12 самых эффективных видов отжиманий и техника их выполнения

Содержание:

Как правильно дышать при отжимании от пола?

В погоне за увеличением количества повторений многие спортсмены забывают о самом главном – о правильной технике дыхания. Это грубейшая ошибка, так как неправильная частота дыхания может повысить артериальное и внутричерепное давление. В этом случае Вы получите больше вреда, чем пользы от выполнения упражнения. Золотое правило всех силовых видов спорта гласит: выдох всегда делается на усилии. Иными словами: вдох делается, когда мы опускаемся вниз, выдох делается, когда мы поднимаемся вверх.

Если Вам тяжело дается соблюдение правильной частоты дыхания, вероятно, Вы делаете упражнение в слишком взрывном темпе и просто не успеваете вовремя делать вдохи и выдохи. В этом случае следует уменьшить скорость выполнения отжиманий и делать движение в более плавно, с остановкой в верхней точке. Правильная техника выполнения отжимания от пола должна стоять превыше всего.

Еще одна распространенная причина неправильного дыхания – курение. По нашему опыту, даже бег заставляет курильщика помучаться меньше, чем отжимания. Выход из ситуации прост и понятен каждому – незамедлительно бросать курить. После этого Вы сразу почувствуете, что Ваше дыхание при выполнении упражнений нормализовалось и больше так сильно не сбивается, а тренировки проходят значительно легче и приятнее.

Отжимания с максимальной пользой

Чтобы не навредить себе, и получить максимальный эффект, следуйте следующим 5 принципам  как отжиматься  правильно:

Идеально ровная спина. Вы не должны прогибать спину либо поднимать вверх свои ягодицы. Ведь тогда спина, пресс, ягодицы не будут работать полноценно, и не укрепятся.
При классическом виде отжиманий (когда руки на ширине плеч) локтевой сустав разверните  внутрь

Локти направлены вдоль тела, а не смотрят наружу во избежание их травмирования при упражнении.
Правильное дыхание – это очень важно! Опускаясь вниз, делайте вдох, поднимаясь вверх, делайте выдох. Вдохи и выдохи, как и ваши движения, должны быть плавными, медленными и глубокими.
Умеренность нагрузок

Не перегружайте себя, чтобы не пострадали мышцы, и чтобы не мучиться потом от крепатуры (боли в мышцах). Если вы совсем «чайник», делайте сначала 5—10 раз за 1 подход, примерно неделю. И уже потом наращивайте количество. Если вы немного тренированы, начинайте с 15 раз. И даже если вы – человек очень сильный и тренированный, не делайте за 1 раз более 30 раз. Перегружать мышцы нельзя. Перерыв между подходами – не короче 2-х минут.
Не отжимайтесь каждый день – делайте упражнения через день, чтобы дать вашим мышцам возможность восстановиться.
Занимайтесь регулярно. Режим, когда 1 день вы себя нагружаете, а затем неделю отдыхаете, неприемлем!

Отжимания головой вверх

Упрощённый способ отжимания. Доступен новичкам и опытным спортсменам. Выберите надёжную опору – высоту определяйте самостоятельно, в зависимости от собственных ощущений. При работе развиваются нижние грудные мышцы.

В зависимости от выбранной опоры несколько различаются.

Фитбол: в работе задействованы все группы мышц верхней и средней части тела. При выполнении упражнения руки находятся достаточно далеко друг от друга и задача удержания равновесия упрощается.

Медбол: кроме силовой нагрузки, позволяет совершенствовать контроль над организмом и устойчивость мышц. При работе рекомендуется развести в сторону стопы для удержания баланса.

BOSU: при работе руки следует размещать по разные стороны bosu. Способствует развитию равновесия.

Скамья: при выполнении упражнения следите за сгибом запястья, чтобы не спровоцировать травму и растяжение.

Стул: позволяет увеличить угол наклона и регулировать степень нагрузки на мышцы. Работают мышцы верхней части грудной клетки.

Петли ТРХ: отжимания популярны, в виду практичности тренажёра. При выполнении упражнения происходит максимальная нагрузка рук, что способствует развитию трицепса.

Техника выполнения: Опереться на упор. Ноги вместе. Отжимания выполняются стандартно, с задержкой  в нижнем положении.

