Как сделать бразильскую попу

Комплекс №1 «Прощай, плоская попа»

Если ваши ягодицы плоские, скорее всего, ягодичные мышцы развиты слабо, да и жир на этой части тела откладывается не очень хорошо. У этого типа фигуры он весь, как правило, сконцентрирован в районе живота и спины. Чтобы сделать фигуру пропорциональной, вам нужно интенсивно работать над мышцами ягодиц: это сделает их более выпуклыми.

Упражнения для дома

1. Для мышц ягодиц, ног и косых мышц живота. «Выпад-перекат»

Встаньте прямо, ноги находятся на ширине плеч. Правой ногой широко шагните в сторону, одновременно сгибая ногу в колене. Угол между бедром и голенью прямой, колено за «пределы» стопы не выходит, это травмоопасно. Левая нога прямая.

Одновременно поверните корпус и приведите левую руку к правой стопе, правой рукой опирайтесь о правое бедро. Отталкиваясь правой ногой от пола, примите исходное положение. Проделайте движение с другой стороны. Все элементы нужно считать за 1 повтор. Выполните 3 серии по 8 повторов упражнения.

2. Для мышц ягодиц и задней поверхности бедер

Встаньте на пол в упор на четвереньки, спина прямая, ладони точно под плечами. Напрягите ягодицы и поднимите вверх согнутую под прямым углом ногу, стопа смотрит в потолок. Не прогибайтесь в пояснице. Спина должна остаться прямой. Опустите ногу в упор. Сделайте 3 серии, 12 повторов в каждой, повторите то же самое с другой ноги.

3. Для мышц ягодиц и ног

Встаньте перед низким стулом или степ-платформой. В руки возьмите гантели весом 2-8 кг. Поставьте правую ногу на платформу и одним плавным движением поднимитесь на платформу, одновременно сгибая противоположную ногу в колене и поднимая ее вверх. Бедро должно быть параллельно полу. Затем опустите левую ногу на пол и приставьте правую. Повторите с другой ноги. Выполните 3 серии по 8 повторов.

4. Для мышц бедер и ягодиц

Встаньте на пол прямо, ноги на ширине тазовых косточек, кисти с гантелями заведены за спину и приподняты на уровне поясницы. Плечи поднимать нельзя! Держа спину прямой, наклоняйтесь корпусом вперед и за счет движения мышц ягодиц медленно возвращайтесь в исходное положение.

Комплекс в зале

1. Жим ногами на ягодицы

Примите исходное положение в тренажере для жима ногами. Перенесите рабочий вес на пятки, чуть выдвинув ноги вперед. Сами ноги находятся на ширине плеч. Снимите тренажер с рычагов, выполните 8 жимов в 3 серии. Отягощение должно составлять как минимум половину от вашего собственного веса.

2. Становая тяга

Возьмите гриф в руки, во время упражнения спину сохраняйте прямой, колени не сгибайте. Наклоняйтесь с грифом вперед (гриф доходит до середины голени) и поднимайтесь в исходное положение за счет усилия мышц ягодиц.

3. Тяга блока стоя.

Встаньте в и.п. «домашнего» упражнения 2, лицом к блочному тренажеру. На правую ногу наденьте манжету тренажера (нижний блок). Выполняйте медленные махи ногой вверх, старайтесь тянуться как можно выше, преодолевая сопротивление тренажера. Вес должен быть высоким. Выполните 8 повторов, по 3 серии в каждом.

Кардио

Идеально завершить этот комплекс кардиоупражнениями в течение 15-20 минут на степпере или эллиптическом тренажере. Выставите максимальное напряжение, с которым вы сможете работать такое время, и двигайтесь вперед. Ваша задача – не скорость, а преодоление сопротивления.

Виды методик

Специалисты умеют совершенствовать ягодицы с помощью нескольких методов:

Установкой имплантов (глютеопластикой). Силиконовые или наполненные физиологическим раствором эндопротезы помещают под большую мышцу или фасцию. Размер и форма выбираются в соответствии с желанием пациента и анатомическими возможностями. Для безупречного внешнего вида ягодиц с имплантами необходимо достаточное количество мышечной ткани. Нельзя, чтобы они выделялись при наклоне или других движениях. Гарантия на импланты пожизненная.

