Что такое ласточка в гимнастике. упражнение «ласточка»: особенности выполнения. упражнение для брюшного пресса

Упражнения для осанки



Постоянно следить за осанкой, держать спину ровно под силу далеко не каждому. Мы сутулимся, горбимся, сидя, стараемся поудобнее опереться на спинку кресла, стула, дивана. В итоге тонус мышц, поддерживающих позвоночник, теряется, осанка нарушается, со временем возникает чувство усталости и боли в спине.

Упражнения для осанки в домашних условиях

Итак, упражнения для красивой осанки направлены на укрепления глубоких мышц и связок позвоночника, верхней части спины и плеч, проработку мышц груди, расправляющих плечи, а также пресса.

Если делать эти упражнения регулярно, они помогут заметно выпрямить спину, расправить плечи, сделав нас выше и стройнее, избавить от сутулости. Одновременно снимается напряжение в мышцах спины, проходят боли в грудном и поясничном отделе.



Упражнения выполняются на полу, на мягком коврике или полотенце.

Занимайтесь 3-5 раз в неделю. Перед тренировкой разомнитесь: походите на месте в энергичном темпе, пробегитесь, высоко поднимая колени, или попрыгайте через скакалку.

Упражнения для мышц спины

Важно! При выполнении упражнений не торопитесь. Работайте очень медленно, вдумчиво, без рывков, отслеживайте и фиксируйте на секунды напряжение в мышцах

Следите за дыханием: выдох происходит в конце усилия

Следите за дыханием: выдох происходит в конце усилия.

Упражнение№1. Плечевой мост

Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, руки вдоль тела. Напрягите ягодицы. Глубоко вдохните и на выходе постарайтесь как можно выше поднять таз. Делайте это очень медленно: сначала ягодицы, затем поясницу и каждый позвонок. Никаких резких движений. Задержитесь в этом положении на 5-7 секунд. Вдохните, а на выходе вернитесь исходное положение. Делайте 2-3подхода по 12 повторов.



Усложненный вариант: зафиксировав бедра, поочередно поднимаем ноги.

Упражнение№2. Разгибание спины лежа.

Простое базовое упражнение, которое широко используется в медицине и спортивных тренировках. Позволяет избавиться от сутулости и неприятных ощущений в позвоночнике. Особенно актуально для тех, кто ведет сидячий образ жизни и проводит много времени в офисе.

Исходное положение и выполнение: лягте на живот, вытяните руки вдоль туловища и прижмите ладони к бедрам. Зафиксируйте ноги. Ноги сведены, носки слегка оттянуты.

На выдохе: последовательно поднимите голову, грудь и верхнюю часть живота от пола, сохраняя положение рук и ног. Старайтесь не напрягать ягодицы, чувствуйте как напрягается именно нижняя часть спины. Не закидывайте голову. Держите шею на одной линии со спиной. Прямая шея тянется вперед. На вдохе: опуститесь в исходное положение.



Руки можно сцепить сзади в замок и, поднимая корпус, тянуться руками назад. Повторите 10 раз.

Упражнение№3. Гиперэкстензия лежа на полу (лодочка).

Это упражнение – разновидность обычной гиперэкстензии. Ложимся на живот. Руки и ноги разводим немного в сторону и начинаем одновременно их поднимать. Ноги прямые, руки вытянуты и немного согнуты в локтях. Лопатки сводим вместе, грудь распрямляем. Старайтесь поднимать корпус невысоко, голова смотрит в пол, выдох на подъеме. Надо выполнить 3 подхода пораз каждый.

Еще раз напоминаем, что упражнения выполняются медленно – это позволяет максимально напрягать глубокие мышцы позвоночника. Если же поднимать корпус рывками, то толку от упражнения не будет – простое раскачивание тела.

Усложненный вариант «лодочки»: «плывем», то есть, приподнявшись, совершаем энергичные колебательные движения руками и ногами.



Остаемся в той же позиции. Поднимаем руки и ноги по диагонали: правая рука – левая нога, левая рука – правая нога. Руки и ноги – прямые. Старайтесь не отрывать голову от коврика. Делаем также 3 подхода пораз каждый.

Встаем на четвереньки, колени плотно сжаты, ступни слегка разведены в стороны, руки – на ширине плеч, ладони – параллельно корпусу. Стараемся опустить таз в стороны, не касаясь пола. Руки не отрываем от пола. Делаем 3 подхода пораз каждый.

Остаемся в той же позиции. Максимально прогибаем и выгибаем спину. Делаем 3 подхода пораз каждый.

