Как проехать 100 км

Старт в беге на средние дистанции

На средних дистанциях применяется высокий старт, но перед началом гонки каждого участника определяют на свою дорожку, хотя после выстрела пистолета всем дозволено перейти на первую дорожку, за исключением бега на 800 м. В этой дисциплине бегуны начинают забег по индивидуальным дорожкам, но после окончания первого виража можно занять одну общую внутреннюю часть трассы.

Поскольку бегуны не ограничены в беге по своей дорожке, как в спринте, это даёт больше возможностей для борьбы и построения тактики, что способствует захватывающим финишам гонок.

Как лучше всего начать бег с высокого старта

По звуку соответствующего сигнала примите положение, немного подавшись вперёд и смещая туда же вес своего тела. Поставьте беговую ногу перед собой, а другую позади примерно на расстоянии 20-30 см. С руками то же самое: одна выставляется вперёд, а другая назад.

Помните, что положение верхних конечностей остаётся противоположным нижним: если впереди у вас левая нога, значит, вывести вперёд нужно правую руку.

Многие бегуны-любители этого не делают и теряют возможность хорошего старта, поскольку отсутствие отталкивания может стоить долю или даже секунду времени в начале гонки. Казалось бы, ничего, но часто это оборачивается потерей выгодной позиции в группе.

Где проходят соревнования по суточному бегу

Соревнования по суточному бегу проходят по шоссе или на стадионах. Стадионы могут быть закрытые и открытые. Чаще всего круг на стадионе для суточных забегов составляет 800-2000 м. Бег по шоссе кажется легче, так как постоянно меняющийся пейзаж способен внести на дистанции какое-то разнообразие, ведь бежать приходится, напоминаем, целые сутки!

Многие спортсмены предпочитают суточные забеги по шоссе.

Однако, считается, что если мысленно зафиксировать какую-то определенную точку на стадионе, то происходит некий обман мозга — возникает ощущение статичности, что приводит к меньшему расходу энергии спортсмена.

План тренировки

Абсолютно каждая тренировка должна состоять из разминки, основного блока и заминки. Перед началом активной части тренировки необходимо пробежать легкой трусцой 10-15 минут, затем в течение 10 минут выполнять ОРУ (общие развивающие упражнения), которые все называют растяжкой. И лишь затем приступать к основному блоку.

Разминка разогреет мышцы и связки, «заведет мотор», сведет до минимума риск получить травму. По окончании основной (интенсивной) части тренировки, всегда необходимо делать заминку – 5-15 минут легкой трусцы и статичную растяжку: это ускорит процесс восстановления и избавит от ненужной боли в мышцах.

Быстро бегать любую дистанцию может каждый человек, не имеющий проблем со здоровьем. Получив теоретические знания, приступайте к занятиям. Не старайтесь прыгнуть выше головы. Имейте терпение и осознание того, что за 2-3 недели результатов добиться не возможно, на все нужно время.

Читайте по теме: Как начать бегать: полное руководство по бегу для новичков

История суточного бега

История суточного бега действительно впечатляющая. Исторические источники поведали миру о первом суточном забеге, произошедшем в Греции, во время греко-персидских войн. В 479 г. до н.э. греческий бегун за 24 часа преодолел 182 км. Также упоминается о 200-километровом беге персов из Константинополя в конце 15 века. Однако многие “рекорды” того времени зачастую были обусловлены не стремлением к спортивным победам, а военной необходимостью или желанием спасти свою жизнь.

Как вид спорта суточный бег впервые сформировался к началу 19 века. Активнее всего соревнования стали проводиться на туманном Альбионе. Прерванный I Мировой войной суточный бег вернулся как спортивная дисциплина в 30-е годы 20 века. Забеги стали проходить в Канаде, Великобритании, Италии и Южной Африке. Первая международная суточная гонка состоялась в 1981 году в Швейцарии, где был зафиксирован новый рекорд в 272,6 км.

С этого же года в суточные забеги включились женщины, демонстрируя не менее впечатляющие результаты.

В России, тогда ещё в СССР, история суточного бега началась в 1983 году. Двое спортсменов московского бегового клуба “Парсек” вышли на первый подобный старт, который принес победу Александру Комиссаренко – 224,1 км. Спустя несколько лет был организован один из самых зрелищных российских сверхмарафонов – “Сутки бегом”, который проводится и по сей день.

