С чего начать занятия в тренажерном зале: инструкция для новичков

Программа для начинающих девушек

Программа тренировок для начинающих женщин имеет следующие отличия от мужской:

• Меньше нагрузки на верхнюю часть тела.
• Больше нагрузки на низ тела.
• Иные упражнения.
• Больше повторений.

С чего начать в тренажерном зале девушке?

Начинать комплекс занятий прекрасной половине стоит с освоения основных, приведённых в вводном этапе, упражнений, при этом уделяя огромное внимание растяжке и кардиотренировкам

Тренировка 1 (Понедельник)

Тренировка 2 (Среда)

Тренировка 3 (Пятница)

Что необходимо знать?

В данной тренировочной женской программе для девушек доминируют упражнения для нижней части тела, в то время, как нагрузка на верх тела – минимальна

Упражнения для верхней части вставлены для гармонизации фигуры и поддержании тонуса основных мышечных групп верхней части – мышц спины и пекторальных.

Важно выполнять кардио в конце каждой силовой тренировки аналогично тому, как описано в мужской программе, это будет существенно препятствовать накоплению лишнего веса, а так же будет развивать сердечно-сосудистую систему организма.

Добавляются новый курс тренировок и упражнений:

Сгибания ног в тренажёре – изолирующее упражнение для бицепсов бёдер.

Подъемы со штангой на носки – упражнение для развитие икроножных мышц. Допускается выполнять в специальном тренажере.

Планка – статическое упражнение, направленное на укрепление мышц стабилизаторов позвоночника, выполняется на время, путём удержания в стабильной позиции, в стойке на носках и локтях.

Сведение ног в тренажере – упражнение, прорабатывающее приводящие мышцы ног.

Отведение ног в тренажере, либо кроссовере тренирует ягодичные мышцы

Необходимо отводить одну ногу назад, концентрируя напряжение в ягодице.

Выпады с гантелями – упражнение, комплексно прорабатывающее как квадрицепсы, так и ягодицы. Выполняется шаг вперёд и приседание в такой позиции, затем следующий шаг другой ногой. Гантели удерживаются в висе в руках.

Отжимания от пола – упражнение, направленное на проработку пекторальных, дельтовидных мышц, а так же трицепсов. Аналог жима штанги лёжа.

Мышцы брюшного пресса тренируются редко, с целью сохранить узкую талию.

Принципы периодизации нагрузок, указанные в программе для мужчин, применимы и к данной тренировочной системе.

Силовая тренировка

Задача такого рода упражнений — как можно сильнее развить силу мышц. Хотите увидеть в зеркале рельефную мускулатуру? Вам сюда. Однако придется немало потрудиться. И результат будет зависеть не только от вашего упорства и силы воли, но и от того, насколько правильно была составлена программа упражнений, соблюдались ли диета и распорядок дня. Силовые тренировки давно превратились в стиль жизнь и стали целой наукой, освоить которую без изучения основ биологии не получится.

Перечислим основные виды тренировок подобного типа:

• Набор мышечной массы.
• Силовая выносливость и рельефность мускулатуры.

В каждом из этих подвидов существует невероятное множество программ «прокачки». Обычно они разрабатываются строго индивидуально в зависимости от физиологических особенностей тела занимающегося.

Основные виды тренировок на силовых тренажерах сводятся к занятиям на различные группы мышц: спины, грудных, ног, трицепса, бицепса, плеч, пресса. При этом составляется схема занятий, где упражнения на разные типы мышц группируются. Просто невозможно за одну тренировку качественно поработать над всем телом.

Составление тренировки

Начиная составлять тренировочную программу, важно учитывать следующие критерии:

— нагрузку (в процентах от Вашего максимума) — важно определить вес, который позволит правильно выполнять упражнения. — число сетов/подходов в каждом упражнении — для набора массы в подходе надо делать 6-10 повторений, а на силу потребуется не более 5

— число сетов/подходов в каждом упражнении — для набора массы в подходе надо делать 6-10 повторений, а на силу потребуется не более 5.

— темп упражнений (скорость) — подходы можно выполнять быстро, но чаще концентрируются именно на определенной фазе (подъем/опускание)

— продолжительность тренировки — если не используете стероиды, то тренировка должна длиться максимум 1 час. А все потому, что такие нагрузки – это стресс для организма, которые вызывает выброс катаболиков в кровь. Если этот стресс растянется во времени, то восстанавливаться организм будет долго, что обусловлено снижением объема анаболиков, вырабатываемых организмом (того же тестостерона).

— отдых до следующего подхода – не нужно расслабляться в тренажерном зале, растягивая отдых. Максимум можно отдохнуть 2 минуты, но рекомендуется вообще только 1 минута. Это позволит за выделенный час сделать полностью 5-6 упражнений со средним весом. Отдыхать больше 3 минут можно только при пауэрлифтинге (наращивание силы).

Программа тренировок для начинающих

Приведенные программы могут послужить отличным ориентиром для начинающего спортсмена. Однако прежде чем приступать к занятиям, необходимо откорректировать материал, исходя из индивидуальных особенностей (возраста, состояния здоровья, стиля жизни и пр.).

Сплит программа тренировок для начинающих

Сплит в три дня для новичка может выглядеть следующим образом:

После пятницы организму необходим отдых в течение 2-х дней. Тренировки такого вида можно продолжать на протяжении нескольких месяцев, со временем знакомясь с новыми принципами занятий.

Круговая тренировка с тренажерами для новичков

Круговая тренировка в тренажерном зале – самый оптимальный вариант для новичка. Среди явных преимуществ таких занятий:

• возможность освоения упражнений с точки зрения техничности их выполнения;
• постепенная наладка ментально-мышечной координации;
• качественная подготовка мышц к более существенным нагрузкам.

При такой разновидности тренировки фитнес-тренер обычно придерживается принципа «от большого к маленькому». Однако если верить практике, не у каждого новичка хватит энергии и физической выносливости после тяжелых упражнений на нижнюю часть проработать другие группы мышц.

Наиболее благоприятный вариант круговой тренировки для начинающего спортсмена следующий:

1. После пятиминутной разминки полностью выполняем первое упражнение на мышцы спины (в 2-3 подхода по 12-15 повторений). Сделав один сет, отдыхаем. Затем приступаем к упражнениям на грудь (2-3 сета по 12-15 повторений). Потом переходим к плечам и продолжаем по тому же принципу. Таким образом можно тренироваться на протяжении первых двух недель.
2. С началом третьей недели добавляем еще одно упражнение на главные мышечные группы (спину, грудь). Затем продолжаем придерживаться того же принципа: после выполнения 2-х упражнений на мышцы спины (в 2-3 сета) приступаем к проработке груди. С ногами не торопимся: оставляем одно прежнее упражнение (присед или жим). Это же касается и мелких мышц – выполняем по одному упражнению на бицепс, трицепс и плечи.

Кардио тренировка для начинающих

Для начинающего спортсмена в процессе кардио тренировки важно выполнять блок упражнений, которые бы позволили равномерно нагрузить все области тела. Эта цель отлично достигается при занятии аэробикой, танцами

В процессе выполнения конкретного элемента следует удерживать напряжение в тех мышечных группах, которые напряжены в настоящий момент – это позволит повысить эффективность упражнений.

В комплекс кардио тренировки для новичка могут входить следующие упражнения:

1. Бег на месте. Пятками захватываем бедра.
2. Прыжки (разведение/сведение ног). Можно задействовать и руки, имитируя вращение скакалки.
3. «Джампинг-джек» – прыжки в ширину. Одновременно поднимаем руки.
4. Бег с высоким поднятием бедра.
5. «Мельница».
6. Прыжки «ноги-ножницы». Подпрыгиваем и меняем ноги по направлению вперед-назад. Руки прижимаем к телу.
7. «Маятник». Тело вертикально полу, руки прижимаем к плечам, одна из ног опорная, другую отводим в бок. Попеременно сменяем упор на ногу.
8. Ноги вместе, прыгаем в стороны.
9. Боксируем.
10. Глубоко приседаем, спина ровная, руки выбрасываем перед собой.

