Аэробика: виды, польза и вред для организма

Чем полезна аквааэробика

Многие не понимают, что дает аквааэробика, потому не могут в полном объеме оценить ее полезность. Между тем, после регулярного выполнения, многие добиваются поразительных результатов:

• Нормализация сна, устранение бессонницы.
• Значительное повышение эластичности и силы мускулов.
• Быстрая коррекция массы тела.
• Повышение подвижности суставов.
• Снижение риска развития сердечно-сосудистых болезней.
• Подстегивание метаболических процессов в организме.
• Укрепление иммунитета.
• Нормализация работы всех внутренних систем и органов.
• Расслабляющий эффект, снижение уровня стресса и психоэмоционального напряжения.
• Легкие и щадящие нагрузки на суставы.
• Формирование красивой и гармоничной фигуры и спортивного телосложения.
• Улучшение настроения, прилив энергии.

Тренировка мышц

Занятия в воде дают возможность не только тренировать мускулатуру, но и давать дополнительную нагрузку на мышцы при минимальной на суставы. Вода оказывает сопротивление во время движений, позволяя ускорить процесс наращивания мускульной массы, повышает выносливость и силу.

Расслабление

Вода – неотъемлемая часть человеческого организма, она необходима для жизни любого существа на планете Земля. Занятия в воде расслабляют мышцы, мягко массажируют кожу, благодаря силе выталкивания, которая преобладает над притяжением и гравитацией. В воде можно не волноваться о неловкости движений или недостатках фигуры, что позволяет сконцентрироваться на технике выполнения упражнений, правильности движений, расслаблении.

Аквааэробика как способ похудеть

Один из факторов, чем полезна аквааэробика для женщин, это легкое и комфортное избавление от избыточной массы тела. Однако разительных результатов ожидать не приходится. При регулярных занятиях 2-3 раза в неделю на протяжении 2-3 месяцев, не прилагая особых усилий, можно утратить не менее 1-3 килограмма. Если задача сбросить 5 и более килограммов, то лучше дополнительно заняться силовыми видами спорта и выполнять кардиоупражнения, скорректировать питание, повысить активность в бытовой жизни.

Укрепление всего организма

Водные процедуры приносят много пользы для общего укрепления тела. После регулярных занятий нормализуется давление, укрепляются стенки сосудов, повышается их эластичность. Плаванье и занятие в воде помогают развивать силу, общую выносливость, без дополнительной нагрузки на связки и суставы.

Отличный способ восстановиться

После длительной болезни или острых патологических состояний, травм, переломов, восстановительный процесс обычно занимает довольно длительный срок. Упражнения ослабленным людям даются тяжело, донимают боли. Аквааэробика поможет быстрее и проще прийти в норму, повысить тонус мускулов и их работоспособность.

Запуск метаболизма

Считается, что после водных процедур в принципе, как и занятий аквааэробикой в частности, может всерьез подстегнуть обменные процессы. Метаболизм начинает работать в усиленном режиме, организм обновляется, вырабатываются вещества, связывающие свободные радикалы.

Для пресса и живота

Упражнения в воде отлично укрепляют мышцы пресса и живота, помогают похудеть, прийти в форму после родов. Выполняйте их так:

1. Взявшись за бортик, делайте упражнение «велосипед» по 15 раз вперед и назад.
2. Встаньте боком к выступу бассейна, поместите на него руку, ноги сведите вместе и подтягивайте к груди. На каждую сторону по 10 повторений.
3. Обеими руками крепко схватитесь за бортик, находясь лицом к нему. Держа спину прямо, поднимайте поочередно ноги по 15 раз на уровень выступа.
4. Зайдите на большую глубину, чтобы ноги не касались дна, выпрямитесь. Поднимайте ноги на 90 градусов от 10 до 20 раз.
5. В том же исходном положении делайте «ножницы» столько, сколько сможете. Повторяйте в вертикальном и горизонтальном положении.
6. Обопритесь о бортик руками и отойдите от него на шаг, начинайте делать привычные отжимания по 10 раз за один подход. Для усложнения задачи отжимайтесь только на одной руке или добавьте хлопки.

Обязательно плавайте в перерывах между подходами.

Аквааэробика для активного похудения

Занятия в воде сжигают в целом в 1,5 раза больше жира, чем во время наземной физкультуры. На это влияют такие факторы:

• Давление воды, окружающей тело, помогает улучшить кровообращение. Это позволяет облегчить телу сжигать жир.
• Нахождение в воде способствует диафрагмальному дыханию. Принимая больше кислорода за один вздох, организм быстрее сжигает жир.
• Из-за разницы в температуре воды и температуре тела термогенез активизирует жировые клетки в вашем теле, чтобы выделять тепло при занятиях аквааэробикой, таким образом позволяя худеть.
• Сопротивление при движении тела в воде увеличивает работу мышц, вследствие чего активизирует работу базового уровня метаболизма.

