6 способов поднять вершину бицепса

Идеальные пропорции в бодибилдинге

Классические пропорции бодибилдеров

Формула Маккаллума

Объём грудной клетки должен включать в себя 6.5 объёма запястьяОбъём бёдер должен равняться 85% от объёма грудиОбъём голени равен 34% объёма грудиТалия равна 70% объёма грудной клеткиБицепсы – 36% от объёма грудной клеткиОбъём бёдер равен 53% от объёма грудной клеткиПредплечье – 29% от объёма грудной клеткиДанная формула пропорциональности мужского тела была выведена североамериканским спортсменом и тренером Джоном Маккалумом. По своей сути, это практически то же самое «золотое сечение», правда в несколько усложнённом виде, более подходящем для нашего времени.

Идеальные пропорции по Д.УАйдеру (Ben Weider)

ИДЕАЛЬНЫЕ показатели культуристов по Марселю Руэ

Антропометрические показатели идеально сложенных культуристов (по данным Марселя Руэ)

Женское телосложение представлено 3 основными типами.

Астенический вид или тонкокостныйАстенический тип фигуры характеризуется преобладанием вертикальных линий, тонкой костью, длинными конечностями, изящной шеей и слаборазвитыми мышцами. Женщины с таким видом телосложения редко бывают склонны к полноте, всегда энергичны и подвижны.Даже если у такой женщины талия не тонкая и бедра больше нормы, то они все равно будут визуально казаться миниатюрными из-за тонкокостного типа телосложения;

Внешние признаки астеников:длинные ноги и руки;тонкие удлиненные пальцы;узкие и длинные ступни;тонкая и вытянутая шея;недостаток мышечной массы.

Все варианты со штангой на бицепс

Подъемы на бицепс со штангой сидя

Разновидностей этого упражнения несколько, но все они выполняются по одному и тому же принципу. Давайте подробнее рассмотрим технику выполнения подъемов штанги на бицепс сидя. Этот вариант, на мой взгляд, является самым лучшим среди прочих, так как, во-первых, менее травмоопасен, а во-вторых, позволяет выполнить упражнение с максимально чистой техникой.

Итак, выполнять упражнение можно, используя широкий хват, обеспечивающий акцент нагрузки на внутреннюю часть бицепса, и классический вариант подъемов, в которых за гриф нужно браться по ширине плеч. Также существует вариант выполнения узким хватом, но для него следует взять W-образный гриф.

1. Исходное положение: сидя на скамье. Штанга лежит на бедрах. Руки на грифе. Спина ровная, а плечи расправлены.
2. Движение вверх происходит на выдохе. Во время поднятия штанги локтевые суставы и плечи находятся на одном месте.
3. Посредством сгибания локтевых суставов, штанга поднимается вверх до упора. В верхней точке амплитуды следует на секунду задержать штангу и медленно опустить ее к ногам, не касаясь бедер.

Подъемы на бицепс со штангой стоя

Упражнение стоя выполняется несколько по-другому. Руки во время движения вниз опускаются практически до полного выпрямления в локтевых суставах. Для того чтобы снизить нагрузку на суставы, не нужно полностью разгибать руки, а также в конечной (нижней) точке амплитуды расслаблять бицепсы.

Это упражнение выполняют как с прямым, так и с W-образным грифом. Такой гриф позволяет снижать нагрузку на локтевые и лучезапястные суставы. Подъемы на бицепс узким хватом с использованием этого грифа – лучший вариант для акцента на длинный пучок бицепса и брахиалис.

Сгибания со штангой на бицепс сидя или стоя можно выполнять нейтральным или обратным хватом. Для сгибаний нейтральным хватом нужно использовать специальный гриф. Этот вариант упражнения, по сути, является альтернативой сгибаниям «молот» и направлен на развитие брахиалиса.

Сгибание рук со штангой обратным хватом направлено на развитие мышц предплечья и целью их выполнения служит увеличение силы и потенциальный рост показателей в упражнениях на руки.