Завершить комплекс упражнений для спины можно “позой ребенка”.

Упражнения на грудные мышцы

После упражнений для спины прокачиваем самый главный антагонист – грудь. Лучший и безопасный способ это сделать – отжимания. Можно отжиматься с коленей.



Встаем на колени, руки упираются в пол на ширине плеч, ладони параллельно корпусу. Тело от коленей до головы должно составлять ровную линию. Отжимаемся – вниз, стараясь не касаться грудью пола и делать максимально медленно. Делаем 3 подхода пораз каждый. В конце упражнения стараемся дотянуться ягодицами до ступней, не отрывая руки от пола, растягивая тем самым мышцы спины.

Техника выполнения упражнения лодочка

В классическом варианте упражнение супермен лежа на полу, или просто «лодка», задействует мышцы пресса, бедер, спины и икры ног.

• В начале рекомендуется разминка, в которую можно включать любые активные движения, чтобы разогреть мышцы.
• Затем необходимы упражнения, направленные на растяжение мышц спины.

В рейтинге ТОП 4 упражнений от болей в позвоночнике «Лодочка занимает 1-е место.

Как правильно делать:

1. Ложимся на спину, руки вытягиваем параллельно туловищу.
2. Ноги плотно соприкасаются.
3. Одновременно приподнимаем прямые ноги и руки вверх, опираясь на ягодицы.
4. Несколько секунд задерживаемся в максимальной позе, опускаемся, ложимся на спину и расслабляемся на три счёта.
5. Повторяем упражнение для начала три раза. С каждой тренировкой количество повторений увеличиваем.

Подробнее смотрите в видео:

Можно пробовать использовать различные варианты позы супермена, в зависимости от того, в какой физической форме вы находитесь.

Обратите внимание! Не забывайте контролировать дыхание – на выдохе напряжение, на вдохе расслабление

Упражнения для начинающих

Не все акробатические элементы являются сложными в исполнении. Простейшие могут выполнять не только дети, но даже взрослые без специальной длительной подготовки (достаточно иметь растяжку).

«Ласточка»

«Ласточка»
— базовое упражнение, которое входит в школьные уроки физкультуры. Его суть заключается в умении длительное время удерживать равновесие, стоя на одной ноге.Существует более простой способ выполнения, который подходит начинающим взрослым, и более сложный — для детей.

Простая «ласточка» выполняется в коленно-локтевой позе:

• встать на четвереньки, опереться локтями в пол, держа их под прямым углом и строго под плечевыми суставами;
• одну ногу отвести назад и распрямить так, чтобы нога, спина и голова образовывали прямую линию;
• замереть на 5 секунд;
• упражнение можно усложнить отведением ноги ещё выше, чтобы стопой можно было коснуться головы.

Видео: техника выполнения акробатического упражнения «Ласточка»

Более сложная «ласточка» выполняется с балансированием на одной ноге, которое положено в основу многих более сложных трюков:

• встать, держа спину ровно, а колени — прямыми;
• одну ногу, втягивая колено и держа её прямой, отвести назад;
• наклонить туловище вперёд, спина ровная;
• руки развести в стороны (они должны быть с туловищем в одной плоскости);
• удерживаться на одной ноге (другая нога и спина должны образовать прямую линию);
• сохранять равновесие, не сгибая колено и спину;
• задержаться в позиции на 5 секунд;
• со временем можно увеличивать время нахождения в позиции.

Видео: техника выполнения упражнения «Ласточка»

«Корзинка»

При выполнении этого элемента растягиваются передние мышцы бёдер и туловища. Поступать следующим образом:

• занять позицию «лёжа на животе»;
• согнуть ноги в коленях, подняв ступни в сторону головы;
• приподнять голову и грудную клетку над полом, дотянувшись руками назад к ногам и обхватив ладонями ступни;
• потянуть ноги к голове, прогибаясь в спине;
• таз держать на полу, а бёдра, верхнюю часть живота и грудную клетку попытаться оторвать от пола, образовывая телом так называемую корзинку.

Видео: техника выполнения упражнения «Корзинка»

«Продольный шпагат»

Берёт своё начало в гимнастике. На первый взгляд, оно кажется простым, однако для его выполнения требуется хорошая растяжка мышц. Достичь такого уровня невозможно за несколько занятий. Чем старше человек, тем тяжелее растягиваются его мышцы. Понадобятся несколько недель планомерных тренировок, чтобы освоить данное упражнение.

