Рейтинг домашних тренажеров для ног и ягодиц. выбираем самый эффективный

Устранение проблем по типам ягодиц

Каждый человек – индивидуальность. Строение ягодиц у разных атлетов будет отличаться. Существует четыре основных формы этой мышцы:

1. А-образные ягодицы (верхняя часть намного меньше нижней, «сердечко»).
2. Круглой формы (выпуклые).
3. V-образные (сужаются к низу).
4. Ягодицы квадратной формы (плоские).

Не стоит расслабляться, если природа наградила вас красивыми формами. Даже самые подтянутые ягодицы со временем могут пострадать и потерять былой облик. Регулярно выполняя упражнения для этой группы мышц, вы сможете решить наиболее распространенные проблемы этой части тела:

• подтянуть обвисшую попу;
• придать объем плоским ягодицам;
• убрать «галифе» на бедрах (при условии правильной диеты, которая избавит от жировой прослойки).

Изменить само строение мышц нереально, но подкорректировать форму и улучшить общее состояния ягодичной зоны вполне возможно. Через несколько месяцев после начала занятий вы устраните некоторые распространённые проблемы. Нужно учесть, что чем запущеннее состояние на первой тренировке, тем больше нужно будет потратить времени на прокачку целевой группы мышц. Занятия и диета помогут убрать лишние жировые отложения, улучшить форму обвисшей попы, а также увеличить ее мышечный объем.

Рекомендации к тренировке

Стереотип о том, что ягодичные должны качать только женщины, уже давно устарел

Мужчинам также важно прорабатывать ягодичные, которые почти всегда становятся лимитирующим фактором для прогрессирования и работы с большими весами. Также мужчинам важно понимать, на каких тренажерах нужно заниматься, чтобы накачать ягодицы без сильного увеличения объема мышц. Помимо мощных базовых движений, лучше всего подойдут гиперэкстензия, жим одной ногой лежа и сгибание ног

Помимо мощных базовых движений, лучше всего подойдут гиперэкстензия, жим одной ногой лежа и сгибание ног.

В выборе упражнений и том, на каком тренажере можно накачать попу максимально быстро, девушкам гораздо проще. Для развития ягодичных подходят все вышеуказанные движения, потому их следует включать в свою тренировочную программу (чередуя по неделям или тренировкам). В целом, среди основных рекомендаций по проработке мышечной группы следует выделить:

• чтобы стабильно прогрессировать, рекомендуется выделить для ягодичных отдельный тренировочный день;
• оптимально подбирать по 3-4 базовых и 1-3 изолирующих упражнения для мышечной области за одну сессию;
• тренировать группу нужно не более 2 раз в неделю;
• при тренировке ягодиц следует концентрировать напряжение на прорабатываемом участке, иначе нагрузка будет распределяться на другие мышцы.

Всегда тщательно разминайтесь в начале тренировки, а в конце делайте короткую сессию растяжки на 3-5 минут.

Лучшие степперы для ягодиц

Тренажер Bradex Кардиостеппер

Тренируясь дома, можно не только укреплять ягодичные мышцы, но и сердце и всю сердечно-сосудистую систему. Опора кардиостеппера в виде полукруглой рукоятки обеспечивает безопасные занятия. На тренажере 7 уровней различной нагрузки и на небольшом дисплее видно пройденное расстояние.

Когда тело станет сильнее, можно увеличивать сложность тренировок. Здесь есть такая возможность. Можно менять интенсивность тренировки, наращивая или уменьшая скорость, соответственно будет меняться нагрузка на ягодичные мышцы.

Цена: ₽ 4690

Степпер с поручнем DFC SC- S9010D поворотный

На поворотном степпере как будто то ли поднимаешься по ступенькам, то ли идешь на лыжах. Давишь на педали, а они двигаются по диагонали и чуть разъезжаются в стороны друг от друга. Это увеличивает нагрузку на бедра и ягодицы.

Такой тренажер похож на классический, но на нем лучше заниматься, будучи хотя бы немного подготовленным, нагрузка здесь несколько другая.

Поручень достаточно удобный, а ступени из пластика, который не скользит.

Отслеживать эффективность тренировок можно на небольшом экране, там видны все необходимые показатели.

Такой степпер можно использовать, когда смотришь телевизор или разговариваешь по телефону. Если снять ручку, а она снимается, можно поместить под обычным столом, позволяя тренироваться во время работы — многозадачность в лучшем виде.

Цена: ₽ 5690

Программа упражнений на накачку попы

Начните с обычных приседаний

Выполняйте их около минуты, затем еще 10-20 секунд, после чего на несколько секунд задержитесь в нижней точке и повторите еще столько же.

Боковые отведения ног

Для их выполнения примите следующее положение:

1. Встаньте на четвереньки с опорой на ладони, которые должны быть расположены напротив плеч.
2. Начиная упражнение, перенесите вес на одно калено, другую ногу отведите в сторону, медленно подтягивайте ее по направлению к голове, затем медленно отведите максимально назад.
3. На каждую ногу выполняйте такое упражнение в течение пары минут.

Выпад

1. Стопы ног на уровне плеч, руки на поясе.
2. Сделайте выпад ногой вперед под углом 90°, вес тела перенесите на пятку, медленно опускайте другое колено на пол и медленно вернитесь к исходному.
3. Ногу, на которую приходится опора, не отрывайте от пола.
4. Упражнение выполняйте в течение двух минут, закончите его, опуская колено вниз и делая короткие остановки на середине, после, 20-40 секунд делайте плавные выпады.

Планка

1. Необходимо принять исходное положение: лежа на животе, руки вытянуты вперед.
2. Тело максимально поднимаете на вытянутых руках, носками упираетесь в пол.
3. Вы должны напрячь пресс, спину и сжать ягодицы.
4. В таком положение замрите на одну минуту.

Упражнения помогут привести вашу попку в тонус, если ранее уже был заложен хороший потенциал.

Рейтинг по эффективности

Беговая дорожка

Плюсы дорожки:

• можно регулировать скорость;
• позволяет увеличивать и уменьшать нагрузки, программируя их на дисплее;
• на некоторых видно, сколько в среднем потрачено калорий и другую информацию.

Минусы:

• не подходит для тех, кто страдает варикозом, тромбофлебитом;
• нужна специальная обувь, легко поскользнуться;
• громоздкая и тяжелая;
• стоит дорого 10-35 тысяч рублей.

Беговая дорожка подходит тем, кто привык делать разминку, но не хочет выходить на улицу. Дает хорошую нагрузку на сердечнососудистую систему.

Чтобы похудеть, нужно заниматься не менее 1, 5 -2 часов в среднем темпе, так как жир начинает сгорать только после 20-30 минут интенсивных занятий. Для улучшения качества похудения лучше всего воспользоваться пищевой пленкой, теплым шерстяным костюмом или специальным поясом, шортиками из неопрена.

Все это позволяет сильно пропотеть. Не все правильно ставят стопу на дорожку. Поэтому бывают случаи падения. Лучше всего задавать небольшую скорость, чтобы привыкнуть, после нескольких тренировок можно включать ускоренный режим, но бегают далеко не все, а лишь те, у кого нет проблем с вестибулярным аппаратом.

Велосипедный тренажер

Велосипедный тренажер достаточно востребован у молодежи, пожилые пользуются им редко, так как устают колени и болят суставы. Не у всех моделей удобные сидения, поэтому перед покупкой лучше не стесняться, а примериться к нему. Чем больше наворотов, типа измерения пульса и установки режима, тем дороже модель. Подумайте, а так ли важны все эти электронные предложения.

Плюсы:

• тренажер более компактный по размеру;
• регулируется по высоте, силе нагрузки.
• позволяет отслеживать сожженные калории.
• он удобен в использовании, когда нет желания ездить по улицам на обычном велосипеде.

Минусы:

• тяжелый;
• нагрузка дается в большей степени на ноги, ягодицы, плечевой пояс почти не задействован;
• занимает достаточно места в квартире;
• стоит дорого 10-35 тысяч рублей.

Эллипс

Один из самых лучших тренажеров для похудения, так как задействованы все мышцы, как плечевого пояса, так и ноги. Эллиптический тренажер в чем-то напоминает ходьбу на лыжах, только в более удобном варианте. Получасовая тренировка дает возможность сжечь около 350 килокалорий.

Эллиптический тренажер соединил в себе несколько качеств: велотренажера, беговой дорожки и степпера. Он не дает сильно устать во время занятий, и время тренировки пролетает быстро.

Преимущества:

• дает нагрузку на все виды мышц;
• возможность программирования;
• позволяет сразу сжечь достаточно калорий;
• занимает не много места, примерно как велотренажер.

Недостатки:

Дорогостоящий от 5 до 20 тысяч рублей.

Степпер

Одним из самых экономичных и миниатюрных тренажеров можно считать степпер. Он займет совсем мало места, зато принесет максимум пользы, особенно тем, кто хочет подкачать мышцы ног и ягодицы. Кроме ног и ягодиц больше не подкачает ничего, поэтому похудеет в верхней части туловища с ним проблематично. Хотя его можно использовать в комплексе с велотренажером или беговой дорожкой.

Преимущества:

• малый вес, миниатюрность;
• недорогой;
• возможность использовать в любом возрасте.

Минусы:

• не за что держаться;
• нет программируемого дисплея;
• нагрузка только на нижние конечности.

Гребля

Тренажер гребля рассчитана на тех, кто хочет улучшить осанку и мышцы верхнего плечевого пояса, подтянуть живот.

Этот тренажер в основном рассчитан на здоровых людей, потому что дает колоссальную нагрузку на сердце и легкие. Не стоит им пользоваться, когда есть отклонения в данных органах, кроме этого увеличивать на нем нагрузку дополнительно. Сам по себе тренажер дорогой, есть не во всех магазинах.

Можно сымитировать греблю обычным резиновым эспандером, привязав его к батарее и упираясь в нее ногами. Суть действий одна, качание пресса и рук при натягивании ленты.

Плюсы:

• мощная нагрузка на верхний плечевой пояс;
• быстро помогает похудеть;
• занимает немного места.

Минусы:

• практически нет нагрузки на ноги и ягодицы;
• однообразные движения;
• нельзя программировать, только можно увеличить нагрузку.

Обычные ручные тренажеры с пружинами, эластичными лентами тоже могут помочь в борьбе с лишними килограммами. Главное выполнять правильные упражнения и делать повторы по несколько раз.

Упражнения в тренажерах для ног и ягодиц

Приседы

На картинке изображен тренажер для ног и ягодиц, но можно делать это движение просто со штангой. Ноги расположите на ширине плеч; на задней части плеч поместите штангу. Просядьте в бедрах, согните колени и начните приседать до того момента, пока бедра не станут параллельны полу, примите положение как будто вы сидите на стуле. Если ваши пятки стоят неустойчиво на земле, наклоните  туловище вперед. Потом возвратитесь в исходную позицию, не смыкая при этом колени.

Жим ногами

Лягте спиной на сиденье тренажера для жима ногами. Поставьте ноги на пластине на ширине плеч. Нажмите на груз обеими ногами и разблокируйте зажимы безопасного крепления. Медленно опускайте груз до того момента, пока в коленном суставе не образуется прямой угол. Затем возвратите ноги в первоначальную позицию, не смыкая колени.

Румынская становая тяга

Встаньте прямо, ноги расположите на ширине плеч, штанга в опущенных руках перед вами. Прогнитесь вперед в пояснице, просядьте в бедрах. Держите спину прямо, голову не опускайте. Напрягите ягодицы и начинайте наклоняться вперед, ноги в коленях при этом не сгибать. Остановитесь, когда вы почувствуете, что ваши бедра полностью напряжены и примите исходную позицию.

Выпады с гантелями

Держите гантели в опущенных руках по бокам вашего тела. Поставьте одну ногу перед другой. Согните ногу, которая находится сзади, в коленном суставе и наклоните ее к земле. Напрягите мышцы бедер и ягодиц и не позволяйте ноге, которая стоит спереди, продвинуться вперед. Повторите движение, не двигая при этом ногами.

Сгибание ног лежа

Этот тренажер для бедер предназначен, чтобы подтянуть мышцы задней поверхности ноги. Лягте на тренажер лицом вниз, колени расположите перед краем скамейки. Поместите ахиллово сухожилие (расположено ниже икр) под мягкие валики. Сгибайте колени, сжимая ваши ягодичные мышцы, чтобы поднять вес.

Разгибание ног

Данный тренажер для бедер поможет проработать мышцы передней поверхности ноги. Сядьте на тренажер для разгибания ног, упритесь спиной в кресло тренажера, а ногами в мягкие валики на уровне голеностопного сустава. Разгибайте ваши ноги, выпрямляя их в коленных суставах. Удерживайте ноги в таком положении в течение нескольких секунд, а потом снова постепенно примите исходную позицию.

Отведение мышц бедер

Этот тренажер для ягодиц и бедер поможет укрепить мышцы внутрнней части ног. Сядьте на тренажер для отведения мышц бедер. Боковые стороны ног должны упираться в специальные мягкие валики, а ступни должны быть закреплены на подставках тренажера. Старайтесь отводить ваши ноги в стороны как можно дальше, пытаясь побороть сопротивление от выбранного вами веса, затем медленно возвратите ноги в прежнюю позицию.

Приведение мышц бедер

Сядьте на тренажер для приведения мышц бедер. Внутренние стороны ваших ног должны упираться в мягкие валики, а ступни должны быть зафиксированы на подставках тренажера. Отрегулируйте расстояние между валиками. Начните выполнять упражнение со сведения ног до упора, а затем снова разведите ноги.

Подъемы на носки стоя

Встаньте на тренажер так, чтобы ваши плечи находились под мягкими валиками, а носки ног на платформе тренажера. Сначала поднимитесь на носках вверх, а затем опуститесь  вниз, при этом спина должна быть прямой, колени не должны сгибаться.

Подъемы на носки сидя

Сядьте на тренажер для подъема на носках и поместите колени под валик так, чтобы угол  между икрами и подколенными сухожилиями составлял 90 градусов. Пятки расположены не на платформе тренажера. Начните с поднятия груза вверх, для этого поднимите пятки повыше (носок стоит на платформе тренажера), затем опустите их обратно на пол.

Как заниматься на степпере, чтобы накачать ягодицы

Условием увеличения мышечной массы является создание краткосрочных, но значительных нагрузок. Длительные тренировки с умеренной нагрузкой эффективны для сжигания избыточного жира. Короткие по времени занятия с предельно возможной нагрузкой на мышцы — это как раз то, что нужно, чтобы накачать попу на степпере. Чтобы ягодичные мышцы работали с максимальной нагрузкой, нужно перенести вес тела на пятки, при этом корпус подать вперед (спина прямая), а попу отклонить назад. Выполняя движения, имитирующие шаги, нужно стремиться занять такое положение тела, чтобы основная нагрузка приходилась на седалищные мышцы. Максимальное напряжение ягодичной мышечной группы должно ощущаться на каждом шаге.

Необходимо всегда уделять внимание дыханию: дышать ровно, глубоко, ритмично — в такт движениям. Если дыхание сбилось, нужно его восстановить, замедлив движение

Помещение должно быть вентилируемым, но без сквозняков. Для того чтобы ускорить получение ожидаемого результата, занятия на степпере можно дополнить другими упражнениями, это: воздушные приседания, махи ногой назад, мостик, выпады. Также полезны упражнения для ягодиц с отягощениями.

Какие бы тренажеры и упражнения вы ни выбрали для увеличения мышечной массы ягодиц, важно проводить тренировки регулярно, прилагая максимальные усилия, соблюдая режим занятий. Лучшего эффекта стоит ожидать после получения консультации квалифицированного тренера, например, в фитнес клубе на Красногвардейской

Особенности тренировки ног и ягодиц

Для роста мышц необходимо несколько обязательных условий:

1. Выработка анаболических гормонов в нужных количествах (гормон роста и тестостерон)
2. Достаточное количество белка в рационе
3. Качественное восстановление

Соблюдая эти правила, вы сможете достичь желаемых мышечных объемов уже за полгода упорных тренировок.

В отличии от мужчин, ноги у девушек обладают большей выносливостью.

Но из-за уменьшенной выработки гормона тестостерона, девушки не могут работать с большим весом на штанге и достигать мышечного отказа (когда при всем желании вы не можете сделать больше ни одного повторения в подходе). А этот фактор очень важен при увеличении мышечной массы.

Исходя из этого, в тренировках ног и ягодиц для девушек в тренажерном зале есть ряд особенностей:

1. Большее количество повторений

Увеличьте стандартное количество повторений (8-10 для мужчин) до 12-20 за 1 подход. Это позволит лучше проработать мышцы и добавить необходимый тренировочный объем.

1. Меньше отдыха между подходами

Мышечная выносливость девушек позволяет сократить время отдыха между подходами до 1-2 минут. Этого промежутка достаточно для восстановления.

1. Больше изоляции

Большой вес на штанге у мужчин и выработка тестостерона позволяет им хорошо нагрузить мышцы базовыми упражнениями.

Тогда как для девушек, чтобы увеличить тренировочный объем для ягодиц, лучше добавить в программу специальные изолирующие упражнения.

Используя эти знания, вы сможете грамотно составить свою программу тренировок или воспользоваться готовым вариантом ниже.

Виды тренажеров для ягодичных мышц

Рассмотрим, какие современные тренажеры для попы подойдут для домашних занятий:

1. степпер — симулятор ходьбы по лестнице. В процессе занятий прорабатываются мышцы бедер и ягодиц. Кроме того, тренажер помогает избавиться от целлюлита и лишних отложений, повышая кровообращение.
2. беговая дорожка. В основном, этот тренажер помогает лишь сбросить лишний вес, но практически не прорабатывает ягодичные мышцы.
3. велотренажер — один из эффективных тренажеров. Результаты заметны в короткое время при систематических занятиях.
4. вибромассажер. Выполняя упражнения для попы на нем, можно забыть о занятиях на тренажерах, ведь он хорошо избавляет от лишних отложений без всяких нагрузок. В его наборе есть несколько насадок для подтягивания кожи, укрепления внутренней части бедер.

Конечно, существует множество тренажеров для проработки ягодичных мышц, однако самым результативным считаются приседания с отягощением. Такой способ наиболее действенен при глубоких приседаниях. В результате происходит увеличение ягодичных мышц, что очень актуально для многих.

Полезные свойства эллипсоидного тренажера для организма человека

Выбор и покупка силового тренажера для занятий дома

Комплексы упражнений на тренажере Kettler vito, rivo, cross

Вы знаете хоть одну девушку, которая бы не жаловалась на свою фигуру и не хотела что-то в ней поменять? То-то и оно, таких очень мало. Большинство представительниц прекрасного пола мечтают иметь стройные ножки, подтянутую попу и тонкую талию. С последней все достаточно просто, а вот упругая пятая точка для многих кажется труднодостижимой. Это вовсе не так, нужно только правильно выбирать тренажеры для ног и ягодиц, чтобы результат был ощутимым и быстрым. Остальное, как говорится, дело техники.

Рейтинг лучших степперов

Torneo Tempo S-221

Эффективное устройство с автономной работой. Присутствует информативный дисплей, который указывает количество калорий и частоту шагов. Оборудование не занимает много места в квартире и поместится в любой спортивный уголок. По конструктивной части особых вопросов нет, все выполнено качественно и надежно. Максимальная масса пользователя – 100 кг. Для большего удобства передняя часть оснащена стойками с опорой, которые могут изменяться по высоте и длине.

Средняя цена – 5 000 рублей.

Torneo Tempo S-221

Достоинства:

• Хорошая сборка;
• Эффективность;
• Нагрузка на ноги;
• Расход калорий;
• Автономная работа.

Недостатки:

Sport Elite GB-5106/0722-03

Простой прибор, который рассчитан на ежедневное применение по 30 минут. Чтобы пользователю было легче понимать, сколько калорий он сбросил, присутствует специальный дисплей (подсветки нет), где отображаются соответствующие сведения. Конструкция обычная, никаких сложных элементов нет, что является большим плюсом, так как увеличивает срок эксплуатации. Масса прибора – 12.5 кг, габариты небольшие.

Sport Elite GB-5106/0722-03

Достоинства:

• Минимальная цена и хорошее качество;
• Хороший дисплей;
• Выдерживает нагрузки до 100 кг;
• Простое использование;
• Надежность.

Недостатки:

DFC SC-5901

Полупрофессиональное устройство, которое подойдет для тех, кто ставит удобство и эффективность на первое место. Прибор оснащен специальными стойками, что делает применение простым и удобным. Форма – классическая, легко помещается в среднюю квартиру. Независимый ход педалей отсутствует. Имеется 12 уровней нагрузки, которые выбираются исходя из подготовки. Оборудование способно работать без подключения к электричеству, а также может измерять пульс, что является удобным решением. На дисплее отображается количество шагов и расход калорий.

Средняя стоимость – 25 000 рублей.

DFC SC-5901

Достоинства:

• Кардиодатчики;
• Удобство;
• Выдерживает нагрузки до 130 кг;
• Прочность;
• Автономная работа;
• Подставка для стакана;
• Легкая транспортировка, благодаря роликам.

Недостатки:

• Масса – 36.5 кг;
• Цена.

Как выбрать тренажеры для ног и ягодиц?

Выбирая тренажер для дома, важно хорошо осознавать, для чего именно он вам нужен. Большинство из них не подходят для похудения, так как рассчитаны лишь на коррекцию рельефа и улучшение тонуса мышц

Поэтому прежде чем отправляться в спортивный магазин за новой игрушкой, изучите эти советы.

Определитесь, какие именно группы мышц вы больше хотите проработать. Дело в том, что почти все тренажеры для ног и ягодиц задействуют пресс, но с разной интенсивностью. Да и сами озвученные зоны прорабатываются по-разному. Где-то больше работают мышцы ног, а где-то лучше подтягивается попа.
Выберите заранее место, где вы планируете установить свой тренажер, определите, какую площадь готовы выделить для тренировок

Важно, чтобы вам было комфортно, никто не мешал, а сам спортивный снаряд не был слишком шумным или громоздким. В противном случае очень скоро он превратится в вешалку для одежды и покроется пылью.
Определитесь с ценой

Конечно, покупка спортивного снаряжения — это недешевое удовольствие. Присмотритесь к производителям. Наверняка можно найти аналоги дорогим импортным агрегатам. Например, тренажер для ног и ягодиц Torneo почти в 2 раза дешевле, чем его заграничный брат. А эффективность при этом одинаковая!

Все современные красавицы желают иметь упругие сексуальные ягодицы. Чтобы эта часть тела стала еще «аппетитнее», следует давать ей регулярные специализированные нагрузки. Тренажер для ягодиц — прекрасное решение для приобретения и поддержания отличных форм. Для тех, кому не хватает времени для посещения фитнес-центров промышленность выпускает портативные тренажеры, которые можно разместить в обычной квартире. Данная статья помогает разобраться, какие домашние тренажеры для ягодиц подойдут именно для вашего дома.

Степпер

Данный тренажер является, по сути, симулятором ходьбы по ступенькам. Во время тренировки прокачиваются ягодичные а также идет умеренная кардионагрузка. Степпер не только прекрасный тренажер для ягодиц. Он помогает также значительно уменьшить целлюлитные образования. Данный тренажер способствует избавлению от лишних килограммов, повышает работоспособность, улучшает кровообращение. За полчаса работы на степпере расходуется до 300 ккал. Для лучшей результативности следует совмещать занятия на степпере с другими упражнениями.

Беговая дорожка

Этот тренажер поможет избавиться от лишнего веса, но значительных изменений формы ягодичных мышц, даже после длительных регулярных тренировок, ждать не стоит.

Велотренажер

Он не зря считается одним из самых эффективных тренажеров для ягодиц. Жировая прослойка буквально тает после регулярных занятий, ягодичные мышцы становятся плотными и упругими. Данный инвентарь не занимает много места, можно подобрать модель, которая работает практически бесшумно и на которой ведется не только подсчет километров, скорости «передвижения», но и отмечается работа сердца, указывается количество потраченных калорий и др. Главным условием для достижения хороших результатов является систематичность тренировок. Желательно не стремиться сразу решить все свои проблемы и заниматься на велосипеде слишком долго. Оптимальной для начала будет тренировка длиной в пятнадцать минут. Постепенно время занятий можно увеличивать.

Гакк-машина

Такой тренажер для ягодиц обычно устанавливают в спортивных залах или фитнес-клубах, поскольку он занимает значительную площадь. Хотя, если у вас достаточно свободного места и денежных средств, можете смело приобретать его для личного пользования. Плюсом данного агрегата является в первую очередь то, что в процессе тренировки позвоночник и поясница испытывают значительно меньшие нагрузки. Упражнения для ягодиц на тренажерах подобного плана превращаются в приятную разминку.

Машина Смита

Однако самые лучшие результаты дают Производители спортивного инвентаря смогли усовершенствовать данный процесс, поместив между двух металлоконструкций. Данный тренажер для ягодиц позволяет присесть гораздо ниже, глубже. Это способствует росту объемов ягодичных мышц, что для многих является актуальным. Если финансов для покупки дорогого приспособления не хватает, не отчаивайтесь! Начинайте работу над собой уже сейчас, приобретя в спортивном магазине гантели и освоив с ними специальные упражнения.

Основные советы

Чтобы вы смогли как можно быстрее ощутить на себе изменения в лучшую сторону, советуем дополнительно придерживаться следующих советов:

• обязательно выполняйте упражнения комплексно, следуя конкретному плану, даже если вам лень, не пропускайте занятия;
• делайте разминку, настройте свое тело на работу;
• выполняйте базовые упражнения, а уже потом переходите к более сложным;
• следуйте техники;
• даже если вы будете каждый день заниматься в зале, этого будет недостаточно, поэтому в дополнение лучше позаботиться и о своем рационе питания.

Если вы будете следовать правильному питанию, то сможете достичь превосходного результат уже за два месяца. Если вы хотите быть здоровой и красивой, придется на некоторое время отказаться от большого количества сахара, быстрых углеводов и заменить их медленными углеводами. Старайтесь есть как можно больше продуктов, которые содержат белок и клетчатку.

Организм должен получать в равной степени жиры, белки, углеводы.

Тело быстро адаптируется к нагрузке, происходит привыкание и прогресс останавливается. Специалисты говорят, что нужно менять программу 1 раз в 3 месяца, то есть добавлять по несколько килограмм веса и нагрузку. Кроме того, следует менять некоторые упражнения на похожие.

Если вы хотите проследить свои изменения, тогда заведите дневник, где будете записывать свой распорядок дня и те упражнения, благодаря которым получилось достичь большего эффекта.

Если прогресс остановился, применяем 2 метода, увеличиваем количество повторений, или увеличиваем вес, если количество уже повысить нельзя.

Чтобы вы смогли понять, как правильно строить план тренировки и как следует выполнять задания, необходимо посмотреть видео и позже проверить на практике. Для вашего удобства мы подготовили к просмотру интересный видеоролик того, как начать заниматься продуктивно без тренера:

Программа тренировок для девушек

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК в Тренажерном зале ДЛЯ ДЕВУШЕК. НАЧАЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ.

9.5 Общий Балл

Тренировки для девушек в зале

Достоверность информации

9.5

Актуальность информации

8.5

Раскрытие темы

9

Доступность применения

8

Плюсы

• Благодаря упражнениям можно похудеть или набрать массу
• Огромный выбор упражнений для новичков и профессионалов

Минусы

Упражнения нужно делать правильно, иначе вы можете навредить своему здоровью

 | 

Упражнение 1: Гиперэкстензия

Нагрузка: 4 подхода по 20 раз. Утяжелитель в 5 кг.

Гиперэкстензия – это распространенное упражнение для развития выпрямителей спины, а также ягодичных мышц и сгибателей бедра. Упражнение имеет низкий риск травмы позвоночника, не перегружает суставы, поддерживает тонус мышц, укрепляет сухожильный корсет позвоночника, поэтому рекомендуется для выполнения начинающим и людям со слабой спиной.

Техника выполнения упражнения:

1. Лечь на тренажер на живот, пятки подвести под специальный валик, взять в руки утяжелитель.
2. Выполнить наклон вниз, после чего плавно вернуться в положение, в котором тело будет представлять прямую линию. В этом положении задержаться несколько секунд.

Важно! Избегать переразгибания в пояснице