Начальная гипертрофия скелетных мышц и архитектурные изменения в ответ на тренировку с отягощениями высокой интенсивности

Введение

С тех пор, как я начал тренироваться, я постоянно слышал рекомендацию о 1 – 5 повторениях для увеличения силы, 8 – 12 повторений для увеличения размеров мышц и 15 – 20 повторений для повышения мышечной выносливости. На эту тему существует несколько вариаций.

Для объяснения различий силы и размера между силовыми спортсменами и бодибилдерами обычно используется концепция миофибриллярной и саркоплазматической гипертрофии, подразумевающая, что в реальности тяжёлые веса строят сократительные белки (миофибриллярная гипертрофия), а диапазон с большим количеством повторений (8 — 12) смещает акцент на увеличение саркоплазмы, или жидкости в мышцах. Тем не менее, саркоплазматическая гипертрофия совершенно никак не поддерживается в научной литературе (по крайней мере, пока вы не считаете Supertraining научной литературой или преходящее увеличение жидкости — гипертрофией), а различия в силе гораздо проще объясняются другими теориями, с действительно научными подтверждениями.

Рекомендации для гипертрофии Американского колледжа спортивной медицины начинающим – 8– 12 ПМ в 1 – 3 подходах, с отдыхом 1 – 2 минуты и тренировкой 2 – 3 раза в неделю; в то время как для опытных тренирующихся – 70- 80% ПМ, в 3 – 6 подходах, с различным отдыхом в зависимости от целей, при частоте тренировок 4 – 6 в неделю (1). Рекомендации для силовой тренировки аналогичны. Тем не менее, исследования последних нескольких лет (и десятилетия успешных методик подготовки силовых спортсменов и бодибилдеров) показали, что, хотя рекомендации по-видимому работают, они лишь малая часть общей картины.

Недавно, Fisher et al написали руководящие принципы, в которых рекомендуется максимальная интенсивность усилий (повторения до наступления отказа мышц) в каждом подходе, с применением нагрузки и частоты, соответствующей целям тренировки, и одним подходом в упражнении (2).

Наконец, Brad Schoenfeld — для меня ведущий исследователь в настоящее время, опубликовал мета-анализ (работу, сочетающую результаты множества исследований для обнаружения ведущих закономерностей в данных) влияния различных диапазонов повторений на силу и гипертрофию. В мета-анализе сравнивали низкие (<60% ПМ) и высокие (>65% ПМ) нагрузки и обнаружили большее влияние на величину гипертрофии высоких нагрузок, сила также увеличивалась в большей степени в группе с высокой нагрузкой (3). Однако, более глубокая оценка выбранных исследований показала, что в 6 из 8 экспериментах с измерением гипертрофии, группа высокой нагрузки выполняла больше подходов, чем группа с низкой нагрузкой. Если вы следите за публикациями Strengtheory, тогда вы вероятно знаете, что большее количество подходов приводит к большему увеличению силы и массы, поэтому есть явный повод для сомнения в этой переменной.

Объём тренировки

Объём тренировки с отягощениями, обычно означающий количество работы, выполненной в заданный промежуток времени, является ключевой переменной среди принципов для увеличения гипертрофии мышц. Подобно увеличению максимальной силы (44), гипертрофия мышц повышается после продолжительной программы высокого объёма, особенно при использовании не одного, а нескольких подходов в упражнении (45). Эти научные данные используются для подтверждения текущих рекомендаций Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), согласно которым для увеличения гипертрофии мышц спортсменам продвинутого уровня предписывается несколько подходов (4). Наблюдается существенное срочное увеличение синтеза мышечного белка после тренировки высокого объёма, превышающее тренировку низкого объёма (14), что также подкрепляет рекомендации.

