Тренировка двигательной активности: 5 поз из йоги, которые помогут восстановить силы

Позы йоги для поясницы

Перечисленные ниже асаны для поясничного отдела можно делать и при незначительных болях. Выполненные в указанной последовательности они уберут болевой синдром.

Сетубандхасана – Мост

Если есть проблемы с шеей, положите под плечи плоский валик из свёрнутого одеяла

Регулярная практика асаны поможет при стрессе, депрессии, варикозе, бессоннице, мигрени, астме, синусите, остеопорозе и улучшит работу щитовидной железы. Не рекомендовано выполнять при травмах таза и коленей.

Ананда Баласана – Довольное дитя

Упражнение показано для людей с травмами тазобедренных суставов, снимет хроническую усталость, растянет мышцы бедра

Во время удержания мягко давите стопами вверх на пальцы рук или вспомогательную ленту, которую применяют, если не получается взяться руками за пальцы ног.

Павана Муктасана или Очищающий Огонь освобождения

Эту разновидность асаны рекомендуется выполнять не статично, а в динамике

Исходное положение – лёжа на спине:

Сделать вдох и подтянуть правое колено к груди, постараться коснуться его лбом. На 5-10 счётов задержать дыхание

Важно – начинать упражнение именной с правой ноги, не «скручиваться в сторону» и не отрывать таз от пола.
Выдыхая, вернуться в исходное положение. Отдышаться.
Повторить движение, сгибая левую ногу.
Принять исходное положение.
Согнуть обе ноги одновременно и подтянуть нос или лоб к коленям

Задержаться на 5-10 секунд и не дышать.
Вернуться в исходное положение.

Такой цикл надо повторить 3 или 4 раза, но не более. Асана дополнительно окажет исцеляющий эффект на внутренние органы, особенно кишечника, устраняет упорные запоры и не имеет противопоказаний.

Зачем нужно растягиваться?

У регулярного выполнения растяжки есть множество преимуществ:

Уменьшает жесткость мышц и увеличивает диапазон движений. Растяжка замедляет дегенерацию суставов, что дает повышенную гибкость и способность выполнять повседневные действия с относительной легкостью. К тому же, нельзя отрицать, что чем гибче вы, тем шире амплитуда движений, соответственно, и тренировки становятся интенсивнее.

Увеличивает приток крови к мышцам. Выполнение стретчинга на регулярной основе может улучшить ваше кровообращение. В свою очередь хорошее кровоснабжение увеличивает поступление питательных веществ в мышцы, помогает сократить время их восстановления и уменьшить болезненность, наступающую после тренировок.

Улучшает осанку и уменьшает боли в спине. Согласно одному из исследований, сочетание силовых тренировок с упражнениями на растяжку способно уменьшить мышечно-скелетную боль и удерживать позвоночник в правильном положении.

Снимает стресс. Сочетание упражнений на растяжку с глубоким дыханием снимает напряжение в мышцах и расслабляет их. Вы можете этого не замечать, но эмоциональный стресс заставляет ваши мышцы напрягаться и сжиматься. Типичными областями, которые могут страдать от боли, связанной со стрессом, являются шея, верхняя часть спины и плечи

Уделяйте достаточное внимание этим зонам. 

Относительно снижения риска получения травм благодаря растяжке у ученых единого мнения нет. Об этом говорит и исследование, проведенное в 2001 году ученым по имени Ian Shrier. В нем утверждается, что повреждения появляются не из-за недостаточной гибкости мышц, а по причине неправильной техники выполнения упражнений, чрезмерных нагрузок и неподходящего диапазона движений. Растяжка способна уменьшить мышечное напряжение, но не является панацеей от травм.

Как растянуть ноги?

От состояния мышц и сухожилий нижних конечностей во многом зависит общая гибкость тела, так как зачастую закрепощенная задняя линия ног блокирует мышцы спины, а передняя линия – свободу подвздошно-поясничной мышцы, от которой в основном зависит не только прямая осанка, но и здоровье внутренних органов. Поз из йоги для растяжки ног очень много, но даже выполняя всего три-четыре асаны, можно достичь мощных результатов.

