Как развить прыгучесть и научиться высоко прыгать: тактика и основные упражнения + разбор ошибок от тренера

Упражнения с применением гимнастической скамейки

Прыжки выполняются:

• из исходного положения относительно скамейки — лицом, боком, спиной;
• на месте, с продвижением в любом направлении;
• со скамейки, на скамейку, перепрыгивания через скамейку.

Расположение скамейки в спортивном зале — два ряда по 2-3 скамейки в ряд, параллельно одна другой, крестом, звездой, прямоугольником, треугольником, квадратом.

1. Исходное положение — стойка ноги врозь, скамейка между ног. Выполнить на время (20, 30, 45 секунд) темповые прыжки на скамейку — ноги вместе и со скамейки — ноги врозь: на месте; с продвижением вперед.
2. Исходное положение — стойка ноги врозь, скамейка между ног. Выполнить прыжки вверх с касанием стоп над скамейкой (ноги вместе) и приземлением в исходное положение: на месте; с продвижением вперед.
3. Исходное положение — стойка ноги врозь, скамейка между ног. Выполнить прыжки вверх с касанием стоп над скамейкой (ноги вместе) и поворотом на 180°.
4. Исходное положение — встать лицом (боком) к скамейке. Выполнить темповые прыжки на скамейку и со скамейки на месте и с продвижением.
5. Исходное положение — встать лицом (боком) к скамейке. Выполнить перепрыгивание через скамейку на месте и с продвижением.
6. Исходное положение — стойка ноги врозь на двух гимнастических скамейках. Выполнить на время (20, 30, 45 секунд) прыжки в глубину между скамейками с последующим выпрыгиванием в стойку ноги врозь на скамейки.
7. Исходное положение — стойка на одной ноге. Выполнить прыжки на одной ноге с продвижением вперед напрыгивая и спрыгивая со скамеек.
8. Исходное положение — стойка. Выполнить прыжки с продвижением вперед через скамейки на двух ногах (на одной ноге).

Какие мышцы работают при прыжках и требуют развития прыгучести

Для развития прыгучести и выполнения высоких прыжков, нужно укреплять мышцы всего тела и работать над физической формой в целом. Нельзя накачать только ноги, при этом имея слабые и вялые плечи или, например, руки

Общий тонус и физическая сила всего тела имеют важное значение

Активно следует развивать голени. Для сильного вертикального прыжка нужны крепкие, сильные икроножные мышцы, с помощью которых происходит отталкивание от поверхности. Так что следует накачать эти мускулы, чтобы не бояться травм и прыгать максимально высоко.

Голеностоп, стопы и щиколотки – хрупкие места в теле, которые стоит не только беречь во время тренировок, но и укреплять. На них приходится очень серьезная нагрузка во время разбега и особенно приземления, так что для того, чтобы избежать травм, стоит заниматься укрепляющей гимнастикой для этих участков тела, и обязательно интенсивно разогревать перед началом тренировки.

Еще одно хрупкое место – это колени. Травмы коленных суставов могут быть очень опасными, потому стоит не только учиться грамотно и безопасно приземляться, но и укреплять колени, делая специальные упражнения.

Мышцы бедер и ягодиц также должны быть развиты и укреплены, для того чтобы сделать хороший разбег, мощный толчок от земли, и безопасно приземлиться. Передняя мышца бедра отвечает за мощное отталкивание и выбрасывание тела вверх, так что ее нужно активно тренировать и развивать.

Комплекс упражнений для обучения передачи мяча

Баскетбол — игра командная. Один игрок не выполнит работу, которая возлагается на партнёров. Передача и скорость, с которой она происходит, напрямую влияет на тактическую подвижность всей команды.

Передача двумя руками в стену

Исходное положение: ноги согнуты, стопы на ширине плеч. Спина прямая, туловище наклоняется вперёд.

Передача совершается толчковым движением от себя на уровень головы игрока.

Во втором подходе уровень подачи меняется на область груди. Упражнение выполняется на количество раз за одну минуту.

Одной рукой в стену

Исходное положение аналогичное передаче двумя руками. Передача начинается от правого плеча за правым ухом. Толкающая правая рука расположена позади мяча пальцами вверх. Направляющая левая рука — впереди.

В начале передачи вес тела смещается на заднюю ногу, «заряжая» ее. Мяч сходит с руки, вес тела перемещается на переднюю ногу, а рука заканчивает движение вращением предплечья и кисти внутрь и вниз.

Справка! Большой палец рабочей руки должен располагаться внизу.

Одной рукой лёжа

Спортсмен лежит на спине. В момент передачи туловище подъемом даёт толчок руке, которая запускает мяч. Положение рук такое же, как и при передаче одной рукой в стену.

Как высоко прыгать

И профессионалы, и любители рано или поздно ставят перед собой цель — увеличить силовые показатели. Если это игровой вид спорта, то развитие, прежде всего, касается прыгучести. Высота и сила, с которой совершается прыжок, напрямую влияют на достижения успеха в баскетболе, гимнастике, брейк-дансе, волейболе.

Добиться желаемого результата и прыгать максимально высоко позволяет тренировка взрывной силы — способности мышц выталкивать собственный вес тела на какую-то определенную высоту. Причем взрывная сила может развиваться как для рук, так и для ног. Все зависит от того, какие мышечные группы являются первостепенными в том или ином спорте.

Упражнения с тумбой

Для выполнения упражнений использовать специализированный тренажер — тумбу для отработки прыгучести.

Техника выполнения

Встать на тумбу.
Сделать шаг вперед и с началом падения присоединить к ней другую ногу.
Приземлиться на обе ноги

Важно. Приземление должно быть упругим и амортизирующим.
Использовать амортизирующий мат для предотвращения травмы голеностопного сустава.

Тумбы для отработки прыгучести. Имеется антискользящее покрытие. Высота — 0,1; 0,2; 0,3; 0,4; 0,5; 0,6; 0,8; 1,0 м.

Исходное положение — встать на тумбу. Спрыгнуть с тумбы и сделать прыжок:

Варианты:

• прыжок вверх;
• прыжок в длину;
• 3 прыжка в длину.

Исходное положение — встать на тумбу. Спрыгнуть с тумбы, запрыгнуть на другую тумбу.

Варианты:

• спрыгнуть и запрыгнуть на другую тумбу, спрыгнуть и запрыгнуть на другую (до 10 прыжков). После последней тумбы — прыжок вверх или в длину;
• спрыгнуть с тумбы, перепрыгнуть через легкоатлетический барьер, запрыгнуть на следующую тумбу;
• запрыгнуть на возвышение, спрыгнуть с поворотом на 180°.

Вариант упражнений с тумбой — серийные прыжки через банкетки:

• боком;
• боком с ноги на ногу;
• с поворотом на 90°,180°.

Прыжки по ступенькам лестницы выполняются на одной, двух ногах, вверх, вниз.

Вариант комплекса со ступеньками: прыжок на обеих ногах через ступеньку, прыжок на одну ступеньку назад, снова прыжок вверх через ступеньку, на одну вниз и т. д.

Особенности процесса

Конечно, научиться прыгать сразу за 1 день и на 2 метра — это абсолютно нереальная задача, однако для ее осуществления нужно много потрудиться.

Лучшим решением этого вопроса будет проведение тренировочных занятий в специально оборудованном прыжковом секторе.

Основной задачей для атлета здесь будет ставиться — достижение наибольшей горизонтальной длины после прыжка с места.

Технология выполнения прыжка начинается с постановочного исходного положения, затем отталкивания от специальной доски у края ямы двумя ногами и последующего прыжка в яму, наполненной песком.

При этом результатом на дальность будет рассматриваться расстояние от метки на доске до начала лунки, оставленной ногой от приземления атлета на песке.

Во время полетной фазы спортсмен может использовать различные по сложности стили техники, такие как:

• В шаге;
• Прогнувшись;
• Ножницы.

Какие мышцы требуют развития для прыгучести

Чтобы упражнения для увеличения прыжка в высоту были эффективными, а взрывная сила неуклонно росла, нужно фокусироваться на тренировке определенных групп мускулов. Главными ту будут квадрицепсы и икроножные мышцы, если не считать развития общей гибкости, выносливости и силы.  Разгибание ног с последующим выталкиванием тела происходит благодаря передней части бедер. Очень много внимания этому моменту уделяют боксеры, которым важна пружинящая позиция и прыжки.

При выталкивании тела задействуются уже другие группы мускулов: голени, голеностопы и бедра

Важно уделять внимание стабилизирующей мускулатуре – мышцам спины и брюшного пресса. Все это должно развиваться комплексно, на фоне регулярных занятий на повышение силы и выносливости

Требуемые условия

Многие новички в спорте, решив развить свою взрывную силу в прыжке, делают очень распространенную ошибку. Они думают, что чем чаще проводятся тренировки, тем лучше и начинают делать упражнения ежедневно. В результате они получают обратный эффект, не понимая, что происходит. Стоит сперва уяснить, при каких обстоятельствах можно получить желаемый эффект. Наиболее оптимальные условия прописаны в самых популярных программах для бодибилдеров.

• Занятия должны проводиться не чаще трех или четырех раз в неделю. Мышцам обязательно следует давать возможность отдохнуть и восстановиться.
• Регулярность и систематичность помогут добиться результатов за минимальное время. Делая длительные перерывы, пропуская занятия, вы нивелируете эффективность предыдущих тренировок.
• Соблюдение техники выполнения движений станет залогом получения лучшего результаты и достижения максимальной эффективности, а заодно убережет от травм и повреждений, не совместимых с будущими достижениями в спорте.

В легкой атлетике есть несколько видов прыжков. Между ними имеется много отличий в технике выполнения, однако по результату и эффективности они практически идентичны.

Способ «Перешагивание»

Также он именуется еще и «ножницами» и представляет собой один из самых несложных техник совершить прыжок в высоту с разбега.

Прыгун разбегается под углом около 30-40 градусов и представляет собой всего восемь беговых шагов. В этом случае атлет отталкивается дальней ногой с расстояния 80 сантиметров. Толчковая нога в этом случае абсолютно прямая, как и маховая нога. Последняя сгибается лишь в наивысшей точке. Корпус в прыжке вертикален, а согнутые руки устремляются вверх. В то время как маховой ногой атлет достает до планки, подтягивается к ней и толчковая конечность. Когда она переходит через перекладину, атлет разворачивает в ее сторону плечи. Корпус отводится назад благодаря тому, что назад спортсмен отводит толчковую руку. Приземляется он боком на ногу маховую, а грудью разворачивается к перекладине. Способ «Перешагивание» хорош тем, что здесь не обязательно иметь специальное место для того, чтобы правильно приземлиться. В результате атлет вполне может легко приземлится на обычные маты в спортзале.

Лучшие упражнения для развития прыгучести

Есть несколько техник, которые разовьют прыгучесть. Одно из наиболее эффективных упражнений – это запрыгивание на ящик или платформу. Это упражнение учит высоко прыгать с места, без разбега, отлично тренирует прыгучесть, силу воли и мышц, необходимых для прыжков в высоту.

Техника выполнения

Задача – запрыгнуть на платформу или ящик, стоя на месте, без разбега. Следует встать перед ящиком, выпрямиться, руки опустить вдоль туловища. Оттолкнувшись ногами от пола, нужно запрыгнуть на ящик. Сделать это с первого раза не так просто. Затем стоит мягко спрыгнуть с ящика, слегка сгибая колени.

Для начала, если упражнение дается с трудом, можно взять платформу ниже – такой высоты, на какую удается запрыгнуть, например – на 10 см., и постепенно увеличивать ее. Также, если выпрыгивание с места не дается сразу, можно встать подальше, и попробовать взять высоту с небольшого разбега, постепенно его уменьшая

Важно давать мышцам отдых во время такой тренировки, и не забывать о растяжке после упражнений, чтобы расслабить мышцы ног

Как правильно приземляться

Главное правило: ноги во время приземления ни в коем случае не должны быть прямыми и напряженными. Приземление – сложная и очень ответственная часть прыжка, во время которой можно запросто получить травму, если не соблюдать технику.

Туловище во время приземления не стоит держать ровно, перпендикулярно полу – корпус должен быть наклонен под углом примерно в 45 градусов. Согните ноги в коленях и немного вытяните носки вниз – приземление начинается на носки, затем опускается пятка. Руки нужно выставить немного вперед. Во время приземления колени нужно сгибать, а при прыжке с большой высоты – вовсе присаживаться на корточки, при необходимости опуская руки на землю.

Психология – основа основ

Мало кто задумывается о психическом аспекте тренировок – а зря. Наше тело и его физиология тесно связаны с психологией и мыслительными процессами в мозге. Любое движение начинается не от мышц и суставов, а от мозговых импульсов, и это стоит учитывать. Согласитесь: сложно совершить даже простое физическое действие, например прыгнуть через преграду, если голова забита какими-либо проблемами или мыслями. То же самое и с тренировкой.

Важно правильно себя настроить. Тренеры – они ведь знают свое дело, и не зря тратят время на мотивирующие лозунги, громкие речи, слова поддержки

Каждый опытный тренер знает: нужно правильно настроить спортсмена

Нужно, чтобы мысли были правильными, внимание – максимально сконцентрировано, а никакие лишние эмоции и отвлекающие мысли не мешали достичь цель. Это поможет повысить эффективность тренировок

Перед началом каждой тренировки на развитие прыжков, необходимо настраиваться. Стоит четко визуализировать в своем воображении все этапы прыжка в подробностях: разбег, напряжение мышц, импульс вверх, приземление. Ученые неоднократно выясняли, что яркое представление физической активности в воображении способствует работе мышц тела в реальности, и очень способствует укреплению не только воли спортсмена, но и физической силы. Поэтому стоит настраивать себя, каждый раз представлять и даже произносить этапы упражнения, прежде чем совершить действие.

Air Alert

1. Прыжки в высоту

Ноги на ширине плеч. Прыгните строго вверх насколько можете. Опустившись, присядьте примерно на четверть — это один прыжок.

Примечание: Скорость прыжка при выполнении упражения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды.

2. Подъемы на носках

Встаньте на что-нибудь так, чтобы пятки не соприкасались с полом (лестница, толстая книга). Поднимитесь на одной ноге как можно выше, затем на другой ноге.

3. Степ-апы

Поставьте одну ногу на прочное возвышение (стул, скамейка) и толкнитесь опорной ногой вверх. В воздухе смените опорную ногу и повторите то же самое.

4. Прыжки в полуприседе

Встаньте, чтобы ноги на ширине плеч и сведите вместе колени. Теперь прыгайте в этой позе, используя только икры (не разгибая ног).

Примечание №1: Скорость прыжка при выполнении упражения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды.

Примечание №2: Еще один вариант этого упражнения — прыжки с прямыми ногами. Так или иначе, основная задача — прыжок при использовании только лишь икроножных мышц. В этой ситуации, как правило, оторваться от земли больше, чем на 10–15 сантиметров очень сложно.

5. Выжигания

Упражнение названо так, потому что при правильном выполнении в мышцах ног вы будете чувствовать жжение. Стоя опять-таки в полуприседе, поднимитесь на носках и совершайте прыжки в этой позе, не опускаясь на пятки. Основной упор при выполнении делайте на скорость и внимательно следите за тем, чтобы не опуститься на пятки.

Порядок выполнения:

1. Разогрев (прыжки со скакалкой, бег на месте)
2. Растяжка
3. Прыжки в высоту
4. Подъемы на носках
5. Степ-апы
6. Прыжки в полуприседе
7. Выжигания
8. Расслабление (растяжка)

Air Alert необходимо выполнять 5 дней в неделю. Всего программа занимает 12 недель.

Условные обозначения: 2х25 означает, что нужно сделать два подхода по 25 повторений.

Неделя	Прыжкив высоту	Подъемына носках	Степ-апы	Прыжкив полуприседе	Выжигания
1	2×25	2×10	2х10	2×15	1×100
2	1×50	2×20	2×15	2×20	1×200
3	1×75	2×25	2×15	2×25	1×300
4	1×75	2×30	2×20	2×30	1×400
5	2×50	2×35	2×20	2×35	1×500
6	1×100	2×40	2×25	2×40	1×600
7	1×125	2×45	2×25	2×50	1×700
8	2×75	2×50	2×30	2×60	1×800
9	2×100	2×55	2×30	2×70	1×900
10	2×125	2×60	2×35	2×80	1×1000
11	2×150	2×65	2×35	2×90	1×1100
12	2×200	2×70	2×40	2×100	1×1200

Развитие технических навыков баскетбола в домашних условиях

После того как налажена система силовой тренировки стоит переходить к непосредственной тренировке по баскетболу дома. Для живущих в частном секторе, ограничения сводятся к минимуму. Жителям же многоквартирных домов придется сложнее, но выход тоже есть.
Основная проблема домашней тренировки по баскетболу заключается в уровне шума, который непременно будет сопровождать практически любое действие. Команда проекта BallGames подобрала оптимальные и бесшумные упражнения с баскетбольным мячом и без в домашних условиях:

— Передача. Все что требуется это позвать друзей или родителей и отточить технику передачи одной рукой, двумя руками, за спиной, за головой. Следует чередовать баскетбольный мяч с утяжеленным мячом (можно сделать своими руками). Если друзей несколько, то отлично подойдет упражнение для 3 или 4 человек под названием “пулеметная очередь”. Мы описывали его в нашей статье про технику передачи в баскетболе;

— Бросок

Сидя на стуле и взяв мяч в одну из рук, нужно сконцентрировать все внимание на правильной технике броска. Движения рук будут в точности идентичны стандартному броску — из положения тройной угрозы рука в одно движение поднимается вверх, выпуская мяч в наивысшей точке с кончика среднего пальца под самый потолок

Мяч при этом должен направляться вперед, с точкой падения около носка (стоит его поймать на уровне груди);

— Обманные движения. Кто сказал, что баскетбольные тренировки дома нельзя провести перед зеркалом. Существует целый ряд движений, которые вынуждают соперника изменить движение в неверном направлении, что приведет к обыгрышу и набору очков. Именно эти движения и стоит отработать без мяча. Со стороны это очень напомнит работу боксера и “бой с тенью”, но благодаря предельной концентрации на поставленной задаче, создаст базис для последующей работы с мячом. Подходящие упражнения — показ корпусом и головой в одну сторону с уходом в другую, перевод мяча под ногой с шагом вперед и остановкой с готовностью совершить бросок и многое, многое другое. Самое главное проводить тренировку в игровой обуви с хорошим сцеплением;

— Работа ног. От скорости и резкости первого шага зависит успех продвижения к кольцу. Остановка на две ноги, пивот, евростеп, разножка — это минимальный набор движений в арсенале современного баскетболиста. Стоит максимально сконцентрироваться на правильной работе ног;

— Реакция. Самый простой теннисный мяч даёт большой набор упражнений для баскетбола без мяча. В отличие от своего старшего собрата, теннисный мяч можно кидать в стену (желательно внутренних перегородок) и стучать о пол без негативных эмоций от соседей. Кстати, если нет теннисного мяча, то для части упражнений можно воспользоваться яблоком, апельсином, а из грейпфрута сделать утяжеленный мяч набив его крупой и обмотав скотчем;

— Финты. В конце концов, почему бы не научиться крутить баскетбольный мяч на пальце? Конечно, это непосредственно не повлияет на развитие баскетбольных навыков, но принесет эмоциональное удовольствие и сделает новый челлендж собственных возможностей.
Другие упражнения по баскетболу дома будут требовать от вас подготовленного подиума, который будет служить демпфером и не позволит вибрации и звуку проникнуть к соседям. Собрать такой можно из четырех европоддонов, постелив под них листовую резину с дополнительной прослойкой между полом и самими поддонами (установка на обрешётку со вставками резины).

Программа традиционных силовых тренировок

Эта программа выполняется 2-3 раза в неделю с учетом того, что между тренировками должно пройти 48 часов. Используйте максимальные веса, с которыми Вы сможете выполнить указанное количество подходов и повторений.

Традиционная тренировка	Неделя
Упражнения	1	2	3	4	5	6	7	8
Приседания (Squats)	2х10	2х6	2х6	3х6	3х6	2х6	3х6	3х6
Жим лежа (Bench press)	2х10	2х6	2х6	3х6	3х6	2х6	3х6	3х6
Выпады с гантелями (Dumbbell lunges)	2х10	2х6	2х6	3х6	3х6	2х6	3х6	3х6
Lat pull down	2х10	2х6	2х6	3х6	3х6	2х6	3х6	3х6
Standing calf raise	2х10	2х6	2х6	3х6	3х6	2х6	3х6	3х6
Dumbbell shoulder press	2х10	2х6	2х6	3х6	3х6	2х6	3х6	3х6
Crunches	3х20	3х20	4х20	4х20	4х25	4х25	4х30	4х30

Количество и схема подходов

Благодаря этой несложной программе тренировок можно развивать не только прыгучесть, но и выносливость. Улучшенные показатели помогут достичь оптимальных результатов в спорте и победить соперников.

Учимся прыгать в высоком темпе:

	Прыжки в высоту	Подъем на носки	Степ-ап	Выжигание
1 неделя	1 подход на 50 повторений	2 подхода на 10 повторений	2 подхода на 10 повторений	1 подход на 50 повторений
2 неделя	1 подход на 100 повторений	2 подхода на 20 повторений	2 подхода на 15 повторений	1 подход на 100 повторений
3 неделя	1 подход на 125 повторений	2 подхода на 25 повторений	2 подхода на 15 повторений	1 подход на 150 повторений
4 неделя	1 подход на 150 повторений	2 подхода на 30 повторений	2 подхода на 20 повторений	1 подход на 200 повторений
5 неделя	1 подход на 100 повторений	2 подхода на 35 повторений	2 подхода на 20 повторений	1 подход на 250 повторений
6 неделя	1 подход на 125 повторений	2 подхода на 40 повторений	2 подхода на 25 повторений	1 подход на 300 повторений
7 неделя	1 подход на 150 повторений	2 подхода на 45 повторений	2 подхода на 25 повторений	1 подход на 350 повторений
8 неделя	1 подход на 200 повторений	2 подхода на 50 повторений	2 подхода на 30 повторений	1 подход на 400 повторений

Техника работы ног

Одновременно с освоением базовой техники, в тренировку вводятся тактические игровые элементы.

Остановки — элементы в технике нападения. Их задача помочь спортсмену избавиться от соперника, получить преимущество в атаке.

Освоение начинается одновременно с изучением бросков на два шага, так как этот ритм основной для приемов нападения в движении.

Остановка прыжком

Игрок берет разбег, отталкивается ногой от пола и делает длинный прыжок по ходу движения. Приземление отрабатывается в двух вариантах:

1. Приземление на обе ноги одновременно.
2. Приземление на опорную ногу с последующее постановкой второй ноги.

Для закрепления навык отрабатывается в движении:

• Остановка прыжком во время ходьбы, бега.
• Остановка прыжком после сигнала.
• Остановка прыжком после ведения и ловли.

Фото 2. Показана правильная техника выполнения остановки с прыжком на обе ноги одновременно.

Остановка шагами

Применяется, если мяч в руках у игрока. Спортсмен ведет длинным шагом правой (у левши левой) ноги, с пятки на носок перекатом, подтягивая снаряд к груди. Второй шаг короткий с разворотом туловища. Остановка происходит за счет распределения веса тела на обе ноги. Закрепляется навык следующим образом:

• Ходьба и бег. Первый шаг короткий, второй длинный.
• Исходное положение: игрок стоит, держит в руках мяч. Затем подбрасывает его вперёд и вверх, пытается поймать снаряд с остановкой шагом: первый длинный, второй короткий, останавливающий шаг.

Зигзаг без мяча с остановкой прыжком

Для отработки этой техники используются ориентиры — конусы или фишки.

Дорожка выставляется таким образом, чтобы линия от конуса к конусу давала диагональ.

Игрок двигается перебежками и останавливается перед каждым конусом прыжком на две ноги и фиксирует позицию.

Важно! Ноги согнуты в коленях

Зигзаг без мяча с остановкой шагами

Выполняется так же, как и зигзаг с остановкой прыжком, только в конце диагонали спортсмен останавливается двумя шагами, фиксирует позицию.

Советы по тренировкам

Для того чтобы научиться прыгать более выше, и чтобы тренировки имели положительный и быстрый эффект, желательно заранее составить план и расписать свою личную программу по дням. Выберите комфортное место для занятий – это может быть как спортзал, так и парк в теплое время года

Важно, чтобы было просторно, и ничто не мешало заниматься

Также стоит выбирать удобное время. Самое лучшее время – утром, но не сразу после пробуждения, а спустя один-два часа, когда тело окончательно проснется.

Разминка и растяжка

Перед тренировкой на развитие высоты прыжков необходимо размять нужные группы мышц и суставы, чтобы улучшить качество тренировок и подготовить тело. Прыжковые тренировки довольно интенсивны, потому тело нужно правильно подготовить. Начинать разминку снизу, постепенно поднимаясь по телу вверх. Не стоит торопиться, и нельзя пропускать этапы разминки – она помогает избавиться от риска травм и подготавливает тело к серьезной нагрузке. Можно начать разминку сверху вниз – с шеи и к ногам, это не имеет решающего значения.

• Большую нагрузку получают на пальцы ног, поэтому начать нужно с них. Упражнения выполняются без обуви. Сидя на полу, сгибайте и выпрямляйте пальцы ног на обеих ногах. Затем, в положении стоя, начните перемещение с помощью пальцев ног: стоя на всей стопе, сгибайте пальцы ног (все вместе), таким образом как бы «подползая» вперед. Так нужно «проползти» пальцами на два-три метра. Затем попружиньте, мягко поднимаясь на носки и опускаясь на всю стопу.
• Следующий этап – голеностоп. Стоя на одной ноге, приподнимите и согните ногу в колене, и вращайте стопой в сторону, одну и другую, поочередно по 5-10 раз. Сделайте обеими стопами.
• В той же позиции, подняв бедро параллельно полу, вращайте голенью, разминая колено. В обе стороны по 5-10 вращений, поочередно каждой ногой.
• Такие же вращения проделайте всей ногой, согнутой в колене, разминая бедра.
• Приседания с ровной спиной – подход в 20-30 раз.
• Следует размять плечи, поясницу и спину. Сделайте вращения, боковые наклоны, потягивания. Прогнитесь назад, упираясь руками в поясницу, наклонитесь, потягиваясь руками вперед к ногам, при этом растягивая спину.

После разминки можно приступать к непосредственной тренировке на развитие прыжков в высоту.

Как часто заниматься

Не стоит заниматься ежедневно: так вы быстро «перегорите», а тело будет чересчур нагружено. Идеальный интервал между интенсивными тренировками – два дня отдыха. Один раз в неделю – это слишком редко, и эффект от занятий настанет нескоро. Оптимальная частота тренировок – два или три раза в неделю, без пропусков. Тренировка занимает полтора-два часа.

Подходы и повторения

Количество подходов и повторений в каждом упражнении будет расти по мере натренированности мускулатуры, возрастания выносливости и силы. Для начала все упражнения следует выполнять в среднем темпе, не переусердствуя, в пределах собственных физических возможностей.

Если речь идет о приседаниях – стоит делать 10-15 раз, по 3-4 подхода с небольшими перерывами. Используя штангу или утяжелители, количество приседаний можно сократить до 5-7. Прыжки со скакалкой или на месте, подъемы на носках – такого рода упражнения можно делать до легкого жара в ногах но не доводя до боли.

Дополнительный инвентарь

Важно заниматься в удобной спортивной одежде и хорошей обуви, в идеале – кроссовки для бега. Кроме того, для тренировок могут понадобиться:

• Защита – наколенники, налокотники.
• Грузы – специальные пояса и мешочки с песком для ног и рук, либо рюкзак с чем-то тяжелым.
• Скакалка для упражнений.
• Гантели для силовых упражнений.
• Платформа для прыжков или устойчивый ящик.

Весь инвентарь можно при необходимости сделать из подручных средств, главное – не забывать о безопасности и не переусердствовать.