Что с чем качать в один день: комплекс упражнений, техника выполнения, результативность, отзывы

Особенности построения тренировок для набора массы и для похудения

Программы тренировок для набора массы и для похудения кардинально отличаются друг от друга. Если вы преследуете цель набрать массу, то необходимо строить программу тренировок, в основе которой будут базовые упражнения с тяжелыми весами. Лучшими упражнениями для набора массы считаются: становая тяга, приседания и жим штанги лежа, рекомендуется выполнять их в разные дни. Количество подходов и повторений должно быть минимальными, при этом вес снаряда максимальный. Наиболее эффективными являются принцип с использованием 3х подходов на 8 повторений, либо же 5 подходов на 5 повторений. При этом тренировка должна длиться вместе с разминкой не более часа.

Что же касается тренировки для похудения, то тут наоборот. В первую очередь необходима интенсивность, применение суперсэтов, дропсэтов и т.д. Мышцы должны находиться в работе продолжительное время, поэтому используется много повторный тренинг от 15 до 30 повторений. Помимо этого, нужно добавить кардионагрузку в виде бега, стэпов, велотренажеров, использовать которые можно как до начала силовой тренировки, так и после. Время тренировки возрастает и составляет приблизительно полтора часа.

Виды силовых упражнений

Как уже упоминалось выше, основу регулярных занятий в бодибилдинге составляют силовые упражнения. Здесь также есть разные классификации. 

В первую очередь их разделяют на базовые и изолирующие. Они выполняются со свободными отягощениями (штангой, гантелями, весом собственного тела и т.р.) или в блоках и тренажерах.

Еще силовые движения классифицируют по воздействию на мышечные группы, а также по развитию силовых качеств.

В базовых упражнениях двигаются сразу два или больше сустава, и работают несколько мышечных групп. Их яркие представители – приседания со штангой и становая тяга.

Например, в приседаниях включается тазобедренный и коленные суставы, а также квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодичные мышцы, поясничные и пресс. Всего в движении участвуют порядка 240 мышц.

Главная цель применения базы — это максимальная стимуляция мышечного роста и силы. Они больше других стимулируют выброс гормона тестостерона, который напрямую связан с увеличением объемов.

Изолирующие упражнения – это движения, где вовлекается только один сустав и небольшое количество мышц.

Например, в разведение гантелей лежа на скамье работает только плечевой сустав, а максимум нагрузки получают грудные мышцы.

Изоляция слабо стимулирует рост мышечных объемов. Тем не менее, она часто применяется в бодибилдинге. Особенно в период тренировок на рельеф, когда надо поработать над  деталировкой и шлифовкой мускулатуры.

В этот период большая часть выполняемых упражнений носит изолированный характер.

По типу отягощения

В зависимости от используемого оборудования упражнения разделяют на те, что выполняются со свободным весом, по типу штанги или гантелей, или в блоках и тренажерах.

Например жим штанги или гантелей лежа – это базовое движение со свободным отягощением. Но аналогичный жим выполняют и в машине Смита, и в “Хаммер” тренажере, и даже в кроссовере. Они также относятся к многосуставным, хоть и делают их с другим оборудованием.

Считается, что использование блоков и тренажеров уступает по эффективности воздействия на мышцы аналогичным движениям со свободными отягощениями.

По группам мышц

Упражнения для мышц делят и по воздействию на конкретную мышечную группу. Это не слишком точная и корректная классификация, так как больше подходит для изолирующих движений. А вот разделить по этому признаку базу сложнее. Это объясняется тем, что она одновременно вовлекает несколько мышечных групп.

Например, самое спорное упражнение – это становая тяга. Как правило, указывается, что это базовое движение для мышц спины. Но помимо спины здесь активно работают мышцы ног и предплечий.

Однако список упражнений с таким запутанным определением относительно небольшой.

В целом упражнения на каждую группу мышц достаточно четко ранжированы. Ну а некоторые “спорные” условно считают направленными на прокачку одной крупной мышечной группы.

По развитию силовых качеств

Это последний вид классификации силовых упражнений в тренажерном зале. Он чаще применяется теми, кто больше внимания уделяет развитию силы.

Здесь выделяют движения для развития максимальной силы, силовой выносливости, взрывной и стартовой силы.