Выберите свой уровень подготовки

Новичок (до 5 отжиманий)Средний (6–10 отжиманий)Выше среднего (11 и более отжиманий)

День Подходы Всего
1 2   3   2   2   3 12
2 3   4   2   3   4 16
3 4   5   4   4   5 22
День Подходы Всего
1 4   6   4   4   6 24
2 5   6   4   4   7 26
3 5   7   5   5   8 30
День Подходы Всего
1 10   12   7   7   9 45
2 10   12   8   8   12 50
3 11   13   9   9   13 55
День Подходы Всего
1 12   14   11   10   16 63
2 14   16   12   12   18 72
3 16   18   13   13   20 80
День Подходы Всего
1 17   19   15   15   20 86
2 10   10   13   13   10   10   9   25 100
3 13   13   15   15   12   12   10   30 120
День Подходы Всего
1 25   30   20   15   40 130
2 14   14   15   15   14   14   10   10   44 150
3 13   13   17   17   16   16   14   14   50 170
День Подходы Всего
1 6   6   4   4   5 25
2 6   8   6   6   7 33
3 8   10   7   7   10 42
День Подходы Всего
1 9   11   8   8   11 47
2 10   12   9   9   13 53
3 12   13   10   10   15 60
День Подходы Всего
1 12   17   13   13   17 72
2 14   19   14   14   19 80
3 16   21   15   15   21 88
День Подходы Всего
1 18   22   16   16   25 97
2 20   25   20   20   28 113
3 23   28   23   23   33 130
День Подходы Всего
1 28   35   25   22   35 145
2 18   18   20   20   14   14   16   40 160
3 18   18   20   20   17   17   20   45 175
День Подходы Всего
1 40   50   25   25   50 190
2 20   20   23   23   20   20   18   18   53 215
3 22   22   30   30   25   25   18   18   55 245

Можно ли тренироваться чаще 3-х раз в неделю?

Вашим мышцам необходимо время для восстановления, обычно это 1-2 дня, поэтому заниматься чаще 3-х раз в неделю не рекомендуется.

Однако, если вы опытный спортсмен и чувствуете в себе силы, можете увеличить частоту тренировок до 4-5 в неделю.

Какой должен быть перерыв между подходами?

Старайтесь отдыхать не более 60-90 секунд, но если вам не будет хватать этого времени для восстановления сил, то можете увеличить отдых до трех минут.

Я не смог выполнить все запланированные отжимания, что делать?

Выполнить все отжимания с первого раза бывает довольно сложно, не отчаивайтесь, в этом нет ничего страшного. Возьмите паузу, отдохните как следует несколько дней, а затем с новыми силами попробуйте пройти этот же день, у вас все должно получиться.

Я завершил программу и могу отжаться 100 раз, что делать дальше?

Наши поздравления! Если вы хотите и дальше развивать мышечную силу и выносливость, переходите к отжиманиям с дополнительным отягощением. В качестве отягощения может послужить блин для штанги или тяжелый рюкзак. Вы также можете попробовать отжимания с поднятыми ногами, плиометрические отжимания или отжимания на одной руке. При этом программу не обязательно начинать с начала, можете начать с третьей или четвертой недели.

Как узнать, что вы делаете правильные отжимания

Чтобы убедиться, что вы максимально используете преимущества отжимания и у вас качаются  правильные группы мышц, вам нужно проверить свою форму. Для начала убедитесь, что ваши локти по отношению к телу направлены назад на 45 градусов в форме буквы А, а не буквы Т в нижнем положении.

«Направление локтя определяет то, что происходит в суставе, и, если ваши локти имеют форму буквы Т, вы разрушаете свою вращательную манжету (мышцы и сухожилия, окружающие плечевой сустав) из-за экстремального внутреннего вращения».

Кроме того, если вы подтягиваете локти к бокам, при котором они принимают форму I, вы делаете отжимание трицепса. Это не обязательно неправильно, но вы не даете нагрузку мышцам груди и спины так сильно, как при 45-градусном угле, объясняет Аткинс.

Далее, сосредоточьтесь на своем мышечном ядре, которое находится в районе живота. Если ваши бедра опускаются или вы поднимаете свои ягодицы вверх, это означает, что ваша середина недостаточно задействована, чтобы поддерживать прямую планку. «Подтяните копчик (немного вперед), чтобы таз был наклонен назад, чтобы помочь защитить нижнюю часть спины».

