Джампинг для похудения и укрепления мышц

Какие возможности джампинг для поддержания здоровья

Каждая разновидность физической деятельности оказывает благоприятное влияние на здоровье и организм. При этом, относительно других направлений, джампинг-фитнес обладает рядом преимуществ:

1. Повышается выносливость. Во время выполнения упражнений на батутах учащается период сердечных сокращений, в результате сердечно-сосудистая система и органы дыхания учатся работать эффективнее.
2. Сжигается лишний вес и уходит целлюлит. Происходит это за счет наиболее активного сжигания калорий и интенсивной проработки мышц живота, бедер и ягодиц. Развитая мускулатура препятствует накапливанию жира. В результате формируется прекрасный рельеф тела, увеличивается упругость кожи. Очень помогает женщинам в послеродовой период.
3. Уходит нервное напряжение, легче справляться с депрессией. Зажигательная музыка, движения с элементами танца, способствуют выработке «гормонов радости» эндорфинов и способствуют повышению настроения.
4. Стабильные тренировки способствуют укреплению иммунитета, сердечной мышцы, развитию вестибулярного аппарата, общей выносливости организма, формируют осанку.
5. Активизируется лимфоток, ускоряются процессы метаболизма.
6. Отсутствует вредная излишняя нагрузка на суставы и поясницу за счет амортизирующего эффекта батута.

Кроме того, всегда есть возможность проводить занятия в домашних условиях. Батут для джампинга довольно компактный и свободно размещается в пространстве 1,5 метров.

Кузин Кирилл

инструктор тренажерного зала

Образование: МГПУ педагогический институт физической культуры и спорта, курсы и семинары: ЛФК и реабилитация, Пауэрлифтинг от новичка до all-time рекорда.
Специализация: похудение,набор веса,улучшение физической формы и гибкости
тренировки по пауэрлифтингу, жиму лежа подготовка к соревнованиям

О себе: МС WRPF по пауэрлифтингу, КМС IPF по классическому троеборью (652.5кг), бронзовый призер Чемпионата и Первенства Тульской области, бронзовый призер Чемпионата Московской области, неоднократный чемпион Европы,чемпион России,абс. Чемпион Европы по юниорам с ДК,призер Чемпионата Мира WRPF,Чемпион Московской области WRPF.

Как выбрать приспособление для занятий?

Дома можно установить спортивный мини-батут для взрослых, который отличается небольшими размерами и простотой сборки и разборки. Выбирать этот спортивный снаряд нужно по следующим рекомендациям специалистов:

• оптимальный размер батута для занятий дома – 3 м в диаметре, но можно взять и меньший (2 м или 1,5 м),
• по прочности лучше всего металлический каркас (алюминий или сталь), для взрослого толщина трубы должна быть минимум 42 мм,
• стандартный батут для занятий дома выдерживает нагрузку в 100 – 120 кг, этот момент нужно учитывать обязательно, иначе травм не избежать,
• пружин должно быть не много и не мало: при диаметре снаряда в 1,5 м ̶ 48 штук, больше – 80 штук.

Если предполагается проводить занятия в квартире, то стоит позаботиться о спокойствии соседей снизу и приобрести специальный шумозащитный коврик. А для удобства выполнения упражнений пригодится специальная ручка-опора, с помощью которой можно будет выполнять даже сложные прыжки и новичкам.

Если рассматривать рейтинг производителей этого спортивного снаряда, то здесь выделяются «Happy Hop», «Springfree», «Hasttings». Продукция этих брендов отличается высокой прочностью, безопасностью и средней стоимостью.

Смотрите в этом видео о том, как выбрать батут для фитнеса:

https://youtube.com/watch?v=vrC-nUPnsEY%27

Эффективность фитнеса на батуте

Результаты в похудении зависят, прежде всего, не от длительности занятия или сложности упражнений, а от созданного дефицита калорий. При избыточной калорийности питания даже наиболее тяжелые аэробные нагрузки не провоцируют похудения.

Для поддержания веса при росте 165 см и весе 55-70 кг необходимо соответственно 1700-2100 ккал. Чтобы похудеть, необходимо сократить рацион на 500-600 ккал в сутки, поэтому рекомендуемая норма калорий во время диеты составляет 1300-1500 ккал. Активные кардиотренировки ускоряют похудение.

Сокращать калорийность питания более чем до 1200-1300 ккал на фоне регулярных нагрузок не рекомендуется. Это уменьшает срок похудения, но приводит к хронической усталости и истощению организма.