Техника выполнения «шпагата» довольно проста:

• приступать к упражнению можно только после активной разминки;
• одной ногой встать на колено, а другую вывести вперёд, согнув её в коленном суставе под прямым углом;
• принять положение «упор ладонями в пол»;
• ногу, которая стоит коленом на полу, медленно отвести назад, стараясь выровнять колено;
• переднюю ногу постепенно выводить вперёд, тоже выравнивая колено;
• совершать пружинистые покачивания вверх-вниз при выравнивании колен и разведении ног.

Видео: техника выполнения упражнения «Продольный шпагат»

Цель «шпагата» — полностью сесть на пол, чтобы ноги, разведённые в противоположные стороны, лежали на полу, образовывая одну сплошную ровную линию. Когда будет достигнута необходимая растяжка, пружинистые покачивания не понадобятся, и вы сможете на шпагат сесть сразу.

Знаете ли вы?
Существует миф: для того, чтобы сесть на шпагат, достаточно просто регулярно растягивать мышцы. Это не совсем так, ведь мышечные волокна, лишённые тонуса, тянутся гораздо хуже. Поэтому нужно чередовать растяжку и силовые упражнения.

«Поперечный шпагат»

По технике выполнения практически такой же, как и продольный, только ноги расходятся прямой линией в стороны по бокам от туловища, а не вперёд-назад.

Техника выполнения почти одинаковая:

• после разминки присесть на корточки;
• сделать упор ладонями в пол;
• развести ноги в стороны, выравнивая колени;
• стараться опускать таз как можно ниже к полу, пока полностью не сядете;
• если между тазом и полом остаётся промежуток, сделать несколько пружинистых движений, затем принять исходную позицию.

Видео: техника выполнения упражнения «Поперечный шпагат»

Когда растяжка будет достаточной для того, чтобы полностью сесть на шпагат, становиться на колени или на корточки будет не обязательно. Вы сможете из позиции «стоя на прямых ногах» просто «разъезжаться» в шпагат.

После того как растяжка станет хорошей, и вы освоите продольный и поперечный «шпагаты», многие другие акробатические упражнения покажутся лёгкими, так как большинство из них выполняются на основе вышеописанных базовых элементов. Все эти базовые упражнения используются также и в гимнастике.

Польза ласточек

Только в Южной Европе, где по традиции ловят птиц,— в Италии, Испании, Провансе — их захватывают в сети, после чего начинают жаловаться на изобилие мух и насекомых. И тут следует сказать, что если уж вносить понятие «пользы» в мир живой природы, то ласточка очень полезная птица. Мириады насекомых, плодожорок и виноградных вредителей, проглоченных ею, сохраняют нам сады и зеленые насаждения.

Однако не ее инсектицидные качества заставляют нас любоваться стремительными арабесками, которые она выписывает в небе. Конечно, одна ласточка не делает весны. Но чем была бы весна без ласточек?

Про положение в движении

Любое движение верхних конечностей — это способ изменить положение рук. Такие изменения могут быть двух типов:

• односторонние;
• круговые.

Под односторонними промежуточными позициями не следует понимать изменения в положении только одной руки, движение может совершаться и обеими. Суть наименования этих позиций в том, что перемещение происходит не по кругу, а в какую-либо сторону.

Все односторонние позиции в движении сочетают в себе перемещения по следующим направлениям:

• лево;
• право;
• верх;
• низ;
• вперед.

Круговые изменения в положении рук характеризуются совершением дугообразного движения, этим они и отличаются от односторонних.

ЛАСТОЧКИ из бумаги (20 поделок) для детей.

Добрый день, в этой статье вы найдете все способы сделать ласточку своими руками из бумаги. Здесь будут аппликации из бумаги с ласточкой, и птицы из картона (объемные ласточки), насыпные аппликации из манной крупы. А также я дам шаблоны и трафареты самых красивых силуэтов ласточек. Короче все идеи весенней поделки на птичью тему собраны в одной статье – чтобы не рыскать по всему гуглу.

А еще у нас есть статья — где мы из бумаги делаем самых разных птиц (не только ласточек) — ПТИЦЫ из бумаги (55 поделок для детей).

Итак, давайте посмотрим как из сделать быстро и просто из подручных материалов (бумаги и картона) ласточку своими руками…

Аппликация ласточка.

Из бумаги вырезаем силуэты ласточек, силуэты белой грудки, клюва. Можно использовать технику бумажных полудисков (как на правом фото ниже). Подходящая весенняя поделка для детского сада.

Поделка для детского сада.

На фотографии ниже мы видим как интересно выглядят ласточки – вид снизу, когда они сидят на проводах.