Подобным кардио тренировкам новичку следует отдавать предпочтение на протяжении первых двух месяцев. После этого можно подключить бег на свежем воздухе, бег на спортивных имитаторах, велосипед, велотренажер, прыжки со скакалкой и пр.

Особенности женских тренировок

В связи с отличиями в физиологии, гормональном фоне и психологическом состоянии, женщин принято тренировать несколько иначе, чем мужчин. Мужская схема занятий – это, как правило, нагрузка на определенные группы мышц, в то время как вся остальная мускулатура отдыхает.

Для женщин это неприемлемо – жир не будет сжигаться, или будет делать это очень медленно. Самый удачный женский вариант – проработка как можно большего количества мышц. При этом нагрузка рассчитывается исходя из цели: похудение, поддержание формы или приведение организма в тонус.

Важным фактором при подборе упражнений на тренажерах для женщин является тип фигуры:

• «А» – узкие плечи в сочетании с широким тазом. Самый сложный тип при сбросе веса, поскольку жир накапливается на бедрах, ягодицах и внизу живота. Акцент делается именно на этих частях тела, а вверху для уравновешивания фигуры наращивается мышечная масса;
• «Т» – широкие плечи в сочетании с узкими бедрами. Здесь требуется противоположный подход – прокачивается низ, а верх активно нагружается для похудения;
• «Х» – если обладательницы такой фигуры поправляются, то жир распределяется равномерно по всей фигуре. Исходя из этого требуется равномерное распределение нагрузки п всему телу;
• «Н» – равные по ширине плечи и бедра при незначительно выраженной талии. Таким женщинам рекомендуется сначала сбросить вес, а только потом формировать мышечную массу в районе плеч, груди и бедер.

Нельзя сдаваться, тренировки обязательно приведут к задуманному результату, и похудение принесет не только удовлетворение, но и красивую фигуру.

Занятия в тренажёрном зале без тренера: рекомендации новичкам

В первую очередь, необходимо выполнять следующие правила тренировки в тренажёрном зале:

Начинать тренировку всегда с разминки. Это позволит вам привести мышцы в тонус, разогреть их и подготовить к предстоящей работе. Разминка — это выполнение несложных кардиоупражнений. Это может быть бег на беговой дорожке, прыжки на скакалке, выпады без отягощения, прыжки, езда на велотренажёре. Мышцы после разминки более податливы и менее подверженны травмам.
Перед основной тренировкой рекомендуется как следует размять суставы при помощи неторопливых вращательных движений. Начинать с шеи, потом переходить к плечам, локтям, кистям рук, затем разминать туловище и позвоночник при помощи наклонов в разные стороны

И последними проработать суставы ног и поясницы.
Непосредственно на тренажёрах следует заниматься с осторожностью. Не стоит начинать с больших весов, если вы новичок

На ознакомительной тренировке выставляйте минимальные значения веса и только потом, когда уверенно освоите технику, можно постепенно повышать нагрузку.
После завершения основной тренировки необходимо вернуться к кардиотренажёрам, а также провести несколько упражнений на растяжку. Это существенно уменьшит или вовсе избавит вас от боли в мышцах на следующий день после тренировки.

Выполняя эти рекомендации, вы существенно снизите риск травм и повысите эффективность каждого занятия.

VII. Определите количество подходов и повторений

Очень важный параметр. Ведь он напрямую влияет на интенсивность ваших тренировок. Чем больше веса и меньше количество повторений, тем ниже интенсивность тренировок и меньше энергии вы тратите. Обычно я распределяю подходы (с учётом разминки) и повторения так:

При наборе массы – 3 – 5 подходов по 6 – 12 повторений в базовых упражнениях. И 3 — 4 подхода по 10 — 15 повторений в подсобных упражнениях.

При увеличении силы — 4 – 5 подходов по 2 – 6 повторений в базовых упражнениях. И 3 подхода по 8 — 12 повторений в подсобных упражнениях.

Похудение – 2 — 4 подхода по 12 – 20 повторений везде.

Рельеф – 2 – 4 подхода по 12 – 15 повторений везде.

Поддержание достигнутой формы – 3 – 4 подхода. Количество повторений зависит от вашей предыдущей цели.

VI. Определите порядок выполнения упражнений

Далее, нужно прописать порядок выполнения упражнений, который тоже играет большую роль. Особенно при наборе массы. При похудении – меньше, но всё же не стоит пренебрегать этим этапом.

При наборе массы и / или силы – можно ставить упражнения блоком по 2 – 3 упражнения друг за другом на одну группу мышц. А можно чередовать мышцы – антагонисты (бицепс – трицепс, грудь – спина и т. д.). В любом случае в конце тренировки вы должны максимально забить именно те мышцы, которые наметили на сегодня.

Похудение – здесь «блок» не нужен и даже вреден. Нужно просто чередовать верх – низ. Можно чередовать антагонисты. Но, ни в коем случае, не блоком. Нагрузка должна скакать с одних мышц на другие в процессе всей тренировки. Только так вы сможете нагрузить всё тело.

Рельеф – можно как блоком, так и чередовать мышцы-антагонисты. В некоторых случаях подходит чередование верх-низ. Но это, на мой взгляд, немного не подходящий вариант для рельефа.

Поддержание достигнутой формы – любой вариант. Опять-таки, зависит от того, как вы к этой форме пришли.

Новичкам на заметку

Сегодня интернет пестрит всевозможными комплексами упражнений на тренажерах, отдельными приемами, советами от опытных тренеров и спортсменов.

Это все, конечно, хорошо, и содержит много полезного, но новичкам следует начинать свое знакомство с миром спорта для здоровья и с тренажерами под руководством тренера, который поможет в правильном составлении программы.

• В первое время непременно будет большая усталость, боль в мышцах, апатия и нежелание идти на тренировку. От этого избавит предварительная оплата занятий, грамотный наставник и хорошо оборудованный зал.
• Здоровье спортсмена и успех тренировочного процесса зависит от баланса в силе различных мышц – то есть, необходимо грамотно дозировать нагрузку на определенные мышечные группы. А сделать это можно только при наличии заранее составленного комплекса – во многом могут помочь фото упражнений на тренажерах.
• В противном случае дисбаланс в мускулатуре может не только привести к перегрузкам и травмам в определенных частях тела, но и усугубит имеющиеся отклонения (например, сколиоз, радикулит, последствия старых травм).

Больше того, для начала занятий совершенно не имеет значения, совершает ли человек много пеших прогулов, или же сидит весь день за рабочим столом. Если с самого начала в программу не будет включен кардио-комплекс, сердце и легкие не будут развиты в достаточной степени, которая позволяет выдерживать силовую нагрузку в приличных объемах.

Бодибилдинг и вечный вопрос питания

Начинающий бодибилдер приходит в спортзал с уверенностью, что результата можно достигнуть только с помощью фармакологии и постоянного употребления спортивного питания. Но это далеко от реальности, ведь любые добавки только дополняют нормальный рацион, о чем говорит название

Важно понимать, что спортивное питание представляет собой добавку к обычной еде, но не химию. Спортивное питание отличается только удобством приготовления и употребления, а сами добавки разделяют на несколько видов:

• аминокислоты;
• протеин;
• гейнер;
• минералы и витамины;
• креатин;
• жиросжигатели.

Все эти виды спортивного питания выполняют различные функции

Не нужно сразу себя накручивать, что ничего без добавок не получится, важно почитать нужные статьи и можно получить хороший результат, не прибегая к покупке спортпита. Но со спортивным питанием всё-таки будет попроще.)

Спортивное питание — большой помощник в построении тела. Применяя спортпит Ваши цели будут достигаться проще и быстрее. Переходите в наш магазин — в нем представлено только самое популярное спортивное питание.

Предпочтения с годами меняются

Во времена, когда я начинал тренироваться с использованием отягощений, а это середина 1990-х, большинство знакомых мне посетителей тренажерных залов особо не заморачивалось с упражнениями. Все как один качали грудь и бицепс, в том числе и автор. То есть, подъем штанги на бицепс и жим штанги лежа можно было смело назвать моими любимыми упражнениями в течение нескольких лет тренировок. Да, остальные мышечные группы, включая ноги, спину, плечи, тоже подвергались нагрузке, но без огонька в глазах и особого усердия.

Спустя несколько лет, после окончания института, женитьбы и появления первого ребенка, я увлекся принципами высокоинтенсивного тренинга (В.И.Т.) Майка Ментцера. Привлекла концепция нечастых тренировок (вплоть до 1–2 раз в неделю) и работа с использованием базовых многосуставных упражнений, плюс относительно короткие тренировки по 40–50 минут. Соответственно, тогда основной арсенал упражнений состоял из жима штанги лежа, приседаний со штангой на спине и классической становой тяги. Их вполне можно назвать любимыми или основными на тот период времени. На тренировку бицепса, трицепса и прочих мелких мышечных групп практически забил.

Майк Ментцер и его идеальная, на мой взгляд, комплекция мужского тела, к которой стремлюсь

Правда, реально тяжелой высокоинтенсивной тренировкой я мог бы назвать лишь работу на ноги, что действительно позитивно сказалось на этой мышечной группе. В остальном откровенно халтурил, хотя это я понял лишь несколько лет спустя. В.И.Т. привлекает многих новичков обещаниями нарастить внушительную массу при относительно небольших затратах времени. Но поверьте — это все-таки удел очень опытных атлетов, способных действительно работать на пределе возможностей организма и даже чуточку выходить за этот предел. Фактически в 40–50 минут тренировки вкладывается тот объем работы или нагрузки, который обычно выполняется атлетом за полтора-два часа.

Один из самых известных адептов В.И.Т. — шестикратный победитель конкурса «Мистер Олимпия» Дориан Йейтс. Сейчас ему 53 года, он до сих пор в отличной форме и продолжает тренироваться. Так вот совместные высокоинтенсивные тренировки с ним не выдерживают очень многие молодые профессионалы. Так что для получения отдачи от В.И.Т. работать нужно очень тяжело и, к слову, это весьма травмоопасный путь.

Дориан Йейтс, принесший в соревновательный бодибилдинг моду на монстров мышечной массы

В последние пять лет очень интенсивных тренировок у меня появился набор любимых упражнений, многие из которых таковыми никогда бы не стали в прошлом. Да я бы и подумать не смог, что когда-то будут нравиться приведенные ниже варианты работы с отягощениями. Но в те годы я либо их не делал, либо делал неправильно. Местами это технически сложные упражнения, при выполнении которых необходимо хорошо чувствовать работающую мышечную группу, иначе никакой пользы не будет. А чувствовать их я научился стараниями тренера и своими собственными — изучая тематические материалы в сети, просматривая видеоролики с участием опытных атлетов и пытаясь повторить то, что увидел.

Кроме того, ряд из приведенных ниже упражнений мне полюбился, так как позволил решить те или иные проблемы. Например, с ростом определенной мышечной группы или же с вечно ноющей поясницей. Что ж, в сторону лирику, перейдем к практике.

План базовой программы на неделю

Недельные планы для тренировок могут отличаться в зависимости от срока занятий в тренажерном зале, а также от уровня физической подготовки и состояния здоровья упражняющейся девушки.

Для новичков рекомендуется придерживаться следующей базовой программы, составленной специально для первой недели тренировок:

Обязательное совершение начальной разминки .

Скручивания. требующие не менее 5-6 подходов с максимально возможным количеством повторений. Это разгоняет кровь внутри тела, а также способствует эффективному накачиванию пресса.

Приседания со штангой, рекомендуется делать не более 5 подходов, во время каждого совершать 10-15 повторений в зависимости от ощущений. Данное упражнение позволяет подключить к тренировочному процессу мышцы ног и ягодиц.
Совершение тяги вертикального блока. которое делается в таком же объеме, как и приседания со штангой. Оказывает положительное влияние на состояние спины.

Жим узким хватом в лежачем положении требует 5 подходов с 15 повторениями, необходим для работы с некоторыми группами мышц грудной области и трицепсом.

Тяга штанги к подбородку должна осуществляться в 6 подходов, около 10 повторений каждый. Данная тренировка отличается своей сложностью, и освоить ее с первого раза бывает непросто, но она является крайне эффективной при работе с мышцами плеч.

Между каждым подходом требуется совершать небольшую передышку, которая составляет примерно 0,5-1,5 минуты. Общее время тренировки составляет около часа, все упражнения должны совершаться в медленном режиме, чтобы не переутомиться и исключить вероятность травмы.

По предложенной программе необходимо заниматься 2-3 раза в течение первой недели, данный курс хорош тем, что каждый раз позволяет задействовать фактически все группы мышц. Уже после полного освоения этого комплекса можно переходить к более продвинутой программе.

https://youtube.com/watch?v=5AoZjn3Z0uY

Советы профессионалов

Любой профессионал, который начинал свои тренировки в тренажерном зале, готов делиться личным опытом с новичками. В первую очередь, необходимо сбросить лишний вес.

Наиболее эффективное средство, чтобы сбросить жир, – это бег. Многие люди любят беговую дорожку, поскольку можно бежать размеренно, не спеша и в прохладном помещении. При этом стоит учитывать, что приходится пробежать достаточно много, прежде чем начнет спадать вес. Совсем другая ситуация с бегом по улице. Человек, бегающий не в зале, сжигает в три раза больше жира. Это связано с разными нагрузками, а также свежим воздухом. Поэтому даже легендарный боксер Мохаммед Али рекомендовал бегать на открытом воздухе и не признавал беговых дорожек. С другой стороны, кроме сжигания жира, на улице тренируются и легкие, что достаточно полезно для организма.

Набор мышечной массы – вторая стадия развития организма у мужчин. Для этого придется тягать тяжелый металл в зале. Это тяжелая работа на все группы мышц. К основным тренажерам можно отнести штангу, гантели, турник и брусья. Плюс ко всему существует достаточно большое количество разных тренажеров на конкретную группу мышц.

Но существует факт, что набрать мышечную массу можно и без тренажеров. Для этого отправляемся в село к бабушке и «пашем» не меньше, чем в спортзале. Такие полезные работы, как копать, косить и носить тяжести, заменят практически любые тренажеры. Да еще и похудеть можно, если не лежать на сене.

Третья стадия – формировка рельефа. Здесь все, как и в наборе массы, но отдельным нюансом остается питание. Лучше всего обратиться к опытному тренеру, который подберет оптимальный вариант и распишет необходимую программу. Это поможет уберечь организм от непредсказуемых действий и последствий.

Последняя стадия – удержания результата. После достижения цели не стоит начинать кушать, что попало и забывать о зале. Конечно, можно уменьшить количество походов в «тренажерку», но не стоит забывать, что набрать жир легче и быстрее, чем его сбросить. Поэтому строго соблюдаем правила питания и график походов в зал.

Особенности программ силовых тренировок

Придя в тренажерный зал, многие новички первым делом принимаются качать бицепсы, что выдает их абсолютное невежество в вопросах наращивания мышц. Изолирующие упражнения не сделают ваше тело атлетичным, основная часть тренировки в спортзале должна быть посвящена базовым упражнениям, только они способны дать организму необходимую нагрузку для мышечного роста. А изолирующие упражнения если и входят в тренировочный план, то только после выполнения базы.

Для каждого упражнения имеется подробное описание техники выполнения. Ее соблюдение является чрезвычайно важным, ведь неправильная техника не только сведет эффективность упражнения к нулю, но и может стать причиной травмы. Начиная силовые тренировки по одной из наших программ, рекомендуем также обратиться в тренажерном зале к инструктору с просьбой, чтобы он поставил вам правильную технику.

В программах тренировок, представленных на нашем сайте, собраны самые эффективные упражнения для достижения различных целей. Занимаясь по ним и выполняя все рекомендации, вы достигнете желаемого эффекта за минимально короткие сроки. Все материалы созданы специалистами – занимайтесь, радуйтесь первым результатам и продвигайтесь по пути к совершенству вместе с нами!

Как говорил Джей Катлер:

«Держись подальше от людей, которые глумятся над твоими устремлениями. Маленькие люди всегда делают это, в то время как великие люди всегда дают тебе почувствовать, что и ты тоже можешь стать великим».