Тренировка для мужчин с собственным весом на все тело: 10 упражнений + план (без прыжков)

1 Варианты сложных отжиманий от пола

• Одно из недооцененных упражнений высокого уровня и представляют собой
  перемещения тела в стороны из упора лежа с широкой постановкой рук,
  попеременно нагружая сначала левую и правую руку.
  Способствуют укреплению связок верхнего плечевого пояса,
  локтевых суставов и развивают грудные мышцы.

• Могут использоваться в качестве дополнительной нагрузки на трицепс и плечи спортсмена,
  но их стоит применять крайне аккуратно,
  ведь скручивающий момент, из-за смещения центра тяжести тела, значительно увеличивает
  нагрузку на связки рабочей руки.

• Отжимания в стойке на руках

  Упражнение прекрасно развивает чувство равновесия,
  тренирует верхний плечевой пояс, укрепляет локтевой сустав и кисти рук.
  Однако оно имеет недостатки. Выполняя его спиной к стене, создается
  излишнее давление на локти, плечи и поясницу.
  Выполнение лицом к стене поможет избавиться от этих недостатков, но сделает элемент
  еще сложнее .

Во время выполнения этих вариаций, соблюдайте базовую технику выполнения отжиманий.

Базовые тренировки на каждый день для новичков

Если профессиональный бодибилдинг пока не входит в твои планы, а основная цель – улучшить состояние организма и подтянуть тело, вполне достаточно будет классических упражнений на все группы мышц. С чего начать новичку? Ты можешь выбрать какое-нибудь приложение для тренировок, найти кучу видео в сети либо воспользоваться готовым комплексом на каждый день:

Упражнение	Количество повторений
Приседание	2-3 сета по 15 повторений
Подъем на носки (стоя)	2-3 сета по 15 повторений
Классические отжимания	2-3 сета по 8-10 повторений
Вертикальные отжимания (от стены)	2-3 сета по 30 повторений
Пресс	2-3 сета по 30 повторений

Приведенные упражнения для занятий дома для мужчин проводятся без оборудования и других приспособлений, но если они покажутся тебе слишком легкими, можешь использовать утяжеление – так прокачка будет интенсивнее. Повторяй их минимум 3 раза в неделю – и уже через месяц-другой сможешь перейти на новый уровень. Впрочем, этот комплекс можно использовать и впоследствии в качестве повседневной разминки, уменьшив число сетов до 1.

Что такое тренировка с собственным весом

Почитатели активного образа жизни в последнее время заполонили тренажерные секции, окончательно забросив занятия с собственным весом. Сейчас эта тема никому не интересна, хотя данная система физических нагрузок имеет высокую эффективность. Массовое посещение спортзалов превратилось из оздоровительного мероприятия в популярный тренд, который быстро собрал большую аудиторию приверженцев.

Однако тренировки с собственным весом считаются актуальной нишей, которая в состоянии оказать достойную конкуренцию любому спортивному заведению. С помощью группы упражнений каждый человек может в домашних условиях достичь высоких показателей выносливости и роста мышечной массы. Интенсивность занятий определяет скорость появления результатов.

Для похудения

Посещение тренажерных залов не считается обязательным условием для устранения жировых отложений. Работа с собственным весом позволяет вернуть мышцам тонус и сбросить лишний вес, заниматься можно как на улице, так и в домашних условиях. Регулярное выполнение упражнений гарантирует стабильный результат в виде роста объема мускулатуры для представителей любого пола, будь то женщины или мужчины.

Базовые движения для снижения веса включают: разминку, планку, отжимания, выпады и приседания. Такой круговой сет является начальным этапом для формирования стройной фигуры и отнимает не более пятнадцати минут свободного времени. Занятия должны проходить в заранее установленном темпе, поскольку медленные тренировки с собственным весом не окажут должного влияния на организм:

• разминка (10 мин.);
• приседания любого вида (3х10);
• скручивания туловища (3х15);
• горизонтальные отжимания от пола (2х10);
• выпады с прыжком (4х8);
• планка (1 мин.).

