Пациентам: в какое время суток лучше бегать

Что можно съесть перед занятиями бегом?

Небольшая пробежка (30-40 мин)

Итак, для начала ответим на вопрос о том, какова длительность тренировки. Если планируется утренняя пробежка за полчаса, то можно ограничиться парой стаканов воды. Дело в том, что запас гликогена, после стандартного сна в 8-9 часов, вполне сможет покрыть затраты энергии и даст силы на бег. Обязательно перед тренировкой натощак выпить стакан воды.

Бег 1-1,5 часа

Но, если планируется бегать час—полтора, то в этом случае спортивные профессионалы рекомендуют подкрепиться. За полтора — два часа на завтрак можно съесть:

• овсянку на воде;
• пару небольших бананов;
• смузи;
• энергетический батончик (специализированное спортивное питание);
• стакан соевого или миндального молока;
• кусок хлеба из цельнозерновой муки (ржаной) с 1 ложкой джема.

Хлеб перед тренировкой рекомендуется использовать ржаной, цельнозерновой, так как он даст не только чувство насыщения, но и прекрасно впишется в формулу спортивного питания с правильным соотношением жиров, белков и углеводов. Белый хлеб перед пробежкой есть не стоит. Также необходимо отказаться от диетической еды. Продукты, у которых урезан процент углеводов, не дадут полноценной энергии перед тренировкой.

Нежелательно пить молоко, так как оно не всегда хорошо переносится, к тому же присутствие лактозы для многих небезопасно из-за аллергических реакций. А вот кисломолочные продукты можно использовать — нежирный несладкий йогурт с ложкой отрубей или мюслей, станет отличным перекусом и даст необходимые силы. Но стоит помнить, что кисломолочные продукты необходимо выбирать максимально свежие, натуральные и без лактозы.

Бег более 1,5 часов

Если планируется основательная тренировка, то следует правильно продумать «топливо» для организма. В этом случае можно также ограничиться перекусом из сбалансированной еды за два часа до бега, но потом, уже в течение тренировки, обязательно помочь организму в виде специального спортивного питания, которое можно применять во время забега. Это могут быть специальные гели, небольшие коктейли, которые не перегружают организм и дают необходимую энергию.

Специализированное питание для спорта это, пожалуй, одно из необходимых условий, для того, чтобы заниматься бегом длительное время. Не рекомендуется, отказываться от различных форм такой еды при тренировках. Но, безусловно, подбирать продукт, подходящий для конкретного человека можно только индивидуально. Что же касается приема обычной пищи, то также подбирать еду надо индивидуально. Перед тренировкой должно пройти достаточно времени, чтобы еда переварилась и дала питательные вещества и энергию спортсмену

Важно, если вы перекусываете в домашних условиях соблюдать правило строго отмеренных порций и сбалансированности такого питания

Аксессуары используемые для ночных пробежек

Ночные забеги часто проводят в местах, где освещения обычно недостаточно. Налобный фонарь для ночной пробежки должен светить довольно далеко, чтобы видеть, куда вы направляетесь. Также этот девайс должен максимально комфортно крепиться, чтобы не мешать естественному движению тела и не отвлекать от дороги.
На сегодняшний день, фонарей для ночной пробежки существует различное множество. Выбрать стоит фонарь с различными вариациями освещения, чтобы регулировать яркость по надобности. 

Одежду в ночное время стоит выбирать со светоотражающими элементами. Они обозначат ваше присутствие для других бегунов, водителей и велосипедистов. Особенно это будет актуально вблизи магистралей и проезжих частей.

Развенчиваем мифы

Существует мнение о том, что бег натощак — это полезно. Во-первых, организм будет испытывать дополнительную легкость и даст сильный эффект для похудения. Ведь во время бега будут сжигаться жиры и при систематическом повторе таких пробежек ненавистные сантиметры уйдут весьма скоро. А во-вторых, интенсивность тренировки будет выше. Так ли это на самом деле? Увы, это всего лишь миф. Попробуем разобраться, как организм расходует энергию при утренней пробежке натощак.

