5 км за сколько минут пешком?

Сколько человек может пройти пешком

Большинству здоровых людей ходьба со скоростью 5 км/ч даётся без затруднений, и пройти без остановки 2 часа обычно не составляет труда. Но сколько километров человек может преодолеть за сутки?

В течение всего дня без остановки идти может только подготовленный человек, а для подавляющей части людей непрерывная прогулка на протяжении 4-5 часов будет весьма затруднительной. Тут уже высок риск получения травм, если не было предварительной подготовки с постепенным наращиванием объёма.

За сутки при должной физической форме можно пройти и 100+ км. Например, ежегодно в Новосибирске Клуб туристов и альпинистов СГУПС (НИИЖТ) организует так называемую «Сотку», участники которой за 24 часа совершают пеший переход на 100 км.

Как рассчитать?

Стартовые точки. Необходимо точно знать ваш текущий вес и желаемый, а также ваш рост и возраст, калорийность съедаемой еды в день и Базовая калорийность необходимая вам, когда вы будете лежать на диване, их необходимо зафиксировать на бумаге.

Каждый показатель будет влиять на количество шагов или км, а также он покажет сможете ли вы быстро терять вес (калории) или придется ходить достаточно много.

Что необходимо выяснить?

• Количество калорий которые сгорают при пешей прогулке в вашим весом и возрастом за 30 минут и 1 час.
• Желаемый вес, т.е. цель куда вы хотите придти, зафиксируйте точную цифру сбрасывания.

Посмотрите на таблицу. В ней вы увидите вес и количество Ккалорий, которые будете терять при разных видах ходьбы.

Здесь не указан возраст, но о нем будем говорить позже, чем старше человек, тем тяжелее ему терять лишний вес.

Например, 120 кг текущий — 75 кг желаемый = 45 кг — это вес, который я хочу сбросить.

Теперь 45 * 7700 = 346 500 Ккалорий я хочу сбросить.

Важно: чистый жир имеет калорийность 9 000 Ккал на 1 кг, а общая калорийность потерянного веса считается на 7700, т.к. там не только жир.. Человек не может терять вес исключительно жиром, к этому необходимо стремиться, но в составе потерянного веса будет и часть воды, мышц и жира, поэтому и берем цифру 7700

Человек не может терять вес исключительно жиром, к этому необходимо стремиться, но в составе потерянного веса будет и часть воды, мышц и жира, поэтому и берем цифру 7700.

346 500/ калорийность 1 часа ходьбы с вашим текущим весом = количество часов.

Важно: по мере снижения веса, 1 час ходьбы будет иметь все меньшую калорийность.

Организм — это сложный механизм и благодаря индивидуальности результаты могут оказаться другими.

Секретные союзники?

Чтобы начать худеть даже самому новичку, важно помнить об одежде, обуви и постепенности

• Одежда. Должна быть удобной для ходьбы, а также учитывать погодные условия, т.к. при движении довольно скоро вам станет жарко.
• Обувь. Если нет спортивной, то выбирайте комфортную, идеально подойдут кроссовки для ходьбы или бега. Обувь должна быть с амортизаторами.

Причем это не обязательно дорогущие и определенной марки!

Постепенность. Если ваш лишний вес более 30 -40 кг, то стоит начинать с очень коротких пеших прогулок.

Это может быть простая ходьба в течение 10 -15 минут, особенно если вам и она в диковинку и дается с трудом. Скорость от 2,5 — 3 км/ч — это медленная ходьба.

Для тех кто уже освоился, то это 5-6 км/ч около 70-80 шагов в минуту.

Осанка и постановка ног. Важно ставить ноги по прямой линии, а не заворачивать наружу или внутрь.
Спина ровная, подбородок поднят и руки держать согнутыми в локтях, при ходьбе ними двигать.

Сделать легкую разминку перед началом ходьбы. Вращая суставами начиная со стоп и заканчивая головой, каждым суставом то в одну, то в другую сторону по 10 раз.

Пить воду. Каждые 20-30 минут по 1-2 глоткам.

Дыхание. Дышать желательно со скоростью 1 вдох на 3-4 шага выдох. При чем вдох через нос, а выдох через рот.

Когда?

Идеальное время утро, когда вы позавтракали, но запасы гликогена за ночь истощены и ваш организм будет использовать жировые депо для покрытия нужного ему расхода калорий.

А можно ходить в другое время?

Да, если у вас нет возможности пойти утром, ходите днем или вечером за 2-3 часа до сна.

Сколько дней?

Вы можете для себя составить индивидуальный график:

так новички ходят ежедневно 5 дней:

2 дня — 30 мин.
2 дня — 45 мин.
1 день — 60 мин.

Через 2 месяца:

2 дня — 60 мин.
2 дня — 45 мин.
1 день — 30 мин.

Видео о союзниках, которые помогут вам похудеть с помощью пеших прогулок:

Где?

Ходите там где есть возможность, но лучшее место это парковая зона или где-то вдали от трассы и машин.

Особенно важно не ходить около шоссе или трассы — это худшие места, по причине загазованности. А для снижения веса нужен именно кислород

А для снижения веса нужен именно кислород.

Важные детали ходьбы и правила о которых забываем от Аниты Луценко

Спортивная ходьба — это не просто ходьба, к которой мы привыкли, первое время внедрения ходим как ходим, чтобы внедрить привычку.

На 2-3 неделе уже обращаем внимание как двигаемся, ставим ноги, руки и конечно же бедра. Правила ходьбы для похудения:

Правила ходьбы для похудения:

• Спортивная ходьба — это прежде всего правильная осанка: плечи расправлены, руки согнуты в локтях, держим темп — по скорости приближается к бегу, нога идет с пятки на носок.

  Тело слегка наклонить вперед, шаги маленькие, виляем бедрами и попа отставлена назад. Прямая нога выбрасывается вперед.

• Скорость такая, чтобы вы могли спокойно дышать. 3 шага вдох — 3 шага выдох.
• Обувь для ходьбы, вариант на каблуках не лучший.
• Можно сбросить около 2-3 кг в месяц, при ежедневных прогулках.
• Ощущения, вам должно стать жарко и ощутить потоотделение.
• Скорость ходьбы — это от 120 ударов в минуту иначе, вес не изменится. Спокойная прогулка в медленном темпе мечтая, все равно, что пощелкать семечки на лавочке.
• Разнообразить. Ходите под горку, если хотите иметь более эффектную попу.
  Еще один вид, следим за интервальностью 1 минута быстро — 3 медленно.
• 3 вариант — приставной шаг в сторону, от 20 раз на каждую сторону вперемешку с ходьбой.

Рекомендации по правильной спортивной ходьбе от Аниты Луценко в видео:

Уровень для самых продвинутых и перфекционистов

Для отслеживания результатов рекомендуем обратиться в любое заведение где есть весы танита или их аналог и отслеживать % жира в своем теле и как меняется его состав.

Это не обязательно, но весьма желательно и делать это раз месяц. Т.е. вы взвешиваетесь и записываете свои данные, а дальше ежемесячно или раз в 2-3 месяца, чтобы вы видели, что на самом деле вы теряете жир или все остальное.

Ходить пешком: в чем польза?

О пользе ходьбы уже написано немало статей и книг. Мы постараемся кратко напомнить об основных достоинствах этого простейшего вида физической активности.

С помощью обычной ходьбы можно не только сохранять хорошее здоровье в любом возрасте, но и лечить многие заболевания, в том числе и серьезные: бессонницу, депрессию, нарушения мозгового кровообращения, астму, импотенцию, остеохондроз и остеоартрит, гипертонию и даже рак – об этом чуть позже.

Позвоночник – опора всего тела: к нему «подвешиваются» жизненно важные органы и он же управляет сетью нервов – качество жизни зависит от здоровья позвоночника в первую очередь. При регулярной и правильной ходьбе пешком ткани позвоночника активнее насыщаются кислородом и получают больше питательных веществ, а шлаки и яды выводятся – позвонки и межпозвоночные диски омолаживаются и укрепляются.

Наш мозг в условиях современной «деловой» жизни страдает неимоверно – ходьба и ему позволяет получить больше питания, резко улучшает кровообращение, активизирует ослабевшие связи между нейронами и стимулирует их работу.

Регулярная ходьба на свежем воздухе более чем в 2 раза снижает риск развития инфаркта и инсульта, так как тренирует сердечную мышцу и сосуды. Варикоз у любителей пеших прогулок тоже бывает редко: во время ходьбы мышцы активно работают, и циркуляция крови улучшается.

Запоры и другие проблемы с пищеварением весьма распространены среди людей, работающих «по часам» — здесь ходьба поможет улучшить желчеотделение и перистальтику кишечника.

Очень полезно ходить пешком при сахарном диабете: движение благоприятно воздействует на обменные процессы — уровень инсулина и сахара в крови начинает стремиться к норме. Так происходит потому, что клетки становятся восприимчивее к инсулину, и глюкоза не накапливается, а расходуется. Этот процесс влияет и на поддержание нормального веса тела.

Улучшение качества сна – не последнее по значимости оздоровительное свойство ходьбы. Мы часто придаем процессу сна мало значения: в нашей стране долгое время были в почете те, кто «недосыпал и недоедал», отдавая «всего себя» работе на благо общества, а старые стереотипы так просто не исчезают.

А ведь от качества сна напрямую зависит наше физическое и эмоциональное состояние, устойчивость к стрессам и работоспособность – большинству современных работодателей вряд ли понравятся измотанные, утомленные и слабонервные сотрудники.

И о возможности излечения рака с помощью ходьбы. Британские ученые, известные своими исследованиями в области здоровья и долголетия, недавно пришли к выводу, что ежедневная 20-минутная ходьба в обычном темпе позволяет существенно – почти на 40% — продлить жизнь людям, больным раком груди, а у мужчин, страдающих раком простаты, на 30% увеличиваются шансы на выздоровление. А вот вероятность рецидива – возврата заболевания, уменьшается в 1,5-2 раза, так что закрывать на это глаза точно не стоит.

Фото: ходить пешком

Какие основные ошибки на дистанции 5000 м

Начинающие бегуны конечно совершают ошибки, но от них не застрахованы и опытные спортсмены:

1. Быстрый старт – слишком быстрое начало забега приводит к тому, что уже к середине дистанции сил у спортсмена не остается, и он бежит гораздо медленнее, чем мог бы,
2. Широкий шаг – некоторые считают, что чем шире шаг, тем больше скорость. Однако, дело в том, что, делая широкие шаги во время бега, спортсмен переносит центр тяжести несколько вперед, что приводит к проблемам с мышцами голени, к тому же при таком шаге энергии расходуется больше,
3. Утрата контроля при беге на склоне – когда спортсмен бежит под гору, он может излишен наклонять корпус, что нарушает равновесие и может стать причиной падения или травмы,
4. Неправильное положение рук – новички часто слишком сильно размахивают руками при беге или же, наоборот, слишком прижимают их к телу. В этом случае в плечах и шее возникает напряжение, мышцы быстрее утомляются, нарушается дыхание,
5. Обезвоживание – необходимо адекватно оценивать масштабы потери жидкости во время бега. Если пить недостаточно, эффективность бега теряется, а к тому же возрастает риск получить тепловой удар или проблемы с работой почек,
6. Перетренированность – готовясь к ответственному старту новички тренируются слишком интенсивно, буквально не давая организму времени на восстановление. Результат – быстрое выгорание на дистанции,
7. Неправильно подобранная обувь и одежда – одежда бегуна не должна доставлять неудобство, обувь должна быть предназначена именно для бега.

Длина шага при беге у спринтеров и стайеров

Хороший беговой шаг означает, что спортсмен эффективно использует энергию своего тела (читайте статью об «экономичности бега»), и помогает избежать травм. Так, если шаг слишком короткий, это чревато воспалительными процессами в суставах и связках, а если же, напротив, шаг очень длинный – это негативно влияет на позвоночник, колени и перенапрягает мышцы.

Слишком длинный шаг также труднее поддерживать на протяжении длительного забега, потому что так энергия расходуется неэффективно, то есть тело вкладывается в поддержание такого шага больше, чем получает взамен.

Но в соревновательном беге различны величины того, что можно считать «хорошим беговым шагом».

Спринт требует более длинных шагов. Шаг становится всё более коротким по мере увеличения расстояния.

У спринтера Усэйна Болта, когда тот установил мировой рекорд в беге на 100 м (9,58 с), длина шага постепенно росла к финишу от 1,78 м на первых 20-ти метрах до 2,85 м при достижении 100 м. Флоренс Гриффит, пробежавшая 100-метровку за 10,49 с, начала свой спринт с шага длиной 1,69 м и завершила на 2,40 м.

По мере увеличения расстояния даже в спринте шаг становится короче. Так, на финише 200 м Усэйн Болт показал шаг 2,69 м, а Гриффит – 2,34 м.

В марафонском беге никто не бегает такими огромными шагами. Женщины-участницы Олимпийских игр бегут марафон, совершая шаг длиной примерно в 1,4 м, в то время как средневики на дистанции 800 м – около 2 м. У большинства бегунов-любителей шаг будет короче.

Элиуд Кипчоге на Берлинском марафоне 2018 года, где он установил мировой рекорд с результатом 2:01:39, бежал со средней частотой шагов 185 в минуту при длине шага 1,90 метра. Это означает, что он сделал в общей сложности 22505 шагов за 42,2 км.

В заключение хотелось бы подчеркнуть, что тело человека бывает разных размеров и форм, а потому, подгоняя себя под характеристики элитных спортсменов и хрестоматийных рекомендаций, мы рискуем не только ухудшить результаты, но и потерять любовь к бегу. Не существует одного верного ответа, с какой частотой и длиной шагов мы должны бегать. Лучший шаг – это удобный для вас шаг.

Читайте далее: Скандинавская ходьба с палками: польза, техника, ошибки начинающих

За какое время можно пройти марафонскую дистанцию

Взятая за стандартную скорость ходьбы в 5 км/ч позволит преодолеть марафонские 42,2 км за 8,5 часов, но для такой длительной прогулки необходимы месяцы подготовки, а также хорошая и удобная обувь.

Профессиональные спортивные ходоки пройдут марафон, конечно же, быстрее, чем пробежит большинство бегунов-любителей. Например, для получения звания «кандидат в мастера спорта России» мужчины должны пройти 50 км за 4:45:00 со скоростью 10,53 км/ч (05:42 мин/км), то есть 42,2 км с таким темпом они пройдут за 4 часа. Для мастеров спорта норматив на 50 км – 4:20:00 (11,54 км/ч – 05:12 мин/км). В переводе на марафонскую дистанцию это равно 3 часам 40 минутам.

Мировой рекорд в спортивной ходьбе на 50 км принадлежит французскому легкоатлету Йоанну Дини – 3:32:33 (14,1 км/ч – 4:15 мин/км). 42,2 км шагом он преодолел бы за 2 часа 59 минут!

Особенности техники

Дистанция 1 км, кажется, имеет много общего со спринтерским бегом. Скорость действительно достаточно высокая. 

Однако, техника бега приближена к марафонской, особенно если вы просто хотите сдать норматив.

Главный пункт — это движения ног. Ноги должны образовывать “беговое колесо”. Такой эффект достигается за счет перекатывания: пятка-носок, когда стопа касается земли под центром тяжести (тазом)

Очень важно, чтобы ноги не приземлялись впереди тела. Это значительно замедляет спортсмена + может стать причиной серьезных травм: воспаления надкостницы, повреждения коленных суставов, стресс-переломов костей стопы;
Руки согнуты в локтях под углом больше 90 градусов

Плечи опущены назад и расслаблены. Следите, чтобы движения рук происходили без скручивания туловища! Это ухудшит ваш результат;
Дышите в комфортном ритме носом + ртом;
Корпус допускается наклонять вперед: максимальный угол 4 градуса.

Техника бега на 1 км требует внимания к деталям. Дистанция достаточно короткая, поэтому каждая минута для такого забега — это целая вечность.

Особенности тренировок

1000 м – уже не длинный спринт, как 800 м, но ещё не 1500 м, где выступают не только средневики, но и стайеры. При подготовке к тысяче нужно ли бегать «мало», как спринтер, или же выполнять объёмные тренировки, как стайер?

Средние дистанции – это всегда компромисс между спринтом и длинными дистанциями, между скоростью и выносливостью. Поэтому для 1000 м нужно сочетание скоростных тренировок и длительных пробежек.

Для тех, кто прежде не бегал, подойдут только спокойные тренировки, сочетание бега и ходьбы на 4-5 км в течение нескольких недель или даже месяца. Выходить на тренировку нужно не менее 3-х раз в неделю.

Когда уже удаётся бежать не менее 5 км без перехода на шаг, можно разбавить программу скоростными интервальными тренировками. Для скорости лучше бегать на стадионе. К примеру, в зависимости от физической формы при подготовке к тысяче бегают отрезки на 200-400 м по 3-6 повторов через 1-2 минуты восстановления (ходьба либо трусца).

Перед такой тренировкой обязателен лёгкий бег в качестве разминки на протяжении 15 минут, а по окончании скоростной работы – лёгкая заминка 10 минут.

Помимо восстановительных медленных пробежек и быстрых скоростных тренировок, вам понадобится бег в темпе, когда вы ещё находитесь в комфортной зоне, но уже чувствуете нагрузку и вместо разговора с напарником предпочли бы молчание. В таком темпе бегайте не более 10 минут за одно занятие.

Для средневика обязательно включение в программу подготовки силовых упражнений для ног, например, приседания и выпады. Нельзя пренебрегать также развитием верхней части тела: всевозможные планки и отжимания являются основными упражнениями на силу для кора и рук.

Бег на 800 метров: характеристика, нормативы и рекордыБег на 1500 метров: характеристика, нормативы и рекорды

Рекомендации специалистов

Опытные спортсмены рекомендуют следующее:

1. Правильно выбирать обувь – лучше если это будут «марафонки», к примеру, Saucony Endorphin Racer 2, Takumi Sen 3, Mizuno Ekiden 11 и New Balance Hanzo,
2. Сбалансированно питаться во время тренировок. Перед соревнованиями и после соревнований — рацион бегуна должен складываться из таких параметров – 30% белков, 60% углеводов, 10% жиров,
3. Не забывать про питьевой режим – каждые 15-20 минут пить по 150-350 мл воды,
4. Регулярно и системно тренироваться.

Для повышения выносливости рекомендуются:

• интервальные тренировки;
• интервальный бег типа «Пирамида»;
• смежные тренировки – помимо бега, заниматься плаванием и прочими видами спорта;
• практиковать дни легкой и высокой нагрузки;
• темповые тренировки – 1 раз в неделю.

Чтобы лучше подготовиться к забегу на дистанцию в 5 км, нужно заниматься по грамотно составленной программе. В составлении программы может помочь только квалифицированный тренер, только он может подобать оптимальную схему занятий в каждом конкретном случае.

Какое приложение подойдет для занятий бегом

За первую неделю тренировок я перебрал пару десятков фитнес-программ для бегунов. Одни стоили дорого, но не имели всех полезных функций, другие предлагали оформить подписку, а третьи были просто переполнены мешающей рекламой.

К сожалению, большая часть раскрученных приложений в спортивной нише откровенно средние, но при этом они удовлетворят большинство современных пользователей.

Могу рекомендовать такие приложения для начинающих бегунов:

Adidas Running

Очень давно приложение называлось Runtastic и имело платную Pro-версию с расширенными возможностями. Позже на волне популярности фримиума утилиту перевели на подписку, а еще позже приложение купила компания Adidas.

Это по-прежнему хорошая и функциональная программа. Даже при бесплатном использовании в ней есть все необходимое. При подготовке к марафону или соревнованию можно выбрать специальную программу и получать персональные рекомендации, но эти возможности доступны только по подписке.

Неплохое приложение, но требует регистрацию и множество фишек открывается только после оплаты.

Nike Run Club

Бесплатное приложение, которое часто продвигается компанией Apple во время рекламы своих умных часов.

Утилита запросто справляется со сбором всей необходимой статистики и при этом имеет дополнительные возможности социальной сети для бегунов. Можно найти других спортсменов поблизости, поделиться своими успехами с друзьями или устраивать командные челенджи.

Тех, кто не может заниматься чем-то без поощрений, порадует большое количество ачивок и наград.

Strava

Это одна из самых старых социальных сетей для бегунов и велоспортсменов. Приложение кроме учета статистики регулярно подкидывает всевозможные челенджи и выдает поощрения.

Можно фиксировать беговые показатели по отмеченным участкам, чтобы наблюдать прогресс по каждому отрезку.

Как и в предыдущих случаях, присутствует платная подписка за расширенные возможности и персональные программы тренировок.

Бег. Начни бегать

Совершенно случайно набрел на это приложение и в итоге остановился именно на нем.

Это максимально простая программа со всеми необходимыми возможностями. При этом приложение не переполнено рекламой, бесполезными фишками или ненужными ачивками.

Программа для тех, кто хочет легко начать бегать по методике интервальных тренировок. Присутствует четыре уровня сложности, отслеживание прогресса и сбор статистики, голосовые подсказки при смене активности (бег на шаг и обратно).

При помощи единоразовой покупки можно открыть настраиваемые тренировки и отблагодарить разработчика. Ничего лишнего здесь нет.

День забега (питание, разминка, СБУ, процесс бега)

Мы добрались до самого интересного — дня соревнований/сдачи нормативов. Итак, как сдавать дистанцию 1 км?

Особенности питания

Тактика бега на 1 км предусматривает правильное питание накануне. За 2—3 часа до старта подкрепитесь медленными углеводами — это ваша сила + скорость мышц.

Обязательно ешьте только проверенную пищу. Не экспериментируйте накануне соревнования. 

Выберете самый привычный для вашего организма обед: рис, гречка, макароны, овсянка.

Разминка

Разминку следует выполнять за 50 минут до старта. Это легкий медленный бег 7—8 минут + динамическая растяжка + ОФП.

Обязательно разомните суставы круговыми движениями. Помните о руках + шее. 

Беговые упражнения

Специальные беговые упражнения должны включать 4 важнейших элемента:

• Бег с легкими подскоками вверх;
• Бег с высоким поднятием бедра;
• Бег на прямых ногах;
• Приставные шаги.

После этого выполните несколько беговых ускорений по 30 метров. Это поможет максимально разогреть мышцы.

Непосредственно перед стартом пробегите 60 метров (темп около 80% от максимального).

Процесс бега

Переходим к самому забегу. Вот как быстро пробежать 1 км:

Стартовое ускорение

Первые 50—100 метров сделайте стартовое ускорение — это темп, который составляет 70—80% от максимума. Дольше делать стартовое ускорение нельзя, иначе можно потерять энергию, которая еще пригодится.

Крейсерская скорость

После 100 метров постепенно замедляйтесь, стараясь найти свою крейсерскую скорость. Это средний темп, который вы сможете выдержать остальную дистанцию. 

Вы можете бежать за спортсменом, который соответствует вашей целевой скорости, чтобы занять воздушный коридор за его спиной для экономии сил.

Финишное ускорение

Последние 300 метров начните ускоряться. Когда до финиша остается 200 метров — бегите максимально быстро. 

Последние 100 метров — это возможность выжать всю энергию. Каждый метр решающий

Важно продержаться, сделать финишный рывок. 

Заминка

После бега несколько минут вам потребуется, чтобы отдышаться: старайтесь ходить. 

Затем приступите к заминке. Она должны включать статическую растяжку всех групп мышц. Обычные упражнения помогут расслабить мышцы, предотвратить травмы, ускорить восстановительные процессы.

Растяжка должна быть обязательно! 

Как правильно ходить

Существуют правила техники движений при ходьбе.

1. Корпус в вертикальном положении, не сутулиться.
2. В гору чуть наклониться вперёд.
3. Взгляд направлять на 10–20 шагов дальше.
4. Шаг делать от бедра, отталкиваясь пальцами, а не тупо поднимать стопу и выбрасывать её вперёд корпуса.
5. Вес тела идёт вместе с ногой вперёд.
6. Стопу ставить на пятку согнув её на 450, с перекатом на носок.
7. Носок стопы ставить ровно, а не уводить в стороны. Иначе получится раскачка тела влево – вправо.
8. Не подпрыгивать.

Соблюдая технику хождения, усталость скоро не придёт. Правильно учит ходить врач кинезиотерапевт, но их мало.

С какой скоростью нужно ходить — 5 зон пульса

Быстрота перемещения, как и его дистанция – это для каждого своё

В случае ходьбы для прогулок, тогда неважно медленно или нет. Но если есть цель сжечь жир, укрепить жизненно-важные системы, то двигаться следует так, чтобы частота сердечных сокращений достигла нужной пульсовой зоны

Зон всего 5 и делятся по ЧСС (число сердечных сокращений)— индикатор работы сердца.

Зоны	Нагрузка	ЧСС в %	Эффект ощущений
Восстановительная	Слабая до 20 минут и более	55-65	Укрепляет здоровье, повышает метаболизм
2. Жиросжигающая	Средняя до 40 минут и более	65-75	Повышается общая выносливость. Увеличивается процессы жиросжигания. Умеренная нагрузка на мышцы. Лёгкое дыхание и потоотделение. При обмене веществ сжигаются жиры из депо — снижается масса тела.
	10 минут и более	75-85	Улучшается физическая форма и анаэробная мощность. Лёгкая мышечная усталость. Дыхание не затруднено. Умеренное потоотделение. Калорий затрачивается больше за счет интенсивной нагрузки. Энергия берётся за счёт углеводов, жиры сгореть не могут — мало времени.
	2-10 минут возможно чуть больше	85-95	Возрастает анаэробная выносливость. Анаэробный обмен веществ. Жиры не сжигаются, для энергии идут углеводы.
	2 минут или больше	95-100	Достигаются спортивные, максимальные результаты. Сильная мышечная усталость. Тяжёлое прерывистое дыхание. Организм на пределе возможностей.

Сколько калорий сжигает 10 000 шагов в день?

Как вычислить жиросжигающую частоту сердечных сокращений.

• Максимальный показатель пульса на тренировках 220 ударов в минуту, от него отнимается возраст.
• Далее — сохранять пульс примерно на 70% от максимального. Предположим, если 35 лет, то 220-35=185 — это максимальная частота. Соответственно 129.5 — это 70%.
• Следить за сердцебиением 129 плюс-минус несколько ударов – это и есть ЧСС сжигания.

Не стоит забывать, что при упражнениях, как прогулка пешком, жир начинает исчезать лишь после получаса непрерывного движения. Кроме того, для более быстрого результата нужно правильно питаться и заниматься дополнительно. А без этого, стрелка весов снижаться не будет, а будет стоять на месте. В принципе, это тоже хороший результат.

Ходьба

Человек перемещается преимущественно с помощью ходьбы или бега. Их виды зависят от таких факторов, как динамика и темп. Исходя из этого, можно определить следующие основные виды ходьбы:

• Прогулочная. Такую ходьбу мы осуществляем во время прогулки. Она характерна вальяжным, медленным темпом, коротким шагом при невысокой скорости, средняя скорость пешехода не превышает 4 км/ч. Количество шагов за одну минуту составляет от 50 до 70. Пульс пешехода варьируется около 70– 0 уд./мин. Прогулку трудно назвать оздоровительной, ведь она не несёт особой физической или кардионагрузки. Исключением являются люди с нарушением работы опорно-двигательного аппарата или люди преклонного возраста. Их передвижение медленным темпом уже является достижением. Чаще всего человек при такой походке отдыхает во время неспешной прогулки.
• Для ходьбы средним темпом характерна более широкая поступь. За минуту выполняется от 70 до 90 шагов. Средняя скорость пешехода составляет 4–6 км/ч.
• Оздоровительная. Характеризуется более ускоренным темпом. Скорость ходьбы человека может достигать 7 км/ч. Частота шагов при этом составляет от 70 до 120 за минуту. Название этого вида говорит о том, что он обладает оздоровительным эффектом. При передвижении в таком темпе увеличивается частота сердцебиения, благодаря чему улучшается кровообращение по всему организму и работа всех органов. В темпе оздоровительной ходьбы человек торопится к назначенному месту.
• Спортивная. Ее принцип заключается в стремлении к максимальной скорости передвижения, соблюдая принципы и технику ходьбы, т. е. не переходя на бег. Необходимо исключить фазу полета при перемещении. Одна из стоп должна постоянно контактировать с поверхностью. Этот вариант требует хорошего физического здоровья, ведь идти можно даже быстрее, чем бежать. Профессиональный «ходун» может развить скорость до 16 км/ч. Во время соревнований пульс поднимается до 180 уд./мин. Спортивная ходьба особенно полезна для женщин, ведь она способствует улучшению фигуры.

Важно! Во время движения устойчивость тела увеличивается по сравнению с положением стоя. Этим объясняется то, что стоять труднее, чем идти.