Для набора массы

В спортивных кругах бытует мнение, что набор массы тела без дополнительного отягощения – это безнадежная затея. Тем не менее, сбалансированный и многофункциональный комплекс упражнений способен помочь развить не только показатели выносливости, но также силу и мышечную массу. Хорошего результата можно достичь, если тренироваться с использованием утяжелений из подручных предметов (рюкзак или канистра с водой). Программа занятий включает следующие упражнения:

• отжимания от пола (2х15);
• отжимания между опор для прокачки грудных мышц (2х10);
• подтягивания обратным хватом (3х8);
• вертикальные отжимания (3х10);
• тыльные отжимания (3х6).

Упражнения на пресс со своим весом

Скручивания

1. Лягте на пол.
2. Колени слегка поднимите, чтобы они были выше уровня вашего тела.
3. Руки зафиксируйте в замке на затылке или на груди.
4. Отрывайте только лопатки, а не всю спину от пола, до сокращения мышц пресса.

Не стоит поднимать себя полностью до сидячего положения, ведь после лопаток в работу включается и спина. Если вы хотите продуктивно работать именно с животом, то вам не обязательно тратить силы на другие группы мышц. Вы можете взять в руки какой-то утяжелитель, однако своего веса вполне хватит для развития вашего пресса. Около 16-20 повторений достаточно для одного круга в сете.

Велосипед

1. Лягте на пол.
2. Зафиксируйте руки в замок на вашем затылке.
3. Ноги поднимите на 15 сантиметров от пола и всегда держите их в таком состоянии.
4. Голову, так же, немного приподнимите.
5. Поочередно тяните колени к своей груди.
6. Противоположным локтем касайтесь колена.

Благодаря поворотным движением вы добавите рельефа животу, зададите ему форму. Начнут работать боковые мышцы торса. Так же, это отличное упражнение для сжигания жира, особенно — в правильном сете. Совершайте от 25 до 30 раз.

Подъем ног лежа

1. Лягте на пол.
2. Приподнимите обе ноги где-то на 15 сантиметров.
3. Поочередно плавно поднимайте их вверх, не сгибая колен.

Таким способом мы прокачиваем нижние кубики пресса. Верхняя часть тела должна быть расслаблена. Выполняйте 15-20 повторений.

Доктор Томас Фальда, Freeletics

Первое упражнение: приседания со штангой

Приседание – это основное упражнение, которое должен выполнять каждый. И как же хорошо, что приседаний существует огромное множество: с гантелями, гирями, задние, передние. В общем, список можно продолжать и дальше. Но мы остановимся на приседаниях со штангой за спиной. Это самый доступный вид использования штанги, да и достаточно действенный. Но идеальную технику удастся получить, конечно, не сразу. Стоит попрактиковаться. Это упражнение задействует не только бедра и ягодицы, но и пресс, а также поясницу. Вам не нужно знать каких-то особенных секретов, так что просто подберите удобный для себя вес на 12 повторений и постепенно увеличивайте его. Главное – чтобы была правильная техника исполнения.

Второе упражнение: становая тяга

Человека, выполняющего становую тягу, вы скорее увидите на соревнованиях по тяжелой атлетике, нежели в спортзале. Это упражнение часто называют опасным из-за того, что во время его выполнения можно повредить поясницу. Но хороших и плохих упражнений не бывает. Надо просто уметь их выполнять. А для прогресса мышц спины нет ничего лучше, чем правильно выполненная тяга. Она воздействует еще и на подколенные сухожилия, ягодицы и трапецию. Это важные для крепкого здоровья группы мышц. Главное – не переусердствовать с весом. Подберите себе тот, который легко поднять. Во время выполнения обязательно держите спину ровно. Начните с 3 подходов по 10 повторений.

Третье упражнение: жим лежа

Жим лежа для верхней части тела – то же самое, что и приседания для ног. Он поможет вам увеличить силу и размер мышц: грудных, дельтовидных и трицепсов. Но тут, как вы уже догадались, тоже важна хорошая техника. Держите ноги на полу, а ягодицы на скамейке. Можно немного согнуть спину, но главное – выпятить грудь и сомкнуть лопатки. Плечи при этом действии принимают такое положение, что вы меньше подвержены травмам. Постарайтесь, чтобы планка касалась нижней части груди. Начните с веса, который будет комфортно жать 10 раз. Если комфортно вам в таком случае с пустой штангой – в этом нет ничего стыдного. Уж лучше так, чем потом ходить с сорванной спиной.  

