Как заставить себя заниматься спортом: 12 советов, которые точно помогут

Как уговорить маму не идти на тренировку. Вопрос психологу

Здраствуйте, я Иван ,мне 14 лет.Я хожу на спорт(карате) 5-ый год и я уже как около 3х-2х летхочу его бросить по причине: Надоело, и нету временни на отдых.У меня начинается учеба в 8.30 и заканчивается около 14.30 иприхожу домой в 14.40-14.50. Дома я кушаю собираюсь и в 15.15выхожу на тренировку, они начинаются в 16.00, длятся они 2 часа.заканчиваю в 6 часов и уже в 18.30 стою на отановке дома уже где-то19.20. Далее, сожусь делать уроки и это где-то занимает час-два.Вот свободное время начинается где после девяти часов.Тренировки каждый день кроме понедельника, даже в воскресенье.После февраля 2 тренировки в день во время учебы, в 5 часов утра. Сильно устаю. Вот по какой причине я хочу бросить тренировки.Радителей уже незнаю как уговорить, часто конфликты говорят чтобы больше такого не говорил им. Говорят что будешь ходить до 18 лет а потом все будешь решать сам, но я против этого. И якобы если я брошу, буду жалеть. Но я говорю что переживу…И вот что, еще хочу пойти на другой спорт менее сложный, который мне по душе и на который я буд ходить с радостью.

Отговорки лентяев

Даже визит к психологу не всегда помогает. Лентяи придумывают множество отговорок, которые, по их мнению, оправдывают их поведение:

1. «Есть разные виды лени, моя лень — полезная, она никому не вредит». Откладывание дел полезно только в том случае, если защищает от перегрузок. Однако времена рабства давно прошли, никого не заставляют работать по 18 часов в сутки, так что такой аргумент нельзя принимать.
2. «У моей лени причины уважительные». Уважения достоин труд, а не его отсутствие. Даже люди с ограниченными возможностями и особенностями развития желают приносить пользу обществу, а здоровый человек не сможет представить убедительных оправданий своей лени.
3. «Не знаю, как вылечить лень, у нее явно гормональные причины». В любой поликлинике работает врач-эндокринолог, который назначит все необходимые анализы, проведет полное обследование гормональной сферы и пропишет курс лечения.
4. «Методы борьбы с ленью не эффективны». Подобных методов немало. Если не принес пользы один, необходимо пробовать другой. Кроме того, для получения убедительных результатов необходимо время. Поэтому каждый способ нужно использовать не менее 14 дней и лишь потом оценивать его эффективность.
5. «В прокрастанации нет моей вины, виноваты другие». Роль жертвы очень нравится людям, которые не желают работать. Но каждый человек сам отвечает за свою жизнь и поступки. Перекладывать ответственность на свое окружение бессмысленно.
6. «Никак не удается понять, как убить в себе лень». Алгоритм борьбы весьма прост: найти (самостоятельно или с помощью грамотного психолога) в чем причина лени, выяснить, какие факторы поддерживают неправильную мотивацию, подобрать способы и приемы, позволяющие выработать новые привычки. И вскоре можно будет рассказывать окружающим о том, как перестать лениться и начать работать. Победа над прокрастинацией реальна и возможна, это не миф и не сказка.

Учёба – это сложно

Любое сложное действие состоит из множества простых. Это все, что вам нужно для того, чтобы больше никогда не говорить «Это слишком сложно для меня». А если добавить к этому опыт и навыки, то получается универсальный рецепт выполнения любой нелегкой задачи.

Не можете перерисовать Мону Лизу или перепеть Рианну? Разложите эту сложную задачу на множество простых, и убедитесь, что ваш опыт и навыки позволят вам осуществить задуманное. Так, начав с набросков Моны Лизы, или подбора тональности Рианы и изучения текста песни, вы со временем достигните желаемого результата.
Учёба – это долго

Если ставить перед собой лишь одну большую цель, то учеба, несомненно, долгий процесс. Тогда как побороть лень и начать учиться при таких условиях? Просто примените упомянутый способ восприятия сложной задачи как множества простых. Большая цель для вас станет цепочкой небольших достижений.

Каждый раз, когда у вас получается осуществить запланированное, организм выбрасывает дофамин – гормон, мотивирующий и ободряющий. Он будто говорит «молодец, ты на верном пути!», из-за чего вы становитесь активнее и продуктивнее.