В бодибилдинге подобная терминология применяется редко, поскольку эти упражнения направлены в первую очередь не на увеличение мышечных объемов.

Частота тренировок

Как часто тренироваться и сколько раз в неделю тренировать каждую мышечную группу?

Все мышечные группы можно условно поделить на крупные (спина, ноги, грудь) и мелкие (бицепс, плечи, трицепс, икры).

Крупные мышцы восстанавливаются после тренировки дольше, чем мелкие, поэтому тренируют их реже, как правило, раз в неделю (сплит-тренировки). Тем не менее, новички ещё не могут тренироваться с такой же интенсивностью, как более опытные спортсмены. У них не получится так же хорошо проработать мышцы. Поэтому начинающим рекомендуется на каждой тренировке прорабатывать все группы мышц, выполняя базовые упражнения, и ходить в зал 3-4 раза в неделю (пример базовой программы). С ростом подготовки можно переходить на тренировки по сплиту – 3 раза в неделю, каждый раз прорабатывается одна крупная мышечная группа и 1-2 мелких.

Всё вышесказанное подходит как тем, кто набирает мышечную массу, так и тем, кто хочет похудеть. Но для жиросжигания нужно добавить либо ещё 1-2 кардиотренировки в неделю, либо перейти на многоповторный тренинг – большое количество повторений, короткое время отдыха между подходами, небольшие веса. Также можно включать круговые тренировки в свой план.

Силовая тренировка

Задача — повысить силу, то есть получить возможность поднимать более тяжелые предметы. Для этого  используется дополнительное отягощение или вес собственного тела. «Также такая тренировка способствует укреплению опорно-двигательного аппарата и повышению тонуса мышц, — напоминает Максим Оборин, эксперт направления тренажёрных залов X-Fit в России. — Она ведет к увеличению мышечного объема и, как ни удивительно, работает как жиросжигающий инструмент, потому что происходит стимуляция общего метаболизма».

В рамках фитнеса силовая тренировка длится 1 час. «Это физиологично, — объясняет Максим Оборин. — Сначала организму нужно время на разминку, уходит на нее примерно 10-15 минут. В конце тренировки необходимо сделать заминку, чтобы привести организм в норму и снизить возможные негативные последствия силовой нагрузки. На это тоже требуется около 10 минут. Таким образом, в основной части занятия мы работаем около 30-40 минут». Физиологически, так как тренинг тяжелый, через 30-40 минут начинается прогрессирующее утомление, эффективность снижается, риски для здоровья возрастают. Если мы сложим цифры разминки, заминки и основной части, то получим около 60 минут.

Итак, сколько же упражнений должно быть, если цель — сила? «В каждом подходе вы выполняете нагрузку 20-30 секунд, это примерно 6-10 повторений, — говорит наш эксперт. — Среднее время восстановления между подходами 1-2 минуты. Если мы будем делать по 3 подхода в каждом упражнении, что является классической методической рекомендацией, то получим около 6 минут на одно упражнение. Разделим наши 30 или 40 минут на 3 подхода по 2 минуты — и получим 5 или 6 упражнений. Точное количество зависит от их сложности и возможных дополнительных издержек времени».

Немного о понятиях: просто о сложном

Чтобы структурировать информацию, давайте обозначим некоторые термины, которые понадобятся нам для понимания процессов тренировок.  Частота занятий — периодичность тренировок дома, в тренажерном или спортзале.  Частота может быть хоть ежедневной или 1-2 раза в неделю

Но важно понимать, что от каждодневных нагрузок ничего хорошего не случится: процесс эволюции тела / веса может просто остановиться. Другой вариант развития событий — перетренированность

Поэтому понятие оптимальной частоты занятий важно для того, чтобы человек тренировался с пользой для организма, когда тело откликается на физические нагрузки и работает на положительный результат.  Еще одна важная деталь: спланировать занятия нужно так, чтобы на этот день пришелся пик суперкомпенсации.  Суперкомпенсация — это диапазон времени, в который сила, выносливость, мышечная масса и другие параметры физической формы превышают исходные значения.  Например, гликоген тратится во время занятия, а его восстановление занимает около 2-3 часов. А вот мышечные клетки после большой нагрузки тратят на восстановление 2-3 дня. Эти показатели важны при определении оптимальной периодичности тренировок — нужна так называемая золотая середина.  Важно помнить, что чем больше нагрузка во время занятия, тем лучше результат и тем больше времени потребуется на восстановление мышц. Соответственно, больше времени и для того, чтобы войти в пиковую фазу суперкомпенсации.  

Что это значит на практике?

При 3 тренировках мышечной группы в неделю максимальный эффективный объем для среднего силового атлета составит около 5 подходов за тренировку и 15 подходов в неделю (25 стимулирующих повторений за тренировку и, соответственно, 75 стимулирующих повторений в неделю). При 2 тренировках в неделю максимальный объем может достигать 10 подходов в неделю (50 стимулирующих повторений). При одной тренировке в неделю максимальный объем может составлять 5 подходов в неделю (или 25 стимулирующих повторений). Во всех случаях предполагается, что интервалы отдыха между сетами достаточно продолжительны.

Таким образом, недельный объем зависит от объема одной тренировки и числа тренировок в неделю. При ограничении объема всего 5 подходами на мышечную группу можно достаточно быстро восстанавливаться и проводить несколько таких тренировок в неделю.

VII. Определите количество подходов и повторений

Очень важный параметр. Ведь он напрямую влияет на интенсивность ваших тренировок. Чем больше веса и меньше количество повторений, тем ниже интенсивность тренировок и меньше энергии вы тратите. Обычно я распределяю подходы (с учётом разминки) и повторения так:

При наборе массы – 3 – 5 подходов по 6 – 12 повторений в базовых упражнениях. И 3 — 4 подхода по 10 — 15 повторений в подсобных упражнениях.

При увеличении силы — 4 – 5 подходов по 2 – 6 повторений в базовых упражнениях. И 3 подхода по 8 — 12 повторений в подсобных упражнениях.

Похудение – 2 — 4 подхода по 12 – 20 повторений везде.

Рельеф – 2 – 4 подхода по 12 – 15 повторений везде.

Поддержание достигнутой формы – 3 – 4 подхода. Количество повторений зависит от вашей предыдущей цели.

База

Стандартная тренировочная неделя — это посещение тренажерного зала через день. Надо успевать отдыхать, иначе результата не будет. Базовыми упражнениями, прорабатывающими большие группы мышц, являются:

Жим лежа — задействована грудь, трицепс. Выбирается средний хват, лопатки сведены, поясница прижата к скамье, упор ногами в пол. Штанга плавно поднимается и опускается на грудь

Важно понимать, что если взять хват уже — включится в работу трицепс на полную катушку. Шире — будет сокращение амплитуды, и грудная мышца не получит должной нагрузки

Согласно отзывам, рекомендуется выбирать хват чуть шире плеч, тогда амплитуда оптимальна для груди, а трицепсы не успевают «забиться». Приседание со штангой — упражнение для тренировки групп мышц практически всей нижней части тела. Лопатки свести вместе, а гриф расположить на средних пучках трапеции. Приседая, смотреть вперед, а коленные суставы должны находиться на одной линии с подбородком. Можно представить, что атлет уперся носом и коленями в стену, и приседает без отрыва колен и лица от стены. Только за счет отведения таза назад. Становая тяга — любимое упражнение многих спортсменов из-за того, что задействовано 90% мышц всего тела, а не только спина. Хват выбирается на ширине плеч. Техника — между классической и «сумо». В последнем варианте ноги шире плеч. Спина прогнута, смотреть лучше вперед или вверх. Ошибкой новичков является вытягивание снаряда за счет поясницы. В таком случае лучше обратиться за помощью к тренеру, дабы правильно поставить технику. Иначе действия чреваты последствиями.

Не нужно пренебрегать подтягиваниями на перекладине. Это упражнение поможет сделать спину широкой, что придает немало уверенности в себе атлету, а также способствует формированию мышечной массы, обеспечивающей должный прогресс при работе с большими весами. Вообще, спина играет важную роль в жизни человека, и поддержание мышц в тонусе помогает избежать многих проблем со здоровьем.

