Бег по лестнице для похудения

Как сделать это эффективно

Упражнение подходит выносливым людям, не страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями. Противопоказаниями также считаются варикоз, сколиоз и гипертония. Если индекс вашей телесной массы превышает 33, сначала сбросьте лишние килограммы диетами, а затем думайте о тренировках. Поберечься стоит и обладателям травмированных ног (тазобедренный сустав, голеностоп либо поврежденное колено).

Темп следует наращивать постепенно. Вначале рекомендуются двадцатиминутные тренировки, затем можно увеличить продолжительность пробежки до получаса. Каждый день тренироваться не нужно – запланируйте 2-3 пробежки еженедельно. По статистике жир сжигается уже на тридцатой минуте упражнения. Тут главное – преодолеть начальные сложности. Вниз первые дни можно спускаться пешком, что предоставит дополнительную передышку. Для новичков план тренировок может выглядеть следующим образом:

• Первый день. Медленные неглубокие приседания (50 повторов), двухминутная “планка”, 10 минут уличного бега и 20 – по ступенькам.
• Второй. Нарастите количество этажей, сохранив прежнее время. Уличная пробежка – 10-30 минут.
• Третий. Займитесь силовыми нагрузками (гантели).
• Четвертый. Упражнения на развитие ног (50), отжимания (20).
• Пятый. Дублируется тренировочный режим третьего занятия.
• Шестой. Перемещение по лестничным пролетам чередуется с уличным бегом. Общая дистанция (ровная поверхность) – километр. Ускоряйтесь, выполняйте больше повторов за 40 мин.
• Седьмой. Отдыхайте, прогуливаясь по окрестностям.

Дыхание бегуна должно быть глубоким и спокойным. Если кислорода мало, снижайте темп. Следите за пятками – они не должны свисать со ступенек. Основная масса тела приходится на носочки. Решили попробовать “рваный” ритм? Делайте это не ранее третьего месяца тренировок.

Как правильно бегать по лестнице

Чтобы получить от бега по лестнице максимум пользы и минимум вреда, следует подойти к таким тренировкам с умом.

Давайте рассмотрим основные моменты, которым нужно уделить внимание:

1. Прежде, чем кинуться покорять вершины собственного подъезда, ответьте на вопрос — а готовы ли вы к подобным тренировкам? Проверить это легко. Для этого нужно пробежать в высоком темпе три этажа и замерить пульс. Если он превышает 140 ударов в минуту, то вам следует начинать тренировки постепенно, с ходьбы по ступенькам.
2. Если ваша физическая подготовка позволяет приступить к бегу, то опять же, не срывайтесь с места, едва выйдете в подъезд. Выполните небольшую зарядку — приседания, наклоны, растяжку, махи ногами и руками. Прекрасным упражнением станет и простая ходьба по ступенькам вверх-вниз. Разминка поможет вам разогреть мышцы и избежать болей в боку и травм во время бега.
3. Начните бегать в одном темпе сначала по 20 минут, затем увеличивайте время с каждой новой тренировкой, доведя его до 30-60 минут. Двух-трех занятий в неделю будет достаточно, между ними должен пройти хотя бы один день.
4. Жир начинает сжигаться примерно с 30-й минуты тренировки. Если поначалу вам тяжело подниматься и спускаться бегом, можете попробовать следующий вариант. Пробегите несколько этажей и спуститесь шагом, сделайте небольшую передышку (во время которой тоже желательно двигаться), затем повторите подъем и спуск. Трех подходов для начала будет достаточно.
5. Чтобы не заскучать и не дать организму привыкнуть к нагрузкам, чаще меняйте сценарий тренировки, варьируя количество подходов, подъемов и спусков, а также наращивая скорость бега.
6. Если вы хотите укрепить не только нижнюю, но и верхнюю часть тела, возьмите в руки гантели по 1-2 килограмма и побегайте с ними.
7. Вдыхайте и выдыхайте носом. Если вам не хватает кислорода, уменьшите интенсивность тренировки.
8. Прислушивайтесь к своему самочувствию — оно подскажет вам оптимальный темп и продолжительность занятий. Если вы чувствуете какой-либо дискомфорт, покалывания или боли, снизьте нагрузку.
9. Занимайтесь регулярно, без перерывов (конечно, если позволяет здоровье), при этом не перетруждайтесь, иначе потеряете всякое желание тренироваться.
10. Одевайтесь легко и удобно, одежда не должна перегревать тело, стеснять движения и мешать свободно дышать. Об обуви стоит позаботиться отдельно, поскольку бег на лестнице подразумевает повышенную нагрузку на суставы. Подберите для себя хорошие кроссовки для бега с рифленой подошвой.
11. Бег бегом, но не забывайте контролировать и свой рацион питания — откажитесь от калорийных и вредных продуктов в пользу фруктов и овощей.

Бегая по лестнице регулярно, вы довольно скоро заметите результат — подтянутся бедра и ягодицы, подкачается пресс, улучшится работа сердца и легких. Не говоря уже о том, что вы распрощаетесь с лишними килограммами, повысите жизненный тонус и укрепите весь организм.

И в заключении традиционное видео. Бег по лестнице рекомендует известный в России фитнес-эксперт Денис Семенихин.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/JUV6ZWpGO_E

Самое главное, чтобы тренировки доставляли вам радость и не было повода придумывать отговорки! Бегайте с удовольствием!

Техника упражнения в подъезде

Ознакомьтесь, как надо правильно бегать по лестнице для похудения, выучите технику назубок:

Выполните разминку, уделив особое внимание голеностопам и коленным суставам;
Начните тренировку с ходьбы в быстром темпе, постепенно начинайте бежать;
Корпус держите прямо, смотрите вперед;
Вдыхайте кислород носом, выдохи можно делать ртом;
Руки согните в локтях и помогайте ими основному движению, интуитивно поочередно вынося локти вперед и назад;
Ступни ставьте на носок, затем переносите вес тела на пятку;
Не поднимайте колени выше, чем нужно для перехода на следующую ступеньку;
Не распрямляйте коленный сустав – на протяжении всего занятия он должен находиться в полусогнутом положении;
На разворотах не делайте лишних движений, старайтесь бежать ближе к внутренней стороне лестницы.
Если запыхаетесь, перейдите на шаг, успокойте дыхание и продолжите тренировку.
Не останавливайтесь резко.

Это были основные положения техники занятий в подъезде для похудения, далее давайте рассмотрим, что дает бег по лестнице и сколько он отнимает калорий.

Какие лестницы подойдут для занятий?

Большинство людей проживает в многоквартирных домах, в которых есть множество ступенек. Поэтому они часто становятся местом для анаэробных тренировок. Это удобно, потому что не нужно далеко отходить от дома, нет посторонних шумов, мала вероятность, что кто-то увидит тренировку, можно заниматься в любую погоду, не боясь замерзнуть или промокнуть. Однако у многоквартирного дома существуют и негативные стороны. В подъездах обычно есть посторонние запахи, сквозняки, из-за которых можно быстро простудиться. Также не все жильцы одобряют бегающих по дому спортсменов.

По этим причинам рекомендуется заниматься на свежем воздухе. Лучше выбирать прохладную погоду, когда и не жарко, и не морозно. На улице любого города можно найти несколько мест, которые подойдут для бега по ступенькам. Это спуск к набережной, трибуны стадиона, парки с лестницами и прочие культурно-массовые территории. Там полно пространства, есть свежий воздух и шанс встретить единомышленников.

Польза, вред и противопоказания

Далее рассмотрим пользу и вред ходьбы по лестнице, ведь это упражнение, как и любое другое, имеет свои противопоказания. Начнем с приятного:

1. Кардиологи на вопрос «полезно ли ходить по лестнице пешком» единогласно отвечают положительно. Упражнение укрепляет сердечно-сосудистую систему, нормализует артериальное давление;
2. Занятие тренирует выносливость атлета, улучшает дыхалку;
3. Происходит укрепление мышц и суставов, появляется красивый рельеф, тело становится более упругим, кожа эластичной;
4. Упражнение относится к категории энергозатратных, поэтому оно активно способствует сжиганию жира. Ниже мы расскажем, как правильно ходить по лестнице для похудения, чтобы результат появился как можно скорее;
5. Активизируется кровообращение, особенно в малом тазу, что одинаково полезно для репродуктивной функции и мужчин, и женщин;
6. Формируется красивая осанка;
7. Любая спортивная активность положительно сказывается на общем эмоциональном фоне человека – поднимается настроение, на задний план уходят тревоги и заботы.

В каких случаях ходьба по лестнице может навредить спортсмену?

1. Если вы задали себе слишком высокую планку и начали тренировку в очень быстром темпе, могут возникнуть непривычные боли в сердце или суставах. В этом случае, снизьте нагрузку, позвольте себе отдохнуть. Обязательно покажитесь врачу;
2. Если упражняться в неподходящей обуви можно травмировать голеностопный сустав. Риск упасть и подвернуть ногу сохраняется у новичков, которые еще не привыкли к упражнению, или сразу практикуют высокую скорость;
3. Если заниматься, при плохом самочувствии, возникает риск одышки, головокружения, слабости. Никогда не выходите на тренировку, если приболели, простудились, плохо выспались, сильно устали.

Далее перечислим противопоказания, при наличии которых ходьба по лестнице категорически запрещена:

• Активный варикоз;
• Состояния после инфаркта или инсульта;
• Травма коленного, голеностопного или тазобедренного суставов. Учтите, что она должна быть диагностирована специалистом. Если у Вас болит колено после бега, это еще ни о чем не говорит и говорить о противопоказаниях рано;
• Повреждения опорно-двигательного аппарата;
• Сколиоз;
• Обострение хронических заболеваний;
• После полостных операций;
• При воспалительных процессах, в т. ч. при температуре;
• Глаукома;
• Сильно плохое зрение.

Программа тренировок в подъезде

Ну вот, теперь вы знаете, что нужно, чтобы бегать по лестнице то вверх, то вниз. Далее, приведем эффективную программу для похудения:

1. Тренировки должны проходить 3 раза в неделю, через день, чтобы дать мышцам достаточно времени для восстановления;
2. Начинающим бегунам следует большую часть занятия отводить ходьбе, а опытным, включать в комплекс интервальные забеги с чередованием скорости подъема;
3. Если занимаетесь для похудения, в выходные дни делайте дома упражнения на пресс;

Программа на первые 4 недели занятий в подъезде для похудения:

• 5 минут разминка;
• 30 приседаний, по 20 махов ногами, по 20 наклонов туловищем в каждую сторону;
• Ходьба пешком 20 этажей (вверх и вниз);
• Отдых 2 минуты, во время отдыха медленно ходите перед подъездом, делайте дыхательную гимнастику;
• Бег 10 этажей (вверх и вниз);
• Отдых 2 минуты;
• Ходьба пешком 20 этажей;
• Заминка после тренировок – растяжка и дыхательные упражнения.

Данный комплекс рассчитан на 60 минут. Оцените свою подготовку, при необходимости немного понизьте количество этажей или уберите один подход.

Спустя месяц, или, когда почувствуете, что готовы, замените ходьбу на бег. Чтобы увеличить нагрузку еще сильнее, делайте интервальные промежутки (с чередованием скоростей) или возьмите пару гантель. Желаем вам скорейшего и удачного похудения!

Кому противопоказан бег по лестнице

К такой простой на вид тренировке следует подойти с большим вниманием и учесть, что подойдет она далеко на каждому. Если вы страдаете варикозным расширением вен, гипертонией, сколиозом или болезнями сердечно-сосудистой системы, то такие занятия вам противопоказаны

Не стоит заниматься бегом по лестнице тем, кто перенес травмы коленей, голеностопа и тазобедренных суставов, либо имеет высокий индекс массы тела (выше 30). Даже если вы уверены в своем здоровье, консультация врача не помешает.

Разумеется, если ваш подъезд насквозь прокурен или насыщен запахами из мусоропровода, то вам стоит поискать другие места для тренировок – может быть, в подъезде соседнего дома или на улице.

Советы по проведению тренировок

1) Чтобы не заполучить боли в боку при беге и более серьезных последствий, перед тренировкой нужно размяться (упражнения для разминки)

При этом особое внимание уделить ногам и, прежде всего, суставам

2) Нельзя рвать «с места в карьер». В качестве второй части разминки поднимитесь пешком на то количество ступенек, на сколько сможете. Потом спуститесь на исходную позицию. В первое время бывает достаточно и этой нагрузки для занятия.

3) Чтобы тренировка не закончилась через 5 минут, пробегите, например, 3 этажа и спуститесь пешком в среднем темпе. Проделав 3 подъема со спуском, сделайте перерыв или заканчивайте тренировку (в зависимости от физической готовности).

Во время перерыва не стойте на месте, а двигайтесь. Через минуту-полторы повторите те же 3 подъема со спусками.

Количество пробегаемых за один раз пролетов и «подходов» нужно варьировать в зависимости от вашей спортивной формы и преследуемых целей.

4) Чем больше ступенек вы будете преодолевать за один раз за счет уменьшения количества «подходов», тем интенсивней нагрузка на мышцы и сердце. Чем меньше ступенек, но больше подходов, тем дольше вы будете тренироваться с увеличением выносливости. А с тридцатой минуты вы начнете расходовать «запасы» жира.

5) Хороший показатель интенсивности тренировки – дыхание. Если вы не можете вдыхать и выдыхать носом или выдыхать носом и ртом одновременно, стоит снизить активность, пока дыхание не придет в норму.

6) Тренируйтесь не чаще, чем через день.

7) Каждый раз старайтесь увеличивать нагрузку или видоизменять ее. Например, в понедельник проделайте 3 подхода по 4 подъема и спуска по лестнице, в среду – 2 подхода по 6 подъемов и спусков, в пятницу – 4 подхода по 3 подъема и спуска.

8) Можно варьировать нагрузку, перепрыгивая через ступеньку или наступая на каждую.

9) При подъеме желательно не цепляться за поручни. Лучше страховать себя с их помощью при спуске.

—————-

Уверен, что есть много физкультурников, предпочитающих бег по лестнице обычным пробежкам. На вкус и цвет товарищей нет. Главное, чтобы занятия спортом приносили пользу здоровью, развивали тело и дарили ощущение счастья и полноты жизни. А движение – это и есть жизнь.

Буду рад вашим комментариям.

Интересно почитать: «Бег для начинающих: альтернатива мотивации».

Свежая статья о беге: «Бег босиком: ответы на 5 актуальных вопросов».

Подготовка к тренировкам

Заниматься бегом для похудения следует в удобной одежде и специальной обуви. Нужны кроссовки с пружинящей подошвой. Они снизят нагрузку на суставы и сделают тренировки менее травматичными. Перед тем, как начать бегать, нужно определить уровень подготовленности организма:

1. Пробежать 3-4 пролета не слишком длинной лестницы на умеренной скорости.
2. Положить 2 пальца на запястье левой руки ближе к правому краю.
3. Нащупать пульс. Считать его 10 секунд.
4. Умножить полученную цифру на 6. Заниматься бегом по лестницам можно, если она в пределах 120-140 уд/мин.

Людям, у которых пульс после короткой пробежки выше 140 уд/мин, нужно подготовить себя простой ходьбой по лестнице. Ее проводят несколько недель, пока организм не привыкнет. Перед бегом следует проводить разминку. Она длится 7-10 минут. В нее обязательно включают:

• подъемы и спуски по лестнице;
• наклоны;
• приседания;
• прыжки;
• махи руками и ногами.

Сонник — Вниз

Спускаться во сне куда-то вниз – вам придется изменить свои взгляды на кое-какие вещи. Видеть спускающихся – будьте вдвойне осторожны ближайшие день-два. Ехать в поезде, который несется под уклон, – предсказание многих трудов, которые доставят вам беспокойство. Ехать на велосипеде с горки вниз – вам стоит больше внимания уделить своему здоровью. В противном случае вас ожидает серьезная болезнь. Если вы во сне спускаетесь вниз и оказываетесь в подземелье, значит, наяву получите приятные впечатления от случайной поездки по знакомым местам, которые вы на сей раз увидите совсем другими глазами. Увидеть во сне своего друга где-то далеко внизу – это предвестие того, что в пору своих грядущих успехов вы пренебрежете своими старыми привязанностями. Видеть птиц, спускающихся вниз с неба, предвещает необычные события. Спускаться вниз по дымоходу сулит печаль. Для молодой девушки такое сновидение, кроме прочего, означает, что она совершит нечто из ряда вон выходящее, чем вызовет недоумение или возмущение окружающих. Спускаться вниз по канату – предвестие разочарования в самые яркие минуты вашей жизни. Видеть во сне идущий вниз лифт, из которого вы только что вышли, – значит, наяву вам чудом удалось избежать опасности или неприятности в каком-то деле. Смотреть вниз с берега или моста на грязную мутную воду – ждите печальных результатов своих самых значительных усилий. Видеть во сне спускающийся вниз ртутный столбик термометра – значит, в скором времени положение ваших дел начнет внушать вам беспокойство.

Сколько тренироваться

При интервальном беге, в том числе на месте, жир сжигается эффективнее. Быстрый темп организмом воспринимается как сигнал к расщеплению гликогена. Большие нагрузки способствуют расходу углеводов и начинают расщепляться жиры. По инерции организм сохраняет такой же уровень метаболизма и на отрезках с небольшой нагрузкой, позволяя восстановить силы для следующего рывка. То есть примерно 20 минут интервального бега 3 раза в день дадут активное сжигание калорий.

На заметку. Чтобы добиться наилучшего результата, бег надо совмещать с правильным сбалансированным питанием и полноценным ночным сном. При соблюдении всех правил возможно похудение на 3 кг в месяц, к тому же будут обеспечены подтянутая фигура и крепкие мышцы. Поскольку похудение не резкое, удастся избежать обвисания кожи.

Спринтерский бег

Так же, коротко хочу рассказать о спринтерском беге. В дальнейшем будем более полная  статья, ну а пока несколько слов.  К этому виду бега мы относим бег на не длинные дистанции, которые составляют 30м, 60м, 100м, 200м, 400м. Задача спринтера – пробежать нужный отрезок дистанции за максимально короткий промежуток времени. Спринтерский бег используют все больше и больше, и много кто восхищен этим видом бега и считает его самым лучшим средством от избытка жира. Так ли это, лучше проверить на практике.

Противопоказания к бегу по лестнице

В некоторых случаях следует с осторожностью относиться к бегу по ступенькам

Упражнения на лестнице могут нанести непоправимый вред людям, у которых имеются травмы коленей, тазобедренных суставов, голеностопов или позвоночника. Противопоказанием являются заболевания суставов, варикозное расширение вен и сильный сколиоз. Также сюда относится гипертония и другие проблемы с сердцем. Слишком активная нагрузка, которая может возникать при частых шагах, может разогнать пульс до двухсот ударов в минуту, а для здоровья некоторых людей это не очень хорошо.

Отсюда можно сделать вывод, что, несмотря на всю пользу бега по ступенькам, он может быть вреден. Поэтому перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с доктором по данному вопросу.

С какими упражнениями сочетать бег по лестнице для похудения?

Давайте поговорим о том, как бегать по лестнице, чтобы похудеть быстрее.

Следите за своим рационом

Очень важно, чтобы количество потребленных калорий было ниже затраченных. Питание должно быть сбалансированным, но низкокалорийным

Ешьте больше белка, ограничьте жиры, применяйте умеренный подход к углеводам. Чтобы запустить процесс похудения, длительность каждого занятия должна быть не менее 30 минут. Только после этого периода начинается потребление запасов энергии из жиров. Соответственно, составьте грамотный план тренировки, чтобы она длилась около часа. Редко какая женщина, которая пришла бегать в подъезд на лестницу для похудения, обладает такой физической формой, чтобы быть способной выдержать целый час интенсивной кардионагрузки. Поэтому бег в подъезде вверх-вниз нужно сочетать с другими упражнениями.

• Начните практиковать ходьбу по лестнице или, хотя бы, чередуйте ее с бегом;
• Для похудения эффективен бег трусцой – в неторопливом темпе вы вполне сможете заниматься на протяжении 30-40 минут. Ну, а последнюю четверть часа можно уделить и бегу по лестнице.
• Не забывайте про упражнения на пресс, ягодицы и ноги: отжимания, приседания, выпады, подъем туловища или ног, махи, прыжки. Приобретите скакалку или резинки для спорта, бегайте с небольшими гантелями.

Бег по лестнице

А так же я хочу сказать несколько слов о беге по лестнице. Бег по лестнице это отличное средство для похудения и укрепления мышц ног. Очень хорошо работают икроножные мышцы, так как нам приходиться поднимать пятку.  Бег с утяжелителями по лестнице это вообще замечательно, но для начала попробуйте просто пробежать, без утяжелителей и без задних мыслей.  Просто нужно пробежать для того, чтоб проверить, на что вы способны. Не нужно становиться на каждую ступеньку,  — бег через ступеньку даст больший результат, но если вы хотите становиться на каждую ступеньку, то можете делать так.

Просто дело в том, что более серьезные физические нагрузки помогают сжигать большее число калорий, и соответственно большее количество подкожного жира, и если вы хотите сбросить вес, то лучше бегать через ступеньку.

Бег по лестнице поможет не только избавиться от лишнего жира, но и укрепить ноги, как я уже говорил.  Его можно использовать как альтернативу, если на улице идет сильный дождь.

Бег по лестнице значительно сложнее обыкновенного бега,  и на мышцы возлагается двойная нагрузка. Практикуя бег по лестнице, у вас окрепнут ноги, подтянутся ягодицы, вырисуются бедра и, конечно же, исчезнет живот.

Практикуя такой бег, ваши легкие смогут лучше работать, и, конечно же, сердце.

Так же, этот вид бега отлично подойдет тем людям, у которых нет времени на длительные пробежки на свежем воздухе. Кончено же,  бегать лучше на улице, но если нет времени, то отлично подойдет пробежка по лестнице. В народе говорят – «Хочешь похудеть, — забудь о лифте».

Если вы еще не занимались бегом, то начать нужно просто с ходьбы, — просто не спеша поднимитесь на 5-7 этаж. Дальше можно ускоряться и постепенно переходить к бегу непосредственно.

Норма пульса у взрослого человека: таблица по возрастам

Нормальный пульс взрослого человека по годам (возрастам) приведен в таблице:

У взрослого человека нормы сердцебиения по возрасту и допустимые пределы пульса у ребенка до 15 лет существенно отличаются, что можно увидеть в следующей таблице:

Зная, какой пульс в норме у женщин и мужчин по возрастам, можно избежать многих заболеваний. Проводить замер следует в состоянии покоя. Под влиянием прочих факторов (занятий спортом, беременности) возможны небольшие отклонения.

ЧСС при ходьбе

Во время ходьбы наблюдается незначительный рост пульса. Сколько будет сокращений сердца в минуту, зависит от тренированности человека. У людей, ведущих сидячий образ жизни, ЧСС может подскочить до 120, а у любителей прогулок останется в рамках 90-100. Для вычисления максимально допустимого предела необходимо из 180 вычесть возраст человека.

При ходьбе допустимая ЧСС выглядит следующим образом:

• 15 лет — 165;
• 35 лет — 145;
• 55 лет — 125;
• 75 лет — 105.

Сердцебиение в состоянии покоя

Пульс в спокойном состоянии определяется в утреннее время. Человеку нужно присесть на стул и посчитать пульс. Менять положения тела или делать замер вечером не рекомендуется, так как исказится итоговый результат.

Общепринятые нормы в состоянии покоя:

• взрослые – 60-80;
• пожилые – 70-90;
• подростки — 70-80;
• малыши до 2 лет — 90-100;
• новорожденные — 130-140.

Пульс во время бега

Во время пробежки на сердце ложится большая нагрузка. Люди, стремящиеся снизить вес, должны следить, чтобы пульс был близок к верхнему пределу. Если цель заключается в укреплении сердечно-сосудистой системы, то необходимо остановиться на показателе, не превышающем 60-70%. Для подсчета нормы нужно вычесть из 200 свой возраст:

Если на фоне роста пульса (в рамках допустимых пределов) показатели давления останутся нормальными, то развития патологий не последует. Особо осторожным нужно быть пожилым людям. Их организм неспособен выдерживать тяжелые нагрузки.

Допустимая частота сердцебиения при беременности

У женщины, которая ожидает ребенка, ближе к 5 месяцу учащается сердцебиение. Данное явление связано возрастанием объема циркулирующей крови на фоне развития плода. Обычно повышение несущественное и постепенно показатели возвращаются к допустимому пределу:

• на 14-26 неделе наблюдается рост на 10-15 сокращений от нормы;
• максимальное увеличение наступает в период между 27 и 32 неделями;
• постепенная нормализация происходит ближе к рождению ребенка.

Техника выполнения

Для начала, ознакомьтесь с полезными рекомендациями.

• Первым делом, обязательно сделайте разминку – разогрейте мышцы ног и спины. Выполните круговые вращения рабочих суставов, попрыгайте на месте, хорошенько потянитесь;
• Занимайтесь в удобной спортивной одежде, не экономьте на качественных кроссовках с пружинящей подошвой;
• Начинайте занятие с медленного темпа, постепенно наращивая его к середине. Последние 10% времени плавно притормаживайте. Завершают тренировку небольшим комплексом на растяжку и дыхательной гимнастикой;
• В процессе ходьбы дышите размеренно, делайте вдохи средней глубины. Вдыхайте носом, выдыхайте ртом.
• Рекомендованная зона пульса – 130-140 уд. /мин. Можно скачать на телефон специальное фитнес приложение или купить фитнес-часы;
• Желающим ходить по лестнице для похудения, для быстрого результата отзывы рекомендуют заниматься в самом быстром темпе, на который вы способны.
• Делайте передышки только после спусков: поднялись, сразу же спустились — можно немного посидеть.

В процессе движения, ногу ставят на носок, перекатывая стопу на пятку, колено сгибают до угла в 90 градусов. Спину держат прямо, корпус можно слегка наклонить вперед во время подъема. Руки желательно согнуть в локтях и помогать ими ходу движения. Не смотрите себе под ноги. В уши вставьте наушники – так веселее!

Польза

Если заменить лифт на ходьбу по лестнице, то можно значительно улучшить здоровье и состояние своего тела. Регулярные “тренировки” помогают:

• Укрепить мышцы ног. При хождении основная нагрузка идёт на мышцы ног, что помогает укрепить их и сделать рельефнее. Конечно, с помощью ходьбы невозможно сделать ноги, как у профессиональных бодибилдеров, однако уже через месяц можно будет заметить, что ноги и ягодицы стали более подтянутыми и красивыми.
• Похудеть и сжечь жир. При ходьбе тратится энергия, то есть сжигаются съеденные калории. За 1 час хождения сверху-вниз и обратно сжигается от 550 до 750 калорий (в зависимости от веса человека). Поэтому тем, кто хочет немного похудеть, стоит заменить лифт на лестницу.
• Оздоровить сердечно-сосудистую систему. Ходьба по лестнице относится к разряду кардиотренировок, поэтому с помощью неё можно привести в порядок работу сердца, нормализовать давление и улучшить кровообращение в организме. Благодаря хорошему кровообращению клетки организму будут быстрее и лучше обогащаться кислородом.
• Повысить выносливость. Занятия спортом делают организм более сильным и выносливым. На первых порах будет сложно осуществить многоэтажный подъём, однако со временем можно будет заметить, что проходить этажи стало легче, а одышка, усталость и т.д. вовсе отсутствуют.
• Продлить молодость. Пожилые люди, которые регулярно занимаются спортом или ведут здоровый образ жизни выглядят намного моложе своих сверстников и не чувствуют себя старыми. А всё потому, что во время физических нагрузок в организме вырабатываются соединения, способствующие сохранению молодости. Кроме того, у пожилых часто наблюдаются проблемы с сердцем, а в результате ходьбы по лестнице можно привести состояние органа в порядок.