Срочные реакции не всегда сопровождаются долгосрочным увеличением мышечной массы (52), однако многочисленные продольные исследования показали увеличение гипертрофии мышц от тренировки высокого объёма (20, 59, 60, 63). Radaelli et al (60) с использованием ультразвука для измерения толщины сгибателей и разгибателей локтя показали существенно большее развитие мышц плеча при выполнении пяти подходов упражнения по сравнению с одним и тремя подходами, за шестимесячный период тренировок. Этот прирост мышечной массы сопровождался значительно большим увеличением пяти ПМ (повторный максимум) в жиме лёжа и вертикальной тяге после вмешательства высокого объёма (60).

В научной литературе данные о преимуществе в росте мышц при тренировке высокого объёма неоднозначны (11, 50), но в недавнем мета-анализе выявлена дозо-зависимая взаимосвязь между объёмом тренировки и гипертрофией мышц (72). Например, высокие недельные объёмы (>10 подходов на часть тела в неделю) связаны с большим приростом массы мышц, по сравнению с низкими объёмами (<5 подходов на часть тела в неделю), с размером эффекта 0,241 (72). Schoenfeld et al (72) пришли к выводу, что тренировка высокого объёма приводит к большему увеличению мышечной массы, чем тренировка низкого объёма.

Механизмы, лежащие в основе взаимосвязи между высоким объёмом тренировки и увеличением мышечной массы, потенциально связаны с длительным метаболическим стрессом (34). Большее количество подходов для части тела увеличивает общую продолжительность действия соответствующих энергетических систем и разнообразие мышечных волокон при тренировке. Тем не менее, если продолжительный метаболический стресс отвечает за увеличение гипертрофии мышц после занятий высокого объёма, тогда тренерам нужно тщательно регулировать виды упражнений, составляющих их программы, особенно при включении упражнений с высокой нагрузкой. Например, применение подходов со снижением веса может усилить накопление побочных продуктов обмена, предъявив большие требования к гликолитической энергетической системе (33). Если для увеличения объёма запланировать большое количество такого метода тренировки, спортсмен может выйти за пределы своего порога восстановления, что приведёт к снижению ответной гипертрофии (28).

Важно подчеркнуть, что взаимосвязь между объёмом и ростом мышц вряд ли линейна. Это значит, постоянное увеличение объёма тренировки неизбежно приведёт к плато в развитии мышечной массы

Данное предположение подтверждается недавними выводами Amirthalingham et al (3). В их исследовании не выявлено существенной разницы в гипертрофии мышц между испытуемыми, выполнявшими пять подходов по десять повторений или десять подходов по десять повторений за шестинедельный период (3). При составлении тренировочных программ тренерам нужно учитывать восстановительные способности каждого спортсмена, поскольку чрезмерный объём ведёт к продолжительному перенапряжению или даже синдрому перетренированности (82). Общий эффект в данном случае – уменьшение способности к анаболическим процессам, вследствие повышенного катаболического статуса и белкового обмена (46). В этом смысле взаимосвязь между тренировочным объёмом и гипертрофией предполагается в форме перевёрнутой U-образной кривой (70). Поскольку способность восстанавливаться от заданного объёма работы у каждого человека индивидуальна, тренерам по силовой и кондиционной подготовке нужно использовать соответствующие инструменты тестирования и контроля для определения пороговых значений, позволяющих максимально увеличить массу мышц наряду с сохранением здоровья.

Акромегалия — лечение и прогноз

Основной целью лечения акромегалии является временное блокирование или полное устранение источника, способствующего увеличению выработки соматотропного гормона. Необходимо добиться снижения секреции как соматотропина, так и инсулиноподобных факторов роста. Кроме того, следует проводить симптоматическое лечение, способствующее повышению качества жизни больных, а также проводить профилактические мероприятия, позволяющие предотвращать рецидивы заболевания.

Существует три метода лечения акромегалии — медикаментозный, хирургический и лучевой. Выбор в пользу одного или другого метода осуществляется, исходя из клинической картины заболевания и тяжести состояния и возраста больного. Госпитализации подлежат больные с активной стадией и тяжелой формой акромегалии.

