Дневник спортсмена: зачем он нужен и как его вести

Резюмируя

Кто бы что ни говорил относительно пользы использования фитнес-дневника тренировок, стоит помнить, что его использование и грамотное ведение – это не только фиксация результатов, но и возможность систематизировать тренинг. И как бы сторонники «интуитивного тренинга» не говорили о «необходимости слушать свое тело» и работать в соответствии с самочувствием, использование дневника позволяет систематизировать тренинг, найти точку ошибки или определить, на какие комплексы лучше всего откликается тело в долгосрочной перспективе.

Автор Иван Тунгусов

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Как вести дневник тренировок? Первый способ

Он кажется самым логичным. В этом случае свой дневник начинают заполнять прямо в тренажерном зале. Уже после первого подхода молодые люди подходят к своим тетрадкам и что-то в них записывают. Но согласитесь, это не совсем удобно, и вы каждый раз будете отвлекаться, сосредотачиваясь не на том, чтобы хорошо поработать над собой, а на том, чтобы все свои действия зафиксировать в дневнике. Но этот способ подойдет для тех людей, которые только начали заниматься в спортивном зале и не знают своих возможностей, не могут заранее предугадать, какое количество повторений упражнения они смогут выполнить.

Программы и приложения

Есть разные способы ведения дневника:

• мобильные приложения на телефон;
• онлайн-площадки;
• компьютерные программы, которые скачиваются и устанавливаются на компьютер или ноутбук;
• бумажный классический вариант (тетрадь, блокнот);
• компьютерный вариант: PDF, XLS, Doc, Word, Excel.

Онлайн-площадки

Нужна регистрация. Самые лучшие дневники тренировок, которые можно вести в онлайн-режиме, — это iWorklog, GymPad, Fitmus. У каждого — свои отличительные особенности.

Одни из лучших онлайн-площадок для ведения дневников тренировок

iWorklog:

• составление собственных комплексов упражнений, которые можно пустить в свободный доступ;
• календарь занятий с указанием рабочих весов и результатов;
• статистика по прогрессу физических параметров;
• фильтры для поиска нужного упражнения;
• антропометрические данные, их статистика;
• приложение для Android.

GymPad:

• журнал тренировок;
• список упражнений;
• создание собственного комплекса упражнений;
• антропометрические данные;
• возможность размещения фотографий, демонстрирующих достижение результатов;
• статистика;
• примечания;
• ведение личного блога;
• общий чат, личные сообщения;
• экспорт в Excel.

Fitmus:

• простота заполнения;
• обширная база продуктов (можно добавлять свои);
• антропометрика;
• дополнительные блоки для примечаний;
• статистика;
• готовые шаблоны тренингов (можно добавлять свои);
• списки базовых упражнений (можно добавлять свои);
• мобильные приложения для iOs и Android;
• экспорт результатов в любой формат.

Компьютерные программы

• Training diary — программа, оснащённая не только журналом тренировок и питания, но и отслеживанием антропометрических данных;
• Weekly diary — разбивка каждой тренировки на разные группы мышц, дополнительные поля (сон, настроение, самочувствие, пульс, питание);
• IRoNDooM — калькуляторы, нормативы, упражнения, рекомендации по питанию (продукты, диета);
• PowerliftingRu — подробные инструкции, отслеживание прогресса, помощь при любом шаге, все данные можно вывести в другой формат, определение спортивной формы.

Мобильные приложения

Лучшие по рейтингу приложения для iPhone:

iJock:

• ежедневные записи;
• база упражнений;
• готовые программы занятий под самые разные цели;
• можно добавлять собственные тренинги;
• антропометрика;
• статистика прогресса в деталях.

MyTrainer:

• экспертная подборка программы под индивидуальные данные;
• анимированные схемы упражнений;
• журналы тренировок;
• встроенный таймер;
• система уведомлений;
• графики прогресса достижений;
• интеграция с популярным приложением «Здоровье» (Health), соцсетями;
• мультимедиа материалы;
• восстановление данных через iCloud.

Среди приложений для Android выделяются:

GymUp:

• готовые программы под любые цели;
• программы можно корректировать или создавать собственные;
• графики прогресса;
• журнал замеров и фотографий;
• возможность добавлять собственные суперсеты, трисеты;
• калькуляторы для оптимального ИМТ, пульса.

