Как выбрать гребной тренажер: полезные советы

Лучшие аэродинамические гребные тренажеры

Такие тренажеры встречаются в продаже не так уж и часто, по сравнению с магнитными моделями они менее популярны из-за меньшей плавности в работе, но и стоят дешевле. Представляем 3 лучшие модели в данной категории по параметрам функциональности, простоты применения, удобства и приемлемой цены.

NordicTrack RX800

Гребной тренажер NordicTrack RX800 предназначен для развития физической выносливости, улучшения работы сердечно-сосудистой системы и наращивания мышц всего тела. Особенно полезен он для плеч, рук и спины, делая их сильнее и способствуя накачиванию мускулов. Данная модель создана для домашнего использования, правда, из-за немалых размеров помещается не в любой комнате, хотя можно ее хранить в собранном виде.

NordicTrack RX800 имеет 5 уровней нагрузки, благодаря чему позволяет наращивать ее постепенно и таким образом избежать переутомления организма. Изменяется она вручную, механическим путем. Тренажер имеет высокопрочную стальную раму и выдерживает пользователей весом до 130 кг, а его масса составляет 45 кг. Для эффективных тренировок предусмотрено 20 программ, 10 из которых направлены на сжигание калорий.

Достоинства

• Пол при транспортировке не царапается благодаря роликам;
• Регулируемый угол наклона дисплея;
• Возможность подключения МР3-плеера через специальный разъем;
• Наличие полки для планшета;
• Несколько способов питания – от батареек и от электросети.

Недостатки

• Меню на английском языке;
• Отсутствие держателя для телефона и бутылки;
• Нет компенсаторов неровностей пола.

ProForm R600

Данная модель включена в рейтинг из-за сочетания доступной цены и высокого качества. Он имеет компактные размеры (56 х 65 х 215 см) и при необходимости еще и складывается для удобства хранения. По сравнению с предыдущим вариантом, вес тренажера составляет 34 кг, но и нагрузка на него не должна превышать 115 кг. Его питание осуществляется от аккумулятора, поэтому рядом должна быть розетка. Это домашнее устройство с англоязычным интерфейсом, но разобраться в меню несложно.

ProForm R600 интересна с точки зрения функциональности – здесь имеются 5 положений воздушной заслонки, которые можно регулировать при помощи ручки. Чем больше воздуха проходит через лопасти вентилятора, тем активнее расходуются калории. В связи с этим его нередко выбирают как раз для похудения. Все настройки выводятся на ЖК-экран, легкий в прочтении благодаря подсветке. Речь идет о мощности, скорости, длительности тренировки, преодоленном расстоянии, количестве гребков в минуту.

Достоинства

• Длительность действия гарантии – 2 года;
• Мягкие рукоятки;
• Оптимальное расстояние между сиденьем и педалями;
• Простота складывания конструкции;
• Устойчивость на поверхности.

Недостатки

Нет выбора программ тренировки.

В ProForm R600 все данные о текущих настройках выводятся на экран крупными символами, позволяя не отвлекаться от тренировки.

Concept 2 Model D PM5

Это полупрофессиональный гребной тренажер, предназначенный для занятий в небольших фитнес-залах или в домашних условиях. С его помощью обеспечивается удобная и безопасная кардиотренировка за счет 10 уровней нагрузки, среди которых подходящий вариант сможет выбрать для себя как новичок, так и опытный спортсмен. Процесс можно сделать более увлекательным посредством опции «виртуальная гребля», имитирующая с помощью экрана перемещение по реке на лодке.

Concept 2 Model D PM5 дает нагрузку в основном на мышцы рук и спины, хотя в процесс также вовлекаются ноги и живот, в зависимости от интенсивности тренировки. Во избежание перенапряжения организма предусмотрена функция контроля за длительностью каждого отдельного цикла. Начинается и завершается занятие с нажатия кнопки «старт», расположенной в удобном месте (спереди) на панели управления. Для безопасной гребли сюда встроен датчик слежения за пульсом.

Достоинства

• Выдерживает большие нагрузки – до 227 кг;
• Позволяет изменять расстояние от сиденья до ручек;
• Весит 26 кг;
• Есть компенсаторы неровностей пола;
• Выводит данные о пульсе;
• Большие транспортировочные ролики.

Недостатки

• Не очень большой экран;
• Недостаточно крупные цифры.

Гребной тренажер – устройство

Настройки нагрузки

Очень часто встречающаяся ошибка – склонность выставлять максимальную нагрузку, однако Франдсен абсолютно не согласен с этим: «За 18 лет, что я занимаюсь греблей, я никогда не выставлял уровень нагрузки выше 3-4 из 10. Все, что выше этого уровня, накладывает чрезмерную нагрузку на тело в начале гребка и может привести к травмам».

Он рекомендует поддерживать нагрузку на невысоком уровне и отрабатывать положение и скорость движения при захвате, чтобы научиться ловить сопротивление воды, вместо того, чтобы опираться на машину как на единственный источник нагрузки.

Отрезок времени

«Отрезок времени» (“split”) определяет, сколько времени вам потребуется на прохождение дистанции в 500 метров. Например, если вы установили “split” в 1 минуту 45 секунд – значит вам нужно грести с усилием, достаточным для прохождения 500 метров за это время.

«Это отличный способ убедиться, что ваша подготовка (и техника) приносит результаты при сокращении времени на прохождение дистанции», – отвечает Франдсен. Вы можете использовать программы тренировок, выбрав опцию «Выбор тренировки», а затем нажать кнопку «Новая тренировка», после чего вам останется только внести данные о рабочих интервалах на основании времени и дистанции, а также продолжительность отдыха между подходами.

Меню

Меню одного из самых популярных гребных тренажеров.

Самые современные модели гребных тренажеров, производимых Concept 2, имеют экран с различными опциями, позволяющими определять данные и цифры, которые вы будете видеть во время тренировки.

Используя меню, вы можете контролировать сжигание калорий и генерируемую энергию, однако «большинство занимающихся греблей используют экран для контроля отрезка времени на прохождение дистанции в 500 метров или простой отрезок времени», – отмечает Тети.

Цифра, которая обозначается SPM – количество гребков в минуту. Как правило, отрезок времени и частота гребков обратно пропорциональны, а это означает, что при увеличении частоты гребков, отрезок времени будет уменьшаться.

Конструкция и виды гребных тренажеров

Гребной тренажер воссоздает реальные ощущения гребли за счет своей нехитрой конструкции. Он состоит из маховика, вентилятора, рамы, основы с сиденьем, гребных рукояток, упора для ног. Занятия на гребном тренажере выглядят следующим образом: вы натягиваете рукоятки на себя, а сиденье двигается вниз, после чего вы ногами отталкиваетесь обратно – картина похожа на настоящую греблю на лодке. Многие тренажеры даже воссоздают шум воды и легкий ветер.

Рассмотрим виды гребных тренажеров:

• Механический. Регулировать нагрузку можно за счет изменения положения лопастей вентилятора и натяжения пружин, фиксирующих рукоятки. Увеличение сопротивления механическому устройству усиливает нагрузку на мышцы и делает тренировку более сложной. Механический гребной тренажер выгоден своей сравнительно низкой ценой, однако он малофункционален по сравнению с другими видами и шумит в процессе работы. Многие жалуются на то, что эти модели не обеспечивают необходимую плавность движений, что усложняет тренировку и дает ненужную нагрузку. По типу работы механический тренажер может быть аэродинамическим (воздушным) или гидравлическим (водным, пружинным) ;
• Магнитный гребной тренажер основан на принципе магнитного сопротивления, что позволяет плавно регулировать нагрузку, не останавливая работу механизма. Такой тренажер износоустойчив и бесшумен. Многофункциональность этого вида отличается электронной системой контроля нагрузки, измерения пульса, потери калорий и пр.

Эффективность гребного тренажера зависит не только от его вида, но и от пользователя, целей, которые он ставит и программы тренировок.

Преимущества тренировок на гребном тренажере

Поскольку тренажер «Гребля» является одним из самых популярных видов спортивного оборудования, то на рынке представлено множество моделей разных производителей. Например, установка Concept 2 или Life Fitness Row GX. Оба бренда отличаются высоким качеством, а занятия на таких тренажерах обладают следующими преимуществами:

• облегчается состояние стресса;
• повышается тонус организма;
• укрепляются кровеносные сосуды;
• активизируются процессы обмена;
• устраняются недомогания, связанные с легкими и бронхами;
• повышается уровень выносливости;
• улучшается рельеф мускул.

Если поначалу трудно заниматься без «подсказок», стоит воспользоваться занятиями на гребном тренажере онлайн, где профессиональный тренер наглядно покажет, как и что необходимо делать, чтобы от упражнений была максимальная польза.

Основные группы мышц задействованные на гребном

• Четырехглавая мышца.
• Ягодицы.
• Подколенные сухожилия.
• Икроножные.
• Бицепсы.
• Задняя дельтовидная.
• Трапеция.
• Ромбовидные.
• Различные стабилизирующие мышцы.

Подсчитано, что в гребном движении примерно 65% силы приходится на ноги и 35% на верхнюю часть тела. Конечно, люди разные, поэтому процентное соотношение между людьми может немного отличаться, но очевидно, что большая часть силы исходит от ног.

Ваши ноги, как правило, сильнее верхней части тела, поэтому имеет смысл создавать в них больше силы, чем в верхней части тела. Но поскольку мышцы верхней части тела не так сильны, это не значит, что они не работают так тяжело. Поскольку они слабее и меньше, им все равно придется работать так же усердно.

Гребной тренажер какой фирмы лучше выбрать

В этом рейтинге собраны фирмы, продающие оборудование как по невысоким и средним ценам, так и премиальное.

Представляем ТОП-10 лучших производителей спортивного оборудования, имитирующего движения при гребле веслами на воде:

• NordicTrack – американский производитель спортивных снарядов для домашнего использования и применения в фитнес-залах. Больше всего в его ассортименте эллипсоидов, лыжных машин, орбитреков и гребных тренажеров. Торговая марка принадлежит компании Icon Health & Fitness, главный офис которой расположен в штате Юта.
• ProForm R600 – это еще один американский бренд, основанный в 1994 году. Он специализируется на производстве беговых дорожек, вело-, эллиптических и гребных тренажеров. Среди последних имеются аэродинамические модели, с возможностью складывания до компактных размеров. Их ключевые особенности – максимально допустимая нагрузка в более чем 100 кг, свыше 10 режимов работы, яркий LED-дисплей. Торговая марка принадлежит компании ICON Health&Fitness.
• Concept 2 – предприятие начало свою работу с производства весел в 1976 году под руководством Пита и Дика Дрейсигакеров. Сегодня оно выпускает гребные тренажеры любительского и профессионального уровня, простые в управлении, функциональные и универсальные, удобные в транспортировке за счет наличия колес. С их помощью удается укрепить сердечно-сосудистую систему, проработать мышцы рук, груди, спины, живота, бедер и даже ног.
• Infiniti – бренд принадлежит компании Infiniti Fitness Systems, деятельность которой началась в 1982 году. В его ассортименте представлены в основном магнитно-воздушные устройства, с более чем 6 тренировочными программами, возможностью измерения пульса и учетом частоты гребков. Они работают или от сети, или от аккумулятора, в зависимости от модели.
• DFC – бренд российской компании, предлагающий купить гребные тренажеры для дома и другие виды спортивного оборудования для кардиотренировок. Здесь имеются как бюджетные варианты и модели по средней стоимости, так и премиальные устройства. Они имеют удобные, не очень жесткие сиденья и рукоятки с широким углом вращения (до 360 градусов), выдерживают вес в среднем около 100 кг, продаются с гарантией сроком до 1-2 лет.
• Clear Fit – фирма, работающая на рынке спортивного оборудования с 2010 года. У нее есть товары как домашнего, так и коммерческого предназначения. Акцент делается на функциональности, безопасности и удобстве использования устройств. Для этого они оснащаются не очень жесткими накладками на рукоятках, комфортными сиденьями и просторными упорами для стоп.
• Lifespan – тренажеры под этим брендом начали выпускаться в 2001 году в среднем ценовом диапазоне. К их преимуществам стоит отнести практически бесшумную работу, устойчивость на поверхности, удобные сиденья и рукоятки, точный контроль за ходом тренировки посредством легких в прочтении дисплеев. Благодаря складной конструкции, они не занимают в помещении много места, а колеса облегчают их транспортировку.
• Proxima – это поставщик различных силовых аксессуаров, профессионального и любительского оборудования для кардиозоны. В его ассортименте доступны в основном тренажеры премиум-класса для гребли, которые оснащаются веслами. Они обладают широким набором рабочих программ, точностью отображения параметров тренировки (времени занятия, количества сделанных гребков и т.п.), простым механизмом складывания.
• Body Sculpture – этот бренд зарегистрирован в Великобритании и с 1990 года принадлежит международной компании Solex Industries Inc. Продукция фирмы производится в Китае. Спортивного оборудования, имитирующего греблю на воде, у него немного, но доступные модели удобны, безопасны и функциональны – имеют регулируемые педали, фиксирующие ремни, транспортировочные колеса, возможность складывания и механическую регулировку уровня нагрузки.
• CardioPower – поставщик спортивного оборудования, который предлагает, в том числе и гребные тренажеры. В среднем, они выдерживают 120 кг веса, имеют более 5 тренировочных программ и несколько уровней сопротивления. Их особенность, в зависимости от модели, заключается в измерении пульса, наличии держателей бутылки и максимально допустимом пользовательском весе свыше 100 кг.

Лучшие эллиптические тренажеры

Правила выполнения

Чтобы задействовать нужные группы мышц и исключить вероятность травм, необходимо правильно работать на тренажере. Здесь учтите несколько рекомендаций:

всегда проводите разминку — это позволит качественно разогреть мышечные волокна и суставы. Как следствие, риск травмы и растяжений сводится к минимуму;
какие бы мышцы вы не качали, старайтесь не перегружать организм. Начинайте с небольшого числа гребков, к примеру, с 20-30 за минуту. В дальнейшем темп можно увеличивать постепенно, по мере прироста силы. Действуйте равномерно, плавно и без долгих пауз;
весь период выполнения упражнения спина должна быть максимально ровной. При этом отклоняйтесь назад на максимальное расстояние. Оптимальный угол наклона тела к полу — не больше 45 градусов. В противном случае распределение нагрузки может быть неравномерным;
учтите, что гребля эффективна не скоростью, а количеством выполненных повторений. Только при таком подходе можно максимально развить выносливость;
старайтесь переносить всю нагрузку с бедер и спины на ягодичную часть. При этом желательно исключить лишнее напряжение коленей;
общая продолжительность тренировки — не больше часа

На начальном этапе можно делать несколько сетов по 7-10 минут с таким же перерывом, постепенно увеличивая нагрузку;
в течение тренировки паузы обязательны, чтобы сделать несколько упражнений на пресс, отжимания или приседания;
помните о важности правильного питания, без которого достигнуть успехов даже в этом столь эффективном упражнении не выйдет;
сделайте занятия греблей регулярными. Если есть возможность, то занимайтесь ежедневно

При этом выбирайте одно время, что тело привыкало к получаемой нагрузке и правильно на нее реагировало.

Техника выполнения упражнений на гребном тренажере

Безошибочная техника выполнения упражнений на гребном тренажере должна обеспечивать активную работу как верхней так и нижней частей тела. Например, при беге или езде на велотренажере задействована по большей части только нижняя часть тела. А при тренировке на гребном тренажере работает практически все тело.

Данная инструкция из 4 этапов подскажет, как правильно заниматься на гребном тренажере:

Восстановительная фаза

На данном этапе упражнения все тело спортсмена стремится вперед, скользя к ногам. Все тело должно быть в расслабленном состоянии, а мышцы не напряжены. Такое состояние позволяет тренажеру без труда привести тело в следующее положение: колени согнуты, а руки прямые.

Для перехода к этапу захвата тело нужно подготовить. Корпус слегка наклоняется вперед «на один час». Угол наклона должен составлять не более 30 градусов. Теперь тело напряжено, а движение идет от бедра. Стопы плотно упираются в тренажер, равномерно распределяя нагрузку. Верхняя поверхность бедер соприкасается с корпусом.

Захват

Точное выполнение этой фазы напрямую связано с продуктивностью всего упражнения

Поэтому важно еще раз проверить положения тела:

• руки прямые;
• плечи расправлены и находятся на одной вертикальной линии с бедрами;
• голова направлена строго вперед;
• практически весь вес тела переносится на ступни (должно быть ощущение парения над сидением).

В пиковом моменте захвата должны наблюдаться такие ощущения:

• нижняя часть тела, как будто, приклеена к рукояти тренажера;
• после «взмаха веслом» ощущается противодействие рукояти весла в момент ее замедления;
• активизируются мышцы спины и трапециевидные мышцы.

Дыхание совмещается с ритмом гребли. Рекомендуется делать один вдох на один «взмах веслом». Выдыхать следует медленно в течение оставшейся части упражнения. В процессе активной гребли можно делать вдох-выдох на этапе восстановления. Обязательно нужно подобрать подходящий ритм дыхания для конкретного спортсмена.

Проталкивание лодки

Начало:

В исходной позиции стопы по-прежнему упираются в тренажер, а руки выпрямлены. Далее подключаются квадрицепсы, с помощью которых нужно сильно оттолкнуться от платформы.
Теперь задействуется бицепс бедра

На 1/3 гребка, в момент нахождения рукояти рядом с коленями, корпус отклоняется примерно на «11 часов».
При прохождении этой части упражнения важно помнить, что в гребле важно не тянуть, а толкать. Сила толчка задает темп всему процессу упражнения.

Окончание:

Теперь локти сгибаются, а к работе подключаются бицепсы, плечелучевые и дельтовидны мышцы спины. Локти подтягиваются к телу на уровне нижних ребер

При этом важно не сгибать запястья, чтобы не оказывать на суставы лишнюю нагрузку.
Сила «проталкивания» достигается за счет активного включения плеч в работу. Они мягко отводятся назад, не приподнимаясь.
Все мышцы тела активизируются по восходящей – от более слабых к сильным

Это обеспечивает максимальную мощность. Сначала включаются квадрицепсы и ягодичные мышцы, затем нижняя часть спины, а в заключении – бицепсы, трапеция, плечелучевые, задние дельтовидные, латеральные, ромбовидные мышцы.

Окончание гребка

Последний этап начинается в момент полного выпрямления коленных суставов. Теперь нужно вновь мысленно проконтролировать положение тела:

• прекращена тяга;
• руки прямые, а рукоять весла находится в районе солнечного сплетения;
• туловище – с наклоном «11часов»;
• мышцы кора в напряжении;
• шея и плечи расслаблены;
• взгляд прямой;
• локти опущены и отведены назад;
• запястья кистей выпрямлены и расслаблены;
• грудь слегка приподнята.

Еще два важных принципа о том, как правильно заниматься греблей на тренажере:

1. Соотношение движения и отдыха должно приравниваться как 1:2. Лучше выдерживать фазу восстановления и не спешить переходить к следующей. Очень часто спортсмены пренебрегают этим правилом. Не нужно торопиться!
2. Хват рукояти – мягкий и гибкий. Не нужно сильно сжимать кисть руки, чтобы удерживать рукоять: достаточно придерживать ее только пальцами.

Видео техники гребли на гребном тренажере, короткий вариант с понятным объяснением:

Подробное видео о правильном выполнении упражнения на гребном тренажере для начинающих:

Программы тренировок

Варианты программы тренировок представлены в таблице.

Важно тренироваться 3-4 раза в неделю

Скульптор кора

Скручивания спиралью

Работают прямая и косые мышцы живота.

Сядьте в тренажер, выпрямите ноги. Высвободите левую ногу из ремня и удерживайте на весу, руки — за головой (локти — в стороны). Поверните корпус влево, соединив левое колено с правым локтем (как на фото). Вернитесь в исходное положение. Выполните 10 повторений, смените сторону и сделайте еще столько же.

Планка — пика

Работают мышцы плеч, груди, живота и ягодиц.

Встаньте в позу планки с опорой стопами в сиденье гребного тренажера (ладони уперты в пол). Поднимая таз максимально вверх, притяните стопы ближе к рукам (как на фото). Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз.

Притягивание колена к груди в планке

Работают мышцы плеч, груди и живота.

Встаньте в позу планки с опорой стопами на рельсу гребного тренажера (ладони уперты в пол). Притяните правое колено к груди (как на фото). Вернитесь в исходное положение. Повторите, сменив ногу. Сделайте 10 повторений, чередуя ноги.

Притягивание колена к груди и локтю в планке

Работают мышцы плеч, груди и живота.

Встаньте в позу планки с опорой стопами на рельсу гребного тренажера (ладони уперты в пол). Притяните левое колено к груди. Вернитесь в исходное положение. А затем притяните его к внешней стороне левого локтя (как на фото). Снова вернитесь в исходное положение. Повторите, сменив ногу. Сделайте 10 повторений, чередуя ноги.

Как делать упражнения на тренажере для гребли?

Чтобы тренировки были безопасными и эффективными, необходимо работать на гребном тренажере, соблюдая правильную технику.

Техника работы на гребном тренажере

При работе должны быть выдержаны такие правила:

подготовка. Необходимо принять правильную позу перед рывком. Руки нужно выпрямить, плечи расправить, голову повернуть вперед. Массу туловища следует переместить на ступни. Необходимо, чтобы у человека появилось чувство, будто бы, он парит над сиденьем;

захват. Корпус следует чуть-чуть наклонить вперед и схватить крепко рукоятку

Важно грудь раскрыть, пресс – напрячь. При этом спина должна расслабиться, а нижняя часть туловища «приклеиться» к посадочному месту;

«Захват» на гребном тренажере

толчок. При исходной позиции ступни следует упереть в платформу, а руки выпрямить. Спортсмен сильно отталкивается, потянув к животу рукоять. Запястья сгибать нельзя

Грудь важно вытянуть вперед, спинные мышцы – раскрыть. Чтобы достичь максимального эффекта, лучше плечи отвести назад, а не поднимать их

Одновременно нужно выпрямить ноги, чтобы в работу были вовлечены бедра и ягодицы. На этом этапе упражнения основное значение имеет конкретно толчок, а не тяга. Следует синхронизировать дыхание: делать вдох при каждом «взмахе веслом»;

тяга. Полностью выпрямив ноги, необходимо как можно ближе к поясу подтянуть рукоятку. Выставив вперед грудь, удастся увеличить амплитуду;

возобновление. Немного наклонившись, следует отвести вперед рукоятку. Спина и пресс должны оставаться в напряжении. Туловище должно расслабиться в конце упражнения.

Техника работы на гребном тренажере должна быть доведена до автоматизма. Можно перечислять этапы движения:

1. «Раз» — руки расслабить, ноги отпихиваются от платформы;
2. «Два» — делается тяга руками, чуть-чуть отклоняется корпус;
3. «Три» — рукоять руками подтягивается к поясу, раскрывается спина.

На счет выполняется и возвращение в исходную позицию:

1. «Раз» — руки отвести вперед, спину – назад, трицепсом удерживается вес;
2. «Два» — подается вперед корпус, пресс напрягается настолько, насколько возможно;
3. «Три» — согнуть колени.

Всего через несколько занятий все эти действия будут выполняться автоматически и от счета можно будет отказаться.

Работая над техникой можно вести счет