Хирургический метод лечения акромегалии предполагает эндоскопическое удаление опухоли гипофиза через нос и придаточные пазухи. При микроаденомах подобная операция в 90% случаев завершается стойкой ремиссией патологического процесса. При обширных опухолях проводят двухэтапную операцию. При этом вначале удаляют часть опухоли, расположенную в черепной коробке, а через несколько месяцев удаляют остатки аденомы гипофиза через нос.

Лучевая терапия акромегалии показана лишь при невозможности оперативного вмешательства и неэффективности медикаментозной терапии, потому что после её проведения в связи с отсроченным действием ремиссия наступает лишь через несколько лет, а риск развития постлучевых осложнений очень высок. Для её проведения используют протонное облучение или стереотаксическую радиохирургию.

Медикаментозное лечение назначают при наличии противопоказаний к проведению хирургического вмешательства, в качестве вторичной терапии при нерадикальном удалении опухоли гипофиза, после проведенной лучевой терапии для предупреждения развития осложнений и рецидива. В качестве медикаментозной терапии используют три группы лекарственных средств — аналоги соматостатина, препараты, подавляющие чувствительность рецепторов соматотропного гормона, и агонисты дофамина, активирующие дофаминовые рецепторы.

Выбор лекарственных препаратов и их дозировка подбираются индивидуально лечащим врачом. Так как лечение заболевания длительное, раз в квартал рекомендуется проверять уровень соматотропного гормона и инсулиноподобных факторов роста в крови, с целью коррекции дозировки и вида препарата.

При своевременно начатом и грамотно подобранном лечении процесс стабилизируется, и больные акромегалией могут сохранять активность и трудоспособность. При отсутствии адекватного лечения повышается риск инвалидизации и ранней смертности пациентов. Смерть у больных с акромегалией чаще всего наступает в связи с сердечно-сосудистой или легочной патологий.

КЛИНИЧЕСКАЯ КАРТИНА.

Остеохондропатия головки бедренной кости возникает у детей в возрасте 5—10 лет, но возможны случаи заболевания в более раннем и более позднем возрасте. Как правило, поражается один, чаще правый, сустав, но при этом нередко меньшая степень остеохондропатических изменений выявляется и в другом суставе, которые могут подвергаться обратному развитию, не проходя всех стадий. Типичный двусторонний процесс встречается в 7—10% случаен, но, как правило, он развивается не одновременно . Мальчики заболевают в 4—5 раз чаще девочек.

Клиника болезни Пертеса описана многими авторами, но до сих пор поздняя диагностика встречается нередко. Основной причиной поздней диагностики заболевания является слабая выраженность симптомов, продолжительные периоды безболезненного течения после появления и исчезновения первых болей.

Самыми ранними и частыми признаками болезни Пертеса являются боль и хромота. Однако в определенном проценте случаев боль отсутствует. Локализация болей непостоянная: у 65,9% больных она возникает в области тазобедренного сустава, у 12,4% больных — в коленном суставе, у 10,6% —во всей нижней конечности . Иногда дети жалуются на чувство стягивания в области большого вертела, где определяется выраженный, плотный, ограниченный отек.

Хромота в начале заболевания может быть результатом боли и контрактуры сустава, а позже следствием снижения высоты эпифиза, легкого подвывиха бедра и слабости ягодичных мышц. Наиболее часто при болезни Пертеса наблюдается ограничение внутренней ротации бедра — у 87,7—91,2% детей, несколько реже — ограничение наружной ротации сгибания — у 35,9%, приведения — у 30,9%. У 55% детей формируется сгибательная и наружно-ротационная контрактура .

Атрофия мышц относится к ранним и постоянным симптомам; она более всего заметна в области ягодичных мышц и мышц бедра. В ряде случаев на фоне лимфостаза, утолщения кожи и подкожной клетчатки она может быть малозаметной. Симптом Александрова, как правило, бывает положительным. Могут иметь место выраженные вегетативно-сосудистые расстройства, которые более заметны при одностороннем процессе. К ним относятся бледность и похолодание стопы, снижение температуры конечности на 0,5—2°С, меньшая выраженность капиллярного пульса в области пальцев стопы, морщинистая кожа подошвы (кожа прачки), замедление биологической и гидрофильной проб, асимметрия реакции потоотделения по Минору, нарушения кровообращения во всей конечности в сравнении со здоровой, выявляемое при радиоизотопном исследовании .

