Для чего нужны протеиновые коктейли и как их приготовить дома?

Рецепты для домашнего приготовления

Приготовить коктейль для быстрого и качественного набора веса можно и в домашних условиях, главное знать простые рецепты, и делать на них акцент. Высококалорийные протеиновые коктейли позволяют не только быстро набирать качественную массу тела, но еще и насыщают полезными витаминами и минералами, быстро утоляют голод. Достаточно 1-2 напитка в день, чтобы через несколько месяцев почувствовать первые изменения. Стоит еще отметить, что протеиновые напитки способствуют быстрому расщеплению жировых отложений, улучшая рельефность мышц.

Молочный коктейль для набора веса

Молочный коктейль – это один из самых питательных и полезных напитков при наборе массы тела. Он характеризуется приятными вкусовыми особенностями, требует минимального количества ингредиентов, а также не занимает много времени для приготовления.

Понадобятся такие ингредиенты:

• Молоко – стакан.
• Творог – 150 г.
• Клубника – 150 г.

Все ингредиенты взбиваются в блендере до получения воздушной массы, при желании добавляется подсластитель, которым является мед или сахар. Напиток можно пить перед тренировкой и после нее, восстанавливая утраченные запасы. Главное регулярно пить молочные протеиновые коктейли, которые обязательно приведут к нужной цели.

Банановый коктейль для набора веса

Банановый коктейль обладает приятным сладким вкусом, он не требует использования дополнительных подсластителей. Такие коктейли для набора веса подходят, как девушкам, так и мужчинам, которые занимаются в тренажерном зале и хотят улучшить свои физические показатели.

Для приготовления понадобится:

• Банан – 1 шт.
• Варенье – 2 ч.л.
• Молоко – 250 мл.
• Творог – 150 г.

Ингредиенты смешиваются по стандартному правилу, взбиваются в течение нескольких минут, чтобы получилась однородная воздушная масса. За счет большого количества углеводов, напиток рекомендовано пить в первой половине дня.

Протеиновый коктейль

Протеиновый коктейль для набора веса, который легко приготовить в домашних условиях, полностью заменяет покупной протеин. Такой вариант напитка будет уместным в том случае, если у спортсмена присутствует индивидуальная непереносимость протеина в виде порошка. Намного удобней смешать в блендере творог с другими ингредиентами, и получить точно такой же эффект в процессе.

Ингредиенты для приготовления:

• Творог 150 г.
• Молоко – 250 мл.
• Какао порошок – 1-2 ложки.

Все компоненты помещаются в блендер, и смешиваются до однородности. Получается калорийный, питательный и насыщенный напиток, способствующий набору массы тела. Протеиновый напиток желательно пить после тренировки и перед сном, он позволит мышцам сохранять свое состояние, не разрушаясь в процессе отдыха и на момент сна.

Рецепт для набора веса. Коктейли насытят и улучшат внешность

Часто люди сталкиваются с негативной стороной недостаточного веса, когда, регулярно посещая спортзал, они замечают, что рельеф их тела не изменяется в лучшую сторону. Да, мышцы окрепли, и фигура визуально подтянулась, но именно рельефности не хватает. Подобное свойственно женщинам и мужчинам, относящимся к эктоморфному типу телосложения. Зачастую у них худые тела, тонкие кости, малое количество жировой ткани. Одними физическими нагрузками в этом случае ситуацию не изменить, и тут на помощь придет правильное питание в тандеме с высококалорийными коктейлями для набора веса.

Цель стоит − нарастить мышечную массу, а не слои жира, потому упор нужно делать на белковые коктейли. С ними набор веса пойдет в правильном направлении. Их плюс в том, что организм перерабатывает белок дольше, чем те же углеводы, на которых строятся многие диеты. А это значит, что голодать, благодаря напиткам для набора веса, вы не будете. Они отлично подходят в качестве здоровых перекусов между основными приемами пищи. Принцип правильного режима питания: калории должны поступать в организм небольшими порциями. И коктейли для набора веса являются идеальным решением вопроса, ведь одного стакана вам с лихвой хватит для того, чтобы не испытывать голод в ближайшие три часа.