Чтобы сохранить эту прямую линию, вы также должны убедиться, что ваша шея остается в нейтральном положении. Не позволяйте своей голове качаться или подбородку подтягиваться к груди, что может создать напряжение в шее и плечах, говорит Аткинс. Обратите свой взгляд на переднюю часть коврика или на свои руки.

Что касается ваших рук, убедитесь, что ваши плечи остаются прямо над запястьями, чтобы сохранить ваше тело стабильным и увеличить до максимума эти толкающие механики. Аткинс говорит, чтобы вы немного переместили свой вес вперед, когда будете опускаться вниз, чтобы сохранить это положение. Ваши руки также должны быть немного шире, чем на ширине плеч-большие пальцы должны касаться подмышек в нижней части движения.

Наконец, помните, что чем ближе ваши ноги находятся вместе, тем сложнее отжиматься. Чем дальше они находятся друг от друга, тем стабильнее ваше тело. Аткинс предлагает держать их на расстоянии бедер друг от друга, когда вы тренируетесь.

Подготовительные упражнения к отжиманиям

Для начала рассмотрим упражнения для того чтобы научиться отжиматься от пола много раз и правильные техники их выполнения, а затем рассмотрим сами схемы тренировок в сетах и повторах.

Классические отжимания от пола, как упоминалось выше, доступны не всем и не сразу.

Разберем случай, когда человек не может отжаться от пола в классическом виде этого упражнения более 5 раз.

Отжимания «через силу», то есть проявляя сверхусилия, чреваты перенапряжением суставно-связочного аппарата плечевого пояса, что может привести к травме и прекращению тренировок на длительный срок.

Тогда на помощь приходит редко используемое подготовительное упражнение для начинающих и подготовки к отжиманиям – отжимание с колен.

В отжиманиях от пола на коленях биомеханически работают те же мышцы, но нагрузка значительно меньше, а значит риск травмироваться – меньше. Нагрузка уменьшается примерно на 50 % в сравнении с классическим вариантом отжиманий.

Техника выполнения отжиманий на коленях от пола:

  1. Занимаем положение «упор лежа».
  2. Становимся на колени.
  3. Кисти рук размещаем на ширине плеч. Угол между плечевой частью руки и продольной осью тела 45-50 градусов.
  4. Тело прямое. Мышцы пресса и поясницы в статическом напряжении.
  5. Голова в естественном анатомическом положении.
  6. Выполняя вдох на 50 % от максимального объема легких, опускаем тело вниз, сгибая руки в локтевых суставах. При правильном размещении кистей рук (ширина постановки), касаясь грудной клеткой пола (не головой!), угол в локтевых суставах – 90 градусов. Голова удерживается прямо.
  7. Выполняем выдох и возвращаемся в исходное положение.

Упражнение отжимание на коленях очень простое, в нем относительно легко контролировать положение тела в пространстве. Оно поможет освоить технику отжиманий на первых порах.

Техника безопасности

При выполнении заключительных повторений, когда накапливается усталость и теряется концентрация, обращайте внимание на положение локтевых суставов относительно плечевых. Локтевые суставы должны оставаться в неизменном положении, то есть не двигаться взад-вперед (скажем, относительно головы, чтоб понятнее было)

Локтевые суставы должны оставаться в неизменном положении, то есть не двигаться взад-вперед (скажем, относительно головы, чтоб понятнее было).

Такие движения (особенно вперед) перенапрягают капсулу сустава и связки, окружающие суставную сумку, что может повлечь травму сустава.

Как правильно делать отжимания от пола

1. Научитесь выполнять планку

Эбенезер Сэмюэль говорит, что отжимание – упражнение не только для грудных мышц. Это упражнение равномерно нагружает все тело (или хотя бы должно так делать). Поэтому начинайте выполнять отжимания из правильной позы планки: мышцы плеч напряжены, ягодицы тоже, мышцы живота натянуты. Посмотрите более подробное руководство по правильному выполнению планки.

1. Лягте на пол так, чтобы пальцы ног упирались в пол

Поддерживайте тело немного над полом, используя руки. Опустите торс к полу. Опускайтесь, пока локти не сформируют угол в 90 градусов. Держите локти ближе к телу – тогда эффект от упражнения будет больше

Важно держать голову повыше. Хороший способ это сделать – держите голову так, чтобы кончик носа смотрел прямо вперед

Держите тело в позиции планки – не опускайте вниз бедра и не поднимайте их вверх. Держать тело прямым – самый важный аспект отжимания. Продолжайте нормально дышать во время выполнения упражнения.