Затраты калорий при низких прыжках с умеренной скоростью составляют не более 250-300 ккал в час. Увеличить эффективность занятий до 500-600 ккал/час можно с помощью следующих приемов:

• быстрые прыжки,
• высокий подъем ног,
• работа с отягощением,
• интервальные тренировки (смена интенсивности нагрузки каждые 3-5 минут).

Рекомендации

Нормальная интенсивность тренировок составляет день через день. Не рекомендуется есть за 60 минут до занятия и до 90 минут после. Во время выполнения упражнений можно пить воду. Через 30 минут после окончания прыжков разрешается пить йогурт и другие кисломолочные напитки.

Чтобы тренировки проходили правильно и с пользой, нужно разработать схему занятий и придерживаться техники безопасности. Прыжки лучше выполнять в хорошо проветриваемом помещении.

Техника безопасности

Батут – один из тренажеров, относящихся к высокотравматичным. Приобретая «прыгалку», нужно проверить, как закреплена его натянутая часть, спрятаны ли пружины и какого качества швы. На ножках тренажера должны быть прорезиненные не скользящие наконечники, чтобы обеспечить предмету статичность во время занятий.

Устойчивой формой для тренировок в помещении является круг или восьмиугольник. Тренажер может быть оснащен съемной ручкой, с которой тоже нужно научиться обращаться. Прыжки производятся только в центре батута, а занимается на тренажере только 1 человек весом до 120 кг.

Для занятий рекомендуется подбирать облегающую одежду без карманов. Широкие штаны могут за что-то зацепиться и стать причиной травмы, а выпавшая из карманов мелочь или ключи – ранить. Не рекомендуется прыгать на фитнес-прыгалке босиком. Активное потоотделение ступней может сделать натяжную поверхность скользкой.

Женщинам рекомендуется надевать специальное поддерживающее белье, которое зафиксирует грудь и минимизирует болевые ощущения. На руки по возможности надевают спортивные перчатки, чтобы при падении не травмировать конечности о пружины или борта. Длинные волосы перед тренировкой собирают в пучок, чтобы они не отвлекали.

Занятия на батуте для детей проводятся в присутствии взрослых. Перед тем, как ребенок начнет прыгать, проверяют крепления и натяжение тренажера.

Схема занятий

Схема занятий для каждого человека подбирается индивидуально. Чтобы упражнения имели нужный эффект, прыгать рекомендуется через день, т.е. минимум 3 дня в неделю, по 60 минут. Для новичков тренировка первую неделю длится не больше 10 минут, после чего продолжительность постепенно увеличивают.

Улучшение циркуляции кислорода во всем теле, что приводит к увеличению клеточной энергии

В Журнале прикладной физиологии NASA перечислены интересные факты обнаруженные после исследований упражнений на батуте. При сравнении частоты сердечных сокращений и потребления кислорода между упражнениями на мини батуте и бегом было обнаружено значительное увеличение «биомеханических стимулов» при прыжках.

Это означает, что прыжки на батуте более полезны для тела чем бег, поэтому упражнения на батуте используются для восстановления астронавтов после пребывания в космосе, чтобы предотвратить мышечную и костную дегенерацию. Прыжки на трамплине автоматически улучшают митохондрии каждой клетки из-за чего в организме появляется дополнительный спрос клеток на энергию. Это позволит увеличить энергию и способность организма эту энергию использовать.

Таким образом, благодаря упражнениям на батуте ваш метаболизм начнет работать и вы будете терять вес ещё какое-то время после окончания занятия. Также вы будете энергичны в течение всего дня.

Главные правила безопасности для занимающихся

Полным новичкам батут не подходит, так как их суставы и связки пока не готовы к такой нагрузке. Лучше предварительно позаниматься дома 2-3 недели силовыми упражнениями с резиновыми амортизаторами или вовсе без отягощений. Подойдет любой соответствующий урок на Ютубе (пример ниже) или подборка простых упражнений вроде отжиманий от пола, приседаний, выпадов, скручиваний на пресс. Это поможет подготовить к занятиям мышцы и связки.

Сердце и сосуды тоже нужно предварительно укрепить. Для этой цели – полчаса любой аэробной непрерывной работы. Мини-степпер, простая ходьба, велотренажер, велосипед. После предварительного этапа можно постепенно включать прыжки в свое расписание тренировок. Упражнения на батуте для начинающих могут выполняться в более медленном темпе, чем обычно.