По мнению некоторых тренирующихся, если перед тренировкой не съесть углеводную пищу и не получить глюкозу, то организм при тренировке будет брать мышечный белок. Но оговоримся сразу, что это заблуждение. При беге без предварительного перекуса организм будет расходовать глюкозу из запасов в организме. Поэтому при пробежке на начальном этапе организм расходует гликоген из печени. После гликогена организм примется расходовать свободные кислоты и жиры, а потом перейдет к мышечной массе. Это объяснение позволяет успокоить тех, кто говорит, что бег натощак приводит к уменьшению мышечной массы, но вместе с тем демонстрирует, что при длительной физической нагрузке организм действительно может брать мышечные белки, но это уже крайний случай.

Как показывает практика, бегуны уже останавливаются к моменту истощения запасов гликогена. Они начинают чувствовать слабость, головокружение, поэтому тренировка прекращается.

Есть еще одно мнение о том, что при пробежке натощак обязательно похудеешь. Нет, это совершенно не так. Если организм не получил хотя бы минимум полезных углеводов (медленных) и небольшую порцию глюкозы по крайней мере за пару часов до пробежки, то говорить о том, что произойдет эффективное сожжение калорий не приходится. Когда в организм не поступают углеводы перед бегом, тренировка имеет низкую интенсивность, то есть калорий затрачивается намного меньше, и, соответственно, эффективность сжиросжигания небольшая. Намного эффективнее интенсивная интервальная пробежка, при которой происходит взятие энергии из углеводов.

Но есть и те, кто и без углеводов проводит интенсивную тренировку. Это опытные спортсмены, в этом случае энергия берется из свободных жиров организма. Но такая тренировка требует специальных навыков и подходит далеко не всем.

При беге очень важно понимать, что глюкоза в этот момент просто необходима человеку, ведь благодаря ее поступлению в организм происходят нервные импульсы. То есть за счет глюкозы происходит запуск процессов в мозгу, которые отвечают за работу всего тела

И все же те, кто занимается бегом длительное время, рекомендуют, если необходимо сбросить килограммы и запустить процесс жиросжигания, обязательно съесть хотя бы небольшую порцию углеводной пищи. Так как проводить интенсивную тренировку, запустив процессы метаболизма и выполнив большую нагрузку, окажется в разы эффективнее для тех, кто решил не только оздоровиться, но и похудеть.

Диагностика

Для выявления причины бурления в животе, рекомендовано пройти комплексное обследование, включающее такие диагностические процедуры:

1. Эндоскопическое исследование кишечника (колоноскопия или капсульная эндоскопия). Эта процедура позволяет оценить состояние слизистой оболочки кишечника, выявить доброкачественные и злокачественные новообразования, полипы, эрозии, язвы и воспалительные изменения.
2. Обзорная рентгенография брюшной полости.
3. Обзорное УЗИ органов брюшной полости.
4. Биохимическое исследование крови.
5. Общеклинический анализ крови.
6. Анализ кала на гельминтозы.
7. Копрограмма.

Диагностика дисбиоза кишечника включает исследование кала на дисбактериоз, который в 70% случаев приводит к повышенному газообразованию в кишечнике.

Личный опыт бега натощак

Тема бега на пустой желудок меня заинтересовала совсем недавно и испытав ее готов поделиться своими впечатлениями и результатами.

СОВЕТ. Если Вы хотите, чтобы во время бега не стало плохо, тогда обязательно выпейте 200-250 мл воды из-под крана (недистиллированной). Стакан воды не прибавит калорий, а вот желудку и кишечнику здорово поможет. К тому же стакан воды перед пробежкой рекомендован при любых условиях.

Первое, что стоит учитывать при беге на голодный желудок – это тяжело. Если думаете, что пробежаться, подкрепившись и натощак не имеет большой разницы, то это не совсем так. Первые 1-2 километра разницы действительно нет, но позже, когда мышцы брюшного пресса начинают утомляться поддерживать темп становится значительно сложнее.

Могут появиться незначительные боли в области диафрагмы (верхний пресс), а также легкое жжение. Эти признаки не относятся к патологии, а свидетельствуют о том, что мышцы живота устали. Это равно тому, что качать пресс дома и когда к концу подхода начинает появляться жжение в области живота. Тут тоже самое.

Второе, что стоит помнить – нельзя бросать бежать при появлении вышеуказанных признаков. В этот момент организм только начинает расходовать жир. Постарайтесь потерпеть примерно столько же, сколько пробежали до этого.

Особенно запоминается как хочется есть

Третье, и последнее, что стоит помнить – сразу после бега лучше воздержаться от употребления пищи. Выпейте еще один стакан воды и примите душ. Спустя 15-30 минут можно съесть банан, а где-то через час полноценно поесть, исключив жирную пищу из рациона.

Если говорить о результатах, то лично на меня такой бег действует весьма положительно. Тут и тренировка общей выносливости и морально-волевых качеств, и сжигание жира, как ключевой фактор. Если судить о времени пробежки, то результат будет незначительно хуже. В среднем 10 секунд на километр в легком темпе.

ВАЖНО. Существуют противопоказания для занятий бегом натощак

В большей степени к ним относятся все заболевания, связанные с пищеварением. Также от занятий по данному принципу рекомендуется воздержаться людям с дистрофией или напротив, имеющим высокую степень ожирения. При наличии заболеваний или их подозрении обратитесь к специалисту.

Опасный для жизни пульс назвали исследователи

Какой пульс опасен для жизни, рассказали исследователи из Гетеборгского университета. Результаты их работы опубликованы в журнале Open Heart.

Sputnik / Виктор Толочко

Белорусы все чаще делают скрининговые исследования рака

Эксперты отметили, что высокая частота сердечных сокращений в среднем возрасте повышает риск преждевременной смерти вдвое. Точных причин такой связи они пока назвать не смогли, но по их мнению, контроль за изменением пульса помогает узнать, насколько высок риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Ученые из Швеции провели исследование и выяснили: если в состоянии покоя у человека среднего возраста пульс равен 75 ударам в минуту, то у него в два раза повышается риск ранней смерти от разных заболеваний.

Съесть булочку… и чуть не умереть. Как не стать жертвой аллергии в кафе

Эксперты напомнили, что частота сердечных сокращений разная в различном возрасте. Так, в 40-50 лет норма – 65-90 ударов в минуту, у людей старше 51 года – 60-90 ударов в минуту.

Известно, что небольшой пульс (в пределах нормы, конечно) свидетельствует о хорошей физической подготовке и нормальном состоянии сердечно-сосудистой системы.

Болезни сердца и сосудов, по словам исследователей, – это главная причина смерти среди населения среднего и пожилого возраста.

Ученые решили выяснить, как изменение ЧСС влияет на здоровье и может ли она быть связана с риском ранней смерти. Эксперимент проводили в 1993 году, в нем участвовали 798 шведов, родившихся в 1943 году. Они ответили на вопросы в анкете и обследовались.

Испытуемых разделили на четыре группы по ЧСС: 55 и менее, 56-65 , 66-75 и свыше 75 ударов в минуту.

Ученые назвали простой способ избежать слабоумия

Затем добровольцев, которые еще были живы, вновь обследовали в 2003-м и 2014-м (654 и 536 человек соответственно).

В итоге за время наблюдения 119 мужчин умерли до 71 года, у 237 были сердечно-сосудистые заболевания и у 113 – ишемическая болезнь сердца. С 2003 года у 111 участников эксперимента пульс увеличился, у 205 был прежним, а у 338 – снизился.

Исследователи пришли к выводу, что ЧСС более 75 ударов в минуту была связана с ростом риска смерти от любых причин вдвое, если сравнить с пульсом 55 ударов в минуту и ниже.

Какой пульс считается нормой у детей?

Нормой пульса у новорожденных считается 120-140 ударов, но это значение всегда меняется и зависит даже от срока рождения малыша. Норма детей раннего возраста может быть от 94-154. Норма для дошкольников в возрасте 5-6 лет — 106 ударов. Если говорить о школьниках, то показатель сердцебиения для них колеблется в промежутке между 63-95 ударов. У подростков — от 60 до 90.

Какой пульс считается нормой у женщин?

Норма пульса у женщины любого возраста варьируется в пределах от 60 до 90 ударов в минуту. Но не стоит забывать, что это общее правило, и в зависимости от индивидуальных особенностей, эмоций, положения тела и других, пульс может быть иным.

Какой пульс нормой у мужчин?

Ориентиром нормального пульса для взрослого мужчины считается значения от 60 до 80. Такой пульс — норма для человека, который находится в состоянии покоя, а также не страдает от болезней сердца и сосудов. Эти цифры могут меняться во время стресса, физической активности и даже из-за смены погоды.

Как правильно измерить пульс?

Как правило, пульс измеряется при помощи трех пальцев: указательного, среднего и безымянного. Положите пальцы на одной линии запястья, на радиальной артерии. Слегка надавите и ощутите пульсацию. Каждый из трех пальцев должен отчетливо прочувствовать пульсирующую волну. После чуть уменьшите давление, чтобы почувствовать движение и просчитать пульс.

Какой пульс при коронавирусе?

По сообщениям американских исследователей, о заражении COVID-19 может свидетельствовать высокий пульс (больше 100 ударов в минуту), а также нерегулярная частота сердечных сокращений.

Норма пульса у взрослого человека: таблица по возрастам

Нормальный пульс взрослого человека по годам (возрастам) приведен в таблице:

У взрослого человека нормы сердцебиения по возрасту и допустимые пределы пульса у ребенка до 15 лет существенно отличаются, что можно увидеть в следующей таблице:

Зная, какой пульс в норме у женщин и мужчин по возрастам, можно избежать многих заболеваний. Проводить замер следует в состоянии покоя. Под влиянием прочих факторов (занятий спортом, беременности) возможны небольшие отклонения.

ЧСС при ходьбе

Во время ходьбы наблюдается незначительный рост пульса. Сколько будет сокращений сердца в минуту, зависит от тренированности человека. У людей, ведущих сидячий образ жизни, ЧСС может подскочить до 120, а у любителей прогулок останется в рамках 90-100. Для вычисления максимально допустимого предела необходимо из 180 вычесть возраст человека.

При ходьбе допустимая ЧСС выглядит следующим образом:

• 15 лет — 165;
• 35 лет — 145;
• 55 лет — 125;
• 75 лет — 105.

Сердцебиение в состоянии покоя

Пульс в спокойном состоянии определяется в утреннее время. Человеку нужно присесть на стул и посчитать пульс. Менять положения тела или делать замер вечером не рекомендуется, так как исказится итоговый результат.

Общепринятые нормы в состоянии покоя:

• взрослые – 60-80;
• пожилые – 70-90;
• подростки — 70-80;
• малыши до 2 лет — 90-100;
• новорожденные — 130-140.

Пульс во время бега

Во время пробежки на сердце ложится большая нагрузка. Люди, стремящиеся снизить вес, должны следить, чтобы пульс был близок к верхнему пределу. Если цель заключается в укреплении сердечно-сосудистой системы, то необходимо остановиться на показателе, не превышающем 60-70%. Для подсчета нормы нужно вычесть из 200 свой возраст:

Если на фоне роста пульса (в рамках допустимых пределов) показатели давления останутся нормальными, то развития патологий не последует. Особо осторожным нужно быть пожилым людям. Их организм неспособен выдерживать тяжелые нагрузки.

Допустимая частота сердцебиения при беременности

У женщины, которая ожидает ребенка, ближе к 5 месяцу учащается сердцебиение. Данное явление связано возрастанием объема циркулирующей крови на фоне развития плода. Обычно повышение несущественное и постепенно показатели возвращаются к допустимому пределу:

• на 14-26 неделе наблюдается рост на 10-15 сокращений от нормы;
• максимальное увеличение наступает в период между 27 и 32 неделями;
• постепенная нормализация происходит ближе к рождению ребенка.

Как правильно начать утреннюю пробежку?

Большинство новичков допускают грубейшую ошибку – пришли на стадион и побежали. Без разминки, без упражнений на дыхание, а затем и пошли домой без заминки. Это не только чревато моментальным срывом дыхания, но и тотальной нагрузкой на «дубовые» суставы. Когда организм только проснулся, он не приспособлен для тяжких физических нагрузок, а тем более на суставы

Самое важное правило, и правило №1 – разминка прежде всего

Разомните шею, плечевой пояс, сделайте по 20 наклонов вперед и в стороны. Проработайте тазобедренный, коленный и заплюсневый суставы, выполнив круговые движения по 15 раз в каждую сторону. Попрыгайте на каждой ноге и вместе по 10 раз (только на земле!). Сделайте несколько глубоких вдохов и начинайте бежать в легком темпе.

Суть разминки для бега по утрам – разогреть все тело и мышцы. Когда вы начали потеть, можно бежать. Не волнуйтесь сил хватит, даже если кажется иначе. Через неделю разминка перестанет отнимать много энергии.

Что касается дыхания – это особенно важный пункт для бега по утрам для похудения, результаты которого напрямую зависят от техники дыхательных упражнений. Развивайте дыхалку всегда: по дороге на работу, в школу, на беговую площадку. Делайте глубокие вдохи и максимально выталкивайте воздух из легких. Затем меняйте на краткие вдох-выдох, снова глубокие и задержите дыхание на 30 секунд. Так вы растягиваете межреберные мышцы и подготавливаете грудную клетку к интенсивной работе.

Учимся управлять своим временем

• Для начала нужно понят,  для чего вы это делаете, обозначить цель и придерживаться её каждый день и понимать, что это пойдет вам лишь на пользу. Секрет того, чтобы вырваться вперед, заключается в том, чтобы начать. 
• Выбирать бегать утром или вечером нужно исходя из распорядка дня.  Для организма резкое изменение в ежедневном расписании спровоцирует массу проблем, если вы занимаетесь без энтузиазма, то в скором времени откажетесь от бега.
• Утренние пробежки сначала будут утомлять, лучшее решение перенесите занятия на вечер. Для того, чтобы бегать по утрам, нужно встать раньше и бежать минимум через 20 минут после пробуждения и обязательно нужно размяться в течении 5-10 минут перед началом, чтобы подготовить мышцы к работе. Если же вы не можете начинать день без завтрака, то можно подкрепиться фруктами или небольшой порцией заранее приготовленной каши на ваш выбор (100 грамм).
• На пробежку проще выделить время вечером. Неплохой вариант бегать с 16 до 20 вечера, так как в это время энергия организма находится на пике для физических нагрузок.
• Длительность бега, особенно для не подготовленного организма, должна составлять 30-60 минут за минимум 2-3 часа до сна. Скорость для начала 6–8 км/ч. Не нужно бежать очень быстро, иначе вам в скором времени не будет «хватать воздуха» и вы устанете.

Сколько бегать по утрам

Сколько времени займет пробежка, зависит исключительно от конкретного человека. Так, девушкам-новичкам рекомендуют бегать от 15 минут до получаса. Для мужчин это время может начинаться с 30 минут, если нет предостережений по состоянию здоровья. По мере привыкания организма время увеличивается, и длительность бега составляет комфортное для каждого количество часов. С учетом того, что речь идет об утренних пробежках, обычно они не превышают 1 часа.

Днем или вечером их целесообразно увеличить до 2-х часов (если не говорится о жаркой погоде). Можно провести эксперименты не только со временем и интенсивностью, но и с беговыми поверхностями. Так, первую неделю потренироваться на беговой дорожке, вторую – на асфальтированной, которую можно сменить на грунтованные парковые тропинки или песчаный берег.

Каждая поверхность привносит свои коррективы в тренировки, добавляя разнообразие тренировочному процессу. Бетонированная дорога категорически не подходит для пробежек, поскольку бетон не амортизирует удары стоп. Ноги полностью ощутят силу удара, и помимо быстрой усталости, есть высокий риск травматизма.

Нет рекламы 3

Во сколько лучше бегать по утрам

Многих интересует вопрос: зачем выходить на пробежку через полчаса после пробуждения. Это минимальный интервал, который убережет организм от стресса, поскольку полностью он еще не проснулся. Четкого времени для утренних пробежек нет, обычно ориентируются на рабочий график и загруженность дня. В любом случае, это должно быть раннее утро, когда на улице еще не жарко и стоит бодрящая свежесть.

Еще один актуальный вопрос звучит так: бегать нужно натощак или после завтрака? Руководствоваться нужно целями, которые стоят перед тренировками и состоянием здоровья:

• худеющему человеку кушать перед пробежкой не рекомендуют, вместо этого можно выпить стакан воды после пробуждения или чашку сладкого чая (сахар прибавит энергии для интенсивной тренировки);
• если цели сбросить вес нет, то перед выходом нужно снабдить организм углеводами – выпить чай или кофе со злаковым печеньем. Через полчаса после тренировки потребуется пополнить запасы белков и витаминов (куриная грудка, фрукты, миндаль, овсянка, йогурт).

Многочисленные отзывы подтверждают, что лучшими местами для пробежек по утрам являются парковые зоны, рощи, скверы, лесопарки, спортивные площадки и побережья. Таким образом, бег по утрам принесет исключительную пользу для организма.

Бег по траве полезен для людей, которые восстанавливаются после травм, однако для постоянных пробежек такое покрытие будет слишком мягким

Если нет противопоказаний, и человек себя хорошо чувствует, нужно как можно быстрее вносить в жизнь это занятие. Удобная экипировка, красивый пейзаж и любимая динамичная музыка позволят получить максимум удовольствия от процесса тренировок, а спустя несколько месяцев будет сложно представить свою жизнь без бега.

Польза бега по утрам

Утренние часы — самое благотворное время для занятий бегом:

воздух наполнен кислородом с меньшим количеством вредных примесей; утренняя пробежка дисциплинирует человека, дает заряд энергии и хорошее настроение; бег до завтрака помогает сжигать на 30% больше калорий, чем пробежка вечером

Это важно для тех, кто хочет скинуть вес. Привычка бегать по утрам от 3 раз в неделю помогает снизить давление; утром нагрузка на позвоночный столб ниже, чем вечером, когда межпозвоночные диски смещаются вниз и могут повреждаться

Для женщин

Занятия бегом способны улучшить здоровье, и повысить качество жизни женщины.

1. Регулярные 30-минутные пробежки позволяют:
2. повысить выносливость организма;
3. улучшить физическое состояние тела;
4. привести в порядок психическое здоровье.

Рассмотрим, полезен ли регулярный бег по утрам для женщин и что он дает:

• В ходе занятий бегом организм производит допамин — гормон, ответственный за позитивный настрой. При неврастении лечение бегом дает 100% успех.
• Клетки наполняются кислородом, кожа лица омолаживается и улучшается ее цвет.
• В сочетании с оздоровительным питанием, бег помогает женщине избавиться от целлюлита в области бедер, ягодиц, а также подтянуть мышцы живота.
• Бег поможет улучшить состояние суставов путем вывода солей из организма.
• Совершается естественный массаж женских органов, кровь начинает циркулировать быстрее, жировые отложения разрушаются.
• Даже бег трусцой — серьезная физическая нагрузка, которая приводит к большому расходу энергии и потере калорий.
• Утренние пробежки на улице оказывают позитивное влияние на иммунитет человека: улучшается состав крови.

Для мужчин

Регулярные занятия бегом способны повлиять и на состояние здоровья мужчины.

Во время беговой прогулки повышается активность систем организма:

1. сердечно-сосудистой;
2. нервной;
3. дыхательной;
4. эндокринной.

Эффективность бега по утрам для мужчин обусловлена следующими факторами:

• Выделение в кровь гормона радости — эндорфина, помогает снять нервное напряжение и повысить настроение.
• Кровообращение ускоряется. Кровь лучше питает внутренние органы и ткани, уходят застои в области малого таза.
• Во время бега увеличивается выработка тестостерона.
• Улучшается липидный обмен. Растет мышечная масса и жировые отложения растворяются.

Все эти позитивные изменения увеличивают мужскую силу, улучшают потенцию.

Вечерняя пробежка нормализует сон

Приверженцы вечерних пробежек отмечают, что бег помогает им отдохнуть от работы или учёбы, “переключиться”, освободить голову от лишних мыслей, бороться со стрессом. После вечерней пробежки проще засыпать, а сон становится спокойнее и крепче. Стоит ли этому верить? Стоит, правда, если вы “сова”.

Главный совет от врачей звучит так: “Время пробежки следует выбирать с учётом ваших биологических ритмов”. Если вы жаворонок и легко можете проснуться в пять утра, то почему бы не потратить немного времени на пробежку перед завтраком? А если вы сова и утром вам тяжело даже встать с кровати, то о какой пробежке может идти речь? Вам гораздо проще и приятнее будет бегать по вечерам, когда вы чувствуете прилив сил и готовы на спортивные подвиги.