• Ашва Санчаласана, или поза Всадника в сочетании с Ардха Хануманасаной при регулярном выполнении могут позволить сесть на продольный шпагат, — мечту большинства девушек.
• Пасчимоттанасана в сочетании с Супта Вирасаной дадут тот же, но более мягкий результат.

Поза саранчи

Асана прорабатывает нижнюю часть тела, помогает снять боль в пояснице и общую подавленность. Укрепляет заднюю часть туловища, руки и ноги. Эта поза способствует здоровому пищеварению и устраняет запоры и метеоризм.

Задействованные мышцы:

• Мышцы трапеции
• Мышцы позвоночника
• Ягодицы
• Трицепс

Ход выполнения:

• Лягте на живот, ноги вытяните.
• Постепенно поднимайте корпус: голову, грудь и руки — до комфортного вам уровня.
• Вы можете свести сзади руки и скрестить пальцы за спиной.
• Чтобы усилить позу, поднимите ноги.
• Смотрите прямо или немного вверх, удлинняя заднюю части шеи.
• Продолжительность до одной минуты.
• Отдохните перед следующим подходом.

Йога – путь к внутренней гармонии и душевному спокойствию

Йога — комплекс физических и дыхательных упражнений

Йога представляет собой комплекс практик, направленных на постижение кармы, достижение просвещения и Абсолюта. Духовные, физические, психические и дыхательные упражнения развивают внутреннюю силу, приводят тело в состояние полной гармонии и уравновешенности. Мы не будем углубляться в философию техники, уберем духовные практики и медитации, а рассмотрим йогу как набор асан, или же физических упражнений, непосредственно влияющих на мышечный тонус.

Асаной называется статическое упражнение — поза, в которой необходимо удерживать тело на протяжении минуты. Выполнение асан требует полной сосредоточенности, вытянутого позвоночника, правильного распределения нагрузки. Комплексное выполнение всех условий укрепляет тело и решает многие проблемы со здоровьем. Ежедневно работают только отдельные группы мышц, в то время как остальные практически не задействуются. Это свойственно не только для малоподвижного образа жизни, но и для профессиональных спортсменов, которые пренебрегают растяжкой. Во время занятий йогой нагрузка равномерно распределяется на все группы мышц, напряжение и зажимы в позвоночнике проходят.

Занятия йогой улучшают кровообращение, увеличивают приток крови к внутренним органам, расслабляют и учат концентрироваться. Кроме этого, не стоит оставлять без внимания психосоматику. Регулярные тренировки позволяют решить многие проблемы психического плана, стать более открытой и уверенной в себе.

Для кого подойдет йога

Йога станет идеальным занятием для тех, кто:

• ищет совершенства во всех сферах: физической, духовной, психической;
• стремится изменить свою жизнь и обрести гармонию;
• имеет проблемы со спиной, мышечным корсетом, защемлениями;
• хочет обрести спокойствие;
• желает научиться понимать свое тело и управлять им.

Йогу не стоит выбирать, если вы хотите похудеть, быстро растянуться, или стремитесь получить мгновенный результат. Она требует комплексного, регулярного подхода и терпения, а также профессионального тренера. Самостоятельное и неумелое выполнение асан скорее навредит, чем поможет. Поэтому, если вы решили сделать йогу своим увлечением, уделите время поиску высококвалифицированного и опытного тренера, что обеспечит достижение положительных результатов в будущем.

Противопоказания

Йога-стретчинг может навредить человеку, который страдает от таких патологий:

• психических болезней;
• паховой грыжи;
• острых заболеваний внутренних органов;
• тяжелых сердечных патологий;
• инфекционного поражения суставных сочленений, спинного и головного мозга;
• кровяных болезней;
• сложной гипертонии и высокого внутричерепного давления;
• острых болей в шее и пояснице;
• злокачественных новообразований;
• корешкового синдрома;
• синдрома гипермобильности;
• простудных заболеваний и гриппа;
• листеза;
• менструального кровотечения;
• менискового повреждения;
• артрозного поражения колен или таза.