Техника бега

Не зависимо от того, какую дистанцию вы планируете пробежать быстро, на начальном этапе одним из основополагающих определений для вас должна стать техника бега. Именно она значительно улучшит ваши показатели в скорости бега.

Для спринтера техника – это залог высокого результата, для средневика – это средство повысить свой КПД на дистанции до 100%, для стайера – экономичность бега.

Комплекс СБУ (специальные беговые упражнения) направлен на то, чтобы научиться бегать правильно, красиво и эффективно. Их нужно выполнять на каждой тренировке, отрабатывая технику бега. В идеале тело должно придерживаться прямой линии, когда стопы, бедра и голова находятся на одной наклонной лини.

Положение рук

Многие думают, что бег – это занятие исключительно для ног, а руки нужны для того, чтобы держать телефон, бутылку, ключи и прочее

Это большая ошибка: в беге не менее важно использовать силу корпуса и движения рук

Правильные движения рук значительно облегчают работу ногам и позволяют пробегать бóльшие расстояния с меньшими усилиями. Кисти должны быть расслаблены, плечи слегка приподняты, локти согнуты в локтях, а движения должны происходить вдоль корпуса, а не перед ним.

Читайте по теме: Техника работы рук при беге

Длина шага

Не старайтесь делать большие шаги, длина бегового шага зависит от степени вашей физической активности и длительности тренировок. Более того, слишком широкий шаг приведет к тому, что стопа опередит центр тяжести и затормозит движение. В момент становления на землю стопа должна находиться ровно под коленом.

Обращайте внимание на ровное положение спины, старайтесь не раскачиваться из стороны в сторону. Одной из самых популярных ошибок среди неподготовленных бегунов является то, что они смотрят глубоко вниз, напрягая шейный отдел позвоночника

Дыхание

Умение дышать во время бега на более высоких скоростях требует практики. Дышите и носом, и ртом, чтобы получить максимальное количество кислорода для доставки к мышцам.

МИРОВЫЕ РЕКОРДЫ В БЕГЕ У ЖЕНЩИН:

Дистанцияи условия	Рекорд(время)	Спортсменка (страна)	Дата и место установления рекорда
50 метровв помещении	5,96с	Ирина Привалова (Россия)	9 февраля 1995гМадрид (Испания)
60 метровв помещении	6,92с	Ирина Привалова (Россия)	9 февраля 1995гМадрид (Испания)
100 метровна открытомвоздухе	10,49с	Флоренс Гриффит-Джойнер(США)	16 июля 1988гИндианаполис (США)
200 метровна открытомвоздухе	21,34с	Флоренс Гриффит-Джойнер(США)	29 сентября 1988гСеул (Южная Корея)
200 метровв помещении	21,87с	Мерлин Отти (Ямайка)	13 февраля 1993гЛьевен (Франция)
400 метровна открытомвоздухе	47,60с	Марита Кох (ГДР)	6 октября 1985гКанберра (Австралия)
400 метровв помещении	49,59с	Ярмила Кратохвилова(Чехословакия)	7 марта 1982гМилан (Италия)
800 метровна открытомвоздухе	1:53,28	Ярмила Кратохвилова(Чехословакия)	26 июля 1983гМюнхен (ФРГ)
800 метровв помещении	1:55,82	Иоланда Чеплак (Словения)	3 марта 2002гВена (Австрия)
1000 метров(1км)на открытомвоздухе	2:28,98	Светлана Мастеркова (Россия)	23 августа 1996гБрюссель (Бельгия)
1000 метров(1км)в помещении	2:30,94	Мария Мутола (Мозамбик)	25 февраля 1999гСтокгольм (Швеция)
1500 метровна открытомвоздухе	3:50,07	Гензебе Дибаба (Эфиопия)	17 июля 2015гМонако (Франция)
1500 метровв помещении	3:55,17	Гензебе Дибаба (Эфиопия)	1 февраля 2014гКарлсруэ (Германия)
1 миля(1609 метров)на открытомвоздухе	4:12,33	Сифан Хассан (Нидерланды)	12 июля 2019гФонвьей (Монако)
1 миля(1609 метров)в помещении	4:13,31	Гензебе Дибаба (Эфиопия)	19 февраля 2016гСтокгольм (Швеция)
2000 метров(2км)на открытомвоздухе	5:25,36	Соня О Салливан (Ирландия)	8 июля 1994гЭдинбург (Великобритания)
3000 метров(3км)на открытомвоздухе	8:06,11	Ван Цзюнься (Китай)	13 сентября 1993гПекин (Китай)
3000 метров(3км)в помещении	8:16,60	Гензебе Дибаба (Эфиопия)	6 февраля 2014гСтокгольм (Швеция)
5000 метров(5км)на открытомвоздухе	14:11,15	Тирунеш Дибаба (Эфиопия)	6 июня 2008гОсло (Норвегия)
5000 метров(5км)в помещении	14:18,86	Гензебе Дибаба (Эфиопия)	19 февраля 2015гСтокгольм (Швеция)
10000м(10км)на открытомвоздухе	29:17,45	Алмаз Аяна (Эфиопия)	12 августа 2016гРио-де-Жанейро (Бразилия)
10км по шоссена открытомвоздухе	30:05	Джойсилин Джепкосгеи (Кения)	1 апреля 2017гПрага (Чехия)
15км по шоссена открытомвоздухе	45:38	Джойсилин Джепкосгеи (Кения)	1 апреля 2017гПрага (Чехия)
Часовой бегна открытомвоздухе	18км 517м	Дире Туне (Эфиопия)	12 августа 2008гОстрава (Чехия)
20000м(20км)на открытомвоздухе	1:05:26,6	Тегла Лорупе (Кения)	3 сентября 2000гБоргхольцхаузен (Германия)
20км по шоссена открытомвоздухе	1:01:56	Флоренс Джебет Киплагат(Кения)	16 февраля 2014гБарселона (Испания)
Полумарафон(21км 97,5м)на открытомвоздухе	1:04:52	Джойсилин Джепкосгеи (Кения)	1 апреля 2017гПрага (Чехия)
25000м(25км)на открытомвоздухе	1:27:05,84	Тегла Лорупе (Кения)	21 сентября 2002гМенгерскирхен (Германия)
25км по шоссена открытомвоздухе	1:19:53	Мэри Кейтани (Кения)	9 мая 2010гБерлин (Германия)
30000м(30км)на открытомвоздухе	1:45:50	Тегла Лорупе (Кения)	6 июня 2003гВарштайн (Германия)
30км по шоссена открытомвоздухе	1:38:23	Лилия Шобухова (Россия)	9 октября 2011гЧикаго (США)
Марафон(42км 195м)на открытомвоздухе	2:14:04	Бриджит Косгей (Кения)	13 октября 2019гЧикаго (США)
100км по шоссена открытомвоздухе	6:33:11	Томое Абе (Япония)	25 июня 2000гЮбецу (Япония)

Для ратификации мирового рекорда необходимо выполнение следующих условий:

1.	После старта спортсмен обязан пройти допинговый контроль в порядке, установленном антидопинговым комитетом IAAF.
2.	В индивидуальном виде должно участвовать не менее трёх спортсменов.
3.	Разметка дорожек, покрытие и оборудование должно отвечать критериям IAAF.
4.	Соревнования должны проводиться в условиях, когда в одном старте выступают спортсмены одного пола.
5.	Пейсмейкеры в беговых дисциплинах при установлении мирового рекорда, вообще говоря, допускаются, однако, нельзя пользоваться помощью спортсменов, которые стали пейсмейкерами, отстав на один или более кругов при прохождении дистанции.
6.	В спринтерских дисциплинах до 200 метров включительно на открытых стадионах попутная составляющая ветра не должна превышать 2 м/c.
7.	В спринтерских дисциплинах на дистанциях до 400 метров включительно обязательно оборудование стадиона устройством автоматического фотофиниша.

Обсуждение на форуме (комментариев: 5)

 Статья добавлена: 2015-05-25

ПОИСК ПО САЙТУ

Обратная связь

Тренировка бега на 100 метров

В беге на сто метров ключевое значение играют частота и ширина шагов. Чем удачнее сочетание этих двух компонентов, тем выше максимальная скорость. При этом существует парадокс, который заключается в следующем: чем выше рост спортсмена, тем шире шаг, но ниже частота движений.

На каждом этапе подготовки необходимо работать над длиной и частотой шагов. Чтобы стало понятней, как осуществлять тренировку этих параметров приведу примеры.

Для частоты шагов базовым упражнением является бег с высоким поднимание коленей или бедра. Это упражнение можно выполнять на месте или с минимальным продвижением вперед. Выполняйте 3-5 подходов в течение 15-20 секунд каждый.

