Что можно и нужно есть до и после тренировки в тренажерном зале?

Восстановление при перетренированности

Если все же вы замечаете у себя явные признаки перетренированности, то любые тренировки необходимо немедленно прекратить и оценить, насколько критична ситуация. В случае, если справиться можно своими силами, то для восстановления после перетренированности следует предпринять несколько шагов:

1. Спите не менее 8-9 часов

Это наиболее важно для устранения перетренированности у женщин и мужчин

2. Пейте больше воды, исключив при этом кофе и другие мочегонные напитки. Это позволит восстановить водный баланс организма, в который внесла коррективы перетренированность мышц.

3. Замените тренировки прогулками, занятиями йогой (умеренными и расслабляющими), пока не почувствуете желание вернуться к привычному ритму. Доверяйте своему организму, он ясно даст вам понять, когда лучше возобновить занятия после перетренированности. Начинайте при этом с легких тренировок, увеличивайте нагрузку постепенно.

4. Включить в рацион больше белка, фруктов и овощей. Они восполнят в организме запас витаминов и клетчатки, утраченный из-за перетренированности. Также можно пропить курс поливитаминов.

5. Пройдите курс процедур, способствующих релаксации после перетренированности. Массаж, сауна, контрастный душ – все это помогает усилить кровоснабжение мышц и внутренних органов, за счет чего они получают больше кислорода, а признаки перетренированности исчезают.

Очень важно помнить, что если после перетренированности восстановление слишком затянулось, желание вернуться к тренировкам не появляется, тахикардия, раздражительность и учащенное сердцебиение сохраняются, вы обязаны обратиться к врачу! Не затягивайте с этим, ведь перетренированность организма не должна стать причиной отказывать отказываться от спорта в дальнейшем. Как и любое начинание, спорт требует вдумчивого и осознанного подхода

Не стоит истязать себя чрезмерными нагрузками – добиться желаемого результата это все равно не поможет. Последовательность, усердие и умение слушать свое тело, напротив, позволят прийти в форму, а также подарят желание продолжать заниматься спортом для удовольствия и здоровья

Как и любое начинание, спорт требует вдумчивого и осознанного подхода. Не стоит истязать себя чрезмерными нагрузками – добиться желаемого результата это все равно не поможет. Последовательность, усердие и умение слушать свое тело, напротив, позволят прийти в форму, а также подарят желание продолжать заниматься спортом для удовольствия и здоровья.

Фото: bigstock.com

Что есть после тренировки для набора массы?

Если ваш набор мышечной массы в самом разгаре, вам нужно максимально снабжать организм энергией, чтобы тренировки были более продуктивными, а рабочие веса постоянно росли. Помните, что принцип прогрессии нагрузок – основа набора массы. Для всего этого вам нужны углеводы. Поэтому ответ на вопрос – нужно ли есть после тренировки – однозначно да.

Конечно, если ваша цель – максимальный тонус мышц при минимальной подкожно-жировой прослойке, будет лучше, если основу пост-тренировочного приема пищи будут составлять сложные углеводы с низким гликемическим индексом. Это могут быть макароны из твердых сортов пшеницы, рис, овсянка, гречка и другие крупы. Традиционно крупы отмеряются в сухом виде, чтобы было проще подсчитывать количество потребляемых нутриентов. Белковая часть тоже важна для восстановления и роста, поэтому не забываем про мясо, яйца, рыбу или протеиновые коктейли. Сам прием пищи получается достаточно обильным и утоляет чувство голода как минимум на 2-3 часа.

Если у вас быстрый обмен веществ, и вы обладаете эктоморфным типом телосложения, для быстрого восстановления сил после тренировки подойдут и быстрые углеводы с высоким гликемическим индексом. Будет лучше, если получать их вы будете не из кондитерских изделий, а из свежих фруктов или сухофруктов. Специально для эктоморфов, желающих набрать вес, был разработан такой продукт спортивного питания как гейнер. Он является смесью сывороточного протеина и простых углеводов (сахара, мальтодекстрина, декстрозы или амилопектина). Однако целесообразность покупки гейнера сомнительна, ведь его можно запросто сделать своими руками: порция сывороточного белка и два банана или пакет сухофруктов покроют необходимость в «быстрой» энергии ничуть не хуже.