Четвертое упражнение: тяга к поясу

Сбалансированная сила толчка и подтягивания имеет первостепенное значение для здоровья плеч. Упражнения на подтягивание стоит выполнять не меньше (а может, и больше), чем на толчки. Когда люди говорят о тяге, они чаще всего думают о подтягиваниях, но я предпочитаю тягу к поясу. Положение немного отличается, так что вы можете подтянуть до желаемого уровня мышцы средней части спины, ромбоиды, задние дельтовидные, а также большую и малую круглые мышцы и, конечно, бицепсы. Как и всегда, предпочтите технику весу. Держите спину прямо, а колени слегка согнутыми. Начните с трех подходов по десять повторений и увеличивайте вес до тех пор, пока это не ухудшает технику.

Пятое упражнение: толчок

Как и в случае со становой тягой, человека, выполняющего толчок, вы в зале, скорее всего, тоже никогда не видели. Но если ваша цель – атлетическое телосложение, вы не можете пренебречь этим упражнением. Оно поможет вам в дальнейшем перейти к более серьезным тренировкам. Например таким, как синхронное разгибание всей нижней части тела. Это может помочь также при занятиях бегом и прыжках. Техника тут важна, и она даже более сложная, чем в остальных упражнениях, ведь помимо силы, тут нужна еще и синхронизация действий. Начните с 5 подходов по 3 повторения. Не торопитесь и ответственно относитесь к подготовке при выполнении.

Тренировка для верхней части тела

Отжимания

Лучшее упражнение для тренировки с собственным весом – отжимание от пола – выполняется следующим образом:

• 2 секунды на вдохе движение вниз;
• 1 секунда паузы;
• 2 секунды на выдохе движение вверх.

Далее без паузы повторяется.

Варианты:

• узкое или широкое положение рук (хват);
• подъем с толчком и хлопком рук;
• отжимание на одной руке (с поддержкой и без неё).

Обратные отжимания

Обратные отжимания нацелены на те же мышцы, что и прямые – грудная, передняя дельта, трицепс. За счет изменения геометрии тела удается сместить акцент и сделать тренировку более эффективной.

Исходное положение: ноги на одной скамье, руки – на противоположной, тело – на весу, угол между бедром и туловищем стремится к 90 градусам.

Важные советы по выполнению:

1. Не опускайтесь слишком низко, так как это может привести к травмированию плечевого сустава.
2. Не разводите локти в стороны.
3. Грудь «вперед». Не сутультесь.

Упражнение на бицепс

Программа тренировок с собственным весом для мужчин обязательно включает подтягивание узким хватом («до подбородка»). Начинающим следует делать минимальное количество повторов, так как упражнение предполагает подъем большого веса без поддержки.

Советы по выполнению:

1. Положение рук – как можно ближе друг к другу. Ладонями к лицу.
2. Положение ног – перекрещенные лодыжки. Также рекомендуется согнуть ноги в коленях.

Тяга штанги в наклоне

Еще одно эффективное базовое движение для прокачки широчайших. Выполнять его лучше после подтягиваний, чтобы сделать первое упражнение с максимальной отдачей и свежими мышцами.

Тяга к поясу не слишком сложна по технике выполнения, но есть несколько важных нюансов:

• Нужно достаточно низко наклоняться, угол между торсом и полом должен составлять примерно от 30 до 45 градусов. Чем выше вы стоите, тем меньше амплитуда движения и тем хуже нагружаются широчайшие (больше работает верх трапеций).
• Упражнение лучше заменить на альтернативу в тренажере, если у вас есть проблемы со спиной.
• Можно использовать лямки и страховочный пояс для поддержки поясницы.
• Хват может быть прямым и обратным. Какой из них использовать — решать вам, кто-то чувствует спину лучше с одним вариантом, кто-то с другим.
• Обязательно нужно сохранять прогиб в пояснице и не допускать округления спины и плеч. Ноги стоит держать чуть согнутыми.

Хорошие альтернативы упражнению:

• тяга Т-грифа;
• тяга штанги лежа грудью на наклонной скамье;
• тяга гантели в наклоне;
• фронтальная блочная тяга (либо аналогичное упражнение на рычажном тренажере).

Тренировка для всего тела без железа

Теперь вы знаете лучшие упражнения, для выполнения которых вам нужен только вес своего тела. Но какая же от них будет польза, если их не объединить в тренировочный план? Именно поэтому и было создано две тренировки, из которых можно выбрать наиболее подходящюю для себя.