Когда вы делаете отжимания, опускайтесь как можно ниже. Ваша грудь в нижней точке должна быть всего несколько сантиметров от пола. Помните, что все тело должно лежать на прямой линии.

2. Поднимитесь от пола, отталкиваясь руками

Выдыхайте по мере отталкивания. Сила для подъема в этом случае производится мышцами плеч и груди, которые работают в тандеме. Трицепс (мышца на задней стороне руки), также напрягается, но в этом случае он не выполняет первичной роли. Не поддавайтесь искушению использовать для подъема мышцы ягодиц или живота. Продолжайте отталкиваться от пола только руками. Отталкивайтесь, пока руки не окажутся почти полностью выпрямленными, но не выпрямляйте их полностью.

3. Выполняйте то же движение опять и опять, считая повторы

Работайте с постоянной скоростью, без рывков. Продолжайте, пока не выполните заданное число повторов или не выдохнитесь полностью.

Польза отжиманий для женщин

Есть мнение, что эта активность – сугубо для мужчин, но это мнение не верное!

Ведь польза от отжиманий для представительниц прекрасного пола максимальна.

И она не ограничивается лишь подтянутыми руками. Вот важные факты на эту тему:

  • повышается тонус груди и улучшается ее форма;
  • улучшается осанка;
  • укрепляются руки в целом, и исчезают зоны «провисания и дряблости» от локтя до плеча, все отлично подтягивается;
  • развивается выносливость;
  • прорабатывается пресс и животик становится более плоским;
  • сжигаются калории и снижается вес.

Так вам будет проще начать и укрепить руки, чтобы затем приступить к полноценным отжиманиям.

Как правильно отжиматься от пола в домашних условиях

Скорее всего, вы уже не раз отжимались в своей жизни, но уверены ли вы, что делали это правильно? Ведь хоть это упражнение и кажется лёгким в выполнении, у него есть ряд особенностей, которые нужно выполнять.

Исходное положение для правильных отжиманий от пола:

Ложитесь животом на пол. Теперь упирайтесь руками в пол, так чтобы они находились чуть шире плеч, и выпрямляйте их. Ваше тело должно образовывать одну линию. Голова также должна продолжать весь корпус.

Техника выполнения:

Как только примите исходное положение, начинайте сгибать руки до того момента, пока недостанете грудью пола. Теперь поднимайтесь вверх, при этом не прогибайте спину, помните, что вся нагрузка должна идти только на руки.

Основные разновидности отжимания от пола. Техника выполнения

Есть множество разновидностей отжиманий от пола, каждая из которых направлена на проработку определённой мышечной группы. Давайте рассмотрим самые основные варианты.

Отжимания классического типа

Самый распространенный тип отжимания от пола

Классический вариант отжиманий преподают в школе на уроках физкультуры. Техника выполнения достаточно проста:

  1. Сначала принимается упор лёжа с опорой на ладони и носки.
  2. Ноги и спина — одна прямая линия.
  3. Ладони располагаются чуть шире плеч. Пальцы рук расставлены нешироко и направлены вперёд.
  4. Стопы вместе или на ширине таза.
  5. На вдохе медленно приблизьте грудь к полу, сгибая локти. Не разводите их сильно в стороны.
  6. С выдохом возвращайтесь в исходное положение.

Широкий хват

Это упражнение прорабатывает грудные мышцы

Техника выполнения сходна с предыдущей за некоторым исключением:

  1. Руки следует расположить на расстоянии, равном примерно двум ширинам плеч.
  2. Локти должны быть направлены в стороны.
  3. Ладони можно собрать в кулак либо отжиматься на открытых ладонях, как в классическом варианте.
  4. Ноги располагаются на ширине плеч или немного уже.
  5. При опускании тела необходимо следить за локтями: они всегда должны смотреть в стороны.
  6. Ваши спина, шея и голова должны формировать одну прямую линию.

Если вы будете прогибаться или выпячивать ягодицы, то эффективность упражнения значительно снизится. Широкий хват позволяет максимально прокачать грудные и дельтовидные мышцы.