Вот объемная аппликация, которая повторяет этот образ с фотографий. Обычные детали из черной бумаги и белые петельки белых полосок – как выгнутые грудки птиц.

В эту аппликацию вы можете добавить любые элементы. Дождь, солнце, листву, цветы.

Можно сделать насыпную аппликацию из цветной манки. Манную крупу красим в разные цвета – сухим способом – порошковыми пищевыми красителями.

С ласточками из бумаги.

В детском саду или в кружке умелые ручки можно сделать большую поделку. Коллективное панно. Силуэты для ласточек вырезать из черного картона разукрасить белой и красной гуашью.

Трафареты-шаблоны с ласточками будут ниже в этой же статье и сейчас я тоже дам несколько.

Вы можете увеличить из на вашем экране. Положить лист бумаги прямо на экран и обвести карандашом рисунок который будет светиться сквозь бумагу. Увеличить или уменьшить можно картинку на экране если подержать кнопку КТРЛ и покрутить колесо мышки.

Ласточки из бумаги.

А вот простая поделка-открытка весенняя с двумя ласточками из бумаги.

А если эти же силуэты вырезать из картона, то их можно повесит на ниточку. Сделать такой подвесной модуль с бумажными ласточками.

Вы можете интересно оформить картонный силуэт поделки-ласточки. Например сделать гнездо с яичками. В клюв прицепить мошку сделанную из бумаги (не червя, ласточки их не едят). Только мошки, которых они ловят в полете – любимое лакомство ласточек.

А если к этом черному силуэту добавить белые повторы – но чуть меньшего размера, чтобы по краям был видет черный силуэт – то получится самая настоящая лаосточка. И в области шеи тоже сделать белую горжеточку. Очень красивая поделка получается –и одновременно простая для детского сада младшей группы.

Всегда к весне остается много черного картона, который не знаешь куда деть и белая бумага альбомная тоже есть. И вот идея бюджетной и простой поделки как раз на такой случай.

Вот несколько красивых шаблонов трафаретов для подобных поделок.

Можно сделать несколько ласточек из черного картона. Приклеим к ним белую грудку и красную шею. И повесим под потолком. Как напоминание о том, что весна за окном и надо радоваться и верить в лучшее новое свежей нежданное, но так долго ожидаемое.

Сколько и как делать

Переведите дыхание и повторите не менее 4 раз. С каждым днем количество повторов и время пребывания в статике увеличивайте. Если вам сложно работать с полной амплитудой, экспериментируйте с высотой подъема торса.

Режим дыхания значения не имеет. Однако прежде чем приступить к процессу, сделайте дыхательный цикл, который поможет разогнать кровь. На вдохе втяните живот к позвоночнику, на шумном выдохе — выпятите. В упражнении подъемы можно выполнять на вдохе и выдохе, в кульминационный момент дыхание задерживается непроизвольно.

Девушкам с пышными формами не очень удобно выполнять «ласточку», для удобства попробуйте скрутить полотенце валиком и положить его в зону солнечного сплетения.

Источники

• https://bestlavka.ru/kak-pravilno-delat-uprazhnenie-lodochka-dlya-spiny/
• https://ProstoFitness.com/baza-uprazhnenie/drugie/lodochka-dlya-spiny.html
• https://upraznenia.ru/giperekstenziya-na-polu-ili-lodochka.html
• https://kachajsya.ru/uprazhneniya/uprazhnenie-lodochka.html
• https://zhenskoe-mnenie.ru/themes/health/uprazhnenie-lodochka-kak-delat-pravilno-i-maksimalno-effektivno-dlia-organizma-prorabotka-trudnodostupnykh-myshts-s-pomoshchiu-uprazhneniia-lodochka/
• https://bodybuilding-and-fitness.ru/zanyatiya-sportom-dlya-nachinayushih/fitnes-doma/uprazhnenie-lodochka.html
• https://bodysportal.ru/uprazhneniya/lodochka/
• https://fitnessi.ru/ochen-effektivnoe-i-poleznoe-dlya-spiny-uprazhnenie-lodochka/
• https://spina.guru/raznoe/uprazhnenie-lodochka-spiny
• https://sportfito.ru/publication/uprazhnenie-lodochka/

Основные фигуры в гимнастике

Это общая информация, которую не следует путать с советами. Поговорите со специалистом по всем вопросам, связанным с вашим здоровьем, и попросите его совета. Дети должны постоянно находиться под присмотром взрослых. Мы снимаем с себя всякую ответственность за любой физический ущерб, причиненный информацией на этом веб-сайте. Для получения дополнительной информации см. Наш отказ от ответственности и политику конфиденциальности.