Тренировка для всего тела направлена на развитие силы, а короткие отдыхи между упражнениями помогают сжигать дополнительные калории. Выполняем все упражнения в указанном порядке, три раза в неделю, так, чтобы между тренировками был один день. В результате вы потеряете лишний вес, просто станете сильнее и лучше.

Упражнение «Пистолетик»

• Подходов: 3
• Повторов: 14
• Отдых: 30 секунд

Как выполнять: Встаем с узко расставленными ногами и поднимаем одну из них от пола. После этого сгибаем ногу, на которой стоим в колене и приседаем как можно ниже, пытаясь держать спину прямой. Теперь отталкиваемся и возвращаемся в исходное положение, меняем ногу и повторяем. Это был один повтор.

Берпи

• Подходов: 3
• Повторов: 20
• Отдых: 30 секунд

Как выполнять: Из положения стоя приседаем до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу, и располагаем ладони рук на полу. Теперь откидываем ноги как можно дальше назад, держа руки выпрямлеными. Как только ноги приземлятся, делаем ими небольшой прыжок вперед так, чтобы они вернулись в положение у рук. Теперь подпрыгиваем вверх. После приземления делаем опять приседание и приступаем к следующему повтору.

Ходьба на руках у стены

• Подходов: 3
• Повторов: 10
• Отдых: 30 секунд

Как выполнять: Занимаем позицию на руках (стоим на руках) с ногами, прислоненными к стене. Теперь передвигаем руки вперед и «идем» вниз по стене до тех пор, пока ноги не доберутся до пола.

Прыжки в стороны

• Подходов: 3
• Повторов: 30
• Отдых: 30 секунд

Как выполнять: Встаем с ногами на ширине плеч. Затем опускаемся вниз и резко отталкиваемся от пола правой ногой для того, чтобы прыгнуть в левую сторону и приземлиться на левую ногу. Сразу же после приземления отталкиваемся левой ногой и повторяем движение, на этот раз в правую сторону. Это было одним повтором.

Прыжок в длину с места

• Подходов: 3
• Повторов: 8
• Отдых: 30 секунд

Как выполнять: Опускаемся до положения приседа с ногами на ширине плеч. Отводим руки назад и используем их для того, чтобы толкнуть себя вперед при прыжке, а для дополнительной инерции закидываем ноги перед собой. Прыгаем в длину как можно дальше и приземляемся на подошвы стоп.

Боковая планка

• Подходов: 3
• Повторов: 4
• Отдых: 30 секунд

Как выполнять: Ложимся на левый бок, держа ноги выпрямленными. Затем опираясь на локоть и предплечье, поднимаем бедра от пола так, чтобы все тело представляло собой прямую линию. Удерживаем положение, глубоко дыша. Затем переворачиваемся и повторяем на другой стороне.

Обратные отжимания на гимнастической скамье

• Подходов: 3
• Повторов: 12
• Отдых: 60 секунд

Как выполнять: Встаем спиной к гимнастической скамье, хватаем ее край обеими руками (хват должен быть на ширине плеч). Выпрямляем ноги впереди себя. Медленно опускаемся, сгибая руки в локтях до тех пор, пока не образуется угол в 90 градусов. Используя трицепсы, поднимаемся обратно в исходное положение.

Пресс

1. Скручивания к пяткам

Основная группа мышц: Верхняя часть пресса (прямая мышца живота)

Количество: 5 подходов по 8-10 повторений

Первое упражнение на пресс от Игоря Войтенко направлено на развитие верхней части пресса. Попробовав хотя бы 10 раз, вы узнаете, что такое настоящее жжение. 

1. Поднимите ноги и согните их в коленях на 90 градусов. 
2. Постарайтесь пальцами задеть щиколотки ног.
3. Опуститесь и повторите упражнение снова.

2. Боковые сокращения

Основная группа мышц: Внутренние косые

Количество: 4 подхода по 8 раз

Настало время косых мышц, поэтому сейчас я расскажу вам о необычном способе их прокачать:

1. Лягте на правый бок. Правую руку вытяните перед собой, а левой возьмитесь за голову. Правая нога выпрямлена, а левая согнута в колене.
2. Из такого положения сократите косые мышцы. Локтем тянитесь к колену.
3. Поменяйте сторону и повторите упражнение.