Острое начало болезни Пертеса встречается в 0,4—6% случаев, с подъемом температуры и воспалительным сдвигом в крови . Однако и у детей с обычным течением нередко наблюдается субфибрильная температура, повышение СОЭ до 23—34 мм/ч, лейкоцитов до 109/л, лимфоцитов до 45—54% .

ПАТОГЕНЕЗ.

Представление о патогенезе остеохондропатии головки бедренной кости основывается главным образом на микроскопическом исследовании биопсийного материала и отдельных случаев -аутопсии . В начале заболевания в полости тазобедренного сустава обнаруживается избыточное количество желтоватой жидкости, утолщенная и отечная синовиальная оболочка, что свидетельствует о наличии синовита. Бактериологическим исследованием не определен инфекционный его характер.

Поскольку заболевание относят к аваскулярной природе, особый интерес представляют ранние изменения в капсуле сустава и ее сосудах. А. Л. Капитанаки (1964) в капсуле тазобедренного сустава при остеохондропатии обнаружил скопление плазматических клеток, P. Mass (1957) выявил периваскулярную инфильтрацию лимфоцитами и плазматическими клетками, а Г. Г. Спиридонов (1959) в сосудах фиброзного слоя капсулы и прилегающей клетчатки обнаружил утолщение стенки сосуда с сужением его просвета. Такие изменения в капсуле напоминают аллергическое воспаление и, очевидно, относятся к начальным признакам остеохондропатии.

Выявляемое радиоизотопным исследованием нарушение кровообращения во всей пораженной конечности и расстройства микроциркуляции в виде застойных явлений в капиллярах ногтевого лимба пальцев стопы, их расширение и извилистость, замедление кровотока, застойный синюшный фон могут при болезни Легга—Кальве—Пертеса носить вторичный характер .

При микроскопическом исследовании бедренной кости в начальной стадии остеонекроза R. Mattner (1968) выявил некроз ядер остеоцитов, некроз костного мозга в субхондральных зонах, участки детрита в эпифизарном хряще. В. А. Штурм (1935) провел подробное макро- и микроскопическое исследование тазобедренного сустава мальчика 11 лет с III—IV стадией болезни Пертеса. Макроскопически выявлено, что при надавливании хрящ головки сдавливается и сплющивает размягченную под ним кость. Аналогичное размягчение кости выявляется в параэпифизарной зоне шейки бедра, где эпифиз, как колпачок, надет на шейку. Укорочение и расширение шейки бедра, грибовидная головка, возможно, образуются в результате этого оседания эпифиза. Костные балки эпифиза некротизированы и размягчены, напоминают губку. Некроз костных балок с жировым костным мозгом, бедным клеточными элементами, выявляется в эпифизе, шейке бедра и в меньшей степени в крыше суставной впадины и большом вертеле. В. А. Штурм на основании распространенности процесса рассматривал болезнь Пертеса как «остеохондропатию тазобедренного сустава», а не только эпифиза головки бедренной кости. Патологический процесс при этом носит характер глубокой дистрофии с некрозом губчатой кости, отчасти и хряща, особенно в зоне эпифизарного окостенения, с некрозом костного мозга .

Профилактика болезней щитовидной железы

Скрининги, в том числе осмотры эндокринолога и УЗИ щитовидной железы, необходимо проходить:

  • до 30 лет – 1 раз в 5 лет;
  • в 30-45 лет – раз в 3 года;
  • после 45 лет – ежегодно.

Раз в 5 лет нужно сдавать гормоны щитовидной железы (после 50 лет – ежегодно). В ряде случаев эффективно проходить курсы иглорефлексотерапии.

Кроме этого, нужно придерживаться диеты, включающей продукты-источники йода:

  • йодированную соль;
  • водоросли;
  • треску, тунец, морепродукты;
  • молочные продукты;
  • яйца;
  • чернослив;
  • фасоль;
  • злаки;
  • хурма;
  • черноплодная рябина.

По согласованию с врачом можно принимать БАДы, а также витамины и минералы, участвующие в регуляции тиреоидных функций:

  • йод;
  • селен;
  • магний;
  • медь;
  • В6.

Рекомендуется не курить и не контактировать с перхлоратами – они содержатся в фейерверках.

В спорте

Примеры повышенной мышечной гипертрофии наблюдаются в различных профессиональных видах спорта , в основном связанных с силовыми видами спорта, таких как бокс , олимпийская тяжелая атлетика , смешанные боевые искусства , регби , профессиональная борьба и различные формы гимнастики . Спортсмены, занимающиеся другими видами спорта, основанными на навыках, такими как баскетбол , бейсбол , хоккей с шайбой и футбол, также могут тренироваться для увеличения мышечной гипертрофии, чтобы лучше соответствовать своему игровому положению. Например, центровой (баскетболист) может захотеть быть больше и мускулистее, чтобы лучше одолеть своих оппонентов в низкой стойке. Спортсмены, тренирующиеся в этих видах спорта, активно тренируются не только в силе, но и в сердечно-сосудистой системе и тренировке мышечной выносливости .

Виды мышечной гипертрофии

Есть два способа гипертрофии скелетных мышечных волокон.

  1. Миофибриллярная гипертрофия. По своей сути это увеличение плотности мышечной ткани. В частности, увеличивается размер ядра, а следовательно, общее увеличение мышечной ткани незаметно. Однако из-за увеличения плотности миофибрилл значительно повышается силовые показатели. К такому виду гипертрофии можно прийти за счет низко объёмного тренинга на грани возможностей. Так как именно миофибриллярная гипертрофия влияет напрямую на силовые показатели, то лучше всего ей подвержены те группы мышц, которые привыкли к длительным нагрузкам низкой интенсивности – в частности, ноги.
  2. Второй вид гипертрофии отлично известен бодибилдерам. Это саркоплазматическая гипертрофия. Гипертрофия мышц саркоплазматического типа – это увеличение объема отдельных клеток без увеличения их фактической силы. Как это помогает в спорте? Во-первых, изменяет угол соприкосновения рычагов, что в свою очередь косвенно, но все же увеличивает силу сокращения. Во-вторых, увеличивает выносливость мышечных волокон. Благодаря этому фактору, бодибилдеры могут выполнять значительно больший объем работы на тренировке в сравнении с пауэрлифтерами. А кроссфитеры еще больше.

Основные положения

  • Анализ данных показал, что у атлетов при значительном увеличении площади поперечного сечения мышечного волокна снизилась концентрация сократительных белков актина и миозина. Таким образом, мышечное волокно увеличилось за счет прироста саркоплазмы (цитоплазмы мышечных клеток и волокон).
  • Иными словами, исследование подтвердило существование саркоплазматической гипертрофии.
  • Что вызывает гипертрофию саркоплазмы? В каком режиме нужно тренироваться, чтобы ее достичь (или избежать)? На эти вопросы еще нет ответов, но уже возможно сделать некоторые обоснованные предположения.

Что такое саркоплазматическая гипертрофия? Упрощенно говоря, мышечные волокна сложены из структур, называемых миофибриллами, которые, в свою очередь, состоят из сокращающихся белков актина и миозина. Вся остальная внутренность мышечных волокон: клеточные органеллы, белки, гликоген, вода и множество разнообразных несокращающихся элементов — и называется саркоплазмой. Предполагается, что в растущем волокне доля миофибрилл остается постоянной или увеличивается. Этот процесс можно назвать миофибриллярной гипертрофией. Если же доля сократительных белков в растущем волокне уменьшается, это означает, что саркоплазма растет быстрее миофибрилл; это и есть саркоплазматическая гипертрофия.

В обсуждаемой работе у 15 мужчин в результате шестинедельных тренировок большого объема значительно увеличилась площадь поперечного сечения мышечных волокон. При этом плотность сократительных белков (актина и миозина) в мышечных волокнах уменьшилась, что указывает на саркоплазматическую гипертрофию. Вопрос в том, почему это произошло, и как скажется на разработке учебных программ?

Разновидности мышечной гипертрофии

Мышечная гипертрофия бывает двух типов:

  1. Миофибриллярная
  2. Саркоплазматическая

Каждая из них стимулирует рост разных волокон и «активируется» от разной нагрузки.

Миофибриллярная гипертрофия

Если сильно упростить, миофибриллярная гипертрофия мышц – увеличение объема быстрых (белых) мышечных волокон. Это самый короткий путь увеличения объемов.

Известно, что быстрые волокна хорошо отзываются на силовые тренировки.

Рядовые посетители тренажерных залов занимаются развитием именно этого типа гипертрофии, даже о том не подозревая.

Саркоплазматическая гипертрофия

Саркоплазматической гипертрофии больше подвержены медленные (красные) мышечные волокна.

Здесь увеличение объема происходит довольно медленно, за счет роста количества митохондрий в мышцах.

Это ответная реакция организма на тренировки, направленные на развитие выносливости.

Следующие шаги

Хотя в исследовании не выявлено связи между гипертрофией и повреждениями мышц, важно помнить, что это лишь анализ корреляции двух переменных в пределах одной группы. Для действительного ответа на вопрос играют ли мышечные повреждения аддитивную, причинную или отрицательную роль в гипертрофии, в будущих исследованиях нужно сравнивать две группы с сопоставимыми нагрузкой и объёмом тренировок, но большими повреждениями в одной из групп

Это разумеется нелёгкая задача и, вероятно, требует эксцентрических тренировок в одной из групп, с сохранением интенсивности и объёма нагрузки. Тем не менее, несмотря на сложную схему, очень нужен окончательный ответ на этот вопрос.

Симптомы Гипотрофии у ребенка:

Приобретенная гипотрофия у ребенка характеризуется такими симптомами:

  • ненормально маленький вес тела
  • дефицит подкожной клетчатки
  • потеря активности в отличие от недавнего времени
  • пониженный тургор подкожной жировой прослойки
  • сухость кожи и явный недостаток влаги на слизистых оболочках
  • изменения лица и тела ребенка
  • визуально голова кажется больше остального тела
  • стягивание кожи и образование на ней морщин
  • уменьшение мышечной массы
  • на теле «прорисовываются» косточки

Недостаточность веса бывает трех степеней: первой, второй, третьей. Изменения при первой степени видны в первую очередь на животе. Заметно снижается мышечный тонус. Отмечается бледность кожи. Под глазками появляются большие синяки, кроме того, кожа очень сохнет и теряет эластичность. При первой степени гипотрофии вес ребенка отстает от нормы на 15-20%, рост в норме, развитие в норме. Ребенок может капризничать, быть излишне раздражительным, плохо спит. Может быть частое срыгивание и анемия.

При второй степени полностью отсутствует жир под кожей на животике, руках и ногах, но на щечках он еще есть. Кожа становится сероватой, дряблой, со складками. В уголках рта появляются трещины, развивается хрупкость ногтей и ломкость волос, а также их выпадение. Груднички становятся не просто раздражительными, а постоянно плачущими. Наблюдается отставание в развитии. Наблюдаются такие симптомы как анемия, понс (не во всех случаях). Снижение веса – до 30%.

Третья степень гипотрофии у ребенка самая тяжелая. По всему телу нет жировой прослойки. Кожа бледная и сухая, на сгибах могут быть трещины. Вес потерян более чем на 30%. Может наблюдаться вздутие живота.

Спортивное питание для гипертрофии мышечных волокон

Помните, что помимо приема спортивного питания, роль пищи и соотношение питательных веществ для роста мышц нельзя переоценить.

Только в случае соблюдения всех принципов: высококалорийное, частое питание с высоким содержанием сложных углеводов (около 40–50%), белков (20–30%) и жиров (20%), можно дополнительно принимать спортивные добавки.

Креатин

Эта добавка необязательна для роста мышц, за исключением мужчин с астеническим типом телосложения, которым сложно набрать массу. Креатин способен задерживать лишнюю жидкость в саркоплазме, что будет способствовать увеличению выносливости мышц и скорейшему восстановлению. То есть креатин напрямую не влияет на гипертрофию, но служит необходимым толчком во время силовых тренировок.

Аминокислоты полного цикла и ВСАА

Строение новых клеток в организме невозможно без белков. Обычного питания порой бывает недостаточно для роста мышц, поэтому спортсмены должны прибегать к приему таких добавок. Белки, которые расщеплены до аминокислот, ускоряют время усвоения веществ, позволяют быстро восполнять потерянные запасы энергии, строить новые волокна и предупреждать катаболизм.

Протеиновые коктейли и гейнеры

Добавки обогащают рацион белками (аминокислотами), а в случае с гейнером и быстрыми углеводами (энергией), которые необходимы как замена пищи либо для употребления до или после силовой тренировки. Белки и углеводы в этих продуктах в зависимости от производителя встречаются и простые, и сложные, то есть с различной скоростью усвоения. Некоторые разработаны для приема перед сном или утром, предупреждая распад мышц в ночное время или после сна. Быстрые гейнеры и протеиновые коктейли особенно необходимы сразу после тренировки, закрывая ими белково-углеводное окно. В этом случае мышцы получают все необходимые питательные вещества для дальнейшего роста.

Гипертрофия мышц: что это такое?

Чтобы понять, что такое гипертрофия мышц, нужно знать, что в основе всего лежат мышечные волокна, которые формируют мышечную клетку. Когда толщина отдельных волокон увеличивается, больше становится и сама клетка. Это приводит к увеличению массы всей мышцы. Такой процесс и называют мышечной гипертрофией.

В основе наращивания мышечной массы лежит адаптация мышц к повышающимся нагрузкам. Это очень важный аспект, сопутствующий регулярным тренировкам. Когда мышца получает нагрузки, выходящие за пределы ее возможностей, она постепенно адаптируется к ним, отвечая увеличением массы.

Выводы и практическое значение:

  1. Кратковременные исследования, оценивающие СМБ с участием нетренированных испытуемых,
    непривычных движений или детренированных людей, возможно, не показательны в отношении
    долговременной гипертрофии из-за того, что повышение СМБ вызвано повреждениями, а не
    гипертрофией.
  2. «Гипертрофический потенциал» протокола исследования можно точно оценить лишь после
    уменьшения повреждений вследствие эффекта повторной нагрузки.
  3. Эффект повторной нагрузки защищает от понижения силы, вызванного повреждением мышц.
    Резкий переход на тренировку высокого объёма или интенсивности, относительно
    предыдущих значений, может помешать прогрессу из-за снижения силы от чрезмерных
    мышечных повреждений. Добавьте к этому отсутствие связи между гипертрофией и повреждениями,
    и вы поймёте, что не нужно стремиться к повреждениям мышц от тренировки.
  4. Для предотвращения негативного влияния чрезмерных повреждений мышц поэтапно приучайте
    себя к большей интенсивности и объёму тренировки, добиваясь постепенного прогресса
    результатов.

Практическое применение и выводы

  • Саркоплазматическая гипертрофия не миф, она реально существует.
  • Выраженность саркоплазматической гипертрофии может зависеть от числа повторений (она особенно заметна при 8-10 и более повторах) и от количества подходов (чем их больше, тем сильнее выражена гипертрофия). Она может также зависеть от стажа тренировки, поскольку сильнее проявляется у более опытных атлетов. Этот вывод исходит из предположения, что саркоплазматическая гипертрофия стимулирует усиление анаэробного метаболизма.
  • Нам нужно гораздо больше исследований, чтобы разобраться во всех деталях.

Этой фразой теперь заканчивается обсуждение практически любой научной статьи: «Необходимы дальнейшие исследования».

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector