Жим лежа. гантели или штанга?

Расписание на неделю

Правильная организация тренировочного процесса является залогом получения положительного результата, направленного на развитие мускулатуры всего тела, сжигание лишней жировой ткани, получение привлекательной фигуры.

В таблице представлено недельное расписание выполнения упражнений со штангой:

День недели	Выполняемые действия
Понедельник	1. Подъем штанги на бицепс — 10 повторений по 3 подхода. 2. Французский жим лежа — 7 повторений по 3 подхода. 3. Подъем штанги вверх над головой — 15 повторений по 3 подхода.
Вторник	День отдыха, сбалансированного питания и восстановления тела после тренировки.
Среда	1. Приседания со штангой — 10 повторений по 3 подхода. 2. Прокачка икроножной мышцы путем подъема на носках — 18 повторений по 3 подхода. 3. Выпады со штангой — 10 повторений по 3 подхода для каждой ноги.
Четверг	День отдыха и восстановления организма после интенсивной тренировки.
Пятница	1. Становая тяга — 12 повторений по 3 подхода. 2. Жим лежа — 10 повторений по 3 подхода. 3. Подъем штанги вверх из-за головы — 12 повторений по 3 подхода.
Суббота	День отдыха, сбалансированного питания и восстановления тела после физической нагрузки.
Воскресенье	Кардиологическая тренировка в виде легкого бега, пешей прогулки быстрым шагом, плавания, езды на велосипеде.

Во время выполнения каждого из вышеперечисленных упражнений необходимо использовать оптимальные веса, которые соответствуют физическим способностям каждой девушки.

Жим штанги сидя

      Жим штанги сидя – прекрасное базовое, массонаборное упражнение, для развития прежде всего среднего и переднего участка дельт

Использование штанги позволяет взять максимальный рабочий вес для развития плеч, это настолько важное упражнение как для груди – жим лёжа, ног – приседания, а для спины – становая тяга, это даже не подлежит сомнению

      Упражнение можно выполнять как сидя так и стоя, техника движения одинакова, за исключением, что стоя больше нагружается поясница, поэтому нужно использовать атлетический пояс или при появлении болевых ощущений перейти на вариант сидя.

    Также выполняют 2 варианта: жим из-за головы и от жим от груди, по ссылкам можете подробно ознакомится как правильно их выполнять.

ПРЕИМУЩЕСТВА:

 1) Прекрасно развивает массу и силу плеч.

2) Жим от груди дополнительно прорабатывает верхнюю часть груди.

НЕДОСТАТКИ:

 1) Плохо нагружается задний участок дельт.

2) Повышенная опасность получение травмы, если плечевой пояс обладает малой гибкостью или неправильная техника выполнения.

3) Ограниченная амплитуда движения, особенно при выполнении варианта из-за головы.

Жим гантелей лёжа на наклонной скамье

Жим гантелей лёжа на наклонной скамье — это, действительно, это моё самое любимое упражнение для развития грудных мышц.

Почему?

Во-первых, это самое лучшее упражнение с точки зрения вовлечения грудных мышц в работу по результатам экспериментов Брета с электромиографией.

Во-вторых, вот ещё причины:

1. Т.к. между снарядами у нас нет перегородки (грифа), то мы можем ниже опустить гантели, а значит, увеличить амплитуду движения, тем самым, усложнив себе работу.
2. Мы можем развернуть (супинировать) гантели в точках пикового сокращения для того, чтобы лучше прочувствовать мышцы. Это важный момент, т.к. позволяет попадать нагрузке точно в цель.
3. Если не хватает сил выполнить ещё одно повторение, то мы можем не бояться, что нас придавит снаряд. Мы просто можем их бросить по бокам от себя, тем самым не навредив себе.

Есть и некоторые неудобства при использовании гантелей:

1. Наступает тот момент, когда становится неудобно прогрессировать нагрузку. Например, вы уже уверенно жмёте гантели по 40 кг на 12 раз (а это уже достаточно большой вес), и вам хочется поднять рабочий вес. Скорее всего, в зале вы не найдёте гантели 41,25 кг или 42,5 кг, а увидите только снаряды по 45 кг. А рост рабочего веса по 5 кг на сторону (суммарный вес 10 кг) – это, как правило, слишком много, если, конечно, вы не используете фармакологию.
2. Техника должна быть более скрупулёзно отточенной, иначе высок риск травмы. Одно неловкое движение с достаточно тяжёлой гантелью и можно получить очень неприятные травмы (локтей или плеч, связок и сухожилий). Эти травмы могут не позволить нормально тренироваться в будущем.

Как выполнять жим с гантелями на наклонной скамье? Очень просто, друзья.

НЕЛЬЗЯ просто брать гантели и закидывать с размаха наверх. Я так видел множество раз. Это легко ведёт к разрывам связок и сухожилий в районе плечевых и локтевых суставов.

1. Забрасывание гантелей делаем так. Берём две гантели, упираем их себе в верхнюю часть бёдер (над коленями), садимся на скамью. Далее, как бы, подкидываем одну гантель коленом, одновременно ложась на скамью, по инерции сработав вторым коленом, закинув вторую гантель. Крепко держим гантели, выжимаем вверх. Это ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ.
2. Сравнительно медленно опускаем гантели вниз до точки МАКСИМАЛЬНОГО РАСТЯЖЕНИЯ, чувствуем, как растянулась наша грудь (опускаем в область между сосками и шеей).
3. Сосредоточившись на ощущениях груди, жмём гантели вверх с чуть большей скоростью, СОХРАНЯЯ НАПРЯЖЕНИЕ В ГРУДНЫХ на протяжении всего подъёма.
4. В верхней точке немного супинируем (разворачиваем) кисти рук с гантелями внутрь, дополнительно сделав ПИКОВОЕ СОКРАЩЕНИЕ ГРУДИ (просто дополнительно напрягаем грудные).
5. Это был один повтор.

Я обожаю начинать тренировку груди именно с этого упражнения. Грудь наливается кровью, горит, раздувается. Прекрасные ощущения!

Приседания со штангой дома

Приседания — базовое упражнение, довольно сложное в выполнении. Несмотря на его сложность, каждый начинающий атлет должен в совершенстве им овладеть. Без регулярного выполнения приседаний невозможно достичь мускулистых ног и округлых ягодиц. Кстати, это также любимое упражнение девушек: именно с его помощью можно «накачать» бразильские формы.

Неправильная техника приседаний может повлечь за собой травмы коленей и суставов. Чтобы этого избежать, первое время упражнение следует выполнять только под присмотром опытного тренера. Главное правило: при приседании колени не должны «выглядывать» за носки, это приводит к смещению центра тяжести. В итоге нарушается баланс осевой нагрузки на позвоночник. Неправильная техника приседания и экстремально тяжелые веса гарантированно приведут не только к травмам коленей, но и к проблемам с позвоночником.

Архивы

• Июнь 2019
• Май 2019
• Апрель 2019
• Март 2019
• Февраль 2019
• Январь 2019
• Декабрь 2018
• Ноябрь 2018
• Октябрь 2018
• Сентябрь 2018
• Август 2018
• Июль 2018
• Июнь 2018
• Май 2018
• Апрель 2018
• Март 2018
• Февраль 2018
• Январь 2018
• Декабрь 2017
• Ноябрь 2017
• Октябрь 2017
• Сентябрь 2017
• Август 2017
• Июль 2017
• Июнь 2017
• Май 2017
• Апрель 2017
• Март 2017
• Февраль 2017
• Январь 2017
• Декабрь 2016
• Ноябрь 2016
• Октябрь 2016
• Сентябрь 2016
• Август 2016
• Июль 2016
• Июнь 2016
• Май 2016
• Апрель 2016
• Март 2016
• Февраль 2016
• Январь 2016
• Декабрь 2015
• Ноябрь 2015
• Октябрь 2015
• Сентябрь 2015
• Август 2015
• Июль 2015
• Июнь 2015
• Май 2015
• Апрель 2015
• Март 2015
• Февраль 2015
• Январь 2015
• Декабрь 2014
• Ноябрь 2014
• Октябрь 2014
• Сентябрь 2014
• Август 2014
• Июль 2014
• Июнь 2014
• Май 2014
• Апрель 2014
• Март 2014
• Февраль 2014
• Январь 2014
• Декабрь 2013
• Ноябрь 2013
• Октябрь 2013
• Сентябрь 2013
• Август 2013
• Июль 2013
• Июнь 2013
• Май 2013
• Апрель 2013
• Март 2013
• Февраль 2013

Упражнения с гантелями на плечи (дельты)

Широкие плечи – признанный маркер мужественности. А поработать над ними можно с помощью пары гантелей подходящего веса. Подборка из 10 упражнений с гантелями на плечи рассчитана на проработку всех пучков дельтоидов и общего укрепления мышц плечевого пояса.

1. Жим вверх

Возьмите гантели прямым хватом и поднимите руки вверх до уровня плеч. Можно выполнять это упражнение сидя. Локти согните под прямым углом и выжмите гантели вверх, полностью выпрямляя руки. Вернитесь обратно, но не опускайте локти слишком низко, предплечья должны быть почти параллельны полу. Базовое упражнение с гантелями для мужчин не только прокачает дельтоиды, но также укрепит плечи, помогая развить мощную мускулатуру в верхней части тела.

2. Жим Арнольда (сидя или стоя)

Сядьте на лавку или (останьтесь стоять) и возьмите гантели обратным хватом. Сведите локти на уровне груди, а затем разведите руки в стороны. В крайней точке движения выполните жим гантелей вверх, а затем опустите руки и снова сведите локти в стороны. Комбинированное упражнение с гантелями для мужчин задействует все пучки дельтовидных мышц, акцентируя внимания на передних и средних, которые формируют рельеф плеч.

3. Подъем гантелей на прямых руках

Поставьте ноги на ширине плеч и возьмите гантели прямым хватом на вытянутых вниз руках. Держите локти немного согнутыми, чтобы снизить нагрузку на суставы. Поднимите одну руку вверх до параллели с полом, выполняя движение от плеча. Затем опустите и поднимите другую. Изолированное упражнение на передние дельты укрепляет плечи, косвенно задействуя руки, в частности предплечья.

4. Разводка рук через стороны

Стоя прямо, возьмите гантели нейтральным хватом и опустите руки вниз перед бедрами. Локти немного согните, а затем разведите руки в стороны до параллели с полом. При разведениях задействуйте плечи, не помогая себе корпусом и руками. Изолированное силовое упражнение с гантелями для мужчин включает в работу передние и средние дельтоиды, а также задействует мышцы груди, укрепляя верх корпуса.

5. Тяга к подбородку

Возьмите гантели прямым хватом и поставьте ноги на ширине плеч. Гантели опустите на бедра. Теперь тяните гантели вверх, сгибая руки в локтях и направляя их вверх. Поднимайте гантели до уровня груди, при этом локти должны сгибаться под острым углом. Базовое упражнение для средних и задних пучков дельт также задействует мышцы спины, в частности трапеции, помогая сформировать атлетический рельеф.

6. Разведение рук в наклоне

Поставьте ноги вместе и возьмите гантели нейтральным хватом. Наклонитесь вперед, слегка прогибаясь в пояснице, при этом руки опустите вниз. Немного согните локти и разведите руки в стороны до параллели с полом, а затем вернитесь в исходное положение. Не сводите лопатки в крайней точке, если не хотите задействовать спину. Популярное упражнение с гантелями для мужчин прорабатывает задние дельты, укрепляя плечевой пояс.

7. Разведение рук в наклоне сидя

Сядьте на край лавки и возьмите гантели нейтральным хватом. Наклонитесь вперед с прямой спиной и сведите руки под коленями, локти должны быть немного согнуты. Из этого положения разведите руки в стороны до параллели с полом, а затем вернитесь обратно. Не сводите лопатки, как и в предыдущем упражнении, чтобы не задействовать спину. Упражнение прокачивает задние дельты, помогая добиться объема в плечах.

8. Отведение рук назад в наклоне

Возьмите гантели нейтральным хватом и наклонитесь вперед, немного сгибая ноги в коленях. Локти тоже держите слегка согнутыми всегда, чтобы не нагружать чрезмерно суставы. Отведите руки назад до параллели с полом, не раскачиваясь в корпусе, выполняя движения от плеч, а не от трицепсов. Отведения в наклоне активно включают в работу задние дельты, полностью прорабатывая плечи.

9. Жим одной гантели вверх с супинацией

Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите одну гантель обратным хватом и поднимите руку к груди. Другую руку выпрямите и отведите в сторону. Гантель выжмите вверх, поворачивая кисть во время движения. Особенностью этого упражнения из тренировки с гантелями для мужчин является супинация, которая позволяет задействовать все пучки дельт, качественно прокачивая плечевой пояс.

10. Жим вверх нейтральным хватом

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, возьмите гантели нейтральным хватом и положите их на плечи. Выжмите гантели вверх с полной амплитудой, нагружая плечи и верх спины. Базовое упражнение задействует дельтоиды, в частности средние пучки, а также подключает мышцы плечевого пояса, помогая сформировать мощный рельеф верхней части тела.

Комплекс упражнений

1. Рывок гири наверх одной рукой. Ноги шире плеч слегка согнуты, положение должно быть очень устойчивым. Обязательно крепко возьмитесь за снаряд правильных хватом. При рывке помогайте себе спиной. При выполнении держите спину прямую. Гирю поднимаете с земли, выполняете рывок прямой рукой, и поднимаете гирю над головой на вытянутой руке.

Во время выполнения подхода, снаряд не опускается на землю, и постоянно находится на весу. При опускании необходимо слегка завести утяжелитель за ноги. Вторая рука висит свободно, не опираясь на ногу. Сделайте несколько повторений, после чего поменяйте руку.

В первом пункте я подчеркнул главные правила работы со снарядом, далее я буду выделять лишь главные особенности.

2. Жим с двумя гирями из положения стоя. Вам понадобится 2 гири, по одной в каждую руку, так чтобы снаряды были с тыльной стороны ладони. Выполняете подъем надо головой

Важно! Не выгибайте спину

3. Жим из положения лежа. Исходное положение: локти на полу, поднимайте снаряды надо головой.

4. Попеременные подъемы на бицепс с наклоном тела, чтобы увеличить нагрузку. Необходимо сохраняя выпрямленную спину наклониться вперед, сделать свободной рукой опор на ногу. И выполнять подъем тяжести.

5. Изолированный подъем с опором на стену. Поможет сделать более конкретный опор на работу с бицепсом. То есть подъем на бицепс как в пятом упражнение, только опираемся спиной об стену.

6. Подъем снаряда двумя руками с хватом «молот». Необходимо взяться на снаряд обеими руками и выполнять сокращения рук. При этом спина должна быть слегка наклонена. Желательно выполнять до отказа.

7. Подъем гири на грудь с дальнейшем выходом на верх.

8. Отжимания. Классические дополняем стойкой на гирях, что значительно увеличит амплитуду выполнения. Как Вы помните, во время этого упражнения задействовано большое количество мышц, в том числе и необходимый нам бицепс.

Пожалуй мы рассмотрели наиболее распространенные упражнения, которые больше подходят именно как для проработки бицепса так, общего укрепления мышечного каркаса рук и спины. Ниже Вы можете увидеть видео, которое поможет Вам более точно рассмотреть технику выполнения и избежать травм. Продолжайте читать статьи и заниматься вместе со мной.

“Ни один из видов силовых упражнений не превосходит другой. Различные снаряды обладают как своими преимуществами, так и недостатками” — пишет тренер, автор книг и поклонник гиревого спорта Павел Цацулин. Пользователь ЖЖ
republicommando приводит цитаты из его книги Naked Warrior.

Тренировка 4: Плечи (неделя 1)

1А Жим над головой

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 0 сек, темп: 2010

Техника: Встаньте прямо, держа гантели на высоте плеч. Поднимите гантели над головой, полностью выпрямив руки, а затем опустите обратно в исходное положение.

Примечание: главное правило построения широких плеч – заставить мышцы работать в полной амплитуде движений, поэтому убедитесь, что вы полностью опускаете гантели в исходное положение в конце каждого повторения.

1В Разведение гантелей в стороны стоя

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 60 сек, темп: 2010

Техника: Возьмите гантели, встаньте прямо и опустите руки вдоль тела (ладони обращены друг к другу). Немного наклонитесь вперед, поднимите гантели в стороны, а затем медленно опустите обратно в исходное положение.

Примечание: Это отличное упражнение для средних дельт, которые при должном развитии создают широкую V-образную форму туловища.

2А Жим Арнольда

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 0 сек, темп: 2010

Техника: Встаньте прямо, удерживая гантели на уровне плеч ладонями к себе. Поднимите гантели над головой, повернув запястья и выпрямив руки, а затем опустите обратно в исходное положение.

Примечание: поворот запястий позволяет задействовать еще больше мышечных волокон, чем в классическом жиме над головой.

2В Тяга к подбородку

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 60 сек, темп: 2010

Техника: Встаньте прямо, удерживая гантели в передней части тела на прямых руках. Потяните гантели вверх до тех пор, пока ладони не окажутся на уровне подбородка. Опустите руки и вернитесь в исходное положение.

Примечание: не используйте слишком тяжелый вес на первых порах и не делайте резких движений. Лучше сосредоточьтесь на качестве повторений.

3А Подъем гантелей перед собой

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 0 сек, темп: 2010

Техника: Встаньте прямо, удерживая гантели в передней части тела на прямых руках. Поднимите гантели перед собой до уровня плеч, а затем опустите обратно.

Примечание: упражнение преимущественно прорабатывает переднюю часть плеч.

3В Подъем плеч

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 60 сек, темп: 2010

Техника: Возьмите гантели, встаньте прямо и опустите руки вдоль тела. Напрягите кор, поднимите плечи, сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.

 Примечание: главное достоинство этого упражнения в том, что оно позволяет работать с тяжелым весом, поскольку имеет небольшой диапазон движений.

Неделя 2

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых, сек	Темп
1А Жим над головой	4	12	2010
1В Разведение гантелей в стороны стоя	4	12	60	2010
2А Жим Арнольда	4	12	2010
2В Тяга к подбородку	4	12	60	2010
3А Подъем гантелей перед собой	4	12	2010
3В Подъем плеч	4	12	60	2010

Неделя 3

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых, сек	Темп
1А Жим над головой	5	10	3010
1В Разведение гантелей в стороны стоя	5	10	60	2011
2А Жим Арнольда	5	10	3010
2В Тяга к подбородку	5	10	60	2011
3А Подъем гантелей перед собой	5	10	2011
3В Подъем плеч	5	10	60	2011

Неделя 4

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых, сек	Темп
1А Жим над головой	5	12	3010
1В Разведение гантелей в стороны стоя	5	12	60	2011
2А Жим Арнольда	5	12	3010
2В Тяга к подбородку	5	12	60	2011
3А Подъем гантелей перед собой	5	12	2011
3В Подъем плеч	5	12	60	2011

Увеличение силы хвата

Ручка гирь как правило толще
, чем у гантелей. Более того с весом гири толщина ручки возрастает. Благодаря этому, упражнения с гирями помогают увеличить силу хвата, которая пригодится тебе не только, чтобы продемонстрировать крепкое рукопожатие.

Зачем увеличивать силу хвата?

Во-первых
, хорошая сила хвата необходима во многих базовых упражнениях
. Например, становая тяга или подъем штанги на бицепс. Не говоря уже об огромном количестве различных видов подтягиваний на турниках. Взять хотя бы подъемы ног в висе на перекладине – без хорошего хвата ты не сможешь сделать и нескольких повторов.

Во-вторых
, хороший хват помогает лучше контролировать вес и снизить риск травмы
. И это касается не только бодибилдинга, но и других видов спорта. Например, тенниса, армрестлинга и даже гольфа.

Как составить программу тренировки

Упражнения со штангой дома не идут ни в какое сравнение с посещением спортзала. Чтобы качественно прокачать все группы мышц, нужна определенная программа тренировок. Поэтому для достижения лучшего результата желательно приобрести абонемент в фитнес-центр.

Для составления программы тренировок со штангой необходимо учитывать такие факторы, как количество времени для занятий, задачи (набрать массу, рельеф или увеличить силовые показатели), опыт. Например, упражнения со штангой для начинающих рекомендуется делать малым весом и с минимальным количеством подходов.

Базовыми упражнениями со штангой необходимо начинать прокачку группы мышц. Чтобы сделать это качественно, необходимо дополнительно включать в схему упражнения с гантелями. Перед каждой тренировкой необходимо привести свой организм в тонус — выполнить, например, упражнения на пресс.

День 1	День 2	День 3
Жим штанги на горизонтальной скамье (5 подходов по 6–8 повторений)	Становая тяга (5 по 6–8)	Приседания со штангой (5 по 6–8)
Разведения рук с гантелями на наклонной скамье (4 по 6–10)	Тяга штанги в наклоне (4 по 6–8)	Жим ногами в тренажере (4 по 6–8)
Разведения рук на тренажере «бабочка» (4 по 6–10)	Тяга верхнего блока за голову (4 по 6–10)	Разгибания ног в тренажере (4 по 6–8)
Жим штанги вертикально (5 по 6–8)	Сгибания рук со штангой стоя (4 по 6–10)	Сгибания ног в тренажере (4 по 6–8)
Разведения рук с гантелями стоя (4 по 8–12)	Подъемы рук с гантелями сидя (4 по 6–10)	Французский жим лежа (4 по 6–8)
Разведения рук назад в тренажере «бабочка» (4 по 8–12)	Концентрированное сгибание рук с гантелями сидя (4 по 6–10)	Разгибания рук в тренажере (4 по 6–12)

