Программа упражнений на бицепс в тренажерном зале

Базовые упражнения на бицепс

Начиная каждую тренировку, не забывайте разогреть связки и размять предплечья. Возьмите легкие гантели по 2 кг и согните локти под прямым углом. Скручивайте кисти внутрь и наружу. Поднимите кисти рук по 20 раз, держа гантели. После разминки приступайте к выполнению силовых упражнений.

Из-за особенностей строения существует только одно базовое упражнения на бицепс – подтягивания узким обратным хватом. Все остальные относятся к изолирующим, так как в них работает только один сустав – локтевой, а нагрузка ложится только на двуглавую мышцу плеча. Но не все так плохо – бицепс можно проработать и изоляцией, особенно если делать его после упражнений на спину, где он отлично работает практически во всех движениях. Многие даже относят некоторые тяги к базовым на бицепс, но все же в первую очередь там работают мышцы спины, поэтому это не совсем верно.

Подтягивания на турнике узким обратным хватом

Подтягивания на турнике обратным хватом нагружают бицепсы и широчайшие мышцы спины. Чем уже хват – тем больше акцент идет на руки, чем шире – тем больше на спину. Бицепс здесь включается в большей мере за счет супинированных кистей – именно в этом положении выполняются и остальные упражнения на эту группу мышц.

Подъем корпуса при выполнении подтягиваний узким хватом выполняется за счет сгибания рук в локтях. Биомеханика движений в нем такая же, как у подъема штанги. Использовать лямки не нужно – в данном случае они лишь помешают акцентировать нагрузку на бицепсе.

Порядок выполнения:

1. Повисните на турнике узким открытым обратным хватом, чтобы большой палец не был противопоставлен другим.
2. Согните руки в локтях и на выдохе поднимайтесь над турником. Подбородок должен оказаться сверху перекладины.
3. На вдохе медленно опускайтесь в исходное положение. При опускании старайтесь сопротивляться силе тяжести, задействуя бицепс.

Следите за положением локтей

Важно, чтобы они были ближе к корпусу, иначе максимальная нагрузка будет идти на мышцы спины, а не на руки

📝Программа на руки со штангой

Для того, чтобы добиться максимального результата, нужно выполнять упражнения в определенной последовательности, используя программу тренировок. Как правило, руки тренируются с более крупными мышечными группами (грудью и спиной). Подробнее об этом ЗДЕСЬ. Но часто эти мышцы выносят в отдельную тренировку. Давайте разберем такой комплекс.

Количество рабочих подходов (не считая разминки): 2-3

Количество повторений в подходе: 10-15

Отдых между подходами: 2-3 минуты

  Рабочий вес подбирается в зависимости от ваших физических данных

Бицепс со штангой стоя

Жим лежа узким хватом

Подъем штанги обратным хватом

Французский жим сидя

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Именно такой комплекс упражнений позволит комплексно задействовать все мышцы рук. Выполняется такая программа 2-3 раза в неделю. А если вы тренируете и другие мышцы, то в рамках вашей общей программы тренировок.

Распространённые причины, почему не растут мышцы рук

Иногда случаются такие ситуации, что уделяешь много времени тренировкам, выкладываешься на полную, а результата как не было, так и нет. В таком случае стоит разобраться, в чём же причина отсутствия прибавления мышечной массы.

Основные причины:

• Неправильная техника выполнения.
• Однообразные нагрузки.
• Сохранение одного и того же веса.
• Большой отдых между подходами.
• Неправильно подобранная программа тренировок.
• Неправильное питание.
• Нехватка белковой пищи.
• Пропуск тренировок.
• Отсутствие мотивации.

Любой из этих пунктов может быть может быть причиной отсутствия видимого результата. Нужно пересмотреть все свои действия и изменить или исключить неправильные для того, чтобы добиться своей цели.

Схема тренировки для наращивания бицепсов

С помощью этих шести довольно сложных, но весьма эффективных упражнений, которые включают изолирующие и базовые движения, вы сможете заметно увеличить размер бицепсов

Вы сможете значительно увеличит объемы рук, если будете следовать нашей тренировке, которая состоит всего из шести упражнений. Лгать не будем – тренировка тяжелая, бицепсы будут гореть, а сердце выскакивать из груди. Но как показывает практика, шокирование мышц и выполнение упражнений действуют намного эффективнее, чем следование одной и той же программе занятий. Для достижения наилучших результатов самое главное – сосредоточиться на качестве выполнения движений, чтобы в работу были включены целевые мышечные группы.