Параллельно коктейли, приготовленные на основе молочных продуктов, помогут решить проблемы в работе пищеварительной системы. Именно из ее сбоев чаще всего у людей и наблюдается дефицит веса. Молочный белок благотворно влияет на желудочно-кишечный тракт. Кроме того, белки играют первую скрипку в обновлении клеток. Когда организм регулярно получает его в достаточном количестве, этот процесс ускоряется. А значит, ваша кожа всегда будет выглядеть свежо и молодо

Не менее важно постоянно поддерживать уровень белков в норме и для спортсменов. В их случае белки играют ключевую роль в том, что в ходе тренировок мышцы становятся более эластичными и увеличиваются в объемах

Но важно не перегибать палку и не питаться одними лишь белковыми коктейлями. Процесс набора веса с ними, конечно, сдвинется с мертвой точки, но если злоупотреблять этими напитками – вероятны серьезные проблемы со здоровьем

В организме скопится большое количество белка, что может привести к заболеваниям почек. Потому разумнее будет постепенно увеличивать дозировку коктейлей в вашем ежедневном меню, чтобы сразу не оглушить организм убойным количеством белка. А еще лучше − обратиться за консультацией к диетологу, который поможет вам рассчитать суточную норму белка, опираясь на ваши физические данные и информацию о спортивных нагрузках. И ни в коем случае не увеличивайте дозировку без разрешения специалиста.

Средняя калорийность одной порции такого напитка варьируется в диапазоне от 250 до 400 калорий. Когда вы тщательно продумаете свой еженедельный рацион питания, тогда сможете подобрать наиболее подходящий вам по калорийности состав.

Выбираем лучший рецепт протеинового коктейля в домашних условиях

Протеиновый коктейль рекомендован как профессиональным спортсменам, так и обычным людям

Во Всемирной сети вы найдете огромное количество рецептов домашних протеиновых коктейлей, которые повышают мышечный тонус и способствуют активному жиросжиганию. Все их рассмотреть в одной статье не представляется возможным, поэтому мы обсудим:

• самый лучший рецепт протеинового коктейля в домашних условиях по мнению профессиональных спортсменов и атлетов любителей;
• рецепты без готовых протеиновых смесей в составе;
• рецепты с использованием сывороточных и соевых изолятов.

Сначала мы рассмотрим самый простой рецепт белкового напитка, который вы без особых усилий сможете сделать за 5 минут на домашней кухне. Вам понадобится:

• молоко – 0,5 л;
• творог – 200 г;
• бананы – 1-1,5 шт;
• мед – 3 ст.л;
• орехи (любые) – 30 г.

Все ингредиенты нужно смешать и интенсивно взбить блендером или миксером. Готовый напиток рекомендуется употребить в 2 приема между обедом и ужином.

Следующий рецепт предполагает приготовление протеинового коктейля, который эффективно укрепляет мышцы и способствует их интенсивному росту. Его рекомендуется пить перед тренировкой или использовать в качестве перекуса. Для приготовления напитка нужно взять:

• сметану – 200 г;
• яичный желток – 1 шт;
• оливковое масло – 2 ст.л;
• апельсиновый сок – 150 г;
• сок половины лимона;
• ягоды по желанию.

Все компоненты нужно смешать и взбить в шейкере. Отлично себя зарекомендовал творожный коктейль, который считается самым питательным. Для его приготовления вам понадобится:

• творог – 300 г;
• молоко – 250 г;
• любые ягоды – 100г.

Ингредиенты нужно взбивать в блендере не менее 2 минут, после чего перелить в емкость для хранения. В пищу этот напиток можно употреблять только после того, как его состав станет однородным.

Представительницам прекрасного пола невероятно нравится протеиновый коктейль с мороженым, он предназначен набора мышечной массы с целью создания архитектуры тела. Возьмите:

• молока – 300 мл;
• сухого молока – 4 ч.л.
• мороженого – 100 г;
• 1 яйцо.

Все тщательно взбейте миксером или блендером, употребляйте за час до тренировки.Одним из самых простых рецептов домашних протеиновых коктейлей считается следующий:

• творог – 150 г;
• кефир – 1 стакан;
• детское фруктовое пюре – 0,5 баночки;
• горсть отрубей.

Этот белковый напиток кроме всего прочего нормализует пищеварение и активизирует метаболизм. Он способствует скорейшему расщеплению жиров и быстрому перевариванию пищи. Его можно употреблять в любом количестве. Никакого вреда организму он не нанесет.

Нам осталось обсудить рецепты, в которых присутствуют сывороточный или соевый изоляты. Предлагаем вам приготовить протеиновый коктейль со сбалансированным сочетанием белков, жиров и углеводов. Для него берем:

• сывороточный протеин – 3 ст.л.;
• молоко обезжиренное – 330 г;
• мороженое – 1 стаканчик;
• ореховое масло – 2 ст.л.;
• мед – 1 ст.л.;
• 1 банан.