ReGYM:

• индивидуальный план тренировок в соответствии с целями;
• подходит и новичкам, и опытным фитнес-атлетам, бодибилдерам, пауэрлифтерам;
• контроль отдыха между сетами и днями занятий;
• отслеживание результатов по разным группам мышц;
• статистика;
• удобная навигация по предыдущим тренировочным дням;
• графики состояния.

Возможностей вести дневник тренировочного процесса и спортивных достижений много. Главное — выбрать максимально полезную для себя и сделать её своей привычкой.

Как правильно составить дневник

Идеальный дневник по бодибилдингу выглядит так:

1. Временные отметки (тренировочное время, день семидневки, месяц, число)
2. Отягощающий вес. Достижения.
3. Содержание программных заданий.
4. Состояние организма.
5. Весовые показатели.

Вот все что необходимо записать во время тренировок. Но! Четких правил ведения записей нет, каждый индивидуально подходит к этому вопросу. Эффективнее всего разбить выполняемые упражнения на базовые и изолирующие. Не ведите сухие записи, добавьте для себя; измерение пульса, тонусный уровень, тренировочные оценки, небольшие травмы и другие значащие, для вас именно, вещи.

Бодибилдеры должны знать:

1. Очень хорошо если вы на каждом занятии плавно повышаете рабочие утяжеления.
2. Программа должна быть отработана до конца и только после этого выводятся результаты.
3. Новшества вводите по мере их поступления.
4. Практикуйте динамические изменения.

Программа составлена, журнал ведется и после этого, спустя три месяца, нужно реально поставить заслуженную оценку своей работе. Обычно у мужчин все сводится к набору мышечной массы и силовым результатам.

Для девушек — похудение и приведение в норму мышечных групп нижней части тела. Важна адекватность в оценке веса, параметров тела, состояния организма. Наряду с журналом тренировок должен вестись и журнал питания. Главное выработать привычку на каждой тренировке вести записи и тогда вы наглядно увидите свои достижения.

Какие бывают типы (виды) дневников тренировок

Каждый атлет в праве сам выбирать, каким типом дневника тренировок ему пользоваться, однако вы должны знать объективно все плюсы и минусы каждого из них, чтоб потом не было никаких недоразумений при ведении записей тренировочного процесса.

В бумажном виде

Традиционный способ ведения тренировочного дневника, которому отдают предпочтения спортсмены «old school»

Плюсы

• Для ведения тренировочных записей необходимо только ручка/карандаш, для некоторых калькулятор и блокнот/тетрадь (48 или 96 листов)
• Просто заполнение, не требующих каких-либо специальных знаний в области современных технологий
• Нет ничего лишнего, вы сами можете скорректировать (убрать или добавить) в случае необходимости какой-либо пункт для ведения тренировочной программы

Минусы

• Можно потерять все свои тренировочные записи, в случае порчи, пропажи дневника
• Подвергается естественному износу, особенно если будите хранить дневник в ненадлежащих условиях (поэтому если выберите данный тип дневника, сразу его заламинируйте или обклейте скотчем)
• Приходиться постоянно подходить после выполнения рабочих подходов к месту, где лежит тренировочный дневник
• Перерасчет рабочего веса в случае прогресса или регресса, а так же само заполнение дневника производиться вручную

Тренировочный дневник в бумажном виде

Таким образом, можно сказать, что бумажный вид дневника тренировок не совсем подходит атлетам, которые привыкли пользоваться продуктами развития высоких технологий.

В электроном (цифровом) виде

Кто хочет шагать в ногу со временем, должны обязательно хотя бы в качестве эксперимента попробовать поработать с электронным видом дневника, для того чтобы объективно оценить преимущества и недостатки. Ну а мы, пока озвучим свои плюсы и минусы цифровых дневников.

Плюсы

• Не нужно брать с собой дополнительные блокноты/тетради, ручки, у вас уже все есть в своем гаджете (планшет, телефон)
• Многие приложения, специализирующие на разработке дневников тренировок предлагают еще посмотреть технику каждого упражнения с предложением тренировочной программы для тех или иных групп мышц в зависимости от уровня тренированности
• Автоматический перерасчет рабочего веса в случае указания своего максимума (поднятый вес на одно повторение)
• Фотографии фигуры, антропометрические данные можно структурировать по дате, а потом в случае необходимости – быстро, легко и демонстративно отслеживать свой тренировочный прогресс/регресс
• Можно делать бэкап дневника тренировок (копии и восстановления) на случай утери данных, очень полезная функция