Поставив перед собой лишь одну цель, вы получите лишь один выброс дофамина – в самом конце долгого процесса. Почему бы тогда не превратить одну цель в цепочку достижений, участив выработку гормона мотивации?

Если вы пишете книгу, то радуйтесь и празднуйте написание каждой главы. Можете награждать себя чем-то вкусным и рассказывать о проделанной работе друзьям. Приятные эмоции и похвала вдохновят вас на дальнейшую работу, ведь впереди еще множество глав, множество выбросов дофамина. Лень учиться? Применяйте все то же самое.

С чего начать? Что советуют психологи?

Как справиться с ленью? Многие психологи утверждают, что начать следует с обработки эпизодов прошлого. Такая работа поможет снять эмоционально негативные заряды, позволит человеку избежать неприятных ощущений, очистит ум, что хорошо отразится на подсознании. Данную обработку необходимо осуществлять, используя информацию о каждом моменте из прошлого, вспоминая все подробности различных негативных ситуаций. Переосмысление прожитых неприятностей, их анализ помогут человеку понять первопричину его лени, ее истоки. Потом уже будет намного легче заняться каким-нибудь делом, не испытывая при этом апатии или упадка сил.

О форме

Она обычно не нужна. Главное — спортивное белье и одежда из ткани, пропускающей воздух, в которой нежарко. Большинство упражнений можно и лучше делать босиком, но мои личные фавориты — спортивные балетки для танцев с кожаной подошвой.

Все тренеры советуют начинать занятия с двумя видами гантелей и дополнительными весами, которые можно крепить на руки и ноги. Как только упражнения будут казаться вам слишком простыми, дополнительный вес моментально изменит нагрузку. Другое оборудование: коврик для йоги, «кирпичик» (хотя его можно заменить подушкой) и ремень для растяжки, которым можно пользоваться, пока растяжка не очень хорошая.

Растяжка обязательно нужна для тела, особенно для бегунов — но о ней чаще всего забывают или делают не вовремя. Растяжка — самое приятное в тренировке, вишенка на пироге, и происходит она в самом конце, когда тело разогрето приличными нагрузками. Совершенно необязательно стремиться к шпагату — хотя все, кто много времени уделяют растяжке, рано или поздно на него садятся, — но половину шпагата и растяжку спины и рук надо делать обязательно всем, кто много времени сидит за рабочим столом.

Самое идеальное сочетание — растяжка с утра после гимнастики и вечерняя растяжка перед сном, которая может зарядить силами еще на полчаса чтения любимой книги. Долгие вечерние занятия могут быть чреваты как раз внезапной бодростью и невозможностью лечь раньше 4 утра.

И самое главное правило тренировок для себя — боли быть не должно, а усилия должны быть приятными. Боль — знак того, что какие-то вещи вам пока не по силам, и нет ничего стыдного и дурного в том, что через несколько месяцев регулярных тренировок шпагат не дается, а от гантелей неприятно тянет руки. Значит, пока не время — и учитывая, что вам заниматься спортом еще лет 40–50, вы всё успеете. И также никогда не надо заниматься спортом, если вы приболели — это то самое принуждение и сверхусилие, которым вы мучаете свое тело, пока оно пытается восстановиться и взять паузу.

Вторник, 17.03.2015

4 Найди подходящее место

Место, в котором ты будешь заниматься спортом, способно как подарить тебе дополнительную мотивацию, так и саботировать хорошее начинание, так что подойди к его выбору ответственно.

Если решишь делать это дома, то подумай о том, как организовать свое пространство, чтобы тебе было удобно. Подробнее о создании собственной тренажерки в небольшой квартире можно узнать из отдельного материала.

В случае если ты хочешь ходить в зал, обрати внимание не только на его удаленность от места работы и квартиры, а также на стоимость месячного абонемента, но и на то, насколько тебе комфортно в этом месте. Не пренебрегай возможностью попробовать первую бесплатную тренировку, которую предлагают большинство специализированных залов, и внимательно присмотрись к тренеру, наличию разных зон и тренажеров, количеству посетителей и общей атмосфере, которая царит внутри

Не пренебрегай возможностью попробовать первую бесплатную тренировку, которую предлагают большинство специализированных залов, и внимательно присмотрись к тренеру, наличию разных зон и тренажеров, количеству посетителей и общей атмосфере, которая царит внутри.

Зависит ли лень от менталитета?

Среди казахстанцев есть много шуток и анекдотов на тему собственной лени. Вот один из них.

Сидят в казахстанском офисе сотрудники и размышляют над заданием руководства:

– Если кто-то может сделать, қойшы, пусть делает. Если никто не может сделать, ой-бай, как я могу это сделать?

Действительно ли ментальность играет роль в лени? Вот что говорит психолог по этому поводу:

«Я считаю, что дело не в менталитете, а в целом в депрессивном настрое жителей СНГ. Жизнь не становится проще. И сегодня, чтобы иметь деньги и возможности, необходимо стать универсальным профессионалом, владеющим как минимум английским языком и двумя дополнительными профессиями. Например, бухгалтер, владеющий английским языком, со степенью MBA и хорошим знанием трудового кодекса РК. И неплохо бы владеть методиками решения конфликтных ситуаций в пользу компании работодателя. Конкретно у нас в стране есть большая проблема – это отсутствие профессиональной ориентации», – убеждена Юлия Соколова.

Есть профессия – профайлер. Он проводит диагностику врождённого предназначения человека. Данная методика позволяет сэкономить десятки лет жизни на поиски себя. Определив врождённый психотип человека, можно точно рекомендовать, какие сферы деятельности подходят ему с рождения, а какие – нет.

«Если в стране будет больше профессиональных профайлеров в школах и других учебных организациях, то ленивых людей станет меньше. Потому что каждый будет занят своим делом. Но пока потенциал этого современного метода недостаточно освещён в нашей стране. Люди привыкли читать книги, чтобы найти себя. Я никогда не рекомендую книги, потому что лично не знакома с авторами и не видела, как авторы в своей жизни применяют то, что советуют нам. Но знаю абсолютно точно метод: все успешные люди, с которыми я знакома, начинают свой рабочий день в 6 или 7 утра, ведут здоровый образ жизни и несколько раз в год повышают свою квалификацию», – заключила собеседница.

Причины лени

Казалось бы, лень с нами постоянно, и уж причины своей лени знает каждый как свои 5 пальцев, но вот тут-то самая большая ошибка. С причинами нежелания активно жить и действовать, надо серьезно разбираться – они не всегда на поверхности, иногда даже требуется помощь доктора или психолога.

Иногда состояние нежелания что-то делать вызваны недостатком витаминов, чувством усталости после проделанной тяжелой работы, а возможно и депрессией. В первом случае нужны витамины, во втором – полноценный отдых, в третьем – помощь врача- специалиста (психиатра – при тяжелом случае).

Но речь пойдет не о таких случаях. Если лень стала тотальной, мешает выполнять ежедневные необходимые дела и обязанности, то нужно принимать меры – срочно! В психологии понятие «лень» отсутствует, оно заменено понятием – «сопротивление»

И действительно, при анализе собственных ощущений, обращаешь внимание на то, что при необходимости произвести какое-то действие (помыть посуду, убрать в комнате, написать статью или работу, сделать уроки, выполнить задание начальника и т.д.), возникает чувство, как что-то не позволяет это делать, нарастает внутреннее сопротивление. Исследование этого сопротивления и дает ответ на вопрос, почему я ленюсь и не хочу этого делать

И для каждого ответ свой. Но поиск ответа на этот вопрос, это уже работа над собой и собственными страхами, движение к личностному росту.

Причинами сопротивления (лени) могут быть:

• страх неудачи или даже (!) удачи;
• отсутствие мотивации (что изменится оттого, что эта работа будет выполнена?) или правильно сформулированной цели;
• привычка откладывать все на потом (прокрастинация), и работать в состоянии цейтнота,
• страх, возникающий от объема работы или глобальности задачи;
• неинтересное или рутинное дело (занятие);
• перфекционизм (нужно все сделать на «отлично», а так сделать не удастся – не стоит и начинать);
• страх критики;
• неуверенность в своих силах;
• сомнения в правильности действий;

Патологическая лень

Ленивый человек не может полноценно выполнять свои обязанности, не способен усваивать учебный материал и приобретать полезные профессиональные навыки. В тяжелых случаях лень может приобретать патологическую форму. Тогда человек самостоятельно справиться с собой не способен, и помощь специалиста становится обязательным условием для победы над прокрастинацией. Патологические лентяи даже не понимают, зачем вообще что-то менять, как работа может приносить радость и удовлетворение, как бороться с ленью.

Специалисты признают лень такого рода расстройством или нарушением мотивационной сферы. В подобных ситуациях причины лени кроются в раннем детстве и особенностях воспитания. Когда навыки самоконтроля не прививают ребенку с юных лет, он привыкает следовать исключительно за своими удовольствиями и не имеет ни малейшего представления о том, как заставить себя не лениться. Такие люди становятся профессиональными тунеядцами.

Лишь небольшой процент людей не позволяет себе бездельничать и продуктивно проводит каждый день. Большая часть взрослого населения постоянно испытывает желание увильнуть от работы. Хроническая лень чаще всего охватывает интеллектуальную сферу, мышление, парализует аналитические способности. Поскольку интеллектуальная лень не так заметна, как любая другая, она меньше подвергается критике. Человек утрачивает любознательность, интерес к миру и желание узнавать новое. Лень в психологии считается качеством, которое защищает себя. Другими словами, чтобы перестать лениться и начать жить, нужно иметь деятельный ум, но именно рассудок первым терпит поражение в борьбе трудолюбия и прокрастинации.

Японская методика борьбы с ленью

Методика «Кайдзэн» появилась в Японии, основатель Масааки Имаи. Расшифровывается она так: «кай» — перемена, «дзен» — мудрость. Автор методики, утверждает, что это «чудо», так как ее можно применять как в бизнесе, так и в личной жизни. Эта методика будет весьма полезной, если Вы, например, решили не записываться в тренажерный зал, а собрались начать качаться дома. Она поможет Вам побороть лень перед тренировкой.
В недавнем времени эта методика «Кайдзэн» или «Принцип одной минуты» дошла и до нас. Ее суть заключается в том, чтобы каждый день в одно и то же время, в течение 1-ой минуты Вы занимались своим делом

Не важно, что это за дело, будь то работа или занятие спортом.
1 минута это очень мало, поэтому вы не заметите, как она пролетит. Придерживаясь этого принципа неделю или две, у вас появляется привычка

После этого можно время увеличить, заниматься уже по 5 — 10 минут, чуть позже и 20 — 30 минут, здесь уже ориентируйтесь сами. Но если Вы решите сразу же начать с часа или двух, это время будет тянуться очень долго. Что в итоге надоест, и вы забросите это дело, не достигнув никакого результата.
Поэтому для достижения эффекта, нужно шаг за шагом соблюдать все правила. Не стоит откладывать и придумывать себе массу отговорок. Чем быстрее Вы начнете действовать, тем быстрее у вас появиться много интересных идей и задумок. К тому же Ваша поднятая самооценка и уверенность в себе, поможет в достижении любых целей.
Многим может показаться, что эта методика не эффективна. Потому как большинство рассуждают, что нужно много трудиться, чтобы добиться успеха. Безусловно, отчасти это так. Но для начала нужно хотя бы встать с дивана, и начать бороться с ленью, поставив перед собой цель.

У вас не хватает времени

Это раздражает, что занятия в фитнес-зале занимают много времени, не правда ли? По сравнению с другими (более важными для вас) планами, посещение спортзала часто отодвигается в самый низ списка приоритетов. Особенно, если вы не поставите занятия спортом на первую половину дня.

Как бороться:

1. Используйте короткие подходы. Если вы тренируетесь дома, то у вас есть возможность разбить одну тренировку на несколько частей. Три 10-минутные сеты могут быть столь же эффективными, как и непрерывная 30-минутная тренировка.

2. Не ждите идеальное время. Не ожидайте, когда ваше дневное расписание станет стабильным, такого может никогда не случиться. Сами найдите и выделите время для занятий спортом в вашем ежедневнике.

3. Соблюдайте очередность. Мы с удовольствием занимаемся теми вещами, которые нам доставляют удовольствие, и находим для этого время. Выясните, какие упражнения (физические нагрузки) для вас наиболее важны, это поможет найти мотивацию на их регулярное выполнение.

Мне лень заниматься спортом, что делать. Сказано – сделано

На спортзале можно легко экономить деньги и время, если заставить себя заниматься дома. И тут самое главное — не заставлять себя, а по-честному, без дураков, захотеть за пару месяцев укрепить всё свое тело за несколько минут по утрам и сделать это той самой привычкой, которая останется до конца жизни. Почитайте признания 70-летних — они поголовно жалеют, что ездили на машинах там, где можно было пройти пешком, и не устраивали потягушек с утра. YouTube давно содержит все секреты здорового образа жизни — бесплатные и простые (про самые лучшие тренировки я подробнее расскажу в следующем посте). И всё, что нужно, — это правда захотеть сделать свое и так хорошее и свежее молодое тело еще и очень гибким, сильным и послушным. Чтобы не было внезапных переломов и растяжений, вялости в конечностях и усталости в 12 дня.

Хорошая тренировка для себя начинается не с ненависти к лишнему весу и не с запрета на целые категории продуктов.

Все самые правильные вещи делаются из любви к себе, и если вечный скорбный вопрос «как похудеть к лету?» заменить на «что надо делать, чтобы чувствовать себя потрясающе?», советы чуть ли не меняются на противоположные. Движение в фитнесе хорошо не потому, что что-то там сжигает и упорядочивает, а потому что наше тело, которое с начала цивилизации лазало по деревьям, строило пирамиды, танцевало вокруг костров и охотилось на хищников, столетиями заточено в комнатах из столов и стульев, где буквально негде развернуться.

Хорошая тренировка начинается с утра. Со стакана воды с лимоном или легкой прогулки — и тут как нельзя более кстати может пригодиться собака, с которой нужно гулять, или возможность какую-то часть пути до работы пройти пешком. Опытным путем доказано, что утренние тренировки действительно улучшают настроение и  заставляют мозги в течение дня думать лучше и не печалиться о мелочах. Когда доктор скорой помощи сказал мне, что всегда выкраивает 15 минут утром на гимнастику, я застыдилась навсегда и дала обещание никогда не выдумывать отмазки про то, что я займусь спортом каким-нибудь другим утром. Если действительно трудно просыпаться — умывание ледяной водой приведет в чувство и от злости захочется попрыгать на коврике несколько минут, больше и не надо.

Найти своего тренера, даже если ты будешь им сам, действительно самое сложное в фитнесе. Это человек с подходящей интонацией и правильным настроением, присутствие которого говорит не «ты, толстый неповоротливый лузер!», а «смотри, как это нетрудно, рано или поздно получится у тебя». Если долго не получается найти что-то свое, значит, так тому и быть и вместо одного серьезного увлечения (йоги, капоэйры или зумбы) в спорте у вас будет десяток поверхностных. Но если это доставляет радость — кто вас осудит.

Идеальная тренировка длится сколько угодно, но должна проходить каждый день. Минимум 7 минут, но чаще всего я делаю 10, а когда за окном солнышко и настроение особенно хорошее (или когда я знаю, что накануне ночью съела бургер и картошку), настаиваю на 30. И чтобы это не была рутина, тренировки лучше находить разные — от расслабленной растяжки до хардкорного тайского бокса — под разные дни, сезоны и самочувствие.

Любая хорошая гимнастика начинается с потягиваний и медленной разминки, бега на месте или велосипеда, в общем, любого простого и быстрого кардиоупражнения, которое разгонит кровь. Не секрет, что тело запоминает наши действия, и через какое-то время одни и те же упражнения уже не будут приносить результатов — именно для этого нужны постоянные курсы по чередованию упражнений, чтобы, с одной стороны, тело было постоянно в тонусе, а с другой — вы захватывали своими занятиями разные группы мышц.

Каждый тренер по йоге скажет вам, что задержка дыхания — самая опасная ошибка в фитнесе: в первую очередь, потому что вы намекаете телу: «Вот это сверхусилие, вот это экстраситуация, сейчас я соберусь!» Делать упражнения на ровном дыхании на вдохе и выдохе, наверное, одно из самых главных правил, которым пренебрегают многие тренеры спортивных секций. Сдавленное дыхание — значит мало кислорода, а это значит — тройные усилия на ровном месте. В связи с этим еще одно правило — свежий воздух и открытое окно .

Покиньте свою «зону комфорта»

Именно такой совет дал специалист своему посетителю. Он для таких ситуаций настолько универсален, что подойдет каждому, кто причины своих неудач находит где угодно, но только не в пагубном влиянии Ее Величества Лени.

«Зона комфорта» – это такое понятие в психологии, которым обозначаются привычные для человека обстоятельства, люди, ситуации и т.д., где он чувствует себя как рыба в воде. В связи с этим мы очень не любим что-то менять в своей жизни: срабатывает какой-то инстинкт самосохранения, который оберегает наш привычный уклад. Да, в спортзал идти нужно – это понимает каждый, чье изображение вот-вот перестанет умещаться в зеркале. Но начинают терзать различные сомнения: «Вдруг завтра пойдет дождь или снег, и я по пути на тренировку намокну и замерзну так, что простужусь и будет уже не до занятий?». Или: «Есть ли резон вообще начинать занятия, если начальство начнет давать внеурочную работу или станет посылать в командировки, и тренировки будут пропускаться?». Но чаще всего терзают другие мысли: вот начну заниматься в зале и пот проливать, а быстрого результата может и не быть. Стоит ли тогда игра свеч? «Наверное, не стоит», — сами себе отвечают сомневающиеся и на радость лени-матушке продолжают вести прежний образ жизни. Поэтому если вы хотите придать своей жизни иное качество, сделайте первый важный шаг – покиньте свою «зону комфорта».

Перфекционизм и 25 минут

Лениться можно не только тогда, когда вы делаете что-то неприятное. Лень приходит и во время приятных занятий.

Автору этой статьи в целом нравится писать. В целом. По большей части. Особенно после того, как начнешь. Но вот начать труднее всего.

В этом случае лень вызывает излишняя зацикленность на результате. Махровые перфекционисты все время боятся, что результат окажется плохим, потому и боятся начать.

Не зацикливайтесь на результате. Какая разница, получится у вас с первого раза или нет? Если вы оставите себе достаточно времени на работу, то все возможно поправить. А вот если откладывать все до последней минуты, то результат с первого раза становится критически важным.

Проще всего сконцентрироваться на процессе, а не результате, если завести себе таймер и ставить его на 25 минут. Вы в состоянии заниматься чем-то неприятным с максимальной отдачей в течение 25 минут?

Все это время вы будете просто работать, а не оценивать, насколько приблизились к результату. Процесс важнее.

А сам таймер станет триггером: завел таймер – садись работать.

Кстати, в это время лучше всего убрать отвлекающие факторы. Очень помогают противошумные наушники. А можно выбрать тихое место. Это здорово помогает в борьбе с ленью.

«Правильная» одежда

Безусловно, вы можете приступить к учебе в пижаме, халате или домашнем костюме. В такой одежде тепло и уютно, но есть один минус: вы просто-напросто не сможете сосредоточиться на учебе. Вам будет хотеться лечь обратно в кровать, включить какой-нибудь фильм и расслабиться, отложив занятия на потом.

Успешные студенты стараются даже дома носить ту одежду, в которой ходят в институт

Во время написания курсовых или самостоятельного изучения материала очень важно даже дома выглядеть так, словно через полчаса у вас состоится защита диплома

Правильно подобранная одежда создает настрой, придает энергию и помогает сосредоточиться на учебе.

Мне лень заниматься спортом, что делать. Сказано – сделано

На спортзале можно легко экономить деньги и время, если заставить себя заниматься дома. И тут самое главное — не заставлять себя, а по-честному, без дураков, захотеть за пару месяцев укрепить всё свое тело за несколько минут по утрам и сделать это той самой привычкой, которая останется до конца жизни. Почитайте признания 70-летних — они поголовно жалеют, что ездили на машинах там, где можно было пройти пешком, и не устраивали потягушек с утра. YouTube давно содержит все секреты здорового образа жизни — бесплатные и простые (про самые лучшие тренировки я подробнее расскажу в следующем посте). И всё, что нужно, — это правда захотеть сделать свое и так хорошее и свежее молодое тело еще и очень гибким, сильным и послушным. Чтобы не было внезапных переломов и растяжений, вялости в конечностях и усталости в 12 дня.

Хорошая тренировка для себя начинается не с ненависти к лишнему весу и не с запрета на целые категории продуктов.

Все самые правильные вещи делаются из любви к себе, и если вечный скорбный вопрос «как похудеть к лету?» заменить на «что надо делать, чтобы чувствовать себя потрясающе?», советы чуть ли не меняются на противоположные. Движение в фитнесе хорошо не потому, что что-то там сжигает и упорядочивает, а потому что наше тело, которое с начала цивилизации лазало по деревьям, строило пирамиды, танцевало вокруг костров и охотилось на хищников, столетиями заточено в комнатах из столов и стульев, где буквально негде развернуться.

Хорошая тренировка начинается с утра. Со стакана воды с лимоном или легкой прогулки — и тут как нельзя более кстати может пригодиться собака, с которой нужно гулять, или возможность какую-то часть пути до работы пройти пешком. Опытным путем доказано, что утренние тренировки действительно улучшают настроение и  заставляют мозги в течение дня думать лучше и не печалиться о мелочах. Когда доктор скорой помощи сказал мне, что всегда выкраивает 15 минут утром на гимнастику, я застыдилась навсегда и дала обещание никогда не выдумывать отмазки про то, что я займусь спортом каким-нибудь другим утром. Если действительно трудно просыпаться — умывание ледяной водой приведет в чувство и от злости захочется попрыгать на коврике несколько минут, больше и не надо.

Найти своего тренера, даже если ты будешь им сам, действительно самое сложное в фитнесе. Это человек с подходящей интонацией и правильным настроением, присутствие которого говорит не «ты, толстый неповоротливый лузер!», а «смотри, как это нетрудно, рано или поздно получится у тебя». Если долго не получается найти что-то свое, значит, так тому и быть и вместо одного серьезного увлечения (йоги, капоэйры или зумбы) в спорте у вас будет десяток поверхностных. Но если это доставляет радость — кто вас осудит.

Идеальная тренировка длится сколько угодно, но должна проходить каждый день. Минимум 7 минут, но чаще всего я делаю 10, а когда за окном солнышко и настроение особенно хорошее (или когда я знаю, что накануне ночью съела бургер и картошку), настаиваю на 30. И чтобы это не была рутина, тренировки лучше находить разные — от расслабленной растяжки до хардкорного тайского бокса — под разные дни, сезоны и самочувствие.

Любая хорошая гимнастика начинается с потягиваний и медленной разминки, бега на месте или велосипеда, в общем, любого простого и быстрого кардиоупражнения, которое разгонит кровь. Не секрет, что тело запоминает наши действия, и через какое-то время одни и те же упражнения уже не будут приносить результатов — именно для этого нужны постоянные курсы по чередованию упражнений, чтобы, с одной стороны, тело было постоянно в тонусе, а с другой — вы захватывали своими занятиями разные группы мышц.

Каждый тренер по йоге скажет вам, что задержка дыхания — самая опасная ошибка в фитнесе: в первую очередь, потому что вы намекаете телу: «Вот это сверхусилие, вот это экстраситуация, сейчас я соберусь!» Делать упражнения на ровном дыхании на вдохе и выдохе, наверное, одно из самых главных правил, которым пренебрегают многие тренеры спортивных секций. Сдавленное дыхание — значит мало кислорода, а это значит — тройные усилия на ровном месте. В связи с этим еще одно правило — свежий воздух и открытое окно .

Кому не надо заставлять себя тренироваться

В интервью «про» тут и там мы видим расхожую фразу – заставлять себя тренироваться не стоит, если что-то болит, вы чувствуете перетренированность и переутомление. Применять это «Золотое правило» надо. Но не всем. Если вы объективно ленивы и пропустили большую часть своих тренировок по причинам вроде сломанного ногтя, дождя, или желания посмотреть программу по эфирному ТВ, эта часть не для вас.

Пропускаем однозначно, если:

• Температура повышена – толку от такого занятия нет, реальные нагрузки на мышцы дадут перегрузку сердца и огромный риск проблем с ССС в будущем, а пропуск 7-10 дней «по болезни» вообще никак не сказывается на силовых показателях. Да, аэробные могут упасть на 3-4%, но и ликвидируется этот «пробел» за 2 хорошие тренировки;
• Есть свежая травма и разрешение травматолога даже на «подкачку» не получено;
• Обострилось хроническое заболевание, и нужно просто переждать пару дней;
• Вы спали 2 часа, но почему-то еще не в постели. В этом случае проведите час за спокойными растягивающими упражнениями, если уж вам так нужна тренировка после тяжелой ночи;
• У вас повышен пульс в состоянии покоя, кружится голова, пропал аппетит и вы «припахиваете» в зале больше 4 раз в неделю. Возможно, это начальная стадия перетренированности, и вам просто нужно увеличить периоды отдыха между силовыми тренировками, и на время убрать интервальное кардио и прочие высокоинтенсивные методы тренировки всех энергосистем одновременно. Но вот ЭТУ конкретную тренировку перед которой вы плохо себя чувствуете, придется пропустить.

Сделайте что-то, что вам точно понравится.

Одной из самых неприятных вещей, с которой сталкиваются люди, по мнению некоторых фитнес-тренеров, заключается в том, что вам нужно выполнять определенный набор упражнений, чтобы оставаться в форме. Но все немного не так. Зачем делать то, что вам не по нраву? Если у вас есть цель, скажем, нарастить мышечную массу, то будет здорово соблюдать строгий график и порядок упражнений.
Но если вы просто хотите немного похудеть и сделать свое тело здоровым, заниматься спортом или выполнять определенные упражнения можно без конкретной установки и графика. Достаточно делать то, что вам нравится. Играйте в баскетбол, прокатитесь на горном велосипеде, ходите на длительную прогулку со своей собакой, отправляйтесь в поход, возьмите пару уроков тенниса. Короче говоря, физическая активность не заключается лишь в абонементе в спортзал или персональном тренере.

Как бороться с ленью?

1. Представьте, что вам предложили за это дело крупную сумму денег

Согласились бы его выполнить сейчас? Тогда эта задача вам точно под силу. Неплохой индикатор для того, чтобы понять, что это действительно просто лень, а не что-нибудь другое.

2. Разбейте крупную задачу на множество маленьких подзадач

Так вы избавитесь от страха и тревоги перед новым и неизвестным объемным делом. Кроме того, вы сможете глубже изучить ваше задание и визуализировать этапы его выполнения. 

3. Заведите список дел

Даже если вы все помните. Даже если вы не любитель планировать. Дело в том, что любая структуризация помогает психологически облегчить задачу. Кроме того, приятно каждый раз вычеркивать даже небольшое выполненное дело. Да и самооценке это пойдет только на пользу.

4. Попробуйте технику Pomodoro

Обыкновенно на каждый цикл работы отводится 25 минут. В это время вы ни на что не отвлекаетесь и заняты только делом. Затем пять минут отдыха. Причем лучше в это время не листать ленту в соцсетях, а, например, сделать зарядку или просто полежать. После четырех циклов работы и короткого отдыха наступает длинный перерыв – обычно он длится 30 минут. Вы можете самостоятельно включать таймер или найти соответствующие онлайн-ресурсы и мобильные приложения.

5. Найдите мотивацию

Или создайте ее. Эффективной будет мотивация в виде награды, которую вы получите, если выполните задание. Когда я училась в начальной школе, преподавательница каждый день дарила конфетку тем ребятам, которые съедали тарелку каши за завтраком (можете себе представить кашу из школьной столовки). И это работало на ура. 

6. Встаньте посреди комнаты

Важное условие: у вас ничего не должно быть в руках. И ничего не должно развлекать вас извне

В какой-то момент вам все-таки надоест стоять, и вы начнете действовать. В идеале – займетесь делом.

7. Займитесь спортом

Конечно, это не панацея, но физические нагрузки правда способны помочь справиться со многими проблемами. В том числе они повышают работоспособность. Необязательно проводить целую силовую тренировку. Достаточно легкой зарядки – например, 20-минутной. Недаром говорят, что правильный отдых – это смена вида деятельности

После того как вы долго сидели за рабочим столом, усиленно фокусируя внимание на чем-то и сохраняя неподвижность, лучшее, что можно сделать для организма, – позволить ему наконец шевелиться. 

8. Начните несколько дел одновременно

Звучит как шутка. Но, как ни странно, это правда эффективно – так вы вряд ли забудете про задачи, над которыми начали работать. Они не дадут вам покоя, пока вы не выполните их. Дело в так называемом эффекте Зейгарник: человек лучше запоминает прерванные действия, чем завершенные. Психолог и основательница советской школы патопсихологии Блюма Зейгарник провела эксперимент совместно с немецким и американским психологом Куртом Левиным. В ходе него участники решали несколько задач. В какой-то момент их прервали, не дав закончить некоторые задания. В итоге испытуемые лучше запомнили именно те пункты, которые им не удалось завершить. 

9. Убедитесь, что энергия незаметно не уходит на что-то другое

Например, на борьбу со стрессом, который возникает в окружении тех или иных людей. Может быть, именно поэтому приятный рабочий коллектив так много значит для человека.

Вероятно, вам также будет интересно:

10 самых ленивых киногероев

Что делать, если вам срочно нужна свежая идея

Что такое нейроэстетика, или как наш мозг воспринимает искусство