Для приготовления коктейля добавьте мороженое в молоко и тщательно взбейте, постепенно добавляя остальные ингредиенты. Этот напиток подходит для ускорения роста мышечной массы.

Стабильно пользуется популярностью у поклонников фитнеса и аэробики низкокалорийный коктейль с великолепным кофейно-шоколадным вкусом. Для его приготовления берем:

• сывороточный протеин – 1 ст.л.;
• крепкий кофе – 200 г;
• обезжиренный шоколадный йогурт – 0,5 стакана;
• сухие сливки – 2 ст.л.;
• порошок какао – ¼ ч.л.;
• несколько кубиков льда.

В первую очередь приготовьте крепкий кофе со сливками и вылейте его в чашу миксера, после чего добавьте туда лед и смешайте с напитком на сильных оборотах, после чего добавьте прочие ингредиенты и взбивайте на низких оборотах до превращения в однородную массу.

И напоследок рецепт вкуснейшего клубничного коктейля в состав которого входит соевый изолят, рекомендованный и мужчинам, и женщинам. Этот рецепт также подойдет для веганов. Для его приготовления возьмите:

• соевый протеин – 2 ст.л.;
• семена чиа – 1 ст.л.;
• клубнику – 1 стакан;
• миндальное молоко – 1 упаковку.

Предварительно замочите семена чиа в миндальном молоке на 15-20 минут. Смешайте до однородной массы все ингредиенты и принимайте перед тренировкой или с утра. Этот коктейль вам добавит бодрости и энергии, будет способствовать эффективному жиросжиганию и росту мышечных волокон.

Рекомендации по приготовлению протеиновых коктейлей

Мы рассмотрели варианты готовых рецептов для приготовления протеиновых коктейлей. Однако, здесь для вас открывается огромный простор для кулинарного творчества, вы можете создавать свои собственные напитки, зная основные принципы их приготовления.

1. Итак, для начала вам необходимо выбрать основу для коктейля. Самые распространенные, полезные и вкусные основы:—  обезжиренное молоко— несладкий обезжиренный йогурт— домашний йогурт на обезжиренном молоке (на заквасках «Наринэ» или «Эвиталия»)— соевое или миндальное молоко (их преимущество в меньшем содержании холестерина)
2. Затем выберите второй основной белковыйингредиент. Это может быть:— творог (нежирный и несоленый)— cырое яйцо (его необходимо тщательно вымыть перед приготовлением коктейля)— ореховое или миндальное масло— сухое обезжиренное молоко— протеиновый порошок (спортивное питание)
3. После этого добавьте в коктейль ваши любимые фрукты или ягоды, они обогатят его витаминами, микроэлементами и клетчаткой:— бананы— цитрусовые— абрикосы— клубника— черника— вишня— киви— арбуз— тыкву
4. Для того, чтобы коктейль обогатился дополнительным количеством белка, благоприятно повлиял на пищеварительную систему и приобрел приятную консистенцию добавьте один из указанных компонентов:— 2-3 столовые ложки овсяных хлопьев— 2-3 столовые ложки ржаных отрубей— 2-3 столовые ложки клетчатки
5. Для улучшения вкусовых качеств коктейля по желанию можно добавлять:— корицу— какао-порошок— ваниль— шоколадные или кокосовые стружки

Выберите ингредиенты, которые вам понравились и смешайте их при помощи блендера в течение 40-60 секунд. Употреблять его лучше сразу после приготовления.

Почему именно белковые напитки

Белок, это вещество, занимающее лидирующее место в строительстве и наращивании мышечной массы. При его недостатке, даже с помощью регулярных силовых нагрузок нарастить мышцы и обрести красивое подтянутое тело не удастся.

В среднем чтобы мышечная масса увеличивалась, человеку необходимо потреблять 4500 калорий в сутки. Причём разделить их необходимо минимум на 4 приёма пищи. Белок должен быть основной составляющей рациона.

Но поглотить такое количество пищи, не всегда представляется возможным. Да и не факт, что съев достаточно большой объём еды, вы получите дневную норму белка необходимую для наращивания мускулатуры.

Для этих целей и существуют белковые напитки:

1. они легко перевариваться и не перегружают организм,
2. вы спокойно можете регулировать объёмы поступающего протеина.

А приготовив домашние протеиновые коктейли, вы не только насытите тело необходимым веществом, но также насладитесь отличным вкусом.

Главные правила приготовления протеинового напитка для роста мускулатуры в домашних условиях:

Учитывайте конституцию своего тела (например, при эндоморфном телосложении коктейли должны быть менее питательными);

Если присутствует аллергическая реакция, на какой – либо компонент его необходимо исключить из рецепта;

Разнообразьте свой рацион другими продуктами (не стоит питаться одними лишь протеиновыми коктейлями).

Правила употребления

Соблюдайте температурный режим напитка. Оптимальная температура – 38 градусов;

Суточная доза белка не должна превышать 250- 300 грамм (излишки просто не усвоятся);

Любой протеиновый коктейль должен готовиться на основе таких ингредиентов: молоко или молочный порошок, натуральный сок или фреш, кисломолочные продукты, мёд, яйца, свежие фрукты или варенье.

Итак, мы уже знаем назначение и азы приготовления белковых напитков. Пора узнать самые лучшие рецепты протеиновых коктейлей для набора мышечной массы, которые, вооружившись блендером, мы с лёгкость можем приготовить дома.

Топ 10 лучших рецептов белковых коктейлей для быстрого роста мускулатуры

«Банановый»

Молочная смесь – 500 мл

Бананы – 2 средних плода

Пригоршня орехов

Натуральный мёд по вкусу

Творог 1% жирности – 200 – 250 грамм

Все продукты тщательно перемешать при помощи блендера. Употреблять в течение дня. Такой напиток провоцирует рост мускулатуры.

«Творожная сила»

Нежирный творог – 250 грамм

Молоко нежирное – 200 мл

2 пригоршни любых ягод

Перемешиваем компоненты до гомогенной массы. Употребляем в течение дня и до силовых нагрузок.

«Молочный»

Сметана пониженной жирности — 150 –200 грамм

Растительное масло 30 мл

Желток 1 яйца

Апельсиновый фреш – 100  – 150 мл

Сок половины лимона

1 любой фрукт

Перемешиваем продукты в блендере, затем сдабриваем лимонным соком. Выпивать перед тренировкой.

«Арни»

Молоко –  1 стакан

Молочный порошок – 3 чайные ложки

Мороженое – 150 грамм

Куриное яйцо

Взбить с помощью миксера. Принимать за 30 минут до занятий спортом. Кстати, это именно его предпочитает Арнольд Шварценеггер.

«Вкусный старт»

Средний банан

Йогурт – 200 грамм

Натуральный мёд по вкусу

Любое мороженое – 100 грамм

Молочная смесь – 200 мл

Доводим массу до гомогенного состояния. Принимаем сразу после пробуждения.

«Шоколадная мощь»

Молоко нежирное – 250 мл

Творог – 150 граммов

Какао-порошок– 2 столовые ложки

Натуральный мёд на свой вкус

Смешав компоненты, принимать в течение дня. Помимо того, что вы получите необходимый белок, это ещё и очень вкусно.

«Коктейль чемпионов»

Творог – 250 грамм

Молочная смесь – 0,4 литра

Крутой отвар шиповника – 5 ст. ложек

Любое варенье – 3 ст. ложки

Сахар тростниковый на свой вкус

Какао-порошок– 1 ст. ложка

Взбиваем компоненты миксером, принимать до и после силовых нагрузок.

«Классический»

Обезжиренный творог – 40 грамм

Молоко нежирное – 250 мл

Белок 1 яйца

Сахарный сироп – 3 ст. ложки

Размешать все ингредиенты до гомогенного состояния. Пить в течение дня.

«Сила воды»

Очищенная вода – 300 мл

Кубики льда – 5 штук

Ягоды – 3 ст. ложки

Сывороточный протеин – 2 мерные ложки

Перемешиваем напиток в блендере. Принимать в течение дня.

«Здоровье»

Молоко – 250 мл

Нежирный творог – 200 грамм

Овсяные или кукурузные хлопья – 1 столовая ложка

Масло льняное – 10 мл

Доводим до однородного состояния. Принимаем на завтрак и в течение всего дня.

«Сладкая паприка»

Молоко – 1 чашка

Паприка молотая, на свой вкус

Мёд натуральный – 1 чайная ложка

Смешать все компоненты в шейкере. Принимать в течение дня. Паприка ускорит обменные процессы, мёд снабдит глюкозой, а молоко протеинами.

Регулярное употребление протеиновых напитков совместно с посещением спортзала, это отличный тандем, который как скульптор способен сотворить тело вашей мечты.

Примеры рационов для роста мышц

Теперь вы знакомы с тем, как может выглядеть примерное меню программы питания для набора мышечной массы на день во время ваших тренировок.

Меню №1 на 2750 калорий

Для удобства вот все рецепты в одной таблице:

Прием пищи 1: Смузи: 2 чайные ложки арахисовой пасты 350 мл. 1% молока 1 ложка сывороточного протеина 1 чайная ложка корицы 90 г. хлопьев 1 банан, 100 г. клубники Итог: 976 кал, 64 г. протеина, 131 г. углеводов, 28 г. жира	Перекус: 25 г. миндаля Итог: 145 кал; 5 г. протеина, 5 г. углеводов. 12 г. жира Прием пищи 3: 2 целых яйца 120 г. яичных белков немного орехов и шпината 4 рисовых хлебца 1 порезанный банан Итог: 461 кал, 32 г. протеина, 59 г. углеводов, 12 г. жира
Прием пищи 2:  Курица, чечевица, рис: 115 г. варенного куриного мяса 200 г. варенной чечевицы 200 г. варенного риса половинка варенного кабачка Итог: 535 кал, 48 г. протеина, 80 г. углеводов, 3г. жиров	Прием пищи 4: После тренировки: 115 г. лосося 340 г. варенного сладкого картофеля смесь тушенных овощей Итог: 630 калорий, 35 г. протеина, 92 г. углеводов, 13г. жира

Итог дня: 2750 калорий (184 г. Протеина, 367 г. углеводов, 68 г. жира)

*можете использовать оставшиеся калории для добавок, соусов, и так далее

Пример диеты №2 на 3000 калорий

Когда дело касается набора мышц, углеводы и калории – ваши друзья, но при этом не стоит воспринимать это как позыв к поеданию всего, что только можно! Постарайтесь сделать так, чтобы основу вашего рациона составляли качественные и полезные продукты, которые помогут вашему телу во время тренировки. Если вы тренируетесь утром или поздним вечером, просто переставьте их таким образом, чтобы блюдо с самым высоким содержанием углеводов выпало до или после тренировки – чтобы быть уверенным, что запасы вашей энергии восполнены.

Протеиновый коктейль:

• 1 ложка сывороточного протеина
• 1 ложка овсянки быстрого приготовления

8: Перед сном

• 1 ложка порошкового казеина
• Протеиновый батончик (опционально)

Спешим напомнить, что это примерный рацион питания для набора мышечной массы для мужчин на 3000-3500 калорий, который может вам не подходить

Старайтесь найти то, что подойдет именно вам, но не забывайте что самое важное – чтобы ваша еда была полезной и качественной

Меню №3 на 3500 калорий

Завтрак

• 1 грейпфрут
• Овсянка, подслащенная корицей и стевией
• Омлет из яичных белков с курицей и овощами

Перекус

• Простой смузи: 250 мл. миндального (или обезжиренного) молока + 1 ложка протеинового порошка
• Горстка миндаля

Обед

• Фрукт
• 1-2 куриных грудок на гриле
• 2 порции коричневого риса размером с вашу руку
• 1 порция зеленых овощей на выбор (стручковая фасоль, брокколи, аспарагус, и т.д).

Перекус

• 285 г. Греческого йогурта
• Горстка ягод

Ужин

• Большой салат с различными овощами
• 1 запеченная картофелина
• Запеченное филе лосося или 1 стейк на гриле
• 100 г. ананаса

Перекус перед сном

• Простой смузи: 250 мл. миндального (или обезжиренного) молока + 1 ложка протеинового порошка
• Филе лосося или стейк на гриле
• 1-2 рисовых хлебцов с натуральной арахисовой пастой.

Надеюсь, что информация выше приоткроет перед вами завесу тайны в основах подбора рациона, поможет понять что нужно есть и как подстроить диету под набор мышц. Секрет заключается не только в том, чтобы потреблять пищу, которая вам нравятся, но и в блюдах, которые можно легко приготовить. Именно так можно без проблем приучить себя к новому режиму питания.

Удачи!

1. builtwithscience.com/muscle-building-diet/
2. www.musclefood.com/blog/the-ultimate-muscle-building-meal-plan/
3. www.vitacost.com/blog/cooking-recipe/food-and-drink/a-clean-eating-muscle-building-meal-plan.html
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23679146/
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28698222/
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16174292/
7. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-11-20
8. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-018-0215-1
9. https://link.springer.com/chapter/10.1007/978-1-4899-8077-9_4
10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2575187/#B9
11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28978542/
12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29510597/

Фруктовые

Фрукты не только разнообразят вкус питья, но еще они – источники углеводов и разных витаминов. Часто готовят на основе цитрусового сока.

Вот несколько «фруктовых» рецептов:

• апельсиновый сок – 100 г
• любой фруктовый джем – 25 г
• оливковое масло – 2 большие ложки
• сметана – 120 г
• сок лимона (из половинки)
• один желток

Еще один вариант для сладкоежек:

• апельсиновый сок – 200 мл
• творог обезжиренный – 50 г
• половинка банана
• шоколад (какао) – 30 г
• повидло – чайная ложка

А вот с такими компонентами можно приготовить холодный калорийный напиток с фруктами:

• замороженный апельсиновый сок – 250 мл;
• ванильный нежирный йогурт – полчашки;
• 1 банан;
• 1% молоко – полчашки;
• 6 кусочков льда.

Когда и как пить белковые коктейли?

Правильное питание играет огромную роль в погоне за идеальным телом. Без него невозможно добиться накаченных мышц или тонкой талии, даже если заниматься регулярно спортом. Сбалансированный дневной рацион позволяет тренироваться без вреда для здоровья, поэтому ограничивать себя в питании нельзя. Основой при работе над рельефом фигуры станет протеиновое питание, обладающее большим количеством белков и углеводов. К плюсам можно отнести:

• восстановление уровня мышечного гликогена после изнурительных тренировок;
• восстановление мышечных волокон, которые могут рваться при физических нагрузках;
• увеличение мышц на долгое время;
• переработка продуктов занимает меньше времени, так как они поступают в виде питательного коктейля;
• напиток содержит большое количество белков и углеводов, но совсем немного жиров;
• выпивая добавки перед занятием, можно получить больше энергии, а после – восстановление сил.

Спортивные коктейли практически не имеют минусов и не приносят вреда здоровью. К недостаткам можно отнести только стоимость и иногда специфический вкус.

У многих начинающих спортсменов возникает вопрос: когда пить протеиновый коктейль? Сывороточный протеин лучше принимать с утра и через 10-20 минут после занятия. С утра организм голоден и ему не хватает белковой пищи, восполнить его запасы поможет молочный коктейль сразу после пробуждения. После тренировки белок и аминокислоты запускают процесс восстановления мышечной системы, что положительно сказывается на приросте мускул.

Возможно разделить дневной объем молочных протеинов: выпивать по 250-300 мл перед и после тренировки, а также перед сном жиросжигающий коктейль для контроля массы. Для вечернего приема рекомендуется выбирать протеин с меньшим содержанием углеводов, чтобы исключить отложение жировой ткани.

Многим спортсмена знакома проблема: спортивные нагрузки присутствуют регулярно, но эффекта практически нет. В чем тут дело? Объясняется это нехваткой белка и аминокислот, которые отвечают за восстановительный процесс мышц. Еще одна причина – нехватка протеина в обычном питании, он необходим при наращивании мускулатуры.

Белок является важнейшим веществом при строительстве мышц. Если сократить количество белковой пищи, результата от тренировок не будет. Тело постепенно станет крепким и подтянутым, но на накаченные мышцы не будет и намека. Для наращивания мышечной массы человеку необходимо в день потреблять около 4500 ккал.

Если произвести расчеты для выявления необходимого уровня полезных веществ, то мужчине со средним весом в 90 кг необходимо съедать около 700 г куриного нежирного мяса. Нагрузка в таком случае на пищеварительную систему будет огромной. Протеиновые коктейли лучше усваиваются по простой причине – белок в них жидкий и измельченный.

Любой согласится, что приятнее выпить 1 стакан белкового напитка, чем насильно кормить себя большим количеством мяса, яиц и творога. Спортивное питание дает возможность разнообразить дневной рацион с помощью вкусных напитков.

Затрачиваемое на приготовление коктейлей своими руками время окупается существенной экономией денежных средств. Кроме того, у атлета появляется шанс поэкспериментировать со вкусом, соотношением различных компонентов, чтобы повысить энергетическую ценность напитка. Если хорошенько постараться, то всегда можно иметь свежеприготовленный любимый белковый напиток.

Суточная норма потребления протеинового коктейля для прироста мышечной массы составляет от 250 и до 300 миллилитров. Одну порцию рекомендуется пить примерно за 60 или 70 минут перед тренировкой, а другую — через полчаса после занятия.

Белки дают толчок для роста мускулатуры, защищают мышечные ткани от катаболических процессов. Коктейль следует пить и за час перед сном. Этот прием предполагает снижение калорийности напитка до минимума. Иначе есть риск набрать лишний жир.

Когда и сколько пить протеин для набора или похудения, после тренировки и на ночь

Коктейли существуют, чтобы быстро восполнить запасы питательных веществ

Цель приема коктейлей – поддержание в организме стабильного суточного уровня белка, чтобы обеспечить рост мышц и не допустить начала катаболических процессов, сдерживающих формирования волокон.

Коктейли существуют, чтобы быстро восполнить запасы питательных веществ, но для положительного результата их важно принимать правильно:

• Утром. Организм ночью не получает питания, поэтому уровень гликогена понижен. Если спортсмену предстоит тренировка или он начинает активно двигаться, недостаток энергии может запустить катаболизм. Поэтому в утренние часы рекомендуется выпивать коктейль с 20 г белка и небольшим количеством сахара (фруктозы), которая присутствует в меде или фруктах.
• Перед тренингом. Организму в стрессовой ситуации, возникающей при выполнении силовых упражнений, нужна энергия и протеины, которые будут помогать расти мышечной ткани. Чтобы белок (20-30 грамм) и углеводы быстро усвоились и начали работать, напиток выпивают до занятий максимум за час.
• После тренинга. Анаболическое окно, возникающее после интенсивных занятий, запускает процесс разрушения мышц, требует приема смеси (30 г белков) после тренировки.
• Между приемом пищи. Для активизации обмена веществ требуется 30-35 г белка.
• Перед сном. В периоды сна мышцы продолжают расти, а организм стремиться восполнить потраченные запасы энергии, поэтому обеспечить поступление 30-50 г медленного белка на ночь необходимо. Твердая пища нагружает желудок, поэтому лучше выпить протеиновую жидкую смесь.

Атлету нужно есть каждые 2 (максимум 3) часа, но это возможно не всегда, поэтому перекусить можно, выпив напиток, насыщенный белками.

Энергетический коктейль своими руками

Когда вы ощущаете упадок сил и вам лень тренироваться, прийти обратно в строй поможет энергетический коктейль. Его, правда, не рекомендуется пить регулярно — может возникнуть привыкание, ведь в большом количестве он может повлиять на нервную систему. Но вот периодически, чтобы поддерживать себя в тонусе, энергетический коктейль просто необходим.

Рецепт энергетического коктейля в домашних условиях

Чтобы приготовить энергетический коктейль у себя дома, понадобится 3 пакетика чёрного чая и 1 грамм аскорбиновой кислоты. Надо развести эти 2 ингредиента в половине литра горячей кипячёной воды. Сначала отдельно минут 10 настаивается чай в стакане, потом сливается в остывшую воду, после чего там разводят аскорбинку.

Рецепты протеиновых коктейлей

Существует великое многообразие способов приготовления питательных шейков. Подключив свою фантазию и кулинарные способности, возможно, вы сможете создать что-то эксклюзивное и умопомрачительно вкусное. Я вам дам парочку простых рецептов, которые займут у вас минимум времени и дадут максимум результата в купе с приемами, которые заставляют мышцы расти.

Коктейль «Скорый»

Почему я его так назвал? Потому что его приготовление не займет у вас более 2 минут! Принимать такой коктейль желательно после тренировки, либо в качестве одного из перекусов.

Ингредиенты:

1. Молоко (не более 1,5% жирности) — 200-300 мл.
2. Творог (не более 2% жирности) – 120-200 гр.
3. Фрукты или ягоды по вкусу (это могут быть бананы или клубника) – 50-100 гр.
4. Столовая ложка меда – 1 ст. л. – 18 гр.

Вес ингредиента стоит выбирать в зависимости от массы вашего тела. Для девушек будет подходящей левая граница диапазона, для мужчин правая. Все ингредиенты положите в блендер и перемешайте до состояния однородной массы, приятного вам анаболизма.

Коктейль «Классический»

Употребить шейк можно после тренировки, в качестве одного из перекусов или с утра.

Ингредиенты:

1. Молоко (не более 1,5% жирности) – 200-350 мл.
2. Творог (не более 2% жирности) – 50-100 гр.
3. Белок яйца (вареного) – 2-4 шт.
4. Банан – 0.5-1 шт.
5. Масло оливковое – чайная ложка
6. Мед – 1-2 ст. ложки

Рекомендации для мужчин и для женщин те же. Если у вас аллергия на лактозу, то молоко можно заменить соком. Например, апельсиновым.

Коктейль «фитнес» для девушек

Яркий пример того как сделать шейк с апельсиновым соком. Девушкам он должен прийтись по вкусу, хотя, думаю, и мужчины не пройдут мимо.