Аксессуары для аквааэробики

Что нужно для занятий? На первом этапе инвентарь не нужен: это период овладения базовыми техниками. А вот в дальнейшем, при выполнении более продвинутых техник, понадобятся аксессуары для аквааэробики.

• Шапочка для плавания – важный компонент не только с точки зрения гигиены. Волосы не должны мешать заниматься аквааэробикой. Отнеситесь серьёзно к этой детали экипировки. При выборе проследите, чтобы шапочка плотно облегала голову, не создавая при этом дискомфорта.
• Пояс – обязателен на всех уровнях. Производители предлагают продукцию, изготовленную из материалов с различными техническими характеристиками. Специалисты советуют отдать предпочтение конструкциям из пенорезины – они легче и надёжнее.

• Утяжелители – предметы, призванные увеличить силу сопротивления. Способствуют увеличению результативности. В эту группу входят как приспособления для запястий и лодыжек (манжеты, сапожки), так и гантели различной весовой категории.
• Перчатки и аквадиски служат тем же целям и задачам, что и все аксессуары: увеличить нагрузку на мышцы.
• Нудл – универсальный спортивный снаряд. Используется во всех видах водного фитнеса. Подходит для любого возраста, кроме младшего дошкольного.

Помогают ли занятия в воде для похудения

Современные женщины все чаще задаются вопросом о том, помогают ли занятия в воде для похудения. Ответ все получают однозначный: такие упражнения очень эффективно позволяют похудеть, благодаря высокой сопротивляемости воды во время каждого движения. При этом мышцы всего тела теряют силу тяжести до 90% от своей общей массы и работают еще более интенсивно, чем во время обычных спортивных нагрузок.

Если вы выполните хотя бы одно упражнение в бассейне во время аквафитнеса, то почувствуете, что выполнять любое движение дается намного труднее, нежели в сухом спортзале или в домашних условиях. Кроме того, учеными доказано, что при выполнении упражнений в бассейне для похудения сжигается намного больше жировой ткани по сравнению с аналогичными занятиями на суше. Однако, как любые другие виды физических нагрузок, акватренировки имеют свои положительные и отрицательные моменты. Ознакомьтесь с ними далее.

Польза и противопоказания

Упражнения в бассейне для похудения имеют массу положительных моментов, которые благотворно сказываются не только на женской фигуре, но и на состоянии ее тонуса кожи. Если вы уже начали выполнять такие упражнения для похудения, то непременно ощутили на себе их огромную пользу, которая основывается на следующих пунктах:

• Начиная любое упражнение в водной среде, вы непременно боретесь с силой сопротивления воды, которая обтекает ваше тело. Благодаря этому факту активно стимулируется движение лимфы и кровообращения в вашем теле. Это дает колоссальный эффект, если вы хотите побороть целлюлит.
• Вода для похудения имеет отличное комплексное воздействие, которое хорошо сказывается на нормализации нервной, иммунной, сердечной, сосудистой систем. Такая физкультура улучшает возможности двигательного аппарата, способствует излечению от варикозного расширения вен.
• Дополнительно водные процедуры с упражнениями для похудения эффективно способствуют борьбе с отеками, заболеваниями опорно-двигательного аппарата. Благодаря этому свойству, упражнения аквафитнеса многие сравнивают с ЛФК и оставляют очень хорошие отзывы.
• Выполняя даже самые интенсивные упражнения для похудения в бассейне, вы никогда не получите перегрузки организма.
• Процесс похудения во время таких тренировок происходит интенсивно, а реальный результат остается надолго.

Существуют некоторые противопоказания по выполнению упражнений в бассейне для похудения. Ознакомиться с ними вы сможете подробно далее:

• Нельзя посещать данные занятия, если вы склонны к частым сердечным приступам, недавно перенесли инсульт или инфаркт. Аналогичный существует запрет для тех, кто имеет предрасположенность к судорогам.
• Если вы часто страдаете ЛОР-заболеваниями, данные упражнения лучше избегать. А если тяга к занятиям для похудения в бассейне просто непреодолима, применяйте беруши, поскольку без дайвинга не обойтись.
• Врачи не рекомендуют заниматься упражнениями в бассейне для похудения тем, кто имеет нарушения работы вестибулярного аппарата. Сюда же относятся те, кто страдает от сосудистой недостаточности, приступов остеохондроза шейного отдела.
• Людям, которые склонны к аллергическим реакциям организма тоже стоит остерегаться ходить в бассейн, где не используются современные методы регулярной очистки.
• Мамам, которые вынашивают ребенка необходимо посещать отдельный бассейн для беременных (ну потому что они тоже следят за фигурой).

Аквааэробика для начинающих в картинках с подробными инструкциями

Вот несколько основных несложных упражнений, которые помогут вам укрепить наиболее проблемные зоны: похудеть в животе, бедрах и ягодицах, руках.

1

Бег на месте. Зайдите в воду до уровня груди и начинайте бег на месте. Ноги при этом поднимайте как можно выше. Можно разнообразить упражнение, бегая вдоль берега или бортика бассейна. Бегайте 10-15 минут.

Gif-анимация ~7 Мб. Для просмотра нажмите кнопку Play и немного подождите

2

Прыжки в воде «Лыжник». Теперь попрыгайте, выдвигая левую ногу вперед, а правую назад, меняя при этом и положение рук.

Gif-анимация ~8 Мб. Для просмотра нажмите кнопку Play и немного подождите

3

Прыжки в воде «Макака». Перепрыгивайте с одной ноги на другую, широко раздвинув ноги.

Gif-анимация ~5 Мб. Для просмотра нажмите кнопку Play и немного подождите

4

Упражнение «Скакалка». Для выполнения упражнения вам понадобится нудл (аквапалка). Поместите ее под воду, держа руками за два конца. Перепрыгивайте через нее, как через скакалку, вперед-назад.

Gif-анимация ~10 Мб. Для просмотра нажмите кнопку Play и немного подождите

5

Упражнение со степом. Для выполнения упражнения вам необходима степ-платформа для аквааэробики. Установите ее на дне бассейна. Выполняйте различные типы прыжков.

Gif-анимация ~14 Мб. Для просмотра нажмите кнопку Play и немного подождите

6

Упражнение «Велосипед». Лягте в воду у береговой линии либо у бортика бассейна так, чтобы ноги были погружены в воду. Делайте ногами упражнение «Велосипед», чередуя его с упражнением «Ножницы». Более продвинутые спортсмены могут надеть на ноги утяжелители и выполнять упражнение «Велосипед» без опоры, балансируя в воде. Крутите воображаемые педали сначала вперед, затем назад.

Gif-анимация ~8 Мб. Для просмотра нажмите кнопку Play и немного подождите

7

Упражнения с утяжелителями. Наденьте на ноги утяжелители, выполняйте бег с утяжелителями на месте. Затем выпрямите одну ногу вперед, а другую назад, как бы садясь на шпагат. Поменяйте ноги. Эффективно накачиваются мышцы бедер и ягодиц упражнениями с подтягиванием ног к ягодицам.

Gif-анимация ~13 Мб. Для просмотра нажмите кнопку Play и немного подождите

8

Упражнение «Балланс». Для выполнения упражнения вам также понадобятся утяжелители для ног. Соедините ноги вместе, отведите их сначала в одну сторону, затем в противоположную. Старайтесь сохранять балланс и не шевелить верхней половиной туловища. Это упражнение идеально укрепляет косые мышцы живота.

Gif-анимация ~6 Мб. Для просмотра нажмите кнопку Play и немного подождите

Сочетая с аквааэробикой диету, (лучше, если это будет индивидуально составленная диета, которую вы можете заказать на нашем сайте) вы похудеете незаметно для себя за очень короткий срок, причем вы избежите такой распространенной проблемы, как обвисание кожи, растяжки, дряблость, которые обычно сопровождают быстрое похудение.

Как аквааэробика способствует похудению?

Аквааэробика действительно помогает избавиться от лишнего веса, 45 мин. занятий приравниваются 3 ч. бега. Во время тренировки сжигается 400-600 ккал. Эффект просто поражает.

Она абсолютно безопасна, исключена вероятность растяжений суставов, вывихов или других травм. Комплекс упражнений помогает похудеть, укрепить мышцы, восстановиться после родов, делает фигуру более стройной и изящной, а также ускоряет обмен веществ. С помощью тренировок можно скорректировать любые участки тела.

Польза аквааэробики не только в похудении, но и в улучшении физического и эмоционального здоровья. Занятия проходят под музыку, после тренировки улучшается настроение. Худея в воде, человек не ощущает такой сильной усталости, как занимаясь в зале.

В чем секрет аквааэробики для похудения? Эффективность достигается за счет таких факторов:

• Высокая плотность воды, выше чем воздуха. Для выполнения упражнений в воде нужно потратить больше сил, нежели в тренажерном зале, но человек не ощущает нагрузок, поскольку тело расслаблено.
• Разница между температурой воды и тела. Это способствует сжиганию калорий.
• Занятия ускоряют обмен веществ, повышают стрессоустойчивость.
• Не откладывается молочная кислота, за счет чего отсутствуют болевые ощущения.

Аквааэробика полезна тем, что в воде тренируются все группы мышц, даже те, которые проблематично накачать в спортзале. Больше всего работают плечи, руки, грудь, талия, ягодицы и бедра.

Комплексы аквааэробики: что нужно знать новичку?

Если вы решили заняться аквааэробикой, вам необходимо для начала определиться с целью тренировок.

Максимальный эффект принесут индивидуальные занятия с тренером по аквааэробике. Цены на такие сеансы будут значительно выше, чем на групповые. Но вы будете уверены, что инструктор внимательно следит именно за вашим выполнением. Индивидуальные тренировки понадобятся не только для худеющих, но и людям с травмами и прочими ограничениями.

Как правило, занятия проходят в группах от 5-7 человек. В зависимости от вместительности бассейна и правил спорткомплекса группы могут насчитывать и 20-25 человек. В одной группе работает один тренер, который по мере сил наблюдает за каждым клиентом.

Темп тренировке задает специальная музыка для аквааэробики. Специалисты установили, что правильно подобранное музыкальное сопровождение способно повысить эффективность занятий. Для гимнастики в воде подойдут любые энергичные композиции, в том числе ваш обычный плей-лист для фитнеса, если он есть.

Что необходимо взять с собой на тренировку? Вам понадобится купальник, шапочка для плавания, резиновая обувь для бассейна. Необязательным, но желательным моментом являются очки для плавания. Кроме экипировки, возьмите с собой средства гигиены и полотенце. Перед входом в бассейн каждый посетитель должен вымыться в душе. После занятий рекомендуется также посетить душ, так как вода в общественных бассейнах хлорируется, что вредно для кожи.

Некоторые спортивные комплексы требуют медицинскую справку о здоровье. Узнайте, нужно ли заключение врача в бассейн, который вы выбрали. В одних комплексах необходимо записываться в группы, в других разрешается посещать тренировки в любое время в соответствии с расписанием.

Обычные сеансы аквааэробики проходят в бассейне с температурой 28 градусов. Существуют также бассейны поменьше, подогрев воды в которых достигает 32 градусов. Занятия в такой воде считаются оздоровительными. Эту информацию можно уточнить перед посещением бассейна.

Некоторые спорткомплексы предоставляют возможность выбора группы согласно вашей подготовке: группы для новичков, среднего и продвинутого уровня.

• Начинающие выполняют базовые упражнения, общая длительность которых не превышает 40 минут.
• Люди со средним уровнем подготовки занимаются до 60 минут. Их программа состоит из интенсивных кардиоупражнений и танцевальных па в воде.
• Спортсмены с высоким уровнем физической подготовки тренируются не мене часа и используют утяжелители.

Как и стандартный урок фитнеса, сеанс аквааэробики состоит из 3 блоков:

• разминка, которая разогревает тело перед нагрузкой;
• основная программа упражнений;
• заминка, во время которой выполняется растяжка и упражнения, восстанавливающие мышцы.

Итак, что делать и чего не делать, когда вы занимаетесь аквааэробикой?

1. Перед тренировкой нельзя наедаться. Последний прием пищи должен быть за час-полтора до захода в бассейн. Если вы перекусите до занятий, основной ток крови будет устремлен к желудку, а не мышцам, которым предстоит активно напрягаться. Такой расклад сильно перегрузит сердце.
2. Не зря перед каждым сеансом от посетителя требуют принять душ. Позаботьтесь о том, чтобы помыться в прохладной воде. Так вы сумеете избежать резкого охлаждения тела при входе в бассейн, которое является стрессом для организма и способно вызвать кислородное голодание сердца.
3. Тренировка вызывает аппетит, и это нормально. Но с плотной трапезой лучше повременить. Перекусите фруктами, цельнозерновым печеньем, горстью орехов.
4. Полезно будет восстановить водный баланс. Для этого до тренировки и после нее выпейте обычной воды или теплого зеленого чая.

Советы по самостоятельному выполнению упражнений

Аквааэробика поможет похудеть, даже если заниматься без тренера. Но прежде чем приступить к занятиям, нужно определиться с тем, какую цель вы преследуете. От этого будет зависеть частота и интенсивность занятий. Так, если есть желание скинуть несколько килограммов, можно заниматься 2-3 раза в неделю при средних нагрузках. Но если нужен более ощутимый результат, то придётся попотеть. Для того чтобы тренировка проходила максимально эффективно, нужно не забывать о следующих нюансах:

1. Пульс должен быть постоянно в определённом диапазоне. От значения 220 нужно отнять свой возраст, 50-80% от этой величины и будет оптимальным пульсом при выполнении физических упражнений. Например: если вам 36 лет, то этой величиной будет считаться 92-147 ударов в минуту. Длительное превышение показателей может отрицательно сказаться на сердце.
2. Не заходите слишком глубоко. Уровень воды должен быть по грудь, а ноги касаться дна. Это оптимальное расположение для занятий.
3. Пейте воду во время тренировки. Она поможет восстановить силы и баланс.
4. Всегда начинайте занятие с разминки. 10-15 минут позволят разогреть мышцы и подготовить организм к физическим нагрузкам. Вы избежите возможных травм и повысите эффективность тренировки.
5. Увеличивайте нагрузку и время занятий постепенно. Это позволит развить выносливость без негативных последствий и подготовит для более интенсивных занятий.
6. Меняйте программу тренировок. Регулярная смена комплекса упражнений не даст организму привыкнуть и позволит добиться лучших результатов в избавлении от лишних килограммов.

Преимущества аквааэробики

В данной категории необходимо выделить следующие позиции:

1. Минимальный риск травмироваться. Поскольку вода уменьшает силу тяжести и создает эффект специфической невесомости, риск получить травму во время занятий практически отсутствует.
2. Несущественные нагрузки на суставы;  Выполняя в воде упражнения для похудения, нагрузка на позвоночник и суставы минимизируется, что делает аквааэробику популярной среди людей пожилого возраста, которые также желают похудеть.
3. Отсутствие необходимости в создании опоры. В обычной аэробике упражнения требуют хорошей координации движений и управления равновесием. В свою очередь аквааэробика в этом не нуждается, поскольку вода является своеобразной опорой. К тому же все движения выполняются гораздо проще.
4. Интенсивная работа мышц. Любые движения во время занятия аквааэробикой в воде требуют значительных усилий, что также увеличивает нагрузку на мышцы. Однако после таких занятий человек, как правило, совершенно не чувствует усталости.
5. Положительное воздействие на организм. Специально разработанные упражнения для похудения способствуют улучшению кровообращения, работе сердечно-сосудистой системы, устраняют целлюлит и отечность.

Впрочем, тот спектр упражнений, которые использует аквааэробика для похудения, направлены не только на уменьшение веса, но также и на построение соответствующей архитектуры тела, укреплению практически каждой группы мышц. Наверное, именно поэтому аквааэробика носит еще и народное название – водяной тренажер.

Неоспоримым фактом является то, что выполнение необходимых движений в воде не только помогает похудеть, но также дарит непередаваемый букет приятных эмоций.

Аквааэробика для активного похудения

Занятия в воде сжигают в целом в 1,5 раза больше жира, чем во время наземной физкультуры. На это влияют такие факторы:

• Давление воды, окружающей тело, помогает улучшить кровообращение. Это позволяет облегчить телу сжигать жир.
• Нахождение в воде способствует диафрагмальному дыханию. Принимая больше кислорода за один вздох, организм быстрее сжигает жир.
• Из-за разницы в температуре воды и температуре тела термогенез активизирует жировые клетки в вашем теле, чтобы выделять тепло при занятиях аквааэробикой, таким образом позволяя худеть.
• Сопротивление при движении тела в воде увеличивает работу мышц, вследствие чего активизирует работу базового уровня метаболизма.

Противопоказания для занятий

Аквааэробика крайне полезна для здоровья, однако, она имеет ряд противопоказаний:

• астма, в результате занятий наблюдается давление на грудную клетку, как следствие может спровоцировать ухудшение дыхания;
• сердечно-сосудистые заболевания;
• аллергия на хлорированную воду;
• после перенесения операций и травм, особенно на шейный отдел и позвоночник.
• склонность к судорогам;
• общая слабость и недомогание.

В любом случае каждый человек должен пройти медицинское обследование и проконсультироваться со своим врачом о возможных рисках и последствиях.

Упражнения для людей с запущенной формой артроза

Даже если артроз тазабедренного сустава или коленного зашел слишком далеко, если вам уже показано эндопротезирование, не стоит отказываться от плавания, чтобы держать мышцы в тонусе. В воде можно выполнять такие действия:

• Ходьба. Ходить лучше по мелководью, поскольку на глубине хождение вызывает напряжение мышц.
• Махи ногами. Возьмитесь рукой за бортик и плавно поднимайте ноги вверх, согнув их в колене на 45°.
• Поднятие ног в сторону. Встаньте по пояс в воду и поочередно поднимайте ноги, задерживаясь на несколько секунд. Амплитуду движения можно постепенно увеличивать.
• Марш. При артрозе коленного сустава страдают подколенные и четырехглавые мышцы. Марширование с высоким подниманием бедра направлено на их тренировку.
• Приседания. Обопритесь спиной на стенку бассейна и спокойно приседайте, сгибая колени. Начните с 5 повторений.
• Круговые движения ног. Согните ногу в колене и выполняйте круговые движения сначала по малой, а затем по большой траектории.
• Растяжка сухожилий. Встаньте по пояс в воду, обопритесь на стенку бассейна. Напрягите бедренные и ягодичные мышцы, вытяните руки в стороны, а ладонями прикоснитесь к стенке. Вытяните вперед одну ногу и распрямите ее максимально сильно. Задержитесь в таком положении на 5 секунд, пока не почувствуете ощущение растяжки сухожилия.

Брасс – оптимальный стиль плавания при артрозе

А напоследок совет. Никогда не принимайте перед тренировкой обезболивающие препараты. Вы можете не заметить перегрузки мышц и нанести вред своему организму. Если у вас диагностировали артроз, назначили медикаменты, хондропротекторы, внутрисуставные инъекции жидкого эндопротеза, не ограничивайтесь фармацевтическими методами. Организму нужно помочь восстановиться, и плаванье с минимальными нагрузками на сустав подходит для этого как нельзя лучше!

Диетическое питание, как часть общей программы похудения

Аквааэробику для похудения, упражнения в бассейне не следует рассматривать в качестве единственного средства избавления от лишнего веса. Это существенный элемент комплексной программы, дополняющий различные виды физических/спортивных нагрузок. Водным упражнениям необходимо отвести достаточно много времени – занятия не менее трех раз в неделю. Чтобы максимально увеличить их эффективность, посоветуйтесь с медицинскими специалистами и диетологами по поводу грамотного выбора сбалансированного питания.

Перечень общих советов:

• Перейдите на дробное питание в пять-шесть приемов.
• Тщательно подбирайте продукты. Все они должны быть естественного происхождения, без красителей, агрессивных приправ и консервантов.
• Не употребляйте алкогольные напитки, мучные продукты, полуфабрикаты, соусы, консервированную и жирную пищу. Покупайте только ржаной и отрубной хлеб (ежедневная норма – около 150 грамм).
• Откажитесь от сладостей или сведите их потребление к минимуму и только до обеда.
• Никогда не отказывайтесь от утреннего приема пищи. Он должен быть хорошо сбалансированным и достаточно сытным. Ешьте на завтрак яйца, молоко, хлебцы, твердый нежирный сыр, овсяную кашу, мед, фрукты и т. д.
• Мышечная масса укрепляется за счет белков. Это означает, что в обязательный рацион необходимо включить мясные нежирные блюда, орехи, молоко и морепродукты. Наилучшее время для употребления белков – обед и ужин.
• Ешьте каждый день свежие фрукты и овощи.
• Не употребляйте пищу в течение полутора часа до занятий в бассейне и два часа после водной тренировки.
• Пейте много чистой, негазированной воды. Ежедневная норма – от 1,5 литра до 2-ух литров.

Показания и противопоказания

Аква-упражнения идеально подходят тем, кто возвращается к тренировкам после травмы или после длительного периода бездействия, поскольку оказывает минимальное воздействие на суставы. Такие упражнения рекомендуются и для пожилых людей, т.к. вода позволяет совершать больше движений, чем на суше, в т.ч. упражнений на гибкость.

Молодые мамы, люди, с проблемами нижней части спины могут заниматься водной физкультурой, поскольку вода поддерживает тело, снимания давление с позвоночника. Вам также не обязательно быть олимпийским пловцом, чтобы начать заниматься данным видом фитнеса — часто аквааэробика для начинающих здоровый образ жизни является замечательным решением и первым шагом на пути к здоровью, а также является вполне замещающим аналогом «наземных» упражнений, например, упражнений с фитболом.

Упражнения аквааэробикой под силу каждому

Большинство аква-упражнений проходят в воде не глубже, чем на уровне груди, и ваши ноги всегда смогут касаться пола. Некоторые из упражнений могут даже помочь повысить вашу уверенность нахождения в воде и технику плавания.

Люди с хроническими состояниями, такими как остеоартрит и фибромиалгия, женщины, которые любят ходить в спортзал, женщины, которые ненавидят ходить в спортзал, женщины с избыточным весом, женщины, которые никогда не занимались спортом, спортивные бабушки — аквааэробика для вас!

Если вы беременны или страдаете артритом, то обязательно сообщите об этом инструктору. Беременность может привести к тому, что некоторые суставы станут более подвижными, особенно в области таза, поэтому можно травмировать себя, если не быть осторожным. Страдающие артритом также могут повредить суставы, если они слишком сильно нагружены.

Есть множество причин, почему люди занимаются аквааэробикой. Одна из них заключается в том, что обычные спортивные занятия усложняются со временем или могут наскучить. Фитнес в воде — это всегда интересно, к тому же минимально нагружает организм.

Комфортные тренировки со своими сверстниками под хорошую музыку — возможно это то, что вы всегда искали!

Ход ЗАНЯТИЯ:

1) И. п. гантели в согнутых руках, под мышками. 1- вдох; 2-присед, жим гантелями вниз, выдох; 3-4 то же.

2) И. п. гантели в прямых руках, разведенных в стороны 1- вдох; 2- присед, свести прямые руки вниз к бедрам, выдох; 3.4 — то же.

3) И. п. то же 1- вдох; 2- присед, свести прямые руки вниз за спину, выдох; 3.4- то же.

4) И. п. то же. 1- вдох; 2- присед, свести прямые руки вниз перед собой, выдох; 3.4.- то же.

5) «Насос». И. п. одна рука согнута в локте, гантель под мышкой, другая выпрямлена и опущена. 1 — вдох; 2-4- присед, жим руками (поочередно) вниз, продолжительный выдох.

6) «Бокс». И. п. гантели в согнутых перед грудью руках. 1- вдох; 2- 4- присед, жим руками (поочередно) вперед, продолжительный выдох.

7) И. п. гантели в согнутых перед грудью руках, локти в стороны. 1- вдох; 2-4- присед, три жима одновременно обеими руками вперед, продолжительный выдох.

8) И. п. гантели в прямых руках, разведенных в стороны. 1- вдох; 2-4- присед, «хлопки» прямыми руками перед собой, продолжительный выдох.

9) И. п. то же. 1- вдох; 2- присед, подняв согнутые в коленях ноги, «хлопок» под собой, выдох; 3.4- то же.

10) И. п. то же. 1- вдох; 2- присед, левая рука в сторону, правая вниз за спину к левой пятке, выдох; 3- вдох, и. п. ; 4- присед, правая рука в сторону, левая — вниз за спину к правой пятке, выдох.

Скольжение в различных положениях на груди и спине с гантелями: в вытянутых вперед руках.

Заключительная часть:

Упражнения на растяжку:

1) И. п. ноги на ширине плеч, руки вверх в замок, потянуться как можно сильнее вверх (на носки не встаем).

2) И. п. ноги на ширине плеч, правой рукой аккуратно наклонить голову влево, потом левой рукой вправо, обе руки положить на затылок и очень аккуратно потянуть голову к груди.

3) И. п. ноги на ширине плеч, руки вверх в стороны (напряжены, большие пальцы смотрят назад

4) И. п. ноги на ширине плеч, руки вниз (напряжены, большие пальцы смотрят наверх.

5) И. п. ноги на ширине плеч, поочереди подтянуть к груди одно колено, затем другое (сохраняя равновесие).

6) И. п. ноги на ширине плеч руки внизу, выполнить наклон в одну сторону, руку через сторону вытянуть как можно сильнее параллельно воде, вернуться в и. п. повторить в другую сторону.

7) И. п. ноги на ширине плеч, кистью левой руки обхватить правое предплечье (правая рука прямая, направлена влево) умеренным давлением кисти производим растяжку предплечья. Тоже самое в другую сторону.

8) И. п. ноги на ширине плеч, руки на поясе, выполнить наклон вперед с прогибом спины в пояснице (кошечка).

9) И. п. ноги на ширине плеч, руки внизу. Упражнение на дыхание. Носом вдох, ртом выдох, (руки через стороны поднимаем вверх).

Упражнения для ног

1. Бег и ходьба. Расположите тело так, чтобы голова, плечи, бедра и ноги были выровнены по вертикали. Используя модифицированное движение бега / марширования, скоординируйте движения ног и рук, как при беге.

1. Лыжные гонки. Тело вертикально выровнено, а ноги и руки прямые. В форме прямых ножниц выполнять движения ногами вперед и назад от бедра. Координация рук и ног, как в лыжных гонках.

1. Сесть на ягодицы. Сядьте прямо, как на стуле, так, чтобы бедра находились в стабильном положении. Чередуем вытягивание ног от колена, оттягиваем затем пятку обратно, как бы пытаясь ударить себя по ягодицам. Выполняйте движения резко, заставляя воду запениться под собой.

1. Прямой контакт с ногами. Тело находится в вертикальном положении. Держа ноги прямо, подтяните каждую ногу к поверхности и верните ее в исходное положение. Чередуя лево и вправо, дотроньтесь до пальцев ног противоположной рукой, согнув вторую руку. Это упражнение с нагрузкой и не рекомендуется для людей с болями в спине.

1. Шины. Упражнение, знакомое всем футболистам. Тело открыто и вертикально. Вывернули ноги и согнули ноги, далее делаете небольшой рывок, таким образом отталкиваясь от дна бассейна.

1. Открыть и закрыть. Начните с прямой осанки, руки и ноги прямые, пальцы ног направлены вертикально ко дну бассейна. Открывайте и закрывайте руки и ноги, выдвигая прямые конечности в горизонтальное положение и возвращаясь в исходное положение.

1. Взбираться на скалу. Упражнение, в котором целиком задействовано все тело. Похожее на бег, но по диагонали, будто вы взбираетесь вверх по лестнице, находясь в диагональном положении. Вытяните одну руку и согните противоположное колено к груди. В этом время откиньте другую ногу назад. Смените положение.

Чем полезна аквааэробика?

Занятия аквааэробикой проводятся в группах, под активную музыку. Выполняются движения руками, ногами, скручивания талии, вращения ягодицами, то есть задействуются практически все группы мышц. Для того чтобы увеличить нагрузку, используют специальные перчатки, аквапояса, гантели, нудлс и прочий спортивный инвентарь.

Вода обеспечивает эффект гидромассажа, благодаря чему повышается тонус кожи, она становится более гладкой и упругой. Поэтому аквааэробика — это еще и метод борьбы с целлюлитом.

Занятия аквааэробикой подходят как мужчинам, так и женщинам. Рекомендованы людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, позвоночника, суставов, беременным и пожилым. И еще один плюс программы, очень важный, хотя и не «лежащий на поверхности», заключается в том, что на занятия могут приходить люди с чрезмерным избыточным весом или страдающие от некоторых комплексов по поводу своей внешности, и они будут чувствовать себя комфортно. Ведь все занятие мужчины и женщины проводят, стоя в воде практически по плечи. А это значит, тренирующиеся не будут сопровождать друг друга оценивающими взглядами, разглядывая, у кого какая фигура.

Что такое аквааэробика

Данное ответвление фитнеса, проводимого не на суше – редкий случай физической нагрузки, которая может помочь похудению, но безопасна почти для всех. Возраст, состояние здоровья, уровень выносливости организма и даже умение плавать роли не играют. Существуют исключения, но их список краток:

• кожные заболевания;
• эпилепсия;
• туберкулез.

Это единственные серьезные противопоказания, которые имеет водная аэробика для похудения и занятия в бассейне. Преимущественно она несет только пользу: красивая осанка за счет укрепления мышц-стабилизаторов, улучшение работы сердца, циркуляции крови, массаж кожи и даже закаливание. Она разрешена даже тем, кто плавать не умеет, поскольку упражнения выполняются статично.

Аквааэробика – фитнес в воде

Если ваша цель – похудение, а со спортом вы пока никак не связаны, то акваэробика – лучший способ приобщиться к физическим нагрузкам. Тренировки в воде показаны также многим группам людей. Это отличный способ держать свое тело в постоянном тонусе независимо от вашего возраста, пола, уровня физической подготовки. Аквааэробикой занимаются профессиональные спортсмены, дети, в том числе и грудные, беременные женщины, люди с травмами и после них.

Из самого понятия аквааэробика становится ясно, какой вид нагрузок предлагает данный вид спорта. Это комплекс упражнений, схожий с обычной аэробикой, который выполняют в воде, чаще всего в бассейне. Многие оздоровительные комплексы, оснащенные бассейном, среди прочих услуг предлагают занятия водной гимнастикой. Аквааэробика – популярный вид нагрузок в оздоровительных санаториях и местах отдыха.

Занятия проводятся под постоянным контролем инструктора. Тренер перемещается по краю бассейна и показывает упражнения, которые необходимо выполнять в воде. По свистку или хлопку ладоней одно упражнение сменяется другим. Вся тренировка проходит под энергичную музыку и в быстром темпе.