Методом липофилинга. Операция предполагает использование собственной жировой ткани пациента. Ее берут с других участков тела, обрабатывают в специальной центрифуге и вводят под кожу. Есть и иной способ помещения жировых клеток – под большую ягодичную мышцу, оно дает более эстетичный результат. Липофилинг – менее травматичное вмешательство в сравнении с предыдущим, но собственные ткани имеют свойство рассасываться. Поэтому результат может быть недолгим.

С использованием бионитей. Это скорее метод подтяжки проблемной зоны, предоставляющий шанс сделать ягодицы более выраженными и без увеличения. Сначала в данную зону помещают совместимые с живыми тканями нити, которые закрепляют фиксаторами по границе большой мышцы. Спустя некоторое время, когда тело адаптируется к материалу, их концы подтягиваются еще. Ягодичная мышца сжимается и приобретает таким способом более выступающую форму.

Простая подтяжка. Иногда для возвращения прежнего положения и визуального увеличения достаточно только лишь такого вмешательства. Хирург иссекает избыток тканей, перемещает их вверх и закрепляет. Операцию нередко сочетают с липофилингом и установкой имплантов.

Перечисленными способами можно исправить любые дефекты проблемной области. Но большинство представительниц прекрасного пола стремятся сделать бразильское увеличение. Это особенная, очень женственная, округлая и выдающаяся форма, которую можно заполучить одним из методов. Если проводится бразильская пластика ягодиц, до и после легко различить большие изменения.

О том, как проводится бразильская пластика ягодиц, смотрите в этом видео:

Качаем ягодицы в домашних условиях

Многие девушки интересуются, как накачать «бразильскую попу» в домашних условиях. Это вполне реально, главное — желание, стремление и усердие. Для занятий вам как минимум понадобятся утяжелители, гантели или небольшая штанга. Для скорейшего достижения результата можно приобрести гимнастическую резинку, степ и фитбол.

Упражнение №1

Приседания – это классическое упражнение для накачивания ягодичных мышц. Для эффективности лучше воспользоваться утяжелителями. Выполняйте упражнение по такому алгоритму:

1. Поставьте ноги на ширине плеч, стопы стоят параллельно друг к другу.
2. Спина обязательно ровная, без прогиба в поясничном отделе позвоночника.
3. Колени слегка согнуты, выпрямлять их нельзя.
4. Приседаем, словно пытаемся сесть на низкую скамейку. Бедра с коленями должны образовать прямой угол.
5. Встаем, но до конца не выпрямляем колени.
6. Выполняем 15-20 повторений.

Упражнение №2

Выпады — еще одно упражнение, которое приблизит ваши ягодицы к идеалу, сделает их округлыми и подтянутыми. Выполняем упражнение так:

1. Ноги ставим вместе.
2. Затем делаем правой ногой шаг вперед. Одновременно приседаем.
3. Колено левой ноги должно практически касаться пола, вы почувствуете натяжение мышц.
4. Правая нога сгибается под прямым углом.

Упражнение №3

Без спортивного инвентаря можно также накачать ягодичные мышцы. Выполняйте 15-20 раз на каждую ногу такое упражнение:

1. Становимся в коленно-локтевую позу.
2. Ногу поднимаем вверх и сгибаем ее под прямым углом.
3. Тянемся пяткой в потолок, максимально напрягая ягодичные мышцы.
4. Ногу на пол мы не ставим.

Упражнение №4

Мостик на одной ноге – еще одно эффективное упражнение. Выполняем его таким образом:

1. Ложимся на гимнастический коврик.
2. Руки вдоль туловища, а ноги сгибаем в колене.
3. Делаем упор на одну ногу, а вторую выпрямляем перпендикулярно полу.
4. Поднимаем таз вверх на опорной ноге.
5. Максимально зажимаем ягодицы, словно собираем на булавку.
6. Выполняем 10-15 раз на каждую ногу.

Упражнение №5

Выполнение махов ногами приблизит вас к достижению заветной цели. Упражнение выполняется аналогично во все стороны:

1. Ставим ноги на ширине плеч. В пояснице прогиба нет.
2. Отводим ногу назад и поднимаем вверх. Чем выше, тем лучше.
3. Опускаем ногу вниз, касаемся носком ступни пола и снова поднимаем ногу.
4. Выполняем несколько подходов по 20-30 повторений.