Первый день посвящен прокачке груди и плеч, второй — спины и бицепсов, третий — ног и трицепсов. Такое совмещение мышечных групп обусловлено тем, что при работе над грудью подключаются плечевые мышцы, при прокачке спины в работу включаются бицепсы. Нет смысла копировать все упражнения каждого дня. Над каждой мышечной группой можно работать со штангой и гантелями. Например, следующую тренировку мышц груди можно начать с жима на наклонной скамье, тренировку спины — со становой тяги на прямых ногах и так далее.

Кроме того, рекомендуется периодически увеличивать количество повторений в подходе до 12–15 (работа над рельефом). Например, 3 недели можно работать над силовыми показателями и над массой, одну — над рельефом. В начале каждой тренировки можно запланировать упражнения для пресса. Новички обязательно должны заниматься под руководством тренера. Это поможет избежать травм и позволит получить желаемый результат. После приобретения определенного опыта спортсмен может самостоятельно составлять программы тренировок со штангой.

Программа тренировок должна базироваться на цели, которой стремится достичь спортсмен

Гири

Я ещё не встречал спортсмена, который, пройдя мой курс гиревой подготовки, не признал, что гири — идеальный снаряд для улучшения физической формы. Денис Козловски, доктор хиропрактики (мануальный терапевт) и серебряный призёр Олимпийских игр в классической борьбе, прямо говорит: “Тренировки с гирями для меня в 10 раз эффективнее, чем со штангой… Если бы я познакомился с Павлом в начале 80-х годов, то мог бы завоевать две золотые медали. Я не шучу”.

Благодаря своей конструкции, включая рукоятку, отдаленную от центра тяжести снаряда, гиря имеет некоторые уникальные преимущества. Толстая и гладкая ручка в сочетании с баллистической природой многих гиревых упражнений “выковывает” стальной хват и запястья. Также предплечья немало получают от подъёмов гири и рывков вверх дном. Смещенный центр тяжести очень эффективен как для стабилизации плечевых суставов, так и для развития подвижности в плечевом поясе.

Особенности гири также позволяют выполнять различные движения с перехватом из руки в руку, так называемое “силовое жонглирование”, польза которого отмечается Государственным комитетом по физической культуре Российской Федерации. Эти упражнения развивают динамическую силу и предотвращают травмы, укрепляя тело при выполнении движений во многих плоскостях, в отличие от традиционных упражнений, выполняемых в одной плоскости.

Ещё одно преимущество гиревых тренировок: нужны только гири, а не куча снарядов, разборных или нет. Увеличение нагрузки достигается иными методами и подбором упражнений. Например, в приседаниях можно начинать, удерживая гирю двумя руками за “рога” между лопатками (что нельзя сделать с гантелью), затем перейти к фронтальным приседаниям с гирями на плечах (что неудобно делать с гантелями и иногда очень болезненно со штангой), потом Гак-приседания с гирей за спиной внизу (что опять же труднее сделать с гантелью) и, наконец, приседания на одной ноге с гирей, удерживаемой за “рога” перед собой, а для самых мощных ребят — с гирей на плече или над головой.

Таким образом, как видите, можно повышать нагрузку с одним снарядом, не разоряясь на кучу оборудования, занимающего много места. Вот почему гири — это идеальный выбор для многих, кому нужна максимальная эффективность при минимуме вложений.

Поскольку я сам тренируюсь с гирями, обучаю людей тренироваться с гирями и продаю гири, то могу их расхваливать бесконечно. Но вам надо запомнить одну главную мысль: тренировки с гирями — это тренировки с “железными шарами”.

Я рассказал только про основные снаряды для серьезной работы над собой и не собираюсь описывать весь рынок оборудования. Надеюсь, вы уловили суть.

Одна сложная мысль на прощание: вы должны выбрать тот снаряд, который лучше готовит вас к вашему виду спорта. Например, гимнасту желательно тренироваться с весом собственного тела, а пауэрлифтеру — со штангой.