Ингредиенты:

1. Сок апельсиновый – 200-300 мл.
2. Творог (не более 2% жирности) — 50-150 гр.
3. Банан – 0.5-1 шт.
4. Какао или шоколад – 20-25 грамм (для стимуляции выработки эндорфинов)
5. Варенье – чайная ложка

Такой коктейль улучшит настроение и к тому же подпитает ваши мышцы аминокислотами и углеводами после тренировки.

Коктейль «вечерний»

Помимо важности послетренировочного приема белка, не менее важен его прием вечером перед сном. Так как нашему организму предстоит 7-8 часовая голодовка, а учитывая тренировку, которую вы провели сегодня, без подпитки ему будет вдвойне тяжело! Да и из чего он будет строить ваши мышцы, если вы его не снабдите добротной порцией протеина?

При питании перед сном есть несколько правил, которые необходимо учитывать при изготовлении протеинового коктейля:

При питании перед сном есть несколько правил, которые необходимо учитывать при изготовлении протеинового коктейля:

• Использовать как можно меньше сладкого, даже фрукты и ягоды стараться добавлять в малых количествах (20-30 грамм), так как это источник углеводов, а в ночное время организм, как правило, отправляет все углеводы в запас (то есть в ваши бока).
• Использовать как можно меньше жиров, так как жир ухудшает выработку гормон-чувствительной липазы во время сна, которая как раз ответственна за ночное сжигание жира.
• Большую часть «сонника» должны составлять белки, причем медленно усваиваемые. К таким белкам относится казеин, содержащийся в молочных продуктах. Поэтому для шейка используйте творог.

Ингредиенты коктейля «вечерний»:

1. Молоко или кефир (не более 1,5% жирности) -200-300 мл.
2. Творог (не более 2% жирности) – 100-200 гр.
3. Мед – 1-2 ст. ложки

Скромно, но зато без лишних углеводов и жиров!

В данной статье мы рассмотрели наиболее простые, но при этом вкусные и питательные рецепты протеиновых коктейлей, которые с легкостью можно сделать своими руками из простых и недорогих ингредиентов. Надеюсь, я вас заинтересовал этой темой и теперь вам не терпится сделать что-нибудь подобное и на собственном примере убедиться в их вкусовых свойствах!

Преимущества и риски приема

Белок, как и клетчатка, способен провоцировать потерю лишнего веса путем насыщения организма, притупления чувства голода и долгого чувства сытости. К тому же, белок, в отличие от жиров и углеводов, является строительным материалом для мышечной ткани, поэтому при употреблении достаточного количества белка и регулярных физических нагрузках можно добиться отличного рельефа тела.

Лучшие белковые коктейли для похудения содержат в своем составе богатые на кальций молочные продукты (творог, йогурт и другое), что предотвращает уменьшение костной массы, способствует здоровому росту костей и предупреждает развитие остеопороза.

Однако все хвалебные отзывы о подобного рода питании касаются только умеренного потребления белковых коктейлей. Если пить слишком много таких напитков, то существует риск развития очень серьезных заболеваний, вылечить которые будет совсем не просто. Несмотря на содержание кальция в белковых коктейлях, если ими злоупотреблять, риск развития остеопороза возрастает, поскольку при высокобелковой диете кальций из организма начинает вымываться. Повышается риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы, дивертикулита, раковых опухолей, запоров, болезней почек и печени.

В числе менее страшных последствий значится набор веса, если длительно употреблять белковые коктейли в большом количестве. Это объясняется тем, что мышечная масса начинает расти, а если при этом игнорировать спорт, то объемы тела станут несуразными и тяжелыми на вид.

При избыточном потреблении белковых коктейлей для похудения в организме возникает дефицит питательных веществ, которые могут поступить только с обыкновенной пищей. Таким образом, многие органы лишаются необходимых минералов и питания, становятся более уязвимыми, часто начинают беспокоить.

В связи с вышесказанным стоит обращать особое внимание на составы употребляемых продуктов, особенно если приобретаются белковые коктейли для похудения в аптеках или магазинах спортивного питания. В таких коктейлях больше химии и искусственных ингредиентов – сахара, холестерина, соли и жиров, по сравнению с белковыми коктейлями, приготовленными в домашних условиях

Даже хорошо обогащенные готовые варианты не могут заменить полноценное питание, поэтому нужно стараться выбирать белковые коктейли с пониженной долей жиров и сахара и с большим содержанием клетчатки и белка.