Также йога противопоказана людям, которые:

• при ее выполнении чувствуют дискомфорт;
• перенесли оперативное вмешательство в области грудины или брюшины;
• пребывают на первом триместре беременности;
• меньше трех месяц назад родили ребенка.

Иногда специалисты советуют заниматься йогой, чтобы ускорить выздоровление от болезни или облегчить реабилитацию. В таких случаях человек должен выполнять несложные асаны и разумно нагружать тело.

Подробное описание позы йоги — Верблюд:

1. Встаньте на колени на коврик для йоги. Колени должны быть ровно под бедрами, но немного шире бедер. Посмотрите назад и убедитесь, что ваши голени, щиколотки и стопы параллельны друг другу.

2. Положите обе руки на бедра, и аккуратно сгибайте верхнюю часть тела назад.

3. Когда вы будете готовы, дотянитесь правой рукой до стопы правой ноги.

4. Оставайтесь в позе в течение 5 вдохов, затем дотянитесь левой рукой до стопы левой ноги так, чтобы обе ваши руки были на стопах ног.

Оставайтесь в позе Верблюда в течение 5 вдохов, отводя бедра немного вперед перед собой, а голову опуская так, чтобы вы могли видеть, что у вас за спиной.

Старайтесь держать колени ровно под бедрами, они любят немного разъезжаться в этой позе.

Затем медленно сядьте на пятки и наклонитесь вперед в позу Ребенка.

Упражнения для растяжки шеи

1. Наклон головы назад и вбок

Откиньте голову назад, натягивая переднюю поверхность шеи. Из этого положения наклоните голову влево. Для большего эффекта положите левую ладонь на правую часть головы, но не давите сильно.

Повторите упражнение в другую сторону.

2. Наклон головы вперёд и вбок

Правую руку положите на левую часть головы. Наклоните голову вперёд и в сторону, усиливайте давление с помощью руки.

Повторите в другую сторону.

3. Растяжка задней поверхности шеи

Положите одну руку на затылок, а другую — на подбородок. Опустите голову, сделав двойной подбородок. При этом шея остаётся прямой, затылок стремится вверх. Вы должны чувствовать напряжение в задней части шеи, особенно у основания черепа.

Подробное описание позы Ребенка в йоге:

1. Сядьте на коврик для йоги на колени. Колени поставьте на ширину бедер, на небольшом расстоянии друг от друга.

2. Сделайте глубокий вдох и на выдохе лягте телом вниз на коврик. Попробуйте удлинить вашу шею и позвоночник, вытягивая их.

3. Положите ваши руки вдоль тела ладонями вверх или вытяните руки перед собой. Также можно вытянуть руки между ногами и положить голову на бок.

Каждая из этих вариаций позы Ребенка расслабляет спину, плечи и шею по-разному. Попробуйте все вариации, чтобы найти свою любимую или выполняйте разные вариации позы Ребенка по мере необходимости расслабить те или иные мышцы.

4. Оставайтесь в позе Ребенка в течение 5 вдохов или дольше, пока не будете готовы встать. На вдохе поднимите верхнюю часть тела вверх.

Поза Ребенка — упражнение йоги

Упражнения йоги для шейного отдела позвоночника и груди

Конкретные упражнения шейного отдела позвоночника, йога в своём широком спектре асан не имеет. Вычленить йога упражнения для грудного отдела позвоночника также очень сложно. Все движения, которые способны оказать положительное влияние на шею и грудь, «спрятаны» в асанах, с общим воздействием на позвоночник – скрутках и прогибах.

Уштрасана – Верблюд

Во время удержания положения важно не притягивать плечи к ушам и не опираться на руки

Дополнительные показания: заболевания мочеполовой системы, геморрой, патологии плечевых суставов.

Противопоказания: заболевания с гиперфункцией щитовидной железы, нарушения мозгового кровообращения.

https://youtube.com/watch?v=-aJ_CGWGJcg

Симхасана– Лев

Удерживать асану надо на выдохе, 5-10 секунд, повторить 5 раз

Во время удержания этого положения с максимально высунутым языком, надо вытянуться макушкой вверх, при этом прижав подбородок к груди. Дополнительные показания: болезни верхних дыхательных путей. Противопоказания: травмы и болезни коленных суставов.

Гомукхасана – Морда коровы

Асану не стоит делать если есть серьёзные травмы коленей

Не прогибайтесь в пояснице. Если сложно выполнить кистями «медвежий захват», то воспользуйтесь лентой, ремнём или полотенцем.

Положение поможет справится с проблемами мочеполовой системы, тазобедренных суставов и икроножных мышц.

Марджариасана – Кошка

Постоянная практика асаны избавит от болей при месячных

Из положения 1, медленно и плавно выполните 16 прогибов и выгибов спины в 2 и 3. Затем 16 раз посмотрите влево и вправо (положение 4), изогнув позвоночник в сторону, но не прогибая его в пояснице (!). Упражнение запрещено выполнять при наличии грыж или остром болевом синдроме в пояснице.

Макрасана – Крокодил

По очереди задержитесь в каждом положении на 3-7 секунд

Не забывайте о ритмичности дыхания, а после, дайте отдохнуть мышцам спины в положении: лёжа на животе, пальцы руки сцеплены в замок, локти в стороны, лоб упирается на кисти.

Преимущества стрейчинга для новичков

Стрейчинг с каждым днем набирает все большую популярность. Если хотите оставаться здоровыми и красивыми, обеспечить своим суставам подвижность, а мышцам эластичность, стоит попробовать это направление. Для начинающих систематические тренировки стрейч-йоги очень полезны, поскольку они способствуют:

• обретению гибкости;
• повышению работоспособности;
• снижению веса.

Практика помогает:

• защитить сердце и сосуды от заболеваний;
• нормализовать сон;
• стабилизировать давление в артериях.

На занятиях играет приятная расслабляющая музыка, поэтому вы всегда будете получать удовольствие от процесса и отвлекаться от ежедневной рутины. Любой стресс сразу пройдет. Уже при выполнении первого упражнения исчезнет боль и усталость, и через некоторое время вы ощутите покой.

Поза Треугольника

Встаньте, широко расставив ноги (3-4 фута, или 90-120 см), лицом к длинному краю коврика, ступни параллельно. Поверните левую ногу пяткой внутрь, пальцами наружу так, чтобы она была теперь параллельна длинному краю коврика. Разверните ногу, начиная из глубины вашего  бедра и наклонитесь набок над левой ногой. Положите левую руку на блок с внешней стороны левой ступни и вытяните верхнюю руку по линии плеча. Поддерживайте длинный позвоночник от его начала до макушки головы. Раскручивайте правую сторону туловища в

направлении от земли. Плотно прижмите подушечку большого пальца левой ноги, поднимая внутреннюю арку стопы. Активируйте квадрицепс и укрепите кор, чтобы найти стабильность. Сделайте 5-7 вдохов и выйдите из позы. Поменяйте стороны.

Ji Hwang — вдохновленный йог, наставник и велнесс-энтузиаст из Сеула, Южная Корея. На данный момент Ji живет в Чарльстоне, Южная Каролина, и преподает йогу на всем Восточном побережье. Получив диплом преподавателя в 2008 году, она посвятила себя тому, чтобы делиться удивительной силой йоги исцелять и преобразовывать жизни, и сделала преподавание частью работы всей ее жизни.

Уроки для начинающих

Стретчинг развивает гибкость. Его можно использовать как начинающим, так и более опытным спортсменам.

Начинать нужно постепенно, и не брать с места в карьер, поскольку все хорошо в меру, а усложнять программу позже, приобретя некоторый опыт и приспособив мышцы и сухожилия к новым нагрузкам. Уроки для начинающих спортсменов включает в себя несколько этапов:

1. Разминка. Как уже говорилось, нужно тщательно разогреть свои мышцы.
2. Упражнения на гибкость.
3. Упражнения на растяжку.
4. Упражнения на расслабление.

В начальном периоде тренировок, как и в любом виде спорта, очень возможно, что не все будет получаться с первого раза. Однако это не должно быть причиной для уныния – в недалеком будущем мышцы станут более эластичными и гибкими. Даже несколько тренировок уже сделают свое дело.

Позитивные моменты – залог успешной работы, поэтому во время занятий можно слушать музыку. Лучше всего подходит для этой цели джаз или легкая музыка.

Поза лягушки (Мандукасана)

Также в йоге существуют упражнения, отлично подходящие для растяжки на шпагат. В этом поможет и Мандукасана, по-другому называемая позой лягушки.

• Упражнения в зале — советы по подбору лучшего комплекса упражнений. Рекомендации новичкам и советы как заниматься правильно (85 фото)

• Комплекс упражнений для набора массы — базовые упражнения и рекомендации по подбору веса для упражнений

• Выполняем приседания с гантелями — описание техники выполнения упражнения. Тонкости и секреты приседаний для девушек (125 фото)

Для того, чтобы правильно её выполнить, следуйте этим действиям:

• Сначала нужно встать на четвереньки.
• Далее следует очень плавно начать разводить колени в стороны. При этом должно ощущаться сильное вытяжение в области внутренней стороны бёдер, но не нужно допускать болевых ощущений. Как только вы почувствовали, что вам немного больно, настоятельно рекомендуется остановиться.
• Затем, находясь в этом положении, необходимо положить стопы ног на пол таким образом, чтобы пятки смотрели по направлению друг друга.
• Предплечья должны стоять на полу и быть параллельными по отношению друг к другу.
• Следите за тем, чтобы в пояснице не было прогиба. Мышцы пресса напряжены.
• Тазом нужно стремиться к стопам.

Асаны йоги при патологиях позвоночного столба

Асаны йоги бывают симметричными и асимметричными, требующими выполнения в две стороны

Нижеприведённые упражнения йоги при болезнях позвоночника скомпонованы в группы, из которых можно составить несложный лечебный или профилактический оздоровительный комплекс.

Находиться в каждой асане по времени надо столько, сколько возможно, или не более 1,5 минут для положений, выполняемых в 2 стороны, и до 3-х в «односторонней», симметричной позиции. Не забывайте ритмично и глубоко дышать во время нахождения в асанах, и, если необходимо, то делайте восстановительные дыхательные паузы между упражнениями.

Правильное дыхание

Йога имеет великое преимущество – упражнения (позы) данной техники тренируют мышцы человеческого тела с использованием оптимальных методик дыхания. На обычных силовых тренировках чаще всего человек дышит неправильно, а йога учит, какой метод дыхания использовать в том или ином случае. Правильное дыхание в комплексе с асанами дают хорошие результаты. Уже после нескольких тренировок существенно снижается мышечное напряжение, вырабатывается гибкость, сухожилия понемногу растягиваются, а шаг становится легким.

В идеале, дыхательными упражнениями необходимо начинать любое занятие, связанное с силовыми нагрузками или растяжкой. Любая тренировка – это цикл дыхательных упражнений. Если мы дышим правильно, то мы правильно выполняем упражнения, а если сказать в целом, то мы правильно живем. Восточная гимнастика учит, как дышать правильно, находясь в различных расслабляющих позах. Необходимо учиться использовать различные виды дыхания, для получения максимального эффекта от йоги.

Йога является самой надежной оздоровительной системой человеческого организма, проверенной временем. Здесь используются уникальнейшие возможности для укрепления и растяжки тела, исключая вред для крепости связок, сосудов, мышц

Самое важное – грамотно освоить простейшие Асаны и Хатха-Йоги

Асана – поза или статистическое положение тела, сохраняемое от 30 секунд до минуты. Правильное выполнение асан подразумевает вытяжение позвоночника, отсутствие шейных заломов и правильное распределение нагрузки. В комплексе с упражнениями йоги, дыхательные практики стимулируют кровообращение внутренних органов и улучшают их работу. Без дыхательных упражнений невозможно достичь нужной концентрации и расслабления. Ознакомление с дыхательными упражнениями в комплексе с йогой, происходит на отдельном занятии.