Упражнение №6

Это упражнение называется румынской тягой. Для его выполнения используем гантели или утяжелители:

1. Ставим ноги на ширине плеч.
2. Гантели берем в руки.
3. Руки опускаем перед собой параллельно ногам.
4. Колени слегка сгибаем, спину держим ровно.
5. Таз отводим максимально назад и наклоняемся вперед.
6. Во время наклона вы почувствуете натяжение ягодичных мышц.
7. Выполняем упражнение 20-25 раз.

Упражнение №7

Еще одно распространенное упражнение – мостик. Оно очень эффективно. А для усиления эффекта положите на живот груз. Выполняем упражнение по следующему алгоритму:

1. Ложимся на спину.
2. Ноги сгибаем в коленях, упор делаем на пятки.
3. На вдохе поднимаем таз вверх, стараемся сделать это максимально высоко.
4. В верхней точке напрягаем ягодицы, как будто пытаемся собрать их на булавку.
5. На выдохе опускаем таз вниз и снова поднимаем вверх.
6. Выполняем 2-3 подхода по 15-20 раз.

Упражнение №8

В последнее время занятия на фитболе приобрели огромную популярность. С помощью большого мяча можно накачать «бразильскую попу». Выполняем упражнение так:

1. Ложимся на спину на гимнастический коврик.
2. Руки вытягиваем вдоль туловища.
3. Ступни ставим на фитбол.
4. На выдохе поднимаем таз вверх, слегка подкатывая мяч к себе.
5. При выполнении упражнения максимально напрягаем ягодичные мышцы.
6. На выдохе опускаем таз вниз.

• Как девушке быстро и эффективно накачать попу?
• Как быстро накачать попу в тренажерном зале?
• Как накачать попу в домашних условиях?

Для того чтобы накачать «бразильскую попку», систематического выполнения упражнений недостаточно. Нужно скорректировать свой рацион и придерживаться правильного питания. Во время занятий используйте утяжелители и не забывайте чередовать нагрузки. Помните, что мышцам нужен отдых. Также не стоит игнорировать кардионагрузки. Они помогут поддержать в тонусе все тело. После выполнения комплекса физических упражнений делайте растяжку, чтобы восстановить мышечные ткани и сделать их эластичными. Будьте красивыми и здоровыми!

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Красивые бразильские ягодицы: эффективный комплекс домашних упражнений

Ну что? А ты готова стать счастливой обладательницей упругой бразильской попки? Тогда, как говорится, мы идем к вам! Еще будь готова усиленно поработать, забыв об ароматных бисквитных тортах с шипящей колой, ночных перекусах у дверцы холодильника, в полумраке своей кухни. И результат не заставит себя долго ждать! А вот ты уже спешить на тоненьких каблучках, в обегающих штанишках по оживленным улицам своего городка, провожаемая восхищенными взглядами сильной половины человечества и завистливыми взглядами ее лучшей части. Чувствуешь, как выпрямляется твоя осанка, поднимается настроение? Тогда начнем! Получим бразильские ягодицы, используя подручные средства и простые упражнения в домашних условиях. Тебе потребуется специальный коврик, разнообразные утяжелители, немного свободного времени и непреодолимое желание.

Говорят: «Чтобы иметь бразильскую попку — нужны бразильские корни». Но мы попробуем опровергнуть это утверждение.

Основными признаками бразильских ягодиц являются их упругость, эластичность, подтянутость. Добиться результата в сжатые сроки вполне возможно не только в дорогих спортивных клубах на чудесных тренажерах, но и в спокойной домашней обстановке. Как это работает? Ягодицы состоят из трех видов мышц, большой мышцы, средней и малой. Именно тренировка большой мышцы в итоге дает эффект «бразильской попки». Для этих целей используют комплекс специальных упражнений, который поможет:

1. Ускорить обмен веществ;
2. Уменьшить жировые отложения в проблемных зонах;
3. Ликвидировать лишнюю жидкость из тканей;
4. Поддержать иммунитет;
5. Увеличить мышечную массу;
6. Сократить объемы талии и бедер.

Получить ощутимые результаты можно за достаточно короткий промежуток времени. Если человек никогда не занимался спортом, накопил существенные жировые отложения, то он затратит примерно 10-12 недель. Другим понадобится от 5 до 8 недель

Очень важно правильно дышать во время тренировки. На усилие – выдох, на расслабление – вдох

Количество подходов нужно подбирать индивидуально, в зависимости от физического состояния спортсмена. Принимать лучше белковую пищу за 2 часа до начала нагрузок. Заниматься нужно ежедневно по 10-15 минут, перед тренировкой хорошо разогреться. После завершения каждой группы упражнений необходимо выполнить растяжку и расслабление тех мышц, которые были задействованы в работе. Можно потянуться в позе ребенка.

Условно все упражнения можно разделить на группы:

1. Приседания;
2. Выпады;
3. Мостики;
4. Махи.

Пересмотри полностью режим дня. Высыпайся (спи не менее 8 часов в сутки), 2-3 раза в неделю гуляй пешком на свежем воздухе, поднимайся по лестнице вместо лифта. Сократи потребление углеводов, жирной пищи. Увеличь количество белков (мяса, птицы, рыбы, риса, творога), фруктов, овощей. Принимай комплекс витаминов. И самое главное – употребляй в сутки не менее двух литров чистой негазированной воды. Два стакана за 15-20 минут до еды, столько же через 2 часа после еды.

Секреты Мисс Бум-Бум

Иногда встречается в СМИ информация, что «бразильская попа» – только бренд, и от природы не все бразильянки – эталоны красоты в данном вопросе. «Кумирами» остаются представительницы африканских стран. На них смело равняются посетительницы спортзалов. Львиная доля их прогнозируемого успеха зависит от типа собственной «пятой точки». Перевернутое «сердечко» и округлые ягодицы требуют подтяжки упражнениями, труднее будет девушкам с «квадратным» и «треугольным» типами попы. Но силуэт можно поменять. Но главным ориентиром остается бразильский вариант.

Бразилия решила доказать популярность культа пышного женского тела. Теперь в стране проходят ежегодные конкурсы на лучшие бразильские ягодицы, победительница получает звание Мисс Бум-Бум и право на съемку в журнале для мужчин.

В Бразилии проходит конкурс на лучшие пышные ягодицы Мисс Бум-Бум

Из истории вопроса

Бразильская попа, по которой сегодня сходит с ума практически весь мир, не всегда вызвала такие бурные эмоции у женщин и мужчин. К примеру, в Азии она традиционно не была предметом вожделения. Азиатские мужчины никогда не считали женскую попку сексуальной, поэтому дамы не подчеркивали свои округлости при помощи одежды и специальных приспособлений.

Греки и римляне в древности очень трепетно относились к женскому телу. Женщины, имевшие от природы округлые формы, считались привлекательными и имели большой успех у мужчин. Спустя время пятая точка потеряла свою особую притягательность и ее даже скрывали. Вновь культ попы возник приблизительно в одиннадцатом веке, когда эта часть тела воспевалась поэтами, художниками и скульпторами.

Викторианская эпоха, наполненная строгими нормами морали, полностью отвергала сексуальность и любые ее проявления. Поэтому пышные ягодицы считались скорее признаком плебейства и отличительной чертой женщин низкого социального статуса.

В начале двадцатого века наибольший интерес у мужчин вызывала женская грудь. Из года в год увеличивался спрос на пышный бюст, дамы тратили немалые денежные средства на то, чтобы достичь модного идеала

Однако последние пять лет как минимум внимание мужчин сместилось с области груди чуть ниже, и в фокусе оказались округлые ягодицы, получившие название «бразильская попа». Хотя на самом деле подобные соблазнительные изгибы тела более характерны не для бразильянок, а для темнокожих жительниц Африки. Если внимательно приглядеться к представительницам данного континента, то большая часть из них даже при кажущейся худобе имеет весьма выдающуюся пятую точку

Поэтому было бы правильно называть округлую попку «африканской». Но мы не станем вводить новый термин и будем пользоваться уже привычным для многих понятием

Если внимательно приглядеться к представительницам данного континента, то большая часть из них даже при кажущейся худобе имеет весьма выдающуюся пятую точку. Поэтому было бы правильно называть округлую попку «африканской». Но мы не станем вводить новый термин и будем пользоваться уже привычным для многих понятием.

Красивая «пятая точка» в будущем

Не всегда даже при идеальной форме попа выглядит привлекательно

Ведь важно, чтобы она была упругой, подтянутой и крепкой. А в данном деле анатомия не имеет никакого значения

Итак, привести свою пятую точку в тонус можно только спортом. Специально подобранный комплекс упражнений будет способствовать появлению приятных округлостей там, где это необходимо, а кардионагрузка придаст ягодицам тонус и сделает их упругими. Поэтому сделав первый шаг на пути к обретению идеальной попки, не забывайте о том, что теперь спорт должен стать вашим верным спутником по жизни.

Озаботившись тем, как накачать бразильскую попу, возьмите в помощники и различные косметологические процедуры. К примеру, массаж эффективно избавляет от целлюлита и дряблости кожи. В итоге при комплексном подходе вы обретете не только привлекающую мужские взоры форму ягодиц, но и красивую кожу на них, что позволит вам красоваться на пляже в самых откровенных купальниках.

Итак, вы уже знаете, что нужно сделать, чтобы получить идеальные латиноамериканские формы. Осталось только привести несколько советов, для сохранения первоначальной мотивации:

• В свои планы посвятите всех близких, так как вам придется изменить и режим своей жизни и правила питания. Можете даже вовлечь их в процесс, как минимум пригласить на легкую вечернюю прогулку.
• Вся критика должна восприниматься спокойно, без агрессии. Обычно она поступает от неуверенных в себе людей — вы делаете только то, что считаете нужным и не спеша доказываете всем, что вам все по плечу.
• Оценивайте ситуацию реально, не стройте планы наперед. Достижение цели может занять долгие годы, следовательно, планы, покрасоваться через месяц на пляже могут разочаровать.
• Воспринимайте ошибки правильно: случайно съеденный гамбургер — это не повод забрасывать работу, это повод сделать усиленную тренировку.
• Балуйте себя: за каждую достигнутую вершину, награждайте свой организм небольшим и приятным отдыхом: расслабьтесь и получите удовольствие, сходите вместо одной тренировки в кино или театр, проведите время за книгой, но не заедайте все килограммами торта.

Читать далее: Тренировка боксёра в тренажёрном зале: программа, упражнения

Случайно съеденный гамбургер — это не повод забрасывать работу, это повод сделать усиленную тренировку

Массажными движениями

Только «апельсиновая корочка» никого не украшает. Для борьбы с ней есть советы и у косметологов.

Для достойного результата нужны не только упражнения, чтобы накачать ягодицы изнутри. Бразильская попа – это и профессиональный интенсивный массаж. Он включает разогревание кожи, подкожных слоев (понадобится крем с добавлением эфирного масла или сока имбиря, цитрусовых фруктов), воздействие массажными палочками, ручными массажерами с рельефной поверхностью. Обязательный этап – завершение поглаживающими успокаивающими движениями массируемой области (внешняя сторона бедра – ягодицы – поясница).

Посещение массажиста займет 2–3 месяца (по 3 сеанса в неделю). Самостоятельно делают массаж во время принятия душа или ванной (используют скрабы, жесткие мочалки).

Для достойного результата нужны не только упражнения, чтобы накачать ягодицы изнутри. Бразильская попа – это и профессиональный интенсивный массаж

Польза массажа ягодичной области

Специальные движения отличаются от классической техники. Иногда они причиняют даже боль, не говоря уже о дискомфорте. Но здесь стоит работать на результат, не обращая внимания на некоторые отрицательные моменты

Перед тем как приступать к сеансу, важно знать о его положительном и отрицательном воздействии

К достоинствам процедуры для ягодиц стоит отнести:

• ускоряются и нормализуются обменные процессы в проблемной зоне;
• улучшается отток крови;
• благодаря выведению лишней жидкости убирается отечность;
• восстанавливаются поврежденные участки кожи;
• после курса специального массажа клетки в достаточном количестве начинают получать кислород, а их нормальное питание способствует выведению токсинов.