В зале лучше сделать следующее:

1. 2-3 недели позаниматься преимущественно изолирующими упражнениями в тренажерах.
2. Дополнительно – любое кардио в тренажере по полчаса после основной тренировки.
3. Отправляться на джампинг-фитнес стоит, когда пульс при ходьбе со скоростью 5-6 км/ч перестанет выходить за пределы 110-120 ударов в минуту, а на силовых упражнениях не будет превышать 140 ударов. Да, процесс может и затянуться. Но иначе есть риск перегрузить сердце и нервную систему.

Техника безопасности дома:

• батут поставить на нескользкий коврик;
• научиться запрыгивать и спрыгивать так, чтобы вся конструкция не перемещалась вперед-назад;
• проверить высоту потолка – самый высокий прыжок не должен быть чреват ударом головой;
• обязательно носить кроссовки и спортбра, удобные леггинсы и “дышащий” топ;
• сначала научиться выпрыгивать из приседания, из ножниц, делать джампин-джеки и берпи на полу, потом – на батуте;
• только после этого включать видео и повторять за инструктором.

Техника безопасности в зале:

• проверить оборудование, крепления на наличие повреждений и разрывов;
• сообщить инструктору, что перед ним – новичок;
• прослушать инструктаж;
• вставать так, чтобы было видно, что делает инструктор;
• не стараться сразу делать высокоамплитудные движения.

Польза тренировок

Занятия на батутах набирают популярность неспроста – это не только модно и весело, но и максимально полезно и безопасно.

Разберем подробно пользу тренировок джампинг-фитнеса и преимущества прыжков на батуте перед другими видами силовых и кардиотренировок:

• Во время прыжков задействуются почти все группы мышц, что позволяет привести мышцы в тонус, сделать тело подтянутым. Джампинг отлично подходит женщинам, которые хотят восстановить фигуру после родов.
• Тренировки на батуте способствуют активному сжиганию калорий, повышению упругости кожи, разглаживанию целлюлита. В результате вы избавляетесь от комплексов по поводу своего внешнего вида и повышаете самооценку.
• Дети с удовольствием прыгают на батутах в качестве развлечения, но и взрослым такие занятия приносят массу позитивных эмоций. Плавные прыжки под ритмичную музыку поднимут настроение и зарядят вас энергией вместо привычного чувства усталости после физических нагрузок.
• Джампинг дополнительно улучшает координацию движений, повышает выносливость и гибкость, укрепляет вестибулярный аппарат и формирует красивую осанку, при этом нагрузка на суставы во время пружинящих прыжков минимальна.

Также прыжки на батуте являются отличной профилактикой плоскостопия. Прыгать можно как в спортзале, так и дома, если купить батут. Вам потребуется около 1,5 м2 свободного пространства, чтобы с комфортом заниматься. Такой тренажер подходит всем членам семьи, в том числе детям и пожилым людям.

Техника безопасности

Благодаря амортизирующему эффекту джампинг считается более щадящим видом спорта, чем привычный бег трусцой. Но и у батута есть свои подводные камни. Из-за гравитационных особенностей, которые организм испытывает во время прыжков, такие тренировки противопоказаны людям с повышенным давлением, заболеваниями опорно-двигательного аппарата и нервной системы, а также беременным женщинам. Не рекомендуется заниматься и во время обострения хронических заболеваний, менструации или после недавно перенесенного хирургического вмешательства.

Несмотря на то, что это относительно безопасный для суставов и связок вид фитнеса, разминка перед тренировкой не повредит. Достаточно разогреть мышцы шеи и суставы ног, сделать несколько наклонов и приседаний. Чем эластичнее ткани тела во время тренировки, тем ниже риск травм и растяжений. И не забудьте, что активные прыжки на батуте требуют особенно внимательного подхода к выбору спортивного бра, который сможет обеспечить деликатную и качественную поддержку груди.