Чтобы обрести желаемую гибкость тела, прибегают к стретчингу, который выполняется, как разминка или заминки после основной мышечной тренировки. Стретчинг представлен динамическими и статистическими упражнениями, которые повышают эластичность связок, суставов и мышц

Во время такого занятия важно делать глубокие, равномерные, плавны вдохи и выдохи

Другие лечебные комплексы упражнений

Помимо лечебной физкультуры для лечения грыжи позвоночника применяют:

• метод Бубновского;
• упражнения по Дикулю;
• водную гимнастику;
• йогу и пилатес.

Каждый из этих методов имеет свои особенности. Прежде чем приступить к их выполнению, узнайте их отличия от обычной лечебной физкультуры, пользу и вред при грыже, когда можно делать или нельзя.

По методу Бубновского

О грыже спины доктор Сергей Бубновский написал в книге «Грыжа позвоночника – не приговор». Большинство упражнений он разработал с учетом тренажеров, которые есть в его клинике.

Мнения о методе неоднозначны. Есть много случаев, что после лечения в его клиниках грыжа:

• не только не уменьшилась, а увеличилась, пришлось даже прибегнуть к операции;
• боль исчезла в одном месте, появилась в другом, понадобилось лечение в стационаре и даже хирургическое вмешательство.

Основные причины неудач – жесткие, тяжелые упражнения, которые категорически запрещены при грыже позвоночника (силовые нагрузки, скручивание).

Если вы все же решили попробовать гимнастику по этой методики, избегайте тренировок, которые запрещены при грыже спины. Комплекс лучше делайте для профилактики, когда острая фаза прошла, боль отсутствует.

По Дикулю

Хороший эффект оказывают на позвоночник упражнения, которые предлагает выполнять Валентин Дикуль, директора реабилитационного центра для больных с травмами спины. О его методе можно узнать в его книге «Лечим спину от грыж и протрузий». Он предлагает разные виды тренировок, в т. ч. – стандартные лечебные упражнения, которые можно выполнять при грыже позвоночника (полукобра, кошка).

Комплекс, который предлагает Дикуль, состоит из нескольких этапов:

1. Занятия, направленные на устранение боли. Они выполняются с небольшой амплитудой, без дополнительной нагрузки. Базовые движения – стандартный комплекс ЛФК. Курс – 3 раза в неделю 2-4 месяца.
2. Упражнения, направленные на укрепление мышц – реабилитационный период, когда боль ушла. На этом этапе можно подключать силовые занятия. Курс – 4 раза в неделю 2-3 года.
3. Полноценные тренировки, разработанные с учетом наличия грыжи, без негативного воздействия на пораженный участок.

Упражнения надо выполнять в строгой последовательности, не менять местами, не увеличивать количество повторов. Нагрузку (легкие гантели) можно брать не раньше, чем будет освоен комплекс, исчезнет боль. Между упражнениями надо отдыхать 2-3 минуты.

Упражнения в воде

Хороший результат при лечении грыж позвоночника дает плавание. Вода снимает нагрузку со спины, успокаивает нервную систему. Она помогает лучше растянуть пространство между дисками, снизить давление грыжи на нервные волокна. Главное – правильно подобрать инструктора и упражнения.

Хороший эффект оказывают такие занятия:

• Лицо опущено в воду, руки вытянуты, держат плавательную доску (можно использовать перекладину, установленную по периметру бассейна), спина прямая. Ноги плывут в стиле «кроль».
• Лечь на бок, правая рука опирается в доску, левая вдоль туловища. Ноги работают стилем «кроль».
• Плыть на спине. Руки держат доску на животе, ноги плывут в стиле «кроль».