Если у вас достаточно медленный обмен веществ, то лучше воздержаться от приема простых углеводов после тренировки. Это сильно нагружает поджелудочную железу и увеличивает выработку инсулина, который способствует образованию жировой ткани. Кроме того, от простых углеводов сильно ухудшается аппетит, и съесть необходимое для набора мышечной массы количество продуктов после этого уже не получится.

Не нужно делать прием пищи после тренировки богатым жирами. Это усложнит его усвоение

Жиры, конечно, должны присутствовать в рационе во время набора мышечной массы, это важно для синтеза гормонов и нормального функционирования всех систем организма. Особенно полезны так называемые ненасыщенные жировые кислоты

Они содержатся в льняном и других растительных маслах, красной рыбе, морепродуктах, орехах, авокадо. Но желательно не потреблять после тренировки больше 25-35 грамм жиров за один раз.

Существует гипотеза, получившая название «анаболическое окно». Ее суть заключается в том, что любая пища, которую вы съедаете в течение 30-60 минут после тренировки, идет на восполнение запасов гликогена в мышцах и печени и на восстановление поврежденной мышечной ткани. Исследования эту гипотезу не подтверждают, но многие спортсмены вполне успешно ее придерживаются в период набора мышечной массы. Однако многие истолковывают ее слишком буквально: «после тренировки можно есть что угодно и не толстеть». С этими мыслями они идут в ближайшее предприятие быстрого обслуживания и закрывают это «анаболическое окно». Так это не работает.

В таблице ниже содержится несколько примерных вариантов приема пищи после тренировки в период набора мышечной массы:

А также рекомендуем ознакомиться с примерами диет для набора мышечной массы.

В каких случаях алкоголь будет помехой для занятий спортом?

Тяжелые физические нагрузки противопоказаны после употребления спиртных напитков. Даже 50 мл крепкого спиртного создадут дополнительную нагрузку на сердце, сосуды головного мозга, ЦНС. Специалисты клиники лечения алкогольной зависимости и наркомании «НаркоДок» напоминают — такой объем алкоголя выводится организмом около 4 часов. В это время нужно избегать физических нагрузок: в сочетании со спиртным они могут вызвать резкое ухудшение самочувствия, повышение артериального давления, проблемы с сердцем.

До и во время занятий спортом не стоит употреблять спиртное. Оно снижает скорость реакции, результаты тренировки ухудшатся. Алкоголь не помогает улучшить концентрацию. Напротив, из-за расслабленного состояния спортсмену будет сложнее сосредоточиться. Это относится к занятиям теннисом, футболом, баскетболом и т.п.

Спиртное в отравляющих дозах несовместимо с любыми физическими нагрузками. Отравляющей считается доза, эквивалентная 40 мл чистого этилового спирта (660 мл пива, 100 мл крепких напитков). Прием отравляющей дозы этилового спирта создает серьезную нагрузку на организм, занятия любым спортом только повысят ее.

Кардиотренировки не рекомендованы при похмельном синдроме. Организм в это время находится под действием абстиненции, основные органы и системы «работают» на то, чтобы вывести отравляющие продукты разложения этилового спирта. Некоторые думают, что тренировка поможет ускорить этот процесс, но это только повышает нагрузку на сердце, печень, ЦНС. Если нужно избавиться от похмелья с помощью физических нагрузок, лучше, если они будут легкими: не пробежка, а прогулка, не силовая тренировка, а короткая зарядка. Даже такие нагрузки допускаются только в том случае, если состояние здоровья удовлетворительное, нет проблем с сердцем.

Нужно ли пить воду во время тренировки в тренажерном зале?

Представьте ситуацию: лето, жара, тренировка в тренажёрном зале. Температура воздуха достигает + 35°С. Привычная картина. Не правда ли? Как будет чувствовать себя человек в этой ситуации? У него непременно начнёт учащённо биться сердце, повысится температура тела, будут путаться мысли. Стоит ли говорить, что при таких условиях интенсивность тренировки непременно снизится.

Чтобы не случилось обезвоживание, нужно обязательно выпить 1-2 стакана воды за пару часов до тренировки и в процессе тренировки употреблять жидкость в умеренных количествах.

Именно поэтому в крупных фитнес-центрах размещены системы с питьевой водой.

Что пить до тренировки: кофе

У этого напитка применительно к тренировкам есть горячие сторонники и не менее яростные противники. Первые уповают на его тонизирующий эффект, вторые указывают на то, что кофе в больших количествах обезвоживает и может препятствовать росту мышц. Истина, как всегда, где-то посередине.

«Когда речь заходит о спортивном питании, кофеину отводится особая роль, — считает Рене Макгрегор, биохимик, спортивный диетолог и автор бестселлера “Спортивное питание. Что есть до, во время и после тренировки”. — Он используется многими профессиональными спортсменами в качестве вещества, повышающего производительность, но, и как в случае со всем остальным, то, что полезно для одного, не обязательно окажет позитивный эффект на другого. Имеются доказательства, что, если полностью исключить кофеин из рациона на 10 дней, а затем принять перед соревнованиме, он окажет заметное воздействие на человека, обычно на него не реагирующего».

На самом деле 1-2 чашки натурального кофе в день спортсменам только на пользу. «Вещества, содержащиеся в этом напитке, помогают снизить болезненные ощущения в мышцах, — рассказывает Надежда Левченко. — Кроме того, кофе стимулирует использование жировых запасов организма. Кофе с молоком поможет восполнить потребность организма в белках и углеводах, а вот сахар, конечно, нежелателен». Также следует помнить, что кофе обладает мочегонными свойствами, поэтому пить его вместо воды не стоит.

Лучше всего употреблять этот напиток перед силовыми, интервальными, скоростными и прочими «взрывными» тренировками, так как кофеин улучшает потерю жира и может дать буквально фонтан энергии. «Однако при частом употреблении в больших дозах кофеин, как правило, имеет обратный эффект, — предостерегает Анастасия Юркова. — Невозможно бесконечно стимулировать центральную нервную систему, в какой-то момент, адаптируясь, она перестает реагировать на внешний стимул. И может просто выключиться, тогда вместо бодрости вы получите сонливость и вялость».

Виды энергетических напитков

Всего встречается два вида энергетиков. Первые – содержат в составе кофеин и подходят заядлым трудоголикам. Вторые – содержат витамины и углеводы и подходят людям, занимающимся спортом. Оба вида энергетиков содержат глюкозу, которая обеспечивает организм энергией. Больше всего глюкозы в кофейных напитках. Они лучше бодрят и действуют дольше — в среднем три – четыре часа, но они и наиболее вредные. Напитки без кофеина действуют меньше – всего один – два часа. Независимо от состава, у всех энергетиков есть ограничение – можно выпить не больше двух банок в день. Потому что они содержат таурин – аминокислоту, придающую сил, и глюкуронолактон — продукт, регулирующий образование углеводов. В небольших дозах они абсолютно безопасны. Однако в двух банках энергетического напитка их содержание превышено почти в пятьсот раз, что может негативно сказаться на организме. Возможны побочные эффекты в виде перебоев работы сердечного ритма, психомоторного возбуждения, повышенной нервозности, депрессии. К тому же многие бодрящие напитки содержат большое количество витамина В, что вызывает дрожь в ногах и руках. Отметим, что людям, страдающим заболеваниями сердца, принимать энергетические напитки вообще не рекомендуется.

Рецепты коктейлей

Можно приготовить напитки для восстановления сил после тренировки в домашних условиях. Для этого не обязательно быть классным поваром или химиком. Всё просто. Нужно всего лишь смешать ингредиенты в нужной пропорции, разбавить и хорошенько перемешать.

Составим таблицу рецептов коктейлей для восстановления после тренировки:

Коктейль для восстановления после тренировки на натуральной основе усваивается почти на 80 %. Выпить его — это хороший способ избавиться от усталости и восполнить потерянные микроэлементы.

Режим питания

Для тех, кто занимается спортом, режим питания важен не менее, нежели качество пищи. И нужно знать, когда можно заниматься спортом после еды. Ответ будет зависеть от размера ваших порций. К примеру, если вы плотно кушаете три раза в день, то пусть перерыв между употреблением пищи и тренировкой составляет не меньше двух часов.

Этого будет достаточно, чтобы организм успел усвоить съеденное. Те, кто использует дробное питание и кушает маленькими порциями, могут сократить время между пищей и занятием до одного часа.

Учтите, что это не универсальная рекомендация, поскольку важно также и время суток, в которое вы занимаетесь спортом. Если вы тренируетесь с утра, то можно начинать занятие уже спустя 40 минут после еды

Связано это с тем, что в первую половину дня организм очень работоспособен, и пищу он усваивает достаточно быстро. Но учтите при этом, что она должна быть легкой и быстроусваиваемой, иначе за этот период он может не справиться.

Если у вас есть ограничения по времени, можно вместо завтрака выпить стакан чая или сока, и спустя полчаса начать тренироваться. Если занятия будут проходить по вторую половину дня, то после приема пищи старайтесь подождать не менее 1,5 часа.

Учтите, что играют роль и другие факторы. Например, индивидуальные особенности вашего организма, вид физической активности, длительность и интенсивность тренировок. Например,  атлет, регулярно проводящий активные силовые тренировки должен питаться по-другому, чем девушка, которая легко занимается пару раз в неделю для поддержания фигуры.

Другой вопрос, интересующий многих людей – сколько можно кушать перед тренировкой, цель которой – похудение. Тут стоит вспомнить основной принцип, который позволяет похудеть – нужно расходовать больше энергии, чем вы потребляете

Но при этом важно и не голодать. Рацион должен быть достаточно полноценным и сбалансированным, чтобы обеспечить работоспособность всех систем вашего организма

Если дефицит калорий будет слишком сильным, обмен веществ резко замедлится, и вы получите противоположный эффект, к тому же еще заработаете массу проблем со здоровьем.

Когда заниматься спортом – до еды или после? Тут все зависит от ваших биоритмов. Но как в первом, так и во втором случае между физической активностью и едой должно пройти определенное время.

Пиво для бегуна: польза или вред

Несмотря на то, что алкоголь и бег несовместимы, есть большое количество людей, которые тренируются и любят пиво.

Этого недостаточно, некоторые из них твердо убеждены, что это не только не опасно, но даже полезно. После пробежки человек может расслабиться, выпив бутылку газированного напитка.

Возникает законный вопрос, не нанесет ли это ущерб здоровью и не снизит ли эффективность от занятий.

Медицинская точка зрения на пиво и бег

Огромное количество врачей считают, что невозможно сочетать физическую активность и алкоголь, так как он создает серьезную дополнительную нагрузку на сердце. До недавнего времени это считалось аксиомой.

Но в одном из испанских институтов не так давно провели замечательные исследования. Участвовали 25 студентов, которые часто бегают на беговых дорожках.

Те, кто после тренировки утолил жажду пивом, восстанавливали водный баланс в организме несущественно быстрее, чем те, кто предпочитал обычную воду.

Потеря воды и электролитов требует последующего их восстановления. Считается, что употребление напитков с высоким содержанием натрия и калия позволяет вернуться к исходному состоянию организма.

Некоторые заменяют их пивом, которое по составу очень похоже на энергетические напитки, хотя в нем меньше натрия.