Фото: Veronika Faustmann

Преимущества и недостатки

Плюсы джампинга:

• Увлекательный и доступный вид спорта — прыгать на батуте очень нравится и детям, и взрослым. Такая мечта есть практически у каждого, и осуществить ее теперь легко.
• Несложный, но очень эффективный вид спорта для поддержания физической формы и коррекции фигуры. Прыжки на батуте для похудения отлично развивают все группы мышц и вестибулярный аппарат, тренируют координацию, выносливость, способствуют быстрому похудению. Во время тренировки вы получаете большую физическую нагрузку, но практически этого не замечаете.
• Силовая и кардионагрузка в совокупности с выполнением сложно-координационных упражнений — основные факторы тренировки, которые требуются для поддержания хорошей физической формы взрослым людям. Прыжки на батуте обеспечивают их одновременно и в полной мере.
• Подходят для людей любого телосложения и физической подготовки.На батуте могут прыгать все, у кого нет следующих противопоказаний по здоровью: плохой вестибулярный аппарат, болезни спины, запрещены тренировки на выносливость.
• Отличная эмоциональная разгрузка. Прыжки на батуте — это источник ярких положительных впечатлений. Взрослые, находясь на батуте, радуются так же, как и дети. Они получают возможность хорошо эмоционально разгрузиться, забыть о насущных проблемах и получить абсолютно новые ощущения, такие как чувство свободы, полета и управления своим телом.

Минусы джампинга:

К счастью, почти все их можно избежать при грамотной тренировке.

• Травмоопасный вид спорта. Батут — очень коварный снаряд для тех, кто не умеет на нем правильно прыгать, поэтому занятия должны проходить только в сопровождении тренера, иначе есть большой риск получить травму. Находясь в батутном зале, обязательно надо соблюдать правила безопасности, о которых вам расскажут с самого начала.
• Требуется время на адаптацию организма к батуту. Точнее, нужна адаптация вестибулярного аппарата. Первое время может кружиться голова, может тошнить, все это очень индивидуально. Дети и многие взрослые с такими проблемами не сталкиваются вообще.

Кроме того, во время прыжков на батуте вы должны хорошо управлять своим телом, чувствовать его в воздухе, понимать, в какой момент нужно выпрямиться или, наоборот, наклониться, чтобы не упасть. Для привыкания потребуется несколько тренировок и большая концентрация внимания.

Но с каждым разом вы станете чувствовать себя уверенней и свободней, перестанете быть зажатыми и начнете испытывать от прыжков не страх, а удовольствие. Однако при большом перерыве в занятиях этот навык пропадет.

Сложно организовать безопасную тренировку. В батутных центрах батутов много, они стоят рядом друг с другом, и непослушные дети находят возможность перепрыгивать с одного на другой, что запрещено правилами.

Все батутные центры оборудованы поролоновыми ямами, куда можно прыгать с батутов. Такая яма очень удобна для обучения акробатическим прыжкам. Но если прыгнуть туда с батута, не соблюдая правил безопасности, как любят делать многие неопытные люди, то также велик риск серьезно травмироваться.

Как может помочь батут для похудения?

Батут в представлении большинства ̶ это снаряд, расположенный в спортивном зале, для прыжков и выполнения различных трюков. Специалисты утверждают, что занятия на этом снаряде не только доставляют удовольствие и вызывают прилив радости (кому же не захочется исполнить детскую мечту и вволю напрыгаться), но и позволяют эффективно худеть.

А учитывая тот момент, что в продаже имеются мини-батуты, которые можно установить дома, такие тренировки могут стать основными в решении проблемы лишнего веса.

Из явных преимуществ прыжков на батуте стоит выделить три основных:

• правильное выполнение упражнений – это сочетание кардио- и силовой нагрузки, во время занятия прорабатываются все группы мышц,
• за 1 час интенсивной тренировки удается сжечь до 900 Ккал, но речь идет только о прыжках, а не о разминке перед занятием,
• на фоне прыжков на батуте развивается координация движений и в дальнейшем это поможет освоить сноуборд, горные лыжи, ролики, коньки.

Учитывая эти три плюса, можно сделать вывод, что тренировка на батуте обязательно будет способствовать похудению. Причем оно будет протекать легко и даже весело. Многие люди испытывают буквально отвращение к тренажерным залам и однообразным упражнениям, зато здесь они могут оторваться по полной.

Между прочим, такой эмоциональный настрой тоже играет большую роль в похудении, ведь если какое-то занятие особенно нравится человеку, то он будет его выполнять не по принуждению, а по желанию и гораздо чаще, тем требуется.

Интересно и то, что базовые прыжки на батуте начинают получаться на 3-4 тренировку даже у людей с большим лишним весом и полным отсутствием какого-либо опыта в физических нагрузках, что подтолкнёт их к большим достижениям.

Показания к началу применения

Фитнес на батутах, отзывы на который пополняются в интернете каждый день, завоевал огромную популярность во всем мире. Эта тренировка показана многим людям для решения их проблем со здоровьем.

Основные показания к данному виду тренировок следующие:

• Профилактика и лечение остеохондроза. Прыжки на батуте отлично тренируют вестибулярный аппарат. Чтобы после прыжка приземлиться на то же место на батуте, необходимо уметь держать равновесие. Тренировки на батуте улучшают координацию движений, что очень полезно для укрепления мышц спины.
• Лишний вес. Нагрузки во время тренировки ускоряют обмен веществ и укрепляют мышцы всего тела. Это помогает снижать лишний вес. Заниматься по такой системе можно даже людям с низким давлением и вегетососудистой дистонией.
• Профилактика заболеваний сердца и сосудов. При тренировке организм насыщается кислородом, ускоряется обмен веществ и укрепляется сердечная мышца.
• Проблемы с пищеварением. Прыжки на батуте помогают улучшить работу кишечника.
• Психические и эмоциональные расстройства. Прыжки под музыку способствуют выработке эндорфинов, помогают избавиться от стресса, дарят отличное настроение и заряжают позитивом.

Техника безопасности во время джампинг-фитнеса

1. Удобная спортивная одежда. Костюм для тренировок не должен сковывать движений, но плотно прилегать к телу и быть изготовленным из дышащих материалов

Важно отсутствие на нем металлических деталей — есть риск зацепиться за что-нибудь. Хорошо, если есть перчатки для занятий на мини или батутах побольше, — так можно избежать появления мозолей и защититься от повреждения ладоней при неудачном приземлении.
2. Обувь — нужны легкие беговые кроссовки, которые бы фиксировали стопу

Кажется, что дома можно было бы заниматься и босиком, но это не так. Эта ошибка может стать причиной повреждения голеностопа.
3. Проверка правильности установки батута. Доверить установку стоит профессионалу и не делать это своими силами. Ключевые узлы и все соединения должны быть собраны согласно инструкции, потому что конструкция может попросту обрушиться.
4. Низкокалорийная диета противопоказана. Батут для похудения хорош в совокупности с правильным питанием — это правда. Но важно понимать, что это силовой спорт, во время которого организм сжигает отложения жира. Проще говоря, при диете с низким содержанием калорий сил на тренировку в один прекрасный момент может просто не хватить / не остаться сил. Для достижения результата рекомендуется просто грамотно скорректировать рацион, как и положено всем, кто следит за фигурой: выпивать достаточное для своего организма количество воды, ограничить / отказаться от выпечки и сахара, не есть на ночь и т.д.
5. Еда до занятия. Промежуток между последним приемом пищи и тренировкой должен быть не менее часа. Причем, чем меньше этот интервал, тем более легким должен быть перекус.
6. Домашний батут — снаряд только для одного человека, все упражнения необходимо выполнять в центре прыжкового полотна. Плюс ко всему — не должно быть никаких акробатических трюков, ведь домашний снаряд отличается от профессиональных моделей.

Общая информация о подготовке

Осваивать данный вид прыжков без предварительных тренировок опасно. Особенно опасно это для спортсменов, которые только начинают заниматься кроссфитом, и гибкость у них еще не слишком развита. Но если же вы с детства думали о том, как научиться делать сальто назад, и мечтали на зависть друзьям выполнять этот трюк — то надо пробовать.

Итак, несколько рекомендаций по поводу того, как научиться сальто назад в домашних условиях:

• В обязательном порядке нужна предварительная тренировка ног. Начинай каждый день со скакалкой в руках. Постепенно увеличивайте частоту и высоту прыжков — это вырабатывает ловкость.
• Полезными для развития ловкости будут прыжки в длину с места и разбега, а также прыжки в высоту с вытянутыми вверх руками.
• Постоянно делайте кувырки назад, ведь это основное упражнение, которое поможет вам научиться правильно группироваться. Его вам будет потом нужно выполнить в воздухе. Кувыркаться можно как на спортивных матах, так и на любой подходящей поверхности.
• Также надо научиться правильно приземляться на землю ногами и правильно группироваться в воздухе. Для этого сначала попробуйте прыгать с возвышенности, группируясь в воздухе. Не забудь подстелить маты на место приземления.
• Научиться выполнять сальто назад можно и на батутах. На начальном этапе тренировок выберите батут со специальными страховочными ремнями. Так вы сможете научиться группироваться в воздухе, не боясь травмироваться.

Даже в домашних условиях учиться делать сальто назад нужно только с партнером, а ещё лучше — опытным тренером, поскольку это очень травматичный и рискованный трюк. Конечно, можно попробовать сделать это самостоятельно, но сразу предупреждаем — это достаточно тяжело, в первую очередь, из-за присутствия страха делать прыжок назад.

Противопоказания

За счет амортизации прыжки на батуте не нагружают колени и позвоночник, поэтому заниматься данной разновидностью фитнеса можно практически без ограничений. Джампинг считается менее травматичным в сравнении с бегом, гимнастикой и другими популярными видами спорта. Перед началом занятий нужно проконсультироваться с лечащим врачом. К примеру, беременным женщинам джампинг-фитнесом заниматься нельзя, т.к. активные прыжки могут привести к выкидышу или преждевременным родам. Упражнения на батуте для похудения противопоказаны при таких состояниях и болезнях, как:

• варикозное расширение вен;
• бронхиальная астма и другие патологии дыхательных органов;
• эпилепсия;
• тяжелая форма сахарного диабета;
• тахикардия;
• остеопороз;
• гипертония;
• восстановление после серьезной травмы;
• обострение хронических заболеваний.

Польза от тренировки на батуте

Если Вы задумались о покупке батута для фитнеса, то наверняка Вы уже знаете о пользе регулярных занятий на нем. Батут является не только хорошим тренажёром, но и улучшает эмоциональное состояние. Прыжки на нем улучшают работу на сердца и лёгких, укрепляют позвоночник, улучшают координацию и гибкость.

Занятия на батуте укрепляют дыхательную систему, улучшают кровоснабжение. Такой равномерной нагрузки на все группы мышц, нельзя добиться на других тренажёрах. Риск инфаркта и инсульта значительно снижается. И, чтобы достичь желаемых результатов, нужно потратить меньше времени, чем на других тренажёрах. При этом Вы не почувствуете усталость, а наоборот, появится прилив сил и энергии!

Батут – хорошая замена силовым тренировкам. Это актуально тем людям, кто хочет заниматься спортом, но в силу травм или болезней не может себе этого позволить. Неоспоримым плюсом упражнений на батуте становится тренировка вестибулярного аппарата. Лучшего тренажёра для этого нет. Регулярно занимаясь, вестибулярный аппарат станет более восприимчив к нагрузкам, улучшится координация движений и общий тонус мышц.

На этом тренажёре могут заниматься люди любого возраста и веса. Прыжки помогают снять стресс и улучшить эмоциональный фон, снять напряжение. Особенно занятия на батуте полезны для женщин, потому что они помогают привести фигуру в порядок – улучшают форму ягодиц и бёдер, предотвращают возникновение целлюлита.

Благодаря усиленной циркуляции крови выводятся шлаки из организма и улучшается метаболизм, что вместе с правильным питьём и диетой способствует похуданию. Регулярные занятия позволяют быстро привести себя в норму после родов.

Комплекс упражнений

Серия упражнений на батуте зависит от того, с какой целью проводится тренировка. На фитнес-прыгалке тренируют:

• координацию;
• живот;
• ноги и бедра;
• руки и трицепс;
• растяжку и пластику.

Батут используется для развития вестибулярного аппарата как у космонавтов, так и у людей других профессий. Чтобы тренировать координацию в пространстве, нужно совершать невысокие прыжки, прижав руки к телу, и при отрыве от поверхности тянуть носочки вниз. Приземления совершают на полную поверхность стопы.

Убрать лишние сантиметры с живота и укрепить пресс помогут прыжки на батуте, во время которых надо держаться за ручку. В момент отрыва колени максимально сгибаются и подтягиваются к животу. Приземление происходит на полусогнутые ноги.

Тем, кто давно тренируется на «прыгалке», рекомендуется отрываться от натянутой поверхности на четвереньках, а в полете выпрямлять руки и ноги. Приземление происходит по очереди на живот и четвереньки.

Приведет бедра в порядок и подтянет ноги упражнение с разведением в полете конечностей в стороны или вперед-назад. При этом приземляться нужно на прямые ноги, сведенные вместе.

Для усложнения задания можно одну ногу согнуть в колене и выставить вперед, а вторую, выпрямив, отвести назад. В таком положении совершаются подпрыгивания, а ноги чередуются. Приземление происходит в исходной стойке. Руки при этом могут быть разведены в стороны или поставлены на бедра.

Подтянет руки, плечи и прокачает трицепс упражнение, выполняемое в положении сидя. Руки отводятся назад и упираются на кулаки. Толчок для полета совершается ногами и руками, а приземление происходит в исходное положение. Прыжок совершается невысоко, но пружинисто. Новичкам такие прыжки не рекомендуются из-за сложности и отсутствия навыков.

На батуте проводят и комплексы по растяжке тела. Простым упражнением является подпрыгивание с максимальным разведением ног в стороны в полете. При этом новичкам советуют держаться за ручку, а подготовленным людям – тянуть руки к носкам. Приземление происходит на сведенные вместе прямые ноги.

Упражнения на домашнем батуте

Лучше заниматься под присмотром тренера, чтобы он следил за правильностью выполнения упражнений. Но если у Вас такой возможности нет, то занятия дома помогут Вам оставаться в форме. При этом нужно не забывать о выполнении простых требований безопасности.

Вот примерный перечень основных элементов тренировки:

• прыжки из положения стоя,
• с группировкой в полете,
• прыжки с оборотом,
• прыжки в виде звезды,
• держимся за рукоятку и подтягивая ноги к груди,
• прыжки на четвереньках,
• марширование,
• бег на месте и прочее.

Рекомендуем посмотреть материал про джампинг-тренировки. В каждой квартире найдется место для небольшого фитнес-батута.

Польза занятий на батуте

Джампинг – это увлекательный и веселый вид тренировки для детей и взрослых. Подсчитано, что 8-минутная тренировка сопоставима с нагрузкой, получаемой после трехкилометрового забега, а 20-минутная – заменяет час степ-тренировки.

Занятия на батуте приносят ряд положительных воздействий:

• Дарят отличное настроение, заряд бодрости, веселья, снижают уровень стресса, повышают уровень гормонов эндорфина и серотонина.
• Позволяют дать нагрузку всем группам мышц.
• Укрепляют спину и позвоночник, при этом, в отличие от многих видов тренировок, отсутствует вредная нагрузка на позвоночник и коленные суставы.
• Улучшают координацию, гибкость, выносливость, тренируют вестибулярный аппарат.
• Выступают как средство профилактики плоскостопия.
• Укрепляют мышцы ног, бедер, ягодиц, формируют красивые, женственные формы.
• Эффективны для похудения, за час занятий сжигается до 900 ккал.
• Улучшают состояние сердечно-сосудистой системы, действуя в роли кардиотренажера.
• Замедляют старение, выводят токсины и шлаки.

Как и любой вид физической активности, джампинг может нести пользу и вред. В первую очередь, речь идет о получении травм, связанных с нарушением техники безопасности, выполнении упражнений без контроля тренера.

Кроме того, специфика упражнений может вызывать тошноту и головокружение.

Противопоказания к тренировкам на батуте:

• варикоз вен;
• бронхиальная астма;
• остеопороз;
• эпилепсия;
• гипертония;
• онкологические заболевания;
• глаукома;
• хронические заболевания в стадии обострения;
• заболевания органов дыхания;
• беременность.

Занятия на батуте для похудения

При тренировках для снижения массы тела важна интенсивность. Новичкам не стоит выполнять жиросжигающие упражнения на максимальной скорости, т.к. сердечно-сосудистая система еще не адаптировалась к таким нагрузкам. Первые 2-3 занятия движения нужно делать в медленном и среднем темпе. После привыкания к нагрузке худеющий может начать выполнять упражнения быстрее, чем раньше.

Что нужно для джампинг-фитнеса

Тренироваться нужно в свободной одежде, которая не будет сковывать движения. Не стоит приобретать брюки или куртку с большим количеством металлических элементов. Во время тренинга они могут зацепиться за что-нибудь, что приведет к травме. Начинающий спортсмен должен приобрести качественные кроссовки для бега и прыжков, плотно фиксирующие стопу. Они помогут лучше держать баланс при тренировках и защитят голеностоп от травм.

Батут для похудения тоже можно приобрести в спортивном магазине. Каркас снаряда для прыгательного тренинга изготовлен из прочной стали, которая не деформируется от ударной нагрузки. Вес устройства составляет 10 кг, а диаметр – 120-130 см. Полотно снаряда сделано из устойчивой к износу стрейч-ткани. Материал внутри каркаса закреплен с помощью армированного троса. На металлических элементах устройства, соприкасающихся с полом, закреплены резиновые наконечники. Они не дают снаряду смещаться во время прыжков. Домашний батут для похудения сможет выдержать максимум 120 кг.

Правила выполнения

Грамотное построение тренинга и соблюдение техники поможет не только достичь хороших результатов в похудении, но и увеличить выносливость. Активно прыгать лучше под зажигательную музыку. Технику выполнения движений показывает тренер. Нужно не только следить за правильностью выполнения элементов, но и за собственными ощущениями. Правила выполнения упражнений следующие:

1. К тренингу приступают только после разминки.
2. Двигаться нужно в комфортной для себя амплитуде.
3. При проблемах с равновесием на первых занятиях не стоит выполнять элементы, предполагающие балансирование на одной ноге.
4. Отталкиваться от поверхности инвентаря нужно всей ступней.

Эффект джампинга

Конечно джампинг это не только очень увлекательное, но и полезное занятие.

• Исследования, проведённые в Европе доказали, что регулярные 30-минутные тренировки на батуте значительно улучшили состояние сердца и сосудов у женщин средних лет.
• За счёт укрепления мышц спины тренировки на батуте благотворно влияют на осанку.
• Регулярные прыжки на батуте укрепляют кости, что способствует профилактике переломов и остеапороза.
• Упражнения на батуте для похудения развивает координацию у детей и взрослых.
• Укрепление мышц ног. Батуты используются для тренировки спортсменов. Такие прыжки великолепно развивают силу в ногах.
• Снижение стресса. Процесс тренировки помогает забыть о проблемах и повышает настроение.

Не только красивое тело

Как и любая другая кардиотренировка, занятия на батуте укрепляют мышцы, сжигают калории и обеспечивают необходимый минимум физической активности. Но с этими задачами прекрасно справляются и ежедневная утренняя пробежка, и классический пилатес. Чем же на их фоне выделяется джампинг? Во-первых, это весело. А чем больше удовольствия вы получаете в процессе тренировки, тем ниже вероятность того, что вы начнёте пропускать занятия, лениться и работать вполсилы.

Эндорфины делают своё дело: уже через пять минут активных прыжков вы почувствуете, как скопившееся за день напряжение покидает ваше тело, а тревожные мысли вылетают из головы. Чем не лекарство от стресса? Ощущение полёта дарит чувство лёгкости и беззаботности. Поверьте, это не менее мощный мотиватор продолжать тренировки, чем выводы учёных о развитии вестибулярного аппарата и укреплении костей.

Впрочем, об этом тоже нельзя не упомянуть. Ведь джампинг укрепляет коленные и голеностопные суставы, кости ног и позвоночник и даже предотвращает развитие плоскостопия. Это хорошая тренировка мышц кора, от которых зависит осанка, пресс и расположение внутренних органов. Будучи опорой весьма нестабильной, батут прекрасно подходит для проприоцептивных тренировок, направленных на развитие баланса и ощущения тела в пространстве. А хорошо развитое «мышечное чувство» в свою очередь улучшает контроль над движениями и снижает риск травм.

Можно ли заниматься джампинг фитнесом в домашних условиях?

• Оптимальным временем для занятий является утро, до завтрака. Начинайте тренироваться с пяти минут ежедневно, а затем увеличивайте время занятий.
• Работать на батуте следует в открытой форточкой в заранее проветренной комнате. Когда на улице станет достаточно тепло, имеет смысл перенести занятия на свежий воздух.
• Не забывайте проводить разминку суставов, для чего можно использовать приседания, скакалку и выполнить вращательные движения конечностями.
• Когда вы почувствуете. Что тренировки стали легкими, начните использовать утяжелители для ног.
• На финальной стадии тренинга вам следует нормализовать пульс и для этого необходимо постепенно снижать темп работы.

• Вы укрепите мускулы всего тела, сделав свою фигуру максимально привлекательной.
• Регулярные тренировки повысят скорость кровотока, снизят отечность тела, ускорят метаболизм, а также улучшат способность организма усваивать пищу.
• Занятия на батуте являются отличным средством борьбы с лишним весом.
• Джампинг фитнес является кардио тренингом и позволяет улучшить работу сердечного мускула и всей сосудистой системы.
• Занятия способны эффективно снимать стресс.
• Батут складывается и не занимает много места, а вам нет необходимости посещать зал, что позволит сэкономить деньги и время.

Подводя итоги

Фитнес-батут – прекрасный снаряд, чтобы не скучно и быстро сжечь калории, сделать кардио, укрепить мышцы, выполнить интервальную тренировку или заминку после силовых. Но он не заменяет силовую тренировку по метаболической эффективности и воздействию на мышцы и не поможет похудеть без диет, если человек переедает. Тренировки на батуте могут заменить высокоинтенсивное интервальное кардио, а в случае, когда мышечная масса не приоритет, и силовые тоже.

Автор Иван Тунгусов

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