Сгибание на скамье Скотта

Это изолирующее упражнение, которое можно использовать для акцентированного развития мышц. Выполняется сидя в тренажере. Работая на скамье Скотта, нужно настроить положение упора для рук или сидения. Руки в зависимости от акцента следует разместить на платформе для упора локтей.

Сняв штангу с подставки, нужно выполнить движение вверх на выдохе. Работать следует в медленном темпе. Поднимать руки концентрировано. Вес штанги в этом упражнении лучше всего использовать умеренный и выполнять подъемы на скамье Скотта в конце комплекса для бицепсов

Очень важно не разгибать руки полностью и не расслаблять бицепсы в нижней точке амплитуды

Подъемы на бицепс в упоре на наклонной скамье

Данное упражнение обеспечивает нагрузку на бицепсы и минимизирует работу передней части дельтовидных мышц за счет наклона вперед. Этот вариант выполняется на скамье, имеющей наклон 70 градусов.

1. Отрегулировав скамью, нужно занять положение, уперев грудную клетку о спинку.
2. Заранее подготовить штангу с рабочим весом и поместить ее под спинку, чтобы можно было дотянуться.
3. Взяв в руки гриф, можно приступить к выполнению упражнения.
4. Сгибания происходят на выдохе. Плечи и спина расправлены, руки с весом направлены вниз.
5. Разгибание рук происходит на вдохе.

Секреты и ошибки

Главной ошибкой в технике выполнения любых сгибаний, является читинг, когда работа выполняется либо дельтами (за счет подъема гантели слегка перед собой). В этом случае рывок сокращает амплитуду движения, что позволяет добить 1- последний раз. Но использовать его постоянно не рекомендуется. Вторая ошибка – это полное разгибание локтя.

Во-первых при полном разгибании спортсмен сталкивается с преодолением фазы «30 градусов», когда ему нужно преодолеть связочное сопротивление, при этом сами мышцы в этой амплитуде не участвуют. Это увеличивает износ суставов и связок, и снижает эффективность тренинга.

Начинайте с максимального веса

Я часто обращаю на это особое внимание, но это действительно важно: начинайте тренировку рук с упражнений, в которых можете взять максимальный рабочий вес. Не надо сразу после разминки приступать к подъему гантелей на бицепс или разгибаниям на трицепс на верхнем блоке. Можно дать мышцам вдвое и даже втрое большую нагрузку в тренажере для отжиманий или в жиме лежа узким хватом

Можно дать мышцам вдвое и даже втрое большую нагрузку в тренажере для отжиманий или в жиме лежа узким хватом.

Если мы говорим о бицепсах, глупо начинать со сгибаний на скамье Скотта или концентрированных сгибаний, когда вы можете дать мышцам куда большую нагрузку в подъеме стоя обычной штанги или штанги с EZ-грифом. Упражнение, которое в день тренировки рук идет у вас первым, оказывает наибольшее влияние на итоговый результат, так что хорошенько подумайте, с чего вы хотите начать свою тренировку.

Как только вы нашли правильное упражнение для начала тренировки рук, не упустите свой шанс из-за слишком легкого веса. Если вы наращиваете массу, не бойтесь работать с весом, который остановит вас после 6-8 повторов. Так вы получите больше стимулов для роста силы и массы, чем если сделаете ставку на легкий вес для многоповторного тренинга с пампинг-эффектом.

Особенности бицепса

Анатомически бицепс состоит из двух головок, которые крепятся к клювовидному отростку и к локтевому суставу. Его функция – это помогать сгибаться вашей руке и свободно вращаться предплечью с кисти руки. В жизни эта мышца выполняет огромное количество работы. Поднятие любого предмета осуществляется под руководством двуглавого бицепса. А при некоторых ситуациях он еще и прокачивается: поднять что-то тяжелое, принести пакеты, передвинуть диван. Следовательно, руки по стандарту не могут быть полностью не дееспособными, только если вы их не прятали всю свою жизнь. Эта ситуация, так же, объясняет то, почему одна рука всегда больше другой. Правши часто жалуются, что левый бицепс совсем не ровня правому. Это все от жизненной активности.