Широкий хват с максимальной проработкой грудных мышц

Широкий хват с максимальной проработкой грудных мышц

Этот тип отжиманий направлен на максимальную проработку большой грудной мышцы. Техника выполнения такая же, как и в случае с широким хватом, только ноги необходимо поставить на возвышенность. Для новичков достаточно будет подставки в 30–35 сантиметров. Профессионалы могут отжиматься и с подставкой в 60 сантиметров. Чем выше подставка, тем больше нагрузка на грудные мышцы. Можно экспериментировать и с шириной хвата. Чем шире хват, тем больше нагрузка.

Средний хват

Отжимания такого типа направлены на проработку трицепсов

Эффективность упражнения будет зависеть от правильного расположения рук.

  1. Руки должны располагаться строго на уровне плеч.
  2. Локтевые суставы должны быть направлены назад.
  3. Ноги вместе.
  4. При опускании тела локти расходятся не в стороны, а назад вдоль туловища.
  5. Корпус должен располагаться строго параллельно полу.
  6. Можно отжиматься как на ладонях, так и на кулаках.

Узкий хват

Хорошо прорабатывает трицепс и плечевой пояс

Узкий хват способствует хорошей проработке трицепсов и переднего пучка дельтовидных мышц.

  1. Ладони расположены рядом друг с другом и направлены немного внутрь.
  2. Ноги находятся на ширине плеч или вместе.
  3. При опускании тела руки сгибаются вдоль тела, а не расходятся в стороны.

Отжимания на одной руке

Это упражнение хорошо прорабатывает грудные мышцы и мышцы пресса.

Отжиматься на одной руке достаточно сложно, переходить к такому варианту упражнения следует только в том случае, если классические отжимания не дают достаточной нагрузки.

  1. Для поддержания равновесия необходимо широко расставить ноги.
  2. Опорную руку располагается на линии плеч, а другую руку немного сгибают и заводят за спину.
  3. Когда происходит фаза опускания, локоть сгибается в сторону.
  4. Можно отжиматься, поочерёдно меняя руку после каждого опускания, или выполнить несколько повторений на одной руке и затем поменять опорную руку.

Какие проблемы могут возникнуть

Неподготовленность

Существует мнение, что отжимания являются обычным упражнением со своим весом даже для начинающих. На самом деле многие проблемы с техникой появляются из-за физической неготовности и обычной нехватки силы.

Как было выше описано новичкам следует выполнять подводящие упражнения, а так же добавлять скручивания пресса.

Боль в запястьях

Часто люди испытывают болевые ощущения во внешней стороне запястий от упора лёжа. Это может появиться как из-за внезапной нагрузки, так и по причине неправильной постановки рук. Более трудных состояний — из-за ганглиозной кисты или частичного растяжения сухожилия.

Если боль сильная и не исчезает после двух — трех занятий, сделайте перерыв в программе и обратитесь к хирургу-ортопеду.

Боль в пояснице

Если на выходе из упражнения вы каждый раз выгибаетесь в нижней части спины, позвонки могут сдавливать межпозвоночные диски. Если у вас уже имеются трудности со спиной, это может привести к грыже.

Смотрите за действием упражнения. Если не можете выталкивать себя без прогибов в спине, делайте движение с колен и при этом прорабатывайте мышцы спины и пресса.

Если у вас уже имеются диагнозы от врачей по поводу проблем с поясницей, перед выполнением комплекса упражнений сходите на консультацию к лечащему врачу.

Нет сил на тренировку

Лучше тренироваться как-то, чем вообще никак. Поэтому если вам не охота заниматься, поставьте себе задачу выполнить меньше

Важно, не откладывать на завтра, а делать прямо сегодня

Поставьте ободряющую музыку. Задайтесь целью на один качественный подход «в упор». Сделайте упражнение. Задайте себе вопрос, хотите ли вы выполнить ещё один подход. Всего один, но качественно. Доведите дело до конца и почувствуйте себя настоящим героем. Вы справились!

Совет эксперта

  • Держи свое тело прямо. Самая распространенная ошибка, которую я вижу в тренажерных залах — позволить вашим бедрам подниматься слишком высоко вверх или опускаться слишком низко. Когда вы делаете отжимание, вы должны удерживать положении планки, чтобы ваше тело создавало одну прямую линию, которую вы поднимаете и опускаете.
  • Выполняйте движение лопатками: Эбенезер также отметил, что одна из самых частых ошибок при выполнении отжиманий – попытка выгнуть спину. Этого категорически не стоит делать. Если вы так сделали, то вы не сможете нормально двигать плечами, что сделает отжимание сложным. Также могут появиться проблемы с вращательной манжетой плеча, ведь каждый раз, когда вы выполняете отжимание не правильно, вы заставляете сустав плеча двигаться неестественным способом.Представьте себе, что у вас между лопатками находится орех, который вам нужно сжать, когда вы опускаетесь к полу. Держите в уме эту картину, выполняя отжимание. Опускаясь к полу, напрягите мышцы спины, а потом уже вернитесь назад, разжимая лопатки.
  • Удостоверьтесь, что вы опускаетесь достаточно низко. Когда вы опускаете тело к полу, вы должны пройти всю амплитуду движения вниз и прикоснуться к полу, будь то нос, грудь или лоб.
  • Если не можете делать полную амплитуду, используйте подставку. Если вы не можете выполнять полные отжимания от пола, найдите себе какую-то подставку, например, стул, диван или скамейку. Также Эб считает, что поставить колени на пол при выполнении отжиманий – это не лучший способ упростить упражнение, что люди часто пытаются сделать при освоении движения, и именно потому им сложно перейти из коленного отжимания в нормальное. По большей части трудности происходят из-за того, что они недостаточно тренируют ягодицы и торс, а потому им недостает стабильности. Вместо того чтобы начинать свой путь к отжиманиям с колен, начните со скамьи – поставьте руки на скамью и выполняйте отжимания. Медленно идите от высокой скамьи к более низкой, пока не будете выполнять отжимания от пола. Это даст вам работать с меньшей нагрузкой, но не помешает вам тренировать торс. В тренажерном зале, вы можете использовать штангу для имитации отжиманий.

Программа отжимания от пола для мужчин в домашних условиях: таблицы по неделям

Чтобы придерживаться правильной техники и удачно распределять нагрузку при отжиманиях, не перегружая мышцы, стоит воспользоваться специальной схемой. Она разработана профессионалами и подходит как для начинающих, так и для опытных спортсменов. Разница состоит лишь в количестве повторов.

Таблица на увеличение повторов дает возможность новичкам уже через месяц дойти до 80 отжиманий в день. А на завершающем этапе увеличивается и число подходов.

Прежде всего, стоит рассмотреть эффективную программу отжиманий на месяц для набора мышечной массы у мужчин. Она представлена в таблицах на каждую неделю отдельно.

Первая неделя

Программа тренировок для мужчин дома за 1 неделю поможет увеличить количество отжиманий от пола о 22 раз новичкам и до 57 раз опытным спортсменам. Занятия проводятся 3 раза в неделю. Между подходами необходимо выдерживать интервал от 50 до 100 секунд.

Уровень

1 подход

2 подход

3 подход

4 подход

5 подход

Общее количество отжиманий

1 день

Начальный

2

3

2

2

3

12

Средний

6

6

4

4

5

25

Высокий

10

12

7

7

9

45

2 день

Начальный

3

4

2

3

4

16

Средний

6

8

6

6

7

33

Высокий

10

12

8

8

12

50

3 день

Начальный

4

5

4

4

5

22

Средний

8

10

7

7

10

42

Высокий

11

15

9

9

13

57

Вторая неделя

В таблице представлена программа отжиманий от пола для набора мышечной массы в домашних условиях на третью неделю.

Уровень

1 подход

2 подход

3 подход

4 подход

5 подход

Общее количество отжиманий

1 день

Начальный

4

6

4

4

6

24

Средний

9

11

8

8

11

47

Высокий

14

14

10

10

15

63

2 день

Начальный

5

6

4

4

7

26

Средний

10

12

9

9

13

53

Высокий

14

16

12

12

17

71

3 день

Начальный

5

7

5

5

8

30

Средний

12

13

10

10

15

60

Высокий

16

17

14

14

20

80

Третья неделя

Уровень

1 подход

2 подход

3 подход

4 подход

5 подход

Общее количество отжиманий

1 день

Начальный

10

12

7

7

9

45

Средний

12

17

13

13

17

72

Высокий

14

18

14

14

20

80

2 день

Начальный

10

12

8

8

12

50

Средний

14

19

14

14

19

80

Высокий

20

25

15

15

25

100

3 день

Начальный

11

13

9

9

13

55

Средний

16

21

15

15

21

88

Высокий

22

30

20

20

28

120

Четвертая неделя

На третьей неделе программы отжиманий для укрепления грудных мышц и пресса многие начинающие спортсмены чувствуют сильную усталость. По мнению специалистов, именно в этот период чаще всего бросают занятия. Не стоит поддаваться эмоциям. Нужно взять себя в руки и продолжить тренироваться дома, иначе старания предыдущих двух недель окажутся напрасными.