Но даже полезная во всех отношениях процедура может принести колоссальный вред коже и человеческому организму в целом, если проводить ее неправильно. Существуют и противопоказания:

https://youtube.com/watch?v=PeubkVPaAyc

• постоянные (ВИЧ, атеросклероз, туберкулез в активной стадии, венерические болезни и прочее);
• временные (алкогольная интоксикация, болевые ощущения в области живота, тошнота, лихорадка, повышенное артериальное давление);
• местные (не делается массаж паховой области; при обнаружении камней в почках, доброкачественной опухоли; нельзя затрагивать родинки).

Чтобы обезопасить себя от вероятного вредного воздействия процедуры, рекомендуется сначала проконсультироваться с врачом.

Комплекс №3. «Нет излишествам!»

Большая, огромная, слишком выпуклая… Самое главное для вас – избавиться от лишнего жира, который покрывает от природы хорошо развитые ягодичные мышцы. Поскольку вы хорошо набираете мышечную массу, силовая работа для вас должна перемежаться с кардио-интервалами, или строиться по принципу суперсета, чтобы не сделать просто большое огромным.

Обладательницы «выдающихся» ягодиц должны помнить, что их стиль работы с отягощениями – много повторов и суперсеты. Чтобы сжигать дополнительно жир во время тренировки ног и ягодиц, вы будете выполнять все упражнения без отдыха, одно за другим.

Вы будете повторять каждое упражнение 20 раз и сразу же переходить к другому. Как только цикл из четырех упражнений закончится, дайте себе отдых в течение одной минуты. Затем повторите весь цикл еще два или три раза. Помните, вы должны потеть во время тренировки, только тогда вы действительно боретесь с избыточной жировой прослойкой.

Упражнения для дома

1. Для мышц ягодиц, пресса, ног

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вытяните вперед. Сделайте шаг вперед, поставьте правую ногу впереди левой, носок смотрит вперед. Одновременно согните ноги в коленях, опускаясь в полуприсед, отводя прямые руки вправо. Разворачивая корпус к центру, вернитесь обратно. Выполните то же самое в другую сторону. Все движения считайте за один повтор.

2. Для мышц ягодиц, пресса, ног

Поставьте ноги на ширину тазовых косточек, в руки возьмите гантели весом 1,5 -2 кг. Сделайте левой ногой шаг назад, сгибая ноги в коленях и опуская таз до тех пор, пока левая голень не окажется почти параллельно полу. Следите за тем, чтобы правое колено не выходило за уровень стопы. Отталкиваясь от пола левой ногой, вернитесь обратно. Сделайте то же самое для второй ноги. Все движения считаются за один повтор.

3. Для мышц ягодиц, спины и пресса

Лягте на спину, стопы положите на спинку стула или диван, ноги прямые. Если вы занимаетесь в зале или у вас просто есть фитбол дома – воспользуйтесь преимуществами неустойчивого мяча. Напрягите мышцы, оторвите ягодицы от пола, чтобы тело образовало одну прямую линию от макушек до стоп. Задержитесь в этом положении и 10 раз оторвите от поверхности сначала правую ногу, затем левую. Проделайте 3 таких цикла.

4. Для мышц ягодиц и ног

Встаньте перед степ-платформой или широкой низкой скамеечкой. Ваша задача – запрыгнуть на нее одновременно двумя ногами, затем спрыгнуть вниз. Если такой поверхности дома нет – просто выпрыгивайте высоко с места 20 раз.

Упражнения для зала

Обладательницам выдающихся ягодиц нужно взять первый комплекс для тренажерного зала и «приспособить» его к нуждам жиросжигания. Вам всего-то потребуется снизить рабочие веса таким образом, чтобы можно было проделать все упражнения по 20-25 раз. Объедините их в «круг» одно за другим, пройдите 2-3 круга.

Кардио

Вам потребуется увеличить аэробную активность. Чтобы эффективно сжигать жир на ягодицах, потребуются длительные тренировки средней интенсивности на степпере, эллипсоиде, беговой дорожке. Вы должны двигаться в таком темпе, чтобы было трудно говорить. Кардио необходимо выполнять минимум по полчаса 5 раз в неделю, чтобы ягодицы похудели быстрее. Такой режим кардиотренировок поможет снизить объемы таза на размер всего за месяц.