Как выполнять тренировку

Комплекс состоит из шести упражнений, которые делятся на два простых сета и два суперсета. Сперва сделайте первое упражнение, чётко придерживаясь указанного количества подходов, повторений и отдыха, затем выполните второе упражнение. Затем, чтобы качественно прокачать мышцы, сделайте упражнения 3A и 3B по принципу суперсета, и то же самое для упражнений 4A и 4B.

Тщательно разогрейтесь, выполнив тягу верхнего блока сидя и сгибания рук со штангой стоя. Начните с очень легких весов и большого количества повторений, затем постепенно увеличивайте вес и уменьшайте количество повторений с каждым последующим разминочным подходом, пока ваши мышцы не будут полностью готовы к тренировке.

1. Подтягивание

Подходов: 4 Повторений: 8  Отдых: 60 секунд

Подтягивание – это классическое упражнение для наращивания бицепса весом тела.

Возьмитесь за перекладину обратным хватом с прямыми руками. Поднимите грудь и напрягите пресс, затем подтянитесь, пока ваш подбородок не достигнет перекладины. Сделайте паузу, затем полностью опуститесь вниз.

Для новичков у нас есть подробное руководство как научиться подтягиваться на турнике с нуля.

2. Сгибание рук со штангой на скамье Скотта

Подходов: 4 Повторений: 12 Отдых: 60 секунд

Наклонитесь над скамьей, удерживая EZ-штангу (с изогнутым грифом), крепко сжимая штангу хватом снизу. Начните с полностью выпрямленных рук, затем поднимайте штангу к подбородку. Сделайте паузу вверху, затем опустите штангу, напрягая трицепсы.

Суперсет 1

Эти два упражнения на первый взгляд выглядят практически идентичными, но небольшая корректировка положения запястья значительно меняет нагрузку на ваши мышцы. Более того, второе упражнение даже легче, но из-за усталости после довольно интенсивной первой части тренировки активизируется всё больше мышечных волокон, а это приводит к быстрому их росту.

3А. Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье

Подходов: 4 Повторений: 12 Отдых: 30 секунд

Наклон позволяет увеличить диапазон движения.

Лягте на наклонную скамью, держа по гантели в каждой руке ладонями вперед. Не раскачиваясь, без инерции и рывков поднимайте гантели к плечам. Сделайте паузу и напрягите бицепсы в верхней точке амплитуды движения, затем медленно вернитесь в исходное положение.

3B. Молотковые сгибания рук с гантелями

Подходов: 4 Повторений: 12 Отдых: 60 секунд

Упражнение прорабатывает бицепсы под новым углом и задействует брахиалис и предплечья.

Всё точно так же, как и 3А, за исключением того, что ваши ладони смотрят друг на друга на протяжении всего подхода. Нейтральный хват немного облегчает движение.

Суперсет 2

Упражнения в блочном тренажере (кроссовере) отлично подходят для быстрого развития бицепса, так как они поддерживают напряжение работающих мышц на протяжении всего подхода. Трос также снижает вашу способность «раскачивать» вес вверх и вниз, где большую часть работы выполняет импульс. Это означает, что ваши мышечные волокна работают ещё больше интенсивней.

4А. Сгибание рук в блоке

Подходов: 4 Повторений: 15 Отдых: 30 секунд

Использование блока сохраняет напряжение в мышцах как при подъеме, так и при опускании в каждом повторении.

Станьте прямо перед тренажером, взявшись за ручку обратным хватом. Поднимите его к подбородку, сделайте паузу и сожмите бицепсы, затем вернитесь в исходное положение.

4B. Сгибание рук в блоке стоя на коленях

Подходов: 4 Повторений: 15 Отдых: 60 секунд

Это редкий, но очень эффективный вариант проработки двуглавой мышцы плеча.

Станьте на колени перед тренажером, взявшись снизу за прямую ручку штанги. Держа грудь вверх, заведите руки за голову и вниз. Сожмите бицепсы сверху, затем вернитесь в исходное положение.

