения органических соединений: гомология и изомерия (структурная и пространственная). Взаимное влияние атомов в молекулах
• Характерные химические свойства предельных одноатомных и многоатомных спиртов, фенола
• Характерные химические свойства альдегидов, карбоновых кислот, сложных эфиров
• Характерные химические свойства азотсодержащих органических соединений: аминов и аминокислот. Важнейшие способы получения аминов и аминокислот
• Взаимосвязь органических соединений

Заключение

Сегодня существует немало диет, которые обещают помочь людям с проблемой избыточного веса. Однако есть более простой и легкий способ добиться стройной фигуры. Необходимо начать больше внимания уделять тому, каково содержание белков, углеводов и жиров в тех блюдах, которые составляют основу вашего рациона. Именно их дисбаланс и приводит к определенным нарушениям. Все, что от вас требуется — разработать сбалансированное меню, которое должно быть не только низкокалорийным, но и максимально полезным. Тогда такая система не станет для вас пыткой, а будет доставлять удовольствие.

https://youtube.com/watch?v=jfWhpLsJ1Hk