Упражнения для развития силы на мяче (фитболе)

Самые распространенные варианты

Классическим вариантом является гиперэкстензия с круглой спиной — упражнение, при котором туловище будет параллельно полу. Торс размещают непосредственно на тренажере. При подъемах корпуса существует разновидность упражнений, когда во время разгибаний упор делают на среднюю часть бедра. Какие мышцы работают? Ягодицы и бедренные бицепсы. Если возникает желание у натренированного спортсмена оказать большую нагрузку на указанные мышечные ткани, то следует производить движения на одной ноге. Одну конечность вынимают из опоры.

Разнообразие разгибаний — гиперэкстензия обратная, при которой закрепляют не ноги, а туловище, а также гиперэкстензия горизонтальная. Так заниматься намного проще. Преимущество: отсутствие нагрузки на суставы колен. Использовать методику лучше всего тем людям, которые имеют нарушения позвоночника, например, это широко применяется при сколиозе.

Для представительниц прекрасного пола отлично подходят занятия на фитболе. Чтобы правильно сделать такие упражнения, нужно бедра расположить на мяче, а ногами упереться в стенку или другую поверхность, главное, чтобы она была неподвижной.

Если человек освоил упражнение, ему просто справляться с весом своего тела, поэтому можно начинать работать с отягощениями. Когда занятия проводятся длительно, спортсмен может без труда делать 3 подхода, повторяя по 15 раз.

Гиперэкстензия: цель упражнения

Наибольшая нагрузка при выполнении гиперэкстензии приходится на нижнюю часть спины — мышцы-разгибатели, которые соединены с позвоночником. Помимо них в процессе работы активизируются бицепсы бедра, полусухожильные и полуперепончатые мышцы бедра, а также икры и ягодицы. Таким образом, гиперэкстензия служит следующим целям:

1. Укрепление мышечного корсета (это поддерживает тонус и здоровье спины).
2. Развитие ягодичных, бедренных и икроножных мышц (коррекция их форм и объёмов).
3. Подготовка мускулатуры к выполнению более сложных, базовых упражнений.
4. Поддержка общего тонуса мышц.
5. Развитие мышц пресса, сжигание жира в области живота (в некоторых видах гиперэкстензии).

Осторожность прежде всего: когда обратная гиперэкстензия противопоказана

Данное упражнение имеет репутацию реабилитационного. Оно в большей степени подходит для обладателей проблемных спин, нежели классическая гиперэкстензия. Однако есть ситуации, когда даже такое полезное движение делать не стоит:

• любые патологические состояния спины в период обострения;
• недавние травмы пояснично-крестцового отдела позвоночника;
• выраженный дискомфорт во время занятия.

В случаях серьёзных заболеваний позвоночника до начала выполнения обратных гиперэкстензий следует посоветоваться с врачом.

м

При имеющихся хронических патологиях и травмах спины делать «хвост скорпиона» допустимо лишь при заметном снижении интенсивности болевых ощущений

В таких ситуациях важно особенно тщательно следить за правильной техникой, все движения делать плавно и размеренно

Преимущества тренировок в домашних условиях

Есть ряд причин, побуждающих человека тренироваться дома. Вот они:

• Удаленность от спортзала. Много времени уходит на дорогу.
• Дороговизна абонемента. Он не каждому по карману, тем более, если заниматься с тренером.
• Комплексы по поводу физического несовершенства. В зале много людей, которые выглядят более спортивно и у них все гораздо лучше получается.

Именно это наводит на мысль заниматься без тренажеров гиперэкстензией именно в домашних условиях.

Конечно, тренажеры придуманы не зря и эффективность любых занятий на них куда выше, чем без таковых. Многие, сетуя на их отсутствие, мотивируют свое спортивное бездействие. Однако это просто отговорка и оправдание собственной лени и инертности. Но это вовсе не повод, для того, чтобы вообще никак, нигде и ничем не заниматься.

Многие спортсмены приобретают фирменные или делают самодельные римские стулья. Самодельный стул желателен сварной конструкции, для того чтобы избежать травм из-за ненадежности снаряда, и в меру мягкими подушками из поролона и кожзаменителя.

Какие мышцы работают в гиперэкстензии на фитболе?

Однако, добавление фитбола в тренировочную программу позволяет задействовать целый ряд стабилизаторов, тем самым создавая дополнительную нагрузку.

Мелкие мышцы-стабилизаторы задействуются за счет неустойчивой поверхности мяча.

Основная нагрузка приходится на разгибатели спины и мышцы поясничного отдела, так как это целевая группа. С подключением фитбола, в работе начинают принимать участие:

• бицепс бедра;
• подбрюшные мышцы пресса;
• большая ягодичная.

Экспериментируйте с углом наклона корпуса на снаряде.

Работая на фитболе, важно правильно выбрать угол наклона, так как в классической гиперэкстензии за счет правильно продуманного положения, основная нагрузка ложится на поясничный отдел

Основная классификация и виды гимнастики

Гимнастика – это в большей степени собирательное понятие. Виды гимнастики в соответствии с основной классификацией: оздоровительная, спортивная, прикладная.

Акробатическая гимнастика

Акробатическая гимнастика – это неолимпийскиая разновидность спорта. Она подразумевает выполнение комплекса упражнений с сохранением равновесия и вращения тела с опорой и без. Основой гимнастических упражнений является мастерское владение телом и хорошее развитие мускулатуры.

Упражнения делятся на:

• балансовое – демострирует силу, ловкость, гибкость, баланс;
• динамическое (темповое) – демонстрируют полет с выполнением бросков, толчков, ловли;
• комбинированное (смешанное) – содержит элементы балансовых и динамических упражнений.

Судьи оценивают:

• сложность композиции;
• артистичность;
• технику исполнения.

Акробатическая гимнастика включена в семейство разных видов, которые входят в состав Международной федерации гимнастики.

Атлетическая гимнастика

Это система физических упражнений, в том числе со штангой, гантелями, гирями, различными блочными устройствами, направленная на гармоническое развитие мышц. Упражнения для развития мускулатуры были объединены в тренировочные комплексы, воздействующие равномерно и глубоко на все группы мышц.

Атлетическая гимнастика всесторонне развивает человека, способствует достижению успеха в других видах спорта. Этот вид физических упражнений широко популярен среди молодежи. Заниматься могут мужчины и женщины разных возрастов, имеющие любой уровень физической подготовки. Единственное условие – отсутствие заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Занятия развивают:

• силу;
• выносливость;
• скорость реакции мышц;
• гибкость;
• ловкость и координацию.

Гимнастика без снарядов является подготовкой к работе с отягощением.

Советы по тренировкам

Теперь, когда вы поняли суть упражнения и разобрались с техникой, я могу дать вам несколько важных советов, основанном на личном опыте тренировок.

Пара слов о спортивном инвентаре

Если упражнение выполняется на тренажере, нужно правильно отрегулировать его под свой рост. Сиденье должно находиться чуть-чуть выше области паха. Если Вы поставите его слишком высоко, не сможете выполнить упражнение правильно из-за собственного живота.

В качестве утяжелителя используйте блины и пустые грифы. Начинайте практиковаться без веса, позже возьмите вес в 5 кг. – мало не покажется. Не используйте утяжелители, если выполняете упражнение в лечебных или профилактических целях.

Разминка перед гиперэкстензией

Если не провести разминку перед гиперэкстензией, в лучшем случае от упражнения просто не будет никакого эффекта. В худшем случае можно сорвать или растянуть мышцы. Особенно это касается ребят, которые выполняют гиперэкстензию с весом.

Повторы и подходы

Количество повторов и подходов в зависимости от целей гиперэкстензии изменяется незначительно. Атлет может спокойно ориентироваться на 12-15 повторений и 2-3 подхода.