Если вы будете тренироваться подобным образом раз в неделю и соблюдать правильное питание для набора мышечной массы, руки обязательно увеличатся в размере.

Сгибания с канатом на нижнем блоке

Техника выполнения. Для этого упражнения вам хватит одного нижнего блока. В кроссовере поставьте блок как можно ниже. Присоедините к карабину канатную рукоятку и возьмитесь за нее обеими руками верхним хватом. Чтобы не ошибиться, согните руки перед собой в форме буквы С так, чтобы пальцы смотрели друг на друга, а затем ухватитесь за концы каната каждой рукой. Встаньте прямо, канат должен находиться перед бедрами. Отойдите от тренажера, чтобы создать натяжение в руках. Это исходное положение.

Удерживая локти прижатыми к бокам, подтяните канат в направлении подбородка. Сожмите бицепсы в верхней точке повторения. Верните канат назад к бедрам. Это одно повторение.

Рекомендации тренера. Можно поднять уровень сложности, используя вместо каната короткую прямую рукоятку. Или можно делать сгибания на нижнем блоке одной рукой: прицепите к тросу подходящую рукоятку, отойдите от тренажера и поднимите руку на уровень груди.

Философия накачки

Правильно выбранная методика тренировки является залогом успеха. Все знают, что главный принцип педагогики — это принцип постепенности. Нельзя ввести сразу всю информацию в мозг, делается это постепенно — начинается с малых порций, затем эти порции постепенно возрастают. Самым простым примером может быть обучение в школе. Вас не сразу учат писать, для начала вы рисуете кружки и палочки, затем постепенно учитесь писать буквы, потом слова, потом предложения и т.д. Точно также и в бодибилдинге, атлеты вначале изучают отдельные элементы сложных упражнений, а затем объединяют их в одно движение.

Выполнение любого упражнения, а особенно с большим весом, посылает в мозг целую кучу, порой запутанной и не понятной для него информации. Такого рода информация ограничивает аналитические способности мозга и не дает возможности сформировать адекватную реакцию на нагрузку. Результатом этого становится застой в росте или же перетренированность.

Предотвратить это может знание одной из истин бодибилдинга — тяжелый вес преодолевают не только мышцы, но и мозг, который программирует ответную реакцию организма.  Алгоритм правильной методики сводится к следующему:

День первый

• Хорошо разобраться с техникой выполнения упражнения.
• Выполнить упражнение с легким весом отягощения.
• Немного прибавить вес, но чтобы он не вызывал у вас сильного утомления, должно появится лишь чувство легкого тонуса.
• В тренировочный дневник занесите запись о весе отягощения.
• Следующее упражнение выполняйте по вышеописанной схеме.

День второй

• Сделайте упражнение с весом, который записывали в дневнике.
• Выполните несколько дополнительных повторений в сете, но опять же, не до сильного утомления.
• В дневник запишите данные о количестве повторений.
• Приступайте к выполнению следующего упражнения.

День третий

• Доведите количество повторений до 15-20, после чего увеличьте вес отягощения на 1-2 кг и сделайте еще такое же количество повторений.
• Не стремитесь взять максимальный вес
• С увеличенным весом делайте не больше 2-х подходов
• Закончите тренировку легкой аэробной нагрузкой

День четвертый

• Подберите для себя вес, с которым вы сможете сделать не больше 10 повторений в сете. Отдохните не меньше 1 минуты, после чего сделайте еще один подход, выполнив максимальное количество повторений
• Точно также выполняйте следующие упражнений.

День пятый.

Все, вы готовы к настоящим тренировкам, ваш мозг получил большое количество информации равномерными порциями и готов адекватно реагировать на последующие нагрузки. Выполняйте упражнения в соответствии с правильной техникой и результат не заставит себя долго ждать.

голоса
Рейтинг статьи

Подбор упражнений в рамках микроцикла имеет значение

Бывают моменты, когда с техникой все ок, но, выделив на руки отдельную тренировку, а то и раздельно тренируя бицепс и трицепс, человек просто перегружает эти мелкие мышцы. Допустим, потренировал он на одной тренировке спину и грудные, а через день бомбит руки. Но ведь они уже хорошо поработали во всех тяговых и толкающих упражнениях, особенно, если человек дошел до значительных рабочих весов, сопоставимых с собственной массой тела. Это неразумное составление микроцикла.

Имеет смысл либо вставить день ног между тренировкой спины с грудными и рук, либо поменять упражнения в сплите. Например, после тренировки грудных добавить 1-2 упражнения на трицепс, чтобы добить его после работы в жимовых упражнениях. Аналогично с тренировкой спины, во время которой хорошо работает бицепс. Хватит 1-2 упражнений, чтобы хорошо его в конце ушатать. То есть программа составляется с упором на работу мышц-ассистентов (в жиме лежа также работает трицепс, в тяге блока к животу и груди — бицепс).

Второй вариант разбивки тренировок — упор на не связанные друг с другом мышечные группы, чтобы по максимуму их проработать. Опять же, берем крупную мышечную группу и мелкую. В нашем случае это будет отдельная тренировка грудных и бицепсов (сперва грудные 2-4 упражнения, так как более крупная и энергозатратная группа, потом бицепс — пара упражнений) и отдельная спины и трицепсов. Дельты можно тренировать вместе с ногами.

Что лучше? Каждому свое, попробуйте разные варианты, потратив на каждую тренировочную программу хотя бы 6-8 недель, чтобы сделать вывод.

Что ж, с циклированием нагрузки разобрались, теперь давайте перейдем непосредственно к наиболее эффективным упражнениям.

Насколько реально увеличить бицепс дома

Увеличить объем бицепса, занимаясь дома, можно. Другой вопрос, насколько амбициозны ваши цели.

Если нужно увеличить окружность руки на 2-3 см, то домашние тренировки для бицепса на турнике и с гантелями вполне подойдут.

Возможно даже увеличить объем на несколько сантиметров только благодаря одним подтягиваниям на турнике.

Если же вы настроены на серьезный результат и хотите накачать двуглавую мышцу до 40 – 45 или даже до 50 см, сделать это в домашних условиях вряд ли получится.

Дело в том, что рост рук напрямую зависит от роста общей массы.

Чтобы объем руки увеличился на 2 см, надо чтобы мышечная масса тела выросла на 5 кг. Ну а общий вес набирается прогрессом двух мышечных групп – ног и спины.

Чтобы накачать руки, качайте ноги, спину и грудь.

Это три самых крупных массива тела человека. Их тренировка предполагает применение солидных отягощений в базовых упражнениях. Естественно, такое осуществимо, занимаясь только в тренажерном зале, с большим арсеналом силового оборудования.

Обычный способ работы

Проще всего развить нужные мышцы, работая с отягощением.

При стандартном подходе для этого проще всего использовать гантели.

Набирая на снаряде нужный вес, следует помнить, что оптимальная нагрузка составляет 8-12 повторений в одном подходе, следовательно, если это количество достигается без усилий, вес следует увеличить т. к. даже лучшие упражнения на бицепс в домашних условиях не сработают при малой нагрузке.

Если максимальное количество повторений не превышает четырёх, то вес нужно снизить.

Такой расчёт нужно производить не только при работе со снарядами, но и при работе с нестандартными весами.

Гантели, как и любой другой спортивный снаряд, требуют чистой техники, поэтому ниже будет приведено несколько рекомендаций для правильной и эффективной работы с ними:

• В упражнениях на бицепс двигаются только предплечья. Любое движение корпуса не допускается.
• Все движения выполняются с максимально малой скоростью. Это нужно для увеличения нагрузки на мышцы. Рывки и покачивания не допускаются.
• Можно сгибать руки, как по очереди, так и сразу обе, но первый вариант считается более эффективным.
• Максимально разнообразьте работу со снарядом, чтобы мышцы не привыкали к однообразной нагрузке.

Анатомическое строение бицепса

Чтобы должным образом прокачать бицепс, необходимо знать, как он устроен. Перво-наперво, его основная функция — сгибать локоть. Проще говоря, бицепс служит для того, чтобы подводить предплечье к плечу. Вторичная функция — супинация или вращение кисти.

И хотя мы зачастую представляем бицепс состоящим из двух частей (отсюда и «би» в названии), на самом деле он состоит из трёх. Главный фрагмент, которая составляет основную массу бицепса — это длинная и короткая головки. Поэтому брахиалис не менее важен.