Лучшие упражнения для ягодиц

Во всем мире, известны бразильские девушки, благодаря совершенству их ягодиц. Такие привлекательные формы попы получаются при регулярном выполнении комплексных упражнений по подтягиванию мышц. Делают их не менее чем по 3 подхода ежедневно. Тренировка для максимальной эффективности должна проводиться ранним утром, если не удается выделить хотя бы по 8 минут этой части суток, то можно и вечером, но только не ночью. Чтобы облегчить задачу можно включить видео таких уроков.

Приседания (вариант №1)

Стать прямо и слегка расставить ноги в стороны. Выпрямить плечевой пояс, и втянуть живот. Основной упор сделать на пятки. Утяжеления для рук можно использовать с третьего дня занятий. Вытянуть руки в стороны и начать приседания, сгибая ноги в коленях. Присест проводится таким образом, чтобы колени не выпячивались дальше, чем пальцы ног.

Такие приседания должны напоминать присест на низкий стул. Бедра при этом должны быть параллельны полу. Во время опускания туловища производится глубокий вдох. Во время возвращения в исходную позицию делается выдох.

Обратите внимание! Торопиться при выполнении упражнений на ягодичные мышцы не рекомендуется. Лучше выполнить медленно, но соблюдая предъявляемые при этом требования. Делая упражнения, следует ощутить напряжение ягодиц

Делая упражнения, следует ощутить напряжение ягодиц.

Приседания (вариант№2)

Стать прямо и расставить ноги пошире, с разворотом ступни под углом 45 градусов коленями наружу. Техника приседания аналогична той, которая описана в варианте №1. Приседая на воображаемую скамью, руки с гантелями вытягиваются перед собой. При выпрямлении ягодичные мышцы должны быть максимально напряжены.

Выпады назад

Этим упражнением, часто рекомендуемым тренерами, качаем ягодичные мышцы. Его можно делать в домашних условиях не используя дорогостоящих тренажеров. Став прямо и, втянув мышцы живота, расставить ноги примерно на ширину плеч. Взять в руки утяжелители и опустить их вниз. Сделать шаг ногой назад. Другая нога должна находиться в положении под прямым углом к полу. Сделав вдох вернуться в исходную позицию. Упражнение делается поочередно с каждой ноги.

Поднятие ног

Лежа спиной вверх руки разместить у лица, таким образом, чтобы опереться о них лбом. Для комфортности можно лечь на кровать или другое мягкое покрытие. В этом положении попытаться приподнять одновременно обе ноги как можно выше по направлению потолка. При этом будет ощущаться сильное напряжение мышц ягодиц. Это упражнение довольно трудное и на начальных тренировках будет ощущаться дискомфорт, но со временем это пройдет.

Мост

В положении лежа опереться пятками о пол, сделать глубокий выдох. Напрячь мышцы ягодиц и одновременно приподнять таз. Удерживать такое положение так долго, как это возможно. Спину в это время держать только прямо. Выдохнув, можно расслабить мышцы и лечь на пол. Чтобы максимально усложнить это упражнение, можно положить на область живота какой-нибудь утяжелитель, или поместить ноги на фитбол.

Тяга

Перед тем, как сделать упражнение, ноги ставят на ширине плеч, а ступни параллельно друг другу. Колени немного согнуты, а мышцы пресса напряжены. Руки с утяжелителями вытянуть вперед. Опереться на пятки и сделать наклон вперед, в это время таз отводится максимально назад, а руки опускаются вниз вдоль туловища. Сделать глубокий вдох, вернуться к исходной позиции и только после этого выдохнуть.

Напрягаем ягодицы

Этим видом упражнения для мышц ягодиц можно заниматься даже сидя в вагоне метрополитена или в офисе на рабочем месте. Всего лишь необходимо сжать с максимальным усилием мышцы ягодиц. Продержав их несколько секунд в таком положении, расслабиться, а затем повторить снова. Чем чаще это упражнение будет повторяться, тем скорее можно будет увидеть эффект совершенствования ягодиц.

Если регулярно выполнять такие процедуры для мышц ягодиц и массаж, то вскоре можно будет увидеть результат работы над собой, и понять, что время, потраченное на фитнес и массаж с эффектом лифтинга, не было потрачено впустую, ягодицы стали изящными и привлекательными, а также подтянутыми и тугими.