С другой стороны, если «глобальная» цель тренировочного периода состоит в сушке, наборе массы или развитии силы, пользуйтесь этой табличкой:

Цель	Повторения	Подходы	Отдых (минуты)	Вес, %1Rm
Сушка	13-15	2-4	1-2	60-40%
Масса	6-12	3-6	1-4	85-60%
Сила	1-5	2-6	3-7	100-85%

Чем можно заменить

В некоторых случаях возможность для выполнения гиперэкстензии отсутствует. Точнее, отсутствуют условия, в которых человек привык заниматься. Изменение техники упражнений всегда вызывают изменение направленности и величины нагрузок, что не всем нравится и даёт нужный эффект. Изначально гиперэкстензия появилась как щадящая альтернатива становой тяге, которая так же способствует укреплению мышц спины и поясницы. При необходимости можно использовать один из вариантов тяги, дающих немалый эффект, но требующих аккуратности и соблюдения техники упражнений. Рекомендуется заниматься под наблюдением опытного тренера или, как минимум, проконсультироваться у него перед началом занятий.

Классическая становая тяга

Классическая становая тяга входит в состав 5 основных силовых упражнений. Она в той или иной степени прорабатывает все мышцы тела, снизу доверху. Упражнение выполняется со штангой, техника следующая:

• Встать вплотную к штанге, расставив ноги на ширину плеч и слегка вывернув носки в стороны.
• Спина прямая, слегка прогнута назад, плечи развёрнуты.
• Наклониться, немного согнув ноги в коленях, ухватиться за гриф штанги. Хват мощный, надёжный.
• Потянув гриф на себя усилием мышц спины оторвать штангу от пола и плавно поднять на вытянутые вниз руки. Полностью выпрямившись, таз немного подать вперёд.
• Во время всех действий гриф штанги должен соприкасаться с телом. Отклонения вызовут перенос нагрузок на суставы и сухожилия, что может стать причиной травм или растяжений.

Классическая становая тяга относится к «золотой тройке» базовых упражнений

Начинать упражнения следует с минимальным весом, постепенно увеличивая его при отсутствии неблагоприятных признаков. Сразу хвататься за упражнения с большим весом категорически запрещается, это не принесёт никакой пользы, а приведёт к отрицательным последствиям.

Мёртвая тяга

Мёртвая тяга отличается от становой тем, что при наклоне и подъёме штанги ноги остаются прямыми. Это упражнение позволяет растянуть мышцы задней поверхности бёдер и поясницы, поэтому их включают в тренировочный комплекс для начинающих спортсменов

Также активно используют его девушки, которым важно добиться гибкости и эластичности поясничного отдела. Основной ошибкой при выполнении упражнения является округление поясницы, являющееся следствием отсутствия растяжки. Спину надо держать ровной и прямой, сгибая только ноги в тазобедренном суставе

Большой вес при этом упражнении не используется, основная цель — растяжка

Спину надо держать ровной и прямой, сгибая только ноги в тазобедренном суставе. Большой вес при этом упражнении не используется, основная цель — растяжка.

Мёртвая тяга является вторым названием румынской становой

Наклоны со штангой

Ещё одно полезное упражнение, развивающее прямые мышцы спины и позволяющее увеличить показатели в становой тяге. Наклоны со штангой на плечах выполняются в положении стоя или сидя. В обиходе это упражнение называют «доброе утро», поскольку движение напоминает поклон человека. Поместив штангу на плечи, производят наклоны вперёд и возвращение в исходное положение. Спину необходимо держать прямой, никаких прогибов позвоночника быть не должно. Упражнение считается травмоопасным, для людей с проблемами спины или позвоночника оно противопоказано.

При наклонах со штангой на плечах включаются в работу ягодичные мышцы

Выполнение гиперэкстензии позволяет проработать, укрепить и вылечить отдел поясницы и мышцы спины. В этом заключается универсальность и многообразие занятий, позволяющих использовать различные варианты для акцентирования на определённых группах мышц. В большинстве случаев требуется 3 подхода по 10-15 циклов сгибания-разгибания корпуса, что не занимает много времени и подходит для людей, имеющих проблемы со спинным отделом позвоночника и выполняющих гиперэкстензию в качестве лечебных упражнений. Техника не сложная, позволяющая заниматься в любых условиях. Основным условием является чёткое соблюдение техники, исключающее ошибки и опасность приобретения различных травм.

Гиперэкстензия для ягодиц

Сайт о спорте и здоровом образе жизни

Гиперэкстензия — это упражнение, в котором задействованы три основные мышцы нижней половины тела:

• разгибатели позвоночника,
• ягодичные мышцы,
• бицепс бедра.

«Гиперэкстензия» — русский вариант английского слова “hyperextension”. что в переводе означает «переразгибание», « перерастяжение». В классическом варианте упражнения выполняются в тренажёре «Римский стул» или в скамье для гиперэкстензии, которые при тренировке помогают снижать риск травмы позвоночника и сухожилий.Так же выполнять упражнение можно с помощью:

• скамьи для гиперэкстензии,
• тренажёра «Римский стул»,
• фитбола,
• гимнастической скамьи.

Распределение нагрузки при выполнении гиперэкстензии зависит от нескольких факторов :

1. Расположения на тренажёре подушек для бёдер (чем нижерасположены подушки, тем больше нагрузка на ягодицы и бицепс бедра. Чем выше расположение, т. е. если верхний край подушек тренажёра граничит с линией талии, тем больше нагрузка на мышцы поясницы).
2. Положения спины во время упражнения (если во время выполнения в верхней фазе немного округлять спину, то работают ягодичные мышцы и максимальную нагрузку получает одна из проблемных зон — место перехода ягодичной мышцы к бицепсу бедра.

Существует также обратная гиперэкстензия — когда корпус остаётся неподвижным, а в динамическую работу вступают ноги.

Основные работающие мышцы:

ягодичные мышцы, бицепс бедра

Дополнительные работающие мышцы:

Сложность выполнения упражнения:

Исходное положение : • расположитесь на скамье лицом вниз. Бёдра должны упираться на поддерживающие валики, голени заведены под предусмотренную поддерживающую планку, ступни параллельны друг другу. • для акцентирования нагрузки на ягодицы, отрегулируйте высоту подушечек скамьи так, чтобы они находились ниже уровня таза. • руки можно скрестить на груди, завести за голову или расположить ладони около лица, разведя при этом локти в стороны.

Техника выполнения : • находясь в исходном положении, статически напрягите ягодицы и начните на вдохе медленно опускаться вниз на полную амплитуду. • затем, сохраняя напряжение в ягодичных мышцах, слегка округлив спину, на выдохе так же медленно и концентрированно поднимайтесь вверх.. При подъёме сильно назад не выгибайтесь, это перегружает поясничный отдел. В верхней точке подъёма тело должно образовывать прямую линию (линия ног продолжает линию туловища). • задержитесь в верхней точке на доли секунды и снова на вдохе опускайтесь вниз.

Рекомендации по выполнению гиперэкстензии для ягодиц

Во время выполнения следите за следующими ключевыми моментами :

1. Движения должны быть плавными, без рывков.
2. Подъём наверх должен осуществляться за счёт усилий ягодиц, которые на протяжении всего упражнения должны быть в статическом напряжении.
3. Для увеличения нагрузки, гиперэкстензию выполняют с дополнительным отягощением в руках.

Смотрите видео о гиперэкстензии на ягодичные мышцы:

2 Техника выполнения гиперэкстензии на тренажере: как правильно?

Проще всего выполнять упражнение на специальном тренажере (который тоже называется гиперэкстензией). Заниматься можно как с дополнительным весом, так и без него. Учтите: дополнительный вес показан лишь подготовленным лицам, новички же могут получить травму.

Техника выполнения на тренажере:

1. Нужно лечь на тренажер животом вниз, пятки положить под специальный валик.
2. Сохраняя спину ровной, делаем наклон вниз, после чего медленно возвращаемся в исходное положение (поднимаемся)  до тех пор, пока тело полностью не выпрямиться. В этот момент фиксируем положение и задерживаемся в нем на 2-4 секунды.

Если вы новичок, упражнение следует повторять около 10-15 раз за одну тренировку.

Обратите внимание: на следующий день после выполнения у вас могут болеть мышцы поясницы, в меньшей мере ощущения могут распространяться на ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедер

2.1 Техника выполнения гиперэкстензии без тренажера (дома): как правильно?

Существует и такой вариант выполнения гиперэкстензии, где никакого тренажера использовать не нужно. Вы можете заниматься тренировками дома. Это будет упрощенный вариант, доступный, но и менее эффективный.

Для выполнения лягте лицом вниз на слегка возвышенную ровную поверхность таким образом, чтобы корпус туловища был на весу (свешивался). Ваши ноги должен кто-то придерживать, поэтому попросите кого-нибудь из родственников о помощи. После этого необходимо выполнять сгибания и разбигания туловища, как и при работе на тренажере.

Тренировка ягодичных мышц с помощью гиперэкстензии

Вы также можете заниматься на улице, используя параллельные брусья. Переднюю поверхность бедра следует положить на один брус, а пятки завести под второй. В таком положении и следует выполнять упражнение со сгибанием туловища.

2.2 Варианты выполнения гиперэкстензии

Помимо классической гиперэкстензии существует еще и обратная, при которой прогибы в корпусе выполняются не вперед, а назад. Для большинства людей данная методика тренировок гораздо сложнее классической. Поэтому ее следует выполнять лишь в том случае, если ваша физическая подготовка позволит это сделать.

Обратную гиперэкстензию можно проводить уже тогда, когда вы несколько месяцев занимались классической.

2.3 Гиперэкстензия с весом: когда стоит делать?

Работать с дополнительным весом целесообразно для тех людей, которые с легкостью выполняют 10-12 повторений гиперэкстензии без отягощения.

Заранее следует удостовериться в том, что у вас нет никаких противопоказаний к повышенным нагрузкам на опорно-двигательную и сердечно-сосудистую систему. В качестве дополнительного веса можно использовать гантели или гири, а в отдельных случаях можно применять блины для штанги. Удерживать вес во время движения можно у груди.

Некоторые спортсмены укладывают блин на верхнюю часть спины. Это делать не рекомендуется: если вы не осилите очередное повторение и устанете, то сбросить его будет сложнее, чем просто отпустить вес, который вы держали перед собой.

Сразу начинать с больших весов нельзя – вы с огромной долей вероятности травмируете спину, возможно выпадение позвонков (спондилолистез), разрывы мышц.

2.5 Какими упражнениями можно заменить гиперэкстензию?

Чем заменить гиперэкстензию, не потеряв при этом в эффективности тренировок? Есть 3 весьма распространенных и эффективных упражнения, которые доступны любому человеку и в домашних условиях.

Начнем с самого основного – становая тяга. Затраты тут только в покупке штанги (или в оплате абонемента в спортзал). Сложность заключается еще и в сложной технике выполнения тяги. Причем ее обязательно нужно уметь делать полностью правильно, иначе возникает риск сорвать поясницу. Начинать тренировки лучше всего с пустым грифом, и не наращивать вес, пока не поймете и не отточите технику движения.

Второе упражнение – супермен. Лягте на пол животом вниз, выпрямьтесь и примите такую позу, будто летите подобно супермену. То есть, прогнитесь в корпусе туловища таким образом, чтобы ноги, голова и руки были приподняты над телом.

Третье упражнение – планка. Начинайте с классической планки (упор как при отжиманиях, на двух ладонях или на локтях), и держите ее столько, сколько сможете. Постепенно наращивайте время стойки до 5 минут, а затем переходите на усложненную планку (на кулаках, на одной руке).

Варианты выполнения гиперэкстензии

В зависимости от вариации гиперэкстензии, изменяется и техника выполнения.

Гиперэкстензия для спины

Техника гиперэкстензии для спины выполняется следующим образом:

1. Чтобы максимизировать нагрузку на мышцы спины, лодыжки должны быть прочно прикреплены к тренажеру.
2. Бедра должны быть плотно прижаты к верхней поверхности платформы.
3. Нижняя часть спины в этом варианте гиперэкстензии находится впереди площадки. А в самой нижней точке, где совершается движение, растяжение должно ощущаться бицепсом бедра. Когда вместо этого происходит сгибание в поясничной области, а не в тазобедренном суставе, верхняя платформа опускается.

Гиперэкстензия для ягодиц

Этот вариант считается гиперэкстензией для девушек. Это связанно с тем, что эта вариация придает ягодицам эластичность и более привлекательную форму.

Движение в подобной вариации разгибания спины на скамейке начинается с закругленной спины, а руки скрещиваются на груди или используются для поддержки дополнительного веса.

Гиперэкстензия на фитболе

Когда нет специальной скамейки, вы можете использовать мяч для гимнастики

Это позволяет выполнять гиперэкстензию даже дома, но с некоторой осторожностью. Отсутствие поддержки ног значительно усложняет поддержание равновесия и увеличивает риск получения травм

Поэтому, перед использованием фитбола, рекомендуется посмотреть несколько обучающих видеороликов по использованию.

Гиперэкстензия на скамье. Что, к чему и почему?

Очень часто мы даже не можем представить, что привычные нам упражнения можно выполнять не только в классическом их варианте. Все мы знаем о таком упражнении, как гиперэкстензия, а некоторые и выполняют его. Классический вариант ГЭ выполняется в специальном тренажере, но также можно делать его и на скамье. Вот об этом варианте мы и поговорим сегодня. Поехали!

Мышечный атлас

Гиперэкстензия на скамье относится к классу изолирующих с типом силы pull (тянуть) и имеет своей целью проработку низа спины. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – разгибатели спины;
• синергисты – большая ягодичная, бицепс бедра, большая приводящая.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение гиперэкстензия на скамье, вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• укрепление низа спины;
• увеличение силы мышц разгибателей и кора;
• улучшение осанки;
• профилактика травм и реабилитация после грыж дисков;
• растяжение позвоночника.

Техника выполнения

Гиперэкстензия на скамье относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Лягте на горизонтальную скамью на живот таким образом, чтобы край скамьи находился чуть выше пупка. Попросите партнера удерживать ваши ноги сзади. Скрестите руки перед собой и положите их на плечи. Статически напрягите пресс. Взгляд направьте вниз. Это ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе начните медленно поднимать торс вверх. Продолжайте двигаться до тех пор, пока это комфортно вашей спине, до сильного растяжения подколенных сухожилий. На вдохе медленно и подконтрольно вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте это выглядит так:

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта гиперэкстенизия на скамье существуют несколько вариаций упражнения:

• с дополнительным отягощением – блины/гантели;
• в тренажере Смита.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• ваши ноги не должны “ходить”, когда вы лежите на скамье;
• используйте максимально доступный вам диапазон движения
• при завершении движения не прогибайтесь назад в спине;
• в верхней точке траектории фиксируйтесь на 1-2 счета и дополнительно прожимайте мышцы спины;
• по мере укрепления спины используйте дополнительный вес;
• не прибегайте к весу: для женщин – более 15 кг, для мужчин – более 30 кг, вы можете надорвать спину;
• техника дыхания: вдох – при опускании вниз; выдох – при подъеме вверх;
• численные параметры тренировки: количество подходов/повторений – 3х15-20.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Гиперэкстенизия на скамье – эффективное упражнение для низа спины?

Согласно пользовательским оценкам портала bodybuilding.com упражнение имеет средний балл 8,8/9, что говорит о его высокой востребованности и эффективности. Кроме того, средние значения по MVIC (электрическая активность мышц) в этом упражнении сравнима с вариантом в тренажере и составляет 78±5.4% против 86±12%. Таким образом, гиперэкстенизия на скамье – одно из самых эффективных упражнений для низа спины и укрепления разгибателей позвоночника.

Как убрать боли в спине

Сидячая работа — бич XXI века. Мы сидим везде: на работе, в общественном транспорте, на приемах в ожидании врачей, да и при любой удобной возможности. Если вы работаете в офисе, то наверняка вам знакомы затекание спины и болевые ощущения в позвоночнике после трудового дня. Чтобы убрать такие боли необходимо дома, перед работой, каждый день выполнять укрепляющие упражнения на спину. Вот они: упражнение супермен, гиперэкстенизия (лежа на полу, обратная, на скамье), планка (прямая и обратная) и лодочка. Уделяйте 5 дней в неделю по 10 минут своей спине, и вы будете лучше переносить офисную рутину. Это все по содержательной части. Переходим к…

Послесловие

Гиперэкстенизия на скамье – сегодня заметка про нее. Попробуйте именно этот вариант в своей ближайшей тренировке. Может быть, он покажется вам интереснее классического. А коль так, то зачем “платить больше”? :). На сим все, до скорых встреч!

PS: а Вы делаете гиперэкстензию? а на скамье?

PPS: Индивидуальная программа тренировок и питания ждут тебя здесь >>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

В чем польза гиперэкстензии?

Высокая эффективность тренировок обусловлена работой целого ряда мышц во время гиперэкстензии. Это упражнение помогает трудиться таким видам мышц:

• Бицепс бедра, или двуглавая мышца. Она находится на внешней части бедра, сгибает нижнюю конечность в колене и тазовом суставе.
• Полусухожильная мышца. Расположена на задней части бедра с внутренней стороны. Выполняет аналогичные функции.
• Полуперепончатая мышца. Место положения – под полусухожильной мышцей, помогает сгибать и разгибать таз, колено.
• Большая ягодичная мышца. Находится в области ягодицы, разгибает тазобедренный сустав.
• Икроножная мышца. Отвечает за фиксацию и сгибание колена, располагается на задней стороне лодыжки.
• Мышцы позвоночника, в том числе длинные и короткие. Находятся в области грудного и поясничного отдела позвоночника.

Таким образом, одно упражнение позволяет проработать большую часть мышечного корсета спины, бедер и ягодиц, в области которых чаще всего имеются жировые отложения. Параллельно происходит подкачивание мышц живота, поэтому гиперэкстензию особенно ценят женщины. Мужчины-бодибилдеры тоже часто включают ее в комплекс тренировок вкупе с занятиями для мышц груди, плечевого пояса.

Что это такое – гиперэкстензия, следует уточнить страдающим сколиозом. Регулярные тренировки помогут остановить прогрессирование заболевания и улучшить состояние позвоночника. Также полезно заниматься тем, у кого высок риск развития сколиоза, например, работникам офисного труда. Польза гиперэкстензии очень велика:

• Создание красивой осанки;
• Улучшение тонуса всех мышц;
• Укрепление костной ткани, суставов;
• Повышение крепости связок, сухожилий;
• Оптимизация обмена веществ;
• Насыщение тканей кислородом, питательными веществами.

Опытные спортсмены нередко применяют упражнение для разогрева перед тяжелыми силовыми занятиями, а девушки – для сбрасывания лишнего веса или подкачки мышц без их излишнего наращивания.