Есть несколько базовых форм и положений тела, которые повторяются снова и снова в гимнастических навыках.Изучение, а затем совершенствование форм — отличный способ практиковать и совершенствовать гимнастику дома.

Мы собираемся обсудить каждую форму, почему это важно, и некоторые навыки, которые потребуют от вас этого. Вот и…

Вот и…

Вытачка: Вы видите форму группировки на каждом из соревнований. Как начинающие гимнасты вы выполняете прыжки группировки, а затем прыжки группировки с поворотом как на полу, так и на бревне. По мере продвижения вы научитесь делать переднюю вытачку. На брусьях вы будете использовать форму вытачки по мере продвижения, чтобы делать разлет, а затем скручивание или двойное разветвление.На своде, как продвинутый гимнастки вы узнаете складку tsuks и другие листать своды.

Стрэддл : Стэдл-прыжок — это прыжок, который вы будете выполнять как начинающий гимнаст, это упражнение 4 уровня, вплоть до продвинутого гимнаста. По мере того, как вы продвигаетесь в гимнастике, вы научитесь прыжкам с места на пол оборота и полному повороту, а также прыжкам с места на бревне. Вы также можете увидеть форму стрэддла в различных навыках, например, в стойке на руках в жиме стрэддлом или при переходе в стойку на руках на перекладинах.

Pike: Вы видите форму щуки на каждом из соревнований, точно так же, как группировку. Вы научитесь прыжкам согнувшись на полу и на бревне. И по мере того, как вы продвигаетесь по полу, вы научитесь копаться в спинной и передней части после того, как вы изучите версии группировки. На брусьях вы можете увидеть форму щуки во многих различных навыках, включая кип. Есть много разных переворачивающихся сводов, которые используют форму щуки.

Split : Разрезанная фигура постоянно проявляется на полу и бревне в гимнастике! Шпагат на полу — ключевая часть гибкости гимнастки.Начиная с уровня 1, требуется прыжок в шпагат на каждом из обязательных уровней на полу или на бревне. Изучив двойные прыжки, гимнастки разучивают прыжки в два прыжка, а затем меняют его.

Прямая стойка: Прямая стойка, или прямое положение тела — ВЕЗДЕ в гимнастике. Это самая важная позиция, которую нужно освоить. Как гимнаст, вы должны уметь стоять с сжатыми ягодицами, подтянутыми бедрами, напряженным корпусом, с прямыми руками и за уши.

Стойка на руках : Стойка на руках — это в основном прямое положение тела вверх ногами. Стойка на руках — еще одна поза, которая присутствует в гимнастике. Как на полу, так и на бревне вы можете выполнять обычные стойки на руках и жимы на руках. На своде, вы можете сделать передние handsprings, которая имеет стойку на столе хранилища в середине мастерства. А на брусьях можно делать стойки на руках в гипсе.

Выпад : Выпад — это то, как вы завершаете большинство акро-навыков на полу и бревне.Вы приземлитесь в выпаде из стойки на руках, колеса телеги, переворота вперед, переворота назад и т. Д

В выпаде важно, чтобы задняя нога была прямой, а передняя согнута, а ягодица и корпус сжимались. Вы хотите, чтобы ваши руки были прямыми и прямо возле ушей

Arch : В гимнастике важно научиться управлять мышцами своего тела и изучить эти основные формы. Одна из основных форм, которыми вам нужно научиться управлять, — это арка.Плотная дуга проявляется во многих навыках, и переход от дуги к впадине дает вашему телу силу

Один из навыков, при котором ваше тело должно перейти от дуги к впадине, — это пружина назад. Когда вы находитесь в перевернутом положении на задней пружине, вы будете в дуге, когда ваши ступни будут за головой. Когда вы вытягиваете ноги через голову, чтобы выскочить из пружины, ваше тело переместится в углубление.

Пустотелый : Форма, противоположная арке, — это полая форма.В полой форме вы хотите, чтобы ваша нижняя часть и ядро ​​были сжаты, а ноги были сжаты вместе, когда они были немного впереди вас. Вы можете почувствовать полость, когда выполняете упражнения по кондиционированию лодки на земле.

Мост : Мост — еще одна базовая гимнастическая форма. Когда вы находитесь на мосту, вам нужно подтолкнуть свое тело вперед, чтобы растянуть плечи. Базовый навык, при котором вы используете мост, — это переворот моста.

Очевидно, есть и другие формы гимнастики, но они самые простые.Практика выполнения этих фигур с хорошей формой — отличный способ улучшить свою гимнастику.

Как получить быстрый результат от упражнения лодочка

Если вы нацелены серьезно и не желаете тратить время зря. Существует несколько обязательных принципов и условий, которые мы рекомендуем соблюдать.

Основная наша цель – укрепить мышцы спины быстро.

3 основных правила для эффективного результата:

1. Физические нагрузки для всех групп мышц.
2. Правильное питание.
3. Хороший здоровый сон.

Разберем подробней о каждом составляющем успеха.

Физические нагрузки

В целях у нас – укрепить мышцы спины. Для этого подойдут ЛФК упражнения, занятия в тренажерном зале, простое плавание в бассейне. Чем больше вы уделяете времени и тренируете спину, тем быстрее придете к цели. Заниматься следует по 200 минут в неделю, при этом нужно тренировать все мышцы тела с более углубленным уклоном на мышцы спины.

Питание

Без правильного питания о быстрых результатах можно забыть. Если у вас недостаток белка в рационе или вы мало пьете воды, организм будет постоянно обезвожен и растить дополнительную мышечную ткань будет сложно. Мышцы, конечно, будут укрепляться, но очень медленно. Соответственно, понадобиться намного больше усилий, времени и тренировок, если не разобраться в правильном питании.

Самое главное для укрепления мышц нижней части спины и для хорошего выполнения упражнения лодочка, нужно выполнять 2 условия:

1. Есть углеводы за 2 часа до тренировки. Это каши, картофель, макароны.
2. Есть белки в течение 1 часа после тренировки. Это творог, рыба, мясо. Общее количество употребления белка в день, тоже старайтесь держать достаточным в рационе. В среднем 1.5г белка на 1 кг вашего тела.

Сон

Средняя продолжительность сна должна составлять 7-8 часов. Старайтесь ложиться до полуночи и просыпаться раньше. Чем раньше вы заснете, тем больше качественен будет сон, а соответственно восстановление и рост мышц.

Выполняя все три правила, вы будете всегда с отличным здоровьем и настроением, хорошо укрепите свою спину и ваши мышцы всегда будут в правильном тонусе.

Язык ласточек

Брем утверждает, что языки европейских ласточек так же отличны один от другого, как немецкий от португальского. Диалект деревенских ласточек наиболее развит, и хотя вряд ли на нем можно создать «Иллиаду», все же этот диалект открывает солидные возможности.

Любителям лингвистики, скажем, будет приятно узнать, что «фюить» означает «лети сюда!», а «фиють-фюить!» — «скорей сюда!»; «уирб-уерб» соответствует команде «подъем!», «ю-ю-юст» предупреждает: «атакую!», «деулик» призывает: «осторожно!». А звук «цеч-цеч», издаваемый тремоло, дает общую тревогу: «спасайся, кто может!». Разумеется, расшифрованы лишь отдельные сигналы

Что касается более сложных фраз, произносимых ласточками в полете, то они еще ждут своего переводчика. Для сравнения укажем, что язык городских ласточек куда более сдержан и ограничивается обыкновенно простым «скру-скру» («иди сюда») и «ски-и-р» («боюсь!»)

Разумеется, расшифрованы лишь отдельные сигналы. Что касается более сложных фраз, произносимых ласточками в полете, то они еще ждут своего переводчика. Для сравнения укажем, что язык городских ласточек куда более сдержан и ограничивается обыкновенно простым «скру-скру» («иди сюда») и «ски-и-р» («боюсь!»).

Остальные разновидности еще молчаливее. Горная ласточка судачит с подружкой простым «дуи-дуи-дуи», а когда зовет залетевшего супруга, то обходится примитивным «дру-дру-дру». Вот и все. Что касается береговых ласточек, то они, за недостаточностью языкового развития, вообще не попадали на магнитную ленту охотников за голосами живой природы.

В чем заключается польза упражнения лодочка для здоровья

Регулярное выполнение этих движений воздействует на организм комплексно:

Укрепляется мышечный корсет опорно-двигательного аппарата, формируется правильное положение позвоночного столба и здоровая осанка. Это лучший метод профилактики остеохондроза.

В красивой осанке эстетичная фигура – приятный бонус. Здоровый позвоночник, прямые плечи и расправленная грудная клетка критически важны для анатомически правильного положения и развития внутренних органов. Это приводит к улучшению работы пищеварительной, выделительной, мочеполовой, сердечно-сосудистой систем.

Статическое напряжение в мышцах улучшает кровообращение. Это происходит не только в области позвоночника, но и во всех тканях и внутренних органах.

Заметно уменьшается обхват талии. Исчезают жировые отложения в нижней части спины, в области живота. Упражнение очень эффективно возвращает в правильное положение смещенное пупочное кольцо. Живот становится плоским и красивым.

Во время выполнения лодочки задействуются тазобедренные и плечевые суставы. Благодаря этому восстанавливается их подвижность. Возобновляется выработка суставной жидкости, питание и укрепление хрящевых тканей.

Восстанавливается и укрепляется правильное дыхание.

Правильное выполнение упражнения и распределение нагрузки снимает зажимы и спазмы, возобновляет естественные процессы и возвращает мышцам спины способность к расслаблению в состоянии покоя. Высвобождаются нервные корешки. Снимается нагрузка на позвоночник.

Упражнение лодочка полезно не только спортсменам. В последние годы его начали включать в комплексы лечебно-оздоровительной гимнастики для людей, страдающих от разных заболеваний позвоночника. Лежачее положение сводит сводит к минимуму нагрузку от собственного веса на суставы. Поэтому лодочку можно выполнять людям с серьезными заболеваниями спины.

Если у вас диагностирована какая-либо патология опорно-двигательного аппарата, выполнять это упражнение самостоятельно не стоит. Сначала посоветуйтесь с лечащим врачом. Специалист поможет правильно подобрать интенсивность нагрузки и регулярность занятий.

Упражнение обратная лодочка

В этом варианте задействуются мышцы бедер, спины, пресса, большая ягодичная и икроножная. Вообще, этот вариант очень похож на обычную «Гиперэкстензию» лежа на животе.

Ложимся на живот и расслабляемся. Если ваши мышцы скованы – упражнение выполнить не удастся.
Руки вытягиваем вперёд, ноги держим вместе.
Поднимаем на выдохе ноги и руки, отрывая их от пола, стараясь прогнуться как можно больше

Важно! Ноги и руки держим ровно — их нельзя сгибать в коленях и локтях.
Задерживаемся в этом положении несколько секунд, на вдохе ложимся на живот. Отдыхаем в течение нескольких секунд

Дыхание при этом свободное.
Повторяем от трёх до семи раз – в зависимости от вашей физической формы.

Сколько держать позу лодочки по времени? Начните с нескольких секунд и, со временем, доведите до 20-30 секунд за один раз.

Подробнее узнаете из видео:

Если вам не удаётся с первого раза сильно прогнуться – ничего страшного. Достаточно, если для начала вы просто будете отрывать стопы и ладони от пола. С каждым разом вам будет удаваться выполнять это упражнение гораздо лучше, так как мышцы будут растягиваться, а тазобедренные и плечевые суставы разрабатываться.

Важно! Соблюдайте паузу между упражнениями. Это необходимо для того, чтобы мышцы могли расслабляться, и не нарушалась связь «напряжение – расслабление»

В противном случае вместо пользы вы можете получить спазм мышц. Когда вы привыкните к данной нагрузке, время отдыха между выполнением упражнения можно сократить и делать его в довольно высоком темпе.

Техника на колене

Это самая легкая техника, является главным подводящим упражнением для ласточки в классическом варианте. Двигательный шаблон позволяет выполнять его людям с любым уровнем подготовки. Акцент делается на бедра, ягодицы и спину.

Техника:

1. Примите упор на руки и колени. Руки направлены в пол перпендикулярно поверхности, в коленях и бедрах прямой угол. Спина прямая, допускается легкий прогиб в пояснице.
2. Одновременно поднимайте правую ногу и левую руку так, чтобы они находились параллельно полу.
3. Удерживайте позицию до конца подхода, после чего смените рабочие руку и ногу и повторите подход.

ПолонСил.ру — социальная сеть здоровья

Координация движений, от которой зависит, насколько красиво человек двигается, просто ходит или танцует, тесно связана с чувством равновесия.

Упражнение «Ласточка» многим знакомо еще со школьных уроков физкультуры. Благодаря механике положения тела в упражнении ласточка задействуются многие мышечные группы и тренируется вестибулярный аппарат. Кроме того, упражнение Ласточка развивает выносливость, чувство равновесия, сосредоточенность и укрепляет позвоночник.

Уделяя ему всего 5 минут в день, вы добьетесь следующих результатов:

• тренирует равновесие;
• проработаете пресс и спинные мышцы, сформировав прочный мышечный корсет;
• укрепите область солнечного сплетения;
• сможете избавиться от жировых отложений на животе и боках;
• улучшите кровообращение в целом;
• выровняете искривленный позвоночник;
• повысите подвижность суставов и эластичность хрящевых тканей.

Для детей ласточка рекомендуется с самого раннего возраста, а еще оно является базовым в гимнастических кружках и секциях.

Проверьте себя, станьте в позу «ласточки». Если успехов ноль, срочно приступайте к тренировкам.

Какие мышцы включаются в работу?

Ласточка считается универсальным гимнастическим упражнением, полезным для всех людей без исключения. Особенно рекомендуется выполнять его в домашних условиях людям, ведущим сидячий или просто малоподвижный образ жизни.

Упражнение имеет хороший оздоровительный эффект, укрепляя иммунную защиту.

Какие же мышцы работают при выполнении ласточки? Их достаточно много:

• прямые и косые мышцы живота;
• поясничная мускулатура;
• двуглавые мышцы ног;
• икроножные мышцы;
• ягодичные мышцы;
• бицепсы бедра;
• дельтовидные мышцы;
• трапециевидные и ромбовидные мышцы спины.

Техника классической Ласточки

1. Встаньте ровно, сомкнув ноги и вытянувшись по струнке — ноги вместе, колени прямые (а).

2. Поднять руки в стороны до уровня плеч.

3. Перенесите вес на одну ногу и наклоните туловище вперед. Вторую ногу одновременно с этим движением оторвите от пола и вытяните назад, подняв до уровня таза (в).

4. Руки держите разведенными в стороны и поддерживайте с их помощью равновесие, а голову приподнимите и смотрите перед собой. 5. Спина должна быть прямой и располагаться параллельно относительно пола. 6. Живот втянут. Вес тела сосредоточен на ноге, которая стоит на полу. 7. Задержитесь на несколько секунд, а затем возвращайтесь в начальную позицию.

Стоять в позе «ласточки» правильно, не качаясь и не размахивая руками, довольно сложно. Будет легче, если дышать ровно и сфокусировать взгляд на одном предмете непосредственно перед собой.

В исходное положение возвращаются, одновременно разгибая туловище и ставя вытянутую ногу на пол.

Попробуйте начать с 3-5 подходов по несколько секунд.

Если ничего не получается, пробуйте отрывать ногу от пола сначала на небольшую высоту. И в таком положении держаться хотя бы 10 секунд.

Важно! При выполнении упражнений не торопитесь. Работайте очень медленно, вдумчиво, без рывков, отслеживайте и фиксируйте на секунды напряжение в мышцах

Следите за дыханием: выдох происходит в конце усилия.

Когда научитесь свободно держать равновесие, упражнение можно усложнить, вытягивая руки не в сторону, а вперёд:

Ещё более сложный вариант — боковая Ласточка. Возможно кто-то сможет сделать и так:

Типичные ошибки при выполнении упражнения Ласточка

• При наклоне туловища вперед, нога опускается;
• Нога, которая служит опорой, сильно согнута в коленке;
• Спина неровная;
• Руки опущены.

Ласточка с колен

Более простой вариант. Предназначен для начинающих

Упражнение ласточка из упора на коленях и локтях тренирует равновесие тела более щадящим методом, но также предназначено для укрепления мышц спины, бедер и ягодиц. Этот вариант можно считать более облегченным, он подойдет даже тем, кто обычную ласточку в силу своих особенностей выполнить не может.

«Ласточка» с живота

Данное упражнение «ласточка» является сложным, несмотря на простоту техники выполнения. Также оно имеет второе название — «лодочка». Программа тренировок для девушек для похудения обязательно должна содержать данное упражнение, поскольку оно обладает всеми преимуществами предыдущих техник, а именно:

• укрепляет мышцы спины;
• подтягивает мышцы живота;
• тренирует ягодицы и бедра;
• предотвращает возникновение заболеваний спины.

Чтобы успешно выполнить данное упражнение, необходимо иметь небольшую физическую подготовку. Достаточно, если вы выполняли две предыдущие техники и выполняли упражнение «ласточка». У вас обязательно получится.

Достаточно просто выполняется «ласточка» на животе. Упражнение делают в 3 шага:

1. Лягте на живот, вытянув руки вперед, ноги вместе.
2. Одновременно поднимите руки и ноги над поверхностью пола настолько, насколько это возможно для вас.
3. Замрите в данном положении на 30-60 секунд.

Расслабьтесь и сделайте перерыв в 1-2 минуты, после чего повторите упражнение. Если вам тяжело держать данное положение 30-60 секунд, начните с максимального для вас времени, но обязательно сделайте несколько подходов.