Калий, который содержится в ячмене, защищает сердце. Это породило мнение, что пиво полезно для сердечно-сосудистой системы. Версия непонятная. Лучше сосредоточиться на таких продуктах, как изюм, курага, спаржа и шпинат, которые также полезны.

Алкоголь блокирует выработку белка, что не только снижает мышечный рост, но и делает их хрупкими. В связи с этим вероятность травмы значительно увеличивается.

Пиво, как и другие спиртные напитки, помогает выводить воду из организма.

В связи с этим пенный напиток не может восприниматься как адекватное средство для восстановления водного баланса.

Плюсы, конечно же, есть. Но это не делает идею постоянного потребления пива положительной.

Но в спортивной медицине нет такой вещи, как «безопасная доза». И ни один врач не порекомендует спортсмену пить пиво.

Советы для бегунов, которые любят пиво

Все сказано, но это не значит, что вы должны отказаться от пива полностью. Следование обычным правилам позволит вам совмещать физическую активность с алкоголем:

1. После употребления алкоголя, даже малой дозы, вы должны воздерживаться от физических упражнений в течение 2 дней. В этот период вероятность травм мышц особенно высока.
2. Прежде чем употреблять пиво, убедитесь, что его сочетание с диетой допустимо.
3. Алкоголь, потребляемый через один или два дня после пробежки любой интенсивности, полностью нейтрализует положительное влияние спорта.
4. Закусывать пиво должно продуктами, содержащими белок. К ним относятся мясо, рыба, сыр. В этом случае негативное влияние алкоголя на мышечную систему будет снижено.
5. После употребления алкоголя на следующее утро вы должны выпить много минеральной воды.
6. Вы не сможете набрать дополнительные килограммы, употребляя пиво после тренировки. Ведь бег заставляет организм использовать жиры и сахар. Это необходимо для обеспечения энергии, необходимой для мышечной деятельности. Средний бегун теряет около 100 калорий на километр за одно упражнение. В 0,5 литра пива содержится 200 калорий. Поэтому употребление напитка после занятий вряд ли вызовет лишние килограммы.
7. Вы должны пить пиво в таком количестве, чтобы не чувствовать себя неловко на следующий день.

Поэтому, чтобы сохранить здоровье и спортивные результаты, мы должны минимизировать его потребление или полностью отказаться. И это касается не только спортсменов.

Всем пока!

Читайте далее:

Что лучше есть после бега для восполнения сил после тренировки

Техника бега для исключения болей коленей после тренировки

Как правильно пить настойку прополиса на спирту для укрепления иммунитета

Бег — результаты до и после тренировки для похудения

Утяжелители для бега — разновидности и правильный бег с нагрузкой

Можно ли пить воду после тренировки?

После интенсивной физической нагрузки пить воду можно и нужно. Ведь таким образом мы восстанавливает водный баланс. Но, как и во время тренировки, не стоит употреблять много воды за один раз.Максимальное количество жидкости, которое может усвоить наш организм – 1000 мл. Так зачем перегружать его? Лучше пить часто, но маленькими дозами.

Вода — это уникальный напиток, потребление которого очень полезно для здоровья. Как известно, суточная норма воды должна составлять не менее 2 литров, а при занятиях спортом этот порог увеличивается. Во время физических нагрузок организм теряет много энергии, вода прекрасно справляется с её восполнением и предупреждает обезвоживание организма. Что лучше пить во время тренировки в тренажерном зале, какую воду выбрать и в каком количестве потреблять расскажем в нашей статье.

Кратко о классификации витаминов — какими бывают и чем эффективны

Формально витамины — это органические соединения различного происхождения (те, что мы получаем из продуктов питания различного происхождения, и те, что синтезированы из них). 

Эти вещества необходимы для здорового функционирования организма, в особенности — спортсменов. Они должны одновременно поддерживать здоровье и достигать успехов в спорте, регулярно испытывая колоссальные физические нагрузки. 

Витамины (микронутриенты в диетологии) — представители жизненно необходимых веществ наряду с жирами, белками и углеводами (то есть макронутриентами).