Минусы

• Вы должны хоть немного разбираться в смартфонах, планшетах (уметь устанавливать приложения на Android/IOS, регистрироваться в сервисах)
• Очень часто разработчик приложения «запихивает» много не нужной информации, отчего у атлета возникает путаница при заполнении дневника
• Некоторые дневники платные, вам продеться за пользования заплатить разово, обычно от 400 до 600 руб.
• Раздражающая в приложениях
• Очень сомнительные программы тренировок, которые предлагают выполнять начинающим или опытным атлетам (если данный функционал «вшит» в приложение)

Электронный дневник тренировок

В целом, если найдете приложения, в котором будет «ничего лишнего», то можно пользоваться, но так как бодибилдинг окутан стереотипами и мифами, которые до сих пор распространяются везде, от «местной качалки» до популярных «качковских» приложений, то мы, наверное, еще очень долго не увидим приложение, которое будет отражать правильный тренировочный процесс, и удобно заполнятся.

Что касается нашего предпочтения, если кому-то интересно, то мы отдаем бумажному виду, шаблон которого вы увидите ниже. В нем нет ничего лишнего, все только самое нужное, без отвлечения атлета от тренировочного процесса.

Планируем каждую тренировку заранее

Итак, недельный план у вас есть. В понедельник вы «шлифуете» ноги, во вторник у вас аэробика, в среду — силовая тренировка спины, потом снова аэробика и т. д. Теперь надо привыкнуть планировать каждую тренировку на день вперед: сколько, чего и как надо сделать. И тогда в тренажерном зале вы не будете беспорядочно метаться от одного снаряда к другому. Между прочим, это совет людей знающих. Вот что говорит Кори Эверсон: «Всякий раз я захожу в фитнес — клуб с готовой стратегией. Я расписываю ее накануне вечером. Я хорошо знаю, что буду делать, и по залу расхаживаю на автомате. Иначе не получится уйти в упражнение с головой».

Дневник занятий в тренажерном зале

Вы наверняка сталкивались с опытными спортсменами, в промежутках между упражнениями, записывающих что-то в блокноты. Думаете, зря тратят время? Это ваше заблуждение. Как раз опытные посетители зала отлично понимают значимость таких записей. Они дают возможность вести контроль за достигнутым результатами, и впоследствии получить значимую помощь от тренера.

Дневник в тренажерном зале значимая вещь, он способен сделать ваш процесс набирания веса, развития рельефных мышц, набора массы, стократ эффективнее.

Примерный образец записей:

Такие записи будут понятны вам и тренеру, писать мемуары не следует. Разве что небольшое примечание о состоянии организма по потребности. Должен вестись и журнал питания. Разработать диетическое питание, необходимо индивидуально полагаясь на поставленную целевую программу. Главное выработать привычку на каждой тренировке вести записи и тогда вы наглядно увидите свои достижения.

Как следить за состоянием своего тела во время тренировок?↑

Современные технологии давно облегчили этот процесс — больше не надо держать руку на пульсе, смотреть на секундную стрелку часов и считать. На рынке представлены в различных вариантах: так называемые «фитнес трекеры», «трекеры активности» и кардиомониторы — устройства, показывающие ваш текущий пульс (и еще много чего, в зависимости от производителя, а производителей много: Nike, FitBit, Basis, Garmin, Apple, Misfit, Jawbone, Polar, BodyMedia и т.д.). Это может быть браслет, часы, клипса на одежду или на ухо. Эти девайсы различаются и по функционалу: какие-то предназначены только для тренировок, какие-то — для проведения измерений в течение дня. Выбирайте то что нравится, отвечает требованиям и по карману. У многих из них есть приложения для смартфона для Android и iPhone, когда данные передаются по Bluetooth с девайса на смартфон.

Браслеты, клипсы и часы для фитнеса

Одеваются на запястье, считывают пульс, замеряют температуру кожи, считают шаги и сон. Функционал, «зашитый» в такие девайсы, завасит от производителя (Misfit, Nike, FitBit, Basis, Garmin, Apple, Jawbone). Как правило, во всех есть шагомер (педометр), пульсометр и счетчик калорий. Цена начинается 3 000 рублей.

Есть фитнес-трекеры, которые крепятся на одежду в виде пришепок, или на ухо — в виде клипс. Цена начинается 4 000 рублей.