Как накачать бицепс – правила нагрузки

Двуглавая (бицепс, «би» = два) – это знаменитая мышца, которую видно при классической стойке культуристов с согнутыми руками. Задействуется при сгибании предплечья и плеча, сокращая внутреннюю (короткую) и внешнюю (длинную) головки.

Анатомическое расположение бицепса

Мышца играет ключевую роль при сгибании руки в локте, поэтому нагрузка этого действия дополнительным весом всегда даст положительный эффект. Кроме того, за счет бицепса возможна супинация руки в сторону большого пальца кисти – это движение также нужно нагружать.

Арнольд Шварценеггер демонстрирует бицепсы

Получается, чтобы накачать бицепс, нужно сгибать и супинировать (разворачивать) с нагрузкой. Проще всего развивать внутреннюю головку. А для включения в работу внешней необходимо разводить локти за спину и применять узкий хват.

Работаем с трехглавой мышцей плеча: особенности прокачки

Не все новички знают, как накачать трицепс в домашних условиях. Перед занятиями нужно изучить строение этой мускульной группы. Трицепс состоит из длинного, латерального (наружный), медиального пучка (внутренний). Он отвечает за разгибание верхней конечности и находится на задней стороне плеча.

Длинный пучок участвует в отведении и приведении руки, а вся мышечная группа помогает разгибать предплечье. Трицепс – это антагонист бицепса, когда второй сгибается, первый разгибается.

Развитая треглавая мускула делает руки массивными и рельефными.

Начинающий атлет должен знать, что все 3 пучка трицепса работают одновременно. Изолированных упражнений, которые нагружают только один из них, не существует. Массовая доля всех головок зависит от генетики атлета. Ускорить развитие одного пучка относительно других не получится.

Когда спортсмен выполняет упражнения для груди, то в работу включается трехглавая мускула. Чтобы избежать переутомления трицепса, нужно так составлять программу тренировок, чтобы нагружать эти мышечные группы в разные дни, например, пятница и понедельник.

Тренировка, акцентированная на трицепс, должна проводиться не чаще 2 раз за неделю. Рекомендуется периодически включать в комплекс новые движения, чтобы мускулы испытали стресс, тогда прогресс будет заметен.

Упражнения нужно делать плавно, работая в полную амплитуду. На верхней точке стоит фиксироваться, чтобы мускулатура постоянно пребывала в напряжении. При выполнении элемента нужно сосредоточиться напрягать трицепс, ведь если атлет чувствует эту мышцу, значит, она развивается.

Обязательно посмотрите: Тренируем спину и трицепс: эффективные нагрузки Эффективная тренировка трицепса: упражнения и принципы Комплекс упражнений на трицепс с гантелями Особенности тренировки грудь-трицепс: упражнения и рекомендации

Тренировка трицепса на массу.

Когда встает вопрос, трицепсам, как правило, не уделяют должного внимания. Для большинства людей сильные руки – это бицепс.

Но, как ни странно, бицепсы занимают гораздо меньший объем ваших рук, чем более крупные трицепсы.

Именно поэтому подкачка трицепсов является одним из малоизвестных «секретов» при достижении желаемого эффекта больших накачанных рук.

Например, ваши руки смогут выглядеть вот так:

Если это слишком для вас, то вот недавний мой снимок, который иллюстрирует более реальный в достижении результат:

И в этой статье я расскажу вам, как я этого добился (и как вы можете добиться того же)

Итак, давайте начнем с краткого обзора мышц трицепса, а затем углубимся в то, как же эффективно их накачать.

triceps brachii , — это трехглавая мышца-разгибатель задней группы плеча.

Трёхглавая мышца плеча ( трицепс ; лат.  musculus triceps brachii ) — мышца-разгибатель задней группы плеча, занимает всю заднюю сторону плеча, состоит из трёх головок — длинной ( caput longum ), латеральной ( caput laterale ) и медиальной ( caput mediale ).

Функции : За счёт длинной головки происходит движение руки назад и приведение руки к туловищу. Вся мышца принимает участие в разгибании предплечья.

Крепление

Латеральная головка трицепса (лат. caput laterale), начинается сухожильными и мышечными пучками на наружной поверхности плечевой кости. Медиальная головка трицепса (лат. caput mediate), имеет мясистое начало на задней поверхности средней трети плеча. Длинная головка трицепса (лат. caput longum), начинается сильным сухожилием от подсуставного бугорка лопатки. Образовавшаяся в результате соединения трех головок мышца переходит в плоское широкое сухожилие, которое прикрепляется к локтевому отростку локтевой кости.

Вот как она выглядит трехглавая мышца плеча:

Как вы видите, когда все три мышцы станут заметны, они приобретут своеобразную «подковообразную» форму.

Также, можно заметить, что латеральная головка (или, как ее еще называют, боковая головка) — это самая крупная мышца из трех мышц трицепса, которая как развивается быстрее остальных, так и определяет общий вид ваших трицепсов.

Короче говоря, когда люди говорят о «больших трицепсах», на самом деле они имеют в виду большие латеральные головки.

Впрочем, если вы хотите приобрести полноценный объемный, 3-D, вид, то вам необходимо хорошенько развить все три головки трицепса.

К счастью, сделать это довольно легко.

Простые способы как накачать трицепс

Существует масса теорий о том, как накачать мышцы трицепса.

Некоторые говорят, что нужно сосредоточиться на частых тренировках в ускоренном темпе и действительно почувствовать это жжение в мышцах.

Другие же считают, что достаточно тренироваться несколько раз в неделю.

Также бытует мнение о том, что трицепс качать вовсе не нужно. Вместо этого лучше сосредоточится на толкательных упражнениях таких, как жим лежа и жим над головой. Что ж, я испытал все вышеперечисленное, также я работал с тысячами людей, и вот, что я узнал:

1. Большинству людей необходимо целенаправленно качать трицепс, чтобы добиться того размера и рельефа, который они хотят.

Усиленные тренировки мышц груди помогут в формировании трицепса, но вряд ли этого будет достаточно для достижения желаемого размера и рельефности.

Тяжелые составные упражнения идеальны для наращивания силы и размера. Высокоповторыне сеты, упражнения с канатом на блочном тренажере и французский жим (трицепс-машина) можно включить в ваши тренировки, но они не заменят упражнения с тяжелыми гантелями.
Одной усиленной тренировки трицепса в неделю достаточно

Важной частью того, что вы должны делать правильно и постоянно, является объем, то есть суммарное количество повторений, которое вы делаете каждую неделю.

Это особенно важно тогда, когда вы занимаетесь в тренажерном зале, (особенно при занятиях с большим весом) главное правило которой гласит:

Чем тяжелее ваши подходы, тем меньше вы сможете заниматься в неделю без риска перетренироваться. Это особенно актуально при таких действительно сложных упражнениях как становая тяга, приседания со штангой, так как чем тяжелее ваша тренировка, тем больше времени нужно вашему телу, чтобы восстановиться после нее. Теперь, после того как я перепробовал множество различных сплит-тренировок  и схем частоты, представляю то, что работает лучше всего в двух развернутых обзорах.

Если ваша тренировка включает упражнения с тяжелым весом (80-85% +1ПР), оптимальный объем должен быть порядка 60-70 повторений каждые 5-7 дней.

Это относится не только к трицепсам, но и, как правило, к любым другим основным группам мышц.

Зачем качать брахиалис

В бодибилдинге есть такое выражение: “Брахиалис – это домкрат для бицепса”.

Посмотрите на анатомическую форму бицепса. Она веретенообразная, а это значит, что когда вы его качаете, он начинает увеличиваться в объеме сразу в двух направлениях — вверх (наружу) и вниз (внутрь).

Брахиалис расположен под двуглавой мышцей. Если он плохо развит, то та как бы немного “проседает” и имеет не такой выпуклый вид, как хотелось бы.

Если прокачать плечевую мышцу, она увеличивает свой объем и в итоге “выталкивает” бицепс наружу, меняя его внешний вид в лучшую сторону. Он визуально становится больше, хотя сам объем руки может быть и не слишком большим.

Кстати, в 70-х годах, которые считаются “золотой эрой” бодибилдинга, регулярная тренировка брахиалиса была обязательным условием для любого атлета. В том числе и среди профессионалов.

Даже Арнольд Шварценеггер на поздних этапах соревновательной карьеры заменил свой любимый подъем штанги на бицепс на то же движение, но обратным хватом, чтобы акцентировать нагрузку на плечевой мышце.

Анатомия

Большинство культуристов заблуждается добросовестно, считая бицепс единственной мышцей, которое сгибает плечо. Эту работу на самом деле вместе с бицепсом еще совместно выполняют несколько мышц, не говоря уже о том, что существуют мышцы ассистенты, которые основным мышцам сгибать локоть.

Главные мышцы

Двуглавая мышца плеча. Занимает она переднюю поверхность плеча и обладает двумя головками: короткой и длинной. Прикрепляются обе головки к лопатке, а сходятся на середине плеча, образуя тем самым мышечное брюшко. Можно увидеть у опытных культуристов разделение пучков при сильном сокращении мышцы. Способна развить наибольшую мощность мышца, когда под прямым углом согнут локоть.

Плечевая мышца. Аналогична бицепсу ее функция. По праву данную мышцу назвать можно рабочей лошадкой локтевого сочленения, поскольку участвует она во всех движениях локтя, независимо от того, в каком находится кисть положении.

Плечелучевая мышца. Эта мышца одним свои концом прикрепляется немного выше сустава к плечевой кости, поэтому к сгибанию локтя приводит ее сокращение.

Мышцы-ассистенты

Мышца круглый пронатор. Вносит она ощутимый вклад в сгибание плеча. Совместно с плечелучевой мышцей эта мышца образует пару сил, направлена равнодействующая которых на сгибание локтя.

Также имеются лучевой сгибатель запястья, локтевой сгибатель запястья и поверхностный сгибатель пальцев.

Огромную роль развитие этих мышц играет в «накачке» бицепса, поскольку именно оно лимитирует степень нагрузки в упражнения на бицепс. Не повысив их силу, нельзя объем бицепса увеличить.

Сосредоточьтесь на короткой головке

В начале статьи мы говорили о том, как проработать отстающую мышечную группу, так что любой ценой добавьте 1-2 упражнения специально для короткой головки. Сделайте ставку на начало тренировки, когда в баках полно топлива. Предположим, первым делом вы сделали несколько подъемов штанги широким хватом. Теперь пора добавить еще одно движение для короткой головки. Хорошие варианты — изолированное сгибание на скамье Скотта, концентрированные сгибания на блоке лежа, сгибания на верхнем блоке.

Меняя интенсивность нагрузки, вы сможете дать короткой головке новые тренировочные стимулы. Например, вместо веса, с которым вы добираетесь до отказа за 6-8 повторов, поставьте груз, который позволит вам повторить упражнение 10-12 раз.

Добавление второго упражнения с несколько иным углом и другой интенсивностью нагрузки — лучший способ проработать короткую головку и добиться впечатляющих результатов.

Варианты упражнения стоя

1. Подъем гантелей на бицепс стоя

Самым распространенным вариантом является сгибание рук с гантелями попеременно или с одновременно двумя руками. И в первом и во втором случае выполнения движения выполняются идентично, за исключением некоторых небольших нюансов.

В качестве основного примера рассмотрим вариант с попеременным сгибанием. Итак, атлет выполняет упражнение стоя, лучше всего перед зеркалом:

1. Исходная позиция: ноги расставлены на ширине плеч. Спина прямая. Плечи расправлены. Руки с гантелями расположены вдоль корпуса.
2. Движение ­– сгибание рук и подъем гантелей происходит на выдохе. Вверх поднимается одна рука, вторая остается вдоль корпуса.
3. Локтевой сустав должен находиться на одном месте. Его положение следует зафиксировать, а двигаться должно только предплечье за счет сгибания локтевого сустава. Движение выполняется до упора.
4. В середине амплитуды выполняется супинация, а вверху секундная пауза, после чего рука медленно опускается вниз в обратном порядке. Во время обратного движения делается вдох.
5. После того как рука вернулась в исходное положение, движение повторяется второй рукой таким же образом.

Вариант двумя руками выполняется точно так же, только движение происходит сразу с одновременным сгибанием обеих рук с супинацией.

Этот вариант сгибаний рук с гантелями стоя обеспечивает равную нагрузку на оба пучка бицепса, а также за счет супинации и паузы в верхней части амплитуды прорабатывается пик бицепса.

Данное упражнение нужно использовать в качестве дополнительного упражнения и внедрять вторым после сгибаний рук со штангой. Лучший вариант сгибаний рук со штангой будет в положении сидя широким хватом. Подъем гантелей на бицепс стоя следует делать от 2 до 5 подходов, 8-14 повторений каждый. В зависимости от цели тренировки количество повторов может меняться и даже достигать 25.

2. Подъем гантелей стоя хватом «молот»

Это упражнение направлено на развитие брахиалиса. Выполняется упражнение точно так же, как и классический вариант сгибаний рук с гантелями на бицепс, только в этом случае руки движутся без разворота кистей.

1. Сгибание рук выполняется на выдохе. Предплечья приближаются к туловищу путем сгибания рук в локтевых суставах. Локти расположены строго в вертикальном положении и должны быть неподвижны.
2. Движение вверх выполняется до упора. В верхней точке движения следует выдержать паузу.
3. Упражнение можно выполнять как с поочередным подъемом рук, так и с одновременным.

Подъемы «молот» можно использовать в конце тренировки. Помимо брахиалиса, нагрузку получает длинная головка бицепса и предплечье.

3. Сгибания Зоттмана

Этот вариант сгибаний на бицепс стоя интересен тем, что позволяет развивать брахиалис и обе головки бицепса, но это не самое главное достоинство упражнения Зоттмана. Основное же его достоинство будет в увеличении силы. Выполняется упражнение сразу двумя руками.

1. Движение вверх идентично классическим подъемам. Руки поднимаются вверх одновременно на выдохе. Кисти во время движения разворачиваются ладонями вверх.
2. В верхней точке происходит разворот кистей вниз, после чего гантели опускаются, удерживаясь обратным хватом на вдохе. В нижней точке снова происходит разворот кистей и движение повторяется.

Сгибания Зоттмана актуальны после выполнения базовых упражнений, например, сгибаний рук со штангой или в качестве завершающего комплекс упражнения.

Заключение

Теперь вы знаете лучшие упражнения для тренировок бицепса в домашних условиях.

Самое подходящее для этого движения – это подтягивания на перекладине обратным хватом. Для новичков и мужчин среднего уровня физической подготовки это упражнение должно быть основным при прокачке бицепса.

Упражнения с гантелями или гирями значительно уступают в стимуляции мышечного роста, однако подойдут в качестве “добивочных”.

Тем не менее, для выраженного роста недостаточно одних тренировок. Параллельно с ними работают над развитием общей мышечной массы всего тела. А это означает регулярную прокачку ног и спины.

голоса
Рейтинг статьи