5 базовых упражнений на трицепс

Как правильно тренировать мышцы рук

Здесь есть несколько секретов:

1. Рост мелких мышц напрямую зависит от размера крупных

Чтобы объем руки вырос на 2 см, надо прибавить в общей массе примерно на 5 кг.

Невозможно весить 60 кг с объемом руки в 50 см. Такие параметры присущи людям весом в 100-110 кг.

Если хотите большой бицепс и трицепс, качайте ноги, спину и грудь!

1. Более редкие тренировки

Чтобы мышцы рук стабильно увеличивались в объеме, достаточно тренировать их 1-2 раза в неделю.

Многие допускают грубейшую ошибку считая, что мелким группам надо мало отдыха.

Дело в том, что руки косвенно нагружаются при прокачке крупных мышц, таких как грудь и спина, помогая выполнять движение.

Трицепс участвует во всех жимовых движениях, когда вы качаете грудь и плечи. Ну а бицепс отвечает за тяги во время прокачки мышц спины.

Слишком частые тренировки приводят к локальной перетренированности, что выражается в полной остановке роста.

1. Многосуставные упражнения со свободным весом – основа программы

Именно “база” со штангой и гантелями способствует выработке тестостерона – главного гормона, который влияет на мышечный рост.

Как быстро накачать трицепсы

Многие тренируются по тому же принципу, что и при тренировке бицепса. Другими словами, сосредотачиваются на легких весах и большом количестве повторений.

Это эффективно для создания рельефа, но у большинства парней не получается накачать большой мышечный объем потому, что они тренируются со слишком легкими весами.

Этот же принцип относится и к другим частям тела.

Трехглавые мышцы значительно крупнее и сильнее бицепсов.

Они играют важную роль в выполнении таких базовых упражнений, как жим лежа и армейский жим. Чтобы добиться серьезного результата, нужно тренироваться с тяжелыми весами.

Основное объяснение этому: трехглавые мышцы плеча по большей части состоят из быстрых мышечных волокон 2 типа, которые очень хорошо реагируют на тренировки с большими весами.

Из-за повышенного внимания к бицепсам у многих начинающих атлетов двуглавые мышцы становятся такими же сильными, как и трехглавые. Это неестественно. И может привести к тому, что руки будут выглядеть короче, а плечи наклонены вперед, как у гориллы.

Как правило, быстрые мышечные волокна 2 типа при маленьких весах не растут вообще, но становятся более выносливыми. Поэтому тренировка трехглавых мышц плеча с малыми весами — бесполезная трата времени.

Именно поэтому у многих парней могут быть крупные сильные трицепсы, даже если они их специально не тренируют. Трехглавые мышцы плеча как бы растут сами по себе, потому что задействованы в большинстве тяжелых упражнений.{banner_st-d-2}

Жим лежа

Это одно из лучших упражнений на трицепс – самое распространенное и относимое к категории базовых. Здесь в работу включается целый комплекс мышц, среди которых грудные, вторичные, мускулатура плечевого пояса и трицепсы. Частично упражнение задействует также работу верхнего пресса.

Если смотреть объективно, жим на трицепс в упоре лежа считается ключевым моментом в наборе мышечной массы. И касается это не только самой мышцы-разгибателя, но также и всей верхней мускулатуры тела. Он позволяет сделать грудную клетку более мощной, широкой, крепкой. Жим лежа анатомически схож с отжиманиями от поля, но здесь главное отличие заключается в том, что в этом случае есть возможность увеличивать вес и прогрессировать в своих тренировках, отрабатывая с каждым разом все больший и больший вес нагрузки.

Трицепсовый жим предполагает обязательное и четкое соблюдение техники выполнения. Особенно когда речь идет о серьезных весовых утяжелениях или тех случаях, когда вес небольшой, но выполняется упражнение без страховщика

Очень важно здесь понимание того, что жим должен осуществляться конкретно за счет напряжения мускулатуры груди с сохранением неподвижного корпуса. Всевозможные выгибания и извивания – это грубое нарушение техники выполнения упражнения

В этом случае не ждите ошеломительного эффекта.

Основные ошибки

Вы бьетесь над прокачкой трицепса, а результата нет или он совсем незначительный? Значит, вы делаете что-то не так.

Перечень наиболее распространенных ошибок в выполнении упражнения приведен ниже.

• Неверная расстановка приоритетов. Не всегда нужно начинать с малого. Не всегда нужно выбирать очень простые упражнения для прокачки трицепсов, ведь все занятия отличаются по силе нагрузки и эффективности. Задействованы должны быть все головки трицепса – тогда результат будет заметен.
• Отсутствие фиксации в локтях. Локти не должны болтаться. Все односуставные занятия на трицепс объединены обязательным разгибанием локтей. Естественно, что для получения должного эффекта локти из позиции сильного сгибания должны переходить в выпрямленное положение. И если вдруг они болтаются из стороны в сторону – это, во-первых, нарушение техники, а во-вторых, неэффективное выполнение упражнения.
• Бесконтрольная амплитуда. Если вы желаете нарастить рабочий вес, нужно работать на полную амплитуду, доводя каждый жим до логического упора. Если вы жертвуете амплитудой – вы одновременно жертвуете качеством техники.

Удачных тренировок!

Основные упражнения на трицепс

Список самых эффективных упражнений включает в себя 5 упражнений:

• отжимания на брусьях
• жим штанги лежа, узкий хват
• французский жим лежа
• французский жим сидя/стоя
• разгибание рук на блоке

В этом списке представлены как базовые упражнения, так и изолирующие (оказывают влияние только на конкретную группу мышц).

Отжимания на брусьях

Базовое упражнение, которое рекомендуем ставить в начале тренировки на трицепс

При выполнении важно корпус держать прямо, не наклоняясь вперед. Если в процессе локти разводить в стороны, то нагрузка пойдет на внешний трицепс, тогда как прижатые к корпусу локти — нагружают длинную (самую важную) часть мышцы

Обязательно в верхней точке полностью выпрямить руки, чтобы убрать изгиб в локтях.

Жим узким хватом штанги лежа

Базовое упражнение, рекомендуемое для выполнения в самом начале тренировки. Не забываем о обязательной разминке, т.к. есть риск получить травму — рабочий вес снаряда для этого упражнения обычно самый большой среди других упражнений на трицепс. Желательно тренировку проводить на скамье с отрицательным наклоном, что даст больший эффект, так как нагрузка меньше будет уходить на дельты.

При выполнении хват должен быть на ширине плеч, а локти максимально прижаты к корпусу. Если локти развести сильнее – нагрузка «перетечет» на внешний трицепс.

Французский жим штанги лежа

Изолированное упражнение с нагрузкой на локтевой сустав. При выполнении следите за тем, куда опускается штанга. Если в нижней точке она на уровне носа или лба – работает внешний трицепс, а при опускании за голову – длинный трицепс. Снаряд нужно брать ладонями вверх для нагрузки нашей основной мышцы, иначе будет работать внешняя часть. Правила по поводу размещения локтей аналогичны: чем ближе к корпусу, тем лучше для длинного пучка мышц.

Французский жим сидя/стоя

Очередное изолированное упражнение. Как исключение — оптимальным будет хват ладонями вниз. Помним о локтях – чем ближе, тем лучше нагружается интересующая нас мышца. Упражнение можно выполнять и без штанги, пользуясь 1-2 гантелями на собственное усмотрение. Как сделать выбор? По собственным ощущениям, с чем лучше «идет», тем и пользуйтесь.

Разгибание рук на блоке

Изолирующее упражнение. Удобно тем, что позволяет стоя подобрать удобное расположение тела, да и хват может быть любым (если соответствующие ручки предусмотрены). Если рукоятка блока канатная, то рекомендуется в нижней точке разворачивать ладони в сторону пола, что окажет большее влияние на длинную часть мышцы. Вопрос расположения локтей аналогичен всем предыдущим упражнениям – чем ближе к корпусу, тем лучше.

Подведем итоги

Надеемся что теперь у Вас есть понимание важности трицепса в объеме руки. Вы знете его строение и самые эффективные упражнения

Остается только действовать и помнить, что регулярность тренировок — двигатель прогресса!

Базовый комплекс упражнений для трицепса в тренажерном зале

Для проведения упражнений на трицепс в зале можно использовать как собственный вес, так и штангу или гантели. Хороший результат дают разгибания рук на блоке и отжимания на брусьях. Следующий комплекс упражнений рекомендован к выполнению тем, кто хочет быстро развить трицепсы без химии:

• Жим штанги с Z-образным грифом. Технику можно выполнять как в положении стоя, так и сидя. Тем, у кого есть проблемы с позвоночником, лучше выполнять жим сидя. Чтобы нагрузить в большей степени именно трицепсы, беритесь за гриф средним хватом. Если не можете поднимать штангу и широко разводить локти, снижайте рабочий вес.
• Жим узким хватом в положении лежа. При выполнении данного упражнения учитывайте, что нагрузка на грудные мышцы практически не идет. Чем уже хват по сравнению с шириной плеч, тем больше нагружаются трицепсы.
• Разгибание рук с использованием блочного тренажера позволяет проработать сразу все пучки трицепса. Результативность упражнения будет зависеть от хвата и вида грифа. Если вы выбрали прямой гриф, беритесь достаточно узким хватом, чтобы проработать внешний пучок мышц. Если возникают болевые ощущения в области предплечий и запястий, то сделайте выбор в пользу V-образного грифа и возьмитесь более широким хватом – так вы снизите нагрузку на суставы.
• Лучшее упражнение с использованием собственного веса для трицепсов – отжимания на брусьях. Степень нагрузки на трицепс определяется положением корпуса и ног. Если вы наклонитесь вперед и ноги отведете назад, то так снизите нагрузку на грудные мышцы и больше нагрузите трицепсы. Упражнение подходит как для увеличения мышечной массы, так и для повышения силовых показателей.
• Обратные отжимания – позволяют проработать мышцы трицепса так же, как и жим узким хватом. Это одно из лучших упражнений с собственным весом. При выполнении техники учитывайте, что слишком узкий хват распределит нагрузку неправильно – большая часть пойдет на суставы, меньшая – на трицепсы.

Разгибание руки на верхнем блоке

Это упражнение на боковую и внутреннюю головку трицепса. Для правильного его выполнения нужно встать боком, одна рука вертикальна верхнему блоку. Делается шаг назад. Спина ровная, прогиб возможен, но небольшой. Взявшись за рукоятку, рука сгибается в локте и держится максимально близко к телу. После того как положение руки зафиксировано, ее выпрямляют. Упражнение повторяется 10-15 раз. С помощью этих упражнений можно накачать красивый трицепс.

Упражнения для женщин в тренажерном зале не сильно отличаются от мужских. Пожалуй, основная разница в том, что выбираются меньшие нагрузки, меньший вес.

Программы тренировок на трицепс

С этими эффективными упражнениями предлагаем комплекс 2-х программ тренировок, которую можно чередовать через 1-2 недели для дополнительного эффекта

Лучше всего уделять трицепсам особое внимание один раз в неделю

Первый вариант тренировки рекомендуем  новичкам для базовой проработки мышц рук.

Программа тренировок на трицепсы. Тренировка 1

• 3 подхода

  по 10 повторений

• Часть тела: Трицепс

  Оборудование: Гантели

• 3 подхода

  по 10 повторений

• Часть тела: Трицепс

  Оборудование: Блок

• 3 подхода

  по 10 повторений

• Часть тела: Трицепс

  Оборудование: Гантели

• 3 подхода

  по 10 повторений

• Часть тела: Трицепс

  Оборудование: Блок

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Второй вариант тренировки — более технически сложный и рекомендуется более опытным мужчинам для проработки их мощных рук. Тем не менее, обе программы будут идеально работать для всех атлетов.

Программа тренировок на трицепсы. Тренировка 2

• 3 подхода

  по 10 повторений

• Часть тела: Трицепс

  Оборудование: Штанга

• 3 подхода

  по 10 повторений

• Часть тела: Трицепс

  Оборудование: Блок

• 3 подхода

  по 10 повторений

• Часть тела: Трицепс

  Оборудование: Гантели

• 3 подхода

  по 10 повторений

• Часть тела: Трицепс

  Оборудование: Блок

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Как вы почувствуете себя комфортно с предложенными комбинациями упражнений, дополнительные идеи и универсальные ключи к успеху в прокачке можете изучать далее и накачать сильные предплечья до идеальных форм.

Комбинации групп мышц

Среди мышц верхней части тела трицепсы, как правило, труднее всего поддаются развитию. Из-за своего большого размера по сравнению с бицепсами, большие развитые трицепсы создают потрясающий общий вид рук.

Функционально, сильные руки вносят немалый вклад в развитие всей верхней части тела, так как они участвуют во всех толчковых упражнениях, включая жим на блоке и жим гантелей. Помните также, что при работе на грудь и плечи, всегда включаются трицепсы. Поэтому, планируя свой тренировочный сплит, учитывайте время восстановления этой группы мышц.

Рекомендуем следующие комбинации для эффектиных сплит-тренировок:

• тренировка трицепс + бицепс
• тренировка трицепс + плечи
• тренировка трицепс + спина
• тренировка трицепс + грудь 

Не допускайте, чтобы трицепсы были вашим слабым звеном. Формируя верхнюю часть тела, максимально реализуйте потенциал трёхглавых мышц, и тогда на сцене и пляже вам не будет равных

Если хотите завоевывать внимание окружающих и судей, убедитесь, что поработали над своими трицепсами!

Мы верим в ваше упорство и силу духа. Докажите, что мы в вас не ошиблись!

Жим лежа узким хватом

Данное упражнение нагружает не только трицепс, но   и другие мышцы, которые хорошо разогревают трицепс.

Исходное положение

Лечь на скамью, ягодицы, спину, лопатки плотно прижать к рабочей поверхности. Ступни плотно прижаты к полу. Тренировочная скамья в обязательном порядке должна быть оснащена стойкой. Также можно выполнять упражнение в силовой раме или машине Смита. Захватить штангу именно прямым хватом. Расстояние между захватами ладоней 2-3 кулака.

Выполнение

Штангу снять с упора и захватив вытянуть руки на уровне груди. Выдохнув опустить снаряд под грудные мышцы, и коснувшись груди сразу же приподнять штангу вверх. Когда руки полностью распрямились, глубоко выдохнуть. В верхнем положении немного отдохнуть и снова выполнить упражнение. Повторить 6-10 раза в 3-4 подхода.

Полезные советы

Очень важно выполнять это упражнение верно. Не следует удерживать штангу обратным хватом, но нужно держать ее с широко расставленными руками или удерживать с помощью очень узкого хвата

Держа штангу широким хватом, повышается нагрузка на грудные мышцы, причем нагрузка в этом случае на трицепс минимальная. Захватывая штангу узким хватом, повышается риск нарушения равновесия, плюс ко всему возрастет нагрузка на луче пястный сустав, которые могут доставить болевые ощущения после подобных тренировок.

Рекомендации и советы

Вот несколько рекомендаций для спортсменов:

• регулярность (для хорошего видимого результата мышцы должны привыкнуть к постоянным нагрузкам и включиться в работу);
• посильная интенсивность (если вы новичок, не стоит сразу хвататься за огромные веса, непосильная нагрузка может травмировать мышцы и связки; вес, количество подходов и повторений необходимо увеличивать постепенно);
• вода (во время тренировок необходимо пить большое количество воды – это обязательно, так как во время нагрузки выделяется пот, организм теряет большое количество жидкости);
• еда (кушать нужно не менее чем за 1,5 часа до тренировки, но нельзя заниматься спортом на голодный желудок, так как активизируется метаболизм и организму нужна энергия);
• правильность выполнения упражнений (убедитесь, что вы технически правильно выполняете упражнение, необходимо учесть все нюансы, чтобы избежать травматизации, попросите кого-то взглянуть со стороны или выполняйте первое время упражнение перед зеркалом, со временем вы научитесь чувствовать свое тело и сможете руководствоваться ощущениями);

Во время тренировок, к сожалению, иногда даже опытные спортсмены забывают о трицепсе. Однако красивый рельефный трицепс – мечта не только мужчин, но и женщин. Без его проработки невозможно добиться идеальной формы рук и полноценного функционирования всех мышц

Чтобы накачать идеальный подковообразный трицепс достаточно включить в свои тренировки 2-3 упражнения для его проработки и совсем скоро вы увидите результат! Важно помнить, чтобы накачать трицепс, упражнения для мужчин в спортзале нужно выполнять более интенсивно, им лучше включить в свой режим тренировок 3-4 упражнения для этой мышцы. Вышеперечисленные упражнения – это база на трицепс, используя ее, вы точно добьетесь результатов!

Лучшие упражнения для трицепса.

Самые распространенные ошибки

Новички часто совершают ошибки. Если вы тренируетесь дома, никто не сможет указать вам на них. Придется следить самостоятельно. Можно заниматься перед зеркалом или снять тренировку на видео.

Самые частые ошибки – это:

• «Гуляющие локти». Все вышеописанные упражнения выполняются за счет сгибания и разгибания рук в локтях. Очевидно, что под весом гантелей, они будут по началу разъезжаться и шататься. Если «утихомирить» локти не получается – возьмите вес меньше.
• Сокращение амплитуды ради большего веса. После полного растяжения, мышца способна сильнее сокращаться. Уменьшая амплитуду в угоду большему весу, вы только снижаете эффективность тренировок.
• Опущенный локоть при разгибании в наклоне. Если локоть поднять не полностью, дельтовидные мышцы забирают часть нагрузки с трицепсов.
• Полное разгибание в локте. Рука в выпрямленном состоянии должна оставаться чуть-чуть, почти незаметно согнутой. Таким образом мы снимаем нагрузку с суставов.
• Прокачка трицепса перед прокачкой плеч или груди. Трицепс тренируем отдельно, грудь отдельно. Иначе вы не сможете эффективно выполнить последующее упражнение.

Упражнения и техника выполнения в спортзале

В спортзале могут тренироваться и девушки, и парни: многие упражнения для трицепса подходят и тем, и другим. Хорошо, если в зале грамотный инструктор проведёт консультацию — с чего и как начать.

Знаете ли вы? Изобретателя первых тренажёров звали Густав Цандер. Шведский физиотерапевт сконструировал около семи десятков тренажёров. Они были громоздкими и больше напоминали средневековые орудия пыток, но настолько пользовались спросом, что швед стал не только знаменитым, но и богатым.

Базовые

Отжимание на брусьях — кроме трёхглавой мышцы, задействованы и грудные:

• встать лицом к станине тренажёра, имитирующего брусья;
• обхватить ладонями рычаги тренажёра и принять положение «на вытянутых руках»;
• спина прямая, ноги можно слегка согнуть в коленях;
• на вдохе плавно опуститься на руках вниз до образования прямого угла в локтевых сгибах;
• плечи желательно отводить назад, чтобы всё усилие шло на трицепс — в таком положении задержаться не пару секунд;
• выдох — плавный подъём;
• повторите 10 раз, три подхода.

Жим со штангой, но узким хватом:

• желательно работать на скамье со стойками или на силовой раме;
• при хвате штанги расстояние между руками не более трёх кулаков;
• на вдохе штанга идёт вниз, касаясь грудной клетки сразу же вверх – выдох;
• в положении «штанга вверху» отдохните, затем делайте повтор;
• три подхода по 6-12 раз.

Важно! Не делайте слишком узкий хват: можно сильно нагрузить и даже травмировать запястье. Упражнения на трицепс в тренажерном зале для девушек на рычажном тренажёре:

Упражнения на трицепс в тренажерном зале для девушек на рычажном тренажёре:

• примите удобное положение на тренажёре, спину держите прямо, плечи не напрягайте, ладонями обхватите рычаги;
• прижмите локти к корпусу, сделайте выдох и медленно разгибайте руки;
• вдох – исходное положение;
• 10-12 раз, подходим трижды.

Изолирующие

Лучшим упражнением на трицепс в тренажерном зале для мужчин, которое прорабатывает исключительно эту мышцу – это разгибание рук на верхнем блоке:

• выполняется стоя, охватываем рукоятку тренажёра ладонью вниз, корпус слегка прогнут, локти прижаты к корпусу, рукоять подтянута к груди;
• на выдохе опустить рукоятку максимально вниз, к области бёдер, на вдохе вернуть вверх;
• выполняется плавно, 10-12 повторов, три подхода.

Разгибание одной рукой в положении «стоя»:

• вариация первого занятия — техника та же, но одной рукой;
• чтобы правильно прорабатывать мышцу, нужно принять удобную стойку: тело наклонено вперёд, спина не двигается, одна нога для упора отведена назад;
• возвращаясь к исходному положению, оказывайте сопротивление тросу тренажёра, не позволяйте тянуть руку;
• не стоит работать с большим весом и желательно фиксировать область запястья;
• выполнить 10 повторов трижды.

Занятия с гантелями:

• встать возле скамьи, одной ладонью опереться о скамью;
• в другую взять гантель;
• локоть прижат к корпусу, локтевой сгиб образует прямой угол;
• вдох руку разгибаем, выдох – возвращаем обратно;
• 10-12 раз, трижды.

Французский жим лёжа со штангой:

• выполняется лёжа на скамье, тело прижато к поверхности скамьи, ноги на полу, хват штанги прямой;
• руки держать вытянутыми вверх, расстояние между ними на ширине плеч;
• на вдохе штанга опускается, при этом плечо с предплечьем образуют прямой угол, выдох – штанга поднимается до выпрямления рук;
• старайтесь не задействовать в работе плечи, ноги должны быть прижатыми к полу для соблюдения равновесия;
• повтор 6-12 раз в три подхода.

тренажерном залеженщин

Заниматься на турнике, делать утреннюю зарядку, отжиматься от пола, бегать, выполнять упражнения с фитболом и «планку» можно и в домашних условиях. Эти простых занятия сэкономят вам не только время, но и деньги на поход в тренажерный зал.

Направленные на головки

Практически все упражнения задействуют все три пучка, поскольку они взаимосвязаны, нет отдельного занятия на проработку одного из них. Но есть некоторые приёмы для усиления эффекта для одной конкретной мышцы.

Для большей проработки длинной головки следует видоизменить комплекс тренировок с поднятыми руками. Например, описанный выше французский жим — штангу опускать не ко лбу, а за голову.

Точно также сгибание-разгибание с гантелями — проводить движение из-за головы.
Чтобы больше задействовать латеральную головку, следует выполнять пронацию кисти, то есть поворотное движение кисти внутрь во время тренировки с гантелями.

Медиальная головка прорабатывается при супинации, то есть движении кисти наружу.
Атлеты для таких занятий используют разборные гантели, оставляя блины лишь с одной стороны.

Как накачать трицепс на турнике. Упражнения на трицепс – лучший комплекс с описанием техники

Трицепс — это мышца плеча с тремя головками: длинной, медиальной и латеральной. Она работает каждый раз, когда вы разгибаете конечность в плечевом или локтевом суставе. Но чтобы накачать трицепс, разгибать руку надо под нагрузкой.

Выберите 1–2 подходящих вам по сложности упражнения. Включите их в свои тренировки и чередуйте каждую неделю. Разный тип нагрузки предотвратит привыкание и обеспечит постоянный рост.

Выполняйте 3–5 подходов по 8–12 раз. Вес подбирайте так, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом, но техника не страдала.

1. Алмазные отжимания

В обычных отжиманиях большая часть нагрузки приходится на грудные мышцы. В алмазных за счёт узкой постановки рук акцент смещается на трицепсы.

Упритесь ладонями в пол так, чтобы большие пальцы соединялись, образуя «алмаз». Напрягите пресс и ягодицы, чтобы сохранять правильную форму тела, опустите плечи.

Выполняйте отжимания в полном диапазоне, до касания грудью пола.

2. Обратные отжимания на скамье

Ещё одно упражнение без специального оборудования. Найдите невысокую опору, повернитесь к ней спиной и поставьте ладони так, чтобы пальцы смотрели в стороны. Благодаря этой необычной постановке рук плечевой сустав будет меньше выходить вперёд, а значит, сократятся шансы повредить его.

Выпрямите ноги, не поднимайте плечи. Опуститесь до параллели плеч с полом, а затем выжмите себя наверх. Старайтесь делать упражнение плавно, без рывков: так вы максимально нагрузите трицепс и не травмируете сустав.

3. Отжимания на брусьях

Это упражнение можно выполнять с дополнительным весом или без него, если ваши мышцы ещё не готовы к утяжелению.

Возьмитесь за брусья, не поднимайте плечи, сведите лопатки. Опуститесь до параллели плеч с полом. Корпус держите прямо, не наклоняйтесь вперёд: это позволит максимально загрузить трицепсы. Выжмите себя наверх и повторите упражнение.

Если у вас пока не получается выполнять отжимание на брусьях с весом своего тела, попробуйте сделать его с помощью эспандера. Накиньте резиновую ленту на брусья, вставьте ноги в петлю и отжимайтесь с поддержкой.

4. Французский жим лёжа со штангой

Для этого упражнения можно использовать разные грифы: прямой, EZ или W. Изогнутый гриф позволяет взяться за штангу немного под углом — так удобнее.

Лягте на лавку, стопы прижмите к полу. Поднимите штангу перед собой и отведите прямые руки за голову. Если они будут перпендикулярны телу, в крайней точке трицепс будет отдыхать.

Теперь согните руки в локтях и опустите штангу за голову. Плечи не меняют своего положения, работают только предплечья. Верните штангу обратно и повторите.

5. Жим гантели из-за головы

В этом упражнении трицепс сначала растягивается под нагрузкой, а затем сокращается, чтобы вернуть руки в исходное положение.

Обхватите блин гантели двумя руками, поднимите её и отведите за голову. Теперь согните руки в локтях, опустите гантель и снова поднимите. Следите, чтобы плечи не двигались: работают только предплечья.

6. Разгибание рук с гантелями в наклоне

Это упражнение задействует не только трицепсы, но и задний пучок дельтовидных мышц. Это маленькие и слабые мышцы, поэтому не берите большой вес.

Наклонитесь вперёд с прямой спиной, руки с гантелями согните в локтях под прямым углом и держите близко к телу.

Разогните руки, а потом вернитесь в исходное положение. Не меняйте угол наклона спины, не двигайте плечами — работают только предплечья.

7. Разгибание одной руки с опорой на лавку

В отличие от предыдущего упражнения, тут вы опираетесь на лавку и работаете одной рукой. А потому можете взять больший вес и лучше прокачать трицепс.

Поставьте на лавку левую руку и колено, спину держите прямой, плечи опустите. Возьмите гантель в правую руку, согните локоть под прямым углом. Выпрямите его, удерживая близко к телу, а затем верните обратно.

8. Разгибание рук на блоке с канатной рукоятью

Разворот рук наружу позволяет больше нагрузить латеральную головку трицепса, то есть его внешнюю сторону.

Повесьте на блок канатную рукоять, возьмитесь за оба её конца. Примите устойчивое положение, выпрямите спину, опустите плечи, локти держите близко к туловищу.

Тяните рукоять вниз, пока руки не распрямятся. Одновременно разводите концы рукояти, разворачивая руки локтями в стороны.

9. Разгибание рук на блоке обратным хватом

Такое исполнение позволяет лучше нагрузить медиальную головку трицепса, расположенную ближе к внутренней части руки.

Повесьте на блок обычную рукоять, возьмитесь за неё обратным хватом. Разгибайте локти до полного распрямления руки и сгибайте обратно.

Отжимания в упоре сзади

Составляя тренировочную программу для дома, обратите на это упражнение на трицепс.

Исходное положение:

Потребуется две гимнастических скамьи или два табурета (для занятий в домашних условиях). На одну скамью кладут вытянутые ноги, вторая нужна, чтобы упереться об нее руками сзади.

Как правильно выполнить упражнение на трицепс:

Сделав вдох, опуститесь вниз до точки, когда руки согнутся под углом 90 градусов. На выдохе вернитесь в исходную точку, выпрямив руки.

Рекомендации:

Если делать в верхней и нижней точках паузы, нагрузка увеличится. Руки ставить слишком широко не нужно, потому что нагрузка в этом варианте перераспределяется на грудные и дельтовидные мышцы.

Французский жим (Базовое упражнение)

Французский жим — самое популярное базовое упражнение для развития трехглавой мышцы. Сложно себе представить человека, который может не включить данное упражнение в тренировочный процесс для развития трицепса. Одновременно развивает все 3 мышечных пучка трицепса.

• Для выполнения упражнения нам понадобятся прямая скамья и штанга с гнутым грифом. Располагаться на скамье необходимо так, чтобы спина полностью прилегала к ней. Ноги расставляются так же широко как и при жиме узким хватом для большего равновесия.

• Механика выполнения заключается в подъеме/опускании штанги в в процессе разгибания/сгибания рук в локтевом суставе. В верхней точке гриф находится наверху на вытянутых руках. В нижней точке — внизу у лба, либо за головой на уровне головы. Нижнюю точку можете выбрать по предпочтению — безопаснее, конечно, если вы будете заводить гриф штанги за голову.

Упражнение состоит из 2-3 разминочных подходов и 3-х рабочих. Разминочные подходы делаются небольшим весом. Вес снаряда разминочных подходов постепенно приближается к весу в рабочем подходе, подготавливая мышцы и суставы к максимальным нагрузкам. Количество повторений в разминочных и рабочих подходах: 8-10.

Для визуального представления о том, как правильно выполнять упражнение, просмотрите видео ниже:

Упражнения для рук. Французский жим.

Разгибание рук с гантелью

Разгибание рук с гантелью — это изолирующее упражнение, направленное на развитие длинного мышечного пучка трицепса. Является дополнительным, т.е. добавляется в программу тренировок после базовых для максимальной доработки мышцы.

Для выполнения упражнения нам понадобится скамья прямая либо сос спинкой(по удобству) и гантель в качестве рабочего снаряда. Теперь необходимо сесть на скамью, чтобы спина была прямой, взять гантелю в обе руки и возвести ее над головой. Далее переместить положение гантели в руках таким образом, чтобы ладони упирались в блины, расположенные с одной стороны гантели, а ручка гантели находилась между большим и указательным пальцем обеих рук. Теперь можно приступать к выполнению.
Механика выполнения заключается в подъеме/опускании гантели за счет разгибания/сгибания рук в локтевом суставе. В верхней точке руки полностью разогнуты, гантель располагается над головой. В нижней максимально согнуты, гантель находится за головой. В процессе выполнения упражнения необходимо следить за положением локтей — их не стоит слишком разводить, стараться держать в одном положении максимально близко к голове

Так же необходимо обращать внимание на амплитуду движения — она должна быть максимальной, т.е. в нижней точке мышца трицепса должна быть максимально растянутой.

Упражнение состоит из 1-го разминочного подхода и 3-х рабочих. Разминочный подход делается 60-70% рабочего веса. Количество повторений в разминочных и рабочих подходах: 10-15.

Для визуального представления о том, как правильно выполнять упражнение, просмотрите видео ниже:

Разгибания рук с гантелью.

На этом, пожалуй, все. Данных упражнений будет достаточно для организации тренировочного процесса на трехглавую мышцу плеча(трицепс).

Анатомия трицепса

Прежде, чем окунуться в тренировочные программы и начать скакать с гантелями, как горилла, нужно понимать строение человеческого тела и как мышцы работают в сцепке один с другим. Базовые понятия об анатомии и физиологии помогут вам создать себе осмысленную программу, следить за формой, осанкой и результатами.

Трицепс состоит из трёх головок, проходящих между лопаткой и одной из костей плеча (локтевой костью). Эти головки известны как боковая, средняя и длинная.

• Боковая головка — расположена на внешней стороне длинной плечевой кости и отвечает за движения, требующие силы высокой интенсивности.
• Средняя головка — расположена вдоль плеча, в основном она перекрыта длинной и боковой головками. Она преимущественно отвечает за медленные движения низкой интенсивности.
• Длинная головка — самая длинная из 3-х головок, располагается по большей части вдоль низа плечевой кости. Длинная головка задействуется когда нужно продолжительное усилие или когда нужна кооперация и контроль плеча и/или локтевого сустава.

Здесь мы приводим их список от самых тяжёлых составных движений, которые захватывают несколько мышечных групп (это естественные синергисты с жимовыми движениями, прорабатывающими грудь), и до более лёгких изолирующих упражнений, которые лучше делать в большом объёме ближе к завершению тренировки, чтобы напампить руки под конец. Если ваша цель — последнее, готовьтесь к серьёзной крепатуре — трицепсы подвержены ей больше, чем какой-либо другой мускул.

Качаем трицепс в тренажерном зале

Для тех, кто всё ещё путается в строении человеческих мышц и их названиях, напоминаем, что трицепс – это трёхглавая мышца плеча, которая находится на задней стороне плеча и занимает всю её площадь. Мышца, которая помогает сгибать и разгибать предплечье.

Не верьте тому, кто скажет, что трицепс качать не нужно, ведь он и так участвует во многих упражнениях. Лёгкие тоже участвуют, но визуализации и формированию рельефности в нужных местах это никак не помогает.

Упражнения на трицепс делятся на базовые и изолированные (ознакомиться с базовыми упражнениями на трицепс можно в одноименной статье). Несмотря на разделение, все они являются действенными и эффективными.

Многие спортсмены, испробовав и те, и другие, останавливаются только на нескольких. Затем, спустя какое-то время, меняют или чередуют их между собой. Такая практика является правильной и оптимальной.

Можно ли качать в один день

На данный момент в сфере бодибилдинга присутствует мнение, что за время одной силовой тренировки возможно задействовать не больше 2 групп мышц (при этом одна из них должна быть большой, а другая – малой). К примеру, вы сегодня тренируете грудь и вместе с ней тренируете или трицепс, или бицепс. Также в этом сочетании нагрузку на большую группу рекомендуют ставить в начале силового тренинга, а затем прорабатывать малую. Причины такой последовательности следующие:

• большая группа мускулов требует гораздо больших затрат энергии;
• при тренировке крупных мышц гормональный синтез более интенсивен – это позитивно влияет на малые мышечные группы.

Спинные мышцы и трицепс как раз вписываются в такую концепцию, поэтому программа их тренировок в один день будет максимально результативна, с точки зрения спортивной физиологии.

Заключение

Главная идея данного материала — это то, что при работе с трицепсом необходимо концентрироваться не на количестве и интенсивности, а на тяжелых весах. Результатом обязательно получится похвастаться спустя несколько месяцев, если придерживаться данного принципа работы.Последовательность упражнений, представленных выше, не несет никакой разницы. Главное, соблюдать все рекомендации и следить за правильностью выполнения

Помните, важно не количество, а насколько тяжело вам было сделать 10 подходов. Как только становится легче — увеличивайте веса. 

Не стоит слушать тех, кто говорит, что мало одних тренировок для начинающих, аптечные препараты не помогут получить естественный и красивый рельеф. Только упорный труд станет помощником в увеличении массы рук. Накачивания трицепса — процесс не быстрый, но накачать — можно, в этом помогают упражнения и правильная прогрессия.