Человеческий организм не способен самостоятельно синтезировать их, за исключением ничтожно малого количества витамина D, который усиливает иммунную защиту. 

Все витамины различают по качеству их растворимости, поэтому они делятся на:

• Водорастворимые — свободно смешиваются с водой, легко растворяются в ней. Быстро выводятся из организма. Представлены витаминами группы В и С.
• Жирорастворимые — растворяются только в жирах, не взаимодействуют с водой. Носят накопительный характер, поэтому дольше сохраняются в организме. Представлены витаминами группы А, D, Е, К. 

В биологически активном комплексе также присутствуют минералы — макроэлементы (калий, фосфор и другие) и микроэлементы (железо, селен и прочие). Они содержат 0 калорий, поэтому не дают энергии, но выполняют ключевую функцию в усвоении жиров и углеводов, что выступают главным источником “топлива” для организма.

Кстати, эти же полезные вещества помогают восстанавливать мышцы, синтезировать белки при повышенных нагрузках, выступая в качестве коферментов — своего рода катализаторов активных обменных процессов. 

Например, такую функцию выполняет витамин В. Если в организме его достаточно, тренировка отличается высокой эффективностью. Напротив, дефицит этого элемента приводит к сложностям с выносливостью, негативно отражается на запасе физических сил.

1. Не пренебрегайте заминкой и растяжкой.

Процесс восстановления начинается после того, как вы покинули бокс. Во время интенсивного тренировочного усилия, продукты отходов метаболизма накапливаются во всем вашем теле, вплоть до мышечных клеток. В жидкости, которая окружает их—а так же в капиллярах, венах и легких— все это необходимо очистить, прежде чем вы уйдете отдыхать. Как только вы закончите заниматься и поднимите свое тело с пола, вы должны в первую очередь продолжать двигаться в медленном темпе. Такие телодвижения позволят вашему сердечному ритму вернуться в состояние отдыха. Если вы резко прекратите выполнять упражнение и не дадите себе время на заминку, ваш сердечный ритм резко замедлиться и вся дополнительная кровь, перенесенная в нижнюю часть тела (в результате расширения кровеносных сосудов во время тренировки), просто останется там. В результате это может вызвать головокружение и даже обмороки.

Как только вы снизили свой сердечный ритм, вы можете начать выполнять работу на мобилизацию. Растяжка сразу после тренировки оптимальна для ваших мышц, поскольку они разогреты и податливы, что облегчает процесс и позволяет достичь нового уровня гибкости. Роль растяжки для роста мышц довольно часто недооценивают, тогда как более податливые мышцы и суставы позволяют вам лучше выполнять движение

Например, если вы систематически работаете над подвижностью суставов бедер и голеностопа после тренировки, вы будете способны приседать ниже и извлечь максимум преимуществ от этого важного, для строительства силы, упражнения. Кроме того, это хорошее время для работы над миофасциальным релизом, поскольку в оставленных без внимания фасциях образуются узлы, которые напрямую влияют на вашу осанку и подвижность. 

И, наконец, заминка и растяжка, это ключ к уменьшению влияния мышечной крепатуры. Все мы знакомы с эффектами крепатуры—мышечная боль, отек и жесткость—и пока продолжаются споры о том, что является основной причиной мышечной крепатуры, широко распространено мнение о том, что это происходит из-за микро травм соединительной ткани, которые случаются когда удлиняются и растягиваются во время тренировки. К сожалению, вы не сможете полностью избавиться от крепатуры, но вы можете смягчить эффект за счет активной заминки и выполнения динамической растяжки. Низкоинтенсивное выполнение упражнение после WODa поможет увеличить очистку организм от ферментов ответственных за мышечные повреждения и остаточную усталость, а динамическая растяжка активирует мышцы, увеличивает температуру тела и кровоток, которые помогают обеспечить ваши мышцы питательными веществами, которые могут уменьшить болезненные ощущения.