3. Кентавр

Основная группа мышц: Прямая мышца живота

Количество: 4 подхода по 10-15 повторений

Название упражнения говорит само за себя. Нас ждет жесткая нагрузка на прямые мышцы живота. И вот каким способом:

1. Лягте на спину. Руки вытянете перед собой, а ноги поднимите вверх на 20 см.
2. Поочередно, сначала правой, а затем левой ногой прижимайте их к себе как можно ближе.

4. Скручивания к колену

Основная группа мышц: Внутренние косые

Количество: 3 подхода по 8 раз

Если у вас еще не отвалились косые мышцы с прошлого раза, рекомендую добить их следующим упражнением:

1. Лягте на спину, согнув колени. Левую ногу закиньте на правое колено.
2. Правой рукой возьмитесь за голову сзади и постарайтесь локтем дотянуться колена.
3. Поменяйте сторону и повторите упражнение.

5. Перекрестные касания носков

Основная группа мышц: Прямая мышца живота

Количество: 3 подхода по 6 повторений

На последок у нас непростое упражнение от Игоря, в котором работает все тело:

1. Лягте на спину. Примите позу звезды, как показано на картинке.
2. Одновременно поднимите правую руку и левую ногу так, чтобы они коснулись в верхней точке.
3. Поменяйте руку и ногу. Выполните упражнение снова.

Сила

Целью силовой тренировки является — увеличение силы и объема мышц. Поддерживая в тонусе своё физическое
состояние, укрепляется нервная система,
повышается скорость метаболизма, улучшается общее самочувствие и др.

Не имея регулярных физических нагрузок, человек теряет мышечную ткань, с годами этот процесс
только набирает обороты. Отсутствие мышечного корсета пагубно влияет на организм: ухудшается осанка, увеличивается ненужная нагрузка на суставы,
и др.

1 Подтягивания

Подтягивания на турнике — одно из лучших решений, для того чтобы
поддерживать здоровье позвоночника в хорошем состоянии.
Подтягивания развивают широчайшие мышцы спины, плечевой пояс и руки.
Благодаря этому, можно иметь превосходные внешние данные — атлетичный торс.

Подтягивания сложное упражнение, не каждому под силу. Если вы начинающий и стремитесь научиться выполнять подтягивания, то попробуйте
начать с не менее эффективных австралийских подтягиваний или стандартных подтягиваний на турнике с использованием фитнес-резинки.

2 Отжимания на брусьях

Эффективное упражнение для развития верхней части тела, нацеленно
в большей степени на трицепс и грудь. Отжимания на брусьях хороши тем что дают
хорошую нагрузку на целевые мышцы.

3 Отжимания

Отжимания — одно из лучших упражнений с собственным весом, для верхней части тела.
Популярность упражнения объясняется тем, что имеет набор вариантов для разного уровня подготовки, их относительно легко выполнять
и можно использовать практически в любом месте.

Основное, что развивают отжимания — это дельтовидные мышцы(плечи), трицепсы(задняя часть рук) и грудную клетку(грудь).
Второстепенно работают: мышцы живота, верхняя и нижняя часть спины, ягодичные мышцы и полностью ноги.

Правильные отжимания непростое упражнение для начинающих,
поэтому лучше начать осваивать их с колен или от стены. Отжимания с колен, фактически задействуют те же
мышцы в верхней части тела, что и в отжиманиях с пальцев ног, но с меньшей нагрузкой.

«Отжимания с колен — очень ценная альтернатива стандартному варианту, которая способна дать качественную тренировку груди, плечам и рукам,
в то же время укрепляя мышцы кора».

4 Приседания

Приседания — это одно из лучших упражнений для тренировки ног и основное
в общефизической подготовке. Их выполнение, задействует
практически все мышцы нижней части тела.

Приседания способствуют растяжке и повышению координации всего тела.
По мере изучения этого движения, у вас будет развиваться гибкость в области ягодиц и бицепсов бёдер,
общая сила и выносливость.

Приседания — движение с достаточно высоким уровнем нагрузки,
что приводит к значительному повышению сердечного ритма и частоты дыхания.
Нагружая кардио систему, активно прокачиваются все сосуды и сердце.

5 Скручивания

Базовое и эффективное упражнение для тренировки пресса.
Это очень сбалансированное движение, даёт хорошую нагрузку на мышцы живота и
сочетает в себе доступность и простую технику выполнения.

Скручивания — лучшее упражнение для пресса, по данным исследования,
проведенного в лаборатории биомеханики государственного университета Сан-Диего. Путём анализа результатов электромиографии (ЭМГ),
выяснилось, что самым эффективным упражнением для мышц живота, является — скручивания.

Хоть скручивания на полу и являются лучшим для пресса,
не стоит делать их по сотне раз ежедневно. Не забывайте и про другие упражнения. Разнообразие тренировки,
лучше влияет на прогресс.

Польза тренировок с собственным весом

Каждый человек, за редким исключением, обладает достаточным количеством свободного времени, чтобы уделить его совершенствованию собственного тела в спортивном зале. Однако по причине отсутствия знаний и опыта на спортивном поприще, люди часто предпочитают избегать дополнительных нагрузок.

Страх перед тяжелыми физическими занятиями заставляет забыть про эффективность упражнений и потенциальные возможности развития для организма. Однако домашние тренировки могут стать первым толчком на пути к желаемым изменениям.

Самостоятельные занятия без дополнительной атрибутики прекрасно подходят для людей, которые давно мечтают привести свое тело в форму.

Интенсивные кардионагрузки воздействуют на функционирование сердечно-сосудистой системы, что стимулирует быстрое сжигание калорий. С помощью усиленных домашних тренировок большинству людей удается накачать мускулатуру и навсегда распрощаться с жировыми складками на теле.

Какие бывают упражнения с собственным весом

Можно разделить упражнения с собственным весом на такие категории:

• для набора мышечной массы;
• для похудения;
• для отдельных частей тела.

 Разберем все, чтобы больше не путать.

Тренировка с собственным весом на массу

Важное правило — делать хардкор. Должно быть сложно, тяжело и невыносимо

Только тогда мышцы активизируются и будут расти.
Берите не количеством подходов, а временем в подходе. Запомните, что мышцы максимально работают, начиная с 40 секунды упражнения.
Нагрузки должны прогрессировать. Увеличивайте количество подходов, делайте медленнее, отдыхайте меньше между подходами, добавляйте утяжелители.
Чередуйте с упражнениями только на одну сторону: приседание на одной ноге, подтягивайтесь на одной руке. Таким образом, тело задействует свои максимальные ресурсы.
Делайте задержки при выполнении упражнений на несколько секунд. Это еще один способ стимулировать рост мышц.
Не стоит недооценивать негативные фазы упражнений, ведь они также растят мышцы. К таким относятся: опускание на турнике, отжимания.

Просто не будет, но и задачи поставлены сложные.

Преимущества и недостатки

По сравнению с тренажерами свободные веса обладают следующими преимуществами:

• Универсальность. С таким «железом» можно построить программы для набора мышечной массы или сжигания жира. Они также подходят для увеличения силы, повышения выносливости и развития сердечно-сосудистой системы.
• Естественность. Во время занятий на тренажере спортсмен тренирует только какую-то одну целевую (плюс те, которые стабилизируют движения), не вовлекая другие. Такие упражнения называют изолированными (как будто одна мышца работает изолированно от остального организма). Совершить те же действия, но без тренажера, человек не сможет. Ведь естественные движения требуют согласованной работы группы мышц, а не какой-то одной. Если заниматься только на тренажере, мышечная масса будет развиваться неравномерно. Этого недостатка лишена тренировка со свободными весами: она готовит спортсмена к любым ситуациям, которые могут произойти в повседневной жизни.
• Энергозатратность. Это преимущество особенно ценно для тех, кто с помощью силовых упражнений хочет похудеть. Свободные веса для достижения этой цели лучше, так как для выполнения упражнений с ними расходоваться будет больше энергии. Чем больше мышц задействовано, тем выше энергетические затраты.
• Минимализм. Для полноценных тренировок понадобится небольшой комплект свободных весов. Это могут быть гантели, штанги или гири. Достаточно 2-3 груза неодинаковой массы, чтобы выполнять с ними более 30 различных упражнений в тренажерном зале или даже дома.
• Компактность. Свободные веса не займут много места, а потому их удобно использовать для тренировок в домашних условиях. Для тренажеров в квартире недостаточно места. А возможность посещать спортивный зал есть не у всех.

Недостатки у свободных весов тоже есть, и мы выделим два самых главных. Первый заключается в повышенном травматизме: если игнорировать технику выполнения упражнений, можно растянуть связки или повредить суставы. Поэтому во время силовой тренировки нельзя отвлекаться на посторонние мысли: это может привести к нарушению амплитуды и траектории движений. Второй недостаток становится следствием того, что со свободным «железом» в работу включается целая группа мышц. Так как нагрузка распределяется на группу, а не концентрируется на какой-то одной мышце, спортсмен жертвует скоростью своего прогресса.

Польза тренировок с собственным весом

Каждый человек, за редким исключением, обладает достаточным количеством свободного времени, чтобы уделить его совершенствованию собственного тела в спортивном зале. Однако по причине отсутствия знаний и опыта на спортивном поприще, люди часто предпочитают избегать дополнительных нагрузок. Страх перед тяжелыми физическими занятиями заставляет забыть про эффективность упражнений и потенциальные возможности развития для организма. Однако домашние тренировки могут стать первым толчком на пути к желаемым изменениям.

Видео об упражнениях с собственным весом

Самостоятельные занятия без дополнительной атрибутики прекрасно подходят для людей, которые давно мечтают привести свое тело в форму. Интенсивные кардионагрузки воздействуют на функционирование сердечно-сосудистой системы, что стимулирует быстрое сжигание калорий. С помощью усиленных домашних тренировок большинству людей удается накачать мускулатуру и навсегда распрощаться с жировыми складками на теле.

Польза тренировок с собственным весом

Каждый человек, за редким исключением, обладает достаточным количеством свободного времени, чтобы уделить его совершенствованию собственного тела в спортивном зале. Однако по причине отсутствия знаний и опыта на спортивном поприще, люди часто предпочитают избегать дополнительных нагрузок.

Страх перед тяжелыми физическими занятиями заставляет забыть про эффективность упражнений и потенциальные возможности развития для организма. Однако домашние тренировки могут стать первым толчком на пути к желаемым изменениям.

Самостоятельные занятия без дополнительной атрибутики прекрасно подходят для людей, которые давно мечтают привести свое тело в форму.

Интенсивные кардионагрузки воздействуют на функционирование сердечно-сосудистой системы, что стимулирует быстрое сжигание калорий. С помощью усиленных домашних тренировок большинству людей удается накачать мускулатуру и навсегда распрощаться с жировыми складками на теле.

Преимущества и недостатки занятий дома

Тренировки дома имеют свои плюсы и минусы. Разберем их детальнее, а выбор оставим за вами.

К преимуществам относятся:

1. Отсутствие финансовых затрат на покупку абонемента, услуги персонального тренера и т.д.
2. Гибкий график (вне зависимости от времени работы фитнес-клуба)
3. Экономия времени
4. Психологический комфорт

Тренировки проходят в привычном месте, без наблюдения со стороны. Для многих новичков это один из определяющих факторов в пользу домашних занятий.

Главные недостатки домашнего тренинга:

1. Отсутствие персонального тренера

Это касается и новичков, и продвинутого уровня. Ведь персональный тренер занимается не только постановкой правильной техники упражнений. Он подбирает нагрузку, с учетом индивидуальных особенностей клиента, его уровня подготовки и сопутствующих заболеваний.

1. Сложности организации

Появляются отвлекающие факторы, которые не дают полностью сосредоточиться на занятии.

1. Полное отсутствие или ограниченный набор инвентаря

Это главный лимитирующий фактор увеличения нагрузки, который сдерживает прогресс. Особенно это касается среднего и продвинутого уровней тренированности.

1. Прокрастинация

Возможность позаниматься дома в любой день и время часто приводит к обратному эффекту — постоянный перенос занятий “на потом”.

1. Отсутствие духа соперничества и спортивного азарта

Соперничество может быть хорошей мотивацией в тренировках мужчин, а когда его нет, то нет и повода напрячься больше, чем обычно.

На этом все!

Как видите, тренировки дома для мужчин имеют свои преимущества и недостатки. Они могут быть разнообразны, если добавить энтузиазма, фантазии и инвентаря.

Но все же, с занятиями бодибилдингом в зале им не сравниться. Результат будет разным.

В любом случае, главное — тренироваться регулярно, а вопрос о том, где это будет происходить отходит на второй план.