Уровень

1 подход

2 подход

3 подход

4 подход

5 подход

Общее количество отжиманий

1 день

Начальный

12

14

11

10

16

63

Средний

18

22

16

16

25

97

Высокий

21

25

21

21

32

120

2 день

Начальный

14

16

12

12

18

72

Средний

20

25

20

20

28

113

Высокий

25

29

25

25

36

140

3 день

Начальный

16

18

13

13

20

80

Средний

23

28

23

23

33

130

Высокий

29

33

29

29

40

160

Пятая неделя

В программе тренировок для начинающих количество подходов при отжимании от пола на пятой неделе увеличивается.

Уровень

1 подход

2 подход

3 подход

4 подход

5 подход

6 подход

7 подход

8 подход

Общее количество отжиманий

1 день

Начальный

17

19

15

15

20

86

Средний

28

35

25

22

35

145

Высокий

36

40

30

24

40

170

2 день

Начальный

10

10

13

13

10

10

9

25

100

Средний

18

18

20

20

14

14

16

40

160

Высокий

19

19

22

22

18

18

22

45

185

3 день

Начальный

13

13

15

15

12

12

10

30

120

Средний

18

18

20

20

17

17

20

45

175

Высокий

20

20

24

24

20

20

22

50

200

Шестая неделя

Завершающая неделя программы отжиманий для мужчин прближает к победному концу. Результат почти достигнут, и он уже отчетливо виден на мышцах груди, пресса и рук.

Уровень

1 подход

2 подход

3 подход

4 подход

5 подход

6 подход

7 подход

8 подход

9 подход

Общее количество отжиманий

1 день

Начальный

25

30

20

15

40

130

Средний

40

50

25

25

55

190

Высокий

45

55

35

30

55

220

2 день

Начальный

14

14

15

15

14

14

10

10

44

150

Средний

20

20

23

23

20

20

18

18

53

215

Высокий

22

22

30

30

24

24

18

18

58

246

3 день

Начальный

13

13

17

17

16

16

14

14

50

170

Средний

22

22

30

30

25

25

18

18

55

245

Высокий

26

26

33

33

26

26

22

22

60

274

Когда программа тренировок, рассчитанная на 6 недель, выполнена, можно отдохнуть пару дней, а затем попробовать сделать все 100 отжиманий за 1 подход.

Специалисты уверены, что это лучшая программа отжиманий от пола для мужчин, результаты которой видны уже через 30 дней.

История и вывод

Напоследок хочу рассказать об одном случае, касательно отжиманий. Женщина, с которой я работал поведала эту печальную историю во время обеденного перерыва. Однажды их 10 летний сын пришел со школы и принес двойку по физкультуре. Как выяснилось за отжимания от пола, точнее за их отсутствие. Такой положение вещей очень возмутило отца.

И он решил показать сыну как нужно правильно отжиматься. Ведь это упражнения он хорошо выполнял служа в армии. Одним словом, 35 отец решил тряхнуть стариной и научить полезным навыкам своего сына. И что вы думаете из этого вышло? C пафосом муж отжался 10 раз. Но после этого ему резко стало плохо, подскочило давление и даже пришлось вызвать скорую. А его сын понял, что отжимания приносят вред.

Итак, польза отжиманий напрямую зависит от того, насколько грамотно вы будете подходить к данной активности. Несомненно,  регулярные, правильные дозированные  отжимания точно помогут вам  укрепить мышцы, развить выносливость и даже продлят жизнь.

На этом все!  Отжимайтесь, и будете здоровы, подтянуты, сильны. Как всегда, искренне благодарен вам за лайки, подписки и комментарии к материалам. Вам удачи и до новых встреч!

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector