Краткий гид для тех, кто хочет научиться правильно прыгать в воду с большой высоты

Изменение глубины и направления движений

Чтобы повернуть вправо: наклонить туловище вправо, усилить гребок левой рукой.

Чтобы подняться к поверхности с небольшой глубины: поднять голову, прогнуться в пояснице, руки вытянуть вперед вверг, совершать гребки руками назад вниз (от головы к тазу).

Для подъема со дна: слегка сгруппироваться, вытянуть руки вверх, встать на дно водоема и, оттолкнувшись ногами, скользить вверх. Если глубина большая, то при движении вверх делают плавательные движения руками и ногами способом брасс.

Для всплывании без отталкивания от дна: сгруппироваться, повернуться головой вверх, сделать сильный гребок руками и ногами сверху вниз.

Занятия в детском саду и школе

Уроки физкультуры для детей часто заменяют на плавание, в некоторых школах и детсадах есть собственные бассейны. Хотя группы занимаются под присмотром учителей, но подвижность и активность детей повышает риск возникновения опасных ситуаций.

Правила при плавании в детском саду включают следующие пункты:

• в младшей группе проводятся игровые занятия с целью приучить ребенка без страха находиться в воде; тренируется координация рук и ног, правильное дыхание;
• в старшей группе дети учатся уверенно держаться на воде, изучаются основные правила спортивных стилей плавания;
• рекомендуется набирать в группу до 6 детей, чтобы тренер мог контролировать каждого;
• время занятий зависит от возраста — для самых младших не дольше 15 минут, для старшей группы — 20-25 минут.

Маленькие дети плохо выдерживают длительное сосредоточение внимания, поэтому заключительную треть урока отводят на игры и расслабленное плавание, во время которых закрепляются полученные навыки. В школе время занятий увеличивается — от 30 минут в воде, плюс 10-15 минут предварительной разминки.

Техника безопасности в бассейне для школьников включает следующие правила:

• заниматься только под контролем инструктора по плаванию, правильно выполнять все указания при выполнении физических упражнений в воде;
• не поднимать шума — дети часто увлекаются и азартно кричат во время спортивных игр, но при опасной ситуации общий шум может помешать услышать крик о помощи;
• не бегать в помещении бассейна — когда ребята бегают и толкают друг друга, риск поскользнуться на скользком полу выше;
• не выходить из воды и помещения бассейна без уведомления инструктора;
• при ощущении недомогания или озноба во время урока нужно немедленно выйти из воды и растереться полотенцем.

Если ребенок заметит, что другой чувствует себя плохо или
неестественно ведет себя, нужно сразу привлечь внимание учителя. После занятия
все ученики принимают душ, после которого до выхода на улицу в холодное время
года должно пройти не менее 50 минут — поэтому уроки физкультуры нельзя ставить
последними в расписании

v Траектория

Прыгнуть нужно
таким образом, чтобы угол входа
в воду был около 30-45 градусов. В результате тренировок вам нужно подобрать и
почувствовать такой угол вхождения, при котором тело сохраняет
максимальную скорость и оптимально продвигается под водой.

Траектория прыжка зависит:

• Если прыгнуть слишком
  высоко, то у вас будет слишком большой угол погружения (слишком
  вертикально будете входить в воду) – из-за этого произойдет чрезмерно глубокое
  погружение и потеря времени при возвращении на поверхность.
• Если прыгнуть слишком
  низко, то, напротив, получится маленький угол (слишком горизонтально
  войдете в воду) – в результате этого у тела будет больше площадь
  соприкосновения с водой, что повлечет снижение скорости.

Оптимальный угол достигается прыжком вперед.

Вхождение в воду

Угол вхождения (так называемый угол атаки) составляет
около 30-45 градусов.

Самое важное здесь – стремиться к тому, чтобы все тело
прошло через одну и ту же точку соприкосновения с водой. Типичная ошибка – когда падают ноги и они
касаются воды в ином месте

Это вас тормозит, снижает скорость

Типичная ошибка – когда падают ноги и они
касаются воды в ином месте. Это вас тормозит, снижает скорость.

Для того, чтобы все тело прошло через одну точку
вхождения, требуется следующее:

• Туловище должно быть максимально напряжено, живот
  втянут, мышцы пресса и спины в напряжении держат прямую линию тела.
• Ноги и руки выпрямлены и также напряжены, образуя
  одну прямую.
• Ладони должны быть стрелочкой.
• Ступни должны быть соединены вместе и оттянуты
  назад.
• Голова должна быть спрятана между (под) руками
  и не нарушать общей динамики.

Разбираемся, что нужно знать про прыжки в воду

Прыжки в воду. Кто прыгал даже с небольшой высоты с пирса или в бассейне со стартовой тумбы, знает, что вода ошибок не прощает!

И здесь речь в первую очередь идет даже не про возможность захлебнуться, наглотавшись воды, и в итоге утонуть — это подразумевается как само собой разумеющийся финал, если все сделать совершенно неправильно и впоследствии запаниковать. Мы же особенно отметим опасность самого приводнения — непосредственный момент контакта тела с водой.

Если угол входа будет неправильным, а тем более если упасть на воду плашмя, то неминуемы серьезные травмы тела, включая травмирование внутренних органов и, как следствие, возможную потерю сознания. В этом случае возможность летального исхода возрастает в разы. Также не стоит забывать о возможной инвалидности из-за компрессионных переломов позвоночника, на который приходится огромная нагрузка при подобных прыжках.

Поэтому настоятельно НЕ рекомендуем заниматься самодеятельными прыжками в воду, обучением и практикой. Особенно опасно это делать без надзора (в случае травмы люди хоть успеют вытащить утопающего из воды) и при прыжках с большой высоты.

Старт с тумбочки в плавании Техника стойки

Первое, что вам следует запомнить — не нужно бояться. Страх заставляет нас тормозить и останавливает нас перед прыжком. Поэтому, вставая на тумбочку, о страхе нужно забыть. После прыжка — боятся можно. До и во время — категорически нет.

Стойка, при выполнении старта с тумбочки, схожа со стойкой у бегунов. Руки дерутся за край тумбочки, спина округлена, ноги либо вместе и держутся пальцами за край тумбочки, либо одна держится спереди, а вторая оставлена назад (разножка).

Центр тяжести при этом смещен вперёд, к плечам и верхней части спины. Руки крепко и уверенно охватывают тумбочку.

На наш взгляд, использование техники разножки, при старте с тумбочки, гораздо эффективнее, чем с двух ног. Основная причина в том, что такой вид старта позволяет максимально быстро и эффективно оттолкнуться от тумбочки и набрать очень хорошую скорость.

Ноги при любом виде старта находятся в тонусе. Они должны стать вашими пружинами, которые позволяют сделать прыжок.

Баттерфляй

Название этого способа переводится с английского как «бабочка». Иногда его также именуют «дельфином». Если упоминать самые технически сложные и трудоёмкие виды спортивного плавания, баттерфляй займёт в этом списке почётное первое место. По сравнению с описанными выше стилями он исключительно молод. Возник всего-то в 1935 году, что для всей истории спорта — просто детский возраст.

Изначально баттерфляй воспринимали как своеобразную разновидность брасса. У них, действительно, есть некоторые схожие черты (те же волнообразные движения телом и пр.), но в остальном эти виды плавания достаточно сильно различаются между собой.

Первое отличие заключается в том, что баттерфляй гораздо быстрее и мощнее. По скорости он занимает второе место в общем списке. Ещё один нюанс касается затрат энергии. Чтобы плавать баттерфляем, нужно быть по-настоящему сильным и выносливым человеком. Почему это так, можно понять разобрав технику баттерфляя.

Техника выполнения

«Бабочкой» стиль назвали за широкие гребки руками, напоминающие взмахи крыльев мотылька. «Дельфином» — за волнообразные движения тела.

Во время передвижения пловец выныривает из воды всем корпусом, как это делают дельфины. Вместе это выглядит так:

• руки совершают широкие синхронные гребки вдоль всего тела, как бы проталкивая его вперёд;
• поднимая корпус над плоскостью воды, спортсмен делает вдох и идёт на погружение;
• одновременно с махами руками все тело выполняет энергичную волну.

Большой ошибкой считается «поддельфинивание» одними только ногами. Волнообразные движения должны исходить от корпуса, постепенно переходить на бедра и завершаться ступнями.

Человеку, плывущему в такой технике, крайне важно отменно владеть своим телом и быть гибким. Каждый его мускул должен работать на результат

Вот поэтому баттерфляй и считается самым тяжёлым.

На этом классификация плавания так называемыми спортивными стилями завершается.

Любишь плавать под водой — люби и правильно нырять

Никто не хочет случайно заработать себе травму или захлебнуться, поэтому крайне важно уметь правильно нырять. Существует несколько видов нырков

Для начала рассмотрим, как действовать, если под ногами у вас нет опоры, то есть вы уже находитесь в воде

Существует несколько видов нырков. Для начала рассмотрим, как действовать, если под ногами у вас нет опоры, то есть вы уже находитесь в воде.

Вы можете плыть комфортным для себя стилем, затем сделать большой гребок руками, достав до бедер. Нижняя часть тела плавно перемещается вверх, а голова — вниз. Когда таз будет достаточно выше головы, можете выпрямить ноги. Плавно гребя руками, вы полностью уйдете под воду.

Несколько правил идеального нырка с опоры:

• идеальный угол прыжка — от 45 до 90 градусов;
• голова располагается между вытянутыми руками;
• подбородок должен быть плотно прижат к груди;
• руки смотрят вперед, ладонями вниз;
• пальцы рук указывают направление нырка;
• сильный толчок ногами предотвращает удар животом о воду.

Старт на спине из воды

В отличие от всех вышеупомянутых стилей, старт на спине делается не путем прыжка воду, а из положения в воде.

Алгоритм действий:

• Спуститься в воду;
• Взяться двумя руками за специальные поручни (при их отсутствии – за край бортика бассейна);
• Ногами упереться в бортик, достаточно высоко (во время толчка тело и таз могут быть почти целиком над водой);
• Перед толчком приподняться;
• Сильно оттолкнуться, руки при этом стрелочкой уходят за голову и далее под воду;
• Плывем на спине под водой, делая дельфинообразные движения. Лицо направлено наверх, из носа делается выдох, чтобы в него не попала вода;
• Не позднее, чем через 15 метров голова должна разрезать линию поверхности.

Вся эта последовательность движений также показана в этом видео:

Как правильно нырять в бассейне

Нырять в бассейне – дело не простое, нужно побороть множество своих страхов, лучше всего, если в освоении этой техники вам будет помогать опытный инструктор. Процесс состоит их трех частей:

• Подготовка;
• Освоение техники;
• Отработка сложных маневров.

Найти место с подходящей глубиной – первое, что нужно сделать. Подходящей считается глубина 2,4 – 2,7 метра, её можно определить по указателям на бортиках, обычно в бассейне висят таблички, разрешающие ныряние в конкретном месте

Это очень важное условие при соблюдении собственной безопасности. Помните, что нырять в открытых водоемах, таких как реки или пруды, не так безопасно как в бассейне, ведь глубина дна в них непостоянна, более того, на дне могут быть камни или мусор, в том числе и стеклянные осколки

Освоение техники

Технически правильным считается прыжок головой вниз. Научиться его выполнять сразу получается далеко не у всех, так как сначала нужно преодолеть страх. Удар головой о воду, особенно при не правильно выполненном прыжке, вызывает болезненные ощущения, более того, можно получить травмы различной степени тяжести. Специалисты рекомендуют начать прыжки в воду вперед ногами, чтобы почувствовать и привыкнуть к новым ощущениям. Потом попробуйте падать в воду, это поможет понять, как вода принимает тело, и научиться нырять, со временем страх уйдет сам собой.

Стоя на бортике, вы можете правильно отрабатывать движения:

• Упражнение первое: руки нужно вытянуть прямо вверх, ладонь на ладонь, спина ровная, подбородок прижат к груди, несколько раз потянуться вверх;
• Упражнение второе: встать на одно колено, руки вытянуть вверх ладонь на ладонь, не сжимать руки в замок, подбородок прижат к груди, нужно наклониться и потянуться так, чтобы коснуться пола пальцами, затем руками, затем животом, то есть, плавно имитируя погружение в воду.

Эти упражнения помогут правильно отработать группировку тела и мягко входить в воду в бассейне.

После этого можно повторить второе упражнение уже при погружении в воду. С колена следует нырять, пока вы окончательно не привыкните и не начнете чувствовать себя уверенно. Перед прыжком сделайте глубокий вдох и задержите дыхание.

Когда вы будете готовы нырять из позиции стоя, подойдите к бортику, наклоняйтесь к воде и прыгайте, лучше чтобы изначально вам помог тренер сохранить правильный изгиб.

Поставьте опорную ногу на край бассейна (обычно у правшей опорная нога правая, а у левшей, соответственно, левая). Вторая нога должна быть чуть дальше от бортика, вес распределен на обе ноги. Это начальная позиция при прыжке. Лучше запомнить положение ног и начинать всегда с одинаковой позиции. Это поможет освоить ныряние быстрее.

После этого можно осваивать нырок с разбега, делая три-пять шагов перед прыжком, отталкиваемся всегда опорной ногой. При этом пока вы разбегаетесь – руки находятся по бокам, непосредственно перед прыжком, они занимают позицию как при тренировках – подняты вверх над головой, ладони открыты и сложены одна на другую.

Очень важно не упасть в воду, а хорошо оттолкнуться и нырнуть в бассейн, прыжок должен получиться длинным, при этом ноги держим вместе, носочки тянем. После прыжка можно начать плыть или всплывать, чтобы набрать воздух

На соревнованиях, например, нырок осуществляется не с бортика, а с тумбочки, которая чуть выше. Для этого нужно присесть и коснуться руками пальцев ног. После того как прозвучит свисток, нужно неглубоко нырнуть и сразу же начать плыть

Важно быть сгруппированным и нырять без брызг, чтобы сэкономить важные при соревнованиях секунды

Кроме бортика, можно нырять с трамплина. Такой прыжок гораздо сложнее, ведь высота составляет более десяти метров, убедитесь, что глубина бассейна составляет хотя бы 4 метра

Для нырка с трамплина можно использовать ту же технику, важно лишь выбрать правильный угол, чтобы мягко войти в воду

Этот прыжок можно выполнять с шага или разбега, на краю трамплина нужно прыгнут в воздух, приземлившись на обе ноги, оттолкнуться и прыгнуть в воду.

Ещё одна техника пряжка с высокой тумбочки/трамплина – согнувшись. Он выполняется с шага, во время прыжка нужно подтянуться руками к носочкам и выпрямиться перед погружением в воду.

Информация о безопасности

Ныряние может быть очень опасным, если оно выполняется неопытным неподготовленным человеком. Неправильная техника задержки дыхания может привести к обратному результату, затормозив работу нервной системы, вплоть до потери сознания.

Ещё один опасный момент – удар животом о воду. Так как в районе солнечного сплетения находятся множество нервных окончаний, такой удар может спровоцировать остановку сердца, при этом шансов сгруппироваться и отдышаться в воде практически нет.

Что делать, если свело ноги

Важно также знать, что в прохладной воде судорогой может свести мышцы. Эта участь постигает любую часть тела, но зачастую это случается с ногами

В таком случае не стоит паниковать, а нужно предпринять следующие меры:

• Остановиться и по максимуму расслабить место судороги.
• Помять судорожное место в воде.
• Если в силах самостоятельно выйти на сушу, то стоит это сделать немедля и уже там растереть больное место.
• Если не помогают растирания, в таком случае вам поможет заостренный предмет, любые подручные средства с острым концом. Острием (ножа, ножниц, гвоздя, серьги и т.д.) стоит наносить легкие покалывания на пораженное место.
• Лучше всего от судорожной реакции помогает игла.
• Не заходить обратно в воду, пока полностью не согреетесь и не будете убеждены, что реакция не повторится.

Вхождение в воду

Как было отмечено выше, угол вхождения (так называемый угол атаки) составляет около 30-45 градусов.

Самое важное здесь – стремиться к тому, чтобы все тело прошло через одну и ту же точку соприкосновения с водой. Условно говоря, представьте, что на асфальте есть открытый люк, и вам нужно полностью в него запрыгнуть, не задев телом и ногами сам асфальт

Условно говоря, представьте, что на асфальте есть открытый люк, и вам нужно полностью в него запрыгнуть, не задев телом и ногами сам асфальт.

Для того, чтобы все тело прошло через одну точку вхождения, требуется следующее:

• Туловище должно быть максимально напряжено, живот втянут, мышцы пресса и спины в напряжении держат прямую линию тела.
• Ноги и руки выпрямлены и также напряжены, образуя одну прямую.
• Ладони должны быть стрелочкой.
• Ступни должны быть соединены вместе и оттянуты назад.
• Голова должна быть спрятана между (под) руками и не нарушать общей динамики.

Позиция рук и головы в конечной стадии прыжка и после погружения выглядит следующим образом:

Глубина погружения у разных пловцов глубина является разной и в целом составляет от 80 до 170 сантиметров. На тренировках необходимо подобрать тот вариант погружения, при котором у вас будет получаться наилучшее время на дистанции.

Вхождение в воду

Как было отмечено выше, угол вхождения (так называемый угол атаки) составляет около 30-45 градусов.

Самое важное здесь – стремиться к тому, чтобы все тело прошло через одну и ту же точку соприкосновения с водой. Условно говоря, представьте, что на асфальте есть открытый люк, и вам нужно полностью в него запрыгнуть, не задев телом и ногами сам асфальт

Условно говоря, представьте, что на асфальте есть открытый люк, и вам нужно полностью в него запрыгнуть, не задев телом и ногами сам асфальт.

Типичная ошибка здесь – когда падают ноги и они касаются воды в ином месте. Последствия в воде, конечно, не так болезненны, как в примере с асфальтом, однако это вас тормозит, снижает скорость.

Для того, чтобы все тело прошло через одну точку вхождения, требуется следующее:

• Туловище должно быть максимально напряжено, живот втянут, мышцы пресса и спины в напряжении держат прямую линию тела.
• Ноги и руки выпрямлены и также напряжены, образуя одну прямую.
• Ладони должны быть стрелочкой.
• Ступни должны быть соединены вместе и оттянуты назад.
• Голова должна быть спрятана между (под) руками и не нарушать общей динамики.

Позиция рук и головы в конечной стадии прыжка и после погружения выглядит следующим образом:

Глубина погружения у разных пловцов глубина является разной и в целом составляет от 80 до 170 сантиметров. На тренировках необходимо подобрать тот вариант погружения, при котором у вас будет получаться наилучшее время на дистанции.

Приемы погружения (ныряния) в воду

Приемы погружения в воду из безопорного положения

Погружение (ныряние) из безопорного положения происходит с поверхности воды. Погрузиться с поверхности воды можно одним из этих способов:

1. погружение из безопорного положения вниз ногами. Пловец сначала группируется: ноги сгибаются в коленях, колени и стопы разводятся в стороны, колени подтягиваются к груди, стопы к тазу; руки вытягивает вперед. Затем нужно сделать сильный гребок руками вниз, поднимая голову и плечевой пояс над водой. Одновременно с этим делается мощный толчок ногами вниз способом брасс до полного выпрямления ног. В результате тело «выскакивает» из воды до поясницы и принимает положение как по команде «смирно». Далее тело погружается под воду под воздействием силы тяжести. Можно увеличить глубину погружения с помощью мощного гребка руками через стороны вверх. Опустившись на нужную глубину, нужно сгруппироваться, повернуться в нужном направлении, сделать гребок ногами брассом, вытянуть руки и плыть.

погружение из безопорного положения вниз головой

ныряние в длину из безопорного положения

Медицинская справка

1. Перед первым посещением необходимо получить у врача и предъявить администратору медицинскую справку, согласно которой врач разрешает Вам посещение бассейна.

   Такую справку можно получить у любого терапевта, часто такой специалист присутствует непосредственно в самом бассейне.

   Справка действует три месяца, по истечении которых будет необходимо получить ее заново.

   Если речь идет о детях, то им также требуется сдать анализы (кал, мазок на энтеробиоз).

2. Даже если у Вас имеется справка, не разрешается посещать бассейн с открытыми ранами, в бинтах, лангетах, повязках. Также не разрешается посещение с повышенной температурой и иными признаками инфекционного заболевания.

   Аналогично, не разрешается посещение в состоянии алкогольного и иного опьянения.

Дети в бассейне

По установлению СанПин детям до 7 лет нельзя плавать при температуре воды ниже 30-32 градусов, это может вызывать переохлаждение. Поэтому лучше избегать открытых и типовых общественных бассейнов, где температура воды обычно поддерживается в районе 23-28 градусов. Для детей существуют как специальные бассейны на территории дошкольных учреждений(ДОУ), так и отдельные помещения в общих спортцентрах.

При решении заниматься всей семьей, следует помнить, что существуют правила посещения бассейна детьми:

• несовершеннолетние должны плавать под присмотром взрослого — сопровождающего или инструктора группы;
• в бассейне нельзя бегать, шуметь — это мешает другим, а также может привести к травме, если ребенок поскользнется на мокром полу или упадет с бортика;
• нужно проконтролировать, чтобы ребенок сделал разминку перед погружением в воду, чтобы избежать судорог;
• плавать только на крайних дорожках — детям необходимо держаться у бортиков, чтобы в любой момент можно было отдохнуть;
• не заплывать на соседние дорожки, не пересекать чашу — находиться на средних дорожках опасно из-за высокой скорости движения пловцов;
• нельзя позволять ребенку плавать дольше 15-30 минут, чтобы избежать переохлаждения.

Нужно также учитывать правила о количестве нагрузки для детей — лучше представлять физические
упражнения в игровой форме, дать ребенку привыкнуть находиться в воде.
Использование игрушек и дополнительного инвентаря (надувных кругов, пробковых
досок, наплечников) нужно сначала согласовать с тренером. Правила поведения в бассейне для школьников старшего
возраста, хорошо умеющих плавать, такие же как для взрослых. 

Немного истории

В 1889 году появились первые соревнования международного типа по плаванию. Это произошло в Будапеште. В 1896 году в Афинах этот спорт вошел в Олимпийские игры.

1887 год ознаменовался тем, что в Великобритании прошел первый официальный чемпионат, в котором пловцы применяли самый старый метод плавания — плыли брассом, находясь на боку и при этом не вынося руки над поверхностью. Именно таким способом был поставлен первый рекорд. В дальнейшем плавание развивалось благодаря изобретательности спортсменов. Например, в 1954 году М. Петрусевич поставил рекорд мира. Часть всей дистанции, которую включал чемпионат, он проплыл под водой и таким образом появился брасс ныряющего типа. Через три года после этого изменились правила соревнований по плаванию, и такой метод был запрещен.

В 30-х годах прошлого столетия появился стиль баттерфляй. В 1935 году с его помощью сразу два пловца установили рекордную скорость на дистанции 100 м. Первым был Джимми Хиггинс, его достижение превзошел С. Бойченко, матрос из Советского Союза. В 1948 году произошло разделение соревнования в зависимости от стиля, так как спортсмены не владели всеми способами одинаково хорошо. Таким образом, на сегодняшний день для каждого стиля проводится свой чемпионат, а современные условия бассейнов позволяют проводить его в любое время года.

Появления стиля кроль относится к концу 19-ого века. Это самый скоростной метод, позволяющий достичь лучших результатов. Первым пловцом, использовавшим кроль, стал Викхем, но сам метод не пользовался известностью, так как спортсмен к концу дистанции оставался без сил.

Усовершенствование движений и техники позволило Джонни Вейсмюллеру, рекордсмену мира, добиться результата в 57,4с на дистанции 100 м. Этот рекорд оставался лучшим на протяжении 10 лет.

Постоянное развитие и усовершенствование делают доступным плавание как вид спорта детям и взрослым. На сегодняшний день многие школы имеют бассейн, в котором проводится чемпионаты, есть секции для спортсменов. Это позволяет детям физически развиваться максимально полно и разносторонне.

Нырок в воду без опоры

Если вы уже находитесь в воде – в море, ином открытом водоеме или в бассейне, то вам будет необходимо совершить нырок из безопорного положения.

Такое погружение в воду без опоры можно совершать тремя разными способами:

Вниз головой

Для того чтобы нырнуть головой вниз нужно сгруппировать тело, набрать достаточное количество воздуха, опустить голову в воду и чтобы начать двигаться по направлению ко дну следует подключить ноги.

Выглядит это следующим образом:

Далее можно толкаться ногами брассом, можно кролем или баттерфляем – в зависимости от того, какой техникой вы владеете.

Для большего эффекта и быстрого продвижения можно подключить руки в стиле брасс. При выныривании снова нужно сгруппировать тело, и с помощью стиля брасс выплыть на поверхность.

Вниз ногами

По-другому этот вариант называется “солдатиком”.

Принимаем вертикальное положение, набираем воздух в легкие. Далее с помощью движения рук, начиная от таза и продолжая гребок снизу вверх, погружаемся на глубину.

Наружу выбираемся с помощью быстрых движений рук и ног стилем брасс.

Нырок в длину

С помощью быстрой и ритмичной работы ног стилем кроль, в тот момент, когда одна рука находится впереди вытянутой, делаем второй рукой резкий гребок и входим в воду в горизонтальном положении.

Ноги работают кролем, а руками вы контролируете: либо погружаетесь ниже, либо выныриваете из воды.

Разминка на суше перед плаванием

Основная цель разминки — разогреть и подготовить организм к тренировки. Любую разминку, будь она длинная или короткая, нужно начинать с верхней части тела, постепенно переходя к стопам. Начинать следует с плавных и размеренных упражнений, постепенно переходя к стопам.

Переходить от одного упражнения к другому следует только при условии, что прорабатываемый отдел уже достаточно разогрет.

Разберём базовые упражнения для каждой части тела.

Разминка верхней части тела

Шея

К основным упражнениям для разминки шеи круговые движения головой и наклоны головы. Это позволяет

Плечи

Плечи хорошо разогреваются путём попеременных круговых движений. Помимо этого, следует сделать круговые движения вперёд и назад всей рукой.

Махи руками можно выполнять как по отдельности каждой рукой, так и по переменно, будто плывете кролем на груди или на спине, а также одновременно, будто плывете баттерфляем.

Руки

После качественной разминки плеч следует переходить к локтевому суставу. Он отлично разминается путём выполнения вращательных движений в локтевых суставах.

Далее обязательно слушки размять запястья путём выполнения тех же вращательных движений.

Спина

Спину размять поможет вытягивание в стрелочке и наклоны в стороны.

Разминка нижней части тела

Пояс и таз

Здесь все просто. Следует выполнить вращение корпусом и тазом сначала в одну сторону, потом в другую.

Ноги

Разминку ног следует начинать с вращательных движений тазобедренным суставом.

Затем следует выполнять плавные вращения кошенными суставами

После этого, необходимо уделить должное внимание растяжки передней и задней части бедра

После этого следует размять стопы. Это можно сделать за счёт круговых движений.