Если бассейн неглубокий (вода по грудь), можно делать шаги на месте с высоко поднятыми коленями. Руки в это время движутся, как при беге. Хороший эффект оказывают аккуратные повороты туловища в правую и левую стороны.

Единственное противопоказание для водных упражнений – острая фаза боли. Прыгать в воду категорически запрещено. Нельзя плыть с высоко поднятой головой. Нежелательны стиль «брас» и «баттерфляй».

Йога и пилатес при грыже

В основе йоги и пилатеса – медленные нагрузки без перенапряжений. Они улучшают состояние мышц, сухожилий, растяжку. Но при грыже межпозвоночного диска многие упражнения запрещены (мостик, скручивание, сильные растяжки). Тем более, их нельзя делать в период обострения.

Отдавая предпочтение этим методикам, обращайте внимание на упражнения, которые разработаны именно для грыжи позвоночника. Базовый комплекс мало чем отличается от ЛФК – кобра, кошка, птица-собака

В период боли избегайте любых силовых, других запрещенных упражнений. Если появилась боль, занятие прекратите. Дополнительный инвентарь, который часто используется при пилатесе (гантели, другие утяжелители) можно брать лишь на стадии ремиссии, когда боль ушла.

Тянемся правильно

Чтобы избежать ошибок в развитии собственной гибкости, йога растяжка для начинающих в идеале проводится под наблюдением опытного педагога-тренера. Ниже представлен список рекомендаций относительно тренировок, направленных на улучшение эластичности:

Перед выполнением комплекса упражнений стоит позаботиться о разогреве суставов;
Эластичность и гибкость полезно совершенствовать сразу для всех групп мышц – человеческое тело сложный механизм, который нуждается в комплексном, грамотном подходе;

Растягивание, как и разминку, выполняют сверху-вниз, начиная с шеи и постепенно переходить к нижним суставам ног;
Уделите особое внимание тренировке мышц спины и позвоночника;
Йога практика должна выполнятся медленно, без рывков. Если в какой-то позе человек ощутит незначительный дискомфорт, пугаться не нужно, только если это не выраженная боль.

Регулярные и систематические занятия совсем скоро дадут первые результаты: Вы укрепите все тело, добьетесь желаемой гибкости. Занятия направленные на развитие гибкости с элементами йоги непременно изменят жизнь к лучшему!

Усложнение задачи

Знание некоторых важных правил, касающихся растяжки ног, можно существенно улучшить растяжку. Так необходимо:

• не пропускать занятий и стараться следовать определенному графику тренировок;
• чаще проводить занятия в вечернее время, потому что тело лучше растягивается именно вечером, если учитывать биоритмы человека;
• заниматься всегда в хорошем настроении, ведь стрессы, депрессии блокируют мышцы, препятствуя более качественной тренировке;
• по необходимости использовать некоторые приспособления (ремни, подушки) для того, чтобы снизить боль и напряжение в мышцах при растяжке.

Подробное описание позы йоги – Голова до колен:

1. Сядьте на коврик для йоги с вытянутыми перед собой ногами. Отодвиньте мягкую часть ягодиц назад, чтобы вам было удобнее.

2. Согните правую ногу и, поставьте стопу правой ноги на внутреннюю часть левого бедра. Подтяните ногу, как можно ближе к себе. При этом, колено правой ноги должно лежать на коврике для йоги (если колено не касается коврика для йоги, не переживайте. При регулярном выполнении этой позы йоги, колено однажды ляжет на коврик.)

3. Сидите ровно, ваш позвоночник должен быть устремлен вверх. Если этого не происходит, значит, вы забыли отодвинуть назад мясистую часть ягодиц.

4. Начинайте сгибаться вперед, к левой вытянутой ноге. Не забывайте, что все сгибы в йоге начинаются с нижней части спины, шея сгибается в последний момент.

5. Дотянитесь руками до стопы левой ноги. В идеале, ваше тело должно лежать на ноге, а голова лежать на колене. Именно этим и объясняется название позы для йоги.

6.Оставайтесь в позе Голова до колен в течение 30 секунд или дольше. Затем, выполните позу на другую сторону.