Основные принципы правильной программы тренировок

Приходя в тренажерный зал, возникает вопрос, сколько дней тренироваться? Многие думают, что чем больше времени они будут проводить в тренажерном зале, тем быстрее обретут желаемую форму. Как показывает практика, такое утверждение является неверным. Подвергая мышцы к частым и долгим нагрузкам, они не смогут полностью восстанавливаться, и вместо анаболизма (построения новых мышечных тканей) начнется обратный этому процесс катаболизма. Поэтому наиболее эффективным является трёхдневный сплит.

В начале каждой тренировочной программы должна стоять разминка. Разминка должна занимать 5-10 минут, и разогревать все мышечные группы, суставы и связки. Хорошо в начале тренировки, сделать кардионагрузку, в виде бега, степа, велотренажеров. Это позволит организму перейти в процесс тренировки, подготовив кровеносную и дыхательную системы. После кардионагрузки, необходимо провести легкую разминку

Следует обратить внимание, что каждое новое упражнение, особенно базовое, необходимо начинать с разминочного веса, зачастую хватит пустого грифа

Такая практика, позволяет организму вспомнить механику выполнения упражнения, и предотвратит возможность получения травмы, разогрев мышцы и суставы, работающие при выполнении упражнения.

Тренировка 3

1 Подъем гантелей

Подходы: 3 Повторения: 10 на каждую сторону Отдых: 60 сек

Зачем: Это базовое упражнение для прокачивания плеч, особенно вращающей мышцы (маленькой стабилизирующей мышцы вокруг плеча), если выполнять его с гантелями, потому что ваши руки будут вращаться естественным образом. «Военная» версия упражнения — соедините ноги вместе, как будто вы на параде, это сделает ваш корпус немного жестче.

Как: Поставив ноги на ширине плеч, возьмите по гантели в каждую руку на уровне плеч. Держите грудь и другие основные мышцы напряженными. Поднимите вес вверх, удерживая корпус прямо, пока ваши руки не выпрямятся. Опустите гантели вниз, контролируя движение.

2 Поднятие штанги

Подходы: 3 Повторения: 6-8 Отдых: 60-90 сек

Зачем: Это упражнение имитирует реальное движение — представьте, что вы пытаетесь закинуть чемодан на верхнюю полку. При этом вы можете поднимать больший вес, чем при обычном жиме, при этом все еще сохраняется общая силовая нагрузка и координация движений. В этом упражнении средней тяжести вы сможете завершить движение, даже когда ваши руки устали, потому что ваши ноги придают телу дополнительный импульс.

Как: Встаньте в то же положение, что и при поднятии гантелей, затем слегка согните колени и поднимите штангу как можно выше, используя импульс тела. Если вы выполните это упражнение правильно, то вы не должны толкать штангу, пока она не окажется над вашей головой.

3 Поднятие гирь

Подходы: 3 Повторения: 6-8 на каждую сторону Отдых: 60 сек

Зачем: После двух предыдущих упражнений ваши плечи немного устанут, поэтому используйте гири. Это позволит вам дожать ваши мышцы, не повредив суставы.

Как: Возьмите гири в положении стоя (на уровне плеч, локти должны быть прижаты к груди). Немного согните колени, а затем выпрямитесь, чтобы поднять гири над головой.

4 Берпи

Подходы: 3 Повторения: Столько, сколько сможете в течение 40 сек Отдых: 1 минута

Зачем: Этот тип кардио-упражнений — отличный способ разогреть мышцы с минимальными техническими требованиями и возможностью получения травмы. Его можно выполнять даже в домашних условиях. Нельзя делать его вполсилы или мухлевать. Вставайте прямо, прыгайте и не забывайте про хлопок.

Как: Встаньте в планку, коснитесь грудью пола. Подтяните ноги к рукам, затем выпрыгните вверх, хлопнув в ладоши.

Это отличная тренировка на все тело, позволит прокачать все группы мышц на рельеф за одно не продолжительное занятие в неделю. Обязательное условие — соблюдать высокий уровень интенсивности выполнения упражнений, иначе вы не достигните желаемых результатов. Нужно выкладываться по полной и делать паузы между подходами не более 2 минут, а лучше отдыхать 45 секунд.

1 Правила занятий

Чтобы тренировки помогли увеличить мышечную массу, нужно соблюдать несколько правил:

• заниматься с достаточно большими весами для создания стрессовой нагрузки и разрушения мышечных волокон;
• полноценно отдыхать, соблюдать режим дня и высыпаться, чтобы мышцы хорошо восстанавливались;
• между тренировками на одну мышечную группу должно пройти не менее 48 часов;
• большие группы мышц тренировать не чаще 1 раза в неделю;
• общее количество занятий в неделю для начинающих — 2-3, для опытных спортсменов — 3–5;
• каждое упражнение стоит выполнять на 6–8 повторений, так как именно такой диапазон способствует наиболее эффективному росту мышц;
• базовые упражнения должны ставиться в начало тренировки и занимать большую ее часть;
• нельзя забывать и об изоляции, которая необходима для более детальной проработки и добивки мышц;
• изолирующие упражнение можно делать на 12–15 повторов.

Для новичков правила будут немного другими. Сразу брать большие веса и выполнять упражнения до мышечного отказа им не нужно. Это легко может привести к травме, в результате чего о тренировках можно будет надолго забыть. Основная задача для начинающих — подготовить мышцы к настоящей, серьезной работе. Достигается это отработкой правильной техники выполнения упражнений и плавным повышением весов.

На начальном этапе вполне можно заниматься в домашних условиях. Понадобится лишь найти пару гантелей или небольшую штангу. Выполнять упражнения дома желательно перед зеркалом, следя за техникой.

Но со временем неизбежно потребуется увеличить рабочие веса. Тогда домашнего инвентаря станет недостаточно. В этом случае все же придется записаться в тренажерный зал или устроить мини-зал дома.

Лучшие фулбоди (Full body) тренировки

Фулбоди один раз в неделю

Если у вас получается тренироваться только один раз в неделю, не отчаивайтесь, сможете поддерживать силу и мышцы, возможно даже увеличить их.

Вот как выглядит тренинг:

1. Приседания со штангой на спине. Разминочный подход и затем 3 подхода на 4-6 повторений (80-85% от 1ПМ).
2. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье. Разминка и 3 повтора из 4-6 повторений (80-85% от 1ПМ).
3. Становая тяга со штангой. Разминка и 3 подхода 4-6 повторений (80-85% от 1ПМ).
4. Тяга штанги к поясу в наклоне. 3 х 4-6 повторений (80-85% от 1ПМ).
5. Армейский жим (сидя или стоя). 3 х 4-6 повторений (80-85% от 1ПМ).

Фулбоди программа 2 раза в неделю

День №1

• Приседания со штангой на спине. Разминка и 3 сета 4-6 повторений.
• Жим штанги лежа на горизонтальной скамье. Разминка и 3 сета из 4-6 повторений.
• Армейский жим (сидя или стоя). 3 сета из 4-6 повторений.
• Тяга штанги к поясу в наклоне. Разминка и 3 сета 4-6 повторений.

День 2

• Становая тяга со штангой. Разминка и 3 сета 4-6 повторений.
• Жим лежа. Разминка и 3 сета 4-6 повторений.
• Тяга штанги к поясу в наклоне. Разминка и 3 сета из 4-6 повторений.
• Подтягивание на турнике. 3 сета 4-6 повторений.

Все упражнения выполняются с утяжелением 80-85% 1ПМ.

3-дневная тренировка на все тело (Full body)

1 день

• Жим штанги лежа. Разминка и 3 х 4-6.
• Приседания со штангой на спине. Разминка и 3 х 4-6.
• Тяга штанги к поясу в наклоне. Разминка и 3 х 4-6.

День 2

• Становая тяга со штангой. Разминка и 3 х 4-6.
• Армейский жим (сидя или стоя). Разминка и 3 х 4-6.
• Подтягивание. 3 х 4-6.

День 3

• Приседания со штангой спине. Разминка и 3 х 4-6.
• Жим штанги лежа. Разминка и 3 х 4-6.
• Тяга верхнего блока вниз (на широчайшие). Разминка и 3 х 4-6.

Все упражнения выполняются с утяжелением 80-85% 1ПМ.

Несколько советов, которые следует учитывать при выполнении перечисленных выше фулбоди (full body) программ на все тело:

1. Отдыхайте от 3 до 4 минут между подходами. Это даст мышцам достаточно времени, чтобы полностью восстановиться для следующего подхода.
2. Не нужно доводить подход до полного мышечного отказа. Но останавливаться за 1-2 повторения до него.

Этот вопрос: стоит ли в фулбоди тренироваться до отказа (точка, при которой вынуждены остановить подход), очень спорный.

Есть очень много хороших аргументов и «ЗА» и «ПРОТИВ». А атлеты достигают превосходных результатов, как с мышечным отказом, так и без.

Подробнее в этой статье.

Мы должны тренироваться на грани отказа, но не рискуя получить травму или состояние перетренированности.

Многие опытные спортсмены никогда не делают больше 2-3 подходов «до отказа» за 1 тренинг. И никогда на таких упражнениях как: приседания, становая тяга, жим лежа и армейский жим. Это может быть травмоопасно.

Вместо этого большинство подходов нужно останавливать за один подход, до того, как мышцы откажут (последнее повторение, которое можете сделать без помощи).

Начинающим атлетам очень трудно понять, когда этот момент наступает, но это ощущение быстро развивается.

Когда достигли максимума повторений в подходе — добавьте вес на штангу. Это самый простой способ обеспечить прогрессию нагрузки на мышцы. Например, когда достигли 6 повторений в первом подходе, добавьте 2,5 кг блины с каждой стороны штанги, для выполнения следующего подхода. Работайте с этим весом, пока не сможете выполнить 3 подхода по 6 повторений. Затем снова добавляйте вес.

Что еще важно?

В исследованиях, которые обнаруживали некоторые свидетельства плато при превышении объема 5 подходов за одну тренировку (Барбальо (март 2019), Барбальо (июнь 2019), Островски (1997)), дополнительная нагрузка не вызывала негативных последствий до превышения объема в 10 сетов (Барбальо (март 2019, июнь 2019)).

Это важно, потому что позволяет включать упражнения для разных мышц в программу одной тренировки. Если, например, на одной тренировке выполняются 5 сетов жима лежа и 5 сетов жима стоя, то большие грудные мышцы и средние пучки дельт получают нагрузку в 5 подходах, а передние пучки дельтовидных и трицепсы – в 10

Таким образом, все рабочие мышцы остаются в пределах диапазона 5-10 сетов.

Трицепс

Выше уже упоминалось, что с чем качать в один день. Трехглавая мышца раскачивается в связке с грудью, спиной или вместе с бицепсом. Все зависит от программы. Идеальными упражнениями для проработки трицепса является жим лежа узким хватом и отжимания на брусьях.

Правильная техника выполнения жима узким хватом заключается в необходимости опускать штангу на середину груди. Если упражнение выполняется неправильно и штанга приземляется на низ, будут задействованы передние пучки плечевых мышц. На верх груди — кисти слишком выгибаются, чревато травмой. Согласно отзывам, жим узким хватом нагружает и переднюю дельту. Потому атлету с травмой плеча лучше отказаться от такого упражнения.

Другое дело отжимание на брусьях. При правильной технике, плечи не будут задействованы, а в случае нарушения, нагрузку на себя берут мышцы груди. Выполнять нужно следующим образом:

• занять вертикальное положение на брусьях;
• ноги можно согнуть и скрестить, смотреть прямо, плечи не поднимать;
• руки сгибаются до 90°, затем выпрямляются путем нагрузки на трицепс.

Не стоит раскачиваться. Более глубокое отжимание напрягает не только мускулы, но и суставы. Согласно отзывам, новичкам с избыточным весом упражнение не всегда подходит. Если трицепс не прокачен, рекомендуется все ж переключиться на жим лежа.

Плечи

Плечи – это расширяющий инструмент вашего тела и один из самых больших и сложных суставов в организме. Более широкие плечи не только дадут вам вид мощного человека, но и заставят вас выглядеть стройнее. Сочетание широких плеч и тонкой талии автоматически заставляют вас выглядеть на 5-10 килограмм легче, чем вы есть на самом деле.

Функция: Дельтоидная(плечевая) мышечная группа состоит из трех разных голов, которые имеют особую роль. Средняя часть дельт несет ответственность за движение, которое приводит руку в горизонтальное положение. Передняя часть сгибает и медиально поворачивает руку, другими словами, помогает поднять руку перед вашим телом. А задняя часть – поднимает руку назад.

Лучшее упражнение

Лучшим упражнением я считаю: Жимы Арнольда

Из-за сложной структуры группы дельтовидных мышц о тренировке плеч одним упражнением обычно не может быть и речи! Это, однако, не означает, что нет одного упражнения, которое поможет вам улучшить мышечный рост в этой области.

Жим Арнольда – это одно упражнение, которое поможет вам нацелить мышцы плеча на каждый угол.

Другие упражнения, которые могут быть включены в вашу тренировку – это жим штанги стоя, разведение гантелей в стороны и еще много упражнений, которые тренируют каждую отдельную дельтовидную головку изолированно и правильно.

Как выполнить:

Начните с сидячего положения, предпочтительно на скамье для упражнений, которая имеет заднюю опору.

Я  видел, как люди делали это упражнение стоя, однако, это то, что я не рекомендовал ни одной живой душе, поскольку это только увеличит ваши шансы травмировать спину или позвоночник.

Держите две гантели перед собой на верхнем уровне груди с ладонями, обращенными к вашему телу,  локти согнуты. Ваши руки должны быть рядом с вашим торсом.  Ваша начальная позиция должна в некоторой степени напоминать сокращенное положение подъемов гантелей на бицепс.

Начинайте вращать ладони до тех пор, пока они не будут направлены вперед, когда вы поднимаете вес с начального положения.

Продолжайте подталкивать вес до тех пор, пока ваши руки не станут выше головы и почти полностью вытянут с небольшим изгибом в локте (никогда не выпрямляйте  локти полностью , поскольку вы будете наносить слишком много нежелательного давления на область сустава.

1) Сместит нагрузку с ваших плеч

2) Увеличите вероятность повреждения локтя.

При возвращении в исходное положение просто выполняйте тоже самое движение, только наоборот

Для более детального изучения выполнениея этого упражнения можете прочитать здесь.

Изолированные упражнения список

     Грудь:

• Разводка гантелей лёжа (горизонтальный и наклонный вариант исполнения как вверх, так и вниз головой);• Кроссоверы;• Бабочка;• Пулловер (с гантелью или в тренажёре).

     Бицепс:

• Сгибание рук на скамье Смита;• Концентрированный подъём на бицепс;• Подъём штанги обратным хватом.

     Трицепс:

• Французский жим штанги лёжа (штанга, гантели);• Разгибание рук на верхнем блоке;• Разгибание руки в наклоне;• Французский жим гантелью одной рукой.

     Дельты:

• Махи гантелями в стороны;• Разведение рук в стороны в тренажёре;• Поднятие гантелей перед собой (штанги);• Разводка гантелей в стороны в наклоне.

     Ноги:

• Разгибание ног;• Сгибание ног (стоя, сидя, лёжа);• Подъём на икры стоя.

 
Включите в свою программу золотую тройку — становую тягу, приседания и жим лёжа!

Продолжительность тренировок и отдых между подходами

В среднем силовые тренировки длятся 45-90 минут. Чем меньше ваш уровень подготовки, тем дольше длится каждая тренировка. Чем больше рабочие веса и чем меньшее количество повторений вы делаете, тем короче будет тренировка. Соответственно, силовая будет короче, чем жиросжигающая и тренировка на выносливость. Подробнее читайте в статье Сколько должна длиться тренировка?

Отдых между подходами также непосредственно связан с вашими целями – для роста массы и силы отдых чуть длиннее (около 60 секунд, максимум – 90), чем при жиросжигании (45-60 секунд). Между упражнениями отдых около 90 секунд. Также, при выполнении изолирующих упражнений (на тренажёрах) и упражнений на мелкие мышечные группы отдых нужно сократить на 15-30 секунд.

Основные выводы

1. Используя правильные комбинации упражнений в своих занятиях, спортсмен достигнет поставленной цели в кратчайшие сроки, не навредив при этом состоянию здоровья.
2. Соблюдая рекомендации квалифицированных фитнес-тренеров, связанные с необходимостью избегать прокачки ряда групп мышц в рамках одной тренировки, можно значительно сократить время, затрачиваемое на преображение внешнего вида.

Залогом успеха в проработке мышечного корсета, однозначно, можно считать правильное сочетание типов нагрузок в рамках одного занятия. Для минимизации риска получения травм во время выполнения упражнений спортсмену следует обратиться к квалифицированному тренеру, способному, в случае необходимости, предотвратить инцидент.