Как вести дневник тренировок

Для того, чтобы мышцы росли, они должны постоянно подвергаться стрессу от физических тренировок. Однако мускулы постепенно адаптируются к привычным им нагрузкам — чтобы мышечный рост не останавливался, рабочий вес в выполняемых упражнениях должен постоянно увеличиваться.

Чтобы отслеживать прогресс рабочих весов, необходимо вести спортивный дневник тренировок. В него должна вноситься как сама программа тренинга, так и силовые показатели текущей недели. Если вы попытаетесь держать эти цифры в голове, вы с большой долей вероятности их просто забудете.

Почему не приложение для смартфона?

Бумажная версия дневника тренировок имеет ряд важных преимуществ по сравнению с приложением для мобильного телефона — во-первых, мы уже упоминали, что смартфон вредит концентрации на тренинге, заставляя постоянно отвлекаться на сообщения, и его лучше оставлять в раздевалке.

Во-вторых, задача дневника тренировок — это вовсе не фиксирование списка упражнений, а анализ выполненного тренинга и сравнение показателей с цифрами прошлых недель. Вы должны видеть, стоите ли вы на месте или прогрессируете — ни одно приложение не скажет об этом лучше, чем вы сами.

Как вести спортивный дневник?

Кроме списка основных упражнений программы тренировок, спортивный дневник должен содержать записи о выполненной разминке и заминке — типе активности (беговая дорожка, гребной тренажер и тп), ее продолжительности и частоте сердцебиения (если данная информация доступна от кардиотренажера).

Блоки тренировок

В самом дневнике рекомендуется фиксировать не только дату тренировки, но и номер недели тренировочного цикла — разбивка программы на блоки в 10-12 недель является одним из наиболее эффективных методов анализа прогресса тренировок и общей успешности программы.

Как анализировать дневник тренировок?

Тратя как минимум 3-4 часа в неделю на сам тренажерный зал и на дорогу, приучите себя посвящать 10 минут на анализ того, потратили ли вы эти часы с пользой. Сравнивайте листы дневника тренировок разных недель, отмечайте, наблюдается ли прогресс рабочих весов и кардиопоказателей разминки.

Именно сравнение того, изменились ли ваши цифры в базовых упражнениях (жиме штанги лежа, жиме штанги стоя, становой тяге, тяге штанги в наклоне и приседаниях) даст толчок к прогрессу. Если вы видите, что ключевые цифры стоят на месте (или уменьшаются) — ищите причину и устраняйте ее.

Тренировка мышц-анагонистов

На прошлой неделе «Гида новичка» мы рассказывали о пользе тренировок мышц-антагонистов в один день, приводя в пример мускулатуру спины и груди. Мы продолжим использовать этот подход и в тренировке ног, сочетая упражнения на переднюю и заднюю поверхности бедра.

Также в тренировочный день ног будет включены упражнения на трицепс и бицепс — по сути, эти мышечные группы не связаны с нижней частью тела, так что при утомлении они не окажут негативного влияния на силовые показатели (в отличии от совмещения тренинга рук и верхней половины тела).

Программа тренировок: 9 неделя

Тренировка А (понедельник и пятница)

• Приседания с весом тела (разминка) — 2 х 10-12
• Приседания со штангой — 4 х 5-7
• Мертвая тяга с гирей (разминка) — 2 х 10-12
• Становая тяга — 4 х 5-7
• Гиперэкстензии — 2 х 10-15
• Подъемы штанги на бицепс — 2 х 8-10
• Тяга блока на трицепс — 2 х 8-10

Тренировка В (среда)

• Отжимания на брусьях (разминка) — 2 х 10-12
• Отжимания или сведения на блоках (растяжка грудных) — 2 х 8-10
• Жим штанги лежа — 4 х 5-7
• Тяга штанги в наклоне — 4 х 5-7
• Тяга верхнего блока или подтягивания (разминка) — 2 х 10-15
• Тяга верхнего блока (тяжелый вес) — 4 х 5-7
• Жим штанги стоя — 4 х 5-7

***

Рейтинг материала:

Дневник тренировок: как вести спортивный дневник? Гид новичка — 9 неделя,

3.41 / 17

Вам необходимо включить JavaScript, чтобы проголосовать

Помощь при спаде результатов

В первую очередь дневник поможет выявить неочевидную причину плохих результатов, а может и ряд других факторов. Очень ценно, то, что можно сравнить прошлый сезон и настоящий. С каких позиций стартовали и какого плана придерживались, и следовательно, внести соответствующие коррективы на будущее.

