Силовые тренировки

Что лучше: фитнес или тренажерный зал?

Мало кто признает это, но фитнес очень травмоопасен. Особенно популярные групповые тренировки, т.к. люди выполняют упражнения в основном на приличной скорости, а постоянно контролировать свои движения тяжело. Кроме того, народу много и просто физически невозможно донести до каждого правила выполнения того или иного упражнения.

Посмотрев большое количество всяких фитнес программ, мы пришли в ужас. Заметно, что тренера очень халатно относятся к технике видимо, считая, что если заниматься без отягощения, то никаких травм и быть не может.

Это совсем не так: как минимум вы заработаете растяжение и ломоту во всем теле, как максимум – заспазмированную спину и больные колени.

Поэтому, девочки, если уж вы хотите заниматься фитнесом, то не стесняйтесь спрашивать технику каждого упражнения и следите за собой сами – практика показывает, что на тренеров надеяться нельзя.

Если у вас есть значительный лишний вес – то вам категорически противопоказаны ударные нагрузки: бег, прыжки и фитнес, только неспешные прогулки. Ваши колени будут испытывать такую чудовищную нагрузку, то проблемы и боль станут ваши вечными спутниками.

Не верьте всем этим бешеным сушкам и программам по телевизору про экстремальное похудение – это плохое и неэффективное похудение. Такими жесткими методами вы наработаете кучу проблем со здоровьем.

Смиритесь, что то, что вы наели за несколько лет, не скинуть за месяц, а если скинуть, то это быстро вернется, ведя за собой стресс,плохое самочувствие, боль и зажоры.

Так что ответ на вопрос: что эффективнее фитнес или силовые — ответ однозначен: в долгосрочной перспективе тренировки в тренажерном зале с весами!

Оборудование для силовых тренировок

Заниматься силовыми тренировками можно:- вообще без дополнительных отягощений (например, выполнять подтягивания, отжимания);- с минимальным набором отягощений (гантели, гири, штанга);- с использований большого числа разных отягощений, специальных тренажеров.

Оборудованием для силовых тренировок может служить:- для отягощений и сопротивлений – штанги, гантели, гири;- тренажеры: — силовые: они могут быть механическими, пневматическими, гироскопическими, гидравлическими; как пример – рама Смита; — гимнастические: они представлены жгутами, мячами, петлями TRX, роликами; — для фитнеса: их много, они, к примеру, могут быть велотренажерами, беговыми дорожками;- спортивная одежда: атлеты, выполняя упражнения, пользуются жилетами, комбинезонами, перчатками, обувью, хипами; все они должны быть удобными, не быть препятствием для движений;- приспособления: используются для упрощения и удобства работы с отягощениями: чаще всего пользуются ремнями, лямками, рюкзаками, поясами, цепями;- в специальных тренировках пользуются, например, индийской битой, балансировочной доской.

Инвентарь

После тренировки используемое оборудование должно быть разобрано и убрано в специально для него предусмотренные места. Это необходимо для занятий пришедших за вами атлетов, да и сами вы не будете бегать и искать затерявшиеся тренажеры, отягощения.

Польза силовых тренировок

Прежде всего, умеренные физические нагрузки создают гармонично развитую фигуру и укрепляют здоровье. Правильно подобранная методика силовых тренировок укрепляет сердечно-сосудистую систему, активизирует обмен веществ в организме, способствует потере избыточного веса и повышению работоспособности.

Хорошо развитые мышцы стимулируют интенсивный обмен веществ в организме, что отражается на общем самочувствии. Люди, интенсивно занимающиеся спортом, и в 40 лет выглядят молодыми и подтянутыми. Плохо развитая мышечная система снижает общий обмен веществ в организме и приводит к преждевременному старению.

Если мышцы длительное время не выполняют свои функции (отсутствие физических нагрузок), то они со временем заменяются жировой тканью. Это приводит к избыточному весу и влечёт за собой большую вероятность получения травм. Слабо развитая мышечная система не способна в полной мере защищать суставы и кости от неожиданных физических воздействий. Обычное падение на скользкой земле может вылиться в разрыв связок или перелом.

Гармонично развитое тело – залог здоровья.

Упражнения для силовых тренировок

Прежде чем приступить к интенсивному занятию силовыми тренировками, необходимо поставить перед собой конечную цель. Если вы чётко представляете, какого результата желаете добиться, то выстроить план силовых тренировок гораздо легче.

Программы силовых тренировок для женщин во многом отличаются от программ для мужчин. Также существенна разница между силовыми тренировками для похудения и для набора массы. Поэтому, прежде чем начинать занятие по той или иной методике необходимо проконсультироваться у профессиональных тренеров.

Выбор программы силовых тренировок также зависит от места их проведения. Если во время силовых тренировок в тренажёрном зале комплекс упражнений будет включать в себя как работу со свободными весами, так и тренажёры, то занятия в домашних условиях вносят ряд ограничений.

Силовые тренировки дома

Чаще для домашних условий силовые тренировки разрабатываются по принципу использования веса тела. В данные комплексы иногда включаются упражнения с гантелями и штангой. Очень часто совмещаются силовые тренировки и бег.

К достоинствам занятий в домашних условиях можно отнести:

• возможность проведения тренировки в любое время;
• работа с весом тела и гантелями развивает общую координацию организма и уменьшает вероятность травм;
• использование в процессе силовых тренировок музыки, которая вам по нраву;
• экономия средств.

Недостатки:

• отсутствие инструктора;
• нет возможности работать с большими весами (отсутствие страховки) ;
• нет возможности акцентированно работать над определённой группой мышц (отсутствие специального оборудования) ;

Работа в тренажёрном зале

Начинающим спортсменам необходимо приступать к интенсивным занятиям только под присмотром опытных инструкторов. В каждом тренажёрном зале есть специально подготовленный персонал, который позволит вам трезво оценить свои возможности и разработает исходя из этого необходимый комплекс упражнений.

Регулярные занятия в тренажёрном зале сопровождаются постоянным контролем процесса со стороны инструкторов и оценкой ваших успехов. Исходя из достигнутых результатов, вносятся изменения в комплекс упражнений для силовых тренировок способствующие гармоничному развитию всех групп мышц.

Наличие в залах специальных тренажёров позволяет акцентированно проработать ту или иную группу мышц. Учитывая тот факт, что тело на тренажёре находится в фиксированном положении, вероятность получения травм сводится к минимуму. К тому же, групповые силовые тренировки стимулируют интерес спортсмена к достижению нужного результата.

Не смотря на то по какой методике вы занимаетесь, дома проходит этот процесс или в тренажёрном зале, польза от физических нагрузок будет несомненная. Но не стоит сразу ждать впечатляющих результатов, нужно целеустремлённо и планомерно работать над совершенствованием своего тела и помнить – «В здоровом теле – здоровый дух».

Специально для vesanet.com — Евгений

Силовые тренировки на все группы мышц

• при выполнении задействуют максимальное количество мышечных групп;
• подходят как мужчинам, так и женщинам;
• работа преимущественно с базовыми упражнениями;
• небольшой объем повторений (чем больше вес, тем меньше повторов);
• продолжительный отдых между подходами;
• постепенное увеличение нагрузок.

Важно! Несмотря на то что за основу тренировки берутся базовые упражнения, рекомендуется варьировать схемы тренировок каждые несколько недель, так как организм быстро привыкает к нагрузке

Правила

1. Комплекс упражнений выполняется после разминки. Разогрев мышц поможет избежать травм и увеличит эффективность тренировочного процесса.
2. Во время тренировки производится растяжка мышцы (или группы мышц), которая только что «работала».
3. Комплексная заминка, позволяющая снять мышечный зажим, уменьшить болевые ощущения и плавно выйти из напряжённого состояния.

Рекомендации

1. Соблюдение регулярности тренировок.
2. Концентрация на правильности выполнения упражнения (технике), а не на весе или количестве подходов.

1. Правильное дыхание — выдох при напряжении, вдох при расслаблении.
2. Плавность выполнения упражнений и удерживание равномерного темпа.
3. Соблюдение правильного режима дня: сбалансированное питание, достаточный отдых и сон и потребление большого количества жидкости.
4. Не заниматься на пустой или полный желудок.
5. Упражняться при комфортной температуре, в хорошо проветриваемом помещении.

Программы силовых тренировок

При любой программе в самом начале делается разминка перед силовой тренировкой. Она позволит разогреть мышцы и включить их в нагрузку подготовленными. Обязательна и растяжка после силовой тренировки – она позволит снять с мышц напряжение, сделать их эластичней.

Тренировка без отягощений

В этой программе используется вес только собственно веса. Упражнения, в ходящие в нее, могут быть такими:1.Положение слоя с ощущенными вниз руками. При исполнении подпрыгивают, разводя руки в стороны и смещая ступни ног в стороны и опускаются на пол в таком положении. При втором подпрыгивании возвращаются к исходному положению. Делают упражнение 40 раз.2.Для выполнения используют какое-либо возвышение. Становятся рядом с последним, сгибают ноги в коленях, руки отводят назад. Запрыгивают на возвышение, затем спрыгивают с него назад. Количество повторений 30.3.Бегут на месте с незначительным подпрыгиванием и высоким поднятием согнутого колен. Выполняют все 40 раз.4.Быстрое и непрерывное приседание продолжительностью 40 сек. с выбросом рук вперед.5.10 отжиманий от пола руками при опирании на носки ступней и прямой спине.6.10 подпрыгиваний вверх из положения присядки с опиранием ладонями рук на пол.7.Положение лежа спиной на полу. 20быстрых подниманий туловища и ног навстречу друг другу. При этом одна нога остается вытянутой, вторая сгибается в колене, к которому касаются локтем согнутой противоположной руки.8.Опереться руками на пол, спина прямая, ноги вытянуты. Попеременно ногами делают по 10 шагов вперед с усилием с возвратом их назад.

Польза и вред силового тренинга

Силовые тренировки (анаэробные), в домашних условиях, или в тренажерном зале, значительно отличаются от аэробных, начиная от принципа энергообеспечения мышц (выше об этом говорилось), заканчивая травмами, которые можно получить. Но, силовой тренинг, может дать то, чего не может дать аэробный тренинг, поэтому без силовых тренировок спортсмену-любителю, опытному атлету не обойтись. Перечислим ниже основные достоинства и недостатки таких тренировок.

Польза (плюсы) силовых тренировок

Если все делать в меру, не нагружать свой организм запредельными нагрузками в тренажерном зале, заниматься в «свое удовольствие», то такие тренировки будут благоприятно сказываться на ваше самочувствие, укреплять иммунную систему, мышечно-связочный аппарат, кроме того, становясь сильнее, ваша уверенность в себе, в своих силах будет повышаться, с каждой тренировкой.

Осознание того, что вы делаете то, чего другие не могут, не хотят, лениться, вам будут приносить приятные мысли, мысли сильного человека.

Что касается организма, то разумные, силовые нагрузки принесут вам следующие плюсы:

• укрепление сердечно-сосудистой системы
• повышение обмена веществ
• рост мышечной массы и силы
• увеличение выработки тестостерона, гормона роста, как следствие ваше либидо будет повышаться, организм омолаживаться
• повышение прочности связок, сухожилий, мышечного аппарата (вы уже без боязни сорвать спину будите поднимать все тяжелое при необходимости)

Сразу развеем миф, о том, что тренировки в тренажерном зале, силовой тренинг, делает девушек мужеподобными. Ни одна девушка, не сможет накачать большие мускулы в тренажерном зале, от силовых тренировок, потому что для этого необходимо колоть гормональные препараты, стероиды. Максимум девушки смогут поддержать свои мышцы в тонусе, округлить, сделать упругими ягодицы, можете подробнее почитать про женские тренировки.

Польза и вред силовых тренировок

Вред (минусы) силовых тренировок

Силовые тренировки при неправильном тренинге, а также при сумасшедших нагрузках, которые чаще всего испытывают на себе продвинутые и профессиональные атлеты, для стимуляции роста мышечной массы и силы, могут нести порой не поправимый вред здоровью (в крайнем случае), во всех остальных случаях, любая силовая тренировка, принесет человеку оздоровление организма.

Неправильная техника выполнения упражнений, не довосстановление организма после физической нагрузки, отсутствие правильного питания основные причины получения каких-либо травм на силовой тренировке. Чтобы исправить это, вам достаточно ознакомиться с нашим сайтом подробнее, проконсультироваться с грамотным тренером.

Следующие минусы силовых тренировок, будут относиться скорее к профессиональному спорту, который подразумевает очень большие нагрузки на организм, доводя его до изнеможения.

• износ, гипертрофирование сердечной мышцы
• порванные мышцы, связки, сухожилия, различные травмы позвоночника

На этом список заканчивается, конечно атлеты все делают, для того чтобы этого не было, употребляют спортивное питание, анаболические стероиды, восстанавливаться должным образом.

Преимущества силовой тренировки

Силовые нагрузки обладают потрясающим оздоровительным влиянием на организм: воздействуя на опорно-двигательный аппарат, они способствуют поддержанию функциональных возможностей, а также предотвращают и уменьшают боли в спине, помогают при заболеваниях.

Пропаганда здорового образа жизни преимущественно сводится к простым правилам: «Чтобы быть здоровым, откажись от вредных привычек, высыпайся, питайся правильно и занимайся спортом». Если с первыми пунктами более-менее понятно, то последний вызвал множество споров. Какой вид спорта считать самым полезным? Как быть с фитнесом и бодибилдингом? Танцами, борьбой или йогой? Разумеется, любая ваша физическая активность – уже огромный вклад в ваше здоровье. В идеале ваша программа должна включать в себя компоненты различных видов спорта, тем самым гармонично развивая ваше тело и дух. Сегодня в создании идеального тела наиболее популярны два метода: кардио, которое улучшает состояние сердечно-сосудистой системы и легких, и оказывает влияние на телосложение, и силовой тренинг. При приблизительно равной эффективности доказано, что тренировки на сопротивление имеют более глубокое положительное (при условии соблюдения правильной техники!) воздействие на организм.

Здоровье

Согласно наблюдениям ученых, силовые тренировки положительно влияют на такие факторы риска, как резистентность к инсулину, стабилизацию скорости обмена веществ, метаболизм глюкозы, кровяное давление, жировые отложения и желудочно-кишечное время прохождение, которые связаны с диабетом, болезнями сердца и раком. Практически все эти преимущества тренировки с отягощениями можно получить от двух 15-20 минутных занятий в неделю.

• Повышает хороший холестерин ЛПВП – липопротеины высокой плотности и снижает плохой холестерин ЛНП – липопротеины низкой плотности
• Повышает хороший холестерин и снижает плохой холестерин
• Снижает риск развития диабета и потребности в инсулине
• Снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний
• Понижает высокое кровяное давление
• Уменьшает или сводит к минимуму риск остеопороза
• Снижает уровень стресса и тревоги
• Снижает количество простудных и других заболеваний

Девушкам особенно стоит обратить внимание на силовые тренировки хотя бы потому, что 2-3 энергичные тренировки в неделю уменьшает симптомы ПМС и снижают риск появления рака молочной железы

Сила

Силовая тренировка увеличивает мышечную силу, мощность, выносливость и размер. Повышает повседневную производительность. Вы сможете с большей легкостью выполнять такие повседневные дела, как подъемы, переносы тяжестей или ходьба по лестнице.

Гибкость

Прорабатывая мышцы с полным диапазоном движения, силовые тренировки могут улучшить вашу общую гибкость тела. Повышенная гибкость снижает риск растяжения мышц и болей в спине.

Вероятность получения травмы

Сильные мышцы, сухожилия и связки вряд ли будут подвержены напряжению и имеют меньше шансов быть травмированными. Увеличенная плотность костной ткани и мощность уменьшает боли в спине и коленях, формируя мышцы в этих областях.

Состав тела

Тренируясь на силу и на качество, в качестве приятного бонуса вы получаете повышенный метаболизм. Это означает сжигание большего количества калорий в состоянии покоя и, как следствие, более быстрое уменьшение жира в организме. Ваш общий вес может не меняться, зато вы сформируете мышцы и избавитесь от ненужного жира. Не зря лучшие тренеры рекомендуют в качестве средства для похудения силовой тренинг! Всю информацию о силовых тренировках для похудения вы найдете на нашем сайте!

Осанка

На то, как вы сидите и стоите, влияет состояние мышц шеи, плеч, спины, бедер и пресса. Сильные мышцы помогут вам стоять, сидеть прямо и более комфортно. Благодаря регулярным силовым тренировкам вы получите улучшенный баланс и стабильность.

Душевное состояние

Как только вы начнете проводить регулярные тренировки, то станете замечать положительные физические изменения в организме, и в настроении. Клинические исследования показали, что регулярные физические упражнения являются одним из трех лучших инструментов для эффективного управления стрессом. Тренинг на силу также позволяют улучшить сон: вы будете засыпать быстрее и спать более глубоким сном.

Бодибилдинг в домашних условиях

Это бодибилдинг программа рассчитана на начинающего атлета, который хочет заниматься культуризмом в домашних условиях, не взирая на то, что конечный результат будет относительно скромен, в сравнении с тренировками в тренажерном зале (в качестве альтернативы можно приобрести разборную штангу со стойками и тренировались по нашей системе тренировок для новичков)

Если у вас нет финансов для приобретения перечисленного тренировочного инвентаря, то все можно сделать из подручных средств, самодельными, даже гантели, заказав по низкой цене у сварщиков/токарей/ фрезеровщиков, было бы желания накачаться.

Cиловая программа тренировок для дома

Понедельник

• Приседания с гантелями 4х8
• Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье 3х12
• Разведения рук с гантелями лежа на скамье 4х8
• Подъем гантелей на бицепс сидя 3х12
• Разведение гантелей в наклоне 3х12
• Подъем на носки с гантелями в руках 4х15
• Скручивания 2х50

Среда

• Становая тяга гантелями 3х12
• Жим Арнольда 4х8
• Отжимания на брусьях 3х12
• Молоток с гантелями 4х12
• Шраги с гантелями стоя/сидя 4х12
• Подъемы ног в висе 4х15

Пятница

• Приседания с гантелями 5х6
• Выпады с гантелями 3х12 на каждую ногу
• Подтягивания на перекладине широким хватом 3х12
• Обратные отжимания от скамьи/стула, ноги на полу либо на возвышенности 4х12
• Концентрированный подъем гантели на бицепс 4х8
• Подъем на носки с гантелями в руках 4х15
• Косые скручивания 2х50

Первая цифра подходы, вторая повторения. Длительность отдыха между подходами не более 2-3 минут, между упражнениями отдых увеличивается до 5-7 минут. Тренировка должна длиться не более 1.5 часов, иначе вы себя очень быстро загоните в перетренированность.

Отжимание от пола на подставках

На начальном этапе, когда ваш статус новичок (начинающий атлет) целесообразнее для наращивания мышечной массы использовать программу тренировок, которая прокачивает основные группы мышц (грудные, мышцы спины и ног) за одну тренировку, разница лишь в степени нагрузки, то есть, сначала тяжелые, потом средние, потом легкие веса, и цикл вновь повторяется.

В будущем, когда ваш статус новичка поменяется на продвинутого атлета, вы можете изменить тренинг с с фулбоди (основные группы мышц тренируются за одну тренировку ) на сплит тренировки в разные тренировочные дни тренируются разные группы мышц).

Разминка

Если вопрос заминки в конце занятия считается спорным, то разминку важно делать. И дело не только в разогреве тела (есть исследования и статистика – это заметно уменьшает риск травмы – а это важно), но и еще в подготовке мозга и психики

Вы предупреждаете тело “сейчас будет тренировка”, а оно включает гормональные механизмы симпатической нервной системы.

Переключить мысли с того, что было до тренировки на то, что сейчас будет происходить – это тоже важная процедура. На тренировке надо думать о тренировке. Аналогичную полезно проводить и перед работой или отдыхом, погружаться в реальность, так сказать.

Для разминки вы можете делать любые легкие упражнения в течение 5-10 минут. Покрутить руки в плечевом, локтевом, запястном суставе, покрутить ноги, сделать наклоны вперед и в стороны, попрыгать на месте, вспомнить школьный “бег на месте” или просто поделать jumping jacks:

Силовая тренировка, что это

Силовая тренировка – это вид физической активности, который увеличивает мышечную массу и развивает статическую силу мышц. Примеры силовых упражнений: приседания со штангой, жим, тяга, удержание штанги.

Тренировочный процесс строится по схеме: нагрузка – полное восстановление – нагрузка.

Методы силовой тренировки

Силовой метод тренировки – это способ развития мышечной системы, за счет систематического увеличения весовой нагрузки.

Основу тренировочного процесса составляют раздельные тренировки. Один день работает одна группа мышц (максимум две), другой день – другая.

Принцип силового тренинга – разными упражнениями «нагрузить» одну мышцу до отказа. Дать ей несколько дней отдохнуть. Затем повторить или увеличить нагрузку.Такой тренировочный процесс провоцирует рост мышечной ткани.

Метод разделения тренировок на части, рассмотрим на примере сплит-тренировок.

Сплит – вид силовой тренировки

Сплит – это программа раздельных силовых тренировок. Термин «сплит» образован от английского «split» – расщеплять, разделять.

Классическая программа сплит тренировок состоит из трехдневного цикла. На каждой тренировке сначала выполняют базовые упражнения. Затем изолирующие.

Отдых между сетами от 1 до 3 минут и более. Спортсмен должен полностью восстановить силы к следующему подходу.

Приведем примерную схему на неделю.

Понедельник – грудь, плечевой пояс, трицепс.Жим штанги лежа – 4 подхода по 6 повторений.Сведение рук в тренажере «бабочка» – один дроп-сет.Жим гантелей в наклоне – 3 подхода по 10 повторений.Жим гантелей в обратном наклоне – 3 подхода по 10 повторений.

Среда – мышцы ног и живота.Приседания со штангой – 4х6.Сгибание ног на тренажере – 3х8.Разгибание ног на тренажере– 3х8.Подъем ног в упоре, 4 по 30.Скручивания 3х30.

Пятница – спина и бицепс.Становая тяга – 3х8.Подтягивания – 3х12.Тяга штанги в наклоне – 3х10.Подъем штанги на бицепс стоя – 4х8.Подъем гантелей на бицепс попеременно – 4х12.

Как выбрать подходящую схему тренировок

Теперь поговорим об алгоритме подбора правильной тренировочной программы.

Используются следующие критерии:

1. Уровень тренированности
2. Цель занятий
3. Наличие болезней и противопоказаний

Если вы новичок, применяются программы начального уровня. Как ни странно, но они обладают универсальным эффектом.

Для новичков занятия в тренажерном зале по одной и той же программе способствует и росту мышечной массы, и увеличению силы, и улучшению рельефа.

Дело в том, что организм начинающих хорошо откликается на силовые нагрузки в первые 2-3 месяца тренировок.

Рост мышц и уровня силы для неприспособленного к тренировкам человека проходит гораздо быстрее, пока организм не адаптируется.

Также стоит помнить не только о регулярных занятиях, но и соблюдать специальную диету.

К тому же программы для новичков комфортны для тех, у кого проблемы с сердцем, давлением, суставами, связками или позвоночником.

А вот спустя 6-8 месяцев регулярных занятий, достигнув среднего уровня подготовки, уже можно выбирать тренировочные программы в зависимости от поставленных целей.

Выбирая себе схему занятий в зале, учитывайте индивидуальные особенности. К примеру, заменяйте проблемное упражнение в тренажерном зале, доставляющее дискомфорт, на более подходящее.

Что касается продвинутого уровня, то это достаточно опытные атлеты, которые могут самостоятельно составлять для себя программы тренировок.

Силовые тренировки[править | править код]

Успешная программа силовых тренировок должна стать частью всего долгосрочного годового тренировочного плана, а не только его отдельных этапов

При этом к силовым тренировкам следует относиться с должным вниманием. Только в случае правильного применения силовые тренировки помогают защитить спортсмена от получения травм, отодвигают наступление утомления и позволяют спортсмену повысить уровень выработки энергии для достижения оптимальной результативности

Также, доказано, регулярные силовые упражнения снижают риск смерти от всех причин почти на четверть, а смертность от рака на 31%. В то же время для обеспечения эффективности силовой тренировки необходимо соблюдение целей, определенных для конкретного тренировочного этапа, в сочетании с общим планом.

Поскольку программа тренировок представляет собой методологическую и научную стратегию, направленную на улучшение результативности спортсмена, ее следует разрабатывать очень тщательно. В составе эффективной программы тренировок должны присутствовать принципы периодизации силы на протяжении всего года. Вне зависимости от своей продолжительности, тренировочная программа также отражает методологические знания тренера и учитывает физический потенциал и наработанную базу спортсмена.

Залогом качественного тренировочного плана является его простота, объективность и гибкость для соответствия физиологической адаптации спортсмена и повышения результативности. В качестве дополнительной информации можно использовать работу Тудора Бомпы «Периодизация: теория и методология тренировок».