Короткая головка находится на внутренней стороне руки. Поэтому её часто называют внутренней головкой. Короткая головка составляет большую часть массы руки, если смотреть на бицепс прямо. Она активнее задействуется когда руки располагаются уже плечей или прямо перед корпусом. Это означает, что лучшие упражнения на бицепс вроде сгиба на бицепс с EZ-штангой или сгиб на скамье Скотта будут задействовать преимущественно короткую головку.

Длинная головка находится на внешней стороне руки. Это участок бицепса, которая образует тот самый впечатляющий холмик. Он задействуется в упражнениях, где вы держите руки по бокам туловища или шире. Такие движения как сгиб на бицепс на наклонной скамье или сгиб на бицепс широким хватом больше задействуют длинную головку. Разница в растяжении, когда вы выполняете движения по бокам тела или когда руки у вас перед собой, должна быть достаточно очевидной. Именно эта разница определяет упор на одну или другую головку бицепса.

Проработать брахиалис — это всё равно что приподнять бицепс вверх. Скорее всего, вы делаете это недостаточно и часто об этом забываете. И всё же, если вы хотите выглядеть наилучшим образом, о нём нужно помнить. Брахиалис находится на внешней стороне руки между длинной головкой бицепса и боковой головкой трицепса. Лучше всего этот мускул задействуется если кисть в вертикальном или нейтральном положении. Лучше всего он тренируется сгибаниями рук молотковым хватом.

Кроме прочего, это помогает накачивать предплечье, так как такое положение также задействует плечелучевую мышцу на его верхней стороне. Пройдёт немало времени прежде, чем эта мышца начнёт просматриваться, но у всех, кто хоть немного в этом понимает, рукав обрисовывает мощную бугристую плечелучевую.

Теперь, когда вы понимаете строение бицепса, время браться за работу. Применение любой из этих техник обеспечит вам широкие как долина и мощные как гора руки.

Универсальные упражнения для бицепса

Опираясь на вышеописанные критерии, можно выделить три универсальных упражнения на бицепсы, которые полностью соответствуют эти критериям.

1) Подъем штанги на бицепс стоя. Главным условием эффективности данного упражнение является удержание локтей в строго фиксированном положении. Они должны быть неподвижны и находится в положении параллельном туловищу.

Как Вы уже знаете, бицепс не только участвует в процессе сгибания локтя, но также и отвечает за поворот кисти. И если в первой функции он только принимает участие, совместно с другими мышцами, то функцию поворота кисти он выполняет соло. Использование штанги ограничивает силовое воздействие на бицепс, поскольку в этом движении поворот кисти невозможен, но тем не менее, подъем штанги на бицепс справедливо считается главным для него упражнением.

Штанга идеально подходит для силовой программы тренировок . Это упражнение просто незаменимо для атлетов начального и среднего уровня, чья цель в увеличении силы и общей массы рук. Боле опытные спортсмены в этом упражнении нуждаются не настолько сильно, поскольку при его выполнении, нагрузка на бицепс разделяется с другими мышцами. Обычно целью этого упражнения у профессионалов, является предварительное утомление бицепса, перед переходом на упражнения изолирующего типа.

2) Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта. Скамья Скотта прекрасно подходит для того, чтобы плечевой пояс перестал чувствовать чрезмерное напряжение. Это происходит за счет опирания локтя на наклонную скамью. Снижения напряжения плечевого пояса позволяет в большей степени сконцентрироваться на сокращении самого бицепса

Такое положение локтей добавляет ментальное усилие, очень важное для опытных атлетов. Новичкам же это упражнение крайне не рекомендуется, оно требует окрепших связок и для неопытных спортсменов будет очень травмоопасным

3) Подъем штанги на бицепс обратным хватом. Выполнение этого упражнения обратным хватом исключает из работы многие вспомогательные мышцы и нагружает бицепсы в большей степени. Вот почему рабочий вес подъема штанги обратным хватом будет значительно меньше чем прямым. Обусловлено это тем, что при обычном хвате, штанга поднимается усилием сразу трех мышц, а при обратном хвате, львиная доля нагрузки ложиться на одни лишь бицепсы и плечелучевые мышцы.

Резюме

Раскачать бицепс до огромных размеров реально. При такой тренировке для начинающих аптечные препараты не понадобятся. Главное заниматься с максимальным для себя весом и контролировать амплитуду движения.

Напрягайте бицепс осознано, не совершайте рывков. Всегда следите за тем, чтобы локти были плотно прижаты к корпусу. Выполняйте предложенные нами упражнения постепенно, переходя от легких к сложным.

Поделиться ссылкой:

Летние упражнения: всего 20 минут в день!

Подтянутой фигуре все возрасты покорны

5 упражнений для бицепсов

Bodybalance: держим равновесие

Упругая попа или как накачать ягодицы

Поддерживаем мышцы рук в тонусе (упражнения от профессионального тренера)

Подтягивания нижним хватом

Техника выполнения. Ухватитесь за перекладину обеими руками, используя супинированный (нижний) хват на ширине плеч. Держите ноги прямыми, не скрещивайте их в области стоп. В исходном положении вы просто висите на турнике с выпрямленными в локтях руками. Затем подтянитесь вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной. Возвращаетесь в исходное положение и полностью выпрямляете руки. Повторяете упражнение.

Рекомендации тренера. Если вы не можете подтянуться ни разу, поставьте под турником коробку и немного подпрыгните, чтобы закончить повторение, выполняя так называемые «подтягивания с прыжка». Если же вы продвинутый спортсмен, сделайте подтягивания еще сложнее, подвесив на спортивный пояс гирю или блин, или удерживая гантель между стопами.

5 причин, почему не растут мышцы рук

Этот вопрос в спортзале задают не только мужчины, но и прекрасные дамы. Давайте рассмотрим основные причины «застоя» в руках.

Чужая программа тренировок

Не копируйте программу знаменитых бодибилдеров. Это может не давать результата, поскольку не у всех нас хорошие изначальные данные для качалки. Если руки были вашим слабым местом, они всегда будут отставать, поэтому тренировать их придется чаще и интенсивнее.

Перетренированность

В тоже время, если вы не даете организму передохнуть и восстановиться, роста не будет. Необходимо составить грамотную программу с интервалами, чтобы мышцы отдыхали.

Недостаточное питание

Для роста мышц необходим белок, но жить на куриных грудках – грубая ошибка. Чтобы белок усваивался, нам нужны медленные углеводы, которые содержатся в крупах

Уделите внимание рациону, для хорошей формы нужно получать максимум полезных микроэлементов. Есть нужно часто (5-6 приемов), но понемногу

Вес, и еще раз вес

Новички стараются поднять как можно больший вес, полагая, что это кратчайший путь к росту мышц. Но если прирост не происходит, необходимо обратиться к меньшему весу, но большему количеству повторений. Этой стратегии пользовались «монстры» бодибилдинга Питер Путман и Джордж Фаррах.

Неправильная техника

Если вам легко выполнять упражнение, вы делаете его неверно

Уделите внимание положению тела, правильному углу и другим деталям. Лучше сделать меньше повторов, но с большей концентрацией на технике

Выполнение тренинга на развитие бицепса дома

Условия, в которых тренируются начинающие бодибилдеры, различны. Не всегда и не у всех есть возможность посещать тренажерный зал. Отсутствие доступа в спортзал не означает, что тренировки нужно прекратить совсем. Существует множество упражнений, которые можно без каких-либо проблем выполнять в домашних условиях. К ним относятся отжимания от пола.

Это упражнение направлено как на проработку бицепса, так и задействует мускулатуру грудной клетки, рук и плечевого пояса. Его выполнение не требует наличия большого свободного пространства или специального спортинвентаря. Чтобы увеличить нагрузку, если такая необходимость существует, на спину надевают рюкзак, в который кладут груз.

Итоги

Тренировка бицепса для многих спортсменов выступает основным целевым заданием в зале перед летним сезоном. Но чтобы мышца была действительно большой, не забывайте о базовых упражнениях на спину и ноги. Несмотря на наличие специализации, до определенного момента мышцы будут расти вместе с общей массой, которая нарабатывается именно классической базой: становая тяга, жимы штанги, подтягивания, тяжелый присед и т. п.

Автор Иван Тунгусов

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