С помощью дневника возможно отследить, когда появились первые признаки спада, разобраться с чем они могли быть связаны. Причиной может оказаться недостаточная загруженность или интенсивность.

Ребенок может сравнить свои показатели с другими тренирующимися. Если спортсмен тренировался на уровне других, то можно прийти к выводу, что вина на психологической составляющей. Вполне очевидно, что спортсмен не может незаслуженно перенести свои неудачи на команду, тренера или родителей, а дневник тому лишь доказательство.

Чем поможет дневник тренировок от Fitmus?

Дневники под все нужды!

Дневник измерений тела – без него вам не обойтись, если вы заинтересованы в изменении вашей фигуры – будь то похудение или набор мышечной массы

Вам нужно видеть прогресс и особо важно его контролировать. У нас очень много возможных параметров измерений тела, которые вы можете заполнять по своему усмотрению

А если вам их не хватит, то у нас есть возможность создавать собственные параметры измерений тела.

Фото-дневник тела – крайне наглядная история изменения вашего тела в фотографиях. Все довольно просто – фотографируете, загружаете и сравниваете с любыми предыдущими состояниями.

Дневник здоровья – позволит следить за изменениями и тенденциями в вашем здоровье. Давление, пульс под нагрузкой и без нее и многое другое у нас есть. При желании – вы можете создать собственные параметры здоровья и следить за ними.

Дневник питания – на случай, если вам важно следить за тем, что и сколько вы едите. Тут так же можно добавлять собственные продукты со своими параметрами

Дневник записей – пишите все, что может повлиять на результаты тренировок. Любые заметки и замечания.

И собственно сам дневник тренировок!

Простота

Мы стремимся сделать все простым, понятным и наглядным! Вам не нужно быть профессионалом или потратить кучу времени, чтобы составить программу тренировок. Запланировать тренировку можно в несколько кликов мышкой буквально за пару минут. Даже знать названия мышц необязательно! Еще проще – взять любую бесплатную программу тренировок и сохранить ее в свой дневник тренировок.

Много статистики

Статистика практически на любой вкус и цвет по всем дневникам. Хотите текстовую статистику тренировок – у нас есть, желаете в виде графиков – тоже есть. Нужная общая статистика по упражнениям, достижениям, тоннажу, выполняемым нормативам, да даже по выполнению плана – все есть!

Функциональность

Наряду с простотой – у нас и довольно большой функционал, примеры? Пожалуйста:

• у нас можно разделять тренировки по степени тяжести – тяжелые, средние и легкие
• при заполнение результатов тренировки, у нас можно просматривать прошлые результаты на несколько тренировок назад
• оценивать планируемую и реальную нагрузку на мышцы по любой программе тренировки
• изменить единицы измерений с килограмм на фунты или с сантиметров в дюймы?! – Легко, в один клик мышкой!
• нужно записывать время выполнения упражнения и время отдыха – не проблема!
• у вас есть тренер?! – Подключите его к своему аккаунту, и он сможет контролировать ваши тренировки! Есть несколько тренеров? – Подключайте всех!
• а еще к каждому упражнению, каждой своей тренировке можно оставить комментарий!

Мобильное приложение

Есть и для Android и для iOs. Приложение является тонким клиентом к нашему сервису. В нем вы можете также запланировать тренировку прямо в спортзале!
Можете заменять упражнения, читать справочный материал по ним, смотреть результаты по прошлым тренировкам, вести дневник тела, здоровья и записей!

Тренерский режим

Вы тренер? Тогда мы поможем вам тренировать ваших подопечных! Вы сможете видеть всю статистику по всем дневникам вашего подопечного, корректировать тренировки, оставлять комментарии и записи. Причем это все удобно и быстро!

КОЛИЧЕСТВО ПОДХОДОВ И ПОВТОРЕНИЙ

На начальном пути новички пытаются инструктивно повторять упражнения, но совсем не понимают, какая мышца должна работать в этот момент. Они её не сразу чувствуют, а при неправильной технике – тренируют и вовсе не её. Вдобавок, чтобы не быть белой вороной среди бодибилдеров, хватаются за тяжелые гантели и навешивают на штангу массивные блины. Всё это приводит к травмам позвоночника, коленных суставов и мышц.

Это не даст прогрессивный рост мышечной массы, а всего лишь прокачает базовый уровень физических способностей, поможет правильно поставить технику, и подготовит мышцы к серьёзным нагрузкам. В будущем веса можно увеличить, а количество повторений и подходов сократить, работая на силу и рост мышечной массы. Позже у вас выработается интуитивная схема, и надобность в чужих советах отпадёт.

Что записывать в дневник тренировок?↑

Техническая информация

• номер тренировочной недели,
• план тренировки,
• дата тренировки,
• время начала и окончания,
• время, затраченное на упражнение,
• паузы между упражнениями,
• упражнения и их повторы,
• рабочие веса,
• информация о разминке и заминке.

В зависимости от вида спорта, техническая информация в дневнике может отличаться.

Физиологическая информация

• вес тела (вес тела до и после тренировки),
• ЧСС (частота сердечных сокращений) и кровяное давление (до, во время и после тренировки),
• уровень сахара утром перед завтраком, а также до и после тренировки (один-два раза в неделю), если тренировки разные (например: в один день анаэробная, в другой — аэробная), то сахар нужно мерить при каждой (глюкометры для измерения уровня глюкозы доступны и недороги),
• объемы тела* (каждый цикл тренировок),
• питание (текущий рацион и фарм-поддержка).

* С помощью измерительной ленты ежемесячно выполняйте обмер основных параметров тела и фиксируйте их в дневнике: обхват шеи, ширина плеч, груди, талии, бедер, размер бедра и голени, а также объемы руки и запястья.

Субъективная оценка

• энергия (т.е. были ли у вас силы на тренировку),
• нюансы тренировки и ощущениях (легко или на пределе выполнялись повторения в последних подходах и т. д.),
• свои соображения и предположения (например, стоит ли увеличивать нагрузку на определённую группу мышц),
• собственная оценка проведенной тренировки по пятибалльной шкале.

Как лучше фиксировать информацию

Раньше был только один вариант фиксации информации – письменные записи в тетради или блокноте.

Теперь же каждый посетитель тренажерного зала может выбрать подходящую для себя форму.

Электронные варианты

Мобильные приложения для смартфонов в виде фитнес-дневника — очень удобная альтернатива дневнику на бумаге.

Приложение всегда под рукой и в нем можно хранить большие объемы информации по тренировкам.

К тому же многие электронные версии включают опцию обработки и анализа ряда тренировочных показателей. А это может пригодиться при составлении новых программ.

Если функционал приложения не устраивает, используйте заметки на телефоне. Создайте одну и записывайте туда все необходимые данные.

Блокнот или тетрадь

Рукописный вариант постепенно сдает позиции гаджетам.

Тем не менее, многие до сих пор используют дневник тренировок в виде блокнота или тетради. Кто-то по привычке, кто-то из-за простоты и удобства.

Если вам нравится этот вариант – на здоровье. Тем более, что в продаже есть блокноты с уже готовыми таблицами.

Тренер

Тренер в виде носителя (а по совместительству и анализатора) всей тренировочной информации – явление более распространенное в большом спорте.

В тренажерном зале такое происходит, когда посетитель занимается персонально и продолжительное время.

В итоге сам тренер ведет учет и контроль всей тренировочной нагрузки. А также анализирует главные показатели и разрабатывает стратегию по дальнейшим силовым занятиям.

Лучше всего придерживаться единого плана тренировок

Начните с программы тренировок, которая включает простые и понятные упражнения с небольшими весами. Обычно это так называемые “базовые” упражнения: приседания, становая тяга, жим лежа. А также разнообразные тяги и сгибания/разгибания рук и ног в тренажерах.

• Программа силовой тренировки для похудения
• План тренировок для начинающих девушек на набор мышечной массы
• Как сочетать силовые и кардио тренировки

Распределите упражнения на несколько тренировок и придерживайтесь такого тренировочного плана не менее четырех недель. Понемногу увеличивайте поднимаемый вес в упражнениях, пока не достигнете веса, который вам будет трудно поднять 12 раз.

Старайтесь улучшаться каждый день. Это могут быть дополнительные 5 кг, поднятые за такое же количество повторений или такое же количество веса, но с дополнительным повторением.

В тот момент, когда вам станет сложно добавить вес или повторения к упражнению (как правило, это может произойти в конце месяца занятий) – усложните его, уменьшив количество отдыха между подходами.

После окончания одной программы, начинайте другую с новыми упражнениями. Выделяйте время на то, чтобы практиковаться в новых упражнениях.

Девушкам, которые боятся «стать громоздкими», нужно учесть, что женщины-бодибилдеры выглядят так, не потому что они тренируются. Обычно виновником являются стероиды. Без специальных препаратов сложно нарастить огромную мышечную массу, зато поднятие тяжестей имеет отличные преимущества: развивает выносливость и силу.

Зачем нужен дневник тренировок?

Многие могут подумать, что вести дневники тренировок нужно только профессиональным спортсменам. На самом деле фитнес дневник очень полезная вещь для любого человека, вставшего с дивана ради подтянутой фигуры.

Во – первых, он способствует самоорганизации. Когда вы приходите в зал у вас есть цель, вы наглядно видите сколько и какие упражнения были проделаны в прошлую тренировку.

Во-вторых, он помогает отслеживать эффективность тренировки, понять, нужно ли увеличить нагрузку на ту или иную группу мышц, а на какую уменьшить.

Ну, и в-третьих, фитнес дневник выступает своего рода тренером, который все “видит” и может “пристыдить” за пропущенные тренировки и “похвалить” за успехи. Это очень мотивирует и само-контролирует, а это немаловажная часть спортивного успеха.

Что записывать в дневник?

В зависимости от вида занятий это могут быть различные данные. Если вы выполняете упражнения с весами, вам нужно записывать количество подходов, вес, повторения. Если это упражнения на продолжительность, нужно учитывать время. Удобнее всего, если вы будете использовать специальное приложение, в котором будут учтены виды упражнений и необходимая информация для ввода.

Как правильно вести дневник тренировок

Для начала нужно определиться где вы будете вести ваши записи.

Может быть несколько вариантов

• Обычная тетрадь: в тетради вы можете писать все, что вы посчитаете нужным. Но неудобство ведения такого дневника заключается в сложности просматривания отчетов и добавления абсолютно всех данных самому.
• Таблица Excel: довольно часто люди ведут свои дневники в готовом инструменте Excel. Для этого нужны минимальные знания, чтобы уметь составлять примитивные отчеты, отражающие эффективность ваших занятий. В противном случае, этот способ не сильно отличается от ведения дневника в тетради.
• Готовые приложения: как я уже сказала, технологии всегда в курсе последних трендов и фитнес дневники не исключение. Вы можете скачать приложение на свой смартфон и пользоваться им в любом удобном месте. На примере приложения SuperBody рассмотрим плюсы данного способа.

Дневник тренировок Superbody

В числе остальных функций сервиса Superbody есть и возможность вести фитнес дневник.

Плюс 1. Готовый фитнес план

В самом начале статьи я говорила, что дневники тренировок помогают организовать тренировочный процесс, наметить цели и следовать пошагово плану, чтобы быстрее увидеть результаты. В SuperBody дневник тренировок уже имеет готовый план тренировок, вам только нужно отмечать сколько раз было сделано то или иное упражнение и его детали. Конечно, вы можете добавлять свои упражнения, выбрав их из большого списка. По свободным дням от тренировок вы можете записывать любую активность: бег, игра в боулинг, танцы и потраченные калории будут записаны.

Плюс 2. Автоматический подсчет калорий

В бумажной версии дневника это будет сложно сделать, но в приложении все отмеченные упражнения будут автоматически подсчитывать затраченные калории. Это очень удобно.

Плюс 3. Большая база упражнений

Если вы пришли в зал или решили позаниматься дома вы можете сами найти нужное упражнение (например, для пресса) и сразу же занести его в дневник тренировок.

Плюс 4. Отслеживание результатов

В приложении можно вносить замеры и видеть свой прогресс в наглядной диаграмме.

Плюс 5. Версия для смартфона и компьютера

Android или iOS приложение можно бесплатно скачать на ваш смартфон. Так же вы можете зарегистрироваться и входить в личный кабинет с любого компьютера, у которого есть интернет соединение.

Занимайтесь спортом, будьте здоровы и красивы, а Superbody вам в этом поможет!

И что такое рабочий вес, и как его подбирать?

Дело в том, что у неподготовленного человека связки и мышцы естественно слабее, чем у человека занимающегося. Но и у начинающих заниматься может быть совсем разная физическая подготовка. Один новичок может поднять вес гораздо более тяжёлый, чем другой, менее подготовленный. Поэтому для каждого человека вес поднимаемого снаряда будет разный.

Рабочим весом называется вес, с которым Вы будете тренироваться, т.е. работать. Это величина не постоянная. В зависимости от поставленных задач он может меняться. Первые два месяца нужно ставить на тренажёр ( или на штангу, или брать гантели) с относительно небольшим весом.

Лучше всего что бы это был вес, с которым Вы сможете с трудом выполнить 15 повторений. 15 раз сделал(а), а 16ый не смог(ла). Этот не большой вес убережёт Вас от незапланированных травм.

А представьте себе, если Вы поставите на снаряд вес, который с трудом поднимете 6 раз, да ещё сделаете 4-6 подходов! С непривычки можно сильно травмировать мышцы и связки. А уж болезненные ощущения гарантированы как минимум на неделю. А для чего по началу так надрываться?

Поэтому берём относительно небольшой вес, с которым можем выполнить упражнение, раз 15, и делаем два подхода по 15 повторений. А на следующей тренировке смотрим свои ощущения.

Если мышцы болят сильно, то не нужно их насиловать, они ещё не восстановились. Пропустите это упражнение до следующей тренировки.

А если они не болят или болят слегка, то можно позаниматься, сделав также два подхода по 15 повторений. И только когда мышечная боль совершенно не беспокоит, можно добавить следующий третий подход.

Ещё хочу сказать пару слов в пользу небольшого рабочего веса, для начинающих. Начиная заниматься,

очень важно грамотно выполнять упражнения. Научиться делать их технически правильно

Потому что неверно выполненное упражнение таит в себе массу неприятностей. Начиная оттого, что возможно получить травму и делая упражнение не верно, Вы тренируете вовсе не те мышцы, которые, как Вы думаете, у Вас работают.

Дневник тренировок образец

     Для начала возьмите довольно толстый дневник или тетрадь, если хотите действительно прогрессировать и добиться хороших результатов, приносите его на каждую тренировку, и записывайте все ваши действия не в конце тренировки, а после каждого повторения в подходе!!!

     1. На первой странице дневника запишите все ваши параметры, после, каждый месяц, начиная от даты замера параметров, измеряйте себя заново и пишите рядом подобные данные, чтобы было видно каких успехов вы добились, кто-то в наборе мышечной массы, а кто-то в уменьшении жировых обложений. Не измеряйте себя каждый день или неделю, прогресс будет, но минимальный и у некоторых нетерпеливых может пропасть желание заниматься.

2. На следующих листах пишите всю свою тренировочную программу с подробным набором упражнений, весов, подходов и повторений. Рекомендую напротив названия упражнения в скобках указывать, какая группа мышц тренируется, чтобы не запутаться и не задавать глупых вопросов тренерам и окружающим.

     Рассмотрим пример для 3-х разовой тренировки в неделю

Через дробь 12/40, 10 — это количество повторений, а 40 – это вес отягощения, обратите внимание нагрузка при помощи собственного веса тела указывается цифрой 0.
Посмотрите на 5 упражнение в среду – Гиперэкстензия 20/0, то есть 20 – повторений, а вес – 0 – это делаете без отягощений, под тяжестью своего организма. И помните, тренировочные веса должны плавно расти вверх, быстрый рост –перетренированность и тупик, без роста — застой в развитии мускулатуры

     Обратите внимание на примечание – здесь отображается возможное применение видов подходов – суперсет, дроп-сет, трисет, пирамида и другое

Необходимость журнала записей

Журнал записей преследует две цели:

1. Планировка собственных занятий.
2. Отслеживание прогрессирования, анализ и регулирование физической активности.

Просматривается это в виде набора цифровых данных и примечательных записей. Занятия пауэрлифтингом требуют фиксации увеличения весов. Фитнес бикини. Для него следует вести контроль над количеством подходов и выполнения упражнений, а также делать замеры частей тела. По записи вы сможете сделать анализ планового тренинга и составить новый, учитывая свою подготовку и физиологические данные.

Журнал играет важную роль во время самоконтроля и самостоятельной проверки достижений. Пуская на самотек данные собственных занятий в зале, вы не сможете трезво дать оценку эффективности занятий и своих достижений. Фиксация данных поможет отследить ошибки, положительные результаты и направит ваши возможности в нужное русло.