Метод оптимальных усилий в бодибилдинге

Механические стимулы

Чтобы разработать программу упражнений для максимального роста мышц, нужно понимать физиологию мышечных волокон. Двигательный нейрон принимает сигнал от центральной нервной системы (ЦНС), в результате чего мышечные волокна, соединённые с ним, сокращаются. Выделяют два основных типа мышечных волокон: тип I (медленносокращающиеся) и тип II (быстросокращающиеся). Волокна типа I относят также к аэробным, вследствие их высоких окислительных способностей, которые дают им возможность сокращаться продолжительное время. Волокна типа II наиболее часто в литературе по физиологии разделяют на два типа IIa и IIb. Волокна типа IIb используют для сокращений богатые энергией фосфаты, чтобы кратковременно генерировать большое усилие, без использования кислорода, что делает их полностью анаэробными. Волокна типа IIa могут получить свойства волокон типа I и типа IIb, в зависимости от применяемого тренировочного стимула (Baechle and Earle, 2008; Zatsiorsky and Kraemer, 2006).

Начальные увеличения в силе от программы тренировок с отягощениями происходит преимущественно за счёт улучшения функции нервов: внешнее сопротивление создаёт стимул, который увеличивает количество активируемых двигательных единиц и их скорость сокращения. Одним из долгосрочных видов адаптации к тренировке с отягощениями является увеличение поперечника мышечных волокон. Когда поперечник увеличивается в размере, большая поверхность волокон позволяет генерировать большее усилие. Мышцы, в которых поперечник отдельных волокон больше, способны проявлять большую силу. Несмотря на общепринятое заблуждение, что поднимание отягощений может приводить к быстрому увеличению размеров мышц, необходимо восемь и более недель, даже при отлично составленной программе, для того, чтобы произошёл существенный рост.

Согласно принципу «всё или ничего», двигательные единицы могут быть активными или неактивными: тем не менее, когда стимул для сокращения достаточный, сокращаются все волокна. Медленносокращающиеся двигательные единицы имеют низкий порог возбуждения и низкую скорость проведения, они лучше всего подходят для продолжительной активности, требующей минимальных усилий, так как содержат волокна типа I.

Быстросокращающиеся двигательные единицы содержат мышечные волокна типа II и имеют высокий порог возбуждения, а также высокую скорость проведения сигналов и лучше подходят для быстрого производства усилия, так как могут производить АТФ быстро, без участия кислорода. Быстросокращающиеся волокна также превосходят в диаметре волокна типа I  и играют более существенную роль в гипертрофии. Рекрутирование и иннервация мышечных волокон типа II требует создания высокой механической и метаболической нагрузки до отказа вовлечённых в подход мышц (Zatsiorsky and Kraemer, 2006).

Различия тренировок на массу и силу[править | править код]

В данной статье мы постарались собрать информацию, которая характеризует основные тактические и стратегические различия в тренинге на набор мышечной массы и на силу. Необходимо заметить, что существуют различные виды гипертрофии мышц: саркоплазматическая гипертрофия и миофибриллярная гипертрофия.

Саркоплазматическая гипертрофия – это рост мышечных клеток за счет преимущественного увеличения объема саркоплазмы, т. е. несократительной части волокон. Гипертрофия этого типа происходит за счет повышения содержания несократительных (в частности, митохондриальных) белков и метаболических резервов мышечных клеток: гликогена, креатинфосфата, миоглобина и др. Сгущение капиллярной сети в результате тренировки также может вызывать некоторое увеличение объемов мышцы.

Миофибриллярная гипертрофия связана с увеличением числа и объема миофибрилл, т. е собственно-сократительного аппарата мышечных клеток. Одновременно с этим возрастает плотность миофибрилл в мышечном волокне. Данный тип гипертрофии мышечных волокон ведет к значительному росту силовых показатей мышцы. Существенно увеличивается и абсолютная сила мышцы.При работе на гипертрофию первого типа сила также увеличивается,но значительно медленнее. По всей видимости, наиболее предрасположены к миофибриллярной гипертрофии быстрые мышечные волокна. Не трудно догадаться, что к первому виду стремятся бодибилдеры, ко второму виду – пауэрлифтеры.