Ширина шага зависит от растяжки, поэтому здесь подойдет практически любое упражнение на растяжку: барьерный сед, растяжка при помощи гимнастической лестницы, шпагат. Выполняйте растяжку в течение 10-15 минут после каждой тренировки.

Еще одним важным фактором, определяющим скорость бега, является уровень развития скоростно-силового качества. Это качество может быть хорошо развито от рождения, но также поддается тренировке в любом возрасте.

Для тренировки скоростно-силовых качеств часто применяется челночный бег, который часто выполняется в качестве тестирования в школах или при поступлении в ВУЗы. Челнок был придуман специально для тестирования данного качества, и конечно многократным повторением упражнения можно добиться улучшения показателя.

При развитии качеств и факторов, влияющих на скорость спортсмена, не стоит забывать о технической подготовке. Если атлет будет уникален в отношении физических качеств, но абсолютно не подготовлен технически, то его результат будет далек от максимального.

Женщины

• Ван Цзюнься установила мировой рекорд на 10 000 м — 29: 31,78, первое в истории выступление женщины на глубине менее 30 минут, побившее прежний рекорд на 42 секунды. Также владеет мировым рекордом на 3000 м — 8: 06.11. Чемпион мира на 10000 м в 1993 году, олимпийский чемпион на 5000 м и серебряный призер на 10000 м на Играх в Атланте 1996 года. Выиграл множество титулов в Азии на дистанциях 5000 и 10 000 м с 1992 по 1996 год. За всю свою карьеру проиграла всего один забег на 10 000 м.
• Паула Рэдклифф , многократная рекордсменка мира по дорогам, рекордсменка мира по марафону с результатом 2: 15,25, чемпионка мира по полумарафону и кроссу, пятая в скорости на дистанции 10 000 м.
• Тирунеш Дибаба , действующая олимпийская чемпионка на дистанциях 5000 и 10000 м (первая женщина, выигравшая этот дубль). Вторая женщина, сломавшаяся через 30 минут после рекордсмена мира Ван Цзюнься .
• Катрин Ндереба побила мировой рекорд женского марафона в 2001 году на Чикагском марафоне .
• Дерарту Тулу , золотая медалистка на дистанции 10000 м в 1992 и 2000 годах и первая женщина из Африки к югу от Сахары, когда-либо выигравшая олимпийскую золотую медаль.
• Мезерет Дефар , золотой призер Олимпийских игр 2004 и 2012 годов в беге на 5000 м, чемпион мира 2007 и 2013 годов в беге на 5000 метров и бывший рекордсмен мира.
• Ингрид Кристиансен , чемпионка мира в беге на 10000 м в 1987 году, установила пять мировых рекордов на беге.
• Эльван Абейлегесс , бывший обладатель мирового рекорда на 5000 м, время 14:24:68 в 2004 году.
• Зола Бадд дважды побила мировой рекорд в беге на 5000 м среди женщин, бегая босиком
• Мэри Декер установила шесть мировых рекордов в 1982 году на дистанциях от мили до 10 000 метров.
• Тегла Лорупе является обладателем мировых рекордов в беге на один час, а также на дистанциях 20, 25 и 30 километров, а ранее была рекордсменом мира по марафону.
• Соня О’Салливан , чемпионка мира на 5000 м в 1995 году, чемпионка Европы на 3000 м в 1994 году, выиграла двойное золото на чемпионате Европы 1998 года на дистанциях 5000 и 10 000 м. Выиграл дважды в длинной и короткой гонках на чемпионате мира по лыжным гонкам 1998 года. Серебряный призер Олимпийских игр на 5000 м в 2000 году.
• Фернанда Рибейро , чемпион Европы, мира и Олимпийских игр на 10000 м в 1994, 1995 и 1996 годах соответственно.
• Гульнара Самитова , установила мировой рекорд в беге с препятствиями на 3000 м, результат 9: 01.59, в 2004 году.
• Габриэла Сабо , румынка , выигравшая олимпийскую золотую медаль на 5000 м в Сиднее в 2000 году с новым олимпийским рекордом 14: 40,79.

Поздравили с крещением

Мы двинулись в путь. Я чувствовал, что до конца все-таки доеду, а вот что будет со мной после – неизвестно. Я отсчитывал километры, словно школьник дни до каникул, постоянно переспрашивал, сколько еще осталось до Молчади.

Мне казалось, что я – словно выжатый лимон. Сильно болели ноги, пот тек ручьем, на сиденье уже было невозможно сидеть. Благо оставшийся путь был несложным: шоссе и ровные песчаные дороги.

В Молчадь мы въехали в 17.07. Приложение в моем телефоне показывало, что мы преодолели 103 километра. На самом деле – 109 (после одного из привалов я забыл включить приложение). Таким гордым я себя не ощущал со времен школьной линейки в первом классе, когда мне вручали грамоту.

Железнодорожная станция в Молчади. Фото: Виктор ШЕРЫШЕВ

Уже на станции парни поздравили меня с крещением, символично облили мой велосипед шампанским и пригласили на будущие покатушки.

Я понял, что все это испытание того стоило, лишь когда присел и осознал, что я смог это сделать. Да, было очень сложно, местами даже невыносимо, но если вы меня спросите, поехал ли бы я еще раз, то отвечу – да.

Ural Ultra-Trail (UUT)

Этот линейный горный ультрамарафон на Среднем Урале – гонка по роскошным пейзажам: живописные озёра, горы, таинственные гроты, святые места. Это и красивая, и трудная трасса.

Старт проводится с 2016 года не только по ультрадистанциям в 100 и 50 км, но и по 30 и 12 км. Для всех дистанций есть контрольное время прохождения. Старты выездные и раздельные, а финиш для всех в Екатеринбурге.

UUT – первый на Урале линейный горный сверхмарафон

Есть пункты питания, осуществляется эвакуация по необходимости, для участников забега на 100 км есть заброска вещей (перекусы, одежда) на 50 км дистанции.

Интервальный бег для новичков

Интервальная тренировка подразумевает чередование интенсивного бега и ходьбы в течение 30 минут. Так можно получить максимум эффективности от тренировки, сжигая больше калорий. Его польза заключается еще и в том, что даже во время отдыха, когда человек шагает, он продолжает интенсивно сжигать калории.

Особенности такого бега:

• ускоряет обмен веществ;
• тонизирует организм, укрепляет мышцы и сжигает лишний жир;
• может стать подготовкой к соревнованиям.

Сложность такого бега заключается в повышении чувства голода после тренировки. Главное – контролировать себя и не стараться съесть много еды после занятий.

Техника бега на сто метров

Каждая из спринтерских дистанций включает в себя 4 этапа от старта до финиша:

1. Старт
2. Стартовый разгон
3. Бег по дистанции
4. Финиширование

Успех гарантирован спортсмену, который идеально выполнит каждый из четырех этапов. Но в современном спринте еще не было такого спортсмена. Даже король коротких дистанций Усейн Болт зачастую проигрывает своим соперникам первые 2 этапа.

Специалисты биомеханики связывают неудачные старты Болта с его ростом, который превышает норму на 4 см. Казалось бы, что четыре сантиметра не могут сыграть столь значительную роль, но на самом деле каждый раз отражаются на результате атлета.

По этому поводу Усейн Болт однажды сказал:

Слова легкоатлета подтверждаются многочисленными видео. Рассмотрим на примере забега, в котором был установлен последний действующий рекорд в беге на 100 метров с результатом 9, 58 секунд по автохронометражу.

Техника преодоления 4 этапов.

Старт. Любая дистанция в спринтерском беге приветствует низкий старт. Более того на международных соревнованиях высокий старт вовсе недопустим.

Низкий старт позволяет набрать значительную скорость, не совершив ни единого шага. Чем лучше удается оттолкнуться от колодок, тем вероятнее спортсмен покажет хороший результат

 Поэтому каждый спринтер уделяет большое внимание тому, как он стартует

Стартовый разгон. После выхода со старта начинается второй этап, который подразумевает набор максимальной скорости за минимальное расстояние. Чтобы набрать максимальную скорость профессиональному спринтеру требуется 40-60 метров дистанции.

“Чтобы набрать скорость быстрее рекомендуется сделать три коротких шага из стороны в сторону с максимальной частотой. При этом стоит помнить о том, что наступать на линию дорожки соперника запрещено”

Бег по дистанции. Этап, который больше других нравится болельщикам. Именно на третьем этапе стометровки спортсмены показывают свою максимальную скорость. Основной задачей на данном отрезке является не потерять набранную скорость и сохранить ее до самого финиша.

Профессиональные атлеты никогда не смотрят по сторонам, потому что лишние движения становятся причиной к потере скорости, а значит ухудшают результат в финишном протоколе.

Финиширование. Последние метры дистанции в беге на короткие дистанции редко бывают легкими. Именно благодаря спринту человечеству пришлось изобретать фотофиниш, который позволяет определить, кто из спортсменов на сотые доли секунды был на финише первым.

Существуют две уловки, которые позволяют оставить в неуделе соперников на последних сантиметрах дистанции.

Первая уловка – бросок грудью. Заключается в резком движении вперед грудью при финишировании. При этом руки отводятся назад, а головка наклоняется вперед. На самом деле первой частью тела, которая пересекает финиш является голова, но для простоты понимания решили назвать именно бросок грудью, ибо бросок головой звучит весьма двояко.

Вторая уловка – финиш боком. Суть примерно одинакова, за тем исключением, что выполняется поворот правого плеча вперед. В данном случае нужно быть аккуратным, поскольку подобное движение на высокой скорости может привести к потере координации и падению.

Каждый из этапов важен, но выиграв один или два этапа не существует гарантии, что первым на финише будешь именно ты. На примере Усейн Болта можно видеть, как за счет феноменальной скорости и умения финишировать он отыгрывает у своих соперников проигранные 2 этапа.

Основной период трудовой деятельности

Окончив школу, среднее специальное или высшее учебное заведение, отслужив в армии, молодой человек устраивается на работу. В это время кто-то продолжает заниматься оздоровительной физкультурой или спортом, а для кого-то двигательная активность остаётся в прошлом и бег 100 метров, нормативы и нагрузки, остаются лишь в памяти.

Специалисты по физической культуре и врачи считают, что лучше всё-таки продолжать заниматься, так как упражнения благотворно влияют на сердце, дыхательную систему, способствуют развитию выносливости, дают силы для переживания трудностей и решения проблем.

Далеко не последнюю роль в поддержании формы играет бег на сто метров. Ежедневные пробежки даже помогают похудеть, но перед началом занятий необходимо проконсультироваться с врачом.

Стоит ли занимающимся оздоровительной физкультурой ориентироваться на нормативы? Однозначно ответить сложно, ведь каждый человек – индивидуальность. Кому-то нормы покажутся слишком лёгкими, а кто-то заработает комплексы из-за того, что его результаты не совпадают с эталоном. Поэтому бег 100 метров, нормативы которого достаточно высоки, следует выполнять по единственному правилу: пусть завтрашние результаты будут лучше сегодняшних. Ориентироваться следует на себя и своё здоровье, а не на усреднённые показатели.

И всё-таки нормативы следует знать, хотя бы для самообразования. Не будет лишним узнать, за какие достижения присваивают спортивные разряды и звания. Итак, нормативы бега на 100 метров (мужчины):

• 3 разряд: 12,94;
• 2 разряд: 12,04;
• 1 разряд: 11,44.

Норматив бега на 100 метров для женщин также зависит от квалификации:

• 3 разряд: 15,04;
• 2 разряд: 14,04;
• 1 разряд: 13,24.

Sport Marafon Trail

Трейловый забег в Калужской области на территории национального парка Угра в 220 км от Москвы. Стартовая точка находится в арт-парке «Никола-Ленивец» – месте, где можно не только дождаться забега, но и отдохнуть на природе.

Всего заявлено шесть дистанций, среди них и забег на 106 км. Старт проводится одновременно со спортивным четырёхдневным фестивалем.

Ультратрейл от Спорт-Марафона – это жарко, трудно и очень круто

Квалификационная трасса – участники получают 4 балла ITRA. Бег по пересёченной размеченной трассе. Набор высоты 910 метров, контрольное время прохождения дистанции 18 часов. 7 пунктов питания, один – с горячей едой.

Читайте по теме: 10 правил сверхмарафонца

История

Менее чем полвека назад считалось, что средние дистанции – это все стадионные забеги от 400 метров до мили. Сейчас ситуация уже другая.

Такие забеги, как полагается, проводились на древних Олимпийских играх, а вновь возродились они в середине 19 века. С 1896 года на всех Олимпийских играх проводится мужской бег на 800 и 1500 метров, но женщин допустили к 800 метрам только в 1928 году – и тут же исключили из-за ложных сообщений о том, что спортсменки теряют сознание на столь «длинных» гонках. Женскую 800-метровку восстановили в 1960 году, а 1500 метров добавили в 1972м.

Стипль-чез берёт начало в Великобритании: атлеты бегали из одного поселения в другое, перепрыгивая через препятствия – ручьи и низкие стены. Забег, похожий на современный стипль-чез, датирован 1879 годом, когда спортсмены бежали 2 мили на чемпионате Англии. На Олимпиаду стипль попал в 1920 году и, естественно, только в мужскую программу. Женские соревнования были введены совсем недавно, в 2008 году.

На сколько можно похудеть за месяц

Голодание, жесткие диеты, специальные таблетки — да, с ними можно быстро откорректировать фигуру. Но такое резкое похудение — это большой стресс для организма, приносящий вред здоровью. Впоследствии он начинает накапливать калории, выжимая их из потребляемой пищи, и сброшенные килограммы возвращаются с новой силой. Так можно ли похудеть за 30 дней? Можно ли похудеть без вреда для здоровья?

Потеря своего веса и похудение — это не одно и то же. В показатель потери веса входят несколько составляющих.

• потеря воды;
• сжигание жировых отложений;
• выведение шлаков;
• потеря веса мышц.

Главный показатель, который позволяет улучшить здоровье и приобрести красивую фигуру, это сжигание накопившихся отложений жиров.

Это очень сложный процесс. Жировые клетки находятся в организме в так называемых жировых депо, а расщепление (или сжигание) происходит в мышцах. Поэтому, чтобы запустить процесс сжигания жира, необходимо заставить жировые клетки перемещаться в мышцы.

Скорость такого перемещения, а значит и похудение, зависит от индивидуальных особенностей человека. В день можно сбросить от 70 до 300 грамм жира. Это минимальный и максимальный предел возможностей по похудению человека. Средний показатель человека, который занимается спортом и правильно питается, составляет 100-160 граммов в день. Согласно этим показателям можно ответить на вопрос «На сколько килограммов можно похудеть за месяц?»

Реальное похудение, которое не будет приносить вред здоровью, составляет 4 кг — 4, 5 кг за месяц, так как оптимальное сжигание лишнего веса является 1 килограмм в неделю. Если человеку необходимо сбросить 20 кг и более, то это займет уже несколько месяцев.

При этом 4 кг — 4,5 кг — это только жировые отложения. Общая цифра веса, который можно сбросить может быть гораздо больше, ведь организм начинает избавляться от шлаков, накопленных в течение длительного времени. В процессе похудения шлаки сжигаются в первую очередь, а это еще 1 кг -1,5 кг. В дальнейшем потеря веса будет составлять заявленную норму.

Однако в процессе похудения вместе с жировыми отложениями выводится большое количество воды, которое тоже содержится в мышцах. Этого допускать нельзя, так как потеря водного баланса может привести к нарушению функционирования внутренних органов и негативно повлиять на состояние кожных покровов.

Правила бега для новичков

При составлении графика тренировки важно учитывать правила пробежек:

Продолжительность. Новички не должны бегать больше 10 минут в день, так как неподготовленные мышцы могут травмироваться. Если предварительно человек уже занимался гимнастикой или другими видами спорта, то можно бегать по 20 минут в день. Тренировки должны проводиться не менее 2 раз в неделю. В идеале бегать нужно столько в день, чтобы похудеть, сколько позволяет загруженность, но не менее 1 раза в день. Специалисты рекомендуют добавлять по 5 минут каждые 3-4 тренировки, добиваясь общей продолжительности бега в 1 час.

Периодичность. Заниматься бегом каждый день можно, если это приносит удовольствие, но нельзя допускать истощения. Излишние беговые нагрузки приводят к чрезмерному росту мышц ног, негативно сказываются на сердце. Для достижения результатов бег должен быть регулярным, а не 1-2 раза в неделю в течение месяца с последующим перерывом на полгода.

Время тренировки. Заниматься лучше в тот период суток, когда чувствуется предрасположенность к бегу. Кому-то приятнее заниматься спортом по утрам после пробуждения, а кто-то предпочитает снимать стресс после работы вечерними пробежками

Важно соблюдать правила последовательного увеличения нагрузки.

Интенсивность тренировки. Умеренность – правило любого спорта

Для похудения важно отслеживать ритм сердца, измеряя пульс. Также проработанная схема тренировки поможет избежать перенапряжения. Интенсивность должна выстраиваться в зависимости от возраста спортсмена. У здорового человека до 40 лет пульс не должен превышать 135 ударов в минуту и 150 ударов в пиковое время тренировки. Как только ощущается повышение пульса, нужно прекратить бег и перейти на умеренный шаг, но не останавливаться полностью.

Каждый человек подбирает индивидуальные условия тренировки, но существуют общие параметры, указывающие на то, сколько нужно бегать, чтобы похудеть на 2, 5 или 10 кг.

Сколько бегать для устранения лишнего веса до 20 кг

Специалисты рекомендуют бегать в комфортном режиме, скорость не повлияет на результаты, но может ухудшить состояние сердца.

Лишний вес	Время бега
1 кг	19 часов
2-4 кг	до 30 часов
5 кг	93 часа
10 кг	180 часов
20 кг	350 часов

Начинающий бегун может выбрать один из видов бега, пригодных для похудения.

Дистанции в спринтерском беге

Рассмотрим стандартные дистанции спринтов, которые признаются Международной ассоциацией легкоатлетических федераций (IAAF).

60 метров

Официальные забеги проходят на крытых стадионах на прямом участке дорожек, не входят в программу Олимпийских игр. Для этой дистанции важнее всего стартовый разгон в первые секунды.

100 метров

Проводится на летних открытых стадионах на прямом участке дорожки. Самая древняя легкоатлетическая дистанция короткого забега и, пожалуй, самая престижная. Входит в программу Олимпиад.

200 метров

Проводится на обоих типах стадионов. Эта дистанция не может быть покрыта прямым участком дорожки, поэтому спортсмены всегда заворачивают. Это требует больших усилий и большей координации. Интересно, что спортсмены нередко делают «дубли» – то есть ставят рекорды в 200-метровом забеге, а заодно и в стометровке.

400 метров

Проводится на обоих типах стадионов. Так называемый длинный спринт. Очень трудная дистанция и довольно узкая специализация, потому что она требует невероятной выносливости при предельных мощностях работы. Перед спортсменом стоит задача грамотно распределить свои силы на всей дистанции.

Ультрамарафонские дистанции

В этом сегменте очень много любительских забегов и потому нет строго регламентированных дистанций проведения, однако наиболее распространённые расстояния – это 50 км, 100 км, 50 миль (80,4 км) и 100 миль (160,9 км). На этих дистанциях проводятся официальные соревнования Международной ассоциации сверхмарафона, которая одобрена Международной федерацией лёгкой атлетики (IAAF).

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

На забеге в 100 км IAAF регистрирует официальные мировые рекорды, но это не значит, что достижения на других дистанциях никак не контролируются: местные федерации и ассоциации вольны вести свой архив достижений.

100 км и суточный бег включены в Единый всероссийский реестр видов спорта, и на них оформляются разряды. Нормативы вы можете посмотреть в таблице разрядов и нормативов по бегу.

Помимо названных, IAAF регламентирует для официальных соревнований и другие ультра-форматы:

• двойной марафон;
• бег на 6 и 12 часов – за это время необходимо пробежать как можно большее расстояние;
• суточный бег;
• многосуточный пробег от 3 до 6 суток. За 6 суток некоторые спортсмены пробегают более 1000 км;
• пробег на 3100 миль «Самопревосхождение» – самый длинный сертифицированный пробег в мире на трассе длиной 883 метра (5649 кругов).

Таким образом, в беге на сверхмарафонские дистанции есть два вида соревнований:

• на фиксированную дистанцию;
• на определённое время, где выигрывает тот, кто преодолел наибольшее расстояние.

В представлении новичков ультрамарафоны – это забеги по горным тропинкам, между населенными пунктами, в общем, что-то похожее на путешествие. Но это не всегда так. В некоторых видах сверхмарафонский бег проверяет не столько физические силы спортсмена, сколько моральные. Например, суточные и 12-часовые пробеги очень часто проводятся на стадионе или в другом месте по одному и тому же короткому кругу протяженностью от 200 метров до километра.

Читайте по теме:

• Что такое суточный бег
• Где пробежать 100 миль: 12 ультрамарафонов в России и мире

Среди любителей, по понятным причинам, подобный формат распространения не получил, но огромным спросом пользуются трейловые забеги, которые несут в себе элемент путешествия.

Не подумайте, что ультрамарафонцы без остановок бегут всю и даже многодневную дистанцию. Допускается переход на шаг и остановка на сон. Естественно, спят ультрамарафонцы недостаточно, а потому многие бегут на кофеине. Впрочем, при обнаружении повышенной дозы кофеина в крови спортсмен дисквалифицируется.