Многие авторы (например, В. Протасенко в своей книге “Думай! Или ‘Супертренинг’ без заблуждений”) небеспричинно считают, что различия в тренинге не играют особой роли, поскольку сила мышцы прямо пропорциональна площади ее поперечного сечения и любая силовая нагрузка вне зависимости от вариационных параметров приводят к гипертрофии мышц обоих типов в равной степени.

Ниже представлена таблица, основанная на данных, которые были получены из научных статей Paul Rogers “General Principles of Muscle Building – What the Science Says About Muscle Building Practices” и “General Principles of Strength Training” (2009 год). Эти статьи включают в себя наиболее современную, научно-подтвержденную собирательную информацию о подходах в силовом тренинге.

Развитие выносливости боксера

Выносливость – это способность боксера поддерживать работоспособность и ловкость на протяжении всего боя. Напряжение, которое спортсмен испытывает, забирает очень много сил и энергии, к тому же, кроме физических телодвижений, ему нужно еще и думать о тактике атаки или защиты от соперника. Физическое развитие боксера происходит таким образом, чтоб не исключать тренировки на выносливость. Выделяют два вида выносливости: общую и специальную.

Общая выносливость

Общая выносливость – способность выполнять действия умеренной сложности длительный промежуток времени при общей работе мышц тела.

Общая выносливость влияет на такие факторы

• Физическое развитие;
• Оптимизация жизнедеятельности;
• Является почвой для специальной выносливости;
• Высокую физическую трудоспособность.

Методы улучшения общей выносливости

1. Непрерывные упражнения с нагрузкой в среднем и переменном темпе.
2. Интервальное повторение упражнения.
3. Выполнение группы упражнений по кругу непрерывно.
4. Метод игры.
5. Метод соревнования.

Специальная выносливость

Специальная выносливость – умение адаптировать организм к выполнению работы в определенной деятельности, вопреки возникающей усталости, противостоять ей при нагрузках, используя все физическое развитие.

Факторы, влияющие на усталость боксера:

• Неправильное дыхание;
• Неправильное питание;
• Перенапряжение;
• Психологическая не стабильность.

Эти составляющие в первую очередь должны быть исключены, после чего можно приступать к воспитанию силовой выносливости.

Силовая выносливость

Физическое развитие некоторых известных боксеров сложено таким образом, что если они не нокаутируют противника до экватора боя, то далее может быть только победа по очкам. Техника боя отработана на отлично, сильные точные удары, ловкость и скорость, все присутствует. Но если нет силовой выносливости, то уверенность в победе такого боксера развеивается очень быстро. Таким образом, развитие выносливости играет не малую роль в боксе.

Как развить силовую выносливость в боксе

1. Отбивание набивной груши или настенной подушки вопреки усталости.
2. Тренировка с медболом.
3. Выполнять упражнения на сопротивления в паре.
4. Длительное и интенсивное отрабатывание ударов на лапах.
5. Выполнять упражнения с отягощениями.
6. Выполнять удары кувалдой по автопокрышке.
7. Пробежки на длинные дистанции.

Все эти упражнения также влияют на улучшение силы и общее физическое развитие.

Предварительное утомление в бодибилдинге

Предварительное утомление в бодибилдинге

Предварительное утомление – один из методов в бодибилдинге, направленный на рост мышечных объемов. Силовые показатели атлета при этом не увеличиваются. Прием, как правило, используется при тренировке грудных и спины, плечевого пояса и рук, реже для нижней части тела.

Кому подходит?

Прием предварительного утомления мышц отлично подходит для бодибилдеров-новичков. Не каждый начинающий атлет может прицельно направить нагрузку на нужный мускул, чтобы заставить его расти. В решении этой проблемы и помогает данный метод.

Профессиональные же спортсмены могут прицельно направлять нагрузку на целевой мускул, и легко обойдутся без этого метода. Продвинутые бодибилдеры используют технику лишь в процессе восстановления после травмирования (когда атлету еще сложно работать с большими весами в базовом упражнении).

В чем суть метода?

Суть приема заключается в предварительном утомлении целевой мышцы. Для этого сначала атлет работает в изолированной технике, затем быстро переходит к базовой. К примеру, легкая нагрузка в кроссоверах сменяется тяжелой – жимы лежа. Еще один вариант – разгибание ног в тренажере и жимы ногами. В первом случае также используется легкая нагрузка, во втором – тяжелая.

Пример пар упражнений для метода предварительного утомления:

Особенности применения

Предварительное утомление мышечных волокон применяется по двум принципам:

1. Первый используется тогда, когда упражнение комплексно включает в работу несколько мышечных групп. При этом атлету нужно нагрузить только одну – целевую. Последняя заранее утомляется и, соответственно, растет. Эффективность приема возрастает, если в изолирующей работе с этим мускулом вы будете использовать пампинг.
2. Второй принцип используется тогда, когда дополнительные мышцы принимают большую часть нагрузки на себя, не включая в работу основную. Таким образом, предварительно утомляются не целевые, а вспомогательные мускулы.

На практике все выходит не так идеально. Прием лучше всего действует не на целевую мышцу, а на ту, которая уже является достаточно сильной. Чтобы заставить расти последнюю, одной лишь базовой техники оказывается недостаточно.

{module Адсенс блок по середине}

Предварительное утомление предполагает начинать работу с изолированной технике (первый сет) и сразу переходить к базовой (второй сет). Перерыв между двумя подходами должен быть минимален, как и в технике суперсета.

{AF}Двойной сплит – один из вариантов техники. Его суть заключается в нагрузке целевой мышцы, которая уже утомлена. Для получения нужного эффекта для проработки одной группы мускулов рекомендуется тренировать ее дважды в день (в утреннее и вечернее время) или 2 дня подряд. Таким образом, за счет достижения предварительного утомления в работе задействуется большое число мышечных тканей. Но все же лучше откликаться на нагрузку будут развитые и сильные мышцы.{/AF}

Можно ли менять последовательность?

Последовательность выполнения упражнений в предварительном утомлении требует страховки. А все потому, что к моменту работы над базовой техникой «главные» мышцы уже устали. Это обстоятельство и грозит травмированием. В таком случае можно изменить порядок выполнения упражнений – сначала базовое, а затем изолированное. Получается та же методика, но за счет базового движения. При этом риск получения травмы – минимален.

По сути, предварительное утомление – это выполнение изолирующей техники перед базовой на одну и ту же мышечную группу. Получается, что целевая мышца заранее утомляется, а затем получает тяжелую нагрузку (базу). Таким образом, привычная нагрузка максимально «добивает» мускулы, заставляя их увеличиваться в объеме. Прием необходим для уравновешивания силового потенциала мышц, которые совершают базовое движение.

Разработка программы тренировок для набора мышечной массы

Стандартный протокол для гипертрофии мышц предполагает выполнение 8 – 12 повторений с достаточной интенсивностью, чтобы вызывать отказ к последнему повторению. Короткий или средний по продолжительности отдых между подходами (30 – 120 с) позволяет создать значительный метаболический запрос. Выполнение 3 – 4 подходов в упражнении обеспечивает эффективное механическое напряжение вовлечённых в сокращение мышц. Темп движения должен предусматривать относительно короткую фазу концентрического сокращения (1 – 2 с) и более продолжительную (2 – 6 с) эксцентрическую фазу для обеспечения достаточного механического напряжения. «С точки зрения гипертрофии, эксцентрическое сокращение оказывает большее влияние на развитие мышц. В частности, эксцентрические упражнения связывают с более значительным увеличением синтеза белка» (Schoenfeld, 2010).

Комплексные, многосуставные движения со свободными весами, например, со штангой, гантелями и гирями, включают большое количество разных мышц и могут оказывать значительное метаболическое воздействие при занятиях, особенно в диапазоне повторений от 12 до 20. Регулируемые тренажёры, предусматривающие изолированные или односуставные движения, способны направить воздействие точно на отдельную мышцу. Шенфельд утверждает, что каждый вид отягощения играет свою роль в оптимальном росте мышц: «Свободные веса, вовлекающие большое количество мышц, помогают увеличить плотность мышц, тогда как стабилизация, предоставляемая тренажёрами, позволяет больше нагрузить отдельные мышцы». Программа упражнений, представленная ниже, основана на последних научных исследованиях, связанных с увеличением массы мышц. Метаболические и механические требования при тренировке высокого объёма могут вызывать серьёзные повреждения мышц и рекомендуются только для клиентов с опытом занятий со свободными отягощениями, по крайней мере, один год. Клиентам необходимо начинать с хорошей динамической разминки, включающей различные движения без отягощений и для мышц core, чтобы подготовить мышечную ткань к стрессовому воздействию тренировки высокого объёма. Даже если в занятии предусмотрена нагрузка на одну или две части тела, необходимо выполнять разминку для всего тела, которая может помочь в увеличении расхода калорий и способствует восстановлению мышц, нагруженных в предыдущих занятиях. Начинать тренировку предпочтительно с комплексных движений со свободными весами для включения максимального количества мышц, и в ходе занятия постепенно переходить к использованию тренажёров, оказывающих воздействие на отдельные мышцы.

Последнее упражнение в каждой тренировке необходимо выполнять в тренажёре, применяя подход со снижением веса: после выполнения всех повторений подхода до отказа, вес снижается и с ним также выполняется возможное количество повторений до отказа. Подходы со снижением веса способны оказывать существенный механический и метаболический стресс, а также вызывают значительный дискомфорт, поэтому их следует выполнять в конце занятия.

Каждому клиенту необходима программа, отвечающая его/её нуждам, но аналогичный способ наибольшего увеличения массы мышц. Вы отметите, что в этой программе ограничена кардио-нагрузка. Согласно Шенфельду, «слишком большой расход энергии может уменьшить рост мышц».

Рекомендации по тренировкам

Независимо от того, хотите повысить силу мышц или их выносливость, начинайте выполнять упражнения от 30 секунд до 1 минуты

Затем по мере привыкания увеличивайте время удержания

Важно выполнять все упражнения с точной техникой, при этом не так важно время удержания, как точность и ощущение нагрузки. Для увеличения силы старайтесь постепенно увеличивать время нагрузки до трех минут

Для этого предварительно утомляйте мышцы статическими упражнениями перед динамическими

Или выполняйте отдельной тренировкой. Для похудения и поддержания тонуса можно чередовать статические упражнения с динамическими. Например, выполнить приседания, затем планку в течение минуты, потом выпады, и снова планку.

Количество упражнений в тренировочном занятии

В практике тяжелоатлетического спорта в одной тренировке планируется, как правило, от трех до восьми упражнений силового характера. На каком же оптимальном количестве следует остановиться тренеру, зависит от следующих факторов: возраста атлетов, их спортивной квалификации, периода спортивной подготовки, индивидуальных особенностей атлета, температуры в спортивной зале, питания и применения витаминов, восстановительных средств

Кроме того, следует принимать во внимание возможность спортсмена тренироваться в микроцикле несколько раз в день

Планирование количества упражнений силового характера в зависимости от уровня спортивной подготовленности атлета

Метод повторных усилий. Хочешь расти – делай подходы до отказа

Недостаточно просто поднимать веса с высоким количеством повторений, если это не приводит к мышечному отказу. Организм очень эффективно сохраняет и использует энергию, поэтому если повторять упражнения с неизменной нагрузкой, то это может ограничить величину механического (грубо говоря, плохо порвутся) и метаболического стресса (мало выделится гормонов для роста) для мышц и минимизировать результаты тренировки.

Проще говоря, для максимального роста мышц целесообразно делать упражнения до мышечного отказа (больше не могу!)

3 вида тренировок

Ученые Зациорский и Кремер в 2006-м году выделили три принципиальных вида тренировок: метод максимальных усилий, метод динамических усилий и метод повторных усилий. Первые два метода хороши для своих целей, но не являются максимально эффективными для роста мышечной массы.

1. Метод максимальных усилий

Для этого метода используются значительные отягощения для повышения активности “быстрых” мышечных волокон (о которых мы подробнее писали выше). Грубо говоря, метод максимальных усилий связан с подъемом максимально возможного веса (соответственно, и небольшого количества повторов в подходе).

Основной стимул от метода максимальных усилий – механический (направлен на создание микроразрывов в мышцах), миофибриллярная гипертрофия с существенным увеличением силы и умеренным приростом массы мышц.

Метод максимальных усилий эффективен для развития силы, но не самое эффективное средство увеличения массы мышц.

2. Метод динамических усилий

При тренировке методом динамических усилий используется не максимальный вес, при этом основной упор делается на перемещение веса с максимально возможной скоростью для стимуляции двигательных единиц.

Этот метод наиболее эффективен для увеличения скорости развития усилия и мощности сокращения, необходимых во многих видах спорта или динамической активности. Тем не менее, он не даёт достаточного количества механического или метаболического стресса для мышц, которые нужны для стимуляции роста.

3. Метод повторных усилий

Метод повторных усилий предусматривает не максимальные нагрузки, но необходимость делать упражнения до наступления мышечного отказа (когда уже невозможно выполнить ни одно следующее повторение в подходе).

Несколько последних повторений, которые приходится делать через жжение, могут вовлекать в сокращение все волокна в целевой мышце и вызывать существенную перегрузку. При использовании метода повторных усилий в начале подхода активируются медленные двигательные единицы, по мере их утомления будут подключаться и «быстрые» мышцы.

Метод повторных усилий с выполнением упражнения до отказа максимально эффективен для роста мышечной массы – говорит наука

При этом важно работать именно до отказа. Если нагрузка недостаточна или подход не выполняется до отказа, стимуляции «быстрых» двигательных единиц (как вы прочли выше, именно они в основном дают объема мышцам) не происходит или не создаются необходимые метаболические условия, способствующие росту мышц

СПОРТИВНЫЙ КЛУБ

Предварительное утомление можно смело назвать одним из самых популярных тренировочных приемов, которые применяются в современном бодибилдинге. Этот принцип используется практически каждым профессиональным атлетом. Итак, какие же цели преследует предварительное утомление?

Во время тренировки у многих наблюдается следующая ситуация: при выполнении тяжелого базового упражнения никак не получается эффективно загрузить целевую мышцу. В качестве примера можно привести жим лежа. Почти каждый сталкивался с быстрой «усталостью» трицепсов, при слабой загрузке грудных мышц. Примеров можно привести множество: при тяге к поясу часто сдает бицепс, в некоторых случаях выполнения «мертвой» тяги первыми сдают разгибатели спины, а бицепсы бедра остаются практически без работы. Именно эти обстоятельства стали толчком к изобретению такого приема как предварительное утомление.

Чтобы синергисты (нецелевые мышцы), которые помогают выполнять упражнение, не «отказывали» раньше времени, необходимо предварительно утомить нагрузкой целевую мышцу. К примеру, перед жимом лежа может быть полезным выполнить изолированные сведения в кроссовере или с гантелями. При этом грудь уже получит начальную нагрузки и в жиме сдастся одновременно с трицепсами, а может и раньше. Используя предварительное утомление можно гораздо детальнее проработать необходимую мышечную группу, чем при обычном тренинге. Конечно же, это может значительно повысить результативность тренировки. Еще одним преимуществом данного принципа является силовая разминка. Жим лежа после выполнения сведений рук дополнительно разогреет мышцы груди, что снизит травмоопасность упражнения. К минусам можно отнести относительно малые рабочие веса. Утомленная грудь уже не будет обладать привычной силой и выносливостью.

Далее мы перечислим пары изолирующих и базовых упражнение: 1) Грудные мышцы: разводка с гантелями – жим лежа; 2) Дельтовидные мышцы: подъем гантелей через стороны – армейский жим или жим Арнольда; 3) Мышцы ног: сгибания в тренажере сидя – приседания со штангой или гакк-приседы; 4) Мышцы спины: шраги – тяга штанги к поясу.

Классическая схема тренировок предусматривает совершенно иной подход – последующее утомление. Он предполагает сначала выполнение базового упражнения, а затем изолированного. Например, вы делаете жим, после чего выполняете различные разводки, добивая грудь. Этот метод также имеет свои плюсы. В первую очередь следует отметить возможность работы с субмаксимальными рабочими весами, что считается одной из приоритетных задач в бодибилдинге при наборе мышечной массы. К тому же трудные базовые упражнения всегда требуют от спортсмена полной собранности и самоотдачи, поддерживать которые сложно при уже утомленных мышцах. Но мышцы синергисты при таком подходе устают быстрее, и полностью утомить целевую мышцу не получится. Как вы уже поняли, оба принципа имеют положительные и отрицательные моменты.

Давайте поговорим о совмещении описанных выше методик. Как этом может выглядеть? Например следующим образом: — базовое упражнение; — изолирующее упражнение; — базовое упражнение и т.д.

При таком подходе вы получите пары упражнений. То есть с одной стороны база является первой, а с другой – второй. Таким образом можно суммировать достоинства обоих принципов тренинга. Однако количество упражнений в этом случае не может быть меньше трех, ведь тогда будет утерян весь смысл. Также вы можете применять в тренировках суперсерии (суперсеты), состоящие из пар, одна из которых будет работать на предварительное утомление, а другая на последовательное.

Коментарии и обсуждение

Моральная стабильность

Тренер обязательно должен проводить психологическую работу с боксером не только перед боем, а и во время тренировок. Такая подготовка дает свое преимущество в поединке. Все люди по-разному реагируют на поражения и неудачи, так, к примеру, если боксер пропустил удар, его реакция может быть слишком бурной. Исходя из этого, тренеру нужно хорошо знать своего подопечного, чтобы подготовить его к таким моментам.

Достаточно крепкая психика поможет быстро восстановиться после удара и продолжить поединок. Физическое развитие само по себе хорошо влияет на нервную систему положительно, но когда дело доходит до соревнований, многие спортсмены переживают и волнуются. Может от неуверенности в своих силах, а может от незнания соперника. Тренер должен в такие моменты поддержать боксера и максимально вселить в него спокойствие и веру в себя. Как говориться, все наставники – это хорошие психологи. В боксе это выражение тоже имеет огромную силу.

Если тренер знает предстоящего противника и понимает, что он сильнее, то ни в коем случае не нужно говорить боксеру об этом. Лучше усилить отработку тактики боя. И наоборот, если противник немного слабее, боксеру об этом знать не обязательно, иначе он может расслабиться и пропустить достаточно серьезный удар.

Моральное спокойствие, запрограммированное тренером, снимет лишнее напряжение. В то время как нервозность может повлиять на точность удара и . Во время боя концентрация внимания должна быть максимальна, также как физическое развитие.

Наряду с быстротой реакции спортсмен должен вырабатывать повышенную внимательность на ринге, для того чтобы вовремя среагировать на удар соперника и применить защиту или сделать контрудар.

Что может помочь в психологической подготовке

• Выработка моральной готовности к встрече с соперником;
• Избавление от негативных эмоций, связанных с предстоящим поединком;
• Уверенный настрой на победу;
• Изучение способностей противника и подготовка к должному сопротивлению;
• Осмысление поставленных спортивных целей и задач в предстоящем турнире;
• Абстрагирование от текущих проблем на время поединка;
• Активная поддержка тренера и вера в победу подопечного;
• Поддержка близких людей;
• Расслабление после поединка, чтобы с новыми силами готовиться к следующему;
• Выявление и анализ ошибок вместе с тренером, чтобы избежать их в следующем поединке и как следует подготовиться.

Методы предварительного утомления

Так как тренировочная нагрузка отвечает за стимуляцию роста мышечных клеток, она помогает образовываться определенным биологическим факторам. А именно в организме идет накопление свободного креатина, ионов водорода, в мышечных волокнах, которые проходят тренинг, и, конечно же, наблюдается высокий показатель анаболического гормона в крови и клетках.

Напряжение само по себе не значит для мышц ничего, в противном случае грузчики были бы отменными культуристами. Результата можно достичь только при соблюдении оптимальных условий, нужна определенная интенсивность и ее длительность. Срок проведения нагрузки должны соответствовать тому, что требуется до наступления мышечного отказа. Не нужно делать меньше, а уж тем более больше. Найти золотую середину – вот задача. Но зная физиологию мышечных тканей и факторы, которые способны стимулировать гипертрофию, можно объективней делать оценку той или иной тренировочной нагрузки.

Предварительное утомление ставит перед собой задачу выполнить изолирующее упражнение, что предшествует базовому, причем группа мышц та же. Есть две схемы использования предварительного утомления.

Первая подразумевает исполнение нескольких сетов одного и того же упражнения, чаще всего оно изолирующее. После него идет серия сетов комплексного. Вторая схема подразумевает высокую интенсивность, а именно: первое упражнение (один сет), за ним сразу без передышки второе (один сет). Вторая концепция позволяет значительно сократить время тренировки, она органично вписывается в концепцию «ограничение количеств упражнений», что ведет к стимулированию роста мышц.

Принцип построения тренировок, который основывается на предварительном утомлении, целесообразно использовать на начальных этапах тренинга. Иногда он может быть полезен и опытным атлетам. Например, в ситуации травмирования, если с привычными весом работать не получается, то кровь, которая нагоняется в мышцы, будет помогать заживлению травмы.

Для того чтобы правильно подобрать пару упражнений в тренинге предварительного утомления, важно понять основную схему его действия. Сначала включается изолирующее движение, после добивается базовым

Первое чаще всего включает в работу один сустав или мышечную группу, при этом исключает работу остальных. Базовое же имеет так же целевую направленность на прорабатываемую мышцу, но плюс к этому к работе привлекаются вспомогательные. Успешность выполнения базового гарантируется еще неутомленными «помощниками», но в то же время работает и целевая мышца. Это позволяет дать ей убийственную нагрузку.

Программа упражнений, представленная ниже, основана на последних научных исследованиях, связанных с увеличением массы мышц.

Внимание: ПМ – повторный максимум

День 4. Отдых или низкоинтенсивные кардио- упражнения

Адаптация текста: Зожник

1. Baechle, T. and Earle, R. (2008). Essentials of Strength and Conditioning, 3rd edition. Champaign, Ill.: Human Kinetics.
2. Bubbico, A. and Kravitz, L. (2011). Muscle hypertrophy: New insights and training recommendations. IDEA Fitness Journal, 2326.
3. Crewther, C. et al. (2006). Possible stimuli for strength and power adaptation: Acute hormonal responses. Sports Medicine, 36, 3, 215238.
4. Fisher, J., Steele, J. and Smith, D. (2013). Evidence-based resistance training recommendations for muscular hypertrophy. Medicina Sportiva, 17, 4, 217235.
5. Mohamad, N.I., Cronin, J. B. and Nosaka, K.K. (2012). Difference in kinematics and kinetics between high- and low-velocity resistance loading equated by volume: Implications for hypertrophy training. Journal of Strength and Conditioning Research,26, 1, 269275.
6. Schoenfeld, B. (2013). Potential mechanisms for a role of metabolic stress in hypertrophic adaptations to resistance training. Sports Medicine, 43, 179194.
7. Schoenfeld, B. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. The Journal of Strength and Conditioning Research, 24, 10, 28572872,
8. Spangenburg, E. (2009). Changes in muscle mass with mechanical load: Possible cellular mechanisms. Applied Physiology, Nutrition and Metabolism, 34, 328335.
9. Verkhoshansky, Y. and Siff, M. (2009). Supertraining, 6th edition. Rome, Italy: Verkhoshansky.
10. Vingren, J. et al. (2010). Testosterone physiology in resistance exercise and training.Sports Medicine, 40, 12, 10371053.
11. Wernbom, M., Augustsson, J. and Thomee, R. (2007). The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans. Sports Medicine, 37, 3, 225264.
12. Zatsiorsky, V. and Kraemer, W. (2006). Science and Practice of Strength Training, 2nd edition